Горiховi пасти: Їхні відмінності, харчова цінність та користь

Часи, коли ви знали арахісову або іншу горіхову пасту лише із американських фільмів, давно минули. Зараз вдома, зазвичай, є принаймні один вид смачної пасти, що спокушає вас взяти ложку і зачерпнути один, два, а то й три рази. Іноді ви навіть не встигаєте про це подумати, а вже шкребете дно, не розуміючи, як так швидко до нього дійшли. І що ж робить їх такими смачними? Про це та багато іншого ми поговоримо у сьогоднішній статті.

Що таке горіхова паста і як її виробляють?

Хоча її зазвичай називають пастою, по суті, це крем, який виготовляється із горіхів. Ви маєте або хрусткі горіхи, або – гладкий, майже рідкий крем. Сировина однакова, але консистенція не може бути зовсім різною. Це не диво, а чиста механічна сила у вигляді потужного блендера. Насправді горіхи містять приблизно 50% жиру, який виділяється при їхньому подрібненні. Чим довше триває збивання, тим більше його виділяється і тим рідшим стає крем. Так можна уявити собі процес переробки в найпростішому вигляді. Однак виробництво горіхової пасти часто супроводжується іншими процесами, такими як лущення, обсмажування або додавання інших інгредієнтів, залежно від типу продукту. [1]

Які існують види горіхової пасти?

Зорієнтуватися у світі горіхових паст не так вже й складно. Сьогодні на ринку існує незліченна кількість варіантів. Залежно від складу інгредієнтів, ми можемо класифікувати їх на однокомпонентні, багатокомпонентні, протеїнові та ароматизовані. Але вони також відрізняються за консистенцією, яка може бути гладкою або хрусткою. В цьому плані любителі арахісової пасти діляться на дві непримиренні групи. Одні не можуть натішитися кремовою, майже рідкою текстурою гладкої пасти, а інші не розуміють, як можна насолоджуватися нею на повну без хрустких шматочків.

Як класифікувати горіхову пасту за консистенцією?

• Гладка горіхова паста: має м’яку, більш рідку текстуру, яка легко розтікається.
• Хрустка горіхова паста: в м’який крем додають шматочки хрустких горіхів, які змішують зі збитою пастою. Інший спосіб приготування полягає в тому, що горіхи не змішуються до повної однорідності і шматочки залишаються у кремі. [1]

Як ви класифікуєте горіхову пасту за складом інгредієнтів?

1. Горіхова паста одного виду

Ви можете впізнати її за тим, що в списку інгредієнтів є лише один компонент. Наприклад, вони містять 100% арахісу, кеш’ю, мигдалю, кокосу або інших горіхів. Вони надають продукту натурального горіхового смаку та якісних поживних речовин, зокрема вітамінів та мінералів, із багатьма корисними властивостями. Крім того, вони не містять смакових добавок (цукру, солі, пальмової олії) або інших домішок. Це робить їх одними із найбільш поживних горіхових паст та найкращим вибором для тих, хто хоче отримати максимум користі від цих маленьких хрустких шматочків.

2. Горіхові пасти різних видів

На відміну від однотипних, вони мають в своєму списку інгредієнтів кілька видів горіхів. Однак, в них однаково не повинно бути ароматизаторів чи інших добавок. Поєднання декількох видів горіхів може призвести до унікальних смакових комбінацій. Вони також пропонують більш різноманітний спектр вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, ніж окремі види. Прикладом є потрійна горіхова паста, яка містить суміш арахісу, кеш’ю та мигдалю. Також популярним є поєднання мигдалю або кеш’ю з кокосовою стружкою.

3. Протеїнова горіхова паста

Ці горіхові пасти збагачені протеїном, тому містять більше білка і, зазвичай, менше жиру. Так, серед інгредієнтів ви переважно знайдете сироватковий протеїн, який популярний завдяки своєму оптимальному співвідношенню амінокислот. Це основні будівельні блоки для росту м’язів, тому вони надають кремам додаткову цінність, яку цінують не лише силові спортсмени. Більш дефіцитними є спреди із чистим рослинним протеїном, які мають в своєму складі, наприклад, ізолят рисового або горохового протеїну.

