Доступні продукти, багаті на білок

Незалежно від того, чи ви худнете, чи набираєте м’язи, чи просто хочете залишатися здоровими, достатнє споживання білка має вирішальне значення. Зрештою, він присутній у всьому організмі, і важко знайти процеси, в яких він не бере участі. Ось чому так прикро, що високоякісні продукти, багаті на білок, часто вважаються ворогами вашого гаманця.

Це правда, що ціни на них постійно зростають, і регулярне споживання лосося, яловичого стейка або хорошого голландського сиру на вечерю може бути досить фінансово затратним. Однак ці продукти – лише верхівка піраміди. Під нею ви можете знайти велику кількість продуктів, які не повинні руйнувати ваше фінансове становище. В сьогоднішній статті ви знайдете поради, які продукти купувати, щоб не нехтувати споживанням білка.

Скільки білка вам потрібно в день?

Останнім часом ціни на продукти харчування помітно зросли, і важко не здригнутися. Все частіше доводиться замислюватися над тим, що купувати в супермаркеті, а що вже не варто. Продукти тваринного походження, які є найкращим джерелом білка, зазвичай залишаються на полиці одними із перших через свою ціну.

Однак без оптимального споживання білка досягти поставлених цілей не вдасться. Наприклад, активній людині, яка займається силовими видами спорту, потрібно приблизно 1,4-2 г білка на кг маси тіла на добу. Для жінки вагою 70 кг це становить 98-140 г білка на добу. Якщо ви також намагаєтеся схуднути, рекомендується збільшити споживання білка до 1,6-2,4 г/кг. [21]

На щастя, існують відмінності в ціні продуктів, багатих на білок, тому, якщо зосередитися на більш доступних, ви зможете скласти правильне меню із достатньою кількістю білка за доступною ціною.

Продукти із високим вмістом білка

1. Курка

Не будемо обманювати один одного, їсти м’ясо щодня – не найдешевша річ. Однак це один із продуктів, який допомагає легко поповнити запаси білка. Адже в середньому в 100 г курячого м’яса міститься до 20 г білка. Зі звичайної порції, яка становить близько 150 г, можна отримати близько 30 г білка. Для когось ця кількість може становити майже третину добової потреби в білку. [17]

Навіть якщо так не здається, куряче м’ясо, безумовно, є одним із найдоступніших варіантів. Потрібно лише знати, як це зробити. Ціна на курячу грудку вже не така, як раніше. Але чи думали ви про те, щоб купити цілу курку та розрізати її вдома? Якщо ви порівняєте ціну цілої курки і, наприклад, курячої грудки за 100 г м’яса, то побачите, що ви можете легко отримати непорційну курку за половину ціни. Таким чином, ви отримаєте 2 грудки, 2 крильця, 2 стегна та кістки для супу, а ще й непогано заощадите.

Які ще поживні речовини містить курятина?

Куряче м’ясо корисне не тільки через вміст білка, але й із точки зору кількості та складу жирів. Загалом, воно має низьку кількість жиру, тому також підходить для схуднення. Курячі грудки містять найменшу кількість жиру, приблизно 2,6 г/100 г. Найжирнішими є курячі крильця, які мають близько 13 г/100 г. Також не варто забувати про те, що існує різниця між вживанням м’яса зі шкіркою та без неї. Шкіра збільшує його жирність до 25-30%. [10]

Ще однією перевагою курячого м’яса є вміст жирних кислот. Порівняно з іншими джерелами, воно містить значну кількість мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Вони позитивно впливають на серцево-судинну систему та загальний стан здоров’я. Крім корисних жирів, куряче м’ясо також багате, наприклад, фосфором, цинком та вітамінами групи В. [10]

Скільки приблизно енергії та поживних речовин містить курятина?

	Куряча грудка (100 г)	Курячі крильця (100 г)	Курячі стегна (100 г)
Енергетична цінність	115 ккал	187 ккал	116 ккал
Протеїни	23 г	17.5 г	20 г
Жири	2.6 г	13 г	4 г
Вуглеводи	0 г	0 г	0 г

2. Консервований тунець

Як і м’ясо, риба також посідає перше місце за вмістом білка. Однак, якщо ви хочете дотримуватися загальних рекомендацій та з’їдати 1-2 порції свіжої риби щотижня, вам доведеться залізти глибоко в кишеню. На щастя, в цій групі продуктів є більш доступні варіанти.

