Какие орехи самые питательные и чем они полезны для здоровья?

Орехи – продукт, который ценит практически каждый приверженец здорового образа жизни. Они не только очень вкусны, но и содержат огромное количество полезных питательных веществ. Они без труда дополняют ваш рацион полезными жирами, витаминами и обеспечивают различные преимущества для здоровья. Какие орехи стоит включить в свой рацион?

В статье вы прочтете о пользе этих орехов:

Что такое орехи и что делает их исключительными?

Орехи также известны как “фрукты в скорлупе”. Это плоды деревьев, семена которых спрятаны в твердой оболочке. Эти семена и есть то, что мы называем орехами. Как вы, наверное, знаете, они бывают разных форм, цветов и обладают широким спектром интересных вкусов. Их ценят шеф-повара, пекари и ценители качественной гастрономии.

Помимо восхитительного вкуса, они отличаются богатым содержанием необходимых питательных веществ. Они являются незаменимой частью здоровой диеты и обладают множеством полезных свойств. Орехи богаты полезными жирами, клетчаткой, а некоторые из них еще и превосходят по содержанию белка. Кроме того, они служат концентрированным источником витаминов, минералов и других полезных биологически активных веществ.

Воистину, орехи – это продукт, который может поднять вашу диету на более высокий уровень. Здорово, что существует несколько видов орехов на выбор. Вы можете наслаждаться ими в натуральном виде, а можете разнообразить наш рацион солеными, жареными или бланшированными вариантами. Любители сладкого оценят орехи, покрытые шоколадом. Ореховые масла, сделанные исключительно из смешанных орехов, также предлагают интересные варианты на кухне. Некоторые орехи даже перерабатывают в ореховую муку, которая служит альтернативой традиционной пшеничной муке.

Какие орехи самые питательные и лучшие?

1. Грецкие орехи

У грецкого ореха богатая история. Они растут на дереве под названием персидский орех, которое, вероятно, произрастает в Персидской империи, современном Иране. Эти популярные орехи, напоминающие человеческий мозг, остаются одними из самых любимых и широко используемых. Они не только похожи на мозг, но и полезны для него, благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. [10]

Чем полезны грецкие орехи?

• Исследования показывают, что ежедневное употребление орехов может способствовать улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Одно из исследований рекомендует эффективную порцию грецких орехов от 20 до 75 г в день.
• Они оказывают положительное влияние на липидный профиль, в частности на нормальный уровень холестерина и триглицеридов.
• Они могут облегчить эндотелиальную дисфункцию – начальную стадию атеросклероза, когда жиры и различные компоненты крови накапливаются в стенках сосудов, приводя к их утолщению и сужению и постепенно вызывая такие проблемы, как инфаркт миокарда.
• Грецкие орехи также полезны для здоровья мозга и нервной системы.
• Они помогают контролировать чувство голода, усиливая ощущение сытости. Поэтому о них не стоит забывать во время диет, где они могут помочь в потере веса.
• Исследования также указывают на их противовоспалительное действие. [18]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что на самом деле содержится в грецких орехах?

Грецкие орехи ценятся прежде всего за содержание полезных жиров. В них содержится значительная доля альфа-линоленовой кислоты (АЛК) – жирной кислоты омега-3, крайне важной для мозга и сердца. Этой жирной кислоты обычно не хватает в нашем рационе, потому что она не в изобилии присутствует в большинстве продуктов, в том числе и в орехах. Однако грецкие орехи содержат около 9 г/100 г, что является самым высоким содержанием омега-3 ALA среди всех видов орехов.

По данным Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA), ALA должна составлять около 0,5% от общего суточного потребления энергии. При суточном потреблении 2000 ккал это соответствует примерно 1 г ALA в день. Чтобы достичь этого количества, достаточно употреблять около 11 г грецких орехов в день (меньше небольшой горсти).

