Мышечные спазмы: как их предотвратить и облегчить

Бывает ли такое, что вас внезапно охватывает неприятная мышечная судорога в самый неподходящий момент? Неважно, происходит ли это во время тренировки или во время отдыха на диване, скорее всего, в этот момент вы готовы на все, чтобы боль немедленно исчезла. Это неудивительно, ведь судороги могут быть очень болезненными и иногда длятся дольше, чем несколько секунд.

Эти мышечные сокращения, при которых мышцы словно начинают жить собственной жизнью, характерны даже для здоровых людей. Особенно часто они беспокоят спортсменов и активных людей, которые выполняют сложные задачи, и их мышцы работают на полную мощность. Тогда, в качестве спасения, люди часто выбирают дозу магния или легкую растяжку сокращенной мышцы. Правильно ли это? Какие методы помогут вам избавиться от мышечных судорог и как их можно предотвратить? Мы обсудим эти варианты далее в статье.

Что такое судороги?

С неожиданной, сильной болью в мышцах, возникающей как внезапный удар, наверняка сталкивались многие из вас. Судороги – это болезненные, неконтролируемые и внезапные сокращения мышц, которые могут длиться несколько секунд, минут или даже часов. Без всякого предупреждения, таак могут сокращаться целые группы мышц, одна мышца или даже отдельные мышечные волокна. Мышцы обычно ведут себя подобным образом даже у здоровых людей, как правило, физически активных. От судорог страдают как профессиональные спортсмены, так и любители. Они также возникают при различных заболеваниях.

Какие бывают виды судорог?

Хотя на первый взгляд так не кажется, не все спазмы одинаковы. Они делятся на три основные группы, каждая из которых может возникать в разных частях тела. Методы борьбы с ними также могут быть разными.

Основные типы судорог:

• Мышечные спазмы, связанные с физическими нагрузками (EAMC): Они возникают во время или после физической нагрузки и довольно часто встречаются у спортсменов. Исследования показывают, что около 67 % триатлонистов, 18-70 % марафонцев и велосипедистов регулярно испытывают мышечные спазмы. Даже когда футболисты растягивают друг другу мышцы ног во время матча, их цель – снять неприятные судороги в икрах или бедрах товарища по команде, возможно, выиграв при этом немного драгоценного времени. Причины этих судорог обычно делятся на две категории, о которых мы расскажем в следующих параграфах.
• Судороги, связанные с медицинскими заболеваниями: Они могут быть самыми разными, в зависимости от конкретной проблемы со здоровьем. Болезненные сокращения мышц могут возникать при невропатиях (нарушениях функции нервов), болезнях обмена веществ, циррозе печени, почечной недостаточности и других заболеваниях. Если судороги связаны с каким-либо заболеванием, их обязательно должен лечить врач, который сможет определить их причину или назначить мышечные релаксанты (миорелаксанты).
• Ночные судороги: Эти судороги часто возникают во время сна без какой-либо известной причины и обычно затрагивают мышцы ног, особенно икры. Профилактика может включать растяжку, массаж, достаточное потребление магния или даже простую ходьбу. Если судороги возникают часто и их трудно облегчить, стоит обсудить их с врачом.

Другие виды судорог:

• Судороги при беременности: Это довольно распространенное явление во время беременности, часто связанное с проблемами пищеварения, и, как правило, не является серьезным. Однако женщине, испытывающей спазмы, следует обсудить их с врачом.
• Менструальные спазмы: Проявляются в виде неприятных спазмов в животе во время предменструального синдрома (ПМС). Помимо теплых компрессов, уменьшить их интенсивность поможет прием магния.
• Судороги в пальцах, ступнях и других частях тела: Часто они возникают внезапно и без видимых причин. Советы по борьбе с этими видами судорог аналогичны тем, что связаны с физической активностью.

Почему возникают судороги?

Мышечные спазмы мучают людей с давних пор. Однако человеческое тело настолько сложно устроено, что специалисты до сих пор не до конца понимают, что именно их вызывает. Как мы уже говорили, причиной некоторых судорог является медицинское состояние, связанное с изменениями в организме во время болезни. Однако сегодня мы сосредоточимся на судорогах, связанных с физической активностью. Ученые предполагают две возможные причины этих судорог.

