Зміст
Ви також чули, що через уповільнений метаболізм дуже важко зберегти струнку і привабливу фігуру в тридцять років? Я вже не кажу про неможливість схуднути, бо це все просто неправда. Ніби, згідно з цими теоріями, наш уявний внутрішній енергетичний двигун працює за календарем, і найпізніше до 30-річчя він переходить у режим очікування. Таке стрімке гальмування потім викликає неконтрольований набір ваги, і повернення назад здається неможливим.
Але ми також можемо забути той факт, що в наші двадцять років ми постійно бігали, займалися спортом майже щодня і ходили пішки всюди, де тільки могли. Коли ми почали працювати, наш спосіб життя з роками змінився майже до невпізнання. Загалом, ми стали лінивими, вважаючи за краще більше сидіти, ніж рухатися, скрізь їздити на машині, підніматися сходами або виходити на пробіжку не частіше одного разу на тиждень, просто щоб почуватися краще. Незрозумілі зайві кілограми ми вважаємо за краще списувати на сповільнений метаболізм, а за пакетом чіпсів і парою келихів вина остаточно відмовляємося від спроб схуднути, дивлячись “Занадто гаряче, щоб впоратися”.
Для тих, хто так думає, вчені зробили цікавий висновок. Вони провели масштабний аналіз енергетичних витрат людей різного віку і виявили, що уповільнення метаболізму зі збільшенням кількості свічок на торті – це не так страшно, як багато хто вважає. Згідно з результатами цього дослідження, наш метаболізм досягає найвищої швидкості напрочуд рано в житті. На жаль, цей період триває не дуже довго. Після досягнення найвищої швидкості метаболізм поступово починає сповільнюватися, але потім стабілізується протягом значної частини життя. Фактично, можна сказати, що більше половини нашого життя наш метаболізм працює на постійній швидкості на круїз-контролі. Хороша новина полягає в тому, що уповільнення метаболізму починається значно пізніше, ніж більшість з нас очікує.
Отже, в якому віці ми маємо найшвидший метаболізм, згідно з останніми дослідженнями? Коли, з іншого боку, ми можемо законно почати скаржитися на уповільнений метаболізм? Це найважливіші питання, на які ми відповімо у сьогоднішній статті. Крім того, ви дізнаєтеся, як зберегти чудову фігуру, навіть коли вам вже не двадцять.
Чи буває сповільнений метаболізм? Дослідження, проведене міжнародною групою вчених, дивує революційними результатами
Це дослідження було опубліковане 13 серпня 2021 року у відомому журналі Science. Одразу після публікації, воно почало заповнювати перші шпальти інших менш відомих фахових видань. Його результати дивують не лише широку громадськість, а й самих експертів, які займаються біологією людини. Метою дослідження було скласти карту енергетичних витрат людини протягом життя.
Насправді, протягом нашого життя відбувається низка змін, які можуть по-різному впливати на метаболізм. Дослідників цікавило, серед іншого, чи існують у житті людини періоди, які проявляються підвищеними або зниженими витратами енергії. Основними фазами, які вони обрали, були фізичний розвиток у дитинстві та статеве дозрівання, а також гормональні зміни у жінок під час менопаузи.
Як вчені відстежували витрати енергії та швидкість метаболізму?
Найцікавіше, що це рідкісне дослідження, яке зібрало велику кількість даних з інших наукових робіт, використовуючи спеціальний метод подвійного маркування води для визначення енерговитрат. Ця методика полягає в тому, що питна вода маркується спеціальним індикатором. Так, учасники дослідження пили воду протягом цілого дня. Залежно від того, як вода метаболізується в організмі, можна побачити, скільки вуглекислого газу людина виробила за день. На цій основі потім розраховується витрата енергії за весь день. Великою перевагою цього методу є те, що люди, які проходять вимірювання, можуть не бути підключені до пристроїв, що відстежують газообмін за допомогою дихання протягом усього дня, як це відбувається в інших способах вимірювання метаболізму. Як наслідок, учасники не обмежені жодним чином і можуть жити як зазвичай.
Ця робота вийшла на перший план ще й тому, що в ній досліджувався не лише основний метаболізм, як це було прийнято в попередніх дослідженнях подібного масштабу. Вона зосередилася на загальних витратах енергії. Сюди також входить те, скільки калорій людина спалює під час повсякденних дій, таких як ходьба, заняття спортом, перетравлення їжі або чищення зубів.
