Як вибрати і використовувати найефективніший передтренувальний комплекс?

У кожного спортсмена був момент, коли по дорозі на тренування він відчував, що сьогодні нічого не вийде. Втома, нуль енергії, важкий день на роботі або просто час, коли не хочеться нічого робити. У таких ситуаціях стимулятор перед тренуванням може стати відмінною підмогою. Як тільки ви приймаєте його, все починає змінюватися. Нова енергія приливає до ваших вен, мотивація зростає, і ви знову відчуваєте бажання викластися на повну. Як це можливо, і що ці чудодійні стимулятори насправді роблять з вашим організмом? Про все це ми розповімо у сьогоднішній статті.

Що таке передтренувальні комплекси і як вони класифікуються?

Передтренувальні добавки призначені для спортсменів, щоб зарядити їх енергією, дати старт і підвищити спортивні результати. Це забезпечується функціональними інгредієнтами, що входять до складу таких передтренувальних добавок. [1]

Класифікація передтренувальних добавок

• Однокомпонентні передтренувальні стимулятори містять один активний інгредієнт, який повинен допомогти поліпшити продуктивність, зазвичай це може бути кофеїн, бустери NO (наприклад, цитрулін малат), таурин, ацетил L-карнітин.
• Багатокомпонентні – суміш декількох активних інгредієнтів, які доповнюють один одного, поєднуючи таким чином кілька механізмів дії. Часто вони додатково збагачені добавками, що сприяють засвоєнню окремих речовин (наприклад, екстракт чорного перцю – біоперин).

Інший тип передтренувальних добавок ґрунтується на вмісті основних активних інгредієнтів. У цьому відношенні вирішальну роль відіграє можливий вміст стимуляторів.

• Стимулятори – це передтренувальні добавки, які містять стимулятори, такі як популярний кофеїн. Тим з вас, хто більш чутливий до кофеїну та інших стимуляторів, слід вживати такі передтреніровочні препарати тільки вранці або рано вдень. В іншому випадку вони ризикують погіршити якість вашого сну.
• Без стимуляторів – передтренувальні препарати, які не містять стимуляторів. Це робить їх ідеальними перед тренуваннями вдень або ввечері. Вони не вплинуть на якість вашого сну.

Що може робити передтренувальний стимулятор, а що не може?

Від передтренувальних добавок ви хочете отримати додатковий заряд енергії перед тренуванням і допомогти вам працювати краще. Багато хто з вас може мати нереалістичні очікування щодо того, з чим може допомогти передтренувальний комплекс. Потім приходить розчарування, коли ви не можете раптово присісти 200 кг, коли ваш поточний рекорд становить 150 кг. Тож давайте підсумуємо, чого ви можете очікувати від передтренування, і що йому не під силу.

Як передтренувальна добавка може допомогти в спорті?

1. Підвищує продуктивність і збільшує драйв

Цей ефект в основному пов’язаний з вмістом стимуляторів, таких як кофеїн. Це працює за простим принципом. У вашому організмі постійно присутній певний рівень аденозину, який заспокоює вас і змушує відчувати себе розслабленим. Чим ближче до сну, тим вищий його рівень. І якщо аденозин зв’язується з рецепторами, ви починаєте засинати. Кофеїн, однак, має здатність блокувати цей процес, зв’язуючись зі своїми рецепторами замість аденозину. Завдяки широкому механізму дії кофеїну, який також включає його вплив на катехоламіни, гормони реакції на стрес, адреналін і норадреналін, ви відчуваєте себе енергійними і бадьорими для роботи. А якщо ви додасте до навушників улюблену музику, щоб посилити мотивацію та підвищити ентузіазм, ви буквально поб’єте рекорди. [2]

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як кофеїн впливає на тренування, не пропустіть нашу статтю “Кофеїн перед тренуванням: Функції, переваги, ризики та дозування.”

2. Покращує концентрацію уваги

Краща концентрація в першу чергу пов’язана з наявністю ноотропів, таких як холін, DMAE або ALCAR (ацетил l-карнітин). Вони відіграють життєво важливу роль у підтримці когнітивних функцій. Однак кофеїн також відіграє певну роль, оскільки він може впливати на роботу мозку, тим самим впливаючи на вашу пам’ять, концентрацію або увагу. Він може поєднуватися з l-теаніном, який пом’якшує його гостроту та діапазон дії.

