Зміст
Ви, напевно, вже чули, що погане виконання вправ може затримати прогрес. Однак, можливо, вас здивує, що існує також багато помилок після тренування, які унеможливлюють досягнення омріяної мети. Звісно, під цими помилками ми не маємо на увазі те, що ви забуваєте витягнути спітнілий одяг з сумки, почистити гирі в тренажерному залі або помити шейкер після вживання протеїну. Ці ляпи не віддаляють вас від мети. Якщо тільки ви не ставите кому після того, як відкриваєте сумку з одягом або шейкер. Ми думаємо про більш фундаментальні помилки, що стосуються дієти, фізичних вправ, регенерації та загального відпочинку. Давайте розглянемо найпоширеніші з них.
10 речей, які ви робите, щоб затримати досягнення результатів
1. Ви закінчуєте останній сет і прямуєте в душ
Ви дивуєтесь, навіщо виходити на бігову доріжку після тренування ніг, якщо ви зацікавлені у зростанні м’язів? У цьому випадку важливо згадати про так звану фазу охолодження. Це частина тренування, яка допоможе заспокоїти тіло, відновити дихання і знизити високий пульс. Ви ж не хочете бігти в душ, обполіскуватися, виходити на вулицю і пітніти ще більше, чи не так?
Однак є й інші переваги фази охолодження. Її основна мета – прискорити розпад побічних продуктів енергетичного обміну, таких як лактат або іони водню. Ці побічні продукти можуть викликати печіння в м’язах і дискомфорт протягом декількох днів після тренування. Завдяки фазі охолодження ви можете прискорити регенерацію, що, безумовно, важливо для всіх активних спортсменів. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом і намагаєтеся підняти штангу з максимальною вагою, яку можете витримати, фаза охолодження і душ, швидше за все, не допоможуть вам позбутися болю в м’язах. [1-2]
Отже, ви не знаєте, як має виглядати хороше охолодження? Універсального рецепту не існує. Однак, загалом, варто обирати активність, яка задіює все тіло. Відмінно підійде 10-хвилинна пробіжка в легкому темпі, плавання, ходьба, або їзда на велосипеді. Ці вправи допоможуть розігнати кров по всьому тілу, сприяючи “метаболічному очищенню”. [25]
2. Ви пропускаєте статичну розтяжку
Існує багато підводних каменів, якщо пропустити розтяжку після тренування. Люди з хорошою гнучкістю та рухливістю мають перевагу, оскільки вони можуть використовувати максимальний діапазон рухів (ROM = Range of Motion), що дозволяє їм розтягуватися по-своєму під час самої вправи. Якщо ви не належите до таких спортсменів, вам обов’язково слід включити статичну розтяжку у свій тренувальний режим. На додаток до максимального діапазону вправ, ненапружені м’язи можуть допомогти вам покращити спортивні результати, зменшити ризик травм, а також полегшити звичайну повсякденну діяльність. [3-6]
Статичну розтяжку ідеально включати наприкінці тренування після фази охолодження. Виконуючи окремі вправи на розтяжку, потрібно намагатися ввійти в положення і витримати приблизно 20-45 секунд. М’язи не повинні боліти, але це нормально, якщо ви відчуваєте в них напругу. Під час розтяжки намагайтеся досягти симетрії, розтягуючи обидві сторони тіла однаково. [7-8]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Ви недостатньо п’єте
Ви можете здивуватися, наскільки важливою є така звичайна річ, як вода. Насправді, коли питний режим недостатній, можуть почати з’являтися неприємні ознаки зневоднення, такі як головний біль, зниження працездатності, втома, погана терморегуляція або уповільнення регенерації. Щоб підтримувати достатній рівень зволоженості організму, необхідно щодня випивати приблизно 30-45 мл на кг ваги тіла. Якщо на вулиці спекотно або ви багато тренуєтеся і сильно потієте, споживання води може бути ще більшим. Ви можете визначити, чи достатньо рідини в організмі, за кольором сечі. Вона повинна бути злегка жовтою. Чим вона темніша, тим більше ви зневоднені. [9-11]
Щоб не забувати пити, носіть з собою велику пляшку води на кожне тренування. Якщо ви багато потієте, вам слід поповнювати запаси електролітів, які ви втрачаєте з потом. Вирішувати вам, чи виберете ви таблетки або добавку до напою. Якщо ви не любите воду як таку, спробуйте додати до неї низькокалорійні смакові добавки, трави, фрукти, BCAA або спробуйте різні освіжаючі чаї.