Грецкие орехи также богаты антиоксидантами, помогающими защитить организм от воздействия свободных радикалов, которые способствуют развитию различных заболеваний, в том числе рака или сердечно-сосудистых болезней. Среди этих эффективных веществ – витамин Е, а также полифенолы и флавоноиды.

Среднее содержание питательных веществ в грецких орехах

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	686 ккал
Жир	65 г
– Мононенасыщенные жирные кислоты	9 г
– Полиненасыщенные жирные кислоты	47 г
Углеводы	7 г
Клетчатка	6,7 г
Протеин	15 г

2. Миндаль

Миндаль – это семена миндального дерева, плодового дерева с розовыми цветами и желтыми плодами. Его выращивают вокруг Средиземного моря и в других теплых регионах, а крупнейшим производителем миндаля в настоящее время является Калифорния.

Какие полезные свойства имеет миндаль?

• Исследования показывают их влияние на снижение уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого). [3]
• Они могут замедлять усвоение углеводов, помогая смягчить повышение уровня сахара в крови (гликемию). [3]
• Положительный эффект наблюдается и у людей с диабетом второго типа.
• Миндаль обладает антиоксидантным действием, защищая организм от свободных радикалов, образующихся в результате окислительного стресса. [13]
• Они полезны для мозга и когнитивных функций, включая память.

Что на самом деле содержится в миндале?

Миндаль богат полезными жирами, среди которых наибольшую долю составляют мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), в частности олеиновая кислота. Олеиновая кислота известна своим положительным влиянием на уровень холестерина в крови. Кроме того, они отличаются самым высоким среди всех видов орехов содержанием клетчатки, что благоприятно сказывается на пищеварении и микробиоме кишечника. [7,30]

Миндаль богат микроэлементами, в том числе витамином Е, известным своими антиоксидантными свойствами. Кроме того, в нем содержится значительное количество фолиевой кислоты, необходимой для развития нервной системы, что особенно важно для беременных женщин.

В них также много магния и калия. В них также содержится значительная доля кальция и железа, однако важно отметить, что эти минеральные вещества усваиваются из растительных источников в меньшей степени, чем из животных. Веганам и тем, кто придерживается преимущественно растительной диеты, следует обратить на это самое пристальное внимание[3,30].

Среднее содержание питательных веществ в миндале

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	597 ккал
Жир	50 г
– Мононенасыщенные жирные кислоты	31,6 г
– Полиненасыщенные жирные кислоты	12,3 г
Углеводы	9.5 г
Клетчатка	12,5 г
Протеин	21 г

3. Фундук

Фундук родом из Турции. Их выращивают уже несколько тысяч лет, и Турция до сих пор остается крупнейшим производителем. Интересно, что они не только вкусны и питательны, но и полезны для окружающей среды. Дерево, на котором они растут, является экологически чистым, так как устойчиво к засухе и не требует много воды для выживания. [8,24]

Чем полезен фундук для здоровья?

• Фундук высоко ценится за положительное влияние на липидный профиль, помогая снизить уровень холестерина ЛПНП.
• Они способствуют улучшению состояния стенок кровеносных сосудов, тем самым благотворно влияя на работу сердечно-сосудистой системы в целом.
• Исследования показывают их роль в снижении уровня маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок.
• Они известны своим антиоксидантным действием.
• Фундук также помогает снизить уровень сахара в крови (гликемию) благодаря относительно высокому содержанию клетчатки, которая замедляет всасывание сахара из крови. [16]

Что на самом деле содержится в фундуке?

