Глутамін: Як він впливає на ріст м’язів, травлення та імунітет і як його вживати?

Глутамін – одна з найпопулярніших дієтичних добавок серед спортсменів, які займаються силовими видами спорту та тренують витривалість. Цю амінокислоту зазвичай вживають для покращення спортивних результатів, росту м’язів, відновлення і, як не дивно, травлення. У сьогоднішній статті ми разом розглянемо найвідоміші ефекти після вживання цієї речовини, після чого ви зможете скласти власну думку про те, чи є глутамін правильною добавкою для вас.

У цій статті ви прочитаєте про вплив глутаміну на такі конкретні сфери:

Що таке глутамін?

Глутамін – одна з 20 амінокислот, що містяться у вашому організмі. Насправді це найпоширеніша амінокислота в організмі. У людини, вагою 70 кг, її кількість становить приблизно 70-80 г, і з цієї кількості в середньому 80% міститься в м’язовій тканині. Таким чином, у скелетних м’язах вона має найвищу частку серед усіх амінокислот.

Ця амінокислота є замінною амінокислотою, тобто організм може виробляти її самостійно, але в певних ситуаціях цього природного синтезу може бути недостатньо. Тому іноді необхідно отримувати глутамін із зовнішніх джерел (їжа, добавки). [1-2]

Існує дві форми глутаміну, а саме L і D. Тільки L-форма, яка зазвичай міститься в продуктах харчування і дієтичних добавках, є корисною для людини.

У чому різниця між глутаміном і глутаматом?

Можливо, вам цікаво, чи є взагалі якась різниця між глутаміном і глутаматом, або глутаміновою кислотою. Обидві ці речовини є амінокислотами, але виконують різні функції в організмі.

• Глутамат – це замінна амінокислота, яку організм може виробляти самостійно, зокрема, з глутаміну. Він слугує збудливим нейромедіатором, який бере участь у таких функціях мозку, як мислення та пам’ять. У харчовій промисловості ця речовина використовується як ароматизатор.
• Глутамін, навпаки, має більш складні функції в організмі. Він бере участь у метаболізмі, імунітеті та інших фізіологічних процесах.

Яку функцію виконує глутамін в організмі?

1. Це основний компонент м’язової маси та інших тканин

Глутамін, як і інші амінокислоти, є важливим будівельним матеріалом для тканин організму. Він становить 50-60% всіх амінокислот у м’язах. Таким чином, він значною мірою сприяє їхньому росту і регенерації.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

8 найвідоміших ефектів вживання глутаміну

1. Зростання мʼязової маси

Напевно, вас не здивує, що глутамін переважно використовується спортсменами, які хочуть набрати максимальну м’язову масу. Мета – забезпечити організм оптимальною кількістю будівельного матеріалу для нарощування м’язової маси. Він піддається безперервному розщепленню (катаболізму) і створенню (анаболізму) у вашому організмі. Якщо ви хочете рости, то вам потрібно забезпечити перевагу анаболічних процесів над катаболічними. Найкраще це досягається за допомогою якісних силових тренувань у поєднанні з достатнім споживанням амінокислот (протеїну) з раціону або добавок.

Однак, для росту м’язів одного глутаміну недостатньо. Вам потрібні всі 9 незамінних амінокислот, щоб забезпечити достатню кількість будівельного матеріалу для гіпертрофії м’язів, як при будівництві будинку. Ви не будете використовувати для цього тільки розчин і цеглу. Ці амінокислоти містяться в складних джерелах білка, таких як м’ясо, риба, яйця або сироватковий протеїн. Однак, глутамін також робить свій внесок у весь процес побудови м’язової маси. Перш за все, він може активувати сигнальний білок mTOR, який запускає процес синтезу м’язового білка (MPS – Muscle Protein Synthesis). Але це ще не все. Глутамін також має антикатаболічну дію, яка найбільш виражена під час фізичних навантажень (після важкого тренування, під час хвороби).

