Зміст
Чи зустрічали ви коли-небудь у магазині дивні жовті пластівці, які обіцяють смак сиру, але не містять жодної краплі молока? Ви могли подумати, що це просто ще одна модна примха для веганів, але це точно не так. Харчові дріжджі, або Інактивовані дріжджі, – це поживна перлина, яка заслуговує на місце на кухні кожного, хто дбає про здорове харчування та насолоджується смачною їжею. У цій статті ми глибше зануримося у світ харчових дріжджів. Ми розповімо вам, що це насправді таке, які речовини ми можемо в них знайти, чого можна від них очікувати і як включити цей інгредієнт у свій раціон. Приготуйтеся, харчові дріжджі змінять ваш погляд на приправи та харчування!
Що таке харчові дріжджі?
Коли ви чуєте фразу, яка містить слово “дріжджі”, ви можете подумати про класичні пекарські дріжджі, з яких виходить закваска і які використовуються в дріжджовому тісті. Але це не той випадок.
Чим харчові дріжджі відрізняються від пекарських дріжджів?
Між харчовими та пекарськими дріжджами є кілька відмінностей. Давайте розглянемо найважливіші з них. [3]
| Активність | Неактивні (висушені термічно) | Активні (живі дріжджі) |
| Основне використання | Приправа, джерело поживних речовин | Підняття тіста |
| Споживання | Пряме (без модифікації) | Потрібна термічна обробка |
| Смак | Сирний, горіховий, умамі | Типовий дріжджовий |
Який смак мають харчові дріжджі?
Якщо харчові дріжджі чимось унікальні, то це їхній смак. Він природно горіховий і чудово доповнюється сирними нотками. Їх іноді навіть називають
Які макро- та мікроелементи містять харчові дріжджі?
Ви все ще дивуєтеся, як звичайні жовті пластівці можуть замінити сир і бути таким хорошим вибором для здорового харчування? Відповідь криється в їхньому чудовому смаку та багатому поживному профілі. Харчові дріжджі – це справжній скарб, який забезпечує високоякісні макроелементи, на чолі з білками, а також концентровану дозу ключових мікроелементів. Давайте детальніше розглянемо, які саме. [2][4]
1. Багате джерело вибраних вітамінів групи B
Харчові дріжджі по праву носять звання суперпродукту, оскільки містять концентровану дозу ключових вітамінів групи B, які часто додатково збагачуються (фортифікація). Зазвичай ми можемо дізнатися про це на упаковці продукту. Ці вітаміни мають багато спільних функцій, але в деяких вони відрізняються. Давайте подивимося, на які вітаміни групи B харчові дріжджі найбагатші.
Вітамін B2 (рибофлавін)
Харчові дріжджі часто класифікують як одне з найкращих джерел вітамінів групи B, зокрема, вони відзначаються вмістом вітаміну B2. Лише дві столові ложки харчових дріжджів (приблизно 10 г), залежно від конкретного продукту та ступеня збагачення, можуть покрити до 200% рекомендованої добової норми.
Які функції виконує вітамін B2 в організмі?
- Він сприяє нормальному енергетичному обміну, таким чином відіграючи вирішальну роль у тому, як ваш організм перетворює жири, вуглеводи та білки на енергію. Це ключовий процес для спортивних результатів та вашої щоденної життєвої енергії.
- Він допомагає захищати та підтримувати здоров’я шкіри та слизових оболонок (включаючи травний тракт) і відіграє важливу роль у захисті зору.
- Він підтримує оптимальний стан та утворення червоних кров’яних тілець, які забезпечують транспортування кисню до м’язів і тканин. Він також необхідний для ефективного використання заліза в організмі.
- Він діє як антиоксидант, допомагає боротися з вільними радикалами та захищає клітини від пошкоджень.
- Він сприяє зменшенню втоми та виснаження. [4–6]
Вітамін B3 (ніацин)
Ніацин, відомий як вітамін B3, є ще однією зіркою в поживному профілі харчових дріжджів. Подібно до рибофлавіну, він відіграє ключову роль в отриманні енергії з їжі та є необхідним для сотень ферментативних реакцій в організмі. Як і вітамін B2, він також бере участь в енергетичному обміні та допомагає зменшити втому та виснаження. Навіть лише 2 столові ложки харчових дріжджів покривають необхідну добову дозу цього вітаміну, тому його точно варто включити до свого раціону.
Які функції виконує вітамін B3 в організмі?
- Він важливий для оптимального функціонування мозку та нервів, допомагаючи підтримувати концентрацію та психічну рівновагу.