Фундук отличается высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, а также богат полиненасыщенными жирными кислотами омега-6. Они содержат значительное количество витамина Е, меди, калия и марганца, необходимых для здоровья костей и хрящей. Антиоксиданты, включая витамин Е, полифенолы и флавоноиды, в основном сосредоточены в скорлупе фундука, что делает полезным употребление фундука в чистом виде. [16,17]

Среднее содержание питательных веществ в фундуке

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	656 ккал
Жир	61 г
– Мононенасыщенные жирные кислоты	45,7 г
– Полиненасыщенные жирные кислоты	8 г
Углеводы	7 г
Клетчатка	9,7 г
Протеин	15 г

4. Кешью

Орехи кешью растут на тропическом дереве родом из Бразилии. Это дерево может достигать в высоту до 10 метров и отличается интересными желтыми плодами, известными как яблоки кешью. Эти плоды съедобны и используются для производства джемов или соков. Орех кешью растет на конце этих яблок, скрытый в твердой зеленой скорлупе. [15]

В отличие от других видов орехов, кешью необходимо готовить, прежде чем они попадут на прилавки магазинов, так как сырые орехи содержат токсичное вещество урушиол и не подходят для употребления в пищу в таком виде.

Какими полезными свойствами обладает кешью?

• Исследования описывают их способность бороться со свободными радикалами благодаря множеству антиоксидантов.
• Они помогают сохранить здоровье сердца и сосудов.
• Кешью могут быть полезны для костей благодаря содержанию кальция и магния.
• TОни способствуют сохранению хорошего зрения. [14]

Что на самом деле содержится в кешью?

В кешью относительно высокое содержание белка по сравнению с другими орехами. Как и большинство растительных источников, они не обладают оптимальным спектром незаменимых аминокислот, поэтому их следует рассматривать только в качестве дополнения к ежедневному потреблению белка. Как и другие виды орехов, они ценятся за содержание полезных жиров, особенно мононенасыщенных жирных кислот.

Стоит также упомянуть, что кешью содержат значительное количество тиамина (витамина B1), фосфора и цинка. Помимо цинка, его антиоксидантные свойства обусловлены такими антиоксидантами, как зеаксантин, лютеин и бета-каротин. Последний также служит предшественником витамина А, который необходим для функционального зрения и иммунитета. Кроме того, в них содержатся такие вещества, как фитостеролы, которые помогают бороться с высоким уровнем холестерина в крови. Причина этого в том, что они похожи на холестерин и могут всасываться в кишечнике вместо него. [15,30]

Среднее содержание питательных веществ в кешью

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	581 ккал
Жир	44 г
– Мононенасыщенные жирные кислоты	24 г
– Полиненасыщенные жирные кислоты	7.8 г
Углеводы	26,7 г
Клетчатка	3,3 г
Протеин	18 г

Среднее содержание питательных веществ в бразильских орехах

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	691 ккал
Жир	67 г
– Мононенасыщенные жирные кислоты	24 г
– Полиненасыщенные жирные кислоты	24,4 г
Углеводы	4,2 г
Клетчатка	7,5 г
Протеин	14 г

6. Фисташки

Фисташки растут на дереве родом из Азии, способном жить до 300 лет. Сегодня они хорошо известны и культивируются в Средиземноморском регионе, процветая на сухих песчаных почвах благодаря своим длинным корням, которые могут черпать воду с глубины нескольких метров.

Большинство фисташек вы можете купить в скорлупе, но если вам не хватает терпения, вы можете взять и очищенные.

Чем полезны фисташки для здоровья?

• Исследования показывают, что фисташки помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови как после еды, так и в течение дня, что делает их подходящими для диабетиков и людей с преддиабетом.
• Они полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Некоторые исследования указывают на связь с более низкой заболеваемостью раком.
• Фисташки также могут быть полезны для пищеварения и состава кишечного микробиома.

Что на самом деле содержится в фисташках?

Фисташки, помимо полезных жиров, имеют относительно высокое содержание белка по сравнению с другими видами орехов. Они могут похвастаться интересным спектром незаменимых аминокислот и высоким содержанием клетчатки, что делает их универсальным и исключительно питательным орехом. Они богаты микроэлементами, включая калий, магний, витамин Е и витамин В6 (пиридоксин)[6,20].

