М’язові судоми: як запобігти та полегшити їх

Чи буває так, що неприємний м’язовий спазм раптово атакує вас у найменш очікувану мить? Незалежно від того, чи сталося це під час тренування, чи під час відпочинку на дивані, ви, швидше за все, зробите все можливе, щоб біль негайно зник. Це не дивно, адже судоми можуть бути дуже болючими, а іноді тривають довше, ніж кілька секунд.

Ці м’язові скорочення, під час яких м’язи ніби живуть власним життям, трапляються навіть у здорових людей. Вони можуть бути особливо неприємними для спортсменів та активних людей, які виконують складні завдання і чиї м’язи працюють на повну. Тоді, як порятунок, люди часто обирають дозу магнію або легке розтягування укороченого м’яза. Чи правильно це? Які методи допоможуть позбутися м’язових судом і як їм запобігти? Про ці варіанти ми поговоримо далі в статті.

Що таке судоми?

Несподіваний, інтенсивний біль у м’язах, що виникає, як грім серед ясного неба, – це те, що більшість з вас, ймовірно, відчували. Судоми – це болісні, неконтрольовані та раптові м’язові скорочення, що можуть тривати кілька секунд, хвилин або навіть годин. Без будь-якого попередження можуть скорочуватися цілі групи м’язів, один м’яз або навіть окремі м’язові волокна. М’язи зазвичай поводяться таким чином навіть у здорових людей, зазвичай, у тих, хто фізично активний. Судоми трапляються як у професійних спортсменів, так і у спортсменів-любителів. Вони також виникають у зв’язку з різними захворюваннями.

Які типи судом бувають?

Хоча на перший погляд може так не здатися, та не всі судоми однакові. Вони поділяються на три основні групи, кожна з яких потенційно може виникати в різних частинах тіла. Методи боротьби з ними також можуть відрізнятися.

Основні типи судом:

• М’язові судоми, пов’язані з фізичними навантаженнями (EAMC): Вони виникають під час або після фізичного навантаження і є досить поширеним явищем серед спортсменів. Дослідження показують, що близько 67% триатлетів або 18-70% марафонців і велосипедистів регулярно відчувають м’язові судоми. Навіть коли футболісти розтягують м’язи ніг один одному під час матчу, їхня мета – полегшити неприємні судоми литок або стегон товариша по команді, можливо, виграючи завдяки цьому дорогоцінний час. Причини цих судом зазвичай діляться на дві категорії, які ми розглянемо в наступних параграфах.
• Судоми, пов’язані з медичними станами: Вони можуть сильно відрізнятися залежно від конкретної проблеми зі здоров’ям. Болючі м’язові скорочення можуть виникати при невропатіях (порушеннях нервової функції), метаболічних захворюваннях, цирозі печінки, термінальній стадії ниркової недостатності тощо. Якщо судоми пов’язані зі станом здоров’я, з ними обов’язково слід звернутися до лікаря, який може визначити їхню причину або призначити мʼязові релаксанти (міорелаксанти).
• Нічні судоми: Часто виникають неконтрольовано під час сну з невідомої причини, зазвичай вражаючи м’язи ніг, особливо литки. До профілактики може належати розтяжка, масаж, достатнє споживання магнію або навіть проста ходьба. Якщо судоми виникають часто і важко піддаються лікуванню, то варто обговорити їх з лікарем.

Інші типи судом:

• Судоми під час вагітності: Це досить поширене явище під час вагітності, часто пов’язане з проблемами травлення і, зазвичай, не є серйозним. Однак жінка, яка відчуває спазми, повинна обговорити їх зі своїм лікарем.
• Менструальні спазми: Виявляються у вигляді неприємних спазмів у животі під час передменструального синдрому (ПМС). Окрім теплих компресів, зменшити їхню інтенсивність може допомогти прийом магнію.
• Судоми в пальцях, ступнях та інших частинах тіла: Часто виникають раптово, без видимої причини. Поради щодо боротьби з цими типами судом схожі на ті, що при судомах, пов’язаних з фізичним навантаженням.