3. Посилює кровопостачання м’язів

Кращий приплив крові до м’язів або так званий “”памп”” в основному пов’язаний з такими речовинами, як цитрулін малат, аргінін або нітрати (наприклад, з буряка). Ви можете знайти їх під термінами NO бустер або NO стимулятор. Вони працюють за простим принципом. Вони допоможуть збільшити кровообіг у вашому тілі, особливо в працюючих м’язах. Це дозволяє більшій кількості кисню та інших поживних речовин, необхідних для покращення спортивних результатів, досягати м’язових клітин. Ви можете відчути це як приплив нової енергії, що може призвести до кращої продуктивності та подальшого більш ефективного відновлення.

4. Сприяє підвищенню силових показників

Підтримка силових показників знову ж таки здебільшого пов’язана з присутністю кофеїну та інших функціональних речовин у передтренувальному комплексі. Певною мірою, однак, на це може вплинути його поєднання з NO-бустерами, тобто вищезгаданими речовинами, що сприяють прискоренню кровотоку. Ця ефективна комбінація може зробити штангу легшою і дозволити вам виконати на одне повторення більше. Цитрулін малат також може допомогти вам виконати більшу кількість повторень. [3-4]

5. Підвищує витривалість

Кращі показники витривалості знову ж таки головним чином завдяки кофеїну, що міститься в передтренувальному комплексі. Впливаючи на аденозинові рецептори, він може затримати і послабити відчуття втоми. Завдяки цьому ви зможете працювати довше та інтенсивніше. Крім того, кофеїн також може знизити суб’єктивну інтенсивність виконуваної діяльності. [38]

Однак тривале вживання цитруліну, бета-аланіну або BCAA, які зменшують втому під час тривалих вправ на витривалість, а також слугують джерелом енергії, також може допомогти. Можливо, ви здивуєтеся, дізнавшись, що, окрім бета-аланіну, навіть харчова сода, яка зазвичай є на вашій кухні, працює на зниження кислотності м’язів. Однак, вам доведеться їсти її регулярно в дозі кількох грамів, що може бути не найкращим смаковим досвідом. [39-40]

6. Допомагає спалювати більше калорій

Передтренувальний комплекс – це не якась чудодійна добавка, яка допоможе вам спалити нескінченну кількість енергії безкоштовно. Але він може допомогти спалити кілька десятків зайвих калорій. Як це можливо? Ну, уявіть, як би виглядало ваше тренування в дні, коли ви не маєте сил і відчуваєте втому. А тепер порівняйте це з днем, коли ви приймаєте передтренувальний комплекс, щоб підбадьоритися. В останньому випадку ви зможете вкласти в нього набагато більше сили та енергії, підняти більшу вагу на штанзі, зробити більше повторень або збільшити свою витривалість. Якщо додати до цього прискорення метаболізму завдяки механізму дії кофеїну або синефрину та покращення кровотоку завдяки NO-бустерам, то ви отримуєте ще більше переваг. Це також є причиною, чому спортсмени часто використовують передтренувальні добавки, щоб допомогти їм схуднути.

7. Зменшує відчуття втоми

З одного боку, зменшення втоми під час тренування відбувається завдяки кофеїну, який зв’язується з аденозиновими рецепторами і стимулює центральну нервову систему. Це забезпечує затримку і зменшення відчуття втоми, даючи вам додатковий час, щоб відчути себе бадьорим і старанно працювати на тренуванні.

Однак інші речовини, такі як ацетил l-карнітин, також відіграють важливу роль. Він легше потрапляє до мозку, де допомагає клітинам ефективніше використовувати енергію, а вам – почуватися більш зосередженими та менш втомленими.

8. Полегшує тренування

Передтренувальний стимулятор може допомогти вам відчути себе легше під час тренування. Надаючи вам енергію, затримуючи втому, підвищуючи концентрацію і збільшуючи ентузіазм, вам буде набагато легше тренуватися, ніж без нього. [38]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Що передтренувальний стимулятор робити не може?

