Зміст
Чи є сьогодні хтось, хто вважає, що силові тренування – це тільки для чоловіків? Сподіваюся, що ні. Міф про те, що жінки, які займаються зі штангою, виглядають як чоловіки, вже давно розвіяний. Насправді, було б соромно, дами, позбавляти себе позитивного впливу силових тренувань.
Ви хочете мати підтягнуте тіло з сексуальними вигинами, чи не так? Але естетика – не єдина перевага. Уявіть собі постійний піднесений настрій, краще управління стресом і навіть покращення загального стану здоров’я. Приєднуйтесь до нас, щоб дізнатися, як силові тренування можуть змінити ваше життя на краще.
Переваги силових тренувань для жінок
1. Міцна та підтягнута статура
Жінки, які хочуть схуднути, часто зосереджуються лише на тренуваннях на витривалість, таких як біг, їзда на велосипеді, плавання тощо. Це дуже прикро. Хоча кардіо – чудовий спосіб позбутися зайвого жиру, але ви ніколи не отримаєте фігуру, як у вашої улюбленої фітнес-моделі в Інстаграмі. Адже вона багато працювала над своїми округлими сідницями.
Крім того, підтягнута фігура виглядає краще і симетричніше, ніж якщо акцентувати увагу лише на певних частинах. Це помилка, якої часто припускаються жінки, що мають більшу нижню частину тіла. Частково це пов’язано з ширшим тазом і генетикою, а також зі способом життя, який може призвести до того, що в цій зоні відкладається більше жиру. Але жінки однаково хочуть схуднути в цій зоні, тому постійно тренують тільки ноги і сідниці.
Навіть якщо ці зони стануть більш пружними, то вони, ймовірно, все одно виглядатимуть об’ємними порівняно з верхньою частиною тіла. Тому важливо тренувати все тіло, не залишаючи поза увагою верхню частину. Тоді все тіло виглядатиме симетрично, а більші сідниці та ширші стегна краще поєднуватимуться між собою. Якщо у вас є ділянка тіла, яку ви вважаєте проблемною, то силові тренування – ідеальний спосіб попрацювати над нею.
.
2. Легше схуднення
Зміцнення та вдосконалення тіла може йти пліч-о-пліч зі зниженням ваги. Якщо у вас є зайві жирові відкладення, то силові тренування можуть стати чудовим способом їх позбутися. Навіть якщо ви спалюєте більше ккал на годину, наприклад, під час бігу, то не це має вирішальне значення. Насправді, після силового тренування ви продовжуєте спалювати калорії просто так, і вам не потрібно робити для цього нічого додатково. Ця “магія” називається EPOC (надлишкове споживання кисню після тренування). Ідея полягає в тому, що після фізичних навантажень наше тіло збільшує споживання кисню, що призводить до більших витрат калорій. Це популярне явище також може бути відоме як прискорення метаболізму. Найчастіше воно триває 24 – 48 годин після силового тренування. Кількість спалених калорій і тривалість прискореного метаболізму в стані спокою залежить від інтенсивності вправ.
Витрати під час самого тренування також мають значення. Залежно від інтенсивності, середньостатистична жінка, вагою 65 кг, може спалити 390 – 650 ккал за годину силового тренування з додатковою вагою. Це, безумовно, не мало. Якщо це ще й поєднати з меншим споживанням калорій, то результати не змусять себе чекати.
Однак, за допомогою силових тренувань ви втратите не лише видимий жир. Вони також поступово зменшать кількість вісцерального жиру навколо органів, який пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань. Так, вони ідеально підходять для зменшення його обсягу в організмі.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Збільшення кількості їжі на вашій тарілці
Як уже згадувалося вище, силові тренування спалюють велику кількість калорій, як під час тренування, так і після нього. Тож якщо ви не хочете схуднути, то вам потрібно якось компенсувати ці витрати, особливо для набору м’язової маси.
Подивімося, як можуть виглядати 400 – 500 ккал на тарілці:
- один шматочок ситного печива з арахісовою пастою у шоколаді
- порція мексиканського салату з кіноа та темпе
- 2 кекси з батату з горіхом пекан
- не ціла 100-грамова шоколадка
- 800 г яблук
Ви боїтеся набрати зайву вагу, тому уникаєте улюблених страв? Завдяки силовим тренуванням ви можете забути про це занепокоєння. Ви побачите, що якщо ви піднімаєте штангу, то вам зовсім не потрібно турбуватися про те, що тістечко в кафе якось вплине на вашу фігуру. Навпаки, ви можете з нетерпінням чекати, що воно додасть вам енергії для наступного тренування. І що найцікавіше? Поступово ви побачите, що можете дозволити собі трохи більше смаколиків і виглядати при цьому так само чудово.
