Кетогенна дієта: як вона впливає на схуднення та спортивні результати, і кому вона підходить?

Кето-дієта стала основним продуктом у світі фітнесу, поступово завойовуючи репутацію методу, що дозволяє швидко та ефективно схуднути. Ця особлива низьковуглеводна дієта характеризується надзвичайно високим вмістом жирів, що, безсумнівно, сподобається любителям бекону або свинячої грудинки. Існують навіть дискусії про її користь для здоров’я і про те, як корисно вводити свій організм у стан кетозу.

Однак, коли ви почнете гуглити та досліджувати цей спосіб харчування, ви можете здивуватися, дізнавшись, що дієта також визнана в медичному світі. Вперше її взяли на озброєння неврологи, і лише через десятиліття вона привернула увагу людей, що намагаються схуднути. Отже, чи є кето-дієта найкращим і найефективнішим способом позбутися небажаних кілограмів? І чи пропонує вона якісь інші переваги?

Що таке кетогенна дієта?

Сьогодні важко знайти людину, яка хоча б не чула про кетогенну дієту. Ця дуже популярна дієта значно обмежує споживання вуглеводів, водночас наголошуючи на дуже високому вмісті жирів у раціоні. Мета цієї дієти – перевести організм у стан, відомий як кетоз, коли він виробляє кетони і використовує їх як джерело енергії замість цукру (глюкози).

Найсуворіша форма кетогенної дієти може мати до 90% калорій завдяки жирам, водночас вуглеводи та протеїни разом складають лише близько 5% від загального споживання калорій. Чи не здається вам, що це нереальний склад дієти? Це тому, що вона не була створена для здорового населення загалом, і, звичайно, не для схуднення.

Насправді кетогенна дієта була розроблена як терапевтичний підхід для лікування певних захворювань. Її застосовують при порушеннях обміну речовин, наприклад, коли деякі ферменти не функціонують належним чином. Ще більше дієта відома у зв’язку з дитячою епілепсією, що не піддається медикаментозному лікуванню. Ще в 1921 році лікарі почали використовувати кетогенну дієту, щоб зменшити кількість епілептичних нападів у цих маленьких пацієнтів. Однак, коли вона поступово набула репутації засобу для схуднення, приблизно в 1970-х роках бодібілдери та спортсмени почали експериментувати з нею, прагнучи ввести своє тіло в стан кетозу, щоб досягти якомога більш стрункої та підтягнутої фігури.

Що таке кетоз?

Основна мета кетогенної дієти – змінити метаболізм і навчити організм отримувати енергію з жирів замість вуглеводів. Цього можна досягти, коли організм входить у стан кетозу.

Але як така зміна взагалі можлива? Загальновідомо, що наш організм працює на глюкозі, лише мозок споживає близько 150 грамів глюкози щодня. Кетоз можна розглядати як еволюційний резервний механізм, що спрацьовує під час кризових ситуацій, дозволяючи організму підтримувати свої функції. Коли ми різко зменшуємо споживання вуглеводів, ми позбавляємо організм основного джерела енергії, що зазвичай живить більшість наших клітин. У цей момент організму потрібно перемкнутись на альтернативні методи виробництва енергії і створити замінник палива. Саме тут у гру вступає вироблення кетонових тіл (ацетон, бета-гідроксибутират, ацетоацетат). Ці кетони виробляються з жирів, зокрема їхніх жирних кислот, у печінці. Як наслідок, організм переходить у стан аліментарного кетозу, коли кетони стають основним джерелом енергії для більшості органів. М’язи, серце і навіть мозок – який за звичайних обставин покладається лише на глюкозу – можуть використовувати кетони для отримання енергії. Навіть при кетозі організм продовжує використовувати глюкозу як джерело енергії, але виробляє її в мінімальних кількостях за допомогою процесу, що називається глюконеогенез, що перетворює інші речовини на глюкозу. Однак ця глюкоза є мінімальною порівняно з енергією, отриманою з кетонів.

Чим аліментарний кетоз відрізняється від діабетичного кетоацидозу?

На перший погляд, ці два терміни можуть здатися дуже схожими, але вони стосуються абсолютно різних станів. При аліментарному кетозі організм переходить від метаболізму на основі глюкози до метаболізму на основі жирів, як ми вже описували раніше. Цей метаболічний стан часто є навмисним, оскільки кетонові тіла виробляються в безпечних для організму кількостях.

З іншого боку, діабетичний кетоацидоз – це серйозне ускладнення, що виникає внаслідок поганого контрольованого діабету, зокрема, діабету 1-го типу, а іноді і 2-го типу (цукровий діабет 1-го і 2-го типу). У цьому стані нестача інсуліну призводить до недостатнього транспортування глюкози в клітини, що необхідна організму для виробництва енергії. Натомість організм виробляє неконтрольовану і надмірну кількість кетонових тіл, що може призвести до ацидозу крові. Це небезпечний для життя стан, що потребує госпіталізації. Однак не варто хвилюватися – це не той стан, якого може досягти звичайна здорова людина, дотримуючись кетогенної дієти.