1. Не може проводити тренування за вас

Хоча передтренувальний комплекс може зробити тренування легшим і приємнішим, не сподівайтеся на дива. Найважча робота залишається за вами, і ви все одно будете наполегливо відпрацьовувати кожен кілограм, який піднімаєте. Тому думайте про нього як про помічника, який буде з вами під час тренування і допоможе вам “полегшити навантаження”, коли ви вже не відчуваєте себе на висоті.

2. Збільшити продуктивність на 100%

Знову ж таки, я буду посилатися на те, що передтренувальний стимулятор – це інструмент, а не засіб, який може творити чудеса. Але ви не можете підвищити свою продуктивність на кілька відсотків, жодна речовина не може цього зробити. Хіба що ви тренувалися набагато нижче своїх можливостей протягом тривалого часу і раптом виклалися на повну. Тому не ставте перед собою нереальних вимог до розминки.

3. Спалювати сотні ккал без тренувань

Це правда, що передтренувальний комплекс може допомогти вам спалити більше калорій під час тренування. Але знову ж таки, це не буде задарма. Сам по собі він не зробить багато. Головне, що він дасть вам приплив енергії, відстрочить втому і дасть вам заряд бадьорості, щоб ви могли працювати. В результаті ви зможете отримати більше енергії під час тренування, ніж без нього, а це означає, що ви спалите більше калорій. Невелике прискорення метаболізму завдяки кофеїну також може зіграти свою роль. Але навіть у цьому випадку вам все одно потрібно наполегливо працювати. Недостатньо зробити розминку, сісти на лавку і чекати на диво.

Найефективніші речовини в передтренувальних добавках

Для того, щоб отримати краще уявлення про передтренувальні комплекси, давайте уважніше розглянемо їхній список інгредієнтів. Завдяки цьому ви зможете краще оцінити, які інгредієнти ви хотіли б знайти в них, а які можуть вам не підійти.

Яка рекомендована порція кофеїну?

Разова порція кофеїну повинна містити близько 200 мг. Втім, деякі джерела працюють і з дозою 3-6 мг/кг. Однак не варто перевищувати максимальну рекомендовану добову норму споживання, яка за даними EFSA становить 400 мг для людини вагою 70 кг.

Бустери NO (аргінін, цитрулін малат, бетаїн, екстракт буряка)

NO-бустери, або так звані помпи, додають до передтренувань головним чином тому, що вони допомагають збільшити приплив крові до м’язів. Принцип досить простий. Молекули NO розширюють кровоносні судини, що викликає вазодилатацію. Це дозволяє крові текти краще, що збільшує приплив крові до м’язів. Це призводить до кращого постачання кисню та інших поживних речовин, необхідних для поліпшення спортивних результатів. У зв’язку з цим аргінін, амінокислота цитрулін самостійно або у зв’язці з малатом, є відмінним вибором. Останній може зменшити вироблення молочної кислоти, яка виробляється як побічний продукт інтенсивних тренувань і пов’язана зі зниженням інтенсивності роботи.

• Результати дослідження впливу цитруліну на продуктивність показали, що прийом 8 г цитруліну малат перед тренуванням верхньої частини тіла допоміг збільшити кількість повторень майже на 53%. У той же час, на перший і другий день після тренування респонденти на 40% менше відчували біль у м’язах. Однак слід також зазначити, що майже 15% випробовуваних відчували нудоту після прийому цитруліну. Тому необхідно перевіряти реакцію свого організму, і при необхідності коригувати дозування.
• Під час аеробних вправ 6 г добавки цитрулін малат призвело до збільшення вироблення АТФ (джерела негайної енергії). Крім того, респонденти відчули зниження на 20% сприйманого навантаження під час тренування.
• Аргінін має схожі результати. Наприклад, дослідження показало, що група чоловіків, які вживали 6 грамів аргініну за годину до тренування, мали значно вищий рівень оксиду азоту в крові і могли довше тренуватися порівняно з групою, яка приймала плацебо.
• Екстракт буряка, який також класифікується як так званий памп, також виконує свою функцію в передтренувальному режимі. Його вживання пов’язують з покращенням фізичної працездатності. [9-12]

Таким чином, NO-бустери допомагають забезпечити м’язи більшою кількістю поживних речовин і кисню. Це в кінцевому підсумку призводить до кращої продуктивності та відновлення.