Зрештою, не варто забувати, що для підтримки росту м’язів також важливо дотримуватися загальної добової норми протеїну, яка для спортсменів, які займаються силовими видами спорту, зазвичай повинна бути в межах 1,4-2 г/кг маси тіла.

2. Відновлення після тренування

Хто б не хотів відновитися після тренування швидше, ефективніше і без великого болю в м’язах? Після важкого тренування в спортзалі, м’язи можуть боліти протягом декількох днів. Це пов’язано з процесами відновлення, а саме, з відновленням пошкоджених м’язових волокон. Глутамін може допомогти прискорити цей процес, що дозволить вам швидше повернутися до повноцінного тренування.

Це було доведено, наприклад, у дослідженні за участю професійних баскетболістів. Згідно з протоколом цього дослідження, протягом 20 днів одна група учасників вживала 6 г глутаміну на день, а інша – плацебо. Після цього, обидві групи помінялися протоколами вживання добавок ще на 20 днів. Перед початком дослідження і після його закінчення у гравців були взяті зразки крові, за якими дослідники оцінили зміни показників пошкодження м’язів. В результаті вони виявили, що в групі, яка вживала глутамін, були нижчі рівні креатинкінази, аспартатамінотрансферази і гормону кортизолу. Порівняно з групою плацебо, це свідчить про те, що вживання глутаміна, можливо, зменшив пошкодження м’язів, спричинені тренуваннями.

Схожі результати були отримані в дослідженні, яке вивчало біль у м’язах після тренування (DOMS), що з’являється пізніше. У ньому учасники вживали глутамін у дозі 0,3 г/кг маси тіла плюс мальтодекстрин або просто чистий мальтодекстрин щодня протягом 72 годин після силового тренування. Група, яка вживала глутамін, відчувала менший біль у м’язах як через 24, так і через 72 години після тренування. Цікаво, однак, що цей ефект не був таким вираженим у жіночій досліджуваній групі. [20]

Ці результати свідчать про те, що глутамін має потенціал для сприяння відновленню, що важливо не тільки для відновлення розтягнутих м’язів, але і для їхнього росту і підготовки до подальших тренувань.

3. Спортивні результати

Глутамін бере участь в ряді метаболічних процесів, пов’язаних з виробництвом енергії в організмі. Наприклад, він може перетворюватися на глюкозу, яка є основним джерелом енергії для ваших м’язів. Він також може активувати вироблення накопиченого вуглеводу глікогену, який потім використовується м’язами, особливо під час навантажень, що тренують витривалість. І останнє, але не менш важливе: він може допомогти збалансувати pH, таким чином полегшуючи закислення м’язів

Однак, під час тривалих або високоінтенсивних тренувань, рівень цієї амінокислоти в організмі може знизитися, що може негативно вплинути на працездатність і відновлення. Це особливо актуально для бігунів на витривалість, велосипедистів та інших спортсменів, тренування яких тривають кілька годин. Дослідження показують, що вживання глутаміну під час тренувань може призвести до стійкої спортивної продуктивності і затримки втоми.

4. Імунна система

Як ми вже обговорювали, глутамін слугує джерелом енергії для деяких клітин імунної системи. До них належать лімфоцити (білі кров’яні тільця), макрофаги та нейтрофіли, без яких ваш природний захист не міг би функціонувати належним чином. Функція глутаміну особливо важлива для людей, які важко хворіють і перебувають у відділеннях інтенсивної терапії (ВІТ), де часто спостерігається високий катаболізм (втрата м’язової маси), що також порушує нормальний метаболізм амінокислот, зокрема, й глутаміну. З цієї причини ця речовина є поширеним компонентом клінічного харчування, яке дають важкохворим пацієнтам для підтримки їхнього імунітету.