Стейк зі свіжого тунця до них не належить, але якщо ви візьмете консервований, то зможете насолодитися ним за значно менші гроші. Ви можете вибрати тунця в розсолі або, наприклад, в рослинній олії. Ці варіанти схожі за ціною, але тунець в розсолі зазвичай навіть дешевший за рахунок ціни самої олії. Зі 100 г тунця ви отримуєте в середньому 20-25 г білка.

У зв’язку із рибою також говорять про її забруднення ртуттю. Тунець – одна із найбільших риб, тому він більш сприйнятливий до цього. Однак, якщо він є частиною різноманітного раціону, а не їсти його під час кожного прийому їжі, вам, звичайно, не варто турбуватися про побічні ефекти. Також не варто турбуватися про важкі метали, що містяться в консервах. Банки обробляються таким чином, що ці речовини не потрапляють до продуктів, які в них містяться. [1,8]

Скільки енергії та поживних речовин містить тунець?

	Тунець в розсолі (100 г)	Тунець в олії (100 г)
Енергетична цінність	100 – 120 ккал	170 – 400 ккал
Протеїни	20-25 г	20-25 г
Жири	0.50 – 1 г	4-35 г
Вуглеводи	0 г	0 г

3. Сардини

На щастя, немає необхідності обмежувати себе в такій корисній групі продуктів, як риба, навіть якщо вам доводиться контролювати свої витрати. Сардини також є відносно дешевим джерелом білка. Як у випадку із тунцем, вони легко доступні в консервованому вигляді, а в 100 г міститься приблизно 18-25 г білка. Таким чином, одна 125-грамова банка сардин містить 22-31 г високоякісного білка.

Знову ж таки, ціна кожного варіанту може варіюватися, але зазвичай, із вже згаданих причин, сардини в розсолі коштують дешевше.

Які ще поживні речовини містять сардини?

Порівняно із тунцем, сардини багатші на жири. Навіть ті, що знаходяться в розсолі, містять близько 8 г жиру на 100 г. Крім того, не забувайте, що вміст жиру в сардинах природним чином змінюється залежно від сезону, в який вони були виловлені. Цей жир потім, звичайно ж, входить до складу соку, який разом із сардинами становить вміст банки. Крім того, сардини, виловлені влітку, мають більш м’який смак завдяки накопиченому жиру.

Якщо ви вирішили обрати сардини в олії, майте на увазі, що їх жирність може досягати 30 г. Однак це залежить від марки та продукту, тому обов’язково читайте інструкцію на упаковці.

Однак вищий вміст жиру не означає, що продукт автоматично гірший. Сардини, як і інша морська риба, багаті на поліненасичені жирні кислоти, в тому числі омега-3, які важливі для роботи мозку та серця. [19,22]

Окрім корисних жирів, вони також є хорошим джерелом вітаміну D, вітаміну B12 та селену, який діє як антиоксидант в організмі. Окремо варто згадати про кальцій, який корисний для наших кісток. Консервовані сардини містять його багато, особливо в кістках. Тому непогано їсти їх цілими. [22]

Скільки енергії та поживних речовин містять сардини?

	Сардини в розсолі (100 г)	Сардини в олії (100 г)
Енергетична цінність	140 – 200 ккал	180 – 370 ккал
Протеїни	17 – 29 г	18 – 25 г
Жири	7 – 9 г	12 – 33 г
Вуглеводи	0 г	0 г

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Яйця

Важко знайти більш поживний продукт, ніж яйця. Вони містять широкий спектр різних вітамінів, мінералів та інших біологічно активних сполук, а також є чудовим джерелом високоякісного білка. В середньому в яйці міститься близько 7 г білка. Наприклад, одна порція омлету із трьох яєць може забезпечити вас до 21 г білка. [17]

Які ще поживні речовини містять яйця?

