Зміст
Епоха комп’ютерів, смартфонів та планшетів має безліч переваг не лише у приватному житті, але й у професійній сфері. Однак через них можна легко опинитися перед екраном до 12 годин на добу, особливо якщо ви працюєте на комп’ютері. Кожен робочий день має в запасі щонайменше 8 годин, протягом яких ваші очі вдивляються в екран з рішучістю Шерлока Холмса. Але на цьому цикл зазвичай не закінчується: більшість людей не відривають очей від екрану навіть після того, як повертаються додому.
Люди із задоволенням дивляться фільми, грають в ігри, використовують комп’ютер для навчання або підготовки до школи чи роботи. Однак є й ті, хто тренується в дусі кіберспортсмена або віддається постійному скролінгу в соціальних мережах. Пліч-о-пліч з цим приходять проблеми, пов’язані з тривалим перебуванням перед екраном. Наш зір піддається цифровому навантаженню, що може сприяти підвищенню ризику розвитку короткозорості.
Серед інших поширених проблем – сухість очей, різь в очах, головний біль або так званий синдром комп’ютерного зору. Якщо ви стикалися з такою проблемою, то неодмінно читайте далі. Сьогодні ми обговоримо варіанти захисту очей у зв’язку з екранами, які можуть допомогти вам уникнути цих проблем або принаймні пом’якшити їх.
У статті ви дізнаєтеся такі поради по догляду за очима:
Очі + екран = цифрове перенапруження
Коли мова заходить про очі та час, проведений за екраном, ми часто стикаємося з терміном “цифрове перенапруження очей”. У порівнянні з фізичним навантаженням, яке впливає, наприклад, на біцепси, цифрове перенапруження очей в першу чергу впливає на здоров’я очей. Цей стан охоплює різні проблеми, які виникають внаслідок тривалого використання комп’ютерів, смартфонів або планшетів, і зазвичай асоціюється з синдромом комп’ютерного зору (CVS).
Симптоми синдрому комп’ютерного зору
Серед загальновідомих симптомів цифрового перенапруження та комп’ютерного зору є:
- Підвищене навантаження на зір
- Головний біль
- Сухість очей
- Підвищена світлочутливість
- Печіння очей
- Затуманений зір
- Проблеми з концентрацією уваги
- Втома очей
- Двоїсте зображення
- Важко тримати очі відкритими
- Почервоніння очей
- Біль у спині, скутість шиї або плечей
Наприклад, CVS розглядався в дослідженні Непальського офтальмологічного журналу. Воно було зосереджене на використанні комп’ютерів та їхньому впливі на очі студентів університету в Малайзії. Дослідники виявили, що майже 90% учасників відчували деякі з вищезгаданих симптомів вже після 2 годин роботи за комп’ютером.
Негативний вплив екранів також підтверджується дослідженням Коледжу оптометрії SUNY, яке стверджує, що збільшення екранного часу призводить до збільшення згаданих проблем комп’ютерного зорового синдрому, зокрема, втоми очей, підвищеної напруги, нечіткості зору та дискомфорту. Отже, якщо ви працюєте за комп’ютером щодня, то цілком ймовірно, що ви стикалися з такими проблемами. Перш ніж ви зі злості штовхнете комп’ютер під стіл або викинете ноутбук у вікно, давайте пояснимо, що ж насправді криється за CVS.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Чому виникає синдром комп’ютерного зору (CVS)
Синдром комп’ютерного зору виникає через те, що фокусування та перегляд цифрового екрану відрізняється від читання книги. Наші очі, блукаючи екраном, зазнають такого ж навантаження, як і ноги та суглоби бігуна-початківця, який обрав для тренування горбисту місцевість. Йому доводиться перестрибувати через гілки, що впали з дерев, і уникати різних ям і западин під час бігу. Читання книги, з іншого боку, було б схоже на зручний відрізок польової стежки, приємної для кожного кроку в біговій термінології. Ви помітили цю різницю?