• Обезвоживание и электролитный дисбаланс: Долгое время это считалось основной причиной мышечных судорог. Во время интенсивной деятельности организм теряет воду через потоотделение, что требует перераспределения оставшейся воды в организме для восполнения потерянной жидкости и поддержания функциональности. Перемещение воды в организме связано с переносом электролитов. Эти электролиты (натрий, кальций, калий, магний, хлорид) облегчают связь между мышечными и нервными клетками и обеспечивают работу гладких мышц. Обезвоживание может вызвать неравномерное распределение этих электролитов, что приводит к нарушению связи и мышечным судорогам. Этот дисбаланс может усугубляться потерей электролитов при потоотделении.
• Нарушение нервно-мышечного контроля: Сегодня большинство экспертов считают, что это основная причина судорог. Согласно этой теории, мышечная усталость от чрезмерных физических нагрузок нарушает сигналы, посылаемые от нервных клеток к мышечным клеткам, отделяя их от цепочки, нарушая их работу и приводя к судорогам. Представьте, что это похоже на мерцание экрана ноутбука или телевизора перед тем, как он сломается. У каждого человека свои пределы: один может испытывать мышечную усталость и судороги после марафонского забега, а у пожилого, нетренированного человека судороги могут возникнуть просто от долгой ходьбы.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что может вызвать судороги?

Если вы периодически страдаете от мышечных судорог, то, возможно, уже знаете, какие ситуации их провоцируют. Часто это интенсивная физическая нагрузка, которая задействует самые глубокие резервы вашей энергии. Аналогично, судороги могут возникнуть, если вы не высыпаетесь или занимаетесь спортом в палящую жару.

Существует несколько ситуаций, связанных с повышенным риском возникновения судорог. Каждая из них может быть связана с двумя причинами, о которых мы говорили ранее: мышечной усталостью или дефицитом и дисбалансом магния и электролитов в организме. Эти факторы могут стать провокаторами судорог. О каких ситуациях идет речь?

1. Перетренированность и мышечная усталость

Те, кто сталкивался с мышечными судорогами, могут подтвердить, что этот дискомфорт часто поражает измученные и перегруженные мышцы. Как правило, судороги застают вас врасплох после длительной и интенсивной нагрузки, которая доводит мышцы до предела. Бег, езда на велосипеде, командные и ракетные виды спорта (например, футбол, баскетбол или теннис), требующие выносливости и скорости, часто становятся виновниками судорог.

Исследования показывают, что судороги часто беспокоят марафонцев и триатлонистов, особенно тех, кто добивается более высоких результатов и занимается более интенсивно. Однако не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы страдать от судорог. У каждого человека есть свой порог восприятия, поэтому длительные пробежки, напряженные велопрогулки, интенсивные круговые тренировки, тренировки HIIT, тяжелые футбольные и другие тренировки могут быть потенциально опасными. Они также могут возникнуть после долгой прогулки или сложного похода, или когда вы внезапно повышаете уровень активности до более высокой интенсивности, чем вы привыкли. И наоборот, судороги во время силовых тренировок случаются реже, потому что мышцам дается больше отдыха для восстановления между подходами.

2. Неблагоприятные условия окружающей среды

Когда мы занимаемся спортом, будь то на улице, в тренажерном или спортивном зале, на нашу работоспособность могут существенно повлиять температура и влажность. По мнению экспертов, эти факторы также играют важную роль в возникновении мышечных судорог. Особенно опасны высокие температуры, поскольку в жаркую погоду судороги случаются чаще, чем в более холодные периоды. Такие судороги, связанные с физической активностью, когда-то называли “тепловыми судорогами”, но этот термин больше не используется, поскольку они могут возникать и в холодную погоду.

Жаркая погода представляет опасность для мышц, поскольку увеличивает нагрузку на них. Если вы выходите на пробежку в летнюю жару, вашему телу приходится прилагать больше усилий, что приводит к быстрой усталости, чем если бы вы подождали с пробежкой до вечера. Мышцы также быстрее устают и более склонны к судорогам. Чрезмерное потоотделение в жару способствует потере жидкости и электролитов, что приводит к обезвоживанию и нарушению электролитного баланса, что может спровоцировать судороги.

3. Обезвоживание и электролитный дисбаланс

Хотя эксперты больше не считают обезвоживание основной причиной мышечных судорог, оно все же может способствовать их возникновению. Поэтому по-прежнему рекомендуется много пить и пополнять запасы электролитов спортивными напитками, особенно во время длительных и изнурительных занятий.