До публікації цього дослідження було дуже мало відомо про кількість енергії, яку людина спалює протягом життя. Тому цю роботу можна вважати піонерською в своєму роді.
Як вчені порівнювали кількість спалюваних калорій у різних людей?
Щоб порівняти енерговитрати людей різного віку та статі, вченим потрібно було знайти універсальні описові рішення. Таке рішення було знайдено у вигляді енерговитрат на кілограм безжирової маси тіла (БМТ). Це дуже легко визначити: відніміть весь жир з маси тіла і ви отримаєте результат.
“Безжирова маса” складається з м’язової маси, кісткової тканини, органів та інших тканин, з яких утворено тіло. Чим більше у людини безжирової маси, тим більше калорій потрібно для функціонування, регенерації та росту безжирової маси і тіла.
Наприклад, доросла 30-річна жінка має в середньому 50 кг БМТ, спалюючи загалом більше енергії, ніж 10-річна дитина з 20 кг БМТ. Однак різниця може полягати в кількості спалених калорій у перерахунку на 1 кг безжирової маси.
Для аналізу вчені отримали дані 6421 людини з різних країн. Серед них були нещодавно народжені діти, віком від восьми тижнів, дорослі чоловіки та жінки, а також 95-річні люди похилого віку. Це дозволило експертам порівняти, скільки енергії на день споживають люди різних поколінь і статей на різних життєвих етапах, таких як статеве дозрівання або вагітність.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4 основні висновки, виявлені в ході дослідження метаболізму. Жодна здорова людина не має пошкодженого або сповільненого метаболізму
Ця масштабна робота дала кілька дивовижних результатів. Наприклад, було виявлено вік, в якому люди мають найшвидший метаболізм і, навпаки, період, коли метаболізм починає природним чином сповільнюватися. Завдяки результатам дослідження ми дізнаємося, чим відрізняється метаболізм 90-річної людини від 50-річної.
1. Люди мають найшвидший метаболізм одразу після народження – протягом першого року життя
Ми не можемо насолоджуватися найшвидшим метаболізмом, оскільки маємо його одразу після народження, і в цьому віці ми не думаємо про те, щоб їсти більше і не набирати зайву вагу. Однак, якщо людина не має достатньо енергії протягом перших кількох місяців свого життя, то ймовірність вирости здоровою дорослою людиною зменшується. Адже, за словами професора Спікмана, в цьому віці існує сильна потреба в задоволенні вищих енергетичних потреб організму, які є важливими для правильного розвитку.
Насправді, в цей період наш організм використовує величезну кількість енергії для розвитку мозку, кісток та інших органів. При недостатньому споживанні енергії може відбутися поганий фізичний розвиток, що може спричинити низку проблем зі здоров’ям у майбутньому. З цим явищем стикаються переважно новонароджені в бідних країнах.
Згідно з результатами дослідження, потреба в енергії дитини до одного року життя приблизно вдвічі більша, ніж у дорослої людини, з розрахунку на кілограм маси тіла. На жаль, що за цим стоїть, поки що невідомо. Один з авторів дослідження, Герман Понтцер, прокоментував це в інтерв’ю: “Клітини дитини більш активні, але, на жаль, ми ще не знаємо, що саме в них відбувається. “Про людський організм та його еволюцію потрібно ще багато чого дізнатися”.
2. Після першого року життя, наш метаболізм природним чином сповільнюється в середньому на 3% щороку, до досягнення двадцятирічного віку.
У підлітковому віці вчені спостерігали збільшення енерговиділення. Але це було спричинено природним ростом людини. Більший організм просто спалює більше енергії. При перерахунку енергії на 1 кг ваги новонароджені все ще мають велику фору за швидкістю метаболізму.
Але самі експерти були здивовані витратами енергії в період статевого дозрівання, тобто від 10 до 15 років. У цей час в нашому організмі відбувається ціла низка змін. За короткий проміжок часу у хлопчиків раптово з’являється більше м’язів і загалом змінюється їхня фігура. У дівчаток, зазвичай, під впливом гормонів ростуть груди і з’являється перша менструація. Це лише невелика частина того, що відбувається в нашому організмі під час статевого дозрівання. Навіть неспеціаліст може припустити, що під час цього динамічного періоду наші тіла спалюють калорії зі швидкістю боліда Формули-1. На превеликий подив, у цьому дослідженні вчені не виявили нічого подібного.