Простіше кажучи, перегляд екрану висуває відносно високі вимоги до вашої оптичної системи. Все починається з акомодації ока, яке поступово напружується через необхідність фокусування на близькій відстані протягом тривалого часу. Докази того, що це справді так, можна помітити після тривалої і зосередженої роботи за комп’ютером. Якщо ви подивитеся вдалину відразу після такої роботи, то ваш перший погляд може бути розмитим на коротку мить. Це результат великих зусиль, які докладає око під час тривалого “бігу” складним рельєфом цифрового дисплея. Відблиски і низька контрастність ще більше ускладнюють ситуацію, змушуючи очі розширювати межі своєї працездатності.
До складних умов також додається випромінювання світла, яке зазвичай має різну інтенсивність, що знову ж таки вимагає зорової обробки. До цього додається вплив штучного синього світла, пов’язаний, переважно, з його здатністю порушувати природне функціонування циркадного ритму, тим самим негативно впливаючи на сон. Проблеми також можуть виникати під час перегляду фільмів, думскролінгу або ігор, коли зорова система повинна обробляти швидку послідовність зображень і постійно перефокусовуватися.
Зрозуміло, що така активність неприродна для нашої зорової системи. Навіть більше, наші очі, зазвичай, менше кліпають під час сфокусованого перегляду екрану. За даними Американської академії офтальмології, в природних умовах ми моргаємо близько 15 разів на хвилину. Однак під час перегляду екрану ми нехтуємо цією активністю, зменшуючи кількість моргань до половини або навіть до третини. Це зменшує кількість сліз, які природним чином змащують наш зоровий апарат, викликаючи подразнення і сухість. Хороша новина полягає в тому, що існують варіанти, як впоратися з такими незручностями.
Поради, як захистити зір від впливу цифрових екранів
Нижче ми обговоримо різні профілактичні заходи та поради, що можуть допомогти захистити очі від перенапруження від роботи з комп’ютером. Водночас вони можуть зменшити відчуття дискомфорту і полегшити навантаження на нашу оптичну систему.
1. Гімнастика для очей
Один із способів зняти напругу з очей – так звана гімнастика для очей. Хоча ця назва може викликати різні образи, немає необхідності виймати очні яблука і стрибати з ними на батуті. Це безболісні та неінвазивні вправи, які допомагають тренувати очні м’язи.
Основна перевага полягає в тому, що гімнастика для очей допомагає зняти втому і напругу. Крім того, вона позитивно впливає на кровообіг нашого зорового апарату. Вона може сприяти зменшенню сухості, зняттю напруги, зміцненню м’язів, що фокусують погляд, і стимулюванню моргання. Якщо ви працюєте за комп’ютером, багато читаєте або надмірно напружуєте очі, то рекомендується виконувати гімнастику для очей кілька разів на день. В ідеалі – починати з неї ранок і закінчувати робочий день.
Поради щодо гімнастики для очей протягом дня:
- Вранці, прокинувшись, не тягніться одразу до смартфону, що відкриває перед вашими очима ворота цифрового пекла. Замість цього спробуйте зосередитися на об’єктах навколо вас, не зупиняючись, протягом декількох секунд, досягаючи країв вашого зору. Потім щільно заплющте очі на 3 секунди, щоб скоротити м’язи, і швидко розплющте їх, щоб розслабитися. Спробуйте розплющити очі якомога ширше на 3 секунди, а потім розслабте їх. Зробіть невелику перерву і повторіть всі вправи.
- У душі тримайте голову прямо і по черзі дивіться вгору і вниз, затримуючи кожен погляд на 3 секунди. Повторіть те саме горизонтально справа наліво. Завершіть вправу, малюючи очима кола за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки.
- На роботі спробуйте вправу на перефокусування. Виберіть об’єкт поблизу, щоб сфокусуватися на ньому. Потім переключіться на віддалений об’єкт і перефокусуйтеся так п’ять разів поспіль.
- Вдома після роботи можна робити ті ж вправи, що і вранці.
Демонстрація гімнастики для очей
Для кращого розуміння кожної вправи, ми підготували наочну демонстрацію.