Однак, ми вже знаємо, що навіть інтенсивні тренування можуть призвести до дефіциту глутаміну, який пов’язаний з ослабленням імунітету і підвищеним ризиком респіраторних захворювань. Особливо це стосується спортсменів, які тренують витривалість. Наприклад, дослідження показали, що у марафонців через 6-9 годин після тренування в м’язах було на 30-40% менше глутаміну, ніж у нормі. Вживання l-глутаміну під час тренувань, разом з рідиною, може допомогти їм підтримувати його оптимальний рівень і нормальну імунну функцію.

Ви можете запитати, як це працює? Відповімо, адже вживання цієї речовини може сприяти більш стабільному рівню глікемії, що, згідно з дослідженнями, також пов’язано з кращим контролем апетиту. Як наслідок, використання глутаміну також вивчається як допоміжний варіант лікування діабету та ожиріння. Кращий контроль над потягом до солодкого може також сприяти зниженню ваги та підтримці здорової маси тіла.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

7. Робота мозку

Глутамін також працює у вашому мозку та у всій нервовій системі. Це насамперед попередник глутамату, який діє як основний збудливий нейромедіатор. Так, він бере участь у регуляції мислення, навчання, пам’яті, настрою та апетиту. Однак, організм також може використовувати його для вироблення нейромедіатора ГАМК, який, зі свого боку, пов’язаний з відчуттям спокою, розслаблення і сну. Для нашої психіки і повсякденної діяльності дуже важливо, щоб ці речовини були в балансі, і достатня кількість глутаміну сприяє цьому.

Речовини, які можуть підтримувати роботу мозку, називаються ноотропами. Якщо ви хочете дізнатися про них більше, то перегляньте нашу статтю “Ноотропи: Речовини для покращення концентрації та пам’яті. Які з них найкращі?“

8. Інші можливі ефекти вживання глутаміну

• Застосування в медицині: вплив глутаміну наразі досліджується і в інших сферах. Завдяки своєму впливу на імунітет, його вже використовують у медицині, для прискорення загоєння ран, у важкохворих пацієнтів і в післяопераційному періоді.
• Вплив на психічне здоров’я: тривають дослідження впливу глутаміну на психічне здоров’я, зокрема, його ролі у виникненні тривоги та депресії.
• Антиоксидантні ефекти: глутамін утворює в організмі антиоксидант глутатіон, який допомагає захистити клітини від окислювального стресу. Це відбувається, переважно, під час інтенсивних тренувань. Тому вплив добавок глутаміну на антиоксидантну активність організму спортсменів в даний час досліджується.
• Гормон росту: вплив глутаміну на вироблення гормону росту, який впливає на ріст м’язів і безліч інших процесів в організмі, також є предметом постійних досліджень.

Чи варто вживати глутамін для схуднення?

Якщо ви намагаєтеся схуднути і хочете переконатися, що у вас є всі незамінні амінокислоти, необхідні для захисту м’язів, то глутамін може допомогти. Приємним бонусом може бути його вплив на приборкання тяги до солодкого, з якою багато хто бореться не лише під час схуднення.

В яких продуктах міститься глутамін?

Глутамін – не рідкість у нашому раціоні. Його можна знайти у звичайних продуктах харчування, таких як м’ясо, риба, яйця або молоко. Однак, його також можна знайти в однокомпонентних або комплексних амінокислотних добавках.

Продукт харчування 100 г	Кількість глутаміну (г)
Яловичина	1.231
Тофу (соя)	0.603
Яйця	0.559
Кукурудза	0.406
Рис	0.301
Молоко	0.275

Причини дефіциту глутаміну в організмі

За звичних умов, власного вироблення глутаміну в організмі достатньо, щоб покрити потребу в цій речовині. Однак все змінюється, коли організм потрапляє в стресові умови, в яких потреба в глутаміні стрімко зростає.

• Найпоширенішими причинами дефіциту глутаміну є травми, післяопераційні та септичні стани, опіки, інфекції, недоїдання та інтенсивні заняття спортом.
• У людей, які зазнали важкої фізичної травми, також часто спостерігається підвищена проникність стінок кишечника (дірявий кишечник), що також може призвести до втрати глутаміну.
• Глутамін переважно утворюється в м’язах. Навіть втрата м’язової маси, що відбувається під час тривалої хвороби або в літньому віці, може призвести до недостатнього синтезу цієї амінокислоти.
• Дефіцит глутаміну також спостерігався в дослідженнях у людей, які пройшли інтенсивну програму тренувань. Таким чином, низька доступність глутаміну часто вважається симптомом перетренованості.