Чому виникають судоми?

М’язові судоми мучать людей з давніх-давен. Однак людський організм такий складний, що фахівці досі не до кінця розуміють, що саме їх спричиняє. Як ми вже згадували раніше, причиною деяких судом є медичні стани, пов’язане зі змінами в організмі під час цих хвороб. Але сьогодні ми поговоримо про судоми, пов’язані з фізичним навантаженням. Вчені припускають дві можливі причини цих судом.

• Зневоднення та електролітний дисбаланс: Довгий час це вважалося основною причиною м’язових спазмів. Під час інтенсивної активності організм втрачає воду через потовиділення, що призводить до необхідності перерозподілу залишків води в організмі, щоб замінити втрачену рідину і підтримувати функціональність. Рух води в організмі пов’язаний з перенесенням електролітів. Ці електроліти (натрій, кальцій, калій, магній, хлорид) полегшують зв’язок між м’язовими та нервовими клітинами і забезпечують безперебійну роботу м’язів. Зневоднення може спричинити нерівномірний розподіл цих електролітів, що призводить до погіршення взаємодії ї і, як наслідок, до м’язових спазмів. Цей дисбаланс може посилюватися втратою електролітів через потовиділення.
• Порушення нервово-м’язового контролю: Сьогодні більшість експертів вважають, що це основна причина виникнення судом. Ця теорія стверджує, що м’язова втома від надмірних фізичних навантажень порушує сигнали, що надсилаються від нервових клітин до м’язових, відокремлюючи їх від ланцюга, порушуючи їхню функцію і призводячи до судом. Уявіть собі мерехтіння екрану ноутбука або телевізора перед тим, як він вийде з ладу. Кожна людина має різні межі витривалості: хтось може відчути м’язову втому і судоми після пробігу марафону, в той час як у літньої, нетренованої людини судоми можуть виникнути просто від довгої прогулянки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Що може сприяти виникненню судом?

Якщо ви час від часу страждаєте від м’язових спазмів, то, можливо, ви вже знаєте, які ситуації їх провокують. Часто це інтенсивна фізична активність, що задіює найглибші резерви вашої енергії. Так само судоми можуть з’явитися, коли ви нехтуєте сном або тренуєтесь у спеку.

Існує кілька ситуацій, пов’язаних з підвищеним ризиком виникнення судом. Кожна з них може бути пов’язана з двома причинами, про які ми говорили раніше: м’язова втома або дефіцит і дисбаланс магнію та електролітів в організмі. Ці фактори можуть діяти як тригери для виникнення судом. Про які ситуації ми говоримо?

1. Перетренованість і м’язова втома

Ті, хто стикався з м’язовими судомами, можуть підтвердити, що цей дискомфорт часто вражає виснажені та перевтомлені м’язи. Зазвичай судоми можуть зненацька з’явитися після тривалих та інтенсивних зусиль, що виснажують м’язи до межі. Заняття на витривалість, такі як біг, їзда на велосипеді, а також командні та ракеткові види спорту (футбол, баскетбол, теніс), що покладаються на витривалість і швидкість, є поширеними винуватцями.

Дослідження показують, що судоми часто турбують марафонців і тріатлоністів, особливо тих, хто досягає швидких результатів і працює більш інтенсивно. Однак не обов’язково бути професійним спортсменом, щоб страждати від судом. Кожна людина має свій поріг для того, що є занадто, що робить довгі пробіжки, виснажливі велосипедні поїздки, інтенсивні кругові тренування, HIIT-тренування, важкі футбольні або інші тренування потенційно ризикованими. Вони також можуть виникати після тривалої прогулянки або складного походу, або коли ви раптово збільшуєте рівень своєї активності до більш високої інтенсивності, ніж ви звикли. І навпаки, судоми під час силових тренувань трапляються рідше, оскільки м’язи отримують більше відпочинку для відновлення між підходами.