Так, протеїнові пасти легше вписуються в раціон людей, які стежать за споживанням білків, водночас, обмежуючи жири. Однак, якщо ви додасте 30 г цього масла в кашу, то збільшите вміст протеїну в ній приблизно на 5 г. Це не є основним джерелом білка.

Найпопулярніші горіхові пасти та їхні властивості

У кожного із нас, напевно, є улюблена горіхова паста, якої ніколи не повинно бракувати в комірчині. Вони відрізняються не тільки смаком, але й вмістом поживних речовин, який залежить від виду використовуваних горіхів. Але що їх об’єднує, так це вміст корисних жирів, до яких належать мононенасичені (МНЖК) та поліненасичені (ПНЖК) жирні кислоти, зокрема, незамінні жирні кислоти омега-3. Ці жири позитивно впливають на здоров’я серця, судин та мозку. Горіхи містять в середньому 50% жирів, тому вони вважаються цінним джерелом цих поживних речовин. [15, 16]

Можливо, ви також чули, що горіхова паста багата протеїном. Вид горіха впливає на кількість цієї поживної речовини, тому різні продукти відрізняються один від одного. Але проблема в тому, що це рослинні протеїни, які, на відміну від тваринних, містять не всі незамінні амінокислоти в оптимальному співвідношенні. Наприклад, їм часто бракує лізину, метіоніну або цистеїну.

Щоб отримати щонайменше 27 г протеїну із арахісової пасти, потрібно з’їсти щонайменше 100 г арахісового крему. Водночас, ви також отримаєте майже 50 г жиру та 600 калорій, що не є ідеальним варіантом. Зрештою, така велика порція жиру може призвести до проблем зі шлунком. Таким чином, більш розумно розглядати горіхову пасту як джерело жиру, а не протеїну. [17]

1. Арахісова паста

Арахісова паста, безсумнівно, є найпопулярнішою і найуживанішою з усіх паст. Вона зухвало панує над усіма горіховими пастами, навіть попри те, що арахіс технічно є бобовою культурою. Зрештою, все залежить від смаку, інгредієнтів та використання. І в цих сферах арахісова паста переконала нас, що вона займає почесне місце.

Арахісова паста була популяризована ще в 1895 році американським лікарем Джоном Харві Келлоггом. Він виготовляв її для своїх пацієнтів, які мали погані зуби та потребували великої кількості енергії та протеїну. Незабаром репутація продукту поширилася всім континентом. За статистикою, зараз її можна знайти в 94% американських домогосподарств, де з неї найчастіше роблять знаменитий сендвіч PB&J (арахісова паста + джем). Однак, не завжди продукт зі 100% вмістом арахісу має чудові поживні властивості. [5]

Харчові властивості та переваги арахісової пасти

• Вона виділяється серед інших горіхових паст вмістом протеїну, який коливається в межах 25-27 г на 100 г.
• Містить корисні жири у вигляді мононенасичених (МНЖК) та поліненасичених (ПНЖК) жирних кислот.
• Завдяки високому вмісту клітковини, вона має чудовий ефект насичення. Навіть у невеликих кількостях вона здатна боротися із відчуттям голоду в шлунку. Тому, якщо ви не будете швидко їсти ложку за ложкою, то ви, ймовірно, не з’їсте велику кількість цієї пасти за один раз.
• Містить вітаміни В3 та В6, які підтримують належне функціонування нервової системи. Крім того, вона містить вітамін В9 (фолієву кислоту), який важливий для росту зародкових тканин під час вагітності, а також сприяє нормальному кровотворенню.
• Вона також багата на вітамін Е, який є антиоксидантом, що допомагає захистити клітини від окислювального стресу.
• Вона також містить ряд мінералів. Магній, наприклад, сприяє правильній роботі м’язів та допомагає зменшити втому. Тому вона важлива як для спортсменів, так і для людей, які не займаються спортом. Цинк, зі свого боку, підтримує належну імунну функцію і важливий для підтримки нормального рівня тестостерону в крові. Вона також містить залізо, яке сприяє нормальному виробленню червоних кров’яних тілець та гемоглобіну. Дефіцит цього мінералу відчувають, наприклад, жінки під час менструації, коли вони втрачають велику кількість крові.
• Вона також може похвалитися холіном, із якого в організмі утворюється нейромедіатор ацетилхолін. Це важливо для навчання та інших функцій мозку. Тож, якщо ви готуєтеся до важливого іспиту, то у вас є привід перекусити. Тільки не забудьте вчасно закрити кришку, щоб не з’їсти всю банку, поки ви концентруєтеся. [6]