4. Ви голодуєте після тренування і не поповнюєте запаси білка
Коли ви закінчуєте гарне тренування в спортзалі, якісне харчування – одна з найважливіших речей, яких потребує організм. Організм використовує вуглеводи для поповнення запасів глікогену, а білок – для підтримки регенерації м’язових волокон. Це допомагає м’язам ставати сильнішими та міцнішими. Однак поповнення запасів енергії після тренування також важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути. Навіть під час дієти варто зберігати якомога більше м’язової маси, яка допомагає спалювати більше калорій. Якщо ви недостатньо живите організм, цілком можливо, що він почне розщеплювати власну м’язову масу, щоб забезпечити достатню кількість білка для інших потреб. Ви, звичайно, цього не хочете. [12]
Щоб запобігти цьому, подбайте про оптимальне споживання енергії, яке допоможе визначити наш калькулятор. Достатнє споживання білка, який міститься в м’ясі, рибі, морепродуктах, рослинних альтернативах м’яса (тофу, темпе, сейтан), бобових тощо, також має вирішальне значення. Слід дотримуватися норми 1,4 – 2 г білка на кілограм ваги тіла. Зазвичай, більша кількість білка призначена для спортсменів, які займаються силовими видами спорту. Таким чином, білок сприятиме зміцненню та росту м’язової тканини. [13-14]
5. Вам байдуже, що ви їсте
Думаєте, що під час тренування ви спалили енергію, як атомна електростанція, і можете дозволити собі все, що завгодно? Тоді я вас розчарую. Результати досліджень підтверджують, що люди, як правило, недооцінюють свої витрати і переоцінюють споживання. Якщо ви маєте чітко визначену фітнес-ціль, вам також потрібно підтримувати її правильним харчуванням. За одне складне тренування в спортзалі середньостатистична жінка вагою 65 кг спалює приблизно 500 ккал. Потім, коли вона перекушує горіховим пирогом з гарбузовим лате, вона додає 800 ккал до загальної кількості калорій. Що це означає? Замість дефіциту 500 ккал під час тренування, цей перекус приніс їй надлишок у 300 ккал. [15]
Те ж саме, якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу. Ви не можете дозволити собі з’їсти все, що вам спаде на думку, через одне тренування. Якщо ви не хочете набрати занадто багато жиру, ідеально споживати приблизно на 10% більше енергії, ніж ваша поточна калорійність.
6. Ви їсте занадто багато жирів
Під час останнього підходу вам не терпиться закінчити тренування і з’їсти кілька ложок улюбленої арахісової пасти в тарілці з кашею? Або ж після тренування забігти до фаст-фуду, щоб з’їсти смачний бургер з картоплею фрі та соусом тартар?
На жаль, жоден з перерахованих вище варіантів не є корисним після тренування. Жири, що містяться в цих продуктах у більшій кількості, мають свою специфіку. З усіх макроелементів вони перетравлюються найдовше, а також уповільнюють засвоєння інших поживних речовин. Це дозволить вам довше залишатися ситими, але не задовольнить потреби організму у відповідній післятренувальній регенерації. У цей період дуже важлива добре засвоєна енергія. Тому після тренування постарайтеся доповнити раціон якісними білками, які ви можете отримати, наприклад, з сироваткового або рослинного протеїну чи протеїнових батончиків. Також не забувайте про швидкі вуглеводи, наприклад, фрукти. А якщо ви хочете полегшити собі харчування після тренування, зверніть увагу на комплексні суміші, які містять все, що потрібно організму після фізичної активності.
Більше того, якщо ви належите до тих спортсменів-любителів, які двічі на тиждень виходять на півгодинну пробіжку, вам не потрібно турбуватися про харчування після тренування. Просто дотримуйтеся принципів здорового харчування і насолоджуйтеся радістю руху.
7. Ви відриваєтесь на вечірках
Келих вина або одне пиво в п’ятницю після роботи – це точно не те, що може серйозно зіпсувати вашу фізичну форму. Але, поклавши руку на серце, чи дійсно ви обмежуєтеся лише одним келихом вина або пива? Уявіть, що відчуває ваше тіло після тренування. Його енергетичні запаси виснажені, воно втомилося, і все, чого воно хоче – це поповнити запаси рідини, білків, вуглеводів і добре виспатися. Що з цього вийде?