Фисташки содержат фитостеролы, лютеин, полифенолы и являются хорошим источником аргинина, который служит предшественником оксида азота (NO), способствующего расширению кровеносных сосудов и поддержанию здорового кровяного давления.

Среднее содержание питательных веществ в фисташках

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	575 ккал
Жир	45,3 г
– Мононенасыщенные жирные кислоты	23,3 г
– Полиненасыщенные жирные кислоты	14, 4 г
Углеводы	16, 4г
Клетчатка	10,6 г
Протеин	20 г

7. Орехи макадамия

Орехи макадамия регулярно входят в рацион коренных жителей Австралии. Однако они также известны как гавайские орехи, поскольку впервые их стали производить в промышленных масштабах на Гавайях.

Какими полезными свойствами обладают орехи макадамия?

• Орехи макадамия могут способствовать достижению нормального уровня холестерина, способствуя хорошему сердечно-сосудистому здоровью. [12]
• Их употребление связано с более низким риском развития метаболического синдрома – состояния, характеризующегося диабетом 2-го типа, высоким уровнем глюкозы натощак, гипертонией, низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего), повышенным уровнем триглицеридов и ожирением.
• Богатые клетчаткой, орехи макадамия действуют как пребиотики, поддерживая полезные кишечные бактерии и положительно влияя на состав микробиома кишечника.

Что на самом деле содержится в орехах макадамия?

чем у других видов. Почти 80 % этого жира составляют полезные мононенасыщенные жирные кислоты. Несмотря на высокую калорийность, содержание жиров способствует более длительному ощущению сытости. Этот эффект может быть усилен относительно высоким содержанием клетчатки, способствующей ощущению сытости. [18]

Орехи макадамии также богаты витамином Е, витамином В1 (тиамином), медью, магнием и необычайно высоким содержанием марганца. [5]

Они также содержат различные биологически активные соединения, среди которых выделяется группа фитостеринов. Эти соединения в сочетании с мононенасыщенными жирными кислотами играют роль в положительном влиянии на уровень холестерина в крови.

Среднее содержание питательных веществ в орехах макадамия

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	752 ккал
Жир	75, 8 г
– Мононенасыщенные жирные кислоты	59 г
– Полиненасыщенные жирные кислоты	1.5 г
Углеводы	5.2 г
Клетчатка	8,6 г
Протеин	7,9 г

8. Орехи пекан

Орехи пекан растут на массивных деревьях, достигающих в высоту до 50 метров, и могут жить до 200 лет. Они происходят из Северной Америки и Мексики, а их название происходит от слова “пекан”, что на языке алгонкинов означает “орех, для раскалывания которого нужен камень”. Они не так популярны, как некоторые другие виды орехов, но вы, возможно, встречали их в виде популярной пекановой косы или пирога. [23

Чем полезны орехи пекан?

• Исследования показывают положительное влияние на мозг и когнитивные функции.
• Они также могут помочь улучшить липидный профиль.
• Ученые описывают их антиоксидантное и противовоспалительное действие. [23]

Что на самом деле содержится в орехах пекан?

Как и предыдущие орехи, пекан также богат мононенасыщенными жирными кислотами. Однако в них также содержится значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега-6 линолевой кислоты. Кроме того, в них много марганца, магния, калия и кальция. Пекан также отличается содержанием меди, которая необходима для работы иммунной системы, а также для поддержания здоровья волос и кожи. Всего в 30 граммах орехов (одна горсть) содержится до трети рекомендуемой суточной нормы меди. [26,27,30]

Среднее содержание питательных веществ в орехах пекан

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	722 ккал
Жир	72 г
– Мононенасыщенные жирные кислоты	41 г
– Полиненасыщенные жирные кислоты	21,6 г
Углеводы	4,4 г
Клетчатка	9,6 г
Протеин	9,2 г

9. Кедровые орехи

Кедровые орехи – это, по сути, семена кедровых деревьев, которые выращиваются в основном в Азии, Европе и Северной Америке. Они заметно дороже других орехов из-за длительного и сложного процесса сбора: кедровым деревьям требуется около 25 лет, чтобы произвести съедобные кедровые орехи.

