Що їсти після тренування? Найкращі продукти та добавки для бодібілдерів та спортсменів

Що ви їсте після того, як повернулися додому зі спортзалу або пробіжки? Можливо, ви потягнетеся до того, що побачите першим, а можливо, ви точно знаєте, чого потребує ваш організм після тренування, і адаптуєте своє харчування відповідно до цього. Якщо ви не впевнені у своєму післятренувальному раціоні і хочете дати максимальний поштовх своїм зусиллям для досягнення швидших результатів, вам потрібно приділити трохи більше уваги вибору їжі після тренування. Це покращить відновлення та підготує організм до наступного тренування, на якому ви покажете ще кращі результати.

Якщо ви займаєтеся спортом і намагаєтеся схуднути, покращити фізичні показники або наростити м’язи, вам насамперед варто звернути увагу на свій щоденний раціон. Навіть найдосконаліший прийом їжі після тренування не врятує вас, якщо ви не звернете увагу на свій раціон протягом решти дня. Тільки добре спланований раціон дозволить вам отримати всі переваги від ідеального вибору продуктів і добавок після тренування.

Навіщо їсти після тренування?

Рекреаційний спортсмен, який бігає тричі на тиждень, і спортсмен, який віддає перевагу тренуванням на витривалість або силу, що готується до змагань, наприклад, у два етапи, будуть по-різному підходити до свого харчування після тренування. Важливо також згадати, що спортсмени переслідують різні цілі. Одні займаються спортом заради задоволення і гарного самопочуття, інші намагаються схуднути за допомогою фізичних вправ, а треті прагнуть досягти найкращих спортивних результатів. Чим більш вимогливим є графік тренувань спортсмена, тим більш важливими стають добавки та харчування після тренувань.

З чим допоможуть післятренувальне харчування та харчові добавки?

Прийом їжі після тренування – це не просто винагорода за ваші зусилля. Це спосіб швидко та ефективно поповнити запаси енергії та поживних речовин, необхідних організму для повноцінного відновлення.

1. Поповнює енергію

М’язи використовують для своєї роботи накопичений вуглевод глікоген, який слугує джерелом енергії. Він може досить швидко виснажуватися під час тренувань, особливо у випадку складних та інтенсивних спортивних навантажень. Швидкі вуглеводи після тренування з наступним комплексним прийомом їжі для загального відновлення організму допоможуть його ефективному поповненню. [1-4]

2. Захищає м’язи

Після тренування розпад (катаболізм) м’язової тканини переважає над її утворенням (анаболізмом). В організмі розпад м’язової тканини відбувається для отримання незамінних амінокислот і регенерації перевантажених м’язів. Цьому можна запобігти, вживаючи високоякісні та швидкозасвоювані білки, які є джерелом цих амінокислот. Вони можуть допомогти схилити шальки терезів катаболізму та анаболізму в правильному напрямку. [1-4]

3. Сприяє росту м’язів

Окрім захисту м’язів, білок також необхідний для їхнього росту. Завдяки підвищеному споживанню білка після тренування організм раптово отримує достатньо будівельного матеріалу не тільки для відновлення м’язових волокон, пошкоджених під час тренування, але й для їхнього розвитку (гіпертрофії та зростання сили). [1-4]

4. Відновлює втрачену рідину та електроліти

Під час інтенсивних тренувань потовиділення призводить до підвищеної втрати рідини та мінералів, таких як магній, натрій, калій, кальцій або хлорид. Натрій і калій – два основні електроліти, які відповідають за оптимальну гідратацію організму. Крім того, ці мінерали важливі для роботи м’язів, тому дуже важливо підтримувати їх збалансовану кількість в організмі. Таким чином, вживаючи рідини, що містять ці електроліти, ви ефективно підтримуєте належну гідратацію організму. [1-4]

Усі переваги післятренувального харчування впливають не тільки на продуктивність, але й на загальний стан здоров’я. Вони життєво важливі для професійних бігунів, велосипедистів, бодібілдерів, важкоатлетів, любителів фітнесу та інших активних людей, які вважають спорт частиною свого способу життя.

Деякі з цих переваг будуть для вас більш важливими, ніж інші. Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, ви оціните вплив післятренувального харчування на ріст м’язів більше, ніж, скажімо, велосипедисти або бігуни, які змагаються на змаганнях. Для них, з іншого боку, ефективне поповнення запасів енергії є більш важливим і визначає їхні спортивні результати.