2. Несприятливі навколишні умови

Коли ми займаємося спортом, чи то на вулиці, чи то в тренажерному залі, чи то в спортзалі, на нашу працездатність можуть суттєво впливати температура і вологість. На думку експертів, ці фактори також відіграють важливу роль у виникненні м’язових спазмів. Високі температури є особливо небезпечними, оскільки судоми частіше виникають у спекотну погоду, ніж у холодну. Ці судоми, пов’язані з фізичним навантаженням, колись називали “тепловими судомами”, хоча цей термін більше не використовується, оскільки вони можуть виникати і в холодну погоду.

Спекотна погода становить ризик для м’язів, оскільки збільшує навантаження на них. Якщо ви виходите на пробіжку в літню спеку, то вашому тілу доводиться докладати більше зусиль, що призводить до швидкої втоми, ніж якби ви почекали з пробіжкою до вечора. М’язи також швидше втомлюються і стають більш схильними до судом. Надмірне потовиділення у спеку сприяє втраті рідини та електролітів, що призводить до зневоднення та електролітного дисбалансу, який може спровокувати судоми.

3. Зневоднення та електролітний дисбаланс

Хоча експерти більше не вважають зневоднення основною причиною м’язових спазмів, воно все ще може бути одним із факторів, що їх спричиняють. Ось чому все ще рекомендується багато пити і поповнювати запаси електролітів за допомогою спортивних напоїв, особливо під час тривалих і виснажливих навантажень.

Зневоднення – це стан, якого слід уникати будь-якою ціною, не тільки для м’язів, але й для здоров’я загалом. Небезпека зневоднення очевидна на прикладі спортсменів, які виснажуються після тривалих і складних змагань через зневоднення. Можливо, ви пам’ятаєте ім’я Джулі Мосс, американської триатлетки, яка у 1982 році втратила енергію за три кілометри до фінішу забігу “Айронмен” і добиралася до фінішу рачки. Зневоднення відіграло значну роль у цьому інциденті.

Зневоднення під час тренувань часто пов’язане з гіпонатріємією, або низьким рівнем натрію, що зазвичай виникає, коли надмірне потовиділення не компенсується споживанням електролітів (коли ви п’єте лише воду). Цей електролітний дисбаланс, у поєднанні зі зневодненням, може призвести до повного виснаження організму, створюючи ідеальні умови для порушення роботи м’язів, зокрема судом. В екстремальних випадках гіпонатріємія може призвести до колапсу.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Генетична схильність

Це може здатися дивним, але генетика також відіграє певну роль у виникненні судом. Дослідження на цю тему виявили, що спортсмени, які страждають від судом, частіше мають сімейну історію цієї проблеми, ніж ті, хто взагалі не відчуває болісних м’язових скорочень. Дослідники навіть визначили, що схильність до судом можна побачити в генетичному складі, зокрема в генах, що кодують функцію колагену і м’язових волокон. Так, судоми можуть бути частково спадковими.

Як запобігти судомам?

1. Уникайте перетренованості

Знайти баланс між фізичними вправами та тренуваннями, щоб ваші улюблені фізичні навантаження не впливали негативно на ваше здоров’я, може бути непросто. Ваш розум часто намагається переконати вас, що частіші та інтенсивніші тренування призводять до кращих результатів. Однак часто це не так, і ваше тіло може відповісти, наприклад, частими м’язовими судомами. Тож як уникнути перетренованості під час тривалих та інтенсивних занять, таких як біг?

• Правильний тренувальний план: Основою є добре структурований план тренувань. Якщо ви не знаєте, як його скласти, то проконсультуйтеся з тренером, який разом з вами розробить правильний підхід.
• Поступове збільшення інтенсивності: Поступово збільшуйте навантаження та інтенсивність. Уявіть собі, що ви керуєте автомобілем – спочатку довгі поїздки виснажують, але з досвідом ви зможете витримувати довші подорожі без жодних негативних наслідків. Той самий принцип діє і в спорті.
• Уникайте раптового збільшення активності: Будьте обережні з раптовими навантаженнями, до яких ваш організм не готовий. Напівмарафон може бути занадто складним завданням, якщо ваша найдовша пробіжка до цього часу становила вісім кілометрів і ви бігаєте лише зрідка.

