Втрата ваги, покращення фізичної форми та 8 інших причин почати стрибати зі скакалкою

Скакалка – це тренажер, із яким майже кожен стикався в своєму житті, принаймні на уроках фізкультури в школі. Можливо, з тих пір ви уникали її, оскільки вона нагадувала вам суворого вчителя фізкультури з тих часів. Однак, прочитавши сьогоднішню статтю, цілком ймовірно, що ви дасте йому другий шанс. Він справді на це заслуговує. Можливо, ви навіть подякуєте тому вчителю фізкультури за те, що він дав вам міцний фундамент, який зробить ваше повернення до скакалки трохи легшим.

Стрибки на скакалці є зростаючим трендом серед спортсменів в останні роки. В основному це пов’язано із популяризацією кросфіту, в якому скакалка посідає почесне місце. Боксери, відомі своєю неймовірною фізичною формою, також надзвичайно полюбляють скакалку та регулярно використовують її як частину свого тренувального плану. Ця інтенсивна активність має низку переваг не тільки для спортсменів високого рівня, але й для всіх, хто хоче привести себе в форму, попрацювати над своєю динамікою та енергійністю або просто скинути зайву вагу та зробити щось корисне для свого здоров’я.

Ця стаття не лише розповість про найбільші переваги стрибків, але й допоможе вам вирішити, який вид скакалки обрати та як правильно її налаштувати. Ви дізнаєтесь основне про вправи зі скакалкою, а наприкінці ми покажемо вам приклад тренування із застосуванням скакалки.

Боксери та спортсмени із кросфіту використовують скакалку, щоб підтримувати себе в тонусі. Ось 10 причин, чому варто взяти її в руки та як це зробити

Спорт загалом приносить багато користі в наше життя, саме тому ми повинні зробити його невід’ємною частиною. Бувають дні, коли ви маєте достатньо часу та енергії, щоб насолодитися розслаблюючою двогодинною велосипедною прогулянкою. Але бувають також дні, коли вам потрібно здати великий проект на роботі, або коли вам потрібно готуватися до важливого іспиту, і все, що у вас є – це кілька дорогоцінних вільних хвилин. Ви хочете використати їх якомога ефективніше. Якщо ви шукаєте тренування, яке займе мінімум вашого часу, але при цьому забезпечить максимальну кількість спалених калорій та вивільнення ендорфінів, стрибки на скакалці – це саме те, що вам потрібно. Які ще переваги вона може принести у ваше життя?

1. Ви спалите багато калорій

Стрибки на скакалці, без сумніву, є високоінтенсивним видом активності. Кожна хвилина, яку ви проводите над землею, коштує великих зусиль, що відображається на кількості спалених калорій. Стрибаючи зі скакалкою, жінка вагою 60 кг може спалювати колосальні 693 ккал на годину. Це, звісно, не означає, що їй потрібно стрибати по 60 хвилин на день, щоб досягти результату. Стрибаючи 5 разів на тиждень по 30 хвилин (347 ккал), вона може втрачати до 190 грамів жиру на тиждень. Це 760 г на місяць та понад 9 кг на рік. Цікаві цифри всього за 30 хвилин на день, чи не так?

Таблиця: Скільки енергії спалює 60-кілограмова жінка за 30 хвилин цих високоінтенсивних вправ? [1-2]

Активність	Калорії, спалені за 30 хвилин	*Еквівалент в продуктах харчування
Скакалка	347	40 г вівсянки із 20 г білка, 15 г арахісової пасти та 100 г полуниці
Високоінтенсивне плавання	309	40 г вівсянки із 20 г білка, 9 г арахісового масла та 100 г полуниці
Високоінтенсивне тренування на гребному тренажері	268	40 г вівсянки із 15 г білка, 5 г арахісового масла та 100 г полуниці
Високоінтенсивні силові тренування із застосуванням навантаження	240	30 г вівсянки із 15 г білка та 50 г полуниці

2. Ви швидко схуднете

Із попереднього пункту зрозуміло, що ви можете спалити пристойну кількість калорій, просто стрибаючи на скакалці. Це, звісно, йде пліч-о-пліч зі зниженням ваги. Для того, щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій, який досягається шляхом витрачання більшої кількості енергії, ніж ви отримуєте. Стрибки зі скакалкою можуть зробити значний внесок в ці зусилля, оскільки вони спалюють більше енергії, ніж більшість інших видів спорту, що дає значну перевагу. Про це свідчить дослідження, в якому порівнювалися ефекти стрибків через скакалку та їзди на велотренажері протягом однакової кількості часу 3 рази на тиждень. Група, яка займалася стрибками, мала кращі результати за показниками VO2 max, а також продемонструвала більше зниження маси тіла, виражене нижчим ІМТ, порівняно із групою, яка займалася їздою на велосипеді. [3-5]

