Зміст
Усім нам знайоме тривожне відчуття голоду в шлунку, гучне бурчання в животі, зниження концентрації уваги та настрою, коли всі думки спрямовані на їжу. Іноді бути голодним – цілком природно, і ми не повинні боятися цього почуття. Це корисний сигнал організму про необхідність поповнення енергетичних запасів. Це так само добре, як іноді хотіти з’їсти улюблений шоколад. Однак варто задуматися, якщо голод або бажання з’являються занадто часто і заважають вам нормально функціонувати.
У сьогоднішній статті ми познайомимо вас з їхніми можливими причинами та порадимо, як можна боротися з непропорційним голодом або потягом до їжі.
15 причин, чому ви завжди голодні
1. Ви п’єте дуже мало води
Ви коли-небудь чули вислів, що голод просто маскується під спрагу? Можливо, в цьому щось є. Якщо ви відчуваєте голод, спробуйте випити трохи води. Можливо, ви виявите, що бажання з’їсти шоколадку або ще одну порцію обіду насправді було просто спрагою. Вода допоможе частково заповнити шлунок і таким чином зменшити відчуття голоду. Звичайно, ми не хочемо закликати вас випити 2 літри води замість обіду. Склянка води перед їжею може стати великою підмогою, особливо під час дієти. Вас також можуть переконати результати досліджень, проведених на струнких чоловіках, які випивали 568 мл води перед їжею. Остаточні висновки показують, що ці чоловіки з’їдали менше калорій і відчували себе більш ситими. [1]
Дослідження п’ятдесяти жінок з надмірною вагою, які випивали по 500 мл води перед сніданком, обідом і вечерею, показало схожі результати. Важливо зазначити, що ця кількість рідини виходила за рамки їхнього звичайного питного режиму. Результати через вісім тижнів показали, що у жінок знизився апетит, а також зменшилася маса тіла без дотримання будь-якої дієти. [2]
Скільки води потрібно пити?
Немає сенсу без потреби вливати в себе зайву рідину. Однак, якщо ви відчуваєте, що досить велика порція їжі не наситить вас, спробуйте випити склянку води перед їжею. Також можна пити під час їжі. Ідеальна норма споживання рідини має становити 30-45 мл на кожен кілограм ваги тіла. Якщо на вулиці спекотно або ви займаєтеся спортом, потреба може бути ще вищою. Ви можете визначити, чи достатньо рідини у вашому організмі, за кольором сечі. Вона повинна бути злегка жовтою. Чим вона темніша, тим більше у вас зневоднення.
Ви коли-небудь забували пляшку води в метушливий день, а ввечері з жахом виявляли, що протягом дня майже нічого не пили, окрім кави? Вам не обов’язково надолужувати свій питний режим ввечері, а потім вставати всю ніч, щоб сходити до туалету. Просто спробуйте допомогти собі за допомогою простої тактики надолуження. Встановіть будильник на телефоні, який нагадуватиме вам про необхідність пити через певні проміжки часу, або скористайтеся спеціальними додатками, такими як Water Drink Reminder або Hydro Coach, які також можуть допомогти. Хоча спочатку нагадування можуть бути неприємними, ви побачите, що вони допомагають виробити правильні звички, і з часом ви зможете обходитися без них. Крім того, якщо ви постійно будете стежити за пляшкою з водою або дизайнерською пляшкою, справа піде набагато краще.
Якщо ви п’єте мало, тому що вам не подобається сама вода, спробуйте покращити її за допомогою низькокалорійних ароматизаторів, трав, фруктів, BCAA або спробуйте чай, але остерігайтеся рідких калорій.
2. Ви п’єте алкоголь
Алкоголь по праву можна вважати одним з найбільших ворогів схуднення. Чому? Після його вживання у вас підвищується апетит, і ви також менш схильні обирати більш корисну їжу. Наприклад, якщо ви повертаєтеся додому з вечірки о 4 ранку, чи зупинитеся ви біля шашличної, чи приготуєте вдома овочевий салат з індичкою? Гадаю, ви оберете перший варіант. Так само ви, мабуть, віддасте перевагу смаженій картоплі з пивом, а не фруктам з грецьким йогуртом. [4-6]
Однак голод і тяга до висококалорійної їжі не зникають і на наступний день після вечірки. З похмілля вам, швидше за все, захочеться солоних страв, таких як гамбургери або піца. Після задоволення цих бажань на поверхню почне виходити потреба в солодкому, спонукаючи вас з’їсти кілька ложок того смачного морозива в морозильній камері. Ну, а ще там, мабуть, будуть пончики, шоколад і улюблене печиво, якому ви опиралися кілька тижнів. Що з вами відбувається? [7]
Як боротися з тягою до алкоголю?
Не хвилюйтеся, ви не перебуваєте під контролем потойбічної істоти з іншої галактики або реінкарнації Обелікса. Шукайте винуватця в іншому місці. Насправді їх двоє. Вони називаються лептин і грелін і впливають на нашу ситість, голод і загальне задоволення від їжі. Якщо ви проводите всю ніч, потураючи алкоголю і не висипаючись, ці гормони ще більше порушуються. Це потім проявляється у знайомому сценарії “голодний, як вовк” і тязі до всього, що у вас є і чого немає вдома. Ви також можете відчути сильний потяг до солоної їжі, яку ви навіть не пам’ятаєте, щоб їли поза похміллям. Це може бути викликано сечогінним ефектом алкоголю, який призводить до того, що організм виводить більше води. Натрій, що міститься в солі, допомагає утримувати воду в організмі, щоб зменшити зневоднення. [5]
Якщо ви хочете уникнути надмірного голоду і бажання, пов’язаного з вживанням алкоголю, краще уникати його. Якщо ви збираєтеся на вечірку, не забудьте спочатку поїсти. Ідеальний вибір – страва, багата на білок. З алкоголем також можна приготувати здорову їжу, яка не буде надто калорійною, але знизить ризик переїдання фаст-фуду о 4 ранку. Не забувайте поповнювати запаси рідини безалкогольними напоями протягом вечора. Спробуйте випити додаткові півлітра води перед сном. Це може допомогти, якщо ви додасте трохи солі і поповните запаси електролітів, наприклад, у формі капсул. Вранці не піддавайтеся спокусі і поповніть запаси рідини. Потім з’їжте здоровий сніданок з якісних інгредієнтів, який буде містити багато білків, а також вуглеводів і жирів. Якщо вам вдасться зробити хоча б коротку прогулянку після їжі, ви майже перемогли похмільну тягу і голод.
3. Ви їсте недостатньо білка
Білок – це макроелемент, який має найвищий ефект насичення. Наприклад, якщо ви додасте додаткову порцію курячого м’яса або тофу до свого улюбленого овочевого салату, ви не будете голодними одразу після його споживання. Цей макроелемент важливий для організму не лише через відчуття ситості. Він є будівельним матеріалом для клітин імунної системи, наших м’язів та інших тканин. Ось чому спортсмени, зокрема, приділяють особливу увагу споживанню білка. [8-11]
Але ви дивуєтеся, чому саме ви повинні вирішувати цю проблему, якщо ви намагаєтеся схуднути, а не набрати м’язову масу? У цьому випадку білок буде корисним для вас. Білки захищають м’язову масу від спалювання для отримання енергії, що відбувається особливо під час суворих дієтичних заходів. Ви також оціните той факт, що в стані спокою м’язи спалюють більше енергії, ніж жир. Крім того, білки мають найвищий тепловий ефект серед усіх макронутрієнтів (енергія, яку організм використовує для переробки даної поживної речовини). Таким чином, їх достатнє споживання дає лише позитивні результати. [8-11]
Як поповнити запаси білків і збільшити їх споживання?
Кількість білка, необхідна в раціоні, варіюється від людини до людини. Однак, як правило, вона становить від 0,8 до 2 грамів на кілограм маси тіла. Якщо ви не дуже активні, споживання має бути на рівні нижньої межі. Спортсмени повинні досягати верхньої межі. Що стосується джерел білка, намагайтеся харчуватися різноманітно, а не тільки вибирати один тип їжі, щоб отримати повний спектр амінокислот. Регулярно включайте різні види м’яса, риби, морепродуктів, молочні продукти, бобові, рослинні альтернативи м’яса (тофу, темпе, сейтан), псевдозернові, горіхи і насіння. Сироватковий протеїн, рослинний протеїн або протеїнові батончики можуть бути чудовим способом доповнити споживання білка.
4. У вашому раціоні недостатньо жирів
Часи, коли жир демонізували і боялися його, мабуть, давно минули. Це макроелемент, необхідний для правильного функціонування гормонів в організмі або засвоєння певних вітамінів. Крім того, він є носієм смаку. Впевнена, що всі любителі арахісового масла можуть це підтвердити, чи не так?
Перевага жиру полягає ще й у тому, що з усіх макроелементів він перетравлюється найдовше, а також уповільнює засвоєння інших поживних речовин, які ви їсте разом з ним. Це частково пояснює, чому ви відчуваєте себе таким важким, коли їсте смажений сир з картоплею фрі і соусом тартар. Намагайтеся використовувати можливості жирів на свою користь і додавайте достатню кількість жирів у кожну страву.
Як додати жирів у свій раціон?
Існує незліченна кількість способів підмішати в їжу рослинний або тваринний жир. Збризніть салат оливковою олією, додайте ложку масла кеш’ю в пюре або насипте улюблене насіння в йогурт. Ви побачите, що окрім більшої ситості та задоволення, ваша страва набуде абсолютно нового смакового виміру.
Однак майте на увазі, що не завжди бажано, щоб їжа перетравлювалася протягом тривалого часу. Наприклад, якщо ви п’єте протеїн після тренування, ваша мета – швидко поповнити організм білками, необхідними для регенерації та росту м’язової маси. Найкраще змішувати його з водою, щоб він якнайшвидше засвоювався в організмі.
5. Ви віддаєте перевагу рафінованим вуглеводам перед складними
Ви поспішаєте вранці на роботу і на ходу з’їдаєте пончик, а потім дивуєтесь, чому через годину ви знову голодні? Звісно, будете, адже він містить велику кількість простих цукрів, які мають високий глікемічний індекс. Це підвищить рівень цукру, який наш організм намагається регулювати, виробляючи більше інсуліну досить швидко. Що відбувається далі? Рівень глікемії може впасти ще нижче, ніж до того, як ви з’їли пончик, і ви знову відчуєте голод і бажання чогось з’їсти. В екстремальних випадках ці коливання можуть нагадувати тривале катання на американських гірках з повторюваними потягами, голодом і задоволенням від з’їдених смаколиків, щоб вгамувати ці потяги. [12-14]
Як уникати простих цукрів?
Якщо ви любите солодкий смак, а цукор – ваш найкращий друг, вам також сподобаються різні підсолоджувачі. Вони характеризуються низьким або навіть нульовим глікемічним індексом і тому не так сильно впливають на рівень глікемії. Наприклад, ви можете спробувати сироп цикорію, який зазвичай містить менше цукру, але з високим вмістом розчинної клітковини. Це також можна знайти в популярному псиліумі, який, як відомо, також має сприятливий вплив на рівень глікемії. [15]
Однак інші підсолоджувачі, такі як еритрит, стевія або ксиліт, також зроблять вам велику послугу. Вам не потрібно турбуватися про їх вживання. Вони часто зустрічаються в природі у складі фруктів. Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви оціните, що еритрит і стевія не містять жодної калорії.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
6. Ви мало спите.
Чи траплялося вам коли-небудь, що через навчання або роботу ви не висипалися? Якщо так, згадайте, як виглядав ваш раціон у ці дні. Можливо, ваші порції їжі були більшими, ніж зазвичай, бажання солодкого виникало частіше, і ви не могли його задовольнити. Це не випадково. Знову ж таки, за це відповідають гормони ситості та голоду – лептин і грелін. Коли ви спите дуже мало, рівень лептину, який сприяє насиченню, може знижуватися. І навпаки, рівень греліну, який викликає відчуття голоду, зростає. [16]
Можливо, ви здивуєтеся, дізнавшись, що лише одна ніч недосипання або відсутності сну може вплинути на споживання калорій. Це також підтверджують дослідження, проведені на молодих чоловіках, які спали лише з 2 до 6 ранку. Вони відчували себе більш голодними, коли прокидалися, і з’їдали в середньому понад 550 ккал понад свою нормальну норму за весь день. Якщо ви хочете схуднути, не рахуйте калорії і намагайтеся прислухатися до свого організму, ви можете легко впасти в депривацію сну і ускладнити досягнення своєї мети.
Скільки нам потрібно спати?
Сон – одна з найважливіших функцій, яка є абсолютно необхідною для організму. Ви повинні отримувати 7 – 9 годин якісного сну щодня, якщо не хочете ризикувати підвищеним потягом до їжі, голодом, дефіцитом уваги, змінами настрою або уповільненою реакцією. І якщо ви належите до тих людей, які мають проблеми зі сном, не пропустіть поради з нашої статті “Як швидко заснути?. Спробуйте ці прості поради для кращого сну.”
7. Ви їсте дуже мало клітковини
Як вже було сказано у зв’язку з цукром, клітковина також впливає на відчуття ситості після їжі. Впевнена, ви погодитеся, що людина відчуває себе більш ситою після цільнозернової булочки, увінчаної жменею овочів, ніж після випічки з класичного білого пшеничного борошна. Кожна доросла людина повинна з’їдати щонайменше 30 г клітковини на день. Окрім позитивного впливу на відчуття ситості, вона також важлива для належного функціонування травної системи.
Як збільшити споживання клітковини?
Якщо ви не хочете бути голодними одразу після їжі, обирайте продукти з високим вмістом клітковини. Це подовжує час травлення, а отже, позитивно впливає на рівень глікемії. Завдяки цьому рівень цукру в крові підвищується і знижується більш поступово, його рівень буде більш збалансованим, і ви не будете відчувати постійний голод і бажання чогось з’їсти. Обирайте цільнозернові гарніри, такі як рис, макарони, випічка, кускус тощо. У той же час, ви повинні з’їдати 400 г овочів і 200 г фруктів щодня, що також значно полегшить достатнє споживання клітковини. Замість пончика спробуйте на сніданок яблучний пиріг, який містить 7 г клітковини в одній порції.
8. Вам нудно
Ви помічали, що протягом нудного дня кілька разів підходили до холодильника, гадаючи, що б такого смачненького з’їсти? Як і стрес, їжа від нудьги може принести миттєве задоволення завдяки дофаміну. Але я вважаю, що їсти, коли нудно, – це не та звичка, яку ви хочете розвивати. [17]
Постійний моніторинг акаунтів YouTube та Instagram, які показують приготування улюблених ласощів, може викликати апетит. Хто не хоче дивитися на спокусливі тістечка, макарони з сиром, вафлі в шоколаді або величезні кульки морозива? А коли дозволяєш собі зануритися в їх приготування, то просто дратуєшся, що результат не схожий на відео. Що ж робити? Вгамувати свої пристрасті якоюсь закускою, яка не розчарує вас своїм зовнішнім виглядом.
Як побороти нудьгу від їжі?