Обезвоживание – это состояние, которого следует избегать любой ценой не только для мышц, но и для здоровья в целом. Его опасность очевидна на примере спортсменов, которые падают после длительных и напряженных соревнований из-за обезвоживания. Возможно, вы помните имя Джули Мосс, американской триатлонистки, которая в 1982 году за три километра до финиша гонки Ironman выдохлась и ползком добралась до финишной черты. Обезвоживание сыграло важную роль в этом инциденте.

Обезвоживание во время соревнований часто связано с гипонатриемией, или низким уровнем натрия, который обычно возникает, когда обильное потоотделение не сопровождается потреблением электролитов (когда вы пьете только воду). Такой электролитный дисбаланс, в сочетании с обезвоживанием, может привести к полному истощению, создавая идеальный шторм для нарушения работы мышц, включая судороги. В крайних случаях гипонатриемия может привести к смерти.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Генетическая предрасположенность

Это может показаться удивительным, но генетика также играет определенную роль в возникновении судорог. Исследования на эту тему показали, что у спортсменов, страдающих от судорог, в семейной истории эта проблема встречается чаще, чем у тех, кто вообще не испытывает болезненных мышечных сокращений. Ученые даже установили, что склонность к судорогам может быть заложена в генетике, в частности в генах, кодирующих функции коллагена и мышечных волокон. Таким образом, судороги могут быть частично наследственными.

Как предотвратить судороги?

1. Избегайте перетренированности

Найти баланс в упражнениях и тренировках, чтобы любимые физические нагрузки не оказывали негативного влияния на ваше здоровье, бывает непросто. Ваш разум часто пытается убедить вас в том, что более частые и интенсивные тренировки приводят к лучшим результатам. Однако зачастую это не так, и ваше тело может ответить на это, например, частыми мышечными судорогами. Как же избежать перетренированности при длительных и интенсивных занятиях, таких как бег?

• Правильный план тренировок: Основой является хорошо структурированный план тренировок. Если вы не знаете, как его составить, обратитесь к тренеру, который вместе с вами разработает правильный подход.
• Постепенное увеличение интенсивности: Постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность. Подумайте об этом, как о вождении автомобиля – поначалу длительные поездки выматывают, но с опытом вы сможете выдерживать более длительные путешествия без каких-либо негативных последствий. Тот же принцип применим и к спорту.
• Избегайте резкого увеличения активности: Помните о том, что не стоит заниматься внезапными и сложными видами деятельности, к которым ваше тело не готово. Полумарафон может оказаться слишком большой нагрузкой, если ваша самая длинная пробежка до сих пор составляла восемь километров и вы бегаете лишь изредка.

2. Поддерживайте водный баланс

Достаточное потребление жидкости и электролитов – одна из основ успеха в спорте. Поэтому не забывайте пить до, во время и после соревнований. Чтобы избежать обезвоживания и мышечных судорог, необходимо ежедневно выпивать 30-45 мл жидкости на килограмм массы тела. Точное количество зависит от вида спортивной деятельности, ее интенсивности, продолжительности и текущих климатических условий. Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта, не забывайте пополнять запасы необходимых минералов, особенно электролитов, с помощью спортивных напитков. Это поможет предотвратить электролитный дисбаланс.

3. Восполняйте запасы электролитов

Особенно если вы занимаетесь видами спорта на выносливость или интенсивными видами спорта, требующими длительной работы, пить только воду недостаточно. Необходимо обеспечить организм хлоридом, натрием, магнием, калием, кальцием и другими микроэлементами. Потребляя их до и во время тренировки, вы сможете предотвратить электролитный дисбаланс и снизить вероятность возникновения судорог.

Как восполнить запасы электролитов?