Які співвідношення макроелементів у кетогенній дієті?

Щоб досягти вищезгаданого кетозу, дієта повинна відповідати одній головній умові: Правильне співвідношення макроелементів. Як ми вже згадували, оригінальна кетогенна дієта, що використовується при лікуванні епілепсії, є дуже суворою. Зазвичай вона на 90% складається з жирів, і лише 5% калорій припадає на вуглеводи та протеїни. Таке суворе дотримання має вирішальне значення, оскільки дієта є частиною медикаментозного лікування.

Цей процес можна порівняти з прийомом антибіотиків – для того, щоб вони були ефективними, недостатньо приймати їх, коли вам заманеться; графік дозування повинен бути регулярним і точним. Аналогічно, кетогенна дієта повинна містити ретельно розраховану, заздалегідь визначену та індивідуалізовану добову кількість поживних речовин. Людина, якій призначено таку дієту в межах лікування, повинна перебувати під наглядом лікаря, а дієта часто передбачає спеціальні добавки та продукти, призначені для терапевтичних цілей, без яких ці люди не можуть обійтися.

Як виглядає кетогенна дієта для схуднення?

На щастя, такі ж суворі правила не поширюються на людей, які хочуть використовувати цю дієту для досягнення тіла своєї мрії. Хоча дієта залишається досить суворою, вона є більш реалістичною для пересічної людини.

• Жири зазвичай складають 70-80% від загального споживання енергії (ЗСП).
• Вуглеводи не повинні перевищувати 50 грамів на добу, щоб організм міг увійти в кетоз. При референтному споживанні 2000 ккал це становить близько 10% від ЗСП.
• Так, на протеїни припадає 10-20% споживання поживних речовин.

Оскільки цей підхід дещо відрізняється від оригінального і використовується з іншою метою, він отримав іншу назву. У контексті схуднення його зазвичай називають «кето-дієтою». Однак принцип залишається незмінним – мета полягає в обмеженні вуглеводів і збільшенні споживання жирів, щоб спонукати організм виробляти кетонові тіла з жирних кислот.

Однак не слід забувати, що ключовим моментом будь-якої успішної дієти для схуднення є дефіцит калорій. Тіло худне лише тоді, коли споживає менше енергії, ніж витрачає. Навіть кето-дієта не може ігнорувати закони фізики, тому для схуднення недостатньо просто досягти кетозу. Організм повинен відчувати дефіцит, щоб позбутися від жирових відкладень. Однак досягти цього дефіциту, здається, легше за допомогою кето-дієти.

Як кето-дієта допомагає схуднути?

Ви, мабуть, вже здогадалися, що ефективність схуднення, яку обіцяє кето-дієта, тісно пов’язана з кетоновими тілами та харчовим кетозом. Як ми вже згадували раніше, у цьому стані організм вчиться використовувати жир як джерело енергії. Цікаво, що це також посилює спалювання накопичених жирових відкладень. Але як це відбувається?

Вирішальну роль у цьому процесі відіграє гормон інсулін. Під час кето-дієти рівень інсуліну в організмі низький, що дозволяє легше вивільняти накопичені жирові відкладення. Запаси, що зберігаються в таких місцях, як живіт або стегна, легше спалюються і перетворюються на кетонові тіла. Таким чином, організм спалює жир як з їжі, що надходить ззовні, так і з власних запасів.

За нормальних умов (наприклад, при стандартному раціональному харчуванні) жири спалюються в мітохондріях (енергетичних установках клітини) за допомогою процесу, який називається бета-окисненням. У подальших метаболічних шляхах вони перетворюються на енергію у вигляді АТФ. У цьому метаболічному шляху жирів беруть участь кілька ферментів. Однак під час дефіциту вуглеводів деякі з цих ферментів потрібні в інших частинах організму. У поєднанні з надмірним споживанням жирів ці працьовиті ферменти не встигають виконувати своє завдання, і вони викликають резервних працівників, які активують кетогенез у печінці та починають виробляти кетонові тіла. Завдяки низькому рівню інсуліну вони також мають доступ до жиру з запасів організму, тим самим прискорюючи втрату ваги.

Організм адаптується до кето-дієти досить швидко. Ця адаптація має бути ефективною, оскільки організм повинен забезпечувати енергією мозок. Оскільки мозок споживає близько 20% від загального споживання енергії, організм не може зволікати і повинен ефективно забезпечувати його енергією.

Види кетогенної дієти

Кето-дієта має кілька відомих варіацій, які насамперед відрізняються загальною калорійністю або розподілом макроелементів. Вміст вуглеводів не повинен перевищувати згаданих 50 грамів.