Харчова цінність арахісової пасти

Енергетична цінність	Жири	Вуглеводи	Протеїни	Клітковина
596 ккал	46 г	14 г	27 г	9.1 г

Рецепти з використанням арахісової пасти

Завдяки своїм смаковим якостям, арахісова паста чудово підходить як до солодких, так і до солоних страв. Ви можете використовувати її для намазування на випічку, прикрашати каші та млинці, ароматизувати смузі, десерти, а також готувати солоний арахісовий соус, який є невід’ємною частиною страв азіатської кухні. В поєднанні із яблуком або бананом вона створює чудову комбінацію для поповнення енергії в будь-який час доби.

Якщо ви хочете дізнатися більше про арахісову пасту, то прочитайте нашу статтю “Арахісова паста: Як обрати найкращу та як вона впливає ваше здоров’я?“

2. Мигдальна паста

Мигдальна паста, мабуть, має таку ж довгу історію, як і арахісова паста. В багатьох людей була алергія на арахіс, тому вони знайшли чудову альтернативу у вигляді мигдалевого крему. Із того часу мигдальна паста здобула власну репутацію та стільки шанувальників, що вже мало хто може назвати її замінником арахісової пасти. Її висока популярність пояснюється, головним чином, її смаковими та поживними властивостями. Традиційно виготовлена із неочищеного мигдалю, вона зберігає свій природний гіркувато-солодкий смак, а також максимальну кількість важливих поживних речовин. [7]

Харчова цінність та переваги мигдальної пасти

• Виграє золоту медаль в категорії вмісту клітковини. Завдяки тому, що вона змішується зі шкіркою, воно має найвищий вміст клітковини серед всіх масел у цьому списку. Тому вона здатна наситити вас навіть невеликою порцією.
• Порівняно з іншими горіховими пастами, вона містить менше вуглеводів. Тому вона також популярна серед прихильників низьковуглеводних, кето- та інших видів низьковуглеводних дієт.
• Вона багата на ненасичені жирні кислоти омега 6, а також рідкісні жирні кислоти омега 3, які важливі для здоров’я мозку, серця та очей.
• Вона багата на вітаміни В2 та В3, які сприяють нормальному енергетичному обміну, під час якого вивільняється та утилізується енергія.
• Вона також містить вітамін В9 (фолієву кислоту) та вітамін Е, який має антиоксидантну дію.
• Це також один з небагатьох горіхів, який може похвалитися кальцієм, необхідним для кісток та зубів.
• Не можна не згадати про магній та калій, які є важливими для правильної роботи м’язів. Ця паста створена для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. [4, 8]

Харчова цінність мигдальної пасти

Енергетична цінність	Жири	Вуглеводи	Протеїни	Клітковина
650 ккал	56 г	7 г	25 г	12 г

Рецепти з використанням мигдальної пасти

Мигдальна паста чудово ароматизує кашу, млинці та смузі, а також чудово смакує на хлібній скоринці. Гіркувато-солодкий смак робить її ідеальним доповненням до пікантних вершкових соусів або песто. Ви не помилитеся, якщо зробите із неї соус для вмочування шматочків моркви або інших овочів чи фруктів.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Паста кеш’ю

Якщо ви коли-небудь куштували пасту кеш’ю, то ви погодитесь, що воно має найкремовішу консистенцію. Якщо додати до цього природний солодкий смак, то неважко здогадатися, чому вона таке популярна. Цікаво, що ще за часів холодної війни крем з горіхів кеш’ю входив до складу рятувальних пакетів, які носили американські солдати. У наш час він вже не слугує в першу чергу порятунком від голоду, а робить їжу смачнішою та поживнішою.