2. Підтримуйте водний баланс

Достатнє споживання рідини та електролітів є одним із фундаментальних стовпів успіху в спорті. Тому не забувайте пити до, під час і після тренування. Щоб уникнути зневоднення і м’язових спазмів, ви повинні випивати 30-45 мл рідини на кг ваги тіла щодня. Точна кількість залежить від виду спортивної діяльності, її інтенсивності, тривалості та поточних кліматичних умов. Якщо ви займаєтеся інтенсивними видами спорту, то не забувайте поповнювати запаси необхідних мінералів, особливо електролітів, за допомогою спортивних напоїв. Це допомагає запобігти електролітному дисбалансу.

3. Поповнюйте електроліти

Особливо якщо ви займаєтеся спортом на витривалість або інтенсивними видами спорту, що вимагають тривалої працездатності, пити лише воду недостатньо. Ви повинні забезпечити свій організм хлоридом, натрієм, магнієм, калієм, кальцієм та іншими мікроелементами. Забезпечуючи їх до і під час тренування, ви можете запобігти електролітному дисбалансу і зменшити ймовірність виникнення судом.

Як поповнювати запаси електролітів?

• Ви можете обрати іонні напої, що містять електроліти, вітаміни та прості вуглеводи. Вони забезпечують негайну енергію для м’язів і, таким чином, затримують їхню втому. М’язова втома, як ви вже знаєте, є значним ризиком розвитку судом.
• Зокрема, коли йдеться про поповнення електролітів, дуже корисними є гіпотонічні іонні напої з низьким вмістом вуглеводів.
• Ізотонічні напої чудово підходять для поповнення запасів електролітів і вуглеводів під час тренувань. Можна використовувати напої зі складною формулою, наприклад, FueRide.
• Також варто доповнювати раціон лише одним магнієм. Магній бере участь у правильній роботі м’язів і нервової системи. Під час м’язового скорочення саме магній відповідає за фазу розслаблення м’язів. Тому, якщо вас часто турбують судоми, окрім відомої добавки Магносолв, ви можете приймати магній у вигляді капсул або, наприклад, шипучих таблеток.
• Ви також можете розчинити шипучі таблетки або наш електроліт TABS у воді.
• Не можна забувати і про натрій, дефіцит якого найчастіше пов’язаний з м’язовими судомами. Ви можете знайти його в деяких іонних напоях, але найпростіше отримати його у вигляді солі. Це, власне, один з мінералів, що входять до складу звичайної кухонної солі. Якщо вас чекає важке спортивне змагання, то ви можете заздалегідь приготувати напій з дрібкою солі, щоб впоратися з можливими судомами.
• Вітамін D також бере участь у правильній роботі м’язів. Тому варто подбати про його оптимальний рівень у своєму організмі, не лише час від часу перебуваючи на сонці, але й приймаючи добавки.

• Щоб дізнатися більше про вибір правильного спортивного напою, прочитайте нашу статтю: “Спортивні напої: Коли пити спортивний напій, а коли достатньо води?”
• Якщо ви хочете дізнатися більше про вплив магнію, то прочитайте статтю: “Судоми, втома, дратівливість або сон: На що ще впливає магній?“

4. Розминка перед тренуванням

Ви, напевно, вже знаєте, що тренуєтеся краще, коли м’язи розігріті та розслаблені. Коротка розминка може не тільки покращити спортивні результати, але й зробити м’язи більш стійкими до перевантажень і травм.

Додайте до розминки динамічну розтяжку та мобілізацію суглобів. Це простий спосіб зменшити ймовірність виникнення неприємних м’язових спазмів під час тренування.