2. Правило 20-20-20
Ще одна цікава порада щодо захисту очей від екранів – правило 20-20-20. Це простий метод: після кожних 20 хвилин вдивляння в монітор робіть 20-секундну перерву, щоб подивитися на об’єкт, який знаходиться на відстані 20 футів (приблизно 6 метрів). Точність вимірювання 20 футів не має вирішального значення; вам, звичайно, не потрібно носити з собою рулетку.
Головне – сфокусувати погляд на віддаленому об’єкті. На практиці, чудовим вибором є погляд з вікна на дерево або будівлю через дорогу. Якщо ви працюєте в обмеженому просторі, то зробіть перерву і подивіться навколо десь за межами робочого місця. Правило 20-20-20 було підтверджено дослідженням 2020 року, яке вказує на його значний вплив на вироблення сліз і полегшення сухості очей. Також було доведено, що перерви від екрану позитивно впливають на перенапруження очей під час роботи з комп’ютером.
3. Налаштуйте параметри дисплея
Розумні налаштування екрану можуть допомогти зменшити навантаження на очі.
Розмір тексту
Під час роботи з текстом або таблицями очі можуть напружуватися. Важливо зробити текст великим і читабельним, щоб не доводилося грати в криптолога, розшифровуючи дрібні символи. Ви можете збільшити текст безпосередньо в текстовому редакторі. В операційній системі також доступні вбудовані опції масштабування, наприклад, віртуальна лупа. Класичне масштабування також доступне у веб-браузерах, що дозволяє регулювати розмір тексту практично будь-де. Якщо ви працюєте на ноутбуці, то підключення зовнішнього монітора, який відображає все в адекватному розмірі, може стати великою підмогою.
Яскравість і роздільна здатність
Інвестиції в якісний монітор також можуть бути корисними. Якщо ваш монітор виглядає як 20-річний телевізор з мерехтливим екраном, то вам неодмінно слід замінити його якомога швидше. Сьогодні популярним вибором є світлодіодні екрани, що пропонують кращі кути огляду та високу контрастність порівняно зі старими РК-екранами. Це забезпечує кращу читабельність, що означає менше навантаження на очі. Більшість якісних моніторів також мають різні налаштування для зменшення синього світла. Крім того, розташуйте екран так, щоб уникнути непотрібних відблисків, що можуть додатково напружувати очі.
Крім того, намагайтеся тримати дисплей чистим і не допускати потрапляння на нього відблисків від навколишніх предметів, світла, сонячних променів або вікон. Крім того, пам’ятайте, що не варто довго дивитися на екран у темній кімнаті. Це пов’язано з тим, що різниця в яскравості знову ж таки викликає підвищене навантаження на очі. В ідеалі, в такому разі, обирайте автоматичні налаштування, що підлаштовують яскравість екрану під навколишнє освітлення. Якщо такої функції немає, то ви можете налаштувати вручну. Також майте на увазі, що якщо ви працюєте в темному приміщенні, то вам слід зменшити яскравість до аналогічного рівня.
Розміщення монітора
Розміщення самого екрану також може впливати на втому очей. Слід забезпечити достатню відстань, приблизно від 50 до 100 сантиметрів. Звичайно, вам не обов’язково вимірювати її щодня, достатньо, щоб зображення знаходилося від очей на відстані, щонайменше, довжини вашої витягнутої руки. В ідеалі, ви також повинні розташувати монітор на рівні очей, щоб не напружувати шию під час роботи з екраном.
Це правило поширюється і на сидіння. Намагайтеся сидіти, поклавши руки на стіл під кутом 90 градусів, а ноги поставивши рівно на підлогу. Також переконайтеся, що жодні предмети на вашому столі не закривають екран. Робота за комп’ютером не повинна нагадувати заглядання у двір сусіда через дірку в паркані. Важливо підтримувати чітке і яскраве зображення без будь-яких перешкод.