3. Починаючи з двадцяти років, швидкість метаболізму залишається постійною до шістдесяти років
Цей висновок майже шокує багатьох людей. Так, повільний або пошкоджений метаболізм, який часто звинувачують, не винен у появі зайвих кілограмів після Різдва 2016 року. І не лише у тридцять, а й у сорок і п’ятдесят років. Тож, де знайти лиходія, який змусив нас одягатися вже не в розмір S, а в XL?
Щодо нашого способу життя, зазирнімо в минуле. Подумаймо про те, як ви жили і проводили свій вільний час 5, 10, 15 або 20 років тому.
- Скільки годин на день ви витрачали на сидіння, ходьбу, заняття спортом або будь-яку іншу форму руху в порівнянні з сьогоднішнім днем?
- А як щодо вашого раціону? Ви харчуєтеся приблизно однаково, або ж дозволяєте собі більше продуктів, які можна назвати шкідливими, але просто не можете з цим впоратися?
- Чи не змінився ваш питний режим? Чи не частіше ви п’єте солодкі або алкогольні напої?
- Всі ці фактори впливають на те, скільки калорій ви споживаєте в день, а також на те, скільки ви спалюєте. Достатньо невеликих і часто майже непомітних змін у способі життя, які призводять до позитивного енергетичного балансу (тобто ви отримуєте більше енергії, ніж спалюєте). А це просто призводить до збільшення ваги.
У групі учасників старше двадцяти років, вчені спостерігали за витратами енергії вагітних жінок. Можна було б очікувати, що у них також буде прискорений метаболізм у зв’язку з внутрішньоутробним розвитком. Однак і в цьому випадку це не підтвердилося. Хоча жінки спалювали більше калорій під час вагітності, дослідники стверджують, що це було пов’язано лише із загальним збільшенням ваги.
Старе правило, що вагітні жінки повинні їсти за двох, вже точно не діє.
4. Після шістдесяти наш метаболізм природним чином сповільнюється на 0,7% щороку
Навіть після досягнення шістдесяти років швидкість метаболізму знижується не так стрімко, як ми могли б очікувати. За даними дослідження, з кожним роком уповільнення метаболізму становить в середньому лише 0,7%. Це зниження переважно пов’язане зі змінами в організмі людини, пов’язаними з цим періодом життя. У шістдесят років ми зазвичай менш активні, втрачаємо м’язову масу, і нашому організму не потрібно стільки калорій для функціонування, як у двадцять років.
Крім того, мітохондрії, клітинні електростанції, що виробляють енергію, вже не в найкращому стані. З віком також відбувається зміна кількості гормонів, що циркулюють у крові. Зазвичай організм більше не виробляє стільки гормону росту, інсуліну, естрогену чи тестостерону. Все це може призвести до того, що після того, як ми переступимо дев’яностолітній рубіж, ми будемо витрачати приблизно на 26% менше енергії, ніж у п’ятдесят років.
Але ці зміни можна сповільнити за допомогою способу життя. Цьому значною мірою сприяють регулярна фізична активність і правильне, здорове харчування. Що стосується спорту, то ідеальне поєднання – це силові тренування та кардіотренування. Ці заняття сприяють підтриманні м’язової маси, правильній роботі серця, легенів, а також сприятливо впливають на гормональну систему, що важливо для загального стану здоров’я.
Що варто запам’ятати з результатів цього дослідження?
Так само, як ми переживаємо різні життєві етапи, змінюється наше харчування, фізична активність і пов’язані з нею енергетичні потреби. Але збільшення віку мінімально впливає на функцію метаболізму. Отже, зайві кілограми, які вам вдалося набрати за останній рік, не мають нічого спільного з пошкодженим чи сповільненим метаболізмом або генетичним дефектом, а скоріше зі зміною способу життя. Про це варто замислитися, перш ніж скаржитися на те, як важко зберегти гарну фігуру в тридцять років.
Що впливає на швидкість метаболізму?