Ці профілі в соціальних мережах можуть стати чудовим натхненням, коли ви не знаєте, що приготувати. Однак, якщо у вас є проблема з постійним відчуттям голоду, їх перегляд у цьому випадку буде скоріше перешкодою, ніж натхненням. Як щодо того, щоб перестати стежити за ними, записати назви улюблених акаунтів для натхнення і відвідувати їх лише тоді, коли ви знаєте, що захочете готувати за їхніми рецептами? Натомість спробуйте відстежувати акаунти, які дають вам цікаву інформацію або іншим чином розширюють ваш кругозір.
А якщо ви їсте від нудьги, не стежачи за тим, що їсте, у нас є для вас найпростіша порада. Займіть себе чимось цікавим. Займіться спортом, малюйте, вивчайте мову, слухайте музику, читайте або займайтеся будь-якою іншою діяльністю, яка відволіче вас від їжі. Ви побачите, що якщо ви станете активними і потрапите в правильний потік, ви забудете про торт в холодильнику. Інший варіант – взагалі не купувати ці смаколики. Те, чого у вас немає вдома, ви просто не їсте.
9. Ви перебуваєте в стані стресу
Коли ви перебуваєте у стресовому стані, легко мати важкий шлунок і навіть не думати про їжу. На противагу цьому, є група людей, яким у стані стресу важко дається їжа. Завдяки дофаміну, що виділяється, шматочок шоколаду, принаймні на деякий час, дарує їм відчуття задоволення. Але що далі? Вони тягнуться за новим шоколадом, батончиком, тістечком, чіпсами і продовжують заохочувати цю звичку. Однак це не зменшить загальний рівень стресу, і ви не вирішите проблему. Швидше за все, ви створите нову. [18]
Як боротися з переїданням під час стресу?
Переїдання може призвести до нездорових стосунків з їжею, зрештою, до надмірної ваги або ожиріння, а також до ризиків для здоров’я, які пов’язані з підвищеною вагою. Крім того, ви будете незадоволені тим, що погладшали, що може спричинити додатковий стрес. Якщо ви знаєте, що емоційне харчування є вашою проблемою, намагайтеся уникати продуктів, які вам хочеться їсти в кризовій ситуації.
Не тримайте таємні запаси в робочому столі і не купуйте безглузду кількість смаколиків. Під час стресових періодів вам дуже допоможуть коробки з їжею, які ви готуєте заздалегідь. У вас буде чітко визначена порція, і вам не доведеться думати про те, що ви можете з’їсти протягом дня. Це також заощадить ваш час, який ви можете витратити на роботу над важливим проектом або підготовку до іспиту.
10. Ви дотримуєтеся дієти або їсте маленькими порціями
Ви відчуваєте, що їсте майже весь час, але все одно залишаєтеся голодними? Спробуйте уважніше придивитися до розміру своїх порцій. На сніданок з’їжте йогурт, на перекус – жменю горіхів, потім маленьке яблуко, на обід – суп, на полуденок – батончик, після тренування – половинку банана, а на вечерю – салат з тунцем. Навіть якщо це сім порцій, визнайте, що це, ймовірно, не оптимальний раціон для дорослої людини, яка веде активний спосіб життя. Якщо з якихось причин у вас низький рівень споживання енергії, є сенс відчувати голод. Організму для функціонування потрібна енергія, яку він просто просить. Занадто обмежене споживання калорій часто асоціюється з екстремальними дієтами, які, на жаль, закінчуються небажаним ефектом йо-йо.
Як визначити правильний розмір порції?
Немає сенсу зменшувати споживання енергії до крайнощів і грати зі своїм здоров’ям в азартні ігри. Такий підхід є нераціональним у довгостроковій перспективі. Окрім голоду та неконтрольованих бажань, ви, ймовірно, відчуєте поганий настрій, занепад сил, зниження концентрації уваги та багато інших негативних ознак зменшення споживання калорій. Краще скористайтеся нашим калькулятором, щоб розрахувати рекомендовану норму споживання калорій на основі ваших даних і відштовхуйтеся від цих значень. Ви побачите, що відчуття голоду після кожного прийому їжі залишиться в минулому. З адекватним споживанням ви будете добре харчуватися, і результати не змусять себе чекати. Крім того, у вас буде набагато більше шансів їх утримати.