Вдале поєднання кардіо, силових тренувань та скоригованої дієти – це те, що забезпечує ефективне схуднення. Все це посилюється достатнім сном та відновленням сил.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Ви зміцните прес та ноги

Проскочити шлях до рельєфного пресу, не виконуючи нудні кранчі кожен день? Не зовсім нездійсненна мрія. Вправи зі скакалкою активують систему глибокої стабілізації, більш відому як прес, яка важлива при будь-якій фізичній активності – чи то присідання в спортзалі, чи то перенесення важкої сумки із покупками додому.

5. Це покращить здоров’я вашого серця та легенів, а також загальну фізичну форму

Загальновідомо, що заняття спортом сприятливо впливають на здоров’я серця та легенів. Стрибки на скакалці – не виняток. Наприклад, дослідження дівчат-підлітків із ожирінням, які мають високий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, дало цікаві результати. Після 12 тижнів тренувань зі скакалкою учасниці продемонстрували зміни в плані зменшення кількості жиру в організмі, окружності талії, артеріального тиску, рівня глюкози в крові, а також рівня інсуліну. Окрім належного функціонування серця, ці позитивні зміни могли також вплинути на загальний стан здоров’я досліджуваної групи підлітків. [10]

В іншому дослідженні вивчався вплив 7 тижнів занять на скакалці на швидкість, витривалість та спритність в учнів підліткового віку. Учасники стрибали 3 рази на тиждень по 15-50 хвилин, результати показали значні позитивні зміни у витривалості, спритності, а також незначне покращення швидкості. [11]

Звичайно, покращити свій фізичний стан за допомогою скакалки може будь-хто, а не лише студенти. Подальша наукова робота була спрямована на дорослих чоловіків, які стрибали двічі на день загальною тривалістю 5-10 хвилин протягом 5 тижнів, причому інтенсивність тренувань зі скакалкою зростала із кожним тижнем. В результаті спостерігалися кращі показники VO2 max, що є практичним показником покращення фізичного стану. [12]

8. Скакалка чудово сприяє вивільненню ендорфінів, які призводять до покращення настрою

Стрибки зі скакалкою можуть змінити ваш настрій до невпізнання, як і багато інших інтенсивних спортивних занять. Відчуття задоволення, коли ви лежите на землі, спітнілий та захеканий, після інтенсивного тренування, просто безцінне. Справа не лише в тому, що ви подолали своє початкове небажання та бажання дивитися серіали на Netflix замість тренування. Насамперед, це завдяки ендорфінам, які вивільняються під час таких інтенсивних фізичних навантажень та викликають відчуття ейфорії, зменшують сприйняття болю та допомагають боротися зі стресом. Ось чому після тренувань ви завжди перебуваєте в кращому настрої та одразу бачите світ в яскравіших кольорах. [17-18]

9. Це новий та цікавий спосіб займатися кардіотренуванням або HIIT

Набридло бігати або нескінченно крутити педалі на велотренажері?  Можливо, ви щойно відкрили для себе нову активність, яка принесе вам набагато більше задоволення. Навіть якщо на перший погляд так не здається, стрибки на скакалці можуть бути цікавими. Спочатку ви вчитеся простим стрибкам, потім додаєте стрибки на одній нозі, а в міру прогресу вивчаєте інші трюки, такі як подвійне сальто або перехресні стрибки. Поступово ви зможете робити більше повторень із більшою інтенсивністю та довшими заняттями. Задоволення та радість, які ви отримаєте, розвиваючи свої навички зі скакалкою, можна порівняти із задоволенням та радістю, які ви отримуєте від багатьох інших видів спорту.

Стрибки зі скакалкою також добре поєднуються з іншими видами спорту, якими ви любите займатися. Наступного разу, коли ви підете на пробіжку в парк, додайте 50 стрибків після кожного кола, просто для різноманітності. Візьміть скакалку на спортивний майданчик або візьміть участь в круговому тренуванні у вашому місцевому спортзалі. Ваші тренування стануть більш різноманітними та виведуть вашу фізичну форму на новий рівень.

10. Ви можете почати в будь-який час

Почати стрибати на скакалці може будь-хто, незалежно від віку, статі чи фізичного стану. Для початку достатньо приділяти їй кілька хвилин на день. Ваше тіло та мозок звикнуть до цього руху, поступово навчаючись координувати цей спочатку незвичний рух. Додавайте час регулярно та невеликими кроками, щоб уникнути непотрібних травм, спричинених надмірним цілеспрямованим перевантаженням.

