Покращуйте свою силу та фізичну форму. Спробуйте тренування зі слемболом

Іноді вам хочеться щось вдарити і позбутися всієї негативної енергії, але у вас немає нічого, що можна було б використати? Слембол стане в нагоді і для цієї мети, адже він дуже міцний і витримує сильні удари.

Слембол не тільки допоможе вам очистити розум, але й покращити силу, спритність та загальну фізичну підготовку. З ним можна робити значно більше, ніж просто бити по ньому та кидати. З його допомогою можна урізноманітнити найпоширеніші вправи, такі як відтискання, силові вправи або навіть інтенсивні бурпі. Слембол виведе вашу стару рутину тренувань на новий рівень, тож, безумовно, це чудова ідея – ввести його у свій тренувальний план.

Що таке слембол?

Можливо, ви вже бачили цей чорний м’яч, але не знали, що він може слугувати чудовим тренувальним засобом. Слембол – це різновид медичного м’яча, який не стрибає, бо наповнений піском. Пісок рухається всередині м’яча, що ускладнює маніпуляції з ним. Внаслідок чого, цей нетрадиційний тренажер змушує вас задіяти м’язи, які ви не дуже часто використовуєте в традиційних силових тренуваннях.

Поверхня слемболу виготовлена з міцної гуми. Його можна знайти в різних розмірах і вазі, починаючи від зовсім легких. Але є навіть м’ячі для слему вагою 80 кг. Використовують їх здебільшого в рамках функціональних і кругових тренувань. Слембол часто вводять у тренувальний план кросфітерів, баскетболістів і регбістів, які прагнуть поліпшити свою швидкість (спритність) і динамічність.

Тренування зі слемболом покращить ваші спортивні результати

Тренування зі слемболом пропонує багато видів вправ і рухів, які неможливо виконати зі штангою та гантелями. Наприклад, ви можете підняти м’яч над головою і кинути його, використовуючи свою силу, перекинути через плече або кидати його разом з партнером по залу.

Виконуючи такі рухи, ви задієте м’язи всього тіла і розвинете здібності, які знадобляться вам не лише у спорті, а й у повсякденному житті. Іншими словами, завдяки правильному тренуванню зі слемболом, ви зможете краще грати в баскетбол і не травмуватися, допомагаючи друзям переносити важкі меблі.

Займаючись зі слемболом, ви зможете вдосконалити такі рухові навички:

• рівновагу,
• координацію,
• діапазон руху суглобів,
• швидкість,
• спритність
• динамічність,
• швидкість реакції.

Крім того, ви зможете наростити м’язи, покращити свою фізичну форму та зміцнити усе тіло. А ще ви сприятимете схудненню, враховуючи всі спалені калорії. Крім того, заняття зі слемболом – це весело і вони допоможуть вам урізноманітнити тренувальну рутину. Ви можете ввести його в кругові тренування, HIIT або навіть класичні силові тренування.

Вправи зі слемболом для тренування всього тіла

Перед початком тренування зробіть невелику розминку. Ця частина також важлива для вашого мозку, який повинен перемкнутися з робочого режиму на тренувальний. Недоречно думати про те, що ви пропустили на роботі або що чекає вас вдома. Ви тут, щоб розслабитися і зробити щось для свого здоров’я і тіла. Незалежно від того, чи займаєтеся ви HIIT, силовим тренуванням або інтенсивним кардіо, намагайтеся приділяти увагу всім цим частинам.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Розминка

Розминка допомагає підготувати м’язи, серце і легені до майбутньої вправи. Розминка може мати різні форми. Швидка ходьба дорогою до спортзалу, біг на місці або на біговій доріжці, кілька берпі або стрибки на скакалці – все це чудово підійде для розминки. Все, що вам потрібно зробити, – це виконувати ці вправи протягом 5-10 хвилин. Дихати потрібно легко. Не виконуйте занадто інтенсивні вправи на першому етапі тренувань.

5. Насамкінець зробіть легку розтяжку

Навіть якщо ви вже з нетерпінням чекаєте на душ і насолоду від вечері після тренування, приділіть ще кілька хвилин статичній розтяжці. Це допоможе вам покращити гнучкість та поставу. Ви також можете прискорити регенерацію після тренування за допомогою масажних валиків або масажного пістолета.

Підготуйтеся до ефективних вправ зі слемболом

Якщо слембол для вас зовсім нове фітнес-знаряддя, то почніть з меншої ваги, а з часом ви зможете збільшити навантаження. Надихніться нашим відео з ефективними вправами для всього тіла, які ви знайдете в статті нижче. Якщо у вас немає слемболу, то ви також можете виконувати вправи з м’яким медичним м’ячем.

Що вам знадобиться і на що слід звернути увагу під час тренування?

• окрім слемболу або м’якого медичного м’яча, знадобиться класичний килимок для тренувань, а також два килимки-пазли, щоб пом’якшити падіння м’яча під час удару об землю,
• намагайтеся підтримувати природний вигин спини під час виконання всіх вправ і водночас задіюйте прес, щоб досягти кращої техніки та більшої ефективності,
• спочатку виконуйте вправи повільно, а після того, як ви освоїте техніку, не соромтеся прискорювати темп.

