Що відбувається з вашим організмом, коли ви перестаєте пити каву?

Для когось це ранковий ритуал, для когось – рідкісне задоволення, а дехто взагалі його пропускає. Ми говоримо про один з найпопулярніших напоїв у світі – каву. Але що відбувається з вашим організмом, коли ви від неї відмовляєтеся? Чи виникають симптоми абстиненції, чи це діло нехитре? У цій статті ми заглибимося в те, як працює кофеїн, які його потенційні переваги та що відбувається, коли ви припиняєте вживати каву.

Кава – один з найпопулярніших напоїв, переважно завдяки своєму стимулювальному ефекту. Чи знаєте ви, що у світі щодня випивають майже 2 мільярди чашок кави? З усіх країн першість у цьому змаганні забирає Фінляндія. Жителі цієї північної країни в середньому випивають 4 чашки на день на людину. За нею йде Норвегія з показником 3 чашки, а за нею Данія з показником 2 чашки на людину в день.

Ви напевно не здивуєтеся, дізнавшись, що кофеїн – це речовина, відповідальна за стимулювальний ефект кави.

Що ж таке кофеїн?

Кофеїн – це природна сполука, що міститься в листі, насінні або плодах рослин і діє як природний інсектицид, захищаючи їх від шкідників. Найбільше його міститься в кавових зернах, але він також присутній у чайному листі, какао-бобах, гуарані та горіхах кола.

Де переважно міститься кофеїн?

Давайте розглянемо вміст кофеїну в деяких поширених джерелах:

1. Кава

Кількість кофеїну у вашій улюбленій чашці кави залежить від сорту кави та способу її приготування. Наприклад, середньостатистичний еспресо містить близько 80 мг кофеїну. Але не захоплюйтесь розчинною кавою, адже вона містить в середньому близько 30 мг кофеїну на 1 чайну ложку.

А як щодо кави без кофеїну?

Можливо, ви здивуєтеся, дізнавшись, що кава без кофеїну все ще містить певну кількість кофеїну. Чашка еспресо без кофеїну може містити від 3 до 16 мг кофеїну.

2. Какао-боби та шоколад

Як і кавові зерна, какао-боби також містять кофеїн, тому його можна знайти в шоколаді та какао. Наприклад, 100 г какао-бобів містять в середньому 200-300 мг кофеїну.

Кожна плитка шоколаду містить певну кількість кофеїну, залежно від відсотка какао, що в ній міститься. Наприклад, за даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, чорний шоколад (100 г) в середньому містить близько 50 мг кофеїну, водночас молочний шоколад (100 г) – близько 20 мг. Інше дослідження показало, що чорний шоколад (100 г) містить приблизно 114 мг кофеїну, що є значною різницею в значеннях.

3. Зелений чай

Кофеїн також міститься в зеленому чаї. Одна чашка цього напою містить в середньому 30-50 мг кофеїну. Крім того, він також містить катехіни, такі як епігаллокатехін галлат (EGCG), який є основним катехіном в зеленому чаї. EGCG і кофеїн доповнюють один одного і діють синергетично. Кофеїн всмоктується приблизно за 20-45 хвилин, а катехіни з чаю досягають максимальної концентрації в організмі приблизно через 1-2 години після споживання.

Чи знали ви, що вміст кофеїну в листі зеленого чаю змінюється залежно від його віку? У старому листі кофеїну менше, ніж у молодому.

Кофеїн також міститься в матчі, мате, а також в енергетичних напоях, гелях і шотах. Він також є поширеним інгредієнтом жироспалювачів і передтренувальних препаратів.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Скільки кофеїну – це занадто багато?

За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, добове споживання кофеїну для здорової дорослої людини вагою 70 кг не повинно перевищувати 400 мг. Для людей з більшою масою тіла ця межа може бути дещо вищою. Хоча це може здатися великою дозою, іноді не так вже й важко перевищити її протягом дня. Достатньо випити 2-3 чашки кави, зеленого чаю, з’їсти половину плитки чорного шоколаду і, можливо, випити енергетичний напій від втоми – і ліміт перевищено.

Для деяких людей перевищення цієї межі може нічого не спричинити, в той час як для інших надмірна кількість кофеїну може призвести до прискореного серцебиття, нервозності або безсоння. Зрештою, кофеїн залишається в організмі протягом декількох годин після вживання, потенційно порушуючи якість вашого сну. Тому розумно споживати кофеїн в помірних кількостях.

Як кофеїн діє на організм?

Найчастіше кофеїн вживають через його стимулювальну дію, оскільки він здатен пригнічувати втому та покращувати концентрацію уваги. Якщо вам потрібен заряд бадьорості перед тренуванням, під час іспитів або коли ви відчуваєте занепад сил, але хочете залишатися активними, то кофеїн прийде на допомогу.

Але як насправді працює це “підбадьорення”?

Наш мозок містить рецептори, що взаємодіють з аденозином – речовиною, що виробляється як побічний продукт виробництва АТФ (аденозинтрифосфату). Вироблення аденозину відбувається безперервно протягом дня, з вищими рівнями в періоди фізичної або розумової активності через підвищене споживання АТФ у мозку. Отже, аденозин поступово накопичується в години неспання, досягаючи піку ввечері, що природним чином сигналізує організму про підготовку до сну. Аденозин зв’язується зі специфічними рецепторами в мозку – коли він зв’язується з рецептором А1, він викликає розслаблення м’язів і сонливість, тоді як зв’язування з рецептором А2А призводить до відчуття втоми.

І тут на допомогу приходить кофеїн. Він діє як антагоніст аденозинових рецепторів, займаючи ті ж самі рецептори і заважаючи аденозину виконувати свою роботу. Отже, коли ви випиваєте чашку кави (або будь-яке інше джерело кофеїну), кофеїн зв’язується з аденозиновими рецепторами. Аденозину не буде з чим зв’язуватися, тому його ефекти – сонливість або втома – не проявляються.

Коли кофеїн починає діяти і як довго він залишається у вашому організмі?

Ефект кофеїну зазвичай проявляється приблизно за 30-45 хвилин після вживання.

Час, за який кофеїн виводиться з організму, називається біологічним періодом напіввиведення. Це час, за який організм знижує концентрацію кофеїну в крові на 50%. Середній біологічний період напіввиведення кофеїну становить від 4 до 6 годин. Отже, якщо ви випили еспресо, скажімо, о 17:00, то цілком можливо, що о 22:00, коли ви лягаєте спати, у вашому організмі все ще буде половина тієї кількості кофеїну, яку ви спожили разом з еспресо.

На тривалість перебування кофеїну у вашому організмі також впливає ваша чутливість до кофеїну та швидкість його метаболізму, що варіюється від людини до людини. Метаболізм кофеїну залежить від кількох факторів, зокрема, від ваших генів. Наприклад, для повільних метаболізаторів кофеїну він може тривати довше, до 10 годин.

Як тільки ваш організм метаболізує кофеїн, згадані рецептори в мозку одразу звільняються, і аденозин знову починає діяти, повертаючи втому і розслаблення.

• Якщо вам цікаво, як ваші гени впливають на метаболізм кофеїну, то не пропустіть нашу статтю на тему: “Гени визначають вплив кофеїну на організм. Як отримати максимальну користь від його стимулювальних ефектів?”

Чи можна стати залежним від кофеїну?

Як і в усьому іншому, помірність є ключовим фактором, коли йдеться про споживання кави. Хоча кава, а точніше кофеїн, може мати багато позитивних ефектів для вашого здоров’я, все залежить від кількості, яку ви споживаєте.

Здатність організму виробляти толерантність до кофеїну також вступає в гру. Можливо, ви стикалися з тим, що після певного періоду вживання кави вам потрібно було збільшити її дозу, щоб досягти того ж ефекту. Це означає, що ваш організм виробив толерантність до кофеїну, що вимагає від вас збільшення його дозування. Ваш організм поступово починає збільшувати кількість аденозинових рецепторів у мозку (цей процес називається up-регуляція), тому звичайної кількості кофеїну буде недостатньо, щоб їх заповнити. Аденозин знову починає зв’язуватися з новими рецепторами, спричиняючи втому або сонливість, навіть якщо ви випили свою звичайну чашку кави. У цей момент звичайна кількість кофеїну вже не впливає на вас.

Хоча споживання кофеїну не призводить до буквального звикання, ваш організм може виробити толерантність до нього, що призводить до збільшення споживання і потенційно створює замкнене коло.

Багато людей вирішують збільшити споживання кофеїну, але в довгостроковій перспективі це не є ефективним, оскільки ваш організм буде і далі утворювати все нові й нові рецептори. Навіть більше, дозування кофеїну можна легко неправильно розрахувати, що може призвести до неприємних симптомів, таких як прискорене серцебиття або головний біль. У такому разі більш правильною стратегією буде тимчасово зменшити споживання кофеїну або утриматися від нього на кілька днів і дати собі кофеїнове перезавантаження.

Що відбувається з організмом, коли ви відмовляєтеся від кофеїну?

Оскільки організм може розвинути щось схоже на фізичну залежність від кофеїну, відмова від нього може призвести до типових симптомів абстиненції. Реакція організму на відмову від кофеїну залежить від кількох факторів, але переважно від кількості кофеїну, до якої він звик. Дослідження показало, що люди, які вживали кофеїн щодня, відчували сильніші симптоми “ломки”, ніж ті, хто вживав його лише кілька разів на тиждень.

Коли ви відмовляєтеся від кофеїну, ви можете відчути кілька побічних ефектів. Але не хвилюйтеся, вони майже завжди тимчасові і зазвичай тривають лише кілька днів. Які найпоширеніші симптоми при відмові від кофеїну?

1. Головні болі

Однією з найпоширеніших ознак кофеїнової “ломки” є головний біль. Деякі вчені припускають, що вживання кофеїну призводить до звуження кровоносних судин у мозку, сповільнюючи кровотік. Відмова від кофеїну може призвести до їхнього розширення і посилення кровотоку, що може спричинити головний біль. Хоча відмова від кофеїну може спровокувати головний біль, як не парадоксально, вона також може бути корисною в боротьбі з цим неприємним станом або мігренню. Однак, якщо ваша мета – оптимізувати вплив кофеїну, то варто перетерпіти ці головні болі протягом перших кількох днів.

2. Втома

Як ми вже згадували, кофеїн має здатність блокувати зв’язування аденозину в мозку, тим самим затримуючи втому. Його усунення може мати протилежний ефект, посилюючи втому і сонливість.

3. Тривожність

Багато людей, які відмовилися від кофеїну, також повідомляють про тривожність. Оскільки організм міг стати фізіологічно і психологічно залежним від кофеїну, то відмова від нього може призвести до таких відчуттів.

4. Труднощі з концентрацією уваги та затуманення свідомості

Кофеїн підвищує рівень адреналіну та активність збудливих нейромедіаторів, таких як норадреналін. Він підвищує частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск, а також стимулює роботу мозку, що призводить до підвищення уважності та кращої концентрації уваги. Поступова відмова від кофеїну може негативно вплинути на концентрацію уваги, оскільки організм намагається пристосуватися до функціонування без нього. Це також може призвести до так званого “туману в голові”, коли ви не можете зосередитися, легко відволікаєтеся, маєте проблеми із запам’ятовуванням певної інформації або не можете зосередитися на роботі чи навчанні.

5. Зниження мотивації та активності

Відмова від кофеїну також може вплинути на мотивацію та бажання працювати або навчатися. Це може бути пов’язано не лише з підвищеною втомлюваністю або зниженням здатності концентруватися, але й зі зниженням бажання спілкуватися.

6. Погіршення настрою

Вживання кофеїну не лише підвищує уважність і концентрацію, але й покращує настрій. Часто вживання кофеїну також пов’язують зі зниженням ризику депресії. Наприклад, великий огляд 12 досліджень показав, що люди, які вживали більшу кількість кави, мали на 24% нижчий ризик депресії, ніж ті, хто вживав меншу кількість. Тому відмова від кофеїну може тимчасово погіршити ваш настрій.

7. Дратівливість

Вам коли-небудь говорили: “Не розмовляй зі мною, поки я не вип’ю першу чашку кави“? Багато людей без кави стають сварливими та дратівливими. Відмова від кофеїну також може призвести до цих симптомів, а також до погіршення настрою.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Як полегшити симптоми при відмові від кофеїну?

У нас є хороші новини. Мало того, що ці симптоми зазвичай тривають лише кілька днів, так ще й існують способи полегшити їх і зробити процес відмови від кофеїну більш терпимим.