Какими полезными свойствами обладают кедровые орехи?

• Исследования показывают, что они помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и кровяного давления, способствуя общему сердечно-сосудистому здоровью.
• Ученые отмечают их противовоспалительные и противоревматические свойства.
• Кедровые орехи, особенно благодаря наличию в них пиноленовой кислоты, могут способствовать снижению аппетита, что делает их потенциально полезными для контроля веса.

Что на самом деле содержится в кедровых орехах?

Кедровые орехи отличаются необычайно высоким содержанием жиров, в основном состоящих из полезных для здоровья ненасыщенных жирных кислот, особенно линолевой кислоты. Некоторые сорта также содержат пиноленовую кислоту (PNLA), которую исследователи связывают с ее потенциальным эффектом подавления аппетита.

Этот вид орехов также богат железом, магнием, фосфором и цинком. Что касается витаминов, то в нем содержится значительная доля фолиевой кислоты и витамина B3 (ниацина), который необходим, например, для нормального функционирования нервной системы и психики. [27]

Среднее содержание питательных веществ в кедровых орехах

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	716 ккал
Жир	68,4 г
– Мононенасыщенные жирные кислоты	18, 8 г
– Полиненасыщенные жирные кислоты	34 г
Углеводы	9,7 г
Клетчатка	3,7 г
Протеин	13,7 г

10. Арахис

Несмотря на то, что арахис принято называть орехом, на самом деле это бобовое растение. Это семена масличного растения под названием арахис, родом из Южной Америки. Арахис культивируется более чем в 100 странах мира и является одним из основных продуктов питания во многих кухнях мира, в том числе и в азиатской. Кроме того, арахисовое масло – один из самых популярных и любимых спредов.

Какими полезными свойствами обладает арахис?

• Исследования указывают на связь между потреблением арахиса и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Арахис связан с более низким риском развития колоректального рака.
• Ученые также говорят о снижении риска развития рака простаты, возможно, благодаря содержащимся в нем фитостеринам.
• Такие компоненты, как ненасыщенные жирные кислоты, аргинин и магний, способствуют потенциальному противовоспалительному эффекту.
• Арахис может играть небольшую роль в защите от болезни Альцгеймера и образования желчных камней.
• Арахис может способствовать возникновению чувства сытости. [2]

Что на самом деле содержится в арахисе?

Хотя арахис относится к бобовым, его состав схож с составом орехов. Они богаты жирами с преобладанием мононенасыщенных жирных кислот, таких как олеиновая и линолевая. Но есть у них и общие черты с бобовыми – высокое содержание белка. В одной порции арахиса (30 г) содержится до 8 г белка, а по спектру незаменимых аминокислот он сопоставим с соей, что делает его относительно высококачественным источником белка. [2,21]

Арахис также богат кальцием, магнием, калием, витамином В3, фолиевой кислотой и другими витаминами группы В. Среди других биологически активных веществ в них присутствует ресвератрол – известный своей эффективностью антиоксидант, который содержится в основном в красном вине. [2]

Среднее содержание питательных веществ в арахисе

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	591 ккал
Жир	49 г
– Мононенасыщенные жирные кислоты	24,4 г
– Полиненасыщенные жирные кислоты	15,6 г
Углеводы	7,5 г
Клетчатка	8,5 г
Протеин	25,8 г

Сколько орехов нужно съедать ежедневно?

Необходимая порция орехов для вас зависит от состава вашего рациона. Если в вашем рационе не хватает питательных веществ, особенно полезных жиров, то вам может подойти большая порция по сравнению с теми, кто регулярно употребляет растительные масла или семена. Количество также зависит от общей калорийности вашего рациона.

Для тех, кто придерживается сбалансированной и качественной диеты, общая рекомендация – употреблять около 30 граммов орехов в день, что соответствует примерно горсти.