Наш організм потребує достатньої кількості енергії для підтримання та належного функціонування всіх процесів, які дозволяють нам дихати, мислити, перетравлювати їжу, ходити або навіть піднімати вагу. Так, загальні витрати енергії – це сукупність усіх спалених калорій, які організм використовує протягом доби.
5 основних компонентів метаболізму:
- Основний обмін речовин – це енергія, необхідна нашому організму для підтримання основних життєво важливих функцій, таких як дихання або серцева діяльність під час сну або глибокого відпочинку. Ми можемо просто розрахувати його значення за допомогою онлайн-калькулятора основного метаболізму.
- Метаболізм у стані спокою – енергія, необхідна для підтримання основних життєвих функцій у стані спокою без додаткової активності, становить 60-75% витрат.
- Тепловий ефект їжі – енергія, необхідна для перетравлення їжі, становить в середньому 10% від загальних енерговитрат.
- Тепловий ефект звичайної повсякденної діяльності, або NEAT, – це енергія, необхідна для щоденної фізичної активності, такої як ходьба на роботу, приготування їжі або чищення зубів, і становить в середньому 15% від загальних енерговитрат.
- Тепловий ефект активності – енергія, що витрачається під час цілеспрямованої фізичної активності, такої як тренування, біг, їзда на велосипеді тощо, становить в середньому 5% від витрат.
Окрім віку, на швидкість метаболізму впливають інші фактори, такі як маса тіла, зріст, кількість м’язової маси, генетика, гормональний фон, температура навколишнього середовища, а також склад раціону харчування. На деякі з цих компонентів ми можемо впливати самі, і завдяки змінам у способі життя наш метаболізм прискорюється. Якщо ми будемо більше займатися спортом і більше рухатися протягом дня, то ми просто вплинемо на дві основні складові метаболізму на свою користь.
Як прискорити метаболізм і зберегти вагу або схуднути?
Неможливо прискорити метаболізм, випиваючи детокс-соки, приймаючи чудодійні пігулки або бігаючи босоніж лугом у повний місяць. Буде ефективніше, якщо ви почнете регулярно займатися спортом, краще харчуватися і достатньо відпочивати. Вам не потрібно робити радикальних змін з дня на день, а просто робити маленькі кроки, щоб перейти до сталого способу життя, який рано чи пізно приведе вас до вашої мети.
1. Дієта для схуднення або набору ваги
Коли ми худнемо або набираємо вагу, то, зазвичай, не можемо обійтися без змін у нашому раціоні. Ймовірно, вам доведеться відмовитися від опівнічних набігів на комору, які закінчуються з’їденою пачкою чипсів, або від режиму вихідного дня, коли ви буквально з’їжджаєте з котушок.
Необхідно зменшити споживання енергії, коли ви худнете, і збільшити споживання енергії, коли набираєте вагу. Добре допомагає підрахунок калорій, який може навчити вас, скільки пластівців з’їсти на сніданок, м’яса на обід або арахісової пасти з яблуком на перекус. Дотримуючись злегка скоригованої дієти, спробуйте харчуватися так протягом декількох тижнів, а потім оцініть, чи дає вона вам результати у вигляді змін у вазі тіла і розмірах тіла. Довготривале дотримання дієти також має вирішальне значення. Це не дієта на тиждень або місяць. Для того, щоб зберегти результати, зміни в харчуванні, ймовірно, доведеться дотримуватися протягом усього життя.
2. Більше руху протягом дня
Менша фізична активність протягом дня – непомітний винуватець набору зайвої ваги. Достатньо змінити офіс на домашній, і ви позбудетеся піших прогулянок на роботу і з роботи. Усе це додається, і навіть якщо ви досі утримували вагу, то ви раптом почнете спалювати менше калорій, ніж з’їдаєте, і повільно починете набирати вагу.
Рішення – залишатися активними, навіть якщо ви працюєте вдома і маєте сидячу роботу. Наприклад, вранці ходіть за кавою або свіжою випічкою, а протягом робочого дня робіть активні перерви, щоб потягнутися і поворушити тілом.
Крім того, варто подумати, чи справді вам потрібно їхати за покупками на машині, чи достатньо велосипеда? Ви можете спалити кілька калорій на велосипеді і зробити свій внесок у порятунок планети. Ви також можете спалювати калорії під час приготування їжі, миття посуду або миття підлоги. Домашня робота може суттєво збільшити витрати енергії, тож настав час нарешті взятися за неї.