Поживна цінність та переваги пасти кеш’ю

• Порівняно з іншими горіховими пастами, вона має дещо вищий вміст вуглеводів. Але про це не варто хвилюватися. Це переважно складні вуглеводи, які є частиною здорового харчування і діють як джерело енергії з повільним вивільненням.
• Як і арахісу, кеш’ю не бракує ненасичених жирних кислот МНЖК і ПНЖК, які, згідно з дослідженнями, сприятливо впливають на рівень холестерину в крові.
• ЇЇ поживний профіль може похвалитися наявністю вітаміну К, який важливий для правильного згортання крові та нормального здоров’я кісток.
• Вона також містить мідь, яка підтримує належне функціонування імунної системи, а також важлива для нормальної пігментації (забарвлення) волосся та шкіри.
• Крім того, селен допомагає підтримувати здоров’я волосся і нігтів, що робить його ідеальним мінералом для всіх, хто піклується про своє здоров’я і красу
• Вона також містить марганець, який є одним з антиоксидантів, що захищають клітини від окислювального стресу.

Поживна цінність пасти кеш’ю

Енергетична цінність	Жири	Вуглеводи	Протеїни	Клітковина
574 ккал	46 г	33 г	15 г	3 г

Рецепти з використанням пасти кеш’ю

Завдяки своїй неперевершено кремоподібній консистенції, вона ідеально підходить для приготування соусів, в яких паста також добре смакує як замінник вершків. Також чудово доповнює в салатні заправки, десерти, каші, а особливо варто відзначити ідеальне поєднання з бананом.

4. Фундукова паста

Смак фундукової пасти викликає у багатьох з нас спогади з дитинства, оскільки асоціюється з шоколадною пастою “Нутелла” або культовими цукерками “Ферреро Роше”. Ці солодощі, ймовірно, стоять за популяризацією фундукового крему, який тепер можна купити без цукру та інших ароматизаторів. Це дозволяє насолоджуватися природним солодким смаком фундука, отримуючи при цьому максимум поживних речовин.

Поживні властивості та користь фундука

• За співвідношенням макроелементів (протеїнів, вуглеводів і жирів) вона найбільш схожа на пасту кеш’ю.
• Вона також містить корисні ненасичені жири МНЖК і ПНЖК
• Вона може похвалитися наявністю вітаміну B1, який підтримує нормальну роботу серця і розумову діяльність.
• Вона містить вітаміни B6, B9 і магній, які зменшують втому та виснаження. Тому, якщо ви потягнетеся за ложкою фундукової пасти під час напруженого робочого дня, то це вам точно не зашкодить.
• Вона також містить антиоксидантні речовини, а саме вітамін Е та марганець.
• Вона також є джерелом вітаміну К, який важливий для здоров’я кісток і правильного згортання крові.
• Вона також містить залізо, яке допомагає підтримувати когнітивні функції, такі як пам’ять, мислення та концентрація. Це робить її придатною для людей, які займаються творчістю та іншими видами діяльності, що вимагають розумових зусиль. Крім того, мідь, що міститься в цій пасті, підтримує нормальне перенесення заліза по всьому організму.
• І останнє, але не менш важливе: фосфор,що допомагає підтримувати нормальний стан зубів і кісток

Поживна цінність фундукової пасти

Енергетична цінність	Жири	Вуглеводи	Протеїни	Клітковина
571 ккал	50 г	28.6 г	17.9 г	3.6 г

Рецепти, з використанням фундукової пасти

Фундукова паста чудово ароматизує десерти, каші, млинці або ароматну домашню гранолу. У поєднанні з какао, з неї можна приготувати корисний шоколадний спред, який смакує на випічці. Вона також чудово смакує у різдвяних солодощах і створює ідеальну пару з полуницею.

