Горіхи та все, що потрібно знати про них

На полицях супермаркетів, спеціалізованих магазинів, а також у нашому асортименті ви знайдете багато видів горіхів. Це можуть бути волоські горіхи, мигдаль, кеш’ю, пекан, фундук, кедрові горіхи, фісташки або фундук. Хоча вони пропонують майже однакову користь для здоров’я та вітаміни для людського організму, кожен з цих горіхів є чимось специфічним. Тому ми розглянули деякі з них, порівняли їхні позитивні та негативні ефекти і хочемо розповісти вам про них у цій статті.

1. МИГДАЛЬ

Мигдаль також називають королем горіхів завдяки його властивостям і всім позитивним ефектам, які він пропонує людському організму. Це плід мигдалевого дерева, і в Швеції він має таке ж значення під час різдвяних свят, як омела в деяких країнах. Ми знаємо солодкий і гіркий мигдаль: немає необхідності пояснювати, чому солодкий мигдаль в основному використовується в гастрономії. Гіркий мигдаль знайшов застосування насамперед у медицині як компонент ліків від астми, кашлю та бронхіту. У мигдалі високий вміст калію, магнію та вітаміну Е. [1] [2].

Склад і харчова цінність мигдалю

30 г містить [3]:

• калорій: 163
• вуглеводів: 6 г
• харчові волокна: 3,5 г
• жири: 15 г
• білок: 6 г
• вітамін Е: 50%
• вітамін В2: 22%
• міді: 31%
• магній: 18%
• марганець: 28%

Користь мигдалю та його вплив на здоров’я

• багатий вміст вітаміну Е сприяє здоровому старінню та запобігає хворобі Альцгеймера [1].
• магній зменшує тиск на кровоносні судини, сприяючи здоровому потоку кисню та вільних радикалів, які діють як окислювачі в організмі, пошкоджуючи клітини організму та спричиняючи їх старіння [1].
• магній, що міститься в мигдалі, також зменшує пошкодження серця [1].
• флавоноїди у взаємодії з вітаміном С та Е мають антиоксидантну дію [1].
• вже в 1/4 чашки міститься велика кількість білка та харчових волокон, які позитивно впливають на вашу травну систему [1].

Кому мигдаль не підходить?

Мигдаль містить велику кількість оксалатів. Вони можуть викликати проблеми з нирками та жовчним міхуром і перешкоджати засвоєнню кальцію в організмі. Тому тим, хто має серйозні проблеми з нирками, слід обмежити споживання мигдалю. [1]

Як їсти мигдаль?

Ви можете зробити це класичним способом, але якщо ви не фанат хрустких смаколиків, спробуйте мелений мигдаль. Мигдалева паста може бути намазана на тост, хліб або додана до рецептів солодких закусок. Грайливі шведи урізноманітнили споживання мигдалю, ховаючи один мигдаль у рисовий пудинг. За традицією, щасливчик, який знайшов його у своїй порції, мав одружитися наступного року. [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. КЕШ’Ю

Ми можемо бути вдячні португальським морякам за поширення цих горіхів. Вони імпортували горіхи кеш’ю з Бразилії до Мозамбіку та Індії. Пізніше вони поширили його в Азії та далекій Африці. Мало хто знає, що кеш’ю насправді є плодом дерева. Вони ростуть на кінцях яблук кеш’ю, які є плодами Anacardium occidentale. Яблуко багате на вітамін С і має кислуватий смак. Їх прийнято їсти лише в деяких частинах світу – наприклад, в Африці чи Бразилії. Шкаралупа горіхів кеш’ю містить подразнюючі смоли та кислоту, тому горіхи кеш’ю у продажу вже попередньо очищені. Агресивні речовини з шкаралупи використовуються, наприклад, у виробництві лаків для дерева. [4]

Склад і харчова цінність волоських горіхів:

У 30 г кеш’ю міститься [3]:

• енергетична цінність: 733 кДж
• калорії: 175 ккал
• білок: 5,24 г
• вуглеводи: 7,79 г
• жири: 13,67 г
• харчові волокна: 0,63 г
• вода: 1,3 г
• кальцій: 9,75 мг