Яка рекомендована порційна кількість NO бустерів?

• Аргінін – стандартна порція перед тренуванням становить 3-6 грамів.
• Цитрулін малат – для підвищення спортивних результатів ідеально приймати 6-8 г перед тренуванням.
• Бетаїн – порція 2,5 г може бути достатньою для підвищення продуктивності. [41-43]

Ацетил l-карнітин

Ацетил л-карнітин – це добре засвоювана форма л-карнітину, яка відома насамперед як популярний жироспалювач. Він міститься в кожній клітині організму і бере участь у перенесенні жиру (жирних кислот) до енергетичних установок клітини у вигляді мітохондрій, де він спалюється для отримання енергії.

Сам ацетил l-карнітин, який може ефективніше проникати в мозок, також належить до ноотропів. Вони підтримують когнітивні функції, такі як концентрація, що має вирішальне значення для максимальної продуктивності. Але в рівній мірі в дослідженнях було відзначено і загальне поліпшення роботи мозку. L-карнітин сам по собі також може впливати на зменшення болю в м’язах після тренування. [13-15]

Яка рекомендована порція ацетил l-карнітину?

Стандартна порція ацетил l-карнітину знаходиться в діапазоні 600-2.500 мг.

Холін і DMAE

Холін є будівельним блоком ацетилхоліну. Він в першу чергу використовується для підтримки когнітивних функцій. У той же час він також допомагає жировому обміну в організмі. [16]

DMAE виконує схожу роль. Це молекула холіну, яка має на одну метильну групу менше. Обидві речовини використовуються як ноотропні засоби, що підтримують роботу мозку та впливають на когнітивні функції. [17]

Яка рекомендована порція холіну і DMAE?

• Холін – для підтримки мозкової активності зазвичай приймають порцію 1-2 г. До цієї порції рекомендується досягати поступово.
• DMAE – згідно із законодавством, максимальна добова норма становить 20 мг. У дослідженнях, однак, споживання коливалося в межах 100-200 мг на добу. [44-45]

Таурин

Таурин – це амінокислота, а також ефективний антиоксидант. Він допомагає захистити клітини від окислювального стресу та вільних радикалів. Основна причина, чому ви можете знайти його в передтренувальних комплексах – це його вплив на процеси, що відбуваються в нервовій системі. Дослідження навіть припускають, що він може позитивно впливати на витривалість і силові показники, оскільки може затримувати м’язову втому. [18]

• Вплив таурину на продуктивність вивчався, наприклад, у дослідженні на бігунах на довгі дистанції. Їх попросили пробігти 3 км у двох різних ситуаціях – в одному випадку вони отримували 1000 мг таурину, а в іншому – плацебо. Результати показали, що бігуни показали в середньому на 1,7% кращі результати з таурином. [19]

Завдяки своєму впливу на працездатність і нервову систему, таурин можна знайти не тільки в передтренувальних добавках. Він також часто зустрічається в жироспалювачах або енергетичних напоях.

Яка рекомендована порція таурину?

Для підтримки працездатності рекомендується приймати 1-6 грамів на день за 60-120 хвилин до активності. Законодавчо ця кількість обмежена до 2 грамів на добу. [46]

Бета аланін

Бета-аланін – це амінокислота, яка, як було доведено науковими дослідженнями, впливає на різні аспекти працездатності.