Важливість післятренувального харчування та дієти для силових атлетів

Якщо ви тренуєтеся з власною вагою, гантелями або гирями, ваша мета, швидше за все, полягає в тому, щоб привести тіло в тонус, наростити м’язи і збільшити силу. За допомогою правильно підібраного харчування та добавок після тренування ви можете ефективно підтримати ці цілі. Це пов’язано з тим, що невеликі мікророзриви в м’язах починають загоюватися (регенеруватися) після закінчення тренування. В результаті м’язи зміцнюються і ростуть. Однак це неможливо без достатньої кількості білка, який є джерелом найважливішого будівельного матеріалу для м’язів – амінокислот. [5-6]

Протеїн після тренування: Формує більші та сильніші м’язи

Для росту м’язів важливо вживати продукти, що містять білок, протягом дня. Тільки так ваш організм матиме достатню кількість будівельних блоків (амінокислот) для відновлення та нарощування м’язової маси. Ще один крок, який ви можете зробити, щоб зробити цей процес ще більш ефективним, – споживати білок одразу після тренування.

У цей час відбувається інтенсивна перебудова м’язів (регенерація та ріст). Це можливість, яку ви можете використати на свою користь за допомогою своєчасного споживання білка для сприяння гіпертрофії м’язів. Підвищене вироблення м’язового білка в організмі відбувається через 24 – 48 годин після тренування, що певною мірою можна розглядати як легендарне анаболічне вікно. Це ідеальний час для поповнення запасів білка і початку швидкого відновлення пошкоджених м’язів. [5-6]

Скільки білка потрібно споживати, щоб підтримувати відновлення і ріст м’язів?

• Рекомендується приймати 20-40 г білка або 10-12 г незамінних амінокислот (EAA, BCAA) протягом двох годин після тренування.
• Протеїновий напій забезпечує швидке поповнення запасів білка. Наприклад, сироватковий протеїн з невеликою кількістю лейцину або BCAA ідеально підходить для досягнення максимального анаболічного потенціалу.
• Протягом дня більшість атлетів, які займаються силовими видами спорту, потребують лише 1,4 – 2 г білка на кілограм маси тіла (МТ). [5, 7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Важливість післятренувальних добавок і дієти для спортсменів на витривалість

Своєчасне споживання поживних речовин після тренування також допоможе бігунам, велосипедистам, плавцям та іншим любителям аеробних видів спорту досягти кращих результатів. Такі спортсмени особливо потребують достатньої кількості енергії, щоб впоратися з тривалими та складними тренуваннями. Під час таких тренувань м’язи в основному використовують для своєї роботи накопичений вуглевод глікоген. Чим інтенсивніше навантаження, тим швидше організм виснажує глікоген, що призводить до зниження продуктивності. [5-6]

Вуглеводи після тренування: Швидке відновлення глікогену

Вуглеводи допомагають спортсменам поповнювати запаси глікогену. Ось чому спортсмени на витривалість часто споживають більше вуглеводів. Підвищене споживання швидких вуглеводів одразу після тренування допомагає поповнити це джерело енергії. Це пов’язано з тим, що протягом двох годин після тренування організм має ідеальні умови для вироблення та зберігання глікогену в м’язах. Транспортери, які доставляють цю поживну речовину до голодних м’язів, перебувають у стані підвищеної готовності, чекаючи, коли їхній вантаж буде доставлений на цільову “м’язову станцію”. [5-6]

Швидке поповнення запасів вуглеводів особливо важливе для спортсменів силових видів спорту або спортсменів на витривалість, які тренуються у дві фази. Це допоможе їм прискорити відновлення і набратися енергії для наступного тренування. Те ж саме стосується і рекреаційних спортсменів, які вранці відвідують тренажерний зал, а після обіду йдуть на пробіжку.

Які добавки важливо приймати після тренування?

Рідке харчування у вигляді післятренувального напою швидко засвоюється і підходить людям, які не відчувають бажання їсти тверду їжу після тренування. Післятренувальні добавки полегшують засвоєння як вуглеводів, так і білків. Вони часто мають форму розчинного порошку, який ви просто змішуєте з водою в шейкері і випиваєте.

Завдяки добавкам необхідні поживні речовини досягають голодних м’язів за короткий проміжок часу, в результаті чого каскад відновлення запускається дуже швидко. Вам не потрібно нікуди поспішати, і ви можете поїсти пізніше, не турбуючись про те, що втратите важко зароблені “здобутки”.

• Якщо ви знаєте, що незабаром після тренування (протягом двох годин) отримаєте повноцінну тверду їжу, харчові добавки не є для вас необхідністю.
• Однак, якщо ви змагаєтесь або завзяті спортсмени-любителі, які прагнуть досягти найкращих результатів, я б порекомендував приймати відповідні добавки відразу після тренування.