- Він необхідний для здоров’я шкіри та слизових оболонок. Тому його часто використовують у дерматології для догляду за здоровим виглядом шкіри. [4–6]
Вітамін B9 (фолат)
Фолат, або фолієва кислота, є одним з найважливіших вітамінів для клітинних процесів в організмі. З цієї причини його часто пов’язують зі здоров’ям під час вагітності, але його роль є життєво важливою для кожного з нас. Як і вітамін B2, він також бере участь в утворенні червоних кров’яних тілець і допомагає зменшити втому. Тому ви оціните, що цей вітамін також можна знайти в харчових дріжджах.
Які функції виконує вітамін B9 в організмі?
- Він сприяє нормальному синтезу амінокислот, які необхідні для утворення білків. Ця функція є важливою після тренувань, що оцінить кожен спортсмен.
- Разом з B12, фолат необхідний для правильного поділу та оновлення клітин, що є наріжним каменем здоров’я всього організму.
- Він підтримує належну активність імунних клітин та загальну захисну здатність організму. [4–6]
Вітамін B12 (кобаламін)
Хоча харчові дріжджі природно багаті на деякі вітаміни групи B, B12 не є одним з них, і природна пропорція не така висока. Враховуючи його важливість для організму, більшість харчових дріжджів збагачені (фортифіковані) вітаміном B12. Це робить їх ще більш поживним продуктом, не тільки для вегетаріанців та веганів. Вони можуть природно мати мало його в своєму раціоні, оскільки джерелом цього вітаміну зазвичай є продукти тваринного походження. Як і вітамін B9, він важливий, наприклад, під час вагітності. Однак він також має багато інших ключових функцій.
Які функції виконує вітамін B12 в організмі?
- Він сприяє оптимальному функціонуванню нервової системи та нормальній психічній діяльності.
- Він допомагає регулювати рівень гомоцистеїну в крові, що важливо для підтримки здорової серцево-судинної системи. [4–6]
Ви можете дізнатися більше про інші вітаміни, яких може не вистачати вегетаріанцям та веганам, у статті “Яких поживних речовин найчастіше не вистачає веганам і як їх доповнити?“
Більше інформації про ключові вітаміни та їх функції ви можете знайти в статті “Повний посібник з вітамінів: для чого вони потрібні, як зрозуміти, що у вас дефіцит, і скільки приймати.“
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Високий вміст якісних рослинних білків
Харчові дріжджі — справжній чемпіон серед рослинних джерел за вмістом білка. Вони можуть містити неймовірні 50% білка, що в сухій речовині конкурує навіть з найякіснішими тваринними джерелами, такими як сушене м’ясо. Крім того, вони значно перевершують більшість бобових.
На відміну від багатьох інших рослинних джерел білка, харчові дріжджі містять усі дев’ять незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно. Тому це повноцінне джерело білка, яке оцінять спортсмени, які дбають про відновлення та продуктивність.[4–7]
Більше про інші рослинні джерела білка ви можете прочитати в статті “Які найкращі джерела рослинних білків і чому варто включити їх у свій раціон?“
3. Багаті на клітковину
Хоча ми в першу чергу сприймаємо харчові дріжджі як джерело білка, не варто забувати про їх високий вміст клітковини, який становить близько 20%. Вона важлива для підтримки здорового травлення. Ключову роль тут відіграє особлива розчинна клітковина — бета-глюкан, який також міститься в вівсяних пластівцях. Ця речовина допомагає регулювати рівень холестерину для здоров’я серця та кровоносних судин.[4–6][8]
Середній вміст макронутрієнтів у харчових дріжджах
| Енергетична цінність | 335 ккал |
| Вуглеводи | 14 г |
| Протеїн | 49 г |
| Жири | 5 г |
| Клітковина | 20 г |
Як використовувати харчові дріжджі на кухні та яка оптимальна доза?
Мати цей суперфуд у шафці — це чудово, але головне — знати, як ефективно використовувати його на кухні. Харчові дріжджі — це більше, ніж просто приправа для веганів. Завдяки своєму унікальному сирно-горіховому смаку та яскравій ноті умамі вони можуть перетворити навіть найпростішу страву на гурманський досвід з багатством цінних поживних речовин. Ми покажемо вам, як легко включити їх у свій щоденний фітнес-раціон.
Як використовувати харчові дріжджі?
- Як веганський пармезан: Змішайте харчові дріжджі з крупною сіллю, сушеним часником та подрібненими кеш’ю. Цією сумішшю можна посипати білкові макарони, різотто або салати.