Інші програмні налаштування
Ви також можете спробувати додаткові програмні налаштування для вашого екрану. У вас є різні варіанти, наприклад, програми, які нагадують вам про необхідність робити перерви в роботі з екраном, щоб полегшити навантаження на очі. Останнім часом дуже популярним став темний режим, що дозволяє заощадити час автономної роботи смартфонів або ноутбуків і зменшити кількість синього світла. Щоб зменшити його вплив, існують спеціальні програми та налаштування, відомі як фільтри синього світла. Сьогодні вони доступні не лише на комп’ютерах, але й на смартфонах, де вони можуть огортати екран більш теплими тонами.
Ще однією цікавою опцією є використання режиму читання, який підтримується більшістю смартфонів і веб-браузерів. Після активації він пропонує веб-сторінку, очищену від графічних елементів, відображаючи лише чистий текст для полегшення читання. Крім того, ви можете налаштувати розмір, яскравість і колірний спектр тексту. Реальний вплив цих інструментів на зір ще недостатньо досліджений і потребує різних наукових доказів. Поки що ви можете покладатися на суб’єктивні відчуття, дізнавшись, чи допомагають вам ці налаштування, спробувавши їх на практиці. На щастя, більшість з них є в системі за замовчуванням або їх можна завантажити безкоштовно, тому експерименти з ними нічого не коштуватимуть і можуть принести користь.
4. Частіше моргайте
Моргання – одна з найбільш природних дій, яку ми робимо підсвідомо щодня. Однією з його важливих функцій є зволоження ока, запобігання його пересиханню та подальшому подразненню, що часто проявляється у вигляді печіння або різі. Дивлячись на екран, ми, зазвичай, моргаємо на третину менше, ніж зазвичай. Навіть більше, багато з цих моргань можуть бути лише частковим закриттям очей. Це означає, що під час довших перерв у кліпанні, сльози, що вкривають очне яблуко, випаровуються значно швидше.
Око поступово висихає і вступає в боротьбу із зовнішніми умовами, яку може дещо посилити сухе повітря з офісного кондиціонера. Якщо ви відчуваєте неприємний біль в очах, сухість або печіння, то намагайтеся не забувати про моргання. Ефективна техніка – повільно заплющувати очі так, ніби ви засинаєте, повторюючи це 10 разів що 20 хвилин. Це допоможе вам краще і природніше зволожувати очі. Іншим рішенням є відвідування офтальмолога, який може порекомендувати так звані штучні сльози. Ці спеціалізовані краплі, які можна використовувати протягом дня, гарантують, що ваші очі не стануть сухими.
5. Робіть перерви
Ви також можете полегшити симптоми синдрому комп’ютерного зору, такі як нечіткість зору, сльозотеча, біль в очах або сухість очей, роблячи перерви в роботі. У зв’язку з цим ідеальним варіантом є кілька коротких 4-5-хвилинних перерв, а не одна довга перерва. Ви можете пройтися офісом або розім’яти ноги, руки, спину, плечі та шию. Клінічні дослідження показали, що такі короткі перерви в поєднанні з розтяжкою можуть покращити продуктивність і самопочуття під час роботи за комп’ютером. Ці перерви не тільки дають полегшення очам, але й приносять користь ногам.
6. Дотримуйтесь правильного харчування та спробуйте добавки для здоров’я очей
Ще одна річ, яка може допомогти захистити та покращити здоров’я ваших очей, – це здорове харчування. Особливо важливим у цьому плані є водний баланс, оскільки наші очі здебільшого складаються з води. Щоб уникнути нечіткості зору, втоми або сухості очей, важливо підтримувати їх у належну гідрацію. Це забезпечує оптимальне вироблення сльози, яка належним чином змащує очі і захищає їх від забруднень, інфекцій або неприємної сухості. Загальні рекомендації щодо споживання рідини становлять 2,7 літра для жінок, що еквівалентно приблизно 11 чашкам, і 3,7 літра для чоловіків, близько 15 чашок. Індивідуальні потреби в гідратації варіюються, але загалом ви повинні випивати близько двох літрів води на день.