4. Покращення постави
З часом ви почнете помічати, що ваше тіло дещо змінюється, і не лише через округлі сідниці. Насправді, силові тренування поступово зміцнюють більшість м’язів вашого тіла. І м’язи пресу – не виняток. У наш час, коли люди проводять більшу частину дня сидячи в офісі, ми вже вважаємо згорбленість і округлість спини чимось нормальним. Так само ми звикли сприймати біль у стегнах і шийному відділі хребта як нормальне явище.
Правильно виконане силове тренування може впоратися з обома завданнями. Воно допоможе зміцнити м’язи спини, які слугують опорою для хребта. Переважно це відбувається завдяки зміцненню системи глибокої стабілізації (зокрема, глибоких м’язів тулуба і спини). Сидіння і ходьба у вертикальному положенні несподівано стануть для вас значно природнішими. Правильна постава також зменшить біль у спині, який міг мучити вас роками. Погляньмо правді в очі, правильна постава без округлої спини і опущених плечей дозволяє відчувати себе впевненіше.
Якщо ви хочете дізнатися більше про біль у спині, то не пропустіть нашу статтю “Біль у спині: 10 найпоширеніших причин і способи його позбутися.“
5. Покращення спортивних результатів
Дуже часто спортсменів поділяють на дві групи – силові атлети та атлети, які тренуються на витривалість. Перша група спортсменів намагається наростити м’язову масу і силу, які допоможуть їм піднімати важчі ваги. Спортсмени, які тренують витривалість, зі свого боку, повинні бути якомога легшими, щоб не нести зайву м’язову вагу і, таким чином, не сповільнювати свій темп. Але чи можуть ці дві групи спортсменів чогось навчитися одна від одної?
Силові спортсмени часто уникають вправ на витривалість, оскільки безпідставно бояться втратити свої важко зароблені м’язи. Вони часто не усвідомлюють, якими важливими є ці вправи для серцево-судинної системи та інших аспектів здоров’я. Доки вони підтримують оптимальне споживання калорій, їм не потрібно турбуватися про те, що після кількох годин бігу вони втратять м’язи. Насправді це працює не так. Тому їм точно не варто уникати цих видів фізичних вправ.
Схожа ситуація і зі спортсменами, які тренуються на витривалість. Вони, зі свого боку, зазвичай не хочуть займатися силовими тренуваннями, щоб не наростити м’язи, які будуть непотрібним навантаженням. На жаль, вони не беруть до уваги переваги, які отримують від силових тренувань. Насправді, сильні м’язи також можуть допомогти спортсменам, які тренують витривалість, виступати краще.
Наприклад, дослідження на бігунах показало, що силові тренування покращують їхні бігові показники. Позитивний ефект також підтверджується дослідженням, проведеним серед елітних велосипедистів. У групі, яка займалася силовими тренуваннями протягом шістнадцяти тижнів, сила чотириголового м’яза збільшилася на 12%, а результати 45-хвилинного забігу на час покращилися на 8%, порівняно з контрольною групою.
Як бачите, дівчата, силові тренування можуть допомогти вам покращити результати в інших видах спорту, якими ви займаєтеся. Якщо ви хочете стати кращим бігуном, велосипедистом або навіть плавцем, то тим більше є багато причин взяти в руки штангу.
6. Міцніші кістки та менший ризик травм
Можливо, ви здивуєтеся, дізнавшись, що силові тренування зміцнюють не лише м’язи, а й кістки та сухожилля. Коли ви навантажуєте своє тіло важкою вагою, йому доводиться адаптуватися. Так, воно працює над тим, щоб зробити кістки, суглоби, сухожилля та інші частини тіла сильнішими, щоб впоратися з навантаженням. Можливо, зараз ви цього не усвідомлюєте, але коли станете старше, то ви побачите, що будете вдячні собі за об’єм силових тренувань, які ви робили.
Таким чином можна успішно запобігти витонченню кісток (остеопенія – передвісник остеопорозу), остеопорозу та іншим проблемам, пов’язаним з низькою щільністю кісткової тканини. До них, зокрема, належать підвищена крихкість, яка може мати фатальні наслідки в майбутньому. Крім того, завдяки сильному тілу, ви значно краще триматиметесь на ногах і тому зможете запобігти падінню. Результати мета-аналізу підтверджують, що силові тренування можуть знизити ризик падінь у людей похилого віку (середній вік респондентів становив 76 років) на 34%.