Після тренування організм потребує достатньої кількості води, в ідеалі доповненої іонами, які ви втратили через потовиділення. Вони допоможуть досягти оптимальної гідратації. Однак, якщо замість цього ви вживаєте сечогінний алкоголь, ви, швидше за все, ще більше сприятимете зневодненню організму. Організму також бракуватиме білків, необхідних для регенерації пошкоджених м’язових волокон після тренування. Натомість організм буде намагатися позбутися токсичного алкоголю. Однак не лише нестача білків спричиняє сповільнення регенерації, але й вплив самого алкоголю. Він уповільнює відновлення м’язів, а також негативно впливає на гормони, такі як тестостерон, які допомагають у цьому процесі. [16-18]
І ми ще не згадали, скільки калорій ви можете знайти в алкоголі:
- Пиво – 250 ккал / 0,5 л
- Сухе вино – 146 ккал / 200 мл
- Горілка – 109 ккал / 50 мл
- Куба Лібре – 170 ккал / 1 склянка
Тепер порахуйте, скільки калорій ви можете випити за вечір. Ще одна проблема, пов’язана з алкоголем, – прийняття рішень. Ви коли-небудь хотіли схуднути, але після третього пива відкладали свої зусилля до наступного тижня? Так само алкоголь може впливати на ваші рішення, коли ви думаєте про те, що ви будете їсти на вечерю. Буде це овочевий салат чи шашлик на вокзалі, який зробить очікування автобуса приємнішим? Гадаю, що більше останнє. А це, по суті, ще кілька сотень зайвих ккал, що не є ідеальним варіантом для тих, хто худне.
Якщо ви курите і вживаєте алкоголь, це не допоможе вашому організму відновлюватися. Таким чином, ви просто наповнюєте організм ще більшою кількістю токсичних речовин. Крім того, результати досліджень показують, що ці звички зменшують синтез м’язового білка, а також постачання кисню до працюючих м’язів. Таким чином, це може негативно впливати як на ріст м’язів, так і на продуктивність. [19-20] [26]
І ми поступово підходимо до наступного великого негативного впливу алкоголю, а саме до його впливу на відпочинок. Якщо ви гуляєте до ранку, то напевно знаєте, що сон буде не найкращим. Окрім того, що ви засиджуєтеся допізна, це також пов’язано з тим, що алкоголь негативно впливає на засинання, а також на якість самого сну. Незважаючи на це, навіть вночі ви можете прокидатися, тому що захочете в туалет або відчуєте сильну спрагу через зневоднення. Не кажучи вже про те, як ви почуватиметеся наступного дня. Окрім головного болю або нудоти, вас може наздогнати тяга до солоної та калорійної їжі, що надмірно збільшить споживання енергії.
Якщо ви хочете випити пива з друзями – це не проблема. Однак після тренування не забудьте отримати якісні поживні речовини у вигляді вуглеводів і білків, які допоможуть з регенерацією. І, звичайно, не забувайте про повноцінний нічний сон тривалістю близько 7 – 8 годин.
8. Ви уникаєте природних рухів
Люди, які прагнуть набрати м’язову масу, часто свідомо уникають природних рухів, таких як біг або ходьба. Насправді, вони часто помилково вважають, що втрачають м’язи через таку активність, відкладаючи досягнення своєї мети. Вони не усвідомлюють, що природний рух потрібен не лише для спалювання калорій, він також допомагає зменшити частоту хронічних захворювань, ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань або високого кров’яного тиску та інших хвороб. [21-22]
Так само люди, які хочуть схуднути, часто уникають природного руху. Крім того, вони вважають, що, провівши годину в спортзалі, вони завершили свою денну активність і можуть лежати на дивані або сидіти за комп’ютером до кінця дня. Потім, звичайно, вони неприємно здивовані, коли виявляють, що їм не вдається схуднути. Здавалося б, у чому проблема?
Ми покажемо це на простому прикладі одного дня з життя середньостатистичної жінки Марі, яка важить 65 кг. Вона ходила пішки на роботу і додому, що призводило до того, що вона спалювала близько 488 ккал за півтори години. Потім вона півтори години працювала в саду, спалюючи близько 487 ккал. Увечері вона прибирала протягом години, спалюючи ще 214 ккал. Лише завдяки цим видам діяльності вона спалювала приблизно 1189 ккал на день.