- Кремові сирні соуси (Мак енд Чіз): Змішавши їх з кеш’ю, водою та невеликою кількістю крохмалю, ви створите ідеально кремовий веганський соус з інтенсивним сирним смаком. Чудова альтернатива як здоровіша та білкова заміна бешамелю для лазаньї.
- Білкові пасти: Додайте ложку дріжджів до пасти з тофу, хумусу або дипу з авокадо, де вони підсилять солоний смак і створять враження «яєчного» або сирного присмаку.
- Для приправи попкорну: Для здорової вечірньої закуски посипте свіжоприготований попкорн. Ви отримаєте солоний і сирний смак без зайвого жиру та штучних ароматизаторів.
- У салатах: Ви можете або посипати салат харчовими дріжджами, або використовувати їх для приготування заправки.
- Заміна панірувальних сухарів або борошна: Ви можете додавати їх до овочевих або бобових бургерів (наприклад, з тофу або квасолі) для загущення, покращення текстури та додання більш насиченого смаку. Аналогічно ви також можете загущувати супи або соуси.
Як дозувати харчові дріжджі?
Хоча харчові дріжджі пропонують надзвичайно високі концентрації поживних речовин (особливо вітамінів групи B), їх не обов’язково споживати у великих кількостях. Експерти та виробники погоджуються, що ключовими є регулярність та помірність. Рекомендована щоденна доза зазвичай коливається між 1–2 столовими ложками на день, що відповідає приблизно 5–15 г сухих пластівців або порошку. Ця порція збагачених харчових дріжджів зазвичай покриває щоденну рекомендовану дозу вітаміну B12. Це чудова новина для тих, хто використовує дріжджі як основне джерело вітаміну B12 (особливо веганів). [4][9]
Кому підходять харчові дріжджі?
Харчові дріжджі приправляють багато страв. Для багатьох людей, однак, це не лише ідеальний інгредієнт, але й цінне джерело важливих речовин. Тож хто повинен включити харчові дріжджі у свій раціон?
- Вегетаріанці та вегани: Для них харчові дріжджі часто є цілком звичайною їжею. Це ключове джерело вітаміну B12 (у збагаченій формі), якого бракує в рослинному раціоні, і тому це ідеальний спосіб для них включити його.
- Спортсмени та активні люди: Завдяки відібраним вітамінам (наприклад, B2 та B3) вони підтримують енергетичний метаболізм, що є важливим для підтримки високої продуктивності.
- Люди на дієті: Їх характерний сирний смак дозволяє обмежити сіль та калорії від жирних сирів і приправляти ними макарони, салати та інші страви.
- Усі, хто шукає нові та здорові делікатеси: Якщо ви любите експериментувати і хочете збагатити свої страви інтенсивним смаком без зайвих добавок, харчові дріжджі — це простий і поживний вибір.
На що звертати увагу при споживанні харчових дріжджів?
Хоча харчові дріжджі безпечні для переважної більшості населення, є специфічні групи людей, для яких їх споживання може бути проблематичним. Ми рекомендуємо підвищену обережність та можливу консультацію з лікарем для наступних груп:
- Люди з проблемами травлення: Харчові дріжджі багаті на клітковину. Якщо ви включите їх у свій раціон раптово, у дуже великій кількості, і ваш організм не звик до більшого споживання клітковини, можуть виникнути здуття, метеоризм або судоми. Тому починайте з невеликої дози і завжди пийте достатньо води.
- Особи, які страждають на мігрень: Харчові дріжджі — це ферментований продукт і містять сполуку під назвою тирамін. У деяких чутливих осіб тирамін відомий як потенційний тригер мігрені або головного болю.
- Люди із запальними захворюваннями кишечника (ЗЗК): Обережність необхідна для осіб із хворобою Крона або виразковим колітом. Хоча це неактивні дріжджі, пацієнтам із ЗЗК рекомендується проконсультуватися з лікарем щодо включення цієї добавки.
- Люди з алергією на дріжджі: Хоча це інактивований штам, людям із підтвердженою алергією на дріжджі слід уникати вживання харчових дріжджів.[3][7][9–11]
FAQ: поширені запитання про харчові дріжджі
Чи не містять харчові дріжджі глютену?
Так, самі дріжджі, Saccharomyces cerevisiae, природно не містять глютену. Тому вони є ідеальним вибором для людей із целіакією та тих, хто уникає глютену. Проте завжди перевіряйте упаковку, оскільки під час обробки у деяких виробників може відбутися перехресне забруднення.
Яка рекомендована доза?