• Одна з його властивостей – підвищувати працездатність, особливо під час коротких тренувань. Зі збільшенням тривалості активності його ефект зменшується. Це робить його ідеальним, наприклад, для спринтерів, силових атлетів або кросфітерів, які тренуються з короткими інтервалами.
• Окрім безпосереднього впливу на працездатність, бета-аланін також відіграє важливу роль у розщепленні молочної кислоти в м’язах. Він важливий для утворення карнозину, який діє як білковий буфер. Це означає, що він є своєрідним сміттярем, який допомагає знизити рівень закислення в м’язах. Завдяки цьому можна легко продовжити спортивні результати, а також затримати настання втоми. Для того, щоб це збільшення карнозину в м’язах відбулося, ідеально приймати бета-аланін довгостроково, принаймні, протягом 2-4 тижнів, а не просто час від часу у вигляді добавки перед тренуванням. [20-22]

Якщо ви вирішили почати приймати бета-аланін, спочатку вас можуть трохи здивувати утворення на тілі, свербіж і поколювання, які з’являться через деякий час. Технічно це називається парестезією, і цього зовсім не варто боятися. Це просто побічний ефект цієї речовини, який може бути трохи неприємним, але абсолютно нешкідливим. Однак він не має нічого спільного з вашим бустом, як дехто помилково думає. Єдиний спосіб зменшити його – це приймати меншу дозу бета-аланіну. [23]

Яка рекомендована порція бета-аланіну?

Вважається, що ідеальна добова порція для тривалого вживання становить 4-6 грамів. [47]

Адаптогени

Адаптогени також відіграють певну роль у передтренувальних стимуляторах. Наразі вони є предметом багатьох досліджень, тому ми можемо очікувати, що дізнаємося більше про їхні ефекти. Але вже зараз вони пов’язані з підтримкою спортивних результатів, когнітивних функцій та підвищенням витривалості організму. Однак для того, щоб їхні переваги почали діяти, потрібне тривале вживання. [24]

Родіола рожева

Дослідження підтвердили, що щотижневе вживання родіоли рожевої призводить до зменшення хронічної втоми.

• Також було показано, що родіола рожева може скоротити час реакції та покращити результати психомоторних тестів. [25-26]

Женьшень (Panax ginseng)

• Дослідження показують, що женьшень має потенціал для загострення певних когнітивних функцій.
• Це також допомагає полегшити симптоми хронічної втоми. [27-28]

Синьогнійна паличка

Після 8-тижневого прийому добавки спортсмени-любителі відчули збільшення витривалості та незначні зміни в метаболізмі, що призвело до економії глікогену.

• Деякі дослідження припускають, що це може сприяти підвищенню працездатності під час тривалої аеробної активності. [29-30]

Ашваганда (Withania somnifera)

• Дослідження, в якому респонденти приймали 500 мг ашваганди щодня протягом восьми тижнів, показало збільшення швидкості і сили в порівнянні з групою людей, які отримували плацебо.
• Результати мета-аналізу показують, що прийом ашвагандхи призводить до поліпшення фізичної працездатності у здорових жінок і чоловіків порівняно з плацебо.
• Аналогічно, ашвагандха може також впливати на когнітивні функції, такі як увага і пам’ять. [31-32]

Хочете дізнатися більше про дію адаптогенів? Тоді не пропустіть нашу статтю “Адаптогени: Природні речовини, які допомагають впоратися зі стресом.”

Яка рекомендована порція адаптогенів?

• Родіола рожева – при виборі обирайте стандартизовані екстракти, що містять 3% розавіну та 1% салідрозидів. Дотримуйтеся порції від 60 до 600 мг на день. Однак максимальна порція згідно із законодавством становить 100 мг цього екстракту. [51]
• Женьшень – ефективна порція становить 500-2000 мг сухого порошку. Обирайте високоякісні екстракти, які стандартизовані за вмістом активних гінсенозидів. [50]
• Синьогнійна паличка – дослідження показують, що ефективними є дози 300-1200 мг на день, але ви також можете приймати дози 2-4 г на день. Обирайте якісні екстракти, які стандартизовані для елеутерозидів. [49]
• Ашваганда – в дослідженнях найчастіше працювали з порціями в діапазоні 300-500 мг. При виборі намагайтеся обирати якісні екстракти, стандартизовані за вмістом вітанолідів. [48]

Креатин

Креатин – ще одна речовина, яка регулярно з’являється у складі передтренувальних добавок. Ймовірно, це пов’язано з тим, що він є одним з найефективніших харчових добавок, дія яких науково підтверджена. Однак, якщо ви приймаєте креатин лише раз на тиждень у вигляді передтренувального стимулятора, швидких результатів очікувати не варто. Для цього необхідний тривалий прийом добавки в кількості не менше 3-5 г. Якщо ж ви приймаєте креатин щодня, то його окремий прийом в певні дні можна хоча б частково замінити креатинвмісним передтреніровочним комплексом.