• Вы можете выбрать ионные напитки, содержащие электролиты, витамины и простые углеводы. Они обеспечивают мгновенную энергию для мышц и тем самым замедляют их переутомление. Мышечная усталость, как вы уже знаете, представляет собой значительный риск развития судорог.
• Когда речь идет о восполнении электролитов, особенно полезны гипотонические ионные напитки с меньшей долей углеводов.
• Изотонические напитки отлично подходят для восполнения запасов электролитов и углеводов во время тренировки. Вы можете использовать их с комплексной формулой, например, FueRide.
• Также стоит принимать добавки, содержащие только магний. Магний участвует в правильной работе мышц и нервной системы. Во время мышечного сокращения именно магний отвечает за фазу расслабления мышц. Поэтому, если вас часто беспокоят судороги, помимо известной добавки под названием Magnosolv, вы можете принимать магний в виде капсул или, например, шипучих таблеток.
• Вы также можете растворить шипучие таблетки или наши электролиты TABS в воде.
• Нельзя забывать и о натрии, недостаток которого чаще всего связан с мышечными судорогами. Вы можете найти его в некоторых ионных напитках, но проще всего иметь его в виде соли. По сути, это один из минералов, входящих в состав обычной поваренной соли. Если вам предстоит сложное спортивное соревнование, можно заранее приготовить напиток с щепоткой соли, чтобы справиться с возможными судорогами.
• Витамин D также участвует в правильной работе мышц. Поэтому для обеспечения оптимального уровня витамина D в организме необходимо не только периодически бывать на солнце, но и принимать добавки.

4. Разминка перед тренировкой

Вы, наверное, уже знаете, что мышцы лучше работают, когда они разогреты и расслаблены. Короткая разминка может не только улучшить спортивные результаты, но и сделать мышцы более устойчивыми к перегрузкам и травмам.

Включите в разминку динамическую растяжку и мобилизацию суставов. Это простой способ снизить вероятность возникновения неприятных мышечных спазмов во время тренировки.

5. Силовые тренировки

Часто говорят, что независимо от вида спорта, тренировки спортсмена в идеале должны включать в себя элементы как силовых тренировок, так и упражнения на выносливость. Это гарантирует, что тело будет хорошо подготовлено к различным трудностям, связанным со спортивными нагрузками. Мышечные спазмы – прекрасный пример.

Как уже говорилось, судороги в основном угрожают спортсменам, занимающимся спортом на выносливость или длительными интенсивными занятиями. Силовые тренировки, с другой стороны, включают в себя перерывы и более низкую интенсивность, что снижает частоту судорог. Укрепление мышц, склонных к судорогам, может помочь их предотвратить.

Если ваша основная деятельность – бег, езда на велосипеде, плавание, футбол или другой вид спорта на выносливость, включение силовых тренировок в ваш распорядок дня будет полезным. Достаточно посещать тренажерный зал раз в неделю или выполнять силовые упражнения дома.

6. Восстановление после тренировки

Повторение – мать мудрости, поэтому давайте напомним себе, что мышечные судороги чаще всего возникают, когда мышцы устали и перегружены работой. Каждый профессиональный спортсмен, а скорее всего, даже любитель, знает, что избежание этого во многом зависит от правильного восстановления. Конечно, знать – это одно, а выполнять – совсем другое. Однако если вы хотите предотвратить мышечные спазмы, избежать травм и стабильно показывать высокие результаты, не стоит пренебрегать восстановлением.

Основу правильной программы восстановления составляют сон, подходящий для спортсменов рацион, и водный баланс. Кроме того, активный отдых и методы восстановления, такие как массаж, сауна или криотерапия, могут значительно облегчить восстановление мышц.

Как избавиться от судорог?

Даже если вы стараетесь делать все возможное, чтобы предотвратить мышечные спазмы, вас все равно может застать врасплох этот болезненный гость. Что же делать, если судорога настигла вас и вы хотите избавиться от нее как можно быстрее?

1. Отдохните

Первая мера по спасению – прекратить занятие, которым вы сейчас занимаетесь. Не пытайтесь преодолеть икроножную судорогу, которая настигла вас во время бега, пытаясь разогнать ее. Это может привести к повреждению мышцы в месте судороги и травме. Вместо этого позвольте мышечным волокнам восстановить свою функцию, снизив интенсивность нагрузки. Во время бега вы можете перейти на ходьбу или попробовать следующие методы первой помощи.

2. Растяните пораженную мышцу

Когда возникает судорога, растягивание пораженного участка – это, вероятно, последнее, что вам хочется сделать. Однако пропуск этого шага, скорее всего, будет ошибкой, поскольку растяжка зарекомендовала себя как наиболее эффективный метод быстрого освобождения сократившейся мышцы.

Статическая растяжка, при которой вы растягиваете мышцу до максимальной длины и удерживаете ее в течение нескольких секунд, помогает восстановить баланс сигналов между нервными и мышечными клетками. Она также помогает разделить мышечные волокна, которые сократились и сжались во время судороги. Однако даже у этого метода есть свои пределы, и если растягивание пораженного участка слишком болезненно и не приносит облегчения, не продолжайте его во избежание травм.