Крім того, силові тренування підвищать вашу силу, амплітуду рухів і функціонування суглобів, зв’язок і сухожиль. Так, ви можете розраховувати на те, що станете всебічно розвиненим спортсменом, який зможе показати кращі результати. Крім того, силові тренування також можуть допомогти вам запобігти різним травмам, що підтверджено науковими дослідженнями. Ви можете завдячувати цьому не лише сильнішому тілу, а й кращій гнучкості та мобільності.
7. Зниження ризику розвитку різних захворювань
Силові тренування можуть впливати на ваше здоров’я різними способами.
Вони можуть допомогти, наприклад:
- у покращенні здоров’я серцево-судинної системи (кровообіг та зміцнення серця і судин)
- у зниженні кров’яного тиску – результати дослідження показують, що силові тренування можуть працювати як допоміжна стратегія для профілактики та боротьби з високим кров’яним тиском
- у покращенні ліпідного профілю крові, наприклад, рівня холестерину
- у покращенні регуляції рівня цукру в крові, а також може допомогти запобігти розвитку діабету 2 типу
Як бачите, силові тренування насправді є універсальним засобом від багатьох проблем. І якщо якась із них вас вже турбує, то тим більше варто почати саме з неї.
8. Покращення управління стресом
Згадайте, як ви іноді почуваєтеся перед тренуванням. Ваша голова переповнена турботами, ви гадаєте, що на вас чекає попереду, або аналізуєте, чи варто було діяти по-іншому в тій чи іншій ситуації. У вашій голові постійний безлад, і ви вже вважаєте стрес нормальною частиною свого життя. Чи можна якось його позбутися, або хоча б зменшити його рівень? Так, можна! Рішенням, як не дивно, є знову ж таки силові тренування та інші фізичні навантаження.
Під час тренування ви стикаєтеся з новими викликами, піднімаєте більшу вагу та перевершуєте себе. Крім того, у вас точно немає часу думати про те, чи був хороший день на роботі, скільки завдань у вас попереду або про сварку з начальником. Всі стреси просто йдуть геть. А після тренування, коли ви згадаєте стресові моменти, то ви побачите, що навіть найбільші проблеми здадуться вам дрібницями у порівнянні з вагою на штанзі. Стрес перестане контролювати вас, а гарне самопочуття після тренування допоможе вам поглянути на проблеми свіжим поглядом.
9. Покращення настрою
Під час тренування ви розслабитеся і, як бонус, зможете насолодитися гарним настроєм і припливом ендорфінів (гормонів щастя). Саме вони відповідають за те, що ви виходите зі спортзалу з посмішкою від вуха до вуха. Навіть більше, мета-аналіз понад тридцяти досліджень свідчить, що силові тренування також допомагають боротися з тривогожністю та депресією. Однак не тільки силові тренування приносять такі переваги. Ходьба у швидкому темпі, біг або будь-яка інша активність на витривалість, яка робить вас щасливими, також може творити чудеса.
10. Якісніший сон
Чи траплялося з вами таке, пані, що ваш партнер вже спить, а ви все ще годинами дивитеся в стелю і рахуєте овець? Кого б це не дратувало, правда? А ще гірше, коли ви часто прокидаєтесь вночі. Вранці ви, напевно, відчуваєте себе так, ніби вас переїхав каток. Силові тренування можуть бути корисними і в цьому плані. Вони справді втомлюють організм, і ви, природно, відчуваєте більшу потребу у відпочинку. Зниження рівня стресу також може полегшити засинання.
Однак спорт і продуктивність працюють у такому симбіозі, що впливають одне на одного. Фізичні вправи позитивно впливають на сон, а це, зі свого боку, може вплинути на ваші спортивні результати. Відпочивши, ви зможете піднімати більшу вагу і водночас бути швидшим. А якщо ви прагнете скинути кілька кілограмів, то ви оціните, що силові тренування та якісний сон можуть зменшити тягу до солодкого та загалом покращити процес схуднення. Тож це суцільна вигода.
Якщо ви хочете отримати більше порад про те, як легко засинати і прокидатися бадьорим, то не пропустіть нашу статтю “Як швидко заснути?. Спробуйте наші прості поради для кращого сну.”
11. Покращення когнітивних навичок
Ви пропускаєте тренування, тому що у вас важливий іспит або презентація на роботі і вам потрібно підготуватися якомога краще? Можливо, це не найкраща ідея – сидіти за цим цілий день. Голова, повна думок, однаково не зможе працювати на 100% весь день. Однак, чи знаєте ви, що допоможе їй розслабитися і краще зосередитися після цього? Так, ви правильно здогадалися, це силове тренування.