Чітко визначеної верхньої межі немає. Проте зазвичай рекомендується вживати 1–2 столові ложки на день (приблизно 5–15 г). Ключовим є регулярність, а не високі дози за один раз.
Чи можуть харчові дріжджі викликати здуття?
Оскільки вони складаються з неактивних (дезактивованих) дріжджів, харчові дріжджі не повинні викликати здуття, як активні пекарські дріжджі. Проблеми з травленням можуть виникнути лише якщо Ви споживаєте дуже велику кількість за один раз, оскільки вони мають високий вміст клітковини. Тому ми рекомендуємо дотримуватися призначеної дози.
Кому не підходять харчові дріжджі?
Вам слід бути обережними, якщо:
- У Вас є алергія або непереносимість дріжджів.
- У Вас є запальне захворювання кишечника (ЗЗК), таке як хвороба Крона або виразковий коліт, у такому випадку рекомендується проконсультуватися з лікарем щодо їх включення.
Яка різниця між збагаченими та незбагаченими дріжджами?
Різниця полягає в наявності доданих вітамінів:
- Збагачені (фортифіковані): Вони збагачені синтетичними вітамінами, переважно вітаміном B12, який природно не міститься в дріжджах у значних кількостях. Цей варіант є найкращим вибором для веганів і вегетаріанців.
- Незбагачені (нефортифіковані): Містять лише вітаміни та мінерали, які дріжджі виробляють природним шляхом (високий вміст B1, B2, B9), але не містять надійної кількості B12.
Чи можна використовувати харчові дріжджі як замінник сиру?
Безумовно так! Саме завдяки своєму сирному, горіховому смаку та інтенсивному умамі вони стали найпопулярнішим веганським замінником сиру. Ви можете посипати ними пасту замість пармезану, салати або використовувати як основу для кремових веганських соусів. Їх також можна використовувати для загущення.
Чи можна додавати харчові дріжджі до смузі або напоїв?
Так! Це чудовий спосіб додати додатковий білок, клітковину та вітаміни групи B до Вашого ранкового смузі. Хоча смак умамі є виразним, коли змішується з фруктами, горіховим маслом та рослинним молоком, він зазвичай зникає або створює приємний солоний контраст.
Що ви повинні винести з цього?
Як ми показали, харчові дріжджі – це набагато більше, ніж просто веганський замінник сиру. Ці неактивні дріжджові пластівці є справжньою поживною суперзіркою, якої не повинно бракувати на жодній кухні, орієнтованій на здоров’я та продуктивність. Окрім того, що вони є збалансованим поживним інгредієнтом, вони підкорять Вас своїм чудовим смаком та вмістом мікроелементів. Візьміть ложку та додайте цю смакоту до пасти, соусу або просто посипте нею попкорн. Не бійтеся експериментувати; Ваше тіло та смакові рецептори будуть Вам вдячні!
Чи знаєте Ви когось, хто ще не спробував харчові дріжджі? Поділіться цією статтею з ними, щоб вони теж могли відкрити для себе магію цього суперпродукту.
[1] Barbara Olendzki, Lauren Jansen – Nutritional Yeast – Nourishing or No-Go? – https://www.umassmed.edu/nutrition/blog/blog-posts/2020/2/nutritional-yeast--nourishing-or-no-go/
[2] Rachael Moeller Gorman – Nutritional yeast: Does this savory, vegan seasoning pack a nutritional punch? – https://www.health.harvard.edu/nutrition/nutritional-yeast-does-this-savory-vegan-seasoning-pack-a-nutritional-punch
[3] Frances Gatta – Nutritional Yeast: Is It Good for You? – https://www.webmd.com/diet/nutritional-yeast-good-for-you
[4] FoodData Central Food Details – https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2194488/nutrients
[5] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[6] 4 Ways Nutritional Yeast Is Good for You – https://health.clevelandclinic.org/nutritional-yeast
[7] Monika Elżbieta Jach et al. – Yeast Protein as an Easily Accessible Food Source – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8780597/
[8] Yanan Wang et al. – High-Molecular-Weight β-Glucan Decreases Serum Cholesterol Differentially Based on the CYP7A1 rs3808607 Polymorphism in Mildly Hypercholesterolemic Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26936139/
[9] Lana Barhum – What Is Nutritional Yeast? – https://www.verywellhealth.com/what-is-nutritional-yeast-8410169
[10] Nicole D White – Vitamin B12 and Plant-Predominant Diets – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9189588/
[11] What are the benefits of nutritional yeast? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323245
Додати коментар