А як щодо американських передтренувальних добавок?

Можливо, ви лише чули про них, але, можливо, хтось пропонував їх вам з-під прилавка і не лише в спортзалі. Так, ми говоримо про американські передтренувальні добавки, які часто вважаються найефективнішими.

Але чому це так?

Основна причина полягає в тому, що вони часто містять речовини, які заборонені, особливо на європейському ринку. Законодавство США дещо м’якше в цьому відношенні, тому існує більший ризик появи в добавках заборонених або допінгових речовин, які також можуть мати негативний вплив на здоров’я.

• Прикладами є DMHA або 1,3-DMAA – речовини, які діють як дуже потужні стимулятори. Негативним побічним ефектом, однак, може бути підвищення кров’яного тиску та частоти серцевих скорочень. [36]
• Інші речовини, які часто зустрічаються в американських передтренувальних комплексах, включають гігенамін або ефедрин. Вони також входять до списку допінгових речовин WADA .
• Ще однією проблемною речовиною може бути йохімбін, який створює надмірне навантаження на серцево-судинну систему.

Окрім того, що американські передтренувальні комплекси можуть зіпсувати вам старт на деяких змаганнях через вміст заборонених речовин, вони мають й інші наслідки. Окрім негативного впливу на здоров’я серця та серцево-судинну систему, зростає ризик зневоднення, симптомів тривоги, депресії, головного болю, проблем зі сном та інших негативних відчуттів. І це явно того не варте. [37]

Як і коли використовувати бустер?

В ідеалі ви повинні приймати передтренувальну добавку приблизно за тридцять хвилин до запланованої активності. Якщо вона у формі пігулки або таблетки, просто проковтніть її. Порошкоподібні добавки потрібно змішувати з рідиною. Передтренувальні комплекси у вигляді коктейлю також практичні, і їх можна випити відразу.

Якщо у вас тренування вранці, вам не потрібно турбуватися про вживання передтренувальних препаратів зі стимуляторами. Пізніше вдень і ввечері краще обійтися без них, щоб не погіршити якість вашого сну. Якщо ви ніколи раніше не вживали стимулятор перед тренуванням, ви можете почати з половинки порції, щоб побачити, як відреагує ваш організм.

Однак, ніколи не пробуйте передтренувальний комплекс вперше перед важливими подіями, такими як забіги або інші змагання. Якщо вона вам не підійде, вас може почати нудити, і ви, ймовірно, не зможете тренуватися належним чином.

У той же час, намагайтеся не приймати передтренувальні добавки перед кожним тренуванням. Сприймайте їх як помічника в ті дні, коли ви відчуваєте сильну втому і знаєте, що це негативно вплине на вашу продуктивність. При надмірному вживанні ваше тіло може почати виробляти толерантність до кофеїну, наприклад, і ви будете змушені приймати все більші дози, щоб відчути бажаний ефект. Тоді вам потрібно буде зробити довшу перерву без попередніх тренувань, щоб організм міг звикнути до його відсутності.

Який передтренувальний комплекс найкраще підходить для жінок і чоловіків?

Ми не можемо рекомендувати один найкращий передтренувальний комплекс для жінок і один для чоловіків. Їхній профіль інгредієнтів не має принципових відмінностей і є практично однаковим. Однак необхідно стежити за кількістю речовин, що містяться в них. Наприклад, з кофеїном перед тренуванням зазвичай вживають порції по 3-6 мг. Однак виявляється, що навіть порція в 2-3 мг повинна працювати.

Жінка вагою 60 кг, яка чутлива до стимуляторів і не п’є каву зазвичай, ймовірно, прийме іншу кількість. Чоловік вагою 90 кг, який звик до стимуляторів і не має з ними проблем, прийме більшу дозу. Так слід підходити до всіх речовин, що містяться в каві.

