Зміст
Ви намагаєтеся правильно харчуватися і займатися спортом, але тільки для того, щоб розслабитися на вихідних, і однаково не можете досягти бажаних цілей? Якщо так, то ця стаття саме для вас. Хоча це може здатися неочевидним на перший погляд, регулярні поблаажки на вихідних можуть легко звести нанівець усі зусилля, яких ви доклали протягом усього тижня для схуднення, нарощування м’язової маси або покращення спортивних результатів.
Це часто трапляється, коли ваш розпорядок дня ідеальний, але потім ви переходите до режиму вихідних з думкою, що можете дозволити собі трохи розслабитися. Цей сценарій звучить знайомо? Це може бути причиною того, що ви застрягли в замкненому колі, не бачачи результатів. Давайте розглянемо це детальніше і дізнаємося, як ви можете використовувати вихідні на свою користь.
Чому вихідні саботують ваш прогрес?
Вихідні зазвичай супроводжуються більшою кількістю їжі, меншою рухливістю, а часто й повною зміною повсякденного розпорядку дня. І хоча немає нічого поганого в бажанні відпочити і розважитися в суботу та неділю, це може легко обернутися проти вас. Особливо, якщо потурати собі на вихідних безконтрольно, то це може неприємно звести нанівець усю важку працю, яку ви доклали протягом тижня.
Якщо це схоже на вас, і на вихідних вам хочеться викинути все з вікна і забути про свої правила харчування та фізичні вправи, то, можливо, настав час переосмислити, чи правильно ви налаштували свій розпорядок дня. Збалансований і добре структурований раціон не повинен бути тягарем або причиною неконтрольованих потягів.
Як вихідні можуть сповільнити процес схуднення?
Кожен, хто коли-небудь намагався схуднути, знає, що вихідні та дієта з обмеженням калорій зазвичай не уживаються. Для успішного схуднення необхідно підтримувати дефіцит калорій, тобто постійно споживати менше калорій, ніж спалювати. Однак, якщо ви потураєте типовим застіллям на вихідних і ледарюєте в суботу та неділю, то ви можете легко опинитися в надлишку калорій. Часто цей надлишок досить значний, щоб звести нанівець зусилля всього попереднього тижня, тим самим сповільнюючи процес схуднення.
Наступний графік досить добре ілюструє цю ситуацію.
Дефіцит калорій не дає негайних результатів. Візьмемо, наприклад, Люсі, яка хоче позбутися зайвих жирових відкладень і повинна підтримувати дефіцит близько 1 700 ккал. Чи схудне вона, якщо досягне цього лише за один день? На жаль, ні. Щоб помітити зміни у своєму тілі, їй потрібно, щоб за плечима було кілька успішних тижнів. Споживання калорій, по суті, підсумовується з часом, і лише середнє споживання за кілька днів визначить, схудне Люсі чи ні. Якби її споживання протягом тижня відповідало графіку, жировий прошарок вперто залишався б на місці. На графіку показано три вдалі дні, коли дефіцит калорій зберігався. Однак в інші чотири дні її споживання було вищим, особливо в п’ятницю та суботу, коли воно навіть перевищувало її оптимальну норму для схуднення приблизно на 1000 ккал. Через тиждень середнє споживання калорій Люсі перевищило її оптимальний рівень для схуднення приблизно на 400 ккал. Якби вона продовжувала так харчуватися щотижня, вона б підтримувала свою вагу, і успішного схуднення не відбулося б.
Якщо ви теж боретеся із впертою вагою, яка не бажає зрушити з місця, то це може бути каменем спотикання. Тому зверніть особливу увагу на вихідні та встановіть хоча б базові межі для своїх звичок у харчуванні та фізичних вправах.
Як вихідні можуть негативно вплинути на ріст м’язів?
Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи і помічаєте, що вихідні заважають вашому прогресу, то проблема може полягати в недостатньому споживанні протеїну, неправильному загальному балансі поживних речовин у вашому раціоні або, можливо, у недотриманні плану тренувань. Крім того, вихідні часто супроводжуються підвищеним споживанням алкоголю, що також може негативно вплинути на ріст м’язів. Тому важливо розглядати вихідні як частину вашого загального режиму, якщо ваша мета – ефективно нарощувати м’язову масу.