Продукти з високим вмістом води, особливо фрукти та овочі, можуть сприяти оптимальному рівню зволоження. Вміст вітамінів та інших речовин у цих продуктах також може бути корисним для ваших очей.
Продукти для здоров’я очей
Різноманітне і повноцінне харчування з достатнім вмістом усіх необхідних макро- і мікроелементів має вирішальне значення для здорового функціонування нашого організму, зокрема, для здоров’я очей. До специфічних речовин, які сприяють підтриманню хорошого зору, належать:
- Вітамін А (морква, солодка картопля, червоний перець, патисони, манго, горох, броколі…)
- Докозагексаєнова кислота (ДГК), омега-3 жирна кислота (лосось, консервовані сардини, оселедець, скумбрія, форель, тунець…)
- Вітамін В2 (молочні продукти, сир, яйця, нежирна яловичина, курка, лосось, мигдаль, шпинат…)
- Цинк (устриці та інші морепродукти, гарбузове насіння, овес, яловичина, крупи, сочевиця, горіхи…)
Дієтичні добавки
Якщо ви хочете отримати додатковий стимул для здоров’я та захисту очей, то ви можете спробувати дієтичні добавки. Вищезгадані речовини можна вживати у формі таблеток або капсул, але більш комплексні продукти також пропонують цікаві рішення. Ці продукти зазвичай містять комбінацію різних речовин, зокрема, вітамін А, В2, цинк, бета-каротин, лютеїн та інші антиоксиданти, пов’язані з доглядом за очима. Інший приклад – зеаксантин або антоціани, антиоксиданти, що містяться в червоних, фіолетових або синіх фруктах і овочах. Перевага таких комплексних добавок полягає в тому, що вам не потрібно турбуватися про те, чи достатньо цих речовин у вашому раціоні, або приймати кілька різних добавок щодня.
7. Відвідайте офтальмолога
Слід підкреслити, що згадані речовини і добавки в першу чергу служать для турботи про здоров’я очей. Оптимізувавши їхнє споживання, ви можете підтримати здоровий зір. Однак вони не призначені для того, щоб надати вам орлиний зір, загострити зір або вирішити інші серйозні проблеми із зором. Якщо хтось стверджує протилежне, то він вводить вас в оману. У випадку більш серйозних проблем дуже важливо звернутися до фахівця, а саме, до офтальмолога. Тільки він може дати найкращу пораду щодо вирішення вашої проблеми. Крім того, він проведе стандартний огляд очей, здатний на ранніх стадіях виявити різні захворювання очей.
Лікарі можуть діагностувати ці проблеми зі здоров’ям, а також інші проблеми із зором, зокрема, слабкий зір вдалину або короткозорість. У зв’язку з цим лікар проводить перевірку зору, щоб визначити, чи є у вас далекозорість, короткозорість, астигматизм (викривлення рогівки, що спричиняє затуманення зору) або пресбіопія (вікові зміни зору).
Перевірка очного тиску або обстеження зорових нервів також можуть бути корисними, оскільки вони можуть виявити деякі більш серйозні захворювання. Якщо ви ще не відвідували офтальмолога, то важливо зазначити, що діагностика очей є безболісною. Ви навряд чи зіткнетеся з голками, і в цьому немає нічого страшного. Навпаки, вона може допомогти вам вирішити різні проблеми, часто пов’язані з підбором окулярів або контактних лінз.
Ознайомтеся з нашими бестселерами:
8. Ви також можете спробувати окуляри проти синього світла
Як згадувалося раніше, однією з проблем, пов’язаних з впливом цифрового екрану, є випромінювання синього світла. Це пов’язано з негативним впливом на циркадний ритм, що в кінцевому підсумку може призвести до проблем зі сном. Однак це не має прямого відношення до здоров’я очей як такого. Водночас синє світло пов’язане з головним болем і втомою очей. Одним з найпоширеніших рішень у цьому плані можуть бути окуляри з синім світлофільтром.