11. Ви тренуєтеся більше, ніж зазвичай
Раніше ви ходили на плавання з другом двічі на тиждень, а тепер додали три силові тренування і дві години бігу? Середньостатистичний чоловік вагою 80 кг також спалює приблизно 3500 додаткових ккал на тиждень завдяки цим заняттям. Тож цілком природно, що організм починає просити поповнити втрачену енергію. Це може проявлятися, наприклад, у непереборному бажанні з’їсти все, що ви бачите в холодильнику, морозильній камері та кіоску з морозивом. Що з цим можна зробити?
Як пристосувати споживання до більш високих тренувальних навантажень?
Якщо схуднення не є вашою метою, варто поповнювати енергію, яку ви спалюєте, за рахунок цих додаткових видів діяльності. Це єдиний спосіб підтримувати баланс між споживанням і витратою калорій, а також уникнути неконтрольованого голоду чи потягу до їжі. Ну, а якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно з’їсти трохи більше.
12. Ви не приділяєте достатньо уваги своєму харчуванню
Ви вмикаєте фільм, відкриваєте пачку чіпсів, а через деякий час виявляєте, що вона порожня. Звичайно, ви могли б звинуватити в цьому сусіда, але його немає вдома, а у вас навіть немає собаки, щоб звинуватити його в цьому. Ви сидите на самоті на дивані, і вам хочеться ще чогось смачненького. Що ви можете зробити, щоб запобігти повторенню цього сценарію?
Як правильно харчуватися?
Навчіться їсти свідомо. Коли ви зголодніли, вимкніть робочий комп’ютер, відкладіть телефон, сядьте за стіл на кухні і приділіть повну увагу їжі. Насолоджуйтесь її смаком, відчувайте текстуру і повільно смакуйте кожен шматочок. Дослідження показують, що люди, які харчуються усвідомлено, набагато краще справляються зі своїми емоціями, а також розпізнають почуття голоду і ситості.
13. Ви працюєте вночі та маєте ненормований робочий день
Ви також можете відчувати підвищений голод і тягу до їжі, якщо працюєте позмінно і маєте ненормований графік. Ви не їсте на ніч, тому що в цей час ви звикли спати, вранці ви падаєте в ліжко з виснаженням і навіть не снідаєте. Якщо голодувати так довго, організм почне шукати необхідну енергію для нормального функціонування. Це може проявлятися в неконтрольованому голоді або жорстокому голодуванні. У цьому випадку також може бути винен порушений біоритм і згадані гормони лептин і грелін. [22]
Як харчуватися, працюючи в нічну зміну?
Якщо ви починаєте свою зміну о 18:00 і закінчуєте о 6:00 ранку, не варто морити себе голодом увесь цей час. Коли ви не спите, вам потрібно заряджати організм енергією, щоб він міг нормально функціонувати вночі. Ви ж не хочете мати справу з надмірною втомою та поганою концентрацією на роботі? Це може мати фатальні наслідки, наприклад, у сфері охорони здоров’я або при роботі з технікою.
З’їжте велику порцію їжі (вечерю) перед тим, як йти на роботу, це може бути близько 17:00. Між 21:00 і 22:00 з’їжте ще один великий перекус. Добре підійде бутерброд з тунцем або рогалик, який ви приготували вдома. Однак це не повинен бути ваш останній прийом їжі. Навіть вночі регулярно поповнюйте запаси енергії невеликими перекусами. Спробуйте протеїнові батончики, протеїнові молочні коктейлі, фрукти, йогурт, овочі або шматочок якісного чорного шоколаду. Достатнє споживання води також дуже важливе. Після повернення з роботи з’їжте легкий сніданок і лягайте спати. Прокинувшись, продовжуйте з’їдати пізній обід. Найкраще, якщо ви підготуєте ланч-бокси заздалегідь, щоб просто розігріти їжу. Ніхто не хоче стояти біля плити годинами після нічної зміни в очікуванні, поки приготується страва, чи не так?