–

1. Кидки на колінах

Станьте на коліна і покладіть перед собою килимок-пазл. Візьміть слембол обома руками, випряміть спину і підніміть його над головою. Потім динамічно киньте слем-бол на килимок перед собою. Використовуйте силу плечей, рук, корпусу і тазу. Зловіть слембол одразу після того, як ви його кинули, і повторіть рух.

2. Пліометричні відтискання

Покладіть слембол на підлогу і станьте в положення планки, схопивши м’яч пальцями і спершись на нього долонями. Руки і ноги витягнуті у вихідному положенні. Задійте прес, віджимайтеся і тримайте спину прямо (не прогинайте поперек). Динамічно піднімайтеся і міцно тримайте слембол протягом всієї вправи. Намагайтеся різко відштовхнутися від землі, щоб м’яч ні на секунду не торкнувся мату. Потім переходьте до наступного відтискання.

Полегшена варіація: Ви можете полегшити вправу, стоячи на колінах або пропустивши пліометричну фазу з відскоком.

Зробіть зворотний випад правою ногою і одночасно поверніться в лівий бік. Коліно задньої ноги може злегка торкатися землі. Потім поставте ногу у вихідне положення і зробіть зворотний випад іншою ногою. Під час обертання обертається вся верхня половина тіла, зокрема, голова і зігнуті руки, які тримають слембол.

6. Російське скручування

Сядьте, візьміть слембол з обох боків зігнутими руками. Злегка зігніть коліна, а потім підніміть їх. Для більшої рівноваги можна поставити ступню однієї ноги на підошву іншої ноги. Ноги повинні залишатися в такому положенні протягом всієї вправи. Чим ближче ваші ноги до землі, тим складнішою буде вправа. Рух починається з повороту верхньої половини тіла в одну сторону. Під час обертання слембол повинен торкатися мату. Одразу після цього зробіть той самий рух з іншого боку.

Легша варіація: Злегка зігніть ноги в колінах, але залишайте стопи на землі протягом всієї вправи.

7. Скручування зі слемболом на ногах

Ляжте на спину і підніміть ноги. Зігніть ноги в колінах так, щоб передня частина гомілок і тулуб утворили кут приблизно 90°. Такий самий кут утворюють задня частина гомілок і литки. Витягніть руки над головою і візьміть слембол. Потім піднесіть його до гомілки, активуючи прес. Завжди робіть одине скручування з м’ячем і одне – з вагою власного тіла. Намагайтеся притискати поперек до килимка протягом всієї вправи.

8. Дроворуб

Почніть з широкої стійки, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть слембол обома витягнутими руками. Злегка підніміть руки в сторони і зробіть динамічний косий нахил. Цей рух нагадує рубання дров, тому вправа так і називається. М’яч летить до вашої гомілки і може злегка торкнутися її. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть рух. Виконуйте вправу протягом 30 секунд з одного боку, потім 15-секундний відпочинок, а потім з іншого боку.

9. Присідання зі стрибками

Почніть з широкої стійки, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть слембол обома руками і притисніть його до грудей. Зробіть присідання, не обов’язково супер глибоке. Просто намагайтеся тримати спину природно вигнутою протягом всієї вправи. Коліна і пальці ніг знаходяться на одній лінії і розгорнуті назовні. Використовуйте силу ніг під час стрибка. Підніміть ноги від землі у верхньому положенні, потім опустіться на землю і повторіть рух.

Легша варіація: Робіть звичайні присідання без стрибка.

10. Кидки з боку в бік 

Візьміть два килимки-пазли і покладіть їх на землю поруч зі ступнями, кожен зі свого боку. Станьте в широку стійку, розставивши ступні ширше стегон. Візьміть м’яч для слему обома витягнутими руками. Підніміть руки і вдаріть ним по мату з одного боку. Потім знову візьміть м’яч, підніміть його вгору і лясніть ним об килимок з іншого боку. Опускаючись вниз, зігніть ноги в колінах і одночасно змініть положення стоп, повернувши їх у бік, над яким ви працюєте.

11. Планка зі слемболом

Покладіть слембол на землю і зіпріться на нього передпліччями. Витягніть ноги та активуйте прес. Потім починайте перекочувати м’яч в сторони, використовуючи передпліччя. Намагайтеся робити кола в одну сторону, потім в іншу.

Легша варіація: Залишайтеся в положенні планки якомога довше, не перекочуючи м’яч для слему.

Тренування на все тіло зі слемболом

Про що варто пам’ятати?

Слембол – це нетрадиційний тренажер, який допоможе вам урізноманітнити тренування та вдосконалити різні спортивні вміння та навички. Ви не тільки задієте і зміцните м’язи всього тіла, але й сприятимете схудненню. Ви можете використовувати слембол для HIIT або силових тренувань. Надихайтеся нашими відео з комплексними вправами на все тіло.

Чи є у вас досвід тренувань зі слемболом, чи ви ніколи з ним не стикалися? Поділіться своїм досвідом у коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то не забудьте поділитися нею з друзями, щоб вони також могли дізнатися про можливості використання слемболу у своїх тренуваннях.

Джерела:

[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball

[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN .

[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout

[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/

[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises

[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.

[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important