• Стандартна кетогенна дієта: Ця версія передбачає 70-80% енергії з жирів, 10-20% з протеїнів і 5-10% з вуглеводів. Співвідношення поживних речовин завжди залежить від того, що найкраще підходить людині.
• Кетогенна дієта з середньоланцюговими тригліцеридами: Ця дієта має таке ж співвідношення поживних речовин, як і стандартна кетогенна дієта, але вона робить акцент на вживанні жирів MCT (середньоланцюгових тригліцеридів). Це насичені жири з середньоланцюговими жирними кислотами, які перетравлюються швидше, ніж інші жири. Кето-дієта з підвищеним вмістом MCT-жирів повинна передбачати більше споживання вуглеводів і протеїнів, але водночас підтримувати організм у стані кетозу.
• Кетогенна дієта з обмеженням калорій: Цей варіант підтримує таке ж співвідношення поживних речовин, як і стандартна кетогенна дієта, але з меншим загальним споживанням калорій.
• Циклічна кетогенна дієта (ЦКД): Ця дієта передбачає дні з підвищеним споживанням вуглеводів. Наприклад, за п’ятьма днями низького споживання вуглеводів слідують два дні з підвищеним споживанням вуглеводів. Цей метод може бути більш стійким для деяких людей.
• Цільова кетогенна дієта (ЦКД): Ця дієта має схоже співвідношення поживних речовин до стандартної кетогенної дієти, але вуглеводи споживаються під час тренування.
• –

У чому різниця між кето-дієтою та низьковуглеводною дієтою?

Низьковуглеводна дієта, швидше за все, не є для вас чимось новим. Вилучення вуглеводів з раціону вже давно стало одним з найпопулярніших методів схуднення. Основна відмінність кето-дієти від інших низьковуглеводних підходів полягає у вмісті вуглеводів у раціоні. У той час як кето-дієта дозволяє лише до 50 грамів вуглеводів на день, інші низьковуглеводні дієти, зазвичай, дозволяють від 50 до 150 грамів (виходячи з еталонного споживання 2000 ккал). Так, при низьковуглеводній дієті організм не впадає в кетоз, як при кето-дієті.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Переваги кето-дієти:

1. Сприяє більш ефективному схудненню

Як згадувалося раніше, кето-дієта має унікальну особливість: нутрієнтний кетоз. Це суттєво відрізняє її від інших дієт, і саме тому схуднути за її допомогою може бути дещо легше. Дослідження також показують, що люди, які сидять на кетогенній дієті, часто худнуть швидше, ніж ті, хто дотримується інших дієт для зниження ваги.

Такі результати були отримані, наприклад, у дослідженні, в якому протягом двох років спостерігали за 322 людьми з ожирінням. Учасників розділили на три групи: одна дотримувалася низькокалорійної дієти з низьким вмістом жирів, інша – середземноморської низькокалорійної дієти, а третя – кето-дієти без обмежень у калоріях. Тим, хто сидів на кето-дієті, було дозволено лише 20 грамів вуглеводів на день протягом перших двох місяців, а після цього ліміт споживання вуглеводів був встановлений на рівні 120 грамів (при тому, що загальне споживання калорій залишалося незмінним). Зрештою, група, що дотримувалася кетогенної дієти, виявилася найуспішнішою: учасники втратили найбільше ваги в період, коли споживання вуглеводів було обмежено до 20 грамів. Вага дещо збільшилася після того, як споживання вуглеводів було збільшено. Це свідчить про те, що переваги кетозу відіграли значну роль у досягненні результатів.

Чому легше схуднути за допомогою кето-дієти?

Кілька факторів можуть сприяти більш ефективному спалюванню жиру і підтриманню дефіциту калорій:

• Спалювання жиру прискорюється завдяки перетворення жирних кислот з накопиченого жиру в кетонові тіла, які організм потім використовує як джерело енергії.
• Кетонові тіла можуть допомогти знизити апетит.
• Низьке споживання вуглеводів знижує рівень інсуліну, що може сприяти подальшому розщепленню жиру.
• Початкова втрата ваги на ранніх етапах дієти також пов’язана з втратою води в організмі.

Кетогенна дієта підходить не всім, але для тих, хто вважає її ефективною, вона може допомогти у схудненні і прискорити його. Однак кожен, хто сидить на цій дієті, повинен стежити за тим, як його організм реагує на таку сувору зміну. Можуть виникнути небажані побічні ефекти, такі як дефіцит поживних речовин, які будуть розглянуті пізніше. У будь-якому разі, бажано збільшити споживання вуглеводів після того, як кетогенна дієта досягне своєї мети, і підтримувати вагу (або продовжувати худнути) за допомогою більш різноманітної і менш суворої дієти.

2. Знижує апетит

Неписаним правилом схуднення є те, що воно часто супроводжується періодичним відчуттям голоду та неконтрольованим потягом до їжі. Хоча добре розроблена дієта в ідеалі повинна запобігати регулярному виникненню таких симптомів, це все ще може бути поширеною причиною того, що деякі люди вважають схуднення надто складним завданням і неодноразово зазнають невдач.