Під час нічних змін поспостерігайте за тим, яка їжа дасть вашому організму енергію, а яка, навпаки, викличе важкість і обтяжить шлунок. Думаю, ми всі можемо погодитися, що не найкраща ідея замовляти сирну піцу з колегами о третій годині ночі, чи не так? Тож намагайтеся дотримуватися правил здорового харчування в цей більш відповідальний період і не піддавайтеся спокусі калорійними смаколиками.
14. Ви вагітні або годуєте грудьми
Якщо ви перебуваєте на пізніх термінах вагітності або годуєте грудьми, природно, що ви відчуваєте більший голод. Ваш організм потребує більше енергії, щоб підтримувати дитину. Це не означає, що під час вагітності ви повинні їсти за двох. Дитині не потрібно стільки енергії для розвитку, скільки дорослій людині для підтримки всіх функцій організму. Тому вагітність – це не привід їсти пончики на сніданок, перекушувати шоколадом і їсти бургери на вечерю.
Як харчуватися під час вагітності та грудного вигодовування?
В обох випадках, безумовно, доцільно збільшити споживання. При грудному вигодовуванні рекомендується збільшити свій звичайний раціон на 450 – 500 ккал, які ваш організм буде використовувати для виробництва молока. У той же час, важливо пити багато рідини.
Також важливо збільшити споживання калорій на певному етапі вагітності. У першому триместрі енергетичні потреби дитини мінімальні. Тому немає необхідності збільшувати споживання. У другому і третьому триместрах оптимально збільшити отриману енергію приблизно на 200 – 300 ккал. Щоб дати вам краще уявлення, це енергія, яку можна отримати, поєднуючи 150 г 0% грецького йогурту, яблуко і 20 г горіхів кеш’ю. [19-21]
15. Проблеми зі здоров’ям
Голод і потяг до їжі іноді мають інші причини, а також можуть свідчити про серйозні захворювання. У деяких випадках це пов’язано, наприклад, з діабетом або захворюваннями щитовидної залози. Деякі ліки, наприклад, психофармацевтичні препарати, також можуть підвищувати апетит.
Як боротися з голодом і потягами, викликаними хворобою або ліками?
Якщо ви відчуваєте, що боретеся з голодом і потягом до їжі з цих причин, вам слід звернутися з цією проблемою безпосередньо до лікаря. Він ретельно обстежить вас і визначить найкращий спосіб вирішення проблеми.
Які висновки можна зробити?
Відчувати голод або бажання їсти – це нормально, і іноді з цим стикається кожна людина. Але якщо ці потреби перевищують певний рівень, який не здається вам нормальним, настав час привести свій спосіб життя до ладу. Почніть з того, що зосередьтеся на своєму питному режимі, раціоні харчування, сні та активності протягом дня. Також варто звернути увагу на алкоголь, нудьгу та стрес, які можуть призвести до переїдання. І якщо ви тримаєте всі ці аспекти під контролем, можна також спробувати проконсультуватися з фахівцем, щоб виключити можливе захворювання.
Серед ваших друзів є хтось, хто постійно скаржиться на те, що він голодний або має тягу до їжі? Поділіться цією статтею з ними, і, можливо, ви допоможете їм нарешті вирішити цю проблему.
[1] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
[3] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[4] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[5] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/
[6] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/
[7] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[8] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131
[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[11] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[12] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
[13] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
[14] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
[15] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – – https://doi.org/10.5219/890
[16] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
[17] Remco C.Havermans et al. – Eating and inflicting pain out of boredom – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200
[18] Edward Leigh Gibson – Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/
[19] Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods
[20] Eating Right Before and During Pregnancy – https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy
[21] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/
[22] Connection Between Circadian Rhythm and Hunger Discovered – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/
Додати коментар