Рекомендоване дозування глутаміну

• Зазвичай рекомендується вживання l-глутаміну в дозі 5 г на день або більше.
• Ви можете розділити загальну добову норму на 2-3 порції.
• У здорових людей несприятливі симптоми не спостерігалися навіть при вживанні глутаміну в кількості 20-30 г (до 0,65 г/кг маси тіла), розділених на менші дози, що вживаються з інтервалом в кілька годин.
• Надзвичайно високі дози не рекомендуються через ризик підвищення рівня аміаку в сироватці крові. Найнижча доза, яка призвела до підвищення рівня аміаку, становила 0,75 г/кг маси тіла, або приблизно 51 г для людини вагою 68 кг.
• Ви можете вживати L-глутамін у вигляді таблеток, які потрібно просто запивати водою, або розчинного порошку. Ефективні також глутамінові пептиди, які ще швидше всмоктуються і засвоюються в порівнянні з L-глутаміном.

Коли вживати глутамін і з чим його поєднувати?

• Не обов’язково вживати глутамін в певний час доби, але важлива регулярність.
• Якщо ви займаєтеся спортом,то ідеально поповнити запаси цієї речовини після тренування, під час якого рівень глутаміну в м’язах міг знизитися. Наприклад, у поєднанні з сироватковим протеїном, ви отримаєте ефективний напій для відновлення.
• Однак, ви також можете додавати його до BCAA, які ви п’єте під час тренування. Так ви отримаєте більш комплексний амінокислотний напій.
• Глутамін також часто поєднують з креатином, який зазвичай вживають до або після тренування. Креатин допомагає відновити клітинну енергію, яку м’язи використовують для своєї діяльності, а доповнення його глутаміном сприятиме підтримці оптимального рівня в організмі.

Побічні ефекти вживання глутаміну

Глутамін, як правило, вважається безпечною речовиною. Якщо ви здорові, то вам не потрібно турбуватися про побічні ефекти, якщо ви дотримуєтеся рекомендованого дозування глутаміну. Це природна речовина, яку ви зазвичай отримуєте з їжею.

Якщо у вас алергія на глутамін або є передозування, то можуть виникнути такі симптоми, як головний біль, здуття живота, нудота та інші проблеми з травленням. Уникнути проблем з травленням можна, не вживаючи глутамін натще. Розмішайте неароматизований порошок в каші, йогурті або смузі.

Кому не підходить глутамін?

• Якщо у вас є захворювання нирок або печінки, то проконсультуйтеся з лікарем щодо придатності вживання глутаміну.
• Не рекомендується вживати особам з підвищеною чутливістю до глутамату натрію (MSG).

Про що варто пам’ятати?

Глутамін – добавка з широким спектром дії, яку оцінять не тільки спортсмени. Він бере участь у формуванні м’язової маси, регенерації, імунній функції та підтримці цілісності слизової оболонки кишечника. Однак, він також має потенціал у регулюванні тяги до солодкого або підтримці роботи мозку. Хоча ваш організм може виробляти його самостійно, в деяких ситуаціях, наприклад, після важкого тренування, цього синтезу може бути недостатньо. У цьому разі, в нагоді можуть стати добавки з l-глутаміном, які допоможуть підтримувати оптимальну кількість цієї речовини в організмі.

Чи дізналися ви щось нове та цікаве з цієї статті? Будь ласка, не забудьте поділитися нею з друзями.