• Перший крок – це повільне і поступове зменшення споживання кофеїну. Різка відмова від кави може стати шоком для організму. Поступово зменшуючи дозу, ви зможете уникнути неприємних симптомів “ломки”.
• Ще один спосіб полегшити цей процес – зпідтримувати водний баланс і пити багато рідини. Зневоднення може погіршити такі симптоми, як головний біль або втома.
• Не забувайте про сон. Прагніть до рекомендованих 7-9 годин якісного сну. Це допоможе вам боротися з втомою.
• Коли ви відмовляєтеся від кофеїну, у вас може бути менше енергії, ніж зазвичай. Спробуйте підбадьорити себе іншими способами, окрім кави. Це може бути збалансований раціон, багатий на свіжі фрукти та овочі, а також фізичні вправи, медитація, дихальні вправи або терапія холодом.

Як ми вже згадували, неприємні симптоми, що виникають після відмови від кофеїну, зазвичай тривають лише кілька днів, а потім зникають. Після того, як вони вщухнуть, ви зможете знову почати пити каву і насолоджуватися її корисним впливом на фізичне та психічне здоров’я. І хто знає, можливо, ви зрозумієте, що кава вам більше не потрібна, і вирішите взагалі відмовитися від неї.

Життя без кави також має свої позитивні сторони. Один з них – це, наприклад, кращий і якісніший сон. Доведено, наприклад, що люди, які не п’ють каву, засинають значно швидше.

Які корисні властивості кофеїну?

Безумовно, кофеїн не слід розглядати лише в негативному світлі. У правильній та безпечній кількості, окрім боротьби з втомою та забезпечення бадьорості, кофеїн може мати численні позитивні ефекти.

5. Допомагає поповнити запаси антиоксидантів

Можливо, ви чули, що кава містить сполуки з антиоксидантними властивостями, і це правда. Насправді, вона містить більше антиоксидантів, ніж какао або зелений чай. Антиоксиданти відіграють вирішальну роль у боротьбі з вільними радикалами в нашому організмі, які в надлишку можуть пошкоджувати клітини і сприяти розвитку серцево-судинних, метаболічних або неврологічних розладів. Насолоджуючись філіжанкою кави, ви можете поповнити запаси цих корисних борців з вільними радикалами.

Про що варто пам’ятати?

Кава, безсумнівно, може бути корисною частиною вашого дня. У правильній кількості, якщо не зловживати, вона може мати багато позитивних ефектів. Вона може підтримувати бадьорість, концентрацію, підвищувати спортивні результати та сприяти спалюванню жиру. Однак з часом організм може виробити толерантність до кофеїну, і тієї самої дози може бути вже недостатньо.

Тому час від часу влаштовувати собі “кофеїновий детокс” може бути корисним. Реакція організму на відмову від кофеїну може бути різною, особливо залежно від того, скільки ви звикли споживати щодня. При менших дозах симптоми м’якші, тоді як при більших дозах ви можете відчувати більший дискомфорт. Такі симптоми, як головний біль, втома або дратівливість, зазвичай тривають недовго, від кількох годин до кількох днів. Якщо ви витримаєте ці дні, то ви зможете повернутися до своєї улюбленої чашки кави і знову насолоджуватися її перевагами без зайвого збільшення споживання кофеїну.

Ви коли-небудь пробували відпочити від улюбленої філіжанки кави на кілька днів? Або ви тільки замислюєтеся над цим? Якщо вам сподобалася стаття, то підтримайте її, поділившись нею, щоб ваші друзі могли дізнатися, що відбувається з їхнім організмом, коли вони перестають пити каву. Можливо, ви надихнете когось відмовитися від кави на деякий час і заново відкрити для себе її численні переваги.