Однак майте на увазі, що стрибки через скакалку передбачають багаторазові жорсткі приземлення на підлогу, тому, якщо у вас є проблеми із опорно-руховим апаратом, наприклад, хронічні болі в колінах, стегнах або гомілковостопних суглобах, можливо, вам варто подумати, чи підходить вам цей вид діяльності. Крім того, якщо ви страждаєте від захворювань нервової системи або діабету, завжди корисно проконсультуватися із лікарем загальної практики щодо вибору виду спорту, який вам підходить. [19]

Як почати тренування зі скакалкою?

Почніть із правильного вибору скакалки. Дізнайтеся, як правильно її використовувати, вивчіть базові рухи зі скакалкою, і ви будете готові включити її до своєї програми тренувань за допомогою прикладу, який ми надамо в цій статті.

Існує кілька видів скакалок. Яку вибрати?

Завдяки зростаючій популярності, ринок скакалок останнім часом просто вибухнув. Ось короткий огляд скакалок, із якими ви можете зіткнутися:

• Базова – ідеально підходить для початківців. Для початку вам знадобиться проста пластикова скакалка. Однак, якщо ви шукаєте щось із більш високою швидкістю обертання скакалки, щоб вивчити такі техніки, як подвійні стрибки, розгляньте скакалку із пластиковою або металевою ручкою та сталевим канатом із ПВХ-покриттям, що дозволяє регулювати довжину.
• Скакалки із навантаженням – чудовий вибір для просунутих “шкіперів”, які прагнуть додати додаткової інтенсивності до своїх тренувань. Канати із навантаженням також корисні для початківців, оскільки швидкість їх обертання набагато повільніша, що дає більше часу для набуття необхідних навичок координації рухів.
• Розумні скакалки – перевага цього типу полягає в тому, що вони налаштовані на підрахунок пропусків та часу тренування. Це просте вдосконалення може додати додаткового задоволення та мотивації до тренувань, оскільки вона звільняє вас від необхідності рахувати пропуски та змушує вас дійсно досягати цілей, які ви перед собою ставите.
• Акумуляторні скакалки – недавній винахід, завдяки якому ви не пошкодите та не зламаєте все, із чим стикається ваша скакалка у вашому домі. Із такою скакалкою вам не доведеться звільняти купу місця у вітальні для стрибків. Акумуляторна скакалка – це, як випливає із назви, просто пара ручок без власне мотузки, через яку можна стрибати. Ці ручки з’єднані із двома обертовими кульками, які імітують відчуття, ніби між ними гойдається мотузка.  [20-21]

Як правильно відрегулювати скакалку?

Після того, як ви стали щасливим власником скакалки, краще переконатися, що вона правильно відрегульована. Початківцям, зокрема, варто використовувати довшу скакалку, оскільки це подовжить час кожного розмаху, а отже, дасть їм більше часу для координації рухів. Із часом довжину мотузки можна вкорочувати за потребою. Щоб відрегулювати довжину скакалки, встаньте на неї, поставивши ноги поруч, візьміться за ручки, випряміться та потягніть скакалку вздовж тіла на висоту своїх плечей. Довжина скакалки повинна досягати висоти пахв. [22]

Починаємо стрибати

Після того, як скакалка буде правильно встановлена, можна починати тренування. Дуже важливо одразу почати вивчати правильну техніку, щоб захистити щиколотки та коліна, а також весь опорно-руховий апарат. Починаємо.

1. Візьміть свого нового помічника за ручки, поставте його позаду себе, випряміться та тримайте спину прямо протягом всього часу стрибків. Перший замах виконується динамічним обертанням зап’ястя вперед. Можливо, спочатку вам доведеться задіяти всі руки, але з часом, за умови регулярних тренувань, ви зможете впоратися зі скакалкою, просто рухаючи зап’ястями.
2. Як тільки скакалка пролетить над головою, злегка зігніть коліна, і коли вона наблизиться до ваших ніг, стрибніть. Початківці зазвичай підстрибують занадто високо, але це лише питання часу, коли ви виявите, що левітуєте в декількох міліметрах від землі, як Роккі Бальбоа.
3. Переконайтеся, що ви контактуєте із землею лише передньою частиною стопи. Це допоможе вам тримати правильний ритм та хорошу швидкість. Намагайтеся приземлятися якомога м’якше, щоб ногам не доводилося поглинати сильні поштовхи.
4. Після того, як ви засвоїте основи техніки стрибків, ви можете почати вивчати більш складні “трюки”, такі як подвійні або навіть потрійні підскоки, перестановка ніг або стрибки на одній нозі.
5. Не перестарайтеся із самого початку процесу навчання. Ви ж не хочете травмувати щиколотки, п’яти, литки або стегна. [23-24]

Найпоширеніші помилки, на які слід звернути увагу

Під час пропуску зверніть увагу на наступні помилки. Якщо ви зловили себе на них, спробуйте виправити їх якомога швидше:

Як виглядає план тренувань зі скакалкою?