Завдяки силовим тренуванням ваш мозок буде краще забезпечений поживними речовинами та киснем, що може суттєво вплинути на рівень когнітивних функцій. Насправді це підтверджують дослідження, які показують, що силові тренування значно покращують увагу, концентрацію і навіть скорочують час реакції. Результати спостерігалися навіть після 2-3 тижнів тренувань. Тож починати ніколи не пізно. Ще одна перевага, яку ви оціните, особливо в напружені періоди, – це здатність силових тренувань підвищувати продуктивність. Так, регулярні тренування можуть допомогти нам працювати ефективніше і, зрештою, заощадити кілька хвилин для інших важливих справ.
12. Підвищення впевненості в собі
Менше жиру, сильніше тіло і навички, про які ви навіть не мріяли раніше. Все це йде пліч-о-пліч з підвищенням самооцінки. Просто зачекайте, доки ви не відчуєте, що знову влізете в одяг, який носили кілька років тому. Зменшення стресу, покращення настрою та підвищення продуктивності ще більше сприятимуть вашому загальному задоволенню. Це дозволить вам краще справлятися зі складними завданнями. Ці позитивні зміни помітите не лише ви. Це лише питання часу, коли ті, хто вас оточує, також почнуть їх помічати. Це додасть вам ще більшої впевненості в тому, що ви на правильному шляху.
Про що варто пам’ятати?
З нашого списку зрозуміло, що силові тренування можуть буквально перевернути ваше життя, і, звичайно, тільки в хорошому сенсі. Ви побачите деякі переваги одразу. Ваш жировий прошарок зменшиться, а фігура загалом стане більш підтягнутою. Можливо, ви навіть нарешті вдягнете свої улюблені штани, які роками лежали у вашій шафі.
Більш міцна статура покращить вашу поставу, тож цілком можливо, що ви також позбудетеся неприємних болей у спині. Ваше здоров’я покращиться і в інших сферах. Не кажучи вже про психіку. Окрім покращення самопочуття, ви також відчуватимете менше стресу і навіть краще спатимете. Вишенькою на торті є також повна тарілка їжі, якою ви можете насолоджуватися, не набираючи зайвої ваги. Ви можете подякувати за це своєму прискореному метаболізму після тренування. Простіше кажучи, як тільки ви почнете силові тренування, переваги переконають вас, що це було правильне рішення.
[1] THE AFTERBURN EFFECT: UNDERSTANDING THE SCIENCE OF EPOC – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc
[2] Resistance Training and EPOC – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
[3] Cynthia A. Gillette et al. – Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347
[4] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003
[5] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0
[6] Johanna K Ihalainen et al. – Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774600/
[7] Bazyler, Caleb D. MA et al. – Strength Training for Endurance Athletes – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/04000/strength_training_for_endurance_athletes__theory.1.aspx
[8] B R Rønnestad et al. – Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/
[9] Yamamoto, Linda M et al. – The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/11000/the_effects_of_resistance_training_on_endurance.43.aspx?casa_token=E4AjbBKxeXIAAAAA:itCy8ChtYltm8XfDZ5LYY1WpdBoyf4uyhCZkP5VT_gQcg-rBI_qijR5l_nNuIFVAT98fdN8u6wh25dH_IUM30fM
[10] P. Aagaard et al. – Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x
[11] Catherine Sherrington et al. – Exercise for preventing falls in older people living in the community – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
[12] Belinda R Beck et al. – Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
[13] Paul Rowe; Adam Koller; Sandeep Sharma – Physiology, Bone Remodeling – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/
[14] Marco Beato et al. – Implementing Strength Training Strategies for Injury Prevention in Soccer: Scientific Rationale and Methodological Recommendations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/
[15] Benjamin K Walters et al. – The effects of resistance training, overtraining, and early specialization on youth athlete injury and development – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28597618/
[16] Hayley V MacDonald et al. – Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/
[17] Wayne L. Westcott, PhD – Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
[18] Bong-Sup Park – Effects of Elastic Band Resistance Training on Glucose Control, Body Composition, and Physical Function in Women With Short- vs. Long-Duration Type-2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26562712/
[19] JungHoon Lee et al. – Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/
[20] Véronique A Cornelissen et al. – Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15662209/
[21] Brett R. Gordon, MSc et al. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms – https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311
[22] Brett R. Gordon et al. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0769-0
[23] Yanbo Chen et al. – Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
[24] Cheri D Mah et al. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
[25] Gisela Sjøgaard et al. – Exercise is more than medicine: The working age population's well-being and productivity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356522/
[26] Katharina Wittfeld et al. – Cardiorespiratory Fitness and Gray Matter Volume in the Temporal, Frontal, and Cerebellar Regions in the General Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
Додати коментар