Однак кето-дієта обіцяє значно нижчий рівень голоду і тяги до їжі, що полегшує підтримання дефіциту калорій. Існує кілька можливих причин для цього.

• Високий рівень кетонових тіл може пригнічувати апетит, впливаючи на те, як мозок сигналізує про голод і ситість.
• Існують також докази того, що він знижує рівень греліну – гормону голоду.
• Свою роль може відігравати і сенсорне насичення – явище, коли багаторазове споживання одних і тих самих продуктів з часом зменшує їхню привабливість. Оскільки кето-дієта має тенденцію бути дещо одноманітною, за деякий час певні продукти стають менш спокусливими, що призводить до зменшення споживання і створення дефіциту калорій.

Хочете дізнатися про інші способи боротьби з голодом і тягою до їжі? Якщо так, то не пропустіть статтю: “Як позбутися постійного голоду та тяги до їжі?”

3. Допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові

Підтримання нормального рівня цукру в крові (глікемії) важлива не тільки для людей з діабетом, але й для здорових людей, які хочуть зберегти гарне самопочуття якомога довше. Стабільна глікемія допомагає підтримувати кровоносні судини функціональними та здоровими. Крім того, коливання рівня цукру в крові можуть призвести до тяги до солодкого або нестачі енергії, що часто змушує нас потурати ласощам або перекусам, що перевищують оптимальну норму споживання калорій.

Під час кето-дієти глікемія зазвичай нижча через мінімальне споживання вуглеводів. Крім того, оскільки організм покладається на кетони як альтернативне джерело енергії, йому не потрібно постійно виробляти глюкозу з протеїнів та інших джерел. Так, кето-дієта може бути корисною для підтримання низького і стабільного рівня цукру в крові. Це призводить до більш збалансованого рівня енергії, зниження тяги до солодкого, і, коли ви більше не відчуваєте потреби тягнутися до шоколаду після кожного прийому їжі, стає легше підтримувати дефіцит калорій.

Чи підходить вона для діабету?

Вплив кето-дієти на діабет сьогодні добре вивчений. Дослідження показують, що вона може бути корисною при цьому захворюванні, оскільки покращує глікемічний контроль, знижує рівень цукру в крові, а також зменшує потребу в інсуліні. Це стосується як діабету 1-го, так і 2-го типу. При діабеті 2 типу, часто пов’язаному з ожирінням і неправильним способом життя, також може спостерігатися поліпшення резистентності до інсуліну. Це може бути цікавим способом покращення лікування цього захворювання.

Однак при такому підході завжди слід консультуватися з лікарем і дієтологом, оскільки він не позбавлений ризиків. Особливо для діабету 1 типу, суворий моніторинг має вирішальне значення через ризик кетоацидозу. При діабеті 2 типу існує ризик гіпоглікемії (занадто низький рівень цукру в крові).

Незважаючи на ці переваги, не варто відмовлятися від раціонального збалансованого харчування. Ми давно знаємо, що раціональне харчування може тримати рівень цукру в крові під контролем як у здорових людей, так і у хворих на діабет. Питання лише в тому, який підхід найкраще підходить саме вам.

4. Корисна для нервової системи

Захворюваність на різні неврологічні розлади зростає, а отже, шукаються методи ефективної боротьби з ними. Як згадувалося раніше, кетогенна дієта спочатку була створена для лікування епілепсії у дітей, які не реагують на доступні ліки.

Однак поступово з’ясувалося, що вона позитивно впливає і на інші неврологічні стани. Важливу роль у цьому процесі відіграють кетони, які слугують альтернативним джерелом енергії для мозку. Цей процес може мати нейропротекторну та протизапальну дії, а також впливати на енергетичний обмін у мозку. Дієта може бути корисною при таких станах, як хвороба Альцгеймера, розсіяний склероз, хвороба Паркінсона або мігрені.

5. Може покращити здоров’я серцево-судинної системи

Вплив кето-дієти на серце і судини – питання, що давно обговорюється, і вчені досі не мають однозначної відповіді. Донедавна надмірне споживання жирів, особливо насичених, вважалося значним ризиком для серцево-судинної системи. Однак сьогоднішня перспектива підказує, що річ не стільки в тому, скільки насичених жирів ми споживаємо, скільки в тому, в якій формі ми їх споживаємо. Тому основні ризики походять від високооброблених продуктів, в яких насичені жирні кислоти (НЖК) поєднуються з транс-жирами, консервантами, сіллю та іншими речовинами.

Ця думка підтверджується багатьма дослідженнями, що вивчають вплив кето-дієти на здоров’я серцево-судинної системи. Виявляється, попри високий вміст жирів, вона, зазвичай, має більше позитивних ефектів, ніж негативних.

У чому її переваги?

• Вона може підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
• Дослідження також показали зниження рівня триацилгліцеринів у крові.
• Вона також показує поліпшення співвідношення підтипів холестерину ЛПНЩ – збільшення великих, менш шкідливих частинок ЛПНЩ і зменшення дрібних, більш ризикованих для організму.