5. Силові тренування

Часто кажуть, що незалежно від виду спорту, тренування спортсмена в ідеалі має містити як силові елементи, так і елементи на витривалість. Це гарантує, що організм буде добре підготовлений до різних викликів, пов’язаних зі спортивними навантаженнями. М’язові судоми є чудовим прикладом.

Як згадувалося раніше, судоми переважно загрожують спортсменам, які займаються спортом на витривалість або тривалою, інтенсивною діяльністю. Силові тренування, з іншого боку, передбачають перерви та меншу інтенсивність, що зменшує частоту судом. Зміцнення м’язів, схильних до судом, може допомогти запобігти їхньому виникненню.

Якщо ваша основна діяльність – біг, їзда на велосипеді, плавання, футбол або інший вид спорту, що вимагає витривалості, додавання силових тренувань у ваш розпорядок дня буде корисним. Відвідування спортзалу раз на тиждень або виконання силових вправ вдома може бути достатнім.

6. Відновлення після тренування

Повторення – мати навчання, тому давайте нагадаємо собі, що м’язові судоми найчастіше виникають, коли м’язи втомлені і перевантажені. Кожен професійний спортсмен, і, ймовірно, навіть спортсмен-любитель, знає, що уникнення цього значною мірою залежить від правильного відновлення. Звісно, знати – це одне, а робити – зовсім інше. Однак, якщо ви хочете запобігти м’язовим судомам, уникнути травм і стабільно демонструвати хороші результати протягом тривалого часу, то не варто нехтувати відновленням.

Основою правильної програми відновлення є сон, раціон, що підходить для спортсменів, і водний баланс. Крім того, активний відпочинок і методи відновлення, такі як масаж, сауна або кріотерапія, можуть суттєво допомогти у відновленні м’язів.

Якщо вас цікавить тема відновлення після тренувань і ви хочете дізнатися, як всі ці та інші методи можуть вам допомогти, то прочитайте нашу статтю: “10 порад, як відновити організм після тренувань“.

Як позбутися від судом?

Навіть якщо ви намагаєтеся робити все, щоб запобігти м’язовим судомам, цей болісний гість однаково може вас застати зненацька. Що робити, якщо судома все ж таки трапилася і ви хочете якнайшвидше її позбутися?

1. Відпочиньте

Першим заходом порятунку, безумовно, є припинення активності, яку ви робите в даний момент. Не намагайтеся позбутися від судоми литкового м’яза, що застала вас під час бігу, намагаючись прогнати її. Це може призвести до пошкодження м’язів на ураженій ділянці і спричинити травму. Замість цього дайте м’язовим волокнам відновити свою функцію, зменшивши інтенсивність навантаження. Під час бігу можна перейти на ходьбу або спробувати такі методи першої допомоги.

2. Розтягніть уражений м’яз

Коли трапляється судома, розтягування ураженої ділянки – це, мабуть, останнє, що вам хочеться робити. Однак пропускати цей крок буде помилкою, оскільки розтягування виявилося найефективнішим методом швидкого розслаблення скорочених м’язів.

Статичне розтягування, коли ви розтягуєте м’яз до максимальної довжини і утримуєте його протягом декількох секунд, допомагає відновити баланс у сигналах між нервовими і м’язовими клітинами. Це також допомагає роз’єднати м’язові волокна, які скоротилися і стиснулися під час судоми. Однак навіть цей метод має свої межі, і якщо розтягування ураженої ділянки занадто болюче і не приносить полегшення, то не варто продовжувати уникати травми.

3. Масажуйте уражену ділянку

При м’язових судомах може допомогти масаж ураженої ділянки. Масаж може покращити кровообіг у масажованій ділянці або зняти м’язову напругу. Для масажу достатньо пальців рук, але якщо ви перебуваєте в спортзалі або фітнес-центрі і маєте під рукою масажні інструменти, то вони можуть бути корисними. Можна масажувати м’язи поролоновим валиком або масажним мʼячем.