Що може сповільнити ваш прогрес на вихідних?
Немає нічого поганого в бажанні розслабитися і насолодитися вихідними. Кожна людина потребує цього, щоб підтримувати довгострокове психічне благополуччя, ефективно справлятися зі стресом і просто насолоджуватися життям. Однак цього можна досягти, не дозволяючи дієті або режиму фізичних вправ вийти з-під контролю, що може призвести до зриву – чого ви точно хочете уникнути. Що ж може зірвати ваші зусилля зі схуднення або корекції фігури на вихідних?
1. Неконтрольована зміна звичного способу життя
Ваші вихідні, особливо якщо ви на вихідних не працюєте, напевно, дуже відрізняються від буднів. Ви займаєтеся іншими справами, маєте зовсім інший графік, по-іншому харчуєтеся, рухаєтеся і спите. Це, звичайно, чудово, але пам’ятайте, що така непослідовність може легко вплинути на споживання калорій, метаболізм і відновлення організму.
Наприклад, якщо ви зазвичай лягаєте спати о 22:00 і регулярно робите фізичні вправи в будні, для вашого організму буде значною зміною, якщо ви раптом засидитесь до 2 години ночі, можливо, з келихом вина в руці, і уникатимете фізичної активності всі вихідні. Це може негативно вплинути не лише на схуднення чи ріст м’язів, але й на загальний стан здоров’я. Ось чому корисно підтримувати хоча б якусь базову послідовність у своєму звичному режимі.
2. Надмірне споживання калорій
Однією з найактуальніших проблем вихідних часто є смачна їжа, що зусібіч спокушає вас. Чи часто ви також відчуваєте, що можете собі її дозволити, бо успішно уникали цих спокус протягом тижня? Або ж ви навіть регулярно плануєте для себе насичені cheat–дні?
Типовий сценарій вихідних може передбачати більше їжі на сімейних посиденьках, неодноразові відвідування ресторанів, привабливих кафе та кондитерських або просто бенкетування домашніми запасами. У таких випадках дуже легко несвідомо набрати зайві калорії. Про це також свідчать дослідження, в яких протягом тривалого часу відстежували споживання калорій їхніми учасниками.
Уявіть, що ви проводите вихідні з друзями. Вдень ви заглядаєте в кафе, а ввечері вирушаєте за бургером. У таких ситуаціях корисно мати хоча б приблизне уявлення про те, скільки калорій ви споживаєте.
Середній вміст калорій у стравах
Продукти харчування | 1 стандартна порція |
|---|---|
| Капучино | 100 ккал |
| Чизкейк | 500 ккал |
| Домашній лимонад | 90 ккал |
| Бургер з картоплею фрі | 700 ккал |
| Пиво | 200 ккал |
| Загалом | 1,590 ккал |
Як видно з таблиці, лише один візит до кафе з подальшою зупинкою в бургерній може легко додати близько 1 600 або більше калорій. Для контексту, ця кількість може бути оптимальною добовою нормою для жінки, яка веде сидячий спосіб життя і намагається схуднути. По суті, те, що ви споживаєте за кілька годин на вихідних, може бути для когось цілим денним споживанням енергії.
Подібний сюрприз може чекати на вас, якщо ви повечеряєте з друзями в ресторані в п’ятницю, перекусите фаст-фудом в суботу, а ввечері влаштуєте барбекю. А в неділю на вас чекає сімейний обід з десертом. Так, ви легко зведете нанівець дефіцит калорій, над яким працювали протягом тижня.
Звичайно, це не означає, що вам слід уникати бургерів, піци чи десертів. Це радше нагадування про те, що ці продукти можуть містити напрочуд велику кількість калорій, і їх слід їсти в помірних кількостях. Найкраще збалансувати їх достатнім рівнем фізичної активності, наприклад, пішим походом на вихідних або велосипедною прогулянкою.
Як уникнути таких сценаріїв?
Підводячи підсумок, можна сказати, що навіть на вихідних важливо пам’ятати про кількість і тип їжі, яку ви кладете на тарілку. Насолоджуйтесь, але в міру. А що робити, якщо ви відчуваєте непереборне бажання дозволити собі все, що було заборонено протягом тижня? У такому разі, можливо, краще іноді додавати невелику кількість цих продуктів у свій буденний раціон. Краще з’їсти смужку шоколаду у вівторок, шматочок піци в четвер, невелику порцію морозива в п’ятницю і бургер в неділю, ніж з’їсти всі ці ласощі за один раз.
- Як має виглядати здоровий, збалансований раціон харчування? Якщо ви хочете дізнатися, то не пропустіть нашу статтю: “Що таке здорове харчування та як навчитися харчуватися правильно?”
- Також ознайомтеся з нашими: “8 порадами, як зменшити споживання цукру та їсти менше солодкого“.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Підвищене споживання алкоголю
Ви можете подумати, що один вечір з друзями, доповнений кількома напоями та келихами вина, не зруйнує ваш шлях до бажаних результатів. Однак все може бути навпаки. Вечір з алкоголем може легко додати сотні або навіть тисячі зайвих калорій. З точки зору споживання енергії, це може дорівнювати кільком основним прийомам їжі.
Наприклад, один келих пива (500 мл) містить приблизно 200 ккал. Келих напівсухого білого вина об’ємом 200 мл містить близько 160 ккал, а така ж кількість Аперолю – близько 240 ккал. Ці напої часто супроводжуються різними змішаними напоями або солодкими безалкогольними напоями, такими як Coca-Cola, Fanta або соки, які є джерелами, багатими на рідкі калорії. Підрахувавши споживання енергії лише за один вечір, ви можете здивуватися, що воно може легко сягнути кількох тисяч калорій. Це може знову знищити важко зароблений дефіцит калорій.
Окрім високої калорійності, алкогольні напої можуть перешкоджати вашому тренувальному прогресу й іншими способами. Вони можуть негативно впливати на метаболізм і, як було доведено, порушувати процес нарощування м’язової маси.
Хіба не соромно дозволяти алкоголю руйнувати ваш прогрес? Стежте за тим, скільки ви п’єте на вихідних, і намагайтеся замінити алкогольні напої безалкогольними (а в ідеалі – без додавання цукру).
4. Недостатня фізична активність
Після виснажливого тижня багато хто з нас прагне лише одного – сховатися в ліжку і не вилазити з нього до ранку понеділка. Хоча більшість з нас не заходить так далеко, деякі люди нерідко проводять всі вихідні вдома, проводячи час за переглядом телевізора, спілкуванням з друзями чи родиною та іншими розслаблювальними заняттями.
Відпочинок, звичайно, надзвичайно корисний і необхідний, але не плутайте його з повною бездіяльністю. Уявіть, що ви тренуєтеся і ходите на роботу весь тиждень, але потім проводите вихідні вдома. Це може призвести до того, що ви спалюєте на тисячі калорій менше, ніж у робочі дні. У поєднанні з більшим споживанням енергії це може легко нейтралізувати дефіцит калорій, якого ви досягли протягом тижня.
Ось чому варто зробити фізичну активність частиною вашого звичайного розпорядку дня на вихідних. Не обов’язково виснажувати себе в спортзалі або проводити недільний ранок за інтенсивними пробіжками. Достатньо прогулятися, витерти пил з велосипеда чи поплавати. Як бонус, ви очистите свій розум, насолодитеся якісним активним відпочинком, проведете час з друзями і, хто знає, можливо, навіть відкриєте для себе нові хобі.
5. Недостатній та неякісний сон
Деякі люди з нетерпінням чекають на вихідні, щоб виспатися, водночас інші в захваті від вечірок до світанку. Якщо ви належите до останньої групи, то пам’ятайте, що регулярне нехтування сном – одна з найгірших речей, які ви можете зробити для свого тренувального прогресу. Неважливо, чи намагаєтеся ви покращити свої спортивні результати або схуднути. Недосипання, наприклад, підвищує апетит і призводить до втоми, що, зі свого боку знижує мотивацію до тренувань. Ваш організм буде вдячний, якщо ви використаєте вихідні, щоб виспатися.