Джерела:

[1] Coffee Consumption by Country in 2024: Top 10 Countries – https://coffeeaffection.com/coffee-consumption-by-country/

[2] REYES, C. M., CORNELIS, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266969/

[3] LUDWIG, I. A., MENA, P., CALANI, L., CID, C., DEL RIO, D., LEAN, M.E., CROZIER, A. Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25014672/

[4] Decaffeinated Coffee Is Not Caffeine-free, Experts Say – https://www.sciencedaily.com/releases/2006/10/061012185602.htm

[5] KIM, J., KIM, J., SHIM, J., LEE, C.Y., LEE, K.W., LEE, H.J. Cocoa phytochemicals: recent advances in molecular mechanisms on health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24580540/

[6] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[7] ROCHA, P.L.A., LIMA, A.L.C., SAUNDERS, B., REIS, C.E.G. Development of a Caffeine Content Table for Foods, Drinks, Medications and Supplements Typically Consumed by the Brazilian Population – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9608580/

[8] LIN, Y.S., TSAI, Y.J., TSAY, J.S., LIN, J.K. Factors affecting the levels of tea polyphenols and caffeine in tea leaves – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12643643/

[9] DALY, J.W., BUTTS-LAMB, P. & PADGETT, W. Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999#citeas

[10] THORN, C.F, AKLILLU, E., MCDONAGH, E.M., KLEIN, T.E., ALTMAN, R.B. PharmGKB summary: caffeine pathway – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381939/

[11] BOULENGER, J.P., PATEL, J., POST, R.M., PARMA, A.M., MARANGOS, P.J. Chronic caffeine consumption increases the number of brain adenosine receptors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6298543/

[12] JULIANO, L.M., HUNTLEY, E.D., HARRELL, P.T., WESTERMAN, A.T. Development of the caffeine withdrawal symptom questionnaire: caffeine withdrawal symptoms cluster into 7 factors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22341956/

[13] NOWACZEWSKA, M., WICIŃSKI, M., KAŹMIERCZAK, W. The Ambiguous Role of Caffeine in Migraine Headache: From Trigger to Treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468766/

[14] ADDICOTT, M.A., YANG, L.L., PEIFFER, A.M., BURNETT, L.R., BURDETTE, J.H., CHEN, M.Y., HAYASAKA, S., KRAFT, R.A., MALDJIAN, J.A., LAURIENTI, P.J. The effect of daily caffeine use on cerebral blood flow: How much caffeine can we tolerate? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748160/

[15] SAJADI-ERNAZAROVA, K.R., ANDERSON, J., DHAKAL, A., HAMILTON, R.J. Caffeine Withdrawal – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/

[16] VOLKOW, N.D., WANG, G.J., LOGAN, J., ALEXOFF, D., FOWLER, J.S., THANOS, P.K., WONG, C., CASADO, V., FERRE, S., TOMASI, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462609/

[17] RODAK, K., KOKOT, I., KRATZ, E.M. Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe? – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3088

[18] GROSSO, G., MICEK, A., CASTELLANO, S., PAJAK, A., GALVANO, F. Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26518745/

[19] WATSON, E.J., COATES, A.M., KOHLER, M., BANK,S S. Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997392/

[20] 20 Martins, G.L., Guilherme, J.P.L.F., Ferreira, L.H.B., de Souza-Junior, T.P. and Lancha, A.H. Jr. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854/full

[21] GUEST, S.N. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-020-00383-4

[22] MAIA, L., DE MENDONÇA, A. Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x

[23] HERNÁN, M.A. et al. A meta-analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.10277

[24] CORRAO, G., ZAMBON, A., BAGNARDI, V., D'AMICIS, A., KLATSKY, A. Collaborative SIDECIR Group. Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/

[25] LARSSON, S.C., ORSINI, N. Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/

[26] Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

[27] SVILAAS, A., SAKHI, A.K., ANDERSEN, L.F., SVILAAS, T., STRÖM, E.C., JACOBS, D.R. JR, OSE, L., BLOMHOFF, R. Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

[28] ZARIC, B.L., MACVANIN, M.T., ISENOVIC, E.R. Free radicals: Relationship to Human Diseases and Potential Therapeutic applications – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1357272522001911?via%3Dihub

[29] NEHLIG, A., DAVAL, J.L., DEBRY, G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/

[30] TEMPLE, J.L., BERNARD, C., LIPSHULTZ, S.E., CZACHOR, J.D., WESTPHA,L J.A., MESTRE, M.A. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/

[31] PERVIN, M., UNNO, K., TAKAGAKI, A., ISEMURA, M., NAKAMURA, Y. Function of Green Tea Catechins in the Brain: Epigallocatechin Gallate and its Metabolites – https://www.mdpi.com/1422-0067/20/15/3630

[32] Green Tea Extract – https://examine.com/supplements/green-tea-extract/research/