Подходят ли орехи для снижения веса?

Учитывая, насколько калорийны орехи, можно предположить, что их регулярное употребление может привести к набору веса, верно? На самом деле все наоборот. Орехи действительно подходят для диеты для похудения. Исследования даже утверждают, что их регулярное употребление связано с успешным снижением веса. Высокое содержание жиров помогает вызывать и поддерживать чувство сытости, что в конечном итоге способствует потреблению меньшего количества калорий в течение дня.

Однако если вы пытаетесь похудеть, помните, что необходимо поддерживать дефицит калорий. Поэтому съесть пачку орехов вечером за просмотром телевизора – не лучшая идея. Вместо этого старайтесь есть их разумными и контролируемыми порциями, как часть разнообразной и сбалансированной диеты.

Подходят ли орехи для кето-диеты?

Кето-диета, также известная как низкоуглеводная диета, направлена на ограничение потребления углеводов. Однако для достижения достаточного общего потребления энергии их необходимо чем-то заменить. Жир, который в изобилии содержится в орехах, играет в этом отношении решающую роль наряду с белками. Для кето- или низкоуглеводной диеты больше подходят орехи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Среди всех перечисленных видов бразильские орехи содержат меньше всего углеводов, а орехи макадамия отличаются самым высоким содержанием жиров и относительно низким содержанием углеводов. Однако если вы можете вписать порцию орехов в свою целевую дневную норму углеводов, то подойдет любой вид.

В какие рецепты можно включить орехи?

Если вы решите включить орехи в свой рацион, у вас наверняка никогда не иссякнет вдохновение и идеи. Существует бесчисленное множество способов обогатить блюда орехами. Кроме того, вы можете чередовать отдельные виды, что всегда дает новые вкусовые ощущения. Вы также можете дополнить свои любимые блюда ореховыми маслами. Фисташковое, миндальное, фундучное, кешью или арахисовое масло вас точно не разочаруют.

• Добавляйте орехи в кашу или овсянку.
• Сочетайте их с фруктами в йогурте или кварте или добавляйте в смузи.
• Используйте их для приготовления гранолы или домашних злаковых батончиков.
• Добавляйте их в пироги, кексы, банановый хлеб и другие сладкие лакомства.
• Приготовьте кремы на основе орехов для тортов и других десертов.
• Добавляйте их в салаты, соус для макарон или мясные блюда.
• Создавайте вкусные соусы песто.
• Измельчите орехи с небольшим количеством воды, процедите их и приготовьте напиток, известный как ореховое молоко. Вы можете использовать миндаль, грецкие орехи или кешью, чтобы сделать альтернативу обычному коровьему молоку.

Как хранить орехи?

Большинство людей хранят орехи в кухонном шкафу. Но знаете ли вы, что для этого есть лучшие способы? Орехи очень подвержены порче. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, которое делает их такими полезными продуктами, также предрасполагает к их быстрой порче. Эти ненасыщенные жиры могут быстро окисляться и менять свои свойства. Кроме того, они подвержены заражению микроорганизмами, чаще всего грибками.

Орехи подвержены окислению под воздействием воздуха и света. Поэтому важно хранить их в темном и сухом месте. Если вы также храните орехи в шкафу, убедитесь, что они хорошо закрыты и сухие.

Однако идеальным вариантом хранения орехов является холодильник. В нем орехи могут сохранять свои качества до одного года. Просто положите их в герметичный стеклянный контейнер.

Когда следует избегать орехов?

Орехи, как правило, являются очень полезным и питательным продуктом. Однако в некоторых случаях, например, при определенных заболеваниях, они могут быть и вредны. Когда следует избегать орехов?