Які добавки вибрати після силового тренування?

• Легкозасвоювані білки: Сироватковий або рослинний протеїн. Може бути збагачений BCAA або EAA для максимального анаболічного ефекту. Це особливо корисно для рослинних білків, які зазвичай містять менше незамінних амінокислот.
• Вуглеводи: легкозасвоювані вуглеводи включають виноградний цукор, фруктозу, декстрозу, мальтодекстрин, Vitargo.
• Комплексне рідинне харчування: Гейнер FueGain містить вуглеводи, білок, а також вітаміни, мінерали та креатин. Ви маєте все це в одному напої. [5-9]

Що повинен містити ідеальний прийом їжі після тренування?

Якщо ви встигли випити рідинної їжі після тренування, не варто поспішати з твердою. В іншому випадку, протягом двох годин після тренування можна спожити їжу. Готуючи їжу, пам’ятайте, що вона повинна містити порцію білків, вуглеводів і невелику кількість жирів. Якщо ви також додасте фрукти та овочі, ви збільшите вміст вітамінів і мінералів.

1. Протеїн після тренування

Це допоможе поповнити запаси амінокислот, які організм використовуватиме для відновлення та нарощування м’язової маси. Це також сприятиме насиченню, тому їжа буде задовольняти вас довше. [10]

• Хороші протеїни: нежирне м’ясо, риба, тофу, темпе, яйця, яєчний білок, мірна ложка протеїну.

2. Вуглеводи після тренування

Завдяки вуглеводам ви поповнюєте запаси енергії у вигляді глікогену. Ідеальними є складні вуглеводи, які вивільняються поступово і підтримують відчуття ситості протягом тривалого періоду часу. [10]

• Хороші вуглеводи: овес, рис, лобода, кускус, макарони, картопля, солодка картопля, булгур, тортилья або цільнозерновий хліб.

Вуглеводи також містяться у фруктах і овочах. Вони є джерелом швидких цукрів (особливо фрукти), клітковини, вітамінів і мінералів. Після тренування ви поповните запаси важливих мікроелементів, які сприяють підтримці імунної функції та безперебійній роботі всього організму.

• Після тренування банан, очищене яблуко, груша або апельсин стануть у нагоді для швидкого поповнення запасів цукру.
• З овочів для кращого засвоєння підійдуть нарізаний салат, шпинат, очищений огірок або навіть приготовані на пару морква, кабачки, баклажани, помідори.
• З’їжте меншу порцію цих суперпродуктів, а решту залиште на інший час дня.

3. Жири після тренування

Жири загалом важливі для засвоєння вітамінів, а також беруть участь у підтримці гормонального здоров’я. Однак будьте обережнішими з кількістю жирів, яку ви споживаєте після тренування. У надлишку вони можуть сповільнити перетравлення інших поживних речовин, які потрібно якомога швидше доставити до м’язів. Але якщо ви вже встигли випити своє післятренувальне харчування, вам не потрібно так сильно турбуватися про більшу кількість жирів.

• Корисні жири: горіхове масло, оливкова олія, масляний спрей, топлене масло, кокосова олія. [10]

Поради щодо найкращого харчування після силових тренувань та тренувань на витривалість

Наведені нижче страви прості у приготуванні і можуть бути зроблені ще до того, як ви вимовите слово “відновлення”. Ви можете використовувати їх для приготування їжі або просто розігріти після тренування.

1. Каша з протеїном та горіховою пастою

Багато людей люблять вівсяну, рисову або гречану кашу. Вони прості у приготуванні, легко засвоюються, а якщо додати до них протеїн, шматочок улюбленого фрукта та чайну ложку арахісової пасти, то вийде комплексна страва. Вищезгадана рисова каша перетравлюється найшвидше, тому вона може бути ідеальним варіантом після тренування.

2. Яєчня з хлібом та овочами

Яйця – улюблений продукт харчування з високим вмістом цінних поживних речовин. Однак у жовтку вони мають більший вміст жиру, тому краще поєднувати цільні яйця з яєчними білками. Готуйте їх вареними або у вигляді омлету. Спробуйте омлет або яєчні кекси. Додайте цільнозерновий хліб як джерело вуглеводів і трохи свіжих овочів, щоб отримати цінні вітаміни та мінерали.

3. Йогурт з мюслі або гранолою та фруктами

Немає нічого простішого, ніж дістати з холодильника 0% білий або грецький йогурт, заправити його улюбленою гранолою або мюслі та додати нарізаний банан. У найкоротші терміни ви отримаєте смачний перекус, який неодмінно наситить вас. Йогурт також чудово поєднується з вівсяними пластівцями, горіхами та ліофілізованими фруктами.