Вплив кеш’ю на здоров’я

• вони знижують ризик утворення каменів у жовчному міхурі та допомагають боротися з поганим холестерином ЛПНЩ [5].
• мінерали та жирні кислоти, якими багаті горіхи кеш’ю, сприяють схудненню. Горіхи кеш’ю містять велику кількість жирів, які збагачують їжу ситністю [4].
• згідно з науковими даними, споживання горіхів кеш’ю принаймні двічі на тиждень значно знижує ризик збільшення маси тіла [6].
• горіхи кеш’ю містять антиоксиданти, які знижують ризик раку печінки та товстої кишки при регулярному вживанні [7].
• високий вміст кальцію, магнію та калію запобігає демінералізації кісток. 1/4 склянки кеш’ю забезпечує понад 12% рекомендованої добової дози вітаміну К, який захищає кістки від переломів та остеопорозу [4].

Кому не підходить кеш’ю?

У деяких випадках після вживання горіхів кеш’ю можуть виникати алергічні реакції, особливо у маленьких дітей. Причиною є анакардинова кислота. Симптомами алергічної реакції на кеш’ю є кропив’янка (легкий свербіж шкіри), утруднене дихання, біль у животі, блювота або діарея. [8]

Як їсти горіхи кеш’ю?

Вживання кеш’ю може стати здоровою заміною фаст-фуду. Оскільки кеш’ю багатий на жири, він швидко та ефективно втамовує голодний шлунок і заглушає дивні звуки в животі. Якщо з часом вам набридне їсти кеш’ю, спробуйте пасту кеш’ю. Кешью, намазаний на будь-який вид хліба, можна вживати вранці, ввечері або в якості перекусу. Ви навіть можете використовувати його у складі протеїнових напоїв або як інгредієнт для різноманітних солодких та солоних рецептів. Лише від вас залежить, як саме ви будете використовувати масло кеш’ю на своїй кухні.

3. ВОЛОСЬКИЙ ГОРІХ

Волоські горіхи – найпоширеніші горіхи в нашій країні, які ростуть у кожному саду. їхньою первісною батьківщиною є райони біля Середземного моря та Центральної Азії. Вони характеризуються твердою шкаралупою, яка захищає їх від несприятливих погодних умов. Волоські горіхи багаті на омега-3 жирні кислоти, крім того, містять велику кількість антиоксидантів. Вони позитивно впливають на роботу мозку і запобігають хворобам серця та раку. [9]

Склад і харчова цінність волоських горіхів:

20 г волоських горіхів (невелика жменя волоських горіхів) містить [3]:

• енергетична цінність: 579 кДж
• калорії: 138 ккал
• білок: 3,15 г
• вуглеводи: 2,89 г
• жири: 12,68 г
• харчові волокна: 1,185 г
• вода: 0,8 г
• кальцій: 19,13 мг

Користь волоських горіхів та їх вплив на здоров’я

• волоські горіхи є дуже поживною харчовою добавкою завдяки високому вмісту жирів і білків [3].
• їх споживання забезпечує надходження певних вітамінів (E, B1, B6, B9) та мінералів, таких як магній, мідь або цинк, які мають антиоксидантну дію та забезпечують належне функціонування клітин [1].
• поживні речовини, що містяться у волоських горіхах, позитивно впливають на психіку людини, сексуальний потенціал, волосся, нігті та шкіру [3].
• високий рівень омега-3 жирних кислот регулює артеріальний тиск і запобігає серцево-судинним захворюванням [3].
• 1/4 склянки цих горіхів відповідає 90% рекомендованої добової дози омега-3 [3].
• волоські горіхи покращують функцію ендотелію. Пошкодження ендотеліальної оболонки (ендотеліальна дисфункція) є причиною судинних змін, які можуть призвести до атеротромботичних ускладнень [10] [11].
• знижують рівень холестерину та покращують ліпідний профіль. Низка обстежень, які складають ліпідний профіль, показали, що він є хорошим індикатором ризику серцевого нападу або інсульту [12] [13].

Кому не підходять волоські горіхи?

Хоча волоські горіхи дуже корисні для здоров’я, будьте обережні з їхньою кількістю. Горіхи жирні, і велика доза з’їдених горіхів може викликати біль у шлунку. У деяких людей фітинова кислота (міститься у всіх горіхах) може спричинити зниження всмоктування мінералів. [3] [14]

Як їсти волоські горіхи?