4. Приймайте електролітні добавки

Ми вже кілька разів згадували, якими важливими є електроліти для роботи м’язів. Тому, якщо м’язові судоми виникають через нестачу електролітів, то їхнє поповнення у формі добавок може допомогти.

Які добавки вибрати?

• ізотонічний спортивний напій: Добре мати під рукою ізотонічний спортивний напій, який містить всі необхідні електроліти, такі як натрій, магній або кальцій. Мінерали з цього виду спортивних напоїв засвоюються найефективніше і найшвидше.
• Магнієвий шот: Під час тривалих пробіжок або поїздок на велосипеді варто мати при собі Магнієвий шот, що містить магній у високій та концентрованій кількості. Це може допомогти негайно розслабити скорочені м’язи.

5. Використовуйте тепло

Тепло може допомогти розслабити м’язи і поліпшити кровообіг в ураженій ділянці. Якщо судома застала вас посеред лісу, то у вас, ймовірно, не буде під рукою теплого компресу. Однак ви можете використовувати тепло в домашніх умовах, якщо не можете позбутися судоми іншими способами, а напруга в м’язах зберігається.

Застосовувати тепло можна кількома способами.

• Теплі компреси: Спробуйте теплі компреси, наприклад, теплий вологий рушник.
• Тепла ванна: Прийміть теплу ванну або душ.
• Грілки або лампи: Також можна використовувати різні грілки або лампи.

6. Сконцентруйте на ньому дихання

Чи повірите ви, що просто граючись з диханням, можна позбутися спазмів? Дослідження показали, що гіпервентиляція, або прискорене дихання, неодноразово допомагала учасникам подолати м’язові спазми. Не зовсім зрозуміло, як працює прискорене дихання, але вважається, що кисле середовище в м’язах,спричинене інтенсивним навантаженням, сприяє виникненню судом. Гіпервентиляція може допомогти зменшити цю кислотність. У згаданому дослідженні учасникам вдалося подолати судоми, дихаючи зі швидкістю 20-30 глибоких вдихів на хвилину

Що варто пам’ятати?

М’язові судоми – це несподівані та болючі м’язові скорочення, що можуть спричинити серйозні проблеми. Вони можуть виникати навіть у стані спокою без видимої причини, але здебільшого вражають здорових людей під час фізичних навантажень. Основними причинами є м’язова втома, зневоднення та електролітний дисбаланс. Однак їм можна запобігти, якщо не перенапружувати м’язи понад міру, зосередитися на відновленні та зміцненні м’язів, схильних до судом. А якщо судома все ж таки трапилася, то не забувайте про магній або ефективну розтяжку!

Чи будете ви використовувати знання з сьогоднішньої статті для боротьби з надокучливими м’язовими судомами? Якщо вам була цікавою ця стаття і ви дізналися з неї щось нове, то було б чудово, якби ви поділилися нею з друзями та родиною.

Джерела:

[1] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[2] KLINGERT, M. et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9699060/

[3] MAUGHAN, R.J. - SHIRREFFS, S.M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/

[4] MILLER, K.C. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8775277/

[5] MONDERER, R.S. et al. Nocturnal Leg Cramps. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-009-0079-5

[6] NELSON, N.L. - CHURILLA, J.R. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159592/

[7] O’CONNOR, F. ACSM’s Sports Medicine: A Comprehensive Review. . – s.l.: Lippincott Williams & Wilkins, 2013. ISBN 978-1-4511-0425-7.

[8] SCHWELLNUS, M.P. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981039/

[9] SOUZA, A.C.R. et al. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5127

[10] SWASH, M. et al. Muscular cramp: causes and management. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ene.13799

[11] Muscle Cramps - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/

[12] Recalled: Julie Moss Gives Triathlon Its Breakthrough Moment – Triathlete. – https://www.triathlete.com/culture/recalled-julie-moss-gives-triathlon-its-breakthrough-moment/