5. Фісташкова паста

Історично фісташки вважалися рідкісним горіхом, зарезервованим для знаті та високопосадовців. Легенда свідчить, що цариця Савська навіть забороняла вирощувати їх простим людям, стверджуючи, що це виключно королівська їжа. На щастя, ті часи минули, і кожен може насолоджуватися вишуканим смаком цих зелених горіхів у вигляді горіхової пасти. Вона також стає все більш популярною завдяки своїм чудовим поживним властивостям, однорідній консистенції та широкому спектру застосування на кухні.

Поживні властивості та користь фісташкової пасти

• Вона може похвалитися високим вмістом протеїну, який конкурує навіть з арахісовою пастою.
• Вона багата на клітковину, яка сприяє відчуттю ситості.
• Містить близько 50% жирів, більшість з яких – корисні ненасичені жирні кислоти (МНЖК, ПНЖК), яких часто бракує в раціоні людей, що живуть у важкодоступних регіонах.
• Серед мікроелементів, які вона містить є вітаміни В1 і В6, що підтримують нормальну розумову діяльність, зокрема, здатність вчитися, мислити і концентруватися.
• Є джерелом вітаміну К, який сприяє правильному згортанню крові та допомагає підтримувати здоров’я кісток.
• Мідь, що міститься в ній, підтримує нормальну роботу нервової системи, яка контролює діяльність всіх органів в організмі.
• Завдяки магнію, вона може допомогти зменшити втому та виснаження.
• Мінерали марганець і фосфор важливі для енергетичного обміну, під час якого вивільняється і використовується енергія.
• Вона також містить холін, який важливий для правильної роботи мозку, що робить цю пасту ще одним чудовим кандидатом для розумних перекусів під час навчання.

Поживна цінність фісташкової пасти

Енергетична цінність	Жири	Вуглеводи	Протеїни	Клітковина
594 ккал	50 г	21.9 г	25 г	9.4 г

Рецепти, з використанням фісташкової пасти

Перевагою фісташкової пасти є її злегка солодкуватий смак, який чудово підходить як для солодких, так і для солоних страв. Вона також надає стравам незвичайний зеленуватий колір. Підходить для тіста для кексів, тортів та інших десертів, а також для збагачення солоної випічки. Її також можна додавати в салатні заправки та використовувати для приготування домашнього фісташкового морозива.

Порівняння харчової цінності горіхового пасти

У цій таблиці ми підсумували поживну цінність популярних горіхових паст, щоб ви могли швидко знайти ту, яка найкраще відповідає вашим потребам.

Горіхова паста	Енергетична цінність	Жири	Вуглеводи	Протеїни	Клітковина
Арахісова паста	596 ккал	46 г	14 г	27 г	9.1 г
Мигдальна паста	650 ккал	56 г	7 г	25 г	12 г
Паста кеш’ю	574 ккал	46 г	33 г	15 г	3 г
Фундукова паста	571 ккал	50 г	28.6 г	17.6 г	3.6 г
Фісташкова паста	594 ккал	50 г	21.9 г	25 г	9.4 г

Як зберігати горіхові пасти?

Ви ставите горіхову пасту в холодильник чи зберігаєте її в шафі? Обидва ці варіанти не є неправильними, але кожен має свої плюси та мінуси. При низьких температурах холодильника масло може застигнути через високий вміст жиру, що ускладнить його намазування. Натомість, у теплій каші воно буде добре танути. Холод також подовжує термін його зберігання, завдяки чому легше підтримувати його якість, і воно краще захищене від прогірклості.

Якщо ви зберігаєте пасту поза холодильником, то покладіть її в закриту шафу, де вона буде захищене від спеки та сонячних променів. Вона залишиться приємною і рідкою, і з нею буде легше працювати при приготуванні їжі. Однак, майте на увазі, що при кімнатній температурі масляний шар, який накопичується на пасті, може відокремитися. Не хвилюйтеся про це, просто добре перемішайте пасту, і все буде гаразд.

Завдяки правильному зберіганню, горіхова паста зберігатиметься кілька місяців. Якщо ви не з’їсте її раніше.