Якщо ви хочете дізнатися, чому сон так важливий і як його забезпечити, то прочитайте нашу статтю: «Як швидко заснути? Спробуйте ці прості поради для кращого сну”.
Як вихідні можуть покращити ваш прогрес?
Як ви вже прочитали, є кілька способів, як вихідні можуть ускладнити ваші зусилля з дотримання дієти або здорового способу життя. Але що, якщо змінити ситуацію і використовувати вихідні на свою користь? Ці два вихідних дні можуть стати чудовою можливістю наблизитися до бажаних цілей. Як саме?
1. Плануйте свої вихідні заздалегідь
Не обов’язково планувати вихідні погодинно. Однак, маючи базовий план того, як виглядатимуть ваші субота та неділя, він можете стати рятівним кругом, який триматиме вас на плаву. Наприклад, заплануйте, коли ви підете на прогулянку або коли ляжете спати. Навіть якщо ви плануєте післяобідню зустріч з друзями в кафе, то ви можете з нетерпінням чекати на солодке частування там і легко встояти перед батончиком з ранковою кавою або тістечком після обіду. Не обов’язково записувати свій розпорядок дня на вихідних у щоденник, але ви будете собі вдячні, якщо продумаєте його заздалегідь.
2. Дозвольте собі відпочинок та відновлення
Хоча зазвичай не дуже корисно проводити всі вихідні на дивані перед телевізором, кожному потрібен відпочинок у помірних кількостях разом з іншими формами релаксації. Правильне відновлення відіграє ключову роль у підтриманні здоров’я та фізичної форми. Воно впливає на функціональність суглобів, м’язів, імунної системи і навіть ендокринної системи.
Після напруженого тижня ваш організм буде вдячний, якщо ви відмовитеся від інтенсивних тренувань і натомість віддасте перевагу активному відпочинку, наприклад, пішим походам, ходьбі або легкій їзді на велосипеді. Ви також можете відновити сили в сауні або за допомогою масажу. Звичайно, не соромтеся насолоджуватися відпочинком на дивані, але не проводьте там усі вихідні.
Хочете знати, як ефективно відновлюватися?Ознайомтеся з нашою статтею: “10 порад, як найкраще відновити тіло після тренування”.
3. Насолоджуйтесь активними вихідними
Вихідні можуть стати чудовою нагодою для занять, на які не вистачає часу протягом тижня. Не було часу на прогулянки на природі, улюблені боулдеринг, скеледром, велопрогулянку або ж на хвилинку наодинці з музикою та роликовими ковзанами? Всі ці активності ідеально підходять для суботи та неділі. Ви зможете насолодитися природою, провести час з друзями та отримати новий досвід. Активне тіло також означає спалені калорії, тому ви можете розраховувати на більшу кількість витраченої енергії.
Якщо ви не впевнені, яким видом спорту зайнятися на вихідних, то ви можете почерпнути натхнення з нашої статті: “Поради для активного відпочинку: Поєднуємо відпочинок з фізичними вправами“.
Скільки калорій ви спалите за годину певної активності?
Активність | Калорії, спалені за 1 годину*. |
|---|---|
| Ходьба (в помірному темпі) | 180 ккал |
| Скелелазіння | 550 ккал |
| Їзда на велосипеді (21 км/год) | 560 ккал |
| Катання на роликових ковзанах | 525 ккал |
| Плавання (оздоровче, брасом) | 371 ккал |
*Значення розраховані на людину вагою 70 кг.
Так само, як застілля на вихідних може значно збільшити споживання енергії, активні вихідні можуть допомогти його зменшити. Отже, якщо ви побалуєте себе десертом після обіду і ситної вечері в ресторані, і в результаті отримаєте зайві 1000 ккал, фізичні вправи допоможуть вам впоратися з цим. Щоб спалити ці 1000 ккал, ви можете одного дня протягом години кататися на ковзанах, а наступного дня поїхати на велосипеді. Спалювати калорії насправді досить просто. Якщо ви будете дотримуватися дієти в розумних межах протягом вихідних і залишатиметеся активними, то немає жодних причин руйнувати дефіцит калорій, досягнутий протягом тижня. Навпаки, ви можете навіть підтримати його.
4. Плануйте та готуйте їжу на весь тиждень
Як то кажуть, «попереджений – значить озброєний». Якщо ви намагаєтеся контролювати те, що їсте, то ідеально готувати їжу заздалегідь, так званий meal prepping. Вихідні – ідеальний час для цього. Якщо ви приготуєте обіди на наступні три дні в неділю, то вам буде легше дотримуватися правильного харчування. Планування їжі на найближчі дні може навіть мотивувати вас харчуватися здоровіше під час самих вихідних.
- Якщо вам потрібне натхнення, як має виглядати меню для приготування їжі, то не пропустіть нашу статтю: “Зразок плану харчування та раціон для приготування їжі на 2000 ккал”.
- А якщо ви хочете дізнатися, як створити таке меню крок за кроком, то прочитайте нашу статтю: «Індивідуальний план харчування: Повний посібник про те, як спланувати свій раціон за калоріями та макроелементами“.
Як виглядають ідеальні вихідні?
Якщо ви хочете відновити свою розумову та фізичну енергію, то відпочити, трохи розслабитися та смачно поїсти – це те, що вам потрібно на вихідних. Тому, незалежно від того, чи намагаєтеся ви схуднути, набрати м’язову масу або просто вести здоровий спосіб життя, вам не обов’язково прагнути до ідеального самоконтролю. Балуйте себе тим, що робить вас щасливими! Однак, щоб не зруйнувати результати, над якими ви так важко працювали, підходьте до цього з розумним балансом, навіть на вихідних.
Субота та неділя, наповнені фаст-фудом, солодощами, алкоголем та лежанням на дивані, не будуть корисними для здоров’я і не допоможуть вам досягти бажаних цілей. Тому встановіть певні межі, щоб вихідні не вийшли з-під контролю. Не забороняйте собі улюблені ласощі, але, можливо, просто з’їжте шматочок шоколаду, половинку батончика або шматочок піци замість повної тарілки. Також не потрібно турбуватися про ситний недільний обід у бабусі. Але будьте чесними з собою – чи справді вам потрібна друга порція? Не обов’язково прагнути до досконалості, але мати уявлення про те, скільки калорій ховається в різних продуктах і з чим може впоратися ваш організм, буде корисно. Якщо ви будете насолоджуватися улюбленими ласощами в помірних кількостях, то ви задовольните свої бажання, не надто сповільнюючи прогрес, до якого прагнете. І не забувайте про вправи та фізичну активність. Активні вихідні допоможуть тримати тіло у формі.
Про що варто пам’ятати?
Чи розглядаєте ви вихідні як можливість викинути свою дієту та фізичні вправи у вікно і винагородити себе за важкий тиждень? Це не ідеальний підхід, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути або набрати м’язи. Вихідні, коли ви не встановлюєте обмежень щодо дієти та фізичних навантажень, можуть серйозно сповільнити або навіть зруйнувати ваш прогрес. Переїдання, надмірне вживання алкоголю, відсутність фізичної активності та недостатній сон часто є винуватцями цього. Однак вихідні можна використовувати з користю! Особливо, якщо їх добре спланувати, наповнити фізичною активністю та зайнятися ефективним відновленням.
Вам була корисною ця стаття? Якщо так, то ми будемо вдячні, якщо ви поділитеся нею з друзями та родиною!
[1] DASHTI, H.S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
[2] JAHNS, L. et al. Diet Quality Is Lower and Energy Intake Is Higher on Weekends Compared with Weekdays in Midlife Women: A 1-Year Cohort Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254199/
[3] LINDTNER, C. et al. Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740748/
[4] RACETTE, S.B. et al. Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/
[5] STEINER, J.L. - LANG, C.H. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/
[6] YOU, M. - ARTEEL, G.E. Effect of ethanol on lipid metabolism. – https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)32521-2/fulltext
[7] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/
[8] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Додати коментар