Незважаючи на ці переваги, важливо пам’ятати, що кето-дієта може підійти не всім. Існують також дослідження, які не підтверджують цю думку, підкреслюючи, що всі ми унікальні, і наш організм може по-різному реагувати на кето-їжу. Крім того, недостатньо наукових досліджень щодо довгострокового впливу цієї дієти на здоров’я. Тому дуже важливо проконсультуватися з фахівцем і ретельно стежити за тим, як ваш організм реагує на нову дієту.

6. Які ще переваги має кето-дієта?

Окрім вищезгаданих переваг для здоров’я, кето-дієта може мати й інші переваги для здоров’я. Які саме?

• Дослідження показують, що вона може бути корисною при синдромі полікістозу яєчників (СПКЯ).
• Схоже, вона покращує стан акне.

Кетогенна дієта та спортивні результати

Спортсмени часто дотримуються кето-дієти не лише для того, щоб швидко прийти у форму, але й в надії досягти кращих показників та спортивних результатів. Давайте розберемося, чи виправдано це.

1. Вплив кето на аеробні навантаження

Можна припустити, що оскільки кето-дієта допомагає ефективніше спалювати жирові відкладення, вона буде корисною для занять спортом на витривалість, таких як біг, плавання або їзда на велосипеді. Для цих видів діяльності бажано, щоб організм генерував енергію з жиру, а не покладався лише на запаси вуглеводів, які можуть бути легко вичерпані.

Однак дослідження показують, що кето-дієта не є більш корисною для аеробних навантажень, ніж спортивна дієта, багата на вуглеводи. У деяких випадках результати навіть погіршуються. Хоча організм може досягти високих спортивних результатів на кето-дієті, вона не призводить до кращої витривалості або інтенсивності. Поясненням може бути те, що нам все ще потрібні запаси вуглеводів у вигляді глікогену для забезпечення максимальної продуктивності. Спортсмени на витривалість часто дотримуються дієти з високим вмістом вуглеводів, оскільки організм виробляє більше АТФ на одиницю кисню з вуглеводів, ніж з жирів. Саме тому вони часто використовують різні енергетичні гелі та подібні добавки під час тренувань.

2. Вплив кето-дієти на силові показники

Дослідження показують, що кето-дієта не дає значно кращих результатів у силових тренуваннях, ніж звичайна дієта, багата на вуглеводи. Такий підхід до харчування має нейтральний вплив на силові показники – він не збільшує і не зменшує їх.

3. Вплив кето-дієти на ріст м’язів

Якщо основна мета людини – наростити м’язову масу, то кетогенне харчування – не найкращий вибір. Для росту м’язів потрібні вуглеводи, а не лише протеїни. Це підтверджується дослідженням, яке відстежувало групу з дванадцяти чоловіків, що сиділи на кето-дієті протягом восьми тижнів. Виявилося, що після цього періоду низьковуглеводного харчування та силових тренувань чоловіки не наростили м’язову масу, хоча споживали 2 г протеїну на кілограм маси тіла. Однак кето-дієта може бути корисною для підтримання м’язової маси при одночасному зменшенні надлишкового жиру в організмі.

Ризики кето-дієти

Хоча кето-дієта має значні переваги для одних людей, для інших вона може спричинити проблеми. Тому важливо зважити, чи є вона правильним вибором для вас. Ризики особливо пов’язані з довготривалим дотриманням цього режиму. Її вплив на загальний стан здоров’я при дотриманні дієти понад 2 роки недостатньо задокументований.

1. Може спричинити так званий кето-грип

Перехід від звичайної дієти до кето-дієти є значним шоком для організму. Це часто призводить до короткочасних побічних ефектів, відомих під загальною назвою «кето-грип». Які симптоми він спричиняє?

• Нудота
• Головний біль
• Втома
• Запаморочення
• Безсоння
• Блювота

Симптоми зазвичай супроводжують початкову фазу дієти і зазвичай зникають протягом декількох днів. Адекватний водний баланс і споживання електролітів та інших необхідних мікроелементів можуть допомогти полегшити ці симптоми. Однак, якщо вони не зникають або погіршуються, то варто замислитися над тим, чи є кето-дієта правильним вибором.

2. Ризик дефіциту поживних речовин

Кето-дієта обмежує велику кількість продуктів і навіть цілі групи продуктів. Як наслідок, існує ризик того, що організм може не отримувати достатню кількість вітамінів, мінералів та інших необхідних поживних речовин.

Чого може бракувати організму?