Про що варто пам’ятати?

Прочитавши цю статтю, ви, мабуть, вже зрозуміли, що передтренувальний стимулятор може стати чудовим помічником у ті дні, коли ви відчуваєте втому, не маєте сил, але все одно хочете викластися на тренуванні на всі сто відсотків. Однак пам’ятайте, що навіть передтренувальні препарати не є чудодійними і не зроблять тренування за вас, це все одно залежить від вас. Тому обирайте передтренувальний комплекс з відповідним списком інгредієнтів, які допоможуть вам підкачатися. Подумайте про використання стимуляторів, особливо в другій половині дня або ввечері, і пам’ятайте, що передтренувальні комплекси не повинні бути частиною вашої щоденної рутини. Translated with DeepL.com (free version)

Чи є серед ваших друзів хтось, хто не знайомий з передтренувальними добавками та їхньою дією? Поділіться з ними цією статтею, щоб полегшити їм тренування в дні, коли вони відчувають брак енергії.

Джерела:

[1] Health Benefits of Pre-Workout Supplements – https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements

[2] Joaquim A Ribeiro, Ana M Sebastião – Caffeine and adenosine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/ ]

[3] Nanci S Guest et al. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[4] Michal Wilk et al. – Acute Caffeine Intake Enhances Mean Power Output and Bar Velocity during the Bench Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/

[5] Kyle Southward et al. – The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

[6] Jason L Talanian et al. – Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/

[7] Jozo Grgic et al. – Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0

[8] Theacrine – https://examine.com/supplements/theacrine/

[9] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[10] 1Stephen J Bailey et al. – Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/

[11] D Bendahan et al. – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/

[12] Pérez-Guisado, Joaquín et al. – Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx

[13] M A Giamberardino et al. – Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/

[14] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[15] Acetyl-L-Carnitine – Uses, Side Effects, And More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-834/acetyl-l-carnitine

[16] Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117

[17] DMAE – https://examine.com/supplements/dmae/

[18] Jennifer A. Kurtz et al. – Taurine in sports and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[19] Thomas G Balshaw et al. – The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

[20] Audrey Baguet et al. – Carnosine loading and washout in human skeletal muscles – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/

[21] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[22] Bryan Saunders et al. – β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/

[23] Qin Liu et al. – Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491570/

[24] Adaptogen – https://examine.com/supplements/adaptogen/

[25] Ewa Jówko et al. – Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230218/

[26] Yevgeniya Lekomtseva et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/

[27] Md. Jakaria et al. – Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutic potential and prospects for delivery and clinical study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173364/#:~:text=ginseng%20had%20a%20cognitive-enhancing,the%20placebo%20group%20%5B133%5D

[28] Hyeong-Geug Kim et al. – Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613825/

[29] Eleuthero – https://examine.com/supplements/eleuthero/

[30] Jip Kuo et al. – The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21793317/

[31] Qin Xiang Ng et al. – A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[32] Diego A. Bonilla et al. – Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[33] Thomas W Buford et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6

[34] Richard B. Kreider et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[35] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[36] Brian K Schilling et al. – Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852303/

[37] EPHEDRINE SIDE EFFECTS CENTER – https://www.rxlist.com/ephedrine-side-effects-drug-center.htm

[38] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[39] Eric A. Newsholme et al. – Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue [https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137

[40] Vilikus et al. – Výživa sportovců a sportovní výkon – https://obalky.kosmas.cz/ArticleFiles/213072/auto_preview.pdf/FILE/vyziva-sportovcu-a-sportovni-vykon-auto_preview.pdf

[41] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[42] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/

[43] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[44] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[45] DMAE – https://nootropicsexpert.com/dmae/#dmae-dosage

[46] Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[47] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[48] Ashwagandha Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database – https://www.drugs.com/npp/ashwagandha.html

[49] Eleutherococcus senticosus Research Analysis. – https://examine.com/supplements/eleutherococcus-senticosus/

[50] Panax ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/research/

[51] Rhodiola Rosea Research Analysis – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/