Горіхові пасти для схуднення та набору ваги

Горіхові пасти можуть бути корисними у вашому раціоні як для набору м’язової маси, так і під час схуднення. Оскільки вони мають високу енергетичну щільність (високий вміст калорій у невеликій кількості їжі), вони можуть ефективно допомогти у збільшенні споживання калорій. Просто додайте велику ложку мигдалевої пасти в їжу, і ви миттєво отримаєте 200 додаткових ккал. Горіхова паста може бути легко введена до сніданків, перекусів, коктейлів та основних прийомів їжі.

Під час схуднення краще стежити за кількістю з’їденої горіхової пасти з тієї ж причини, але навіть у цьому випадку не потрібно відмовлятися від неї повністю. Вона може допомогти вам поповнити запаси корисних жирів, які також важливі для схуднення. Крім того, вона також може задовольнити ваших ласунів, наприклад, у поєднанні з фруктами. А якщо ви шукаєте варіант зі зниженим вмістом жиру, то спробуйте порошкове арахісове масло, яке містить лише 1,5 г жиру на порцію.

Крім того, горіхи та горіхові пасти також асоціюються зі здоровою вагою і, згідно з дослідженнями, позитивно впливають на схуднення. Попри це, вживайте їх у помірних кількостях і обов’язково сумлінно рахуйте кожну ложку у щоденній нормі споживання калорій.

Про що варто пам’ятати?

Горіхові пасти є носіями корисних жирів, рослинних протеїнів, вітамінів, мінералів, а також мають чудовий смак. Але якщо ви хочете отримати від них максимум користі, то не забувайте перевіряти склад. Ідеально підійдуть 100% горіхові креми, але також можна використовувати протеїнові або ароматизовані горіхові пасти з мінімальною кількістю доданих речовин. Ви можете вирішити, чи додавати до свого раціону арахісову, мигдальну або кеш’ю-пасту, відповідно до своїх смакових уподобань та поживних властивостей, згаданих вище. У будь-якому випадку, не варто переборщувати з пастами через їхню високу калорійність.

Серед ваших друзів є любителі горіхової пасти? Поділіться цією статтею, щоб допомогти їм дізнатися цінну інформацію.

Джерела:

[1] How Nut and Seed Butters Are Processed. – https://www.ift.org/news-and-publications/food-technology-magazine/issues/2016/november/columns/processing-how-nut-and-seed-butters-are-processed

[2] WHO. Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[3] Nutella®. – https://www.nutella.com/cz/cs/vyrobky/nutella

[4] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100559/nutrients

[5] HuffPost . Who Really Invented Peanut Butter?– https://www.huffpost.com/entry/peanut-butter-history_n_1222585

[6] Peanut butter, vitamin and mineral fortified, smooth nutrition facts and analysis. – https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter%2C_vitamin_and_mineral_fortified%2C_smooth_nutritional_value.html

[7] Almond Butter: History, Flavor, Benefits, Uses. – https://www.spiceography.com/almond-butter/

[8] Nuts, almond butter, plain, without salt addend. – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3153/2

[9] About: Cashew bitter– https://dbpedia.org/page/Cashew_butter

[10] Cashew butter nutrition facts and analysis. – https://www.nutritionvalue.org/Cashew_butter_42201000_nutritional_value.html

[11] Group, A. (History of Hazel Nut Spread. – https://acitgroup.com.au/history-of-hazel-nut-spread/

[12] Nuts, hazelnuts or filberts Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2

[13] The Green Nut: A brief history of the Pistachio. – https://www.joinrassa.com/articles/the-green-nut-a-brief-history-of-the-pistachio

[14] Nuts, pistachio nuts, dry roasted, without salt added Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3136/2

[15] Going Nuts—For Nut and Seed Butters, That Is. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/090313p64.shtml

[16] Ros, E. Health Benefits of Nut Consumption. – https://doi.org/10.3390/nu2070652

[17] Venkatachalam, M., & Sathe, S. K. – https://doi.org/10.1021/jf0606959

[18] The Nutrition Source. Types of Fat. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

[19] HuffPost. Do You REALLY Need To Refrigerate Nut Butter? – https://www.huffpost.com/entry/do-you-need-to-refrigerate-nut-butter_l_5eb2bd05c5b619cb5f00aae2