Джерела:

[1] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glutamine

[2] Cruzat, V., Rogero, M. M., Keane, K. N., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564

[3] Fröberg, M., & Wernerman, J. Glutamine Metabolism. In J.-L. Vincent & J. B. Hall (Ed.), Encyclopedia of Intensive Care Medicine (s. 993–997). – https://doi.org/10.1007/978-3-642-00418-6_667

[4] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview . – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glutamine

[5] News, G. S. Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing. – https://www.generalsurgerynews.com/Wound-Care/Article/09-21/Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing/64663?ses=ogst

[6] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecularbiology/glutamine

[7] GeeksforGeeks. Difference Between Glutamate and Glutamine. – https://www.geeksforgeeks.org/difference-between-glutamate-and-glutamine/

[8] Restorative Medicine. Glutamine.– https://restorativemedicine.org/library/monographs/glutamine/

[9] Agostini, F., & Biolo, G. Effect of physical activity on glutamine metabolism. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328332f946

[10] Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D., Sampson, L., Dougherty, L., Spiegelman, D., & Willett, W. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.110

[11] Woznik, PGlutamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glutamine/

[12] Training—ScienceDirect. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096973

[13] MUSCLE INSIDER. Taking Glutamine And Creatine.– https://muscleinsider.com/content/taking-glutamine-and-creatine

[14] You Likely Won’t Get Much Benefit From Taking L-Glutamine If You’re Healthy. – https://www.womenshealthmag.com/health/a41345109/l-glutamine-benefits/

[15] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[16] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[17] Examine. Fact check: Does glutamine build muscle? – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/jlBPwQ5-fact-check-does-glutamine-build-muscle/

[18] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[19] Córdova-Martínez, A., Caballero-García, A., Bello, H. J., Pérez-Valdecantos, D., & Roche, E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. – https://doi.org/10.3390/nu13062073

[20] Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0209

[21] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863

[22] Phillips, G. C. Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. – https://doi.org/10.1007/s11932-007-0043-6

[23] Examine. Research Breakdown on Glutamine. – https://examine.com/supplements/glutamine/research/#oJAy4Je-exercise-and-skeletal-muscle_oJAy4Je-endurance-performance

[24] ScienceDirect. Clinical Use of Glutamine Supplementation. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096961

[25] N, A., P, D., & M, C. Glutamine and the regulation of intestinal permeability: From bench to bedside. – https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000339

[26] Allan, S. What is Leaky Gut Syndrome? – https://cdhf.ca/en/what-is-leaky-gut-syndrome/

[27] Deters, B. J., & Saleem, M. The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors. – https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.02.003

[28] Jafari-Vayghan, H., Varshosaz, P., Hajizadeh-Sharafabad, F., Razmi, H. R., Amirpour, M., Tavakoli-Rouzbehani, O. M., Alizadeh, M., & Maleki, V. A comprehensive insight into the effect of glutamine supplementation on metabolic variables in diabetes mellitus: A systematic review. – https://doi.org/10.1186/s12986-020-00503-6

[29] Albrecht, J., Sidoryk-Węgrzynowicz, M., Zielińska, M., & Aschner, M. Roles of glutamine in neurotransmission. – https://doi.org/10.1017/S1740925X11000093

[30] Nootropics Expert. L-Glutamine. – https://nootropicsexpert.com/l-glutamine/

[31] He, R., Zheng, R., Zheng, J., Li, M., Wang, T., Zhao, Z., Wang, S., Lin, H., Lu, J., Chen, Y., Xu, Y., Wang, W., Xu, M., Bi, Y., & Ning, G. Causal Association Between Obesity, Circulating Glutamine Levels, and Depression: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgac707

[32] Pires, R. S., Braga, P. G. S., Santos, J. M. B., Amaral, J. B., Amirato, G. R., Trettel, C. S., Dos Santos, C. A. F., Vaisberg, M., Nali, L. H. S., Vieira, R. P., Maranhão, R. C., Pithon-Curi, T. C., Barros, M. P., & Bachi, A. L. L. L-Glutamine supplementation enhances glutathione peroxidase and paraoxonase-1 activities in HDL of exercising older individuals. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111584

[33] Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14609312/