• Клітковина: Оскільки кето-дієта практично не передбачає вживання зернових, бобових, фруктів і деяких видів овочів, що є основними джерелами клітковини в нашому раціоні, важливо вживати харчові добавки, щоб запобігти закрепам та іншим проблемам з травленням і здоров’ям.
• Вітамін С: Міститься переважно у фруктах та овочах, тому може виникати дефіцит. Вітамін С необхідний для належного функціонування імунної системи та вироблення колагену. Щоб забезпечити достатнє щоденне споживання, його можна вживати у формі звичайних або шипучих таблеток або у вигляді порошку.
• Магній: Міститься переважно в зернових, що не входять до складу кето-дієти. Його можна приймати у вигляді капсул, шипучих таблеток або навіть у вигляді шотів. Магній необхідний для правильної роботи м’язів, нервової системи та психічного здоров’я.
• Вітамін D: також може бути дефіцитним, оскільки кето-дієта обмежує молочні продукти. Цей вітамін необхідний для належної імунної функції та підтримання нормального стану кісток і м’язів.
• Вітаміни групи В: Містяться майже в усіх продуктах, але деякі з них є типовими для тих, що обмежуються кето-дієтою, наприклад, тіамін (вітамін В1) або фолієва кислота, яких багато в зернових і бобових. Вітаміни групи В мають вирішальне значення для енергетичного обміну і відіграють важливу роль в імунній, нервовій та інших функціях, тому ними ніколи не можна нехтувати в раціоні.
• Кальцій: Переважно міститься в молочних продуктах, які відсутні при кето-харчуванні. Вживання добавок гарантує, що кальцій необхідний для кісток, зубів і нервової системи.

Щоб уникнути цих дефіцитів, важливо, щоб кето-дієта була добре спланована, передбачала достатнє споживання дозволених видів овочів, джерел якісних жирів і дієтичних добавок.

3. Може призвести до проблем з травленням

Кето-дієта містить мало клітковини і багато жирів, а це поєднання може спричинити проблеми з травленням. Можуть виникнути різноманітні проблеми, від здуття живота, газів, нерегулярного випорожнення та діареї до закрепів. Тому важливо споживати достатню кількість овочів, добавки клітковини, а також підтримувати водний баланс і достатню фізичну активність.

4. Може мати негативний вплив на психічне здоров’я

Як і інші суворі та обмежувальні дієти, кето харчування може впливати на психічне здоров’я. Подобається нам це чи ні, але їжа є важливою частиною нашого повсякденного життя і природним чином впливає на наше самопочуття. І, звичайно, ми всі знаємо, що почуваємося краще, коли можемо насолоджуватися їжею. Однак кето-дієта настільки обмежує, що для багатьох вона може стати скоріше тягарем, ніж задоволенням. Вона часто спричиняє стрес або розчарування через необхідність надмірних обмежень. Вона може навіть призвести до соціальної ізоляції, коли людина уникає соціальних заходів, оскільки там зазвичай багато продуктів, які кето-дієта забороняє.

Такий суворий контроль також може призвести до нездорових стосунків з їжею. Суворе дотримання дієти часто підвищує ризик розвитку харчових розладів, таких як орторексія (нав’язлива зацикленість на здоровому харчуванні) або переїдання. Якщо ви розглядаєте кето-дієту, то обов’язково враховуйте її потенційний негативний вплив на психічне здоров’я.

5. Може бути причиною неприємного запаху з рота

Це здається дивним симптомом дієти? Насправді це має сенс, адже одним з кетонових тіл, що утворюються під час кетозу, є ацетон. Ви можете впізнати ацетон як компонент рідини для зняття лаку для нігтів. Ця речовина виробляється в організмі під час кетозу. Хоча вироблення ацетону не є шкідливим для організму, якщо воно залишається в здорових межах, воно може проявлятися у вигляді неприємного запаху з рота.

6. Які інші ризики кето-дієти?

• Вона може негативно вплинути на ліпідний профіль і рівень холестерину в крові. Як уже згадувалося раніше, це може бути пов’язано з неправильним складом жирів у раціоні.
• Вона може спричинити утворення каменів у нирках.
• Існує ризик втрати м’язової маси.
• Деякі дослідження також вказують на зниження когнітивних функцій (таких як пам’ять, концентрація уваги тощо).

Кому слід уникати кето-дієти?

З огляду на те, що кето-дієта – це такий суворий і обмежувальний режим, вона, безумовно, підходить не всім. Як ви вже прочитали, вона може бути проблематичною навіть для здорових людей у розквіті сил. Тому кожен, хто розглядає можливість її початку, повинен добре подумати, а деяким людям краще взагалі її уникати. Хто ці люди?

• Вагітні та жінки, що годують грудьми
• Діти
• Люди з розладами харчової поведінки
• Особи із захворюваннями печінки, підшлункової залози або жовчного міхура
• Люди зі специфічними метаболічними порушеннями, такими як порушення ліпідного обміну тощо.

Можуть бути й інші випадки, коли кетогенна дієта – не найкраща ідея. Тому, якщо ви або хтось із ваших знайомих розглядає можливість її початку, бажано проконсультуватися з фахівцем.

Кому підходить кето-дієта?

Кето-дієта, безумовно, не є режимом, який можна універсально рекомендувати всім. Однак вона може підійти деяким людям. Кому вона може бути корисною?

• Здоровим людям, які шукають альтернативний спосіб харчування і віддають перевагу безвуглеводній дієті.
• Людям, які хочуть схуднути.
• Людям, які не відчувають проблем з травленням при дієті з високим вмістом жирів.
• Тим, хто цінує чіткі правила в режимі харчування.

Чи корисна кето-дієта для здоров’я?

На це питання не можна відповісти однозначно. Це залежить від того, хто її дотримується і як налаштований загальний режим харчування. Щоб бути здоровим, дієта повинна бути стійкою і застосовуватися таким чином, щоб уникнути різних ускладнень зі здоровʼям, які вона може спричиняти. Оскільки це дуже суворий режим харчування, легко щось упустити з виду, тому варто проконсультуватися з професіоналом.

Як розпочати кето-дієту?

Ви зважили всі «за» і «проти» і вирішили сісти на кето-дієту? Якщо так, то не варто нехтувати деякими важливими кроками. Як правильно діяти?

• Дізнайтеся більше про кето-дієту. Щоб отримати від неї максимум користі, потрібно розуміти, як вона працює та які принципи лежать в її основі.
• Обговоріть цей вибір з експертом з харчування.
• Заздалегідь підготуйтеся до можливих побічних ефектів, які можуть виникнути на початку дієти.
• Встановіть правильну кількість енергії та поживних речовин.
• Плануйте харчування заздалегідь.
• Відстежуйте свій прогрес.
• Підтримувати достатній водний баланс.
• Не нехтуйте фізичною активністю.
• За необхідності приймайте добавки.
• Стежте за впливом дієти на ваш організм.

Які продукти дозволені на кето-дієті?

Кето-дієта дозволяє лише ті продукти, які містять мінімальну кількість вуглеводів. Що це за продукти?

• Протеїнові продукти тваринного походження: м’ясо, риба, морепродукти, яйця
• Продукти з високим вмістом жирів: рослинні олії, авокадо, вершкове масло, сири (особливо тверді), горіхи та насіння (тільки в контрольованих кількостях через вміст вуглеводів)
• Низьковуглеводні овочі: листова зелень, хрестоцвіті овочі (броколі, цвітна капуста, капуста тощо), огірок, селера, солодкий перець, цукіні

Сьогодні не обов’язково обмежуватися лише цими основними інгредієнтами. Існують також різні продукти з низьким вмістом вуглеводів, які можуть замінити продукти зі списку непридатних. Люди на кето-дієті можуть обрати низьковуглеводний хліб та інші хлібобулочні вироби, макарони або навіть безвуглеводний рис.

Чи передбачає кето-дієта куленепробивну каву?

Для тих, хто не знає, що це таке, куленепробивна кава – це кава з додаванням жиру, спеціально розроблена для кето-дієти. До класичної чорної кави додають вершкове масло, кокосову олію або олію MCT. Ентузіасти можуть навіть збивати її, щоб досягти смаку, схожого на лате. Цей напій зазвичай п’ють вранці, часто як замінник сніданку. Кажуть, що ця кава нібито забезпечує якісну енергію, покращує концентрацію уваги та підтримує кетоз.

Якщо комусь подобається ця кава, то, напевно, це нормально – пити її час від часу. Однак це не напій з доведеною користю для здоров’я. З точки зору здоров’я, безумовно, краще насолоджуватися традиційною твердою їжею, яка забезпечить вас не лише жирами, але й іншими поживними речовинами. І чи не краще також насолоджуватися смаком класичної кави?

Які продукти не дозволені на кето-дієті?

На жаль, список заборонених продуктів на кето-дієті значно довший. Яких продуктів слід уникати?

• Зернові
• Бобові
• Фрукти
• Крохмалисті овочі (картопля, морква, буряк)
• Молочні продукти (за винятком вершкового масла та твердих сирів, що містять незначну кількість лактози)
• Солодощі та солоні закуски
• Продукти з високим ступенем переробки

Зразок кето-плану харчування для жінки

Складемо план харчування для здорової дорослої жінки, яка хоче схуднути за допомогою кето-дієти. Їй 30 років, зріст 170 см, вага 80 кг. У неї сидяча робота, але вона щодня проходить близько 10 000 кроків і тричі на тиждень займається в тренажерному залі. Оскільки вона хоче схуднути, їй необхідно підтримувати дефіцит калорій. Тому вона повинна споживати 1 900 ккал на день, а для того, щоб увійти в стан кетозу, розподіл поживних речовин у її раціоні має бути таким: 50 г вуглеводів, 90 г протеїнів і 148 г жирів.

Страва	Продукти	Порція
Сніданок	Тост з авокадо Низьковуглеводний хліб Авокадо Оливкова олія Яйце	2 скибочки приблизно 100 г 1 чайна ложка 1 шт
Перший перекус	Мигдаль Твердий сир	30 г 30 г
Обід	Лосось на грилі Лосось Брокколі Вершкове масло Оливкова/рапсова олія	150 г 100 г 1 ч л 1 ст л
Другий перекус	Жирний грецький йогурт Малина Насіння чіа	150 г 50 г 1 ч л
Вечеря	Куряча грудка з вершковим соусом Куряча грудка Шпинат на пару Вершки одинарні Оливкова олія	150 г 100 г 30 мл 1 ст л

Зразок кето-плану харчування для чоловіка

План харчування для здорового дорослого чоловіка, який також хоче схуднути, може виглядати так. Чоловікові 30 років, зріст 180 см, вага 95 кг. Він щодня проходить 10 000 кроків і регулярно тренується тричі на тиждень. Його добове споживання калорій має становити 2 200 ккал, з наступним розподілом поживних речовин: 50 г вуглеводів, 100 г протеїнів і 178 г жирів.

Страва	Продукти	Порція
Сніданок	Омлет Яйця Вершкове масло Гриби Твердий сир Оливкова олія	3 шт 1 ст л 50 г 30 г 1 ч л
Перший перекус	Салат з авокадо та тунцем Авокадо Тунець в розсолі Оливкова олія	1 шт 100 г 1 ч л
Обід	Свиняча шия гриль із запеченою цвітною капустою Свиняча шия Цвітна капуста Оливкова олія	200 г 150 г 2 ч л
Другий перекус	Яйця круто зварене з майонезом та огірковим салатом Яйця Майонез Огірок	2 шт 1 ст л 100 г
Вечеря	М’ясо з овочами гриль Стейк з яловичини Солодкий перець Цукіні Оливкова/рапсова олія	150 г 50 г 50 г 1 ч л

Які добавки рекомендовані для кето-дієти

Якщо ви вирішили розпочати кето-дієту, вам, швидше за все, знадобляться добавки. Через обмеження в харчуванні важливо доповнювати раціон згаданими вітамінами, мінералами та клітковиною, щоб уникнути дефіцитів поживних речовин.

Крім того, ви можете розглянути можливість застосування дієтичних добавок, які можуть підвищити ефективність дієти:

• Комплексні полівітамінні добавки можуть допомогти заповнити дефіцит важливих вітамінів і мінералів, яких може не вистачати під час кето-дієти.
• Завдяки швидкому засвоєнню, олія MCT може ефективніше перетворюватися на кетони.
• Омега-3 жирні кислоти допомагають збільшити споживання корисних жирів у вашому раціоні.
• Травні ферменти можуть допомогти перетравлювати велику кількість жирів у раціоні.
• Кетони малини можуть сприяти підвищенню рівня кетонів у крові.

Про що варто пам’ятати?

Кетогенна дієта посіла почесне місце у світі фітнесу, оскільки завоювала репутацію успішної дієти для схуднення. Дослідження підтверджують це твердження, вказуючи на те, що стан кетозу, спричинений дієтою, допомагає організму ефективніше спалювати жирові відкладення. Це також пов’язано з перевагами для здоров’я, такими як позитивний вплив на рівень глікемії та здоров’я серцево-судинної системи. Однак це досить екстремальна дієта з дуже низькою кількістю вуглеводів і дуже високим вмістом жирів, що несе в собі кілька ризиків. Тому, якщо ви вирішили спробувати цей тип дієти, то переконайтеся, що ви дотримуєтеся здорового та безпечного для вашого організму способу харчування.

Тепер ви краще розумієте, що таке кетогенна дієта і кому вона підходить? Якщо стаття виявилася для вас корисною, то не тримайте її при собі – поділіться нею з друзями та близькими.

Джерела:

[1] ALARIM, R.A. et al. Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7641470/

[2] CAO, J. et al. The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2896

[3] D’ANDREA MEIRA, I. et al. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/

[4] DASHTI, H.M. et al. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17447017/

[5] DOWIS, K. - BANGA, S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/

[6] DYŃKA, D. et al. The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421332/

[7] DYŃKA, D. et al. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5003

[8] KONG, Z. et al. Short-Term Ketogenic Diet Improves Abdominal Obesity in Overweight/Obese Chinese Young Females. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.00856/full

[9] LEAF, A. et al. International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/

[10] MASOOD, W. et al. Ketogenic Diet. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[11] MCSWINEY, F.T. et al. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6863116/

[12] PAOLI, A. et al. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

[13] PHD, K.S.-D., PhD, Helen Kollias The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[14] SHAI, I. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

[15] VARGAS, S. et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[16] WILKINSON, L.L. - BRUNSTROM, J.M. Sensory specific satiety: More than ‘just’ habituation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910838/

[17] YUAN, X. et al. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7705738/

[18] ZHOU, C. et al. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/16/10429

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Ketogenic Diet - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[21] Ketones vs. Glucose Energy Source - Interesting Facts | Eran Yona. – https://eranyona.com/ketones-vs-glucose-interesting-facts/

[22] The Ketogenic Diet: Everything You Need to Know | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[23] Types of ketogenic diet. – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[24] What Is the Ketogenic Diet? – https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-the-ketogenic-diet