3. Обирайте спорт, який розважає вас, а не є необхідним злом
Відкрити для себе спорт, який приноситиме вам задоволення, а не буде просто неприємною необхідністю, – це як виграти в лотерею. Не всі повинні бігати, займатися кросфітом або ходити в спортзал тільки тому, що це модно. Йдеться про те, щоб знайти вид спорту, яким ви можете займатися протягом тривалого часу.
Тільки тоді ви отримаєте довгострокові стійкі результати. Якщо ви прихильник помірно інтенсивних навантажень, то вам підійде швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді або силова йога. Якщо ж ви віддаєте перевагу більш інтенсивним видам спорту, то можете спробувати HIIT, групові заняття фітнесом або стрибки на скакалці.
4. Фізичні вправи та силові тренування
Силове тренування – чудовий інструмент для підтримання та зростання м’язової маси. М’язова маса метаболічно активніша, ніж, скажімо, жир, і організм витрачає більше енергії на її збереження. Все, що вам потрібно зробити – це знайти час хоча б двічі на тиждень для тренування з обтяженнями, TRX або гирями. Наприкінці будь-якого силового тренування ви також можете відчути прискорений метаболізм ще протягом кількох годин, а це означає, що ваше тіло все ще спалюватиме калорії. Для більш високих енерговитрат силове тренування є ідеальним видом активності.
5. Достатня регенерація та сон
Сон і відпочинок важливі для відновлення сил і накопичення енергії на наступний день. Без цього нам було б важко рухатися далі. Сон також впливає на метаболізм через рівень гормонів, а його нестача може порушити гормональне середовище і, відповідно, негативно вплинути на обмін речовин. Це ще одна причина для того, щоб спати від семи до дев’яти годин на добу.
Ви також можете підтримати регенерацію за допомогою масажних засобів, терапії холодною водою або розтяжки. Коли хтось починає щось нове, він прагне зануритися в це щонайменше на 200%.
Сон може впливати не лише на схуднення, але й на спортивні результати та інші важливі аспекти життя.
Про що варто пам’ятати?
Завдяки унікальному дослідженню метаболізму ви вже знаєте, що вік сам по собі має мінімальний вплив на його швидкість і спалювання калорій. Значно більшу роль відіграє ваш загальний спосіб життя, який повинен включати здорове харчування з достатньою кількістю всіх поживних речовин, регулярні фізичні вправи, спорт, сон, відпочинок і безліч інших факторів способу життя. Ви можете надійно впливати на ці фактори і використовувати сприятливі зміни, щоб почати втрачати вагу або набирати м’язи. Не варто відмовлятися від спроб зберегти привабливу фігуру в тридцять-сорок років. І пам’ятайте, якщо ви візьмете майбутнє у свої руки, то ви зможете виглядати чудово в будь-якому віці.
Чи знаєте ви когось, кому ця стаття може допомогти? Не соромтеся поділитися нею з друзями.
[1] Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course. – https://doi.org/10.1126/science.abe5017
[2] DLW. – https://doubly-labelled-water-database.iaea.org/about
[3] Ktori, S. Study Suggests That Yes, Metabolism Does Start to Slow over a Lifespan, but Perhaps Not When We Might Think. – https://www.genengnews.com/news/study-suggests-that-yes-metabolism-does-start-to-slow-over-a-lifetime-but-perhaps-not-when-we-might-think/
[4] HuffPost UK. This Is The Age When Your Metabolism Actually Tanks. – https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/the-age-when-metabolism-declines_uk_61162eaae4b07c1403139ceb
[5] López-Lluch, G. Mitochondrial activity and dynamics changes regarding metabolism in ageing and obesity. – https://doi.org/10.1016/j.mad.2016.12.005
[6] Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033
[7] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793
[8] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013
[9] Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227
[10] „Slow metabolism" causing weight gain? What really affects metabolism. – https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608
[11] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. – https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories
[12] Brellenthin, A. G., Lee, D., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003687
[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
[14] Sharma, S., & Kavuru, M. Sleep and Metabolism: An Overview. – https://doi.org/10.1155/2010/270832
[15] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
Додати коментар