В яйцях жир йде пліч-о-пліч із білком. Найбільше його міститься в жовтку, який містить близько 5 г жиру. Людям, які намагаються схуднути, слід пам’ятати про це, адже омлет із трьох яєць може легко додати 15 г жиру до їхнього щоденного раціону, що може становити чверть від рекомендованої добової норми. Якщо ви хочете отримати білок із яєць, але хочете, щоб він був нежирним, ви також можете купувати лише яєчні білки. Омлет зі 100 г яєчних білків може дати вам до 22 г білка, тоді як кількість жиру буде майже нульовою (але, звичайно, вона трохи збільшиться, якщо ви приготуєте їх на олії). [17]

Однак жир в яйцях в основному складається із ненасичених жирних кислот, які є корисними для здоров’я. Колись існувало твердження, що холестерин, який міститься в яйцях, підвищує рівень холестерину в крові, але, схоже, це не так.

Вміст корисних поживних речовин в яйцях, безумовно, не закінчується на жирах та білках. Вони багаті, наприклад, жиророзчинними вітамінами, такими як вітамін D, A або вітамін K. Крім того, вони також є хорошим джерелом біотину, який сприяє правильному функціонуванню нервової системи та підтримці здоров’я волосся. Вони навіть містять значну кількість фолієвої кислоти, яка характерна саме для рослинної їжі та необхідна, наприклад, для правильного розвитку плоду під час вагітності. [14,19]

Скільки енергії та поживних речовин містять яйця та яєчний білок?

	2 яйця (100 г)	Яєчні білки (100 г)
Енергетична цінність	138 ккал	49 ккал
Протеїни	12.5 г	11 г
Жири	9.5 г	0.2 г
Вуглеводи	0.7 г	0.7 г

5. Кисломолочний сир

Молочні продукти загалом є хорошим джерелом білка. Однак, якщо поглянути на нього з точки зору співвідношення ціни та якості, то кисломолочний сир посідає перше місце. В 100 г кисломолочного сиру міститься приблизно 9-12 г білка, а в знежиреному – найбільше білка із всіх видів. Що ще краще, так це те, що він, як правило, найдешевший.

Кисломолочний сир є унікальним за вмістом казеїнових білків. На відміну від сироваткових білків, казеїнові білки перетравлюються та засвоюються повільніше, саме тому кисломолочний сир часто вживають як джерело повільно засвоюваних білків перед сном. [4]

Які ще поживні речовини містить кисломолочний сир?

Кисломолочний сир є хорошим джерелом кальцію, який абсолютно необхідний для формування кісток та зубів, передачі нервових сигналів та багатьох інших функцій. Він містить 70-100 мг/100 г, тоді як рекомендована добова норма споживання для здорової дорослої людини становить 1000 мг. На відміну від рослинних джерел, кальцій із молочних продуктів дуже добре засвоюється. [4]

Скільки енергії та поживних речовин містить кисломолочний сир?

	Знежирений кисломолочний сир(100 г)	Напівзнежирений кисломолочний сир(100 г)	Жирний кисломолочний сир(100 г)
Енергетична цінність	69 ккал	90 ккал	131 ккал
Протеїни	12 г	10 г	9 г
Жири	0,5 г	3.8 г	9 г
Вуглеводи	4 г	4 г	3.5 г

Як включити кисломолочний сир в свій раціон?

• Наприклад, додайте трохи різноманітності до ваших солодких тостів на сніданок.
• Подавайте його у вигляді макового пирога.
• Приготуйте творожний десерт в склянці.
• Змішавши кисломолочний сир, сардини, цибулю, гірчицю, сіль та чорний перець, можна приготувати смачну намазку із сардин.

6. Грецький йогурт

На відміну від класичного простого йогурту, грецький йогурт може похвалитися більшою кількістю білка. Якщо класичний білий йогурт містить 4 г білка на 100 г, то грецький – до 10 г/100 г. Сніданок, що складається із 150 г грецького йогурту, мюслів та фруктів, забезпечить вас щонайменше 15 г білка.