Їх можна їсти в сирому вигляді, але також можна вживати волоські горіхи у складі салатів, макаронів, каш, супів або хліба. З них також виготовляють горіхову олію. Олія з волоських горіхів знаходить своє застосування на кухні (для салатів, кондитерських виробів і начинок), а також в косметиці (масажна олія, частина кремів і засобів для волосся). Очищені волоські горіхи зберігаються у свіжому вигляді від 4 до 6 місяців, заморожені горіхи рекомендується зберігати в морозильній камері до одного року. [15] [3]

4. ГОРІХ ПЕКАН

Деякі індіанські племена Центральної та Південної Америки використовували горіхи пекан як основне джерело їжі. Окрім споживання, вони також слугували ліками від шкірних та легеневих захворювань. Пекан за формою схожий на волоський горіх, але на смак трохи солодший. На відміну від волоських горіхів, пекан містить більше жирів і менше омега-3 жирних кислот. [2]

Користь горіхів пекан та їхній вплив на здоров’я

• горіхи пекан підвищують антиоксидантну здатність, знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ і підвищують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ [16] [17].
• включення пекану в раціон покращує ліпідний профіль [17].
• багата клітковина підтримує здоровий травний тракт і знижує ризик геморою та раку товстої кишки [18].
• олеїнова кислота та фенопластичні антиоксиданти допомагають запобігти інсульту та ішемічній хворобі серця через недостатній кровотік [19].
• споживання багатих на магній горіхів пекан (125, 5 мг у 20 г) знижує артеріальний тиск. 100 мг магнію на день знижує ризик інсульту до 9% [20] [3].
• наявність магнію має протизапальну дію, наприклад, в артеріальній стінці, знижує ризик серцево-судинних захворювань, артриту та хвороби Альцгеймера [21].

Кому не підходить горіх пекан?

У деяких випадках після вживання горіха пекан можуть виникати алергічні реакції, особливо у маленьких дітей. Причиною є анакардинова кислота. Симптомами алергічної реакції на пекан є кропив’янка (легкий свербіж шкіри), утруднене дихання, біль у животі, блювота або діарея. [8]

Як їсти горіхи пекан?

Їх можна їсти сирими, меленими, тертими або у вигляді горіхового пюре. У складі закусок, супів, салатів або солодких десертів. Використання горіхів пекан на кухні схоже на використання волоських горіхів. Вони можуть бути частиною будь-якої здорової дієти, але також можуть бути включені в меню людей, які вирішили спробувати знижувальну дієту. [1] [3]

5. КЕДРОВІ ГОРІХИ

Насправді кедрові горіхи такими не є. Це насіння середземноморської сосни. Як і багато інших горіхів, вони також містять корисну для серця альфа-ліноленову кислоту (омега-3) та вітамін В. На відміну від попередніх видів горіхів, кедрові горіхи також характеризуються високим вмістом білка. [1]

Користь кедрових горіхів та їхній вплив на здоров’я

• кедрові горіхи, що містять холецистокінін (гормон ХЦК), пригнічують апетит [22] [23].
• 1/2 склянки кедрових горіхів забезпечує майже 50% рекомендованої добової норми магнію [24].
• мононенасичені жирні кислоти, такі як магній, вітамін Е, вітамін К і марганець, сприяють здоровій роботі серця [24].
• піноленова кислота, що міститься в кедрових горіхах, підтримує оптимальний рівень холестерину і знижує шкідливий холестерин ЛПНЩ [25].
• вміст антиоксидантів і вітамінів A, B, C, D і E захищають клітини від активних кисневих радикалів (АФК) [24].
• лютеїн – речовина, здатна лікувати різні захворювання очей, такі як макулодистрофія (втрата центрального зору) [24].

Кому кедрові горіхи не підходять?

У деяких людей кедрові горіхи можуть викликати гіркий присмак у роті. Це рідкісні випадки, які неможливо передбачити, і вони також можуть виникати у людей, які вживали кедрові горіхи в минулому без будь-яких наслідків. [26]

Як їсти кедрові горіхи?