Ці окуляри функціонують, частково зменшуючи рівень синього світла, що потрапляє в очі. Однак вчені все ще працюють над тим, щоб краще зрозуміти вплив синього світла на наш зір. Наразі немає достатньої кількості наукових доказів, щоб довести реальну ефективність окулярів з синім світлофільтром. Існує відносно небагато досліджень у цій галузі, і їхні результати неоднозначні. Отже, у випадку з такими окулярами вам доведеться більше покладатися на свої суб’єктивні відчуття, подібно до згаданих раніше налаштувань екрану.
Висновок
З настанням цифрової ери захист очей від впливу екранів стає все більш важливим. Хоча це не дасть вам орлиного зору, але допоможе уникнути різних неприємних відчуттів, таких як сухість очей, надмірна сльозотеча, головні болі та печіння. Згадані вище поради, що не потребують ні багато часу, ні фінансів, можуть послужити для вас натхненням.
У більшості випадків їхній вплив підтверджено науковими дослідженнями. Спробуйте ввести гімнастику для очей у свій розпорядок дня або дотримуйтесь правила 20-20-20, і це може підняти ваш досвід роботи з цифровими технологіями на новий рівень. Варто також згадати про дієтичні добавки, що підтримують здоровий зір і можуть бути одним із тих пікселів, яких вам бракує для отримання ідеального зображення.
[1] 9 Simple Ways to Protect Your Eyes from Your Computer Screen – https://www.blockbluelight.com/blogs/news/protect-your-eyes-from-computer-screen
[2] Can Video Games Damage Your Eyesight? – https://ocvt.info/can-video-games-damage-your-eyesight/
[3] Daniel Porter - Digital Devices and Your Eyes – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/digital-devices-your-eyes
[4] Tired Eyes? 5-Minutes Daily Eye Gymnastics – https://danfrolec.com/sharp-eyes-gymnastics/
[5] What are Ocular Gymnastics? – https://bluenethospitals.com/blog/ophthalmology/what-are-ocular-gymnastics
[6] Computer vision syndrome: a study of knowledge and practices in university students – https://www.nepjol.info/index.php/NEPJOPH/article/view/8707
[7] Saif H. Alrasheed and Waleed M. Alghamdi - Impact of an educational intervention using the 20/20/20 rule on Computer Vision Syndrome – https://journals.co.za/doi/abs/10.4102/aveh.v79i1.554
[8] Amy L Sheppard, James S Wolffsohn - Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6020759/
[9] 5 Ways To Protect Your Eyes From Constant Screen Time – https://lensology.co.uk/5-ways-to-protect-your-eyes-from-constant-screen-time/
[10] Computer Vision Syndrome – https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/c/computer-vision-syndrome.html
[11] Gaming Ergonomics: 10 Top Tips for Gamers – https://www.alloffice.co.za/blog/gaming-ergonomics-10-top-tips-for-gamers/
[12] Is dark mode better or worse for your eyes? – https://www.allaboutvision.com/digital-eye-strain/is-dark-mode-better-for-eyes/
[13] B.J. Keeton - 6 Ways to Prevent Computer Eye Strain – https://www.elegantthemes.com/blog/business/prevent-computer-eye-strain#4-dark-and-reader-modes
[14] Gary Heiting - Computer eye strain - 10 steps for relief – https://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
[15] R A Henning, P Jacques, G V Kissel, A B Sullivan, S M Alteras-Webb - Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8995049/
[16] Kenneth J Ciuffreda, Balamurali Vasudevan - Nearwork-induced transient myopia (NITM) and permanent myopia--is there a link? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339041/
[17] Tips to Support Strong Vision Health Through Better Nutrition – https://susgrainable.com/blogs/blog/tips-to-support-strong-vision-health
[18] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd
[19] Eye Health – Part 2: Top 5 Nutrients For Healthy Eyes – https://cestlaviewellness.ca/eye-health-part-2-top-5-nutrients-for-healthy-eyes/
[20] Whitney Seltman - How to Keep Your Eyes Healthy – https://www.webmd.com/eye-health/good-eyesight
[21] Celia Vimont - Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It? – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/are-computer-glasses-worth-it
Додати коментар