• Тренування зі скакалкою – сплануйте кількість повторень або час підходів. Наприклад, 1 хвилина стрибків, 30 секунд паузи тощо. Щоб додати вправі додаткової інтенсивності, використовуйте жилет із навантаженням або скакалку із навантаженням.
• EMOM – встановіть час – скажімо, 20 хвилин. Кожної розпочатої хвилини ви будете робити 50 стрибків, а після завершення цих стрибків відпочиватимете решту хвилини до початку наступної.
• Поєднання із менш інтенсивними вправами – переключайтеся між стрибками та, наприклад, силовими тренуваннями.
• Як розминку – двохвилинний сеанс стрибків допоможе вашому тілу набрати хорошу тренувальну температуру.
• Інтервальні тренування, такі як табата або HIIT – спробуйте додати стрибки зі скакалкою до своїх інтервальних тренувань, наприклад, стрибаючи 30 секунд та відпочиваючи 30 секунд.
• Кругове тренування – виконайте серію вправ, включаючи стрибки через скакалку, та переходьте від станції до станції (від вправи до вправи). [27-28]

Приклади тренувань зі скакалкою

Ви можете спробувати інтервальні тренування, в яких скакалка є однією із 5 попередньо встановлених вправ, або EMOM – це все про скакалку. Перед тренуванням обов’язково розігрійтеся, зробіть динамічну розтяжку, а після основної частини тренування – легку статичну розтяжку.

Візьміть домашнє завдання

Скакалка – це широкодоступний тренажер, який можна легко взяти із собою всюди, куди б ви не пішли. Вона має низку переваг для вашого психічного та фізичного здоров’я. Вона чудово підходить для покращення фізичної форми, схуднення та навіть для покращення настрою, завдяки тому, наскільки ефективно вправи зі скакалкою вивільняють ендорфіни. Стрибки можна вписати практично в будь-який план тренувань. Якщо ви не тримали скакалку в руках із самого дитинства, дайте їй другий шанс та прокладіть собі шлях до здорового способу життя зі скакалкою.

Як ви ставитеся до тренувань зі скакалкою? Це просто дитяча забавка, чи вона заслуговує на тепле місце в тренувальних планах кожного із нас? Поділіться своїм досвідом в коментарях, а якщо вам сподобалася ця стаття, поділіться нею з друзями в соціальних мережах, щоб вони теж згадали свої шкільні уроки фізкультури, можливо, надали ще один шанс цьому чудовому фітнес-інструменту.

Джерела:

[1] Conditioning Exercise—Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary

[3] Healthline. Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight

[4] Verywell Fit. Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss. – https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325

[5] Seo, K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s – https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348

[6] Davies, D. Can skipping ropes build muscle? – http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/

[7] The Beachbody Blog. What Muscles Does Jump Rope Work? – https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work

[8] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training. – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/

[9] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/

[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327

[11] Partavi, S. Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. – https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf

[12] Kirthika V, S., & Selvam, S. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. – https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9

[13] Grab a rope:seven reasons why skipping is so good for you. – https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you

[14] Umemura, Y. The effects of jumping exercise on bones. [https://doi.org/CliCa17016772

[15] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200

[16] ACE Fitness.7 Benefits of Jumping Rope – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/

[17] WebMD. Exercise and Depression. – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[18] Pain and Stress: Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters. – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[19] Shaw. Jump Rope Workouts: Intense, Affordable, and Easy. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts

[20] Velites Sport Blog. Step by Step GUIDE to choose the BEST Jump Rope for You. Guaranteed. – https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/

[21] Openfit. 8 Best Cordless Jump Ropes for 2021. – https://www.openfit.com/cordless-jump-rope

[22] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope Length—Most Accurate Sizing Method – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[23] Men’s Health. What’s the best way to jump rope for cardio? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/

[24] DMARGE. Learn To Jump Rope Like An Expert From The Man Who Trains The US Olympic Team.– https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html

[25] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[26] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[27] How to Jump Rope in 4 Easy Steps: Jump Rope Workouts. – https://www.insider.com/how-to-jump-rope

[28] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training | – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/