Оскільки вони містять велику кількість жиру, очищені кедрові горіхи схильні до пожовтіння. Щоб продовжити свіжість горіхів, рекомендується зберігати їх у холодильнику. Їх можна їсти сирими, смаженими або в складі овочевих салатів. Дуже широке застосування вони мають у виробництві песто. Для приготування простого соусу песто вам знадобиться лише свіжий базилік, оливкова олія, пармезан і кедрові горішки. [1] [24]

6. ФІСТАШКИ

Вже в Старому Завіті фісташки, поряд з медом, мигдалем і смирною, були відзначені як найкраще, що Єгипет міг запропонувати світові. Фісташки мають такий самий вплив на серце, як і інші горіхи, але оскільки вони містять більше антиоксидантів, таких як лютеїн і зеаксантин, вони також запобігають хворобам очей і пошкодженню очей. Вони є чудовим джерелом клітковини, вітаміну B6, магнію та кальцію. [1] [2]

Користь фісташок та їх вплив на здоров’я

• високий вміст фітостерину знижує як загальний, так і небезпечний холестерин ЛПНЩ [1].
• пробіотична клітковина позитивно впливає на мікрофлору кишечника, навіть більше, ніж мигдаль [27].
• фісташки знижують кров’яний тиск [3].
• знижують постпрандіальний рівень глюкози в крові [22].
• покращують метаболічний синдром [29].

Кому фісташки не підходять?

У деяких випадках після вживання фісташок можуть виникати алергічні реакції, особливо у маленьких дітей. Причиною є анакардова кислота. Симптомами алергічної реакції на фісташки є кропив’янка (легкий свербіж шкіри), утруднене дихання, біль у животі, блювота або діарея. [8]

Як їсти фісташки?

У сирому вигляді, коли вони містять найбільше поживних речовин. Або спробуйте поєднати овочі, рис чи макарони з фісташковим соусом. Для його приготування вам знадобиться 750 мл соєвого молока, сіль і перець. Доведіть цю суміш до кипіння і повільно додайте дрібно нарізані фісташки. Соус готовий, коли суміш загусне. [1]

7. ФУНДУК

Фундук – чудова дієтична добавка для діабетиків. Вони сприяють здоровій роботі мозку, знижують ризик раку простати та підвищують стресостійкість. Археологічні скам’янілості доісторичних часів визначили азійське походження фундука. Найчастіше люди знають фундук як складову частину “Нутелли”, яка, погодьтеся, має мало спільного зі здоровим харчуванням. Вже 30 грамів фундука забезпечують 9% від загальної добової норми споживання енергії. [1] [3] [30] [31]

Користь фундука та його вплив на здоров’я

• разом з бразильським (пара) горіхом фундук є чудовим джерелом кальцію, який корисний для міцних кісток і здорових зубів [1].
• вони містять корисні мононенасичені жири [1].
• мають профілактичну функцію щодо раку простати, підвищуючи стійкість до стресу [3].
• Фундук – одне з найбагатших джерел поліфенольних сполук. Вміст поліфенолів у фундуку в 7-8 разів вищий, ніж у чорному шоколаді, в 10 разів вищий, ніж у каві, і до 25 разів вищий, ніж в ожині. Поліфеноли мають антиоксидантні, антиканцерогенні, антимутагенні, антифлогістичні та антидіабетичні властивості [32] [33].
• високий вміст клітковини у фундуку зменшує окислення холестерину ЛПНЩ та покращує ліпіди крові [34].

Кому фундук не підходить?

Через високий вміст жирів фундук рекомендується вживати в менших дозах. Крім того, фундук містить помірно велику кількість фітатів, які зберігають і захищають поживні речовини. Несприятливим ефектом фітатів є можлива взаємодія з травними ферментами, які не можуть розкладати фітатовмісну їжу. [3] [35] [36]

Як їсти фундук?

Окрім сирого стану, фундук можна вживати смаженим, у вигляді пасти або як інгредієнт здорової їжі. Якщо ви не проти підвищеного вмісту цукру, спробуйте фундукові пасти та спреди. З фундука також виробляють олію, яка широко використовується на кухні. Наприклад, як заправку для салатів. [3]

8. БРАЗИЛЬСЬКІ ГОРІХИ

Бразильські горіхи є частиною раціону корінних племен Амазонії протягом століть. Вони характеризуються високим вмістом селену, який, окрім антиоксидантної функції, запобігає цирозу печінки, легенів, молочної залози та раку печінки. Щоб уникнути цих захворювань, достатньо з’їдати 2 горішки на день. [2]