• Аллергия на орехи: Орехи и арахис – одни из самых сильных пищевых аллергенов. Симптомы аллергии могут проявляться в виде зуда кожи, отека рта, проблем с пищеварением, кашля, чихания и даже тяжелой анафилактической реакции. Поэтому в случае аллергии на определенный вид орехов важно исключить его из рациона. Если вы не уверены, содержит ли тот или иной продукт орехи, вам поможет маркировка аллергена на упаковке. В Европейском союзе орехи (аллерген № 8), арахис (№ 5) и другие аллергены должны быть указаны на упаковке, если продукт их содержит. В Великобритании аналогичный закон, известный как “Закон Наташи”, вступил в силу в октябре 2021 года. [28]
• Непереносимость гистамина: Это диагноз, при котором организм не может эффективно выводить биогенный амин гистамин. Это может проявляться, например, в виде головных болей, рвоты, снижения артериального давления и многих других разнообразных симптомов. Часть лечения заключается в отказе от продуктов, содержащих гистамин, и продуктов, которые, по наблюдениям человека, вызывают проблемы. Некоторые орехи, такие как грецкие и арахис, также относятся к таким продуктам. [4,29]  
• Испорченные и заплесневелые орехи: поскольку орехи подвержены порче, их очень легко заплесневеть. Поэтому храните их правильно и следите за их внешним видом и ароматом.

Можно ли есть орехи во время беременности?

Вопреки устаревшим советам, беременным женщинам можно есть любые орехи, включая арахис, не опасаясь повышенного риска развития аллергии у ребенка. Включение орехов в рацион во время беременности на самом деле поощряется, поскольку они содержат необходимые питательные вещества, полезные для развивающегося ребенка. [1,25]

Что вы должны помнить?

Если вы ищете продукт, способный волшебным образом обогатить ваш рацион питательными веществами, то орехи – это правильный выбор. Они полны клетчатки, полезных жиров, минералов, витаминов и других полезных биоактивных веществ. Чтобы насладиться их разнообразными полезными свойствами, достаточно каждый день съедать по горсти миндаля, кешью, грецких орехов, пекана или других сортов. А какие из них вы выберете сегодня?

Заинтересовала ли вас сегодняшняя статья? Если она научила вас чему-то новому, мы будем рады, если вы поделитесь ею со своими родными и друзьями.

Источники:

[1] ABRAMS, E.M. - SICHERER, S.H. Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/

[2] ARYA, S.S. et al. Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[3] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[4] BDA Histamine intolerance and the low histamine diet. – https://www.bda.uk.com/resource/histamine-intolerance-and-the-low-histamine-diet.html

[5] BOLLING, B.W. et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/

[6] DERBYSHIRE, E. et al. Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] ERCIŞLI, S. et al. Physical properties of hazelnuts – https://www.researchgate.net/publication/287626662_Physical_properties_of_hazelnuts

[9] GODOS, J. et al. Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/

[10] GRAY, J. NUTS AND SEEDS*. In CABALLERO, B.Ed. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition)– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012226694300232X

[11] HAYES, D. et al. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

[12] JONES, J.L. et al. Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/

[13] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[14] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288

[15] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[16] OREM, A. et al. Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/

[17] SCHMITZER, V. et al. Roasting affects phenolic composition and antioxidative activity of hazelnuts (Corylus avellana L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535710/

[18] SOUZA, R.G.M. De et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[19] TAKALA, R. et al. The Beneficial Effects of Pine Nuts and Its Major Fatty Acid, Pinolenic Acid, on Inflammation and Metabolic Perturbations in Inflammatory Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9861571/

[20] TERZO, S. et al. Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/

[21] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[22] WANG, F. et al. Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/

[23] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa

[24] Climate-Resilient Hazelnuts in Oregon and Washington | USDA Climate Hubs. – https://www.climatehubs.usda.gov/hubs/northwest/topic/climate-resilient-hazelnuts-oregon-and-washington

[25] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[26] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[27] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[28] Food labelling - general EU rules. – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm

[29] Food List | Histamine Intolerance. – https://www.histamineintolerance.org.uk/private/food-list/

[30] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients