Незамінні амінокислоти EAA та їх вплив, джерела та дозування

Чи знаєте ви, що спільного між BCAA та EAA? Прочитайте статтю про те, чому незамінні амінокислоти є основою для побудови тіла і важливою частиною раціону спортсменів. Ви дізнаєтеся, які амінокислоти є незамінними, як їх дозувати та використовувати для досягнення своїх фітнес-цілей. Замінні амінокислоти вже символічно вказують на те, що вони просто незамінні для нашого організму. Перш ніж ми перейдемо до окремих незамінних амінокислот та їх ефектів, давайте детальніше розглянемо важливість амінокислот для нашого організму та їх класифікацію.

Що таке амінокислоти?

Амінокислоти – це структурні одиниці, що містять азот, вуглець, водень, кисень разом зі змінною групою бічних ланцюгів, які утворюють пептиди та білки. Вони складають 75% чистої маси тіла, 95% м’язів, включаючи серцевий м’яз. Крім того, 100% гормонів, нейромедіаторів, виробляються з амінокислот. [3]

У нашій ДНК закодовано 20 амінокислот, які беруть участь у синтезі білка, з яких 9 є незамінними. Це означає, що дев’ять незамінних амінокислот (або EAA) ми повинні отримувати з їжею або харчовими добавками. [1] Амінокислоти поділяються на замінні та незамінні, або умовно замінні амінокислоти. Якщо в організмі не вистачає лише однієї замінної або незамінної амінокислоти, решта 19 амінокислот стають практично непридатними для використання. Вони піддаються катаболізму, що, в свою чергу, призводить до негативного азотистого балансу. [4]

До незамінних амінокислот належать [2]:

• гістидин
• ізолейцин
• лейцин
• лізин
• метіонін
• фенілаланін
• треонін
• триптофан
• валін

Незамінні амінокислоти варіюються залежно від типу та віку. Тому деякі фахівці вважають незамінними лише 8 амінокислот, без гістидину. Однак більшість наукової спільноти працює з кількістю 9 незамінних амінокислот, включаючи гістидин. [3]

.

.

Замінні амінокислоти – це ті, які організм може виробляти сам, навіть якщо не отримує їх з їжею. До них ми відносимо такі амінокислоти: аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінову кислоту, цистеїн, глутамінову кислоту, глутамін, гліцин, пролін, серин і тирозин. [2]

Умовно незамінні амінокислоти зазвичай не є необхідними, якщо тільки організм не піддається впливу хвороби або стресу. До цієї категорії належать аргінін, цистеїн, глютамин, тирозин, гліцин, орнітин, пролін і серин. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Незамінні амінокислоти та їх вплив

Основна відмінність незамінних амінокислот від решти амінокислот полягає в тому, що ми повинні отримувати їх із зовнішніх джерел. Це означає, що наш раціон повинен бути збалансований і доповнений кожною з незамінних амінокислот. Чому? Ми пояснимо це на прикладі індивідуального впливу окремих незамінних амінокислот на організм людини.

1. Лізин

Лізин відіграє важливу роль у формуванні м’язів, підтримці міцності кісток, регенерації після травм або операцій. Водночас він регулює вироблення гормонів, антитіл та ферментів в організмі. Він також може мати противірусну дію і необхідний для вироблення енергії, імунної функції, вироблення колагену та еластину. [5] [6]

2. Гістидин

Гістидин сприяє росту, утворенню клітин крові та відновленню тканин. Він також допомагає підтримувати спеціальну захисну оболонку над нервовими клітинами, яка називається мієлінова оболонка. Організм метаболізує гістидин до гістаміну, який необхідний для імунітету, репродуктивного здоров’я та травлення. Результати дослідження за участю жінок з ожирінням свідчать про те, що добавки гістидину можуть знизити індекс маси тіла та резистентність до інсуліну. Дефіцит гістидину може спричинити анемію та низький рівень гемоглобіну в крові у людей із захворюваннями нирок або артритом. [5] [7] [8]

3. Треонін

Треонін необхідний для здоров’я шкіри та зубів, оскільки входить до складу емалі, колагену та еластину. Він допомагає в метаболізмі жирів і може бути корисним для людей з розладами травлення, тривожністю та легкою депресією. [5] [9]

4. Метионін

Метіонін разом із замінною амінокислотою цистеїном необхідні для здоров’я і гнучкості шкіри та волосся. Метіонін також допомагає підтримувати сильні та міцні нігті. Він сприяє належному засвоєнню селену і цинку та виведенню важких металів, таких як свинець і ртуть. [5] [10]

5. Валін

Валін необхідний для психічного здоров’я, м’язової координації та емоційного спокою. Спортсмени використовують добавки валіну для росту м’язів, регенерації тканин і поповнення запасів енергії. Його дефіцит може спричинити безсоння та зниження розумових функцій. [5] [11]

.

8. Фенілаланін

Фенілаланін допомагає організму використовувати інші амінокислоти, а також білки та ферменти. Організм перетворює фенілаланін на тирозин, який необхідний для нормальної роботи мозку. Він також є попередником нейромедіаторів, таких як дофамін, адреналін і норадреналін. Дефіцит фенілаланіну зустрічається рідко, але може спричинити екзему, втому та проблеми з пам’яттю. [14]

Цікаво, що люди з генетичним захворюванням, яке називається фенілкетонурія, не здатні метаболізувати фенілаланін. Таким людям слід уникати дієти з надто високим вмістом фенілаланіну.

9. Триптофан

Триптофан необхідний для правильного росту немовлят і є вихідним матеріалом для утворення серотоніну та мелатоніну. Серотонін – це нейромедіатор, який регулює апетит, сон, настрій і біль. Мелатонін також регулює сон і входить до складу багатьох снодійних препаратів. [5] [16]

Одне дослідження припускає, що вживання триптофану може покращити емоційну обробку у здорових жінок. Навпаки, його дефіцит викликає пелагру – захворювання, яке може призвести до деменції, шкірних висипань і проблем з травленням. [5] [15]

З вищезгаданих ефектів EAA видно, що незамінні амінокислоти є основою для здоров’я і правильного функціонування організму. Хоча амінокислоти найчастіше асоціюються з ростом і нарощуванням м’язової маси у спортсменів, організм набагато більше залежить від них. Саме тому не варто нехтувати їх споживанням з їжею. Їх дефіцит може негативно вплинути на загальний стан здоров’я, включаючи нервову, репродуктивну, імунну та травну системи.

Незамінні амінокислоти та спортсмени

Одне з ключових завдань незамінних амінокислот – вплив на ріст м’язів. Багато з EAA беруть участь у синтезі білка, не тільки незамінні амінокислоти BCAA. Вони роблять це завдяки своїй здатності активувати шлях mTORC1. Якщо ви займаєтеся фітнесом, то, можливо, вже чули про білок mTOR, який ефективно стимулює синтез білка. MTORC1 включає не тільки mTOR, але й інші процеси, пов’язані з синтезом м’язових білків. [20]

Шлях mTORC1 контролює анаболічну та катаболічну сигналізацію скелетних м’язів, регулює ріст і розпад м’язів. Це підтверджується дослідженнями, які показали, що поповнення запасів незамінних амінокислот у поєднанні з силовими тренуваннями має адитивний ефект для стимуляції синтезу білка порівняно з тренуваннями. [18] [19]

Це означає, що ЕАА може допомогти вам досягти максимального успіху в досягненні ваших фітнес-цілей, стимулюючи синтез м’язового білка. Це, в свою чергу, призводить до росту м’язів або мінімізує їх втрату.

Джерела незамінних амінокислот

Оскільки наш організм не здатен утворювати незамінні амінокислоти, важливо поповнювати їх у раціоні. На щастя, є багато звичайних продуктів, які містять достатню кількість незамінних амінокислот. Продукти, в яких ми знаходимо всі 9 незамінних амінокислот, також називають повноцінними білками. До них відносяться м’ясо, риба і морепродукти, птиця, яйця і молочні продукти. З рослинних джерел весь набір незамінних амінокислот містять соя, кіноа і гречка. Решта рослинних джерел, такі як горіхи або бобові, не вважаються повноцінними білками, оскільки в них немає однієї або декількох незамінних амінокислот.