Марі вирішила схуднути, але не надто радіє цьому. Вона почала ходити до спортзалу чотири рази на тиждень – завжди щонайменше півтори години. Під час інтенсивного тренування вона могла спалювати приблизно 700 ккал щоразу. Щоб все встигнути протягом дня, вона всюди їздить на машині. У вільний час вона більше не гуляє, не прибирає і не працює в саду. Їй здається, що їй більше не потрібно рухатися, тому що вона тренується в спортзалі. Натомість вона читає в інтернеті статті про чудодійні дієти та перетворення. У дні тренувань вона спалює приблизно на 489 ккал менше, ніж раніше. У дні без тренувань ця різниця може перевищувати 1000 ккал. Тому не дивно, чому вага Марі не змінюється.
Година в спортзалі – це лише частина дня. Набагато важливіше, скільки ви рухаєтесь у час, що залишився.
9. Ви відвідуєте тренування занадто часто один за одним
Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, то вам напевно знайоме поняття регенерації. Це процес, під час якого повністю відновлюються психологічні та фізичні сили, які були скомпрометовані попереднім тренуванням. Якщо організм не має достатньо часу на регенерацію, він не відновлюється після дрібних розривів м’язових волокон. Це збільшує ризик травмування м’яких тканин і навіть всього опорно-рухового апарату. Тож якщо ви тренуєте ноги п’ять разів на тиждень, а також бігаєте та їздите на велосипеді, не варто очікувати, що ви підтягнете попу та приведете ноги в тонус. Тіло не може відновлюватися при такому навантаженні, тому з часом у вас, ймовірно, з’являться болі в ногах, втома, занепад сил і, цілком можливо, травми. [23-24]
Регенерацію не слід розглядати як зло, що затримує ваші результати. Навпаки, це важлива частина процесу, яка допоможе вам швидше досягти мети. Якщо вам цікаво, які види регенерації ви можете використовувати, не пропустіть статтю “Як підтримати регенерацію за допомогою масажного пістолета та інших засобів?”
10. Ви йдете на наступне тренування, коли вам хочеться
Від попереднього пункту, цей пункт є іншою крайністю. Якщо після першого тренування ви чекатимете натхнення і відчуєте смак наступного тренування, є велика ймовірність, що ви не продовжите свій шлях у фітнесі. Якщо ви хочете, щоб з’явилися видимі результати, вам потрібно бути послідовним. Складіть реальний план тренувань і намагайтеся дотримуватися його, наскільки це можливо. Розраховуйте на те, що протягом дня все може піти не так, як заплановано, і майте в запасі коротше HIIT-тренування. Це дозволить вам попрацювати над своїм тілом за кілька хвилин у комфорті власного будинку, і ви зможете відчути себе добре, що виконали певні фізичні вправи.
Про що варто пам’ятати?
Не завжди все виходить ідеально. Але якщо ви прагнете отримати результат від тренувань, вам слід намагатися мінімізувати помилки після тренування. Вони потім безглуздо саботують зусилля. Якщо ви будете дотримуватися наших порад щодо харчування, фізичних навантажень і відновлення, ваша фігура поступово змінюватиметься на краще, і ви побачите, що радість від досягнення поставленої мети безцінна.
Чи є серед ваших друзів люди, які затримують свій прогрес тим, що роблять після тренування? Поділіться цією статтею з ними, щоб вони теж могли насолоджуватися результатами.
[1] Olav Olsen et al. – The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59
[2] Why Cool Down Exercises and Recovery are So Important for Swimmers – https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-so-important-for-swimmers
[3] Paulo Marchetti – Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects – https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects
[4] Benefits of flexibility exercises – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises
[5] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important/
[6] David G. Behm et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2
[7] Andrey J Serra et al. – Experience in Resistance Training Does Not Prevent Reduction in Muscle Strength Evoked by Passive Static Stretching – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching
[8] Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
[9] DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/dehydration-and-exercise-induced-muscle-damage-implications-for-recovery
[10] S J Montain et al. – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/
[11] Samuel N Cheuvront et al. – Fluid balance and endurance exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/
[12] Chad Kerksick et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5
[14] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[15] Pierre Chandon et al. – Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9dt&journalCode=mrja
[16] Evelyn B. et al. – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
[18] Carlo Serra et al. – Testosterone Improves the Regeneration of Old and Young Mouse Skeletal Muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/
[19] How Smoking Ruins Your Sports Performance – https://www.stack.com/a/how-smoking-ruins-your-sports-performance/
[20] Smoking and Physical Activity – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity
[21] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld – The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/
[22] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/
[23] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[25] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
[26] Anne Marie Winther Petersen et al. – Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/
Додати коментар