4. Фруктовий смузі з протеїном, йогуртом або творогом

Смузі – ідеальний вибір, коли у вас немає часу на приготування великого обіду і вам потрібне легкозасвоюване джерело поживних речовин. Але під час приготування будьте обережні, щоб нічого не забути і не переборщити з кількістю фруктів.

Як приготувати збалансований смузі?

1. Виберіть рідину – просту воду, молоко, рослинний напій (мигдальний, соєвий, рисовий) або кокосову воду.
2. Додайте одну порцію фруктів – банан, ківі, грушу, персик, чорницю, малину.
3. Додайте протеїн – протеїновий порошок, нежирний йогурт або сир.
4. Виберіть джерело жиру – арахісову, мигдальну, кеш’ю або іншу горіхову пасту.
5. Додайте трохи солодкого – кориці, какао, низькокалорійного сиропу або іншого підсолоджувача.

5. Протеїнові вафлі або млинці з фруктами

Якщо ви полюбляєте солодке, то млинці або вафлі з протеїновим наповнювачем неодмінно припадуть вам до смаку. І їсти ці продукти можна не тільки на сніданок! Не соромтеся поласувати млинцями після тренування – вони допоможуть вам поповнити запаси всіх важливих поживних речовин. Для найшвидшого та найпростішого приготування візьміть протеїнову суміш для вафель та млинців. Подавайте їх з йогуртом, шматочком горіхової пасти та свіжими фруктами або джемом.

6. Хліб з шинкою, сиром або намазкою

Ви оціните нарізаний хліб з сиром чи намазкою, коли у вас немає часу на приготування гарячої їжі. На хліб, бажано з цільнозернового борошна, ідеально підійде шинка, нежирний сир або нарізаний тофу. Домашні намазки з тунцем, сардинами або яйцями також чудово підійдуть. Тільки будьте обережні з кількістю жиру, який ви додаєте в намазку.

7. Нежирне м’ясо або риба з гарніром та овочами

Не обов’язково проводити години на кухні, якщо ви хочете гарячу їжу після тренування. Страви з риби або курки, включаючи гарнір і овочі, можна приготувати за тридцять хвилин. Якщо ви не встигаєте готувати після тренування, приготуйте їжу заздалегідь, а потім просто розігрійте її.

8. Рослинні м’ясні альтернативи з гарнірами та овочами

Ви оціните ці страви, незалежно від того, чи є ви прихильником рослинної дієти, чи бажаєте урізноманітнити свій раціон. Ви можете спробувати тофу, темпе або сейтан. Перевага полягає в тому, що вам не потрібно готувати тофу або темпе. Однак вони зазвичай смакують краще, якщо їх обсмажити на сковороді зі спеціями та овочами. Кіноа, рис, макарони або ньоккі також є гарним вибором.

9. Рулет з курячим м’ясом або тунцем та овочами

Коли ви повертаєтесь додому після тренування голодними, ви можете приготувати смачний рулет за кілька хвилин. Просто візьміть тортилью, оберніть її смаженою куркою або тунцем, нарізаними овочами, додайте йогурт або соус з авокадо – і все готово. Якщо ви додасте трохи сиру і дасте йому трохи запектися в паніні-грилі, духовці або мікрохвильовій печі, ви отримаєте вишукану страву.

Про що варто пам’ятати?

Їжа та добавки після тренування відіграють важливу роль у харчуванні. Вони допоможуть вам побороти голод і підтримають ваші зусилля та досягнення мети. Одразу після тренування найпростіше обрати післятренувальний протеїновий напій, що містить джерело вуглеводів. Так ви швидко поповните запаси важливих поживних речовин, які відновлять запаси енергії та прискорять відновлення.

Потім ви можете приготувати одну зі згаданих страв, які ідеально підходять після силових тренувань, бігу або їзди на велосипеді. Якщо все добре вписується в щоденне споживання поживних речовин, ви максимально підтримаєте свої спортивні результати та тренувальні амбіції.

Якщо вам сподобалася ця стаття і ви почерпнули для себе корисну інформацію, будь ласка, поділіться нею з друзями. Завдяки цьому вони також дізнаються, яку їжу ідеально готувати після тренування.

Джерела:

[1] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] Bodybuilding.Com. The Importance Of Post-Workout Nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Supplements for Muscle Recovery. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-supplements-for-muscle-recovery

[9] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Current knowledge about sports nutrition. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520