Якщо ви веган і ваш раціон різноманітний, ви можете забезпечити належне споживання всіх незамінних амінокислот. Наприклад, вибір різних видів бобових, горіхів, насіння або овочів допоможе вам задовольнити добову потребу в незамінних амінокислотах навіть без продуктів тваринного походження. Однак ви завжди можете додати їх за допомогою харчових добавок з незамінними амінокислотами. [17]

.

У таблиці наведено огляд незамінних амінокислот та їх джерел. [5]

Незамінні амінокислоти	Джерело їжі
Лізин	м’ясо, яйця, соя, чорна квасоля, лобода, гарбузове насіння
Гістидин	м’ясо, риба, птиця, горіхи, насіння, зерно
Треонин	сир, зародки пшениці
Метионін	яйця, зернові, горіхи, насіння
Валін	соя, сир, арахіс, гриби, зернові, овочі
Ізолейцин	м’ясо, риба, птиця, яйця, сир, сочевиця, горіхи та насіння
Лейцин	молочні продукти, соя, бобові
Фенілаланін	молочні продукти, м’ясо, соя, риба, боби, горіхи
Триптофан	зародки пшениці, сир, курка та індичка

Добова доза незамінних амінокислот

Ви вже знаєте, що EAA важливі для спортсменів не тільки для їхнього здоров’я, але й для досягнення фітнес-цілей. Рекомендована добова доза незамінних амінокислот визначена Всесвітньою організацією охорони здоров’я наступним чином [21]:

Незамінні амінокислоти	мг/кг ваги	мг на людину вагою 70 кг
Гістидин	10	700
Ізолейцин	20	1400
Лейцин	39	2730
Лізин	30	2100
Метіонін + цистеїн	10,4 + 4,1 (разом 15)	1050 (разом)
Фенілаланін + тирозин	25 (разом)	1750 (разом)
Треонін	15	1050
Триптофан	4	280
Валін	26	1820

Ми підсумували все найнеобхідніше, що повинні знати спортсмени, які вживають EAA . Адже ці незамінні амінокислоти – шлях до здоров’я та бажаної фігури. Тому, будь ласка, пишіть нам у коментарях про джерела, з яких ви найчастіше отримуєте EAA . Якщо наш пост був корисним для вас, не соромтеся підтримати його, поділившись.

Джерела:

[1] Kamal Patel - Amino Acids – https://examine.com/supplements/amino-acid/

[2] Medline Plus - Amino Acids – https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[3] Rosane Oliveira - The essentials - Part One – https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.k4fjit

[4] Science Direct - Essential Amino Acids – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/essential-amino-acid

[5] Jennifer Berry - What to know about essential amino acids – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php

[6] U.S. National library of Medicine - Lysine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

[7] R. N. Feng, Y. C. Niu, X. W. Sun, Q. Li, C. Zhao, C. Wang, F. C. Guo, C. H. Sun - Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7

[8] U.S. National library of Medicine - Histidine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine

[9] U.S. National library of Medicine - L-Threonine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine

[10] U.S. National library of Medicine - Methionine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

[11] U.S. National library of Medicine - Valine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

[12] U.S. National library of Medicine - L-isoleucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine

[13] U.S. National library of Medicine - Leucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

[14] U.S. National library of Medicine - Phenylalanine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

[15] M. H. Mohajeri, J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan - Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386

[16] U.S. National library of Medicine – Tryptophan – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan

[17] Michelfelder AJ - Soy: a complete source of protein – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

[18] Kevin D Tipton, Steven E. Wolf, Elisabet Borsheim, Arthur P. Sanford - Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion – https://www.researchgate.net/publication/11074043_Acute_response_of_net_muscle_protein_balance_reflects_24-h_balance_after_exercise_and_amino_acid_ingestion

[19] Elisabet Borsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001

[20] Kris Gethin - What lifters need to know about essential amino acids – https://www.bodybuilding.com/content/what-lifters-need-to-know-about-essential-amino-acids.html

[21] World Health Organization - Protein and amino acid requirements in human nutrition – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1