Користь бразильського горіха та його вплив на здоров’я

• багатий вміст селену забезпечує нормальну роботу щитовидної залози, має антиоксидантну дію, виконує імунну функцію, захищає від серцево-судинних захворювань та раку. Все, що вам потрібно зробити, це споживати лише 2 бразильські горіхи на день (500 г бразильських горіхів з нашого асортименту вистачить до 1/4 року) [2] [35].
• одна порція бразильських горіхів покращує ліпідний профіль. Низка обстежень, які складають ліпідний профіль, показали, що він є хорошим індикатором ризику серцевого нападу або інсульту [13] [37].
• Бразильські горіхи впливають на зменшення запалення [38].
• вони знімають стрес і дратівливість, що робить бразильські горіхи ідеальною заміною сигарет для людей, які намагаються кинути курити[3].
• селен у бразильських горіхах діє як каталізатор гормонів щитовидної залози [39].
• селен у бразильських горіхах також знижує ризик розвитку раку стравоходу [40].

Кому не підходять бразильські горіхи?

Про передозування селену можна не турбуватися, його надлишок не має жодних негативних наслідків і не є небезпечним для здоров’я. Як і у випадку з усіма горіхами, діє правило – при високому вмісті жирів вживати їх в розумних кількостях. [41]

Як їсти бразильський горіх?

Печені, солоні, будь-які, але найкраще смакують сирими, забезпечуючи людський організм найбільшою кількістю вітамінів і корисних речовин. Подрібнені бразильські горіхи можна використовувати у складі різноманітних десертів та пудингів. Бразильське молоко є чудовою альтернативою мигдалевому та соєвому молоку. Очищені бразильські горіхи не мають довгого терміну зберігання, тому купуйте їх в розумних кількостях і в герметичних упаковках. Не їжте підозрілі на вигляд бразильські горіхи з гірким смаком і білим кольором, а краще викиньте їх у смітник. У герметичній тарі, в темному, сухому місці (наприклад, у холодильнику) бразильські горіхи можуть зберігатися кілька місяців.

Джерела:

[1] Quan, S.B., D. Everything You Need to Know About Nuts – https://www.canadianliving.com/health/nutrition/article/everything-you-need-to-know-about-nuts

[2] Milner, C. All About Nuts. 2015 – https://www.theepochtimes.com/n3/1143397-all-about-nuts/

[3] Kalorické tabulky – Ořechy a semena – https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/

[4] Axe, J. Cashews Nutrition: Helps Prevent Cancer, Diabetes & More – https://draxe.com/nutrition/cashews-nutrition/

[5] Ros, E. Health Benefits of Nut Consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

[6] Bes-Rastrollo, M. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort. 2007. University of Navarra : Department of Preventive Medicine and Public Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038

[7] Bao, Y. Nut consumption and risk of pancreatic cancer in women. 2013. British Journal of Cancer – https://www.nature.com/bjc/journal/v109/n11/full/bjc2013665a.html

[8] Nutrition and You. Cashew nut nutrition facts – https://www.nutrition-and-you.com/cashew_nut.html

[9] Hayes, D., Angove, M., J., Tucci, J., Dennis, C. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. 2015 – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2012.760516

[10] Katz, D., L., Davidhi, A., Ma ,Y., Kavak, Y., Bifulco, L., Njike, VY. Effects of walnuts on endothelial function in overweight adults with visceral obesity: a randomized, controlled, crossover trial. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/

[11] Vrablík, M., Janotová, M., Motyková, E., Prusíková, E. Endoteliální dysfunkce – první stadium aterosklerózy. 2011. Medicína pro praxi 2011/8 – https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2011/03/05.pdf

[12] Etherton, K., P.,M. Walnuts Decrease Risk of Cardiovascular Disease: A Summary of Efficacy and Biologic Mechanisms. 2014

[13] LabTestsOnline. Lipidový profil – https://www.labtestsonline.cz/lipidovy-profil.html

[14] Macfarlane, B., J. Inhibitory effect of nuts on iron absorption. 1988 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3341259

[15] Arnarson, A. Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://authoritynutrition.com/foods/walnuts/

[16] Hudthagoso, Ch., Haddad, E.,H., McCarthy, K., Wang, P., Oda, K., Sabaté, J. Pecans Acutely Increase Plasma Postprandial Antioxidant Capacity and Catechins and Decrease LDL Oxidation in Humans. 2011

[17] Rajaram, S., Burke, K., Connell, B., Myint, T., Sabaté, J. A Monounsaturated Fatty Acid–Rich Pecan-Enriched Diet Favorably Alters the Serum Lipid Profile of Healthy Men and Women. 2001