3. Массаж пораженной области

При возникновении мышечного спазма может помочь массаж пораженного участка. Массаж может улучшить кровоток в массируемой области или снять мышечное напряжение. Для массажа достаточно пальцев, но если вы находитесь в тренажерном зале или фитнес-центре и у вас под рукой есть массажные инструменты, они могут оказаться полезными. Вы можете массировать мышцы поролоновым валиком или массажным мячом.

4. Примите добавки с электролитами

Мы уже неоднократно упоминали о том, насколько важны электролиты для работы мышц. Поэтому, если мышечная судорога возникает из-за недостатка электролитов, восполнение их запасов в виде добавок может помочь.

Какие добавки выбрать?

• Изотонический спортивный напиток: Хорошо иметь под рукой изотонический спортивный напиток, содержащий все необходимые электролиты, такие как натрий, магний или кальций. Минералы из этого вида спортивного напитка усваиваются наиболее эффективно и быстро.
• Магниевый шот: Во время длительных пробежек или поездок на велосипеде стоит носить с собой Магниевый шот, который содержит магний в большом и концентрированном количестве. Он поможет мгновенно снять напряжение с сократившихся мышц.

5. Примените тепло

Тепло поможет расслабить мышцы и улучшить кровоток в больном месте. Если судорога застала вас врасплох посреди леса, у вас, скорее всего, не окажется под рукой теплого компресса. Однако вы можете использовать тепло в домашних условиях, если не можете избавиться от судороги другими способами и напряжение в мышцах сохраняется.

Тепло можно применять несколькими способами.

• Теплые компрессы: Попробуйте теплые компрессы, например, теплое влажное полотенце.
• Теплая ванна: Примите теплую ванну для мышц или воспользуйтесь душем.
• Согревающие подушечки или лампы: Можно также использовать различные грелки или лампы.

6. Дышите через этот участок

Поверите ли вы, что простая работа с дыханием может помочь вам избавиться от судорог? Исследования показали, что гипервентиляция, или учащенное дыхание, неоднократно помогала участникам преодолеть мышечные судороги. До конца не ясно, как работает учащенное дыхание, но считается, что кислотная среда в мышцах, вызванная интенсивными нагрузками, способствует возникновению судорог. Гипервентиляция может помочь снизить эту кислотность. В упомянутом исследовании участникам удалось преодолеть судороги, дыша со скоростью 20-30 глубоких вдохов в минуту.

Что вы должны помнить?

Мышечные спазмы – это неожиданные и болезненные сокращения мышц, которые могут доставить вам неприятности. Они могут возникать даже в состоянии покоя без видимых причин, но в основном они затрагивают здоровых людей во время физической активности. Основными причинами являются мышечная усталость, обезвоживание и дисбаланс электролитов. Однако их можно предотвратить, если не перенапрягать мышцы сверх меры, уделять внимание восстановлению и укреплять мышцы, склонные к судорогам. А если судорога все-таки случилась, не забывайте о магнии и эффективной растяжке!

Будете ли вы использовать знания из сегодняшней статьи для борьбы с надоедливыми мышечными судорогами? Если эта статья показалась вам интересной и вы узнали из нее что-то новое, было бы здорово, если бы вы поделились ею со своими друзьями и близкими.

Источники:

[1] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[2] KLINGERT, M. et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9699060/

[3] MAUGHAN, R.J. - SHIRREFFS, S.M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/

[4] MILLER, K.C. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8775277/

[5] MONDERER, R.S. et al. Nocturnal Leg Cramps. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-009-0079-5

[6] NELSON, N.L. - CHURILLA, J.R. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159592/

[7] O’CONNOR, F. ACSM’s Sports Medicine: A Comprehensive Review. . – s.l.: Lippincott Williams & Wilkins, 2013. ISBN 978-1-4511-0425-7.

[8] SCHWELLNUS, M.P. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981039/

[9] SOUZA, A.C.R. et al. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5127

[10] SWASH, M. et al. Muscular cramp: causes and management. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ene.13799

[11] Muscle Cramps - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/

[12] Recalled: Julie Moss Gives Triathlon Its Breakthrough Moment – Triathlete. – https://www.triathlete.com/culture/recalled-julie-moss-gives-triathlon-its-breakthrough-moment/