[18] World's Healthiest Foods. Fiber – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=59

[19] Haddad, E., Jambazian, P., Karunia, M., Tanzman, J., Sabaté, J. A pecan-enriched diet increases γ-tocopherol/cholesterol and decreases thiobarbituric acid reactive substances in plasma of adults. 2006 – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.511.13&rep=rep1&type=pdf

[20] Larsson, C., S., Orsini, N., Wolk, A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. 2012

[21] Chacko, S.,A., Song, Y., Nathan, L., Tinker, L., de Boer, I.,H., Tylavsky, F., Wallace, R., Liu, S. Relations of Dietary Magnesium Intake to Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction in an Ethnically Diverse Cohort of Postmenopausal Women. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2809271/

[22] Pasman, W., J., et al. The effect of Korean pine nut oil on in vitro CCK release, on appetite sensations and on gut hormones in post-menopausal overweight women. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2322999/

[23] Einerhand, A., W. Korean pine nut fatty acids affect appetite sensations, plasma CCK and GLP1 in overweight subjects. 2006 – https://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/20/5/A829-c

[24] Mercola. Pine Nut Benefits: 5 Ways This Nutritious Seed Can Rejuvenate Your Body. 2015 – https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/01/19/pine-nuts-benefits.aspx

[25] Lee, J., W. Selective increase in pinolenic acid (all-cis-5,9,12-18:3) in Korean pine nut oil by crystallization and its effect on LDL-receptor activity. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15357026

[26] Abcarian, R. Ever heard of 'pine nut syndrome'? Neither had I, until I got it. 2014 – https://www.latimes.com/local/abcarian/la-me-ra-bad-taste-in-my-mouth--20140722-column.html

[27] Ukhanova, M., Wang, X., Baer, D., J., Novotny, J.A., Fredborg, M., Mai, V. Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24642201

[28] Kendall, C., W., a kol. Acute effects of pistachio consumption on glucose and insulin, satiety hormones and endothelial function in the metabolic syndrome. 2014 – https://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n3/full/ejcn2013275a.html

[29] Holligan, S., D., a kol. A moderate-fat diet containing pistachios improves emerging markers of cardiometabolic syndrome in healthy adults with elevated LDL levels. 2014 – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/a-moderate-fat-diet-containing-pistachios-improves-emerging-markers-of-cardiometabolic-syndrome-in-healthy-adults-with-elevated-ldl-levels/C2A0A70A1431D9A5D0EFB23A4460365B

[30] Axe, J. Hazelnuts: 7 Benefits of These Heart-Healthy, Brain-Boosting Nuts – https://draxe.com/nutrition/hazelnuts/

[31] Andrews, J. What Are the Health Benefits of Hazelnuts? 2015 – https://www.livestrong.com/article/287534-what-are-the-health-benefits-of-hazelnuts/

[32] Calani, L., a kol. Colonic Metabolism of Polyphenols From Coffee, Green Tea, and Hazelnut Skins. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22955368

[33] Süli, J., Homzová, K. Sobeková, A., Bujdošová, Z., Hrušková, T. Polyfenolové látky v potravinách. 2014 – https://docplayer.net/41031804-Polyfenolove-latky-v-potravinach.html

[34] Yücesan, F., B., Orem, A., Kural, B., V., Orem, C., Turan, I. Hazelnut consumption decreases the susceptibility of LDL to oxidation, plasma oxidized LDL level and increases the ratio of large/small LDL in normolipidemic healthy subjects. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150001

[35] Sisson, M. The Definitive Guide to Nuts. 2015 – https://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-nuts

[36] Paleo.sk. Problematické látky v potrave – fyláty – http://www.paleo.sk/preview-file/e5e589e570a4a2c98c8827881e5f83a7

[37] Colpo, E., a kol. A Single Consumption of High Amounts of the Brazil Nuts Improves Lipid Profile of Healthy Volunteers. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693158/

[38] Colpo, E., a kol. Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607303

[39] Rayman, M., P. The importance of selenium to human health. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10963212

[40] Mark, S.,D. a kol. Prospective study of serum selenium levels and incident esophageal and gastric cancers. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11058618

[41] Lemire, M., a kol. No evidence of selenosis from a selenium-rich diet in the Brazilian Amazon. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21856002