Вищий вміст білка в грецькому йогурті пояснюється способом його виготовлення, коли із класичного йогурту видаляють частину рідкої сироватки. Йогурт стає густішим та більш концентрованим. Для його виготовлення використовується вдвічі більше молока, ніж для класичного йогурту. [3]

Які ще поживні речовини містить грецький йогурт?

Як і кисломолочний сир, грецький йогурт також багатий на кальцій. Він містить до 110 мг на 100 г. Він також є джерелом вітаміну В12 або вітаміну В2 (рибофлавіну), який необхідний для функціонального енергетичного обміну, нервової системи та здоров’я шкіри. [17,19]

Скільки енергії та поживних речовин містить грецький йогурт?

	Грецький знежирений йогурт	Грецький йогурт 5% жирності
Енергетична цінність	57 ккал	100 ккал
Протеїни	10 г	8.4 г
Жири	0.3 г *	5.3 г *
Вуглеводи	3.5 г	4.6г

*Вміст жиру може відрізнятися. Це залежить від того, із якого молока виготовлений йогурт.

7. Тофу

Навіть якщо ви віддаєте перевагу рослинним джерелам білка або хочете урізноманітнити свій раціон, для вас також існують відносно дешеві альтернативи. Однією із них є тофу – продукт, виготовлений із соєвого молока. Цей продукт містить приблизно 12-16 г білка на 100 г (залежно від способу виготовлення). На відміну від тваринних білків, білки рослинного походження зазвичай вважаються неповноцінними (вони не містять всіх незамінних амінокислот в оптимальних кількостях), але соя за вмістом амінокислот наближається до тваринної їжі.

Тофу можна придбати без смаку, із зеленню, копчений або, наприклад, маринований. Однак, із цінової точки зору, неароматизований тофу є найдоступнішим вибором. Ви можете ароматизувати його та приготувати вдома відповідно до власних вподобань.

Які ще поживні речовини містить тофу?

Окрім високого вмісту білка, тофу також є хорошим джерелом кальцію. Однак це залежить від того, яку речовину використовують для осадження соєвих білків під час його виготовлення. Якщо використовують солі кальцію, то в ньому міститься вдвічі більше кальцію (приблизно 680 мг кальцію), ніж в продукті, виробленому іншим способом (приблизно 350 мг кальцію). [17]

Скільки приблизно енергії та поживних речовин містить тофу?

	100 г
Енергетична цінність	140 – 170 ккал
Протеїни	13 – 17 г
Жири	9 – 10 г
Вуглеводи	2 г

8. Бобові

Шукаючи відповідні джерела білка, не можна оминути увагою бобові. Вони містять до 20-25 г білка на 100 г, і було б важко знайти більш дешеву їжу. Однак зверніть увагу на їхній поживний профіль. Бобові містять не всі незамінні амінокислоти в достатній кількості, а тому не є повноцінним джерелом білка. Насправді це означає, що вони не використовуються в організмі оптимально для формування власних білків. Однак, якщо ви також додаєте до свого раціону деякі продукти тваринного походження, вам не варто хвилюватися. Якщо ви веган або у вашому раціоні переважає рослинна їжа, переконайтеся, що ви також вживаєте достатню кількість зернових, можливо, горіхів та насіння. Поєднуючи бобові та зернові, ви отримаєте потрібні амінокислоти в правильному співвідношенні. [4,17]

Сочевиця

Сочевиця належить до бобових із найвищим вмістом білка. Вона містить приблизно 26 г білка на 100 г. Тарілка сочевичного супу із 50 г сочевиці забезпечить вас приблизно 12 г білка. Якщо додати, наприклад, шматочок житнього хліба (приблизно 9 г білка), то із однієї порції можна отримати приблизно 21 г білка з оптимальним складом незамінних амінокислот.

Ви можете замінити класичну коричневу сочевицю на червону або чорну. Ви також можете отримати користь від бобових, наприклад, із сочевичної пасти.

Які ще поживні речовини містить сочевиця?

Цей вид бобових найбагатший на залізо. Порівняно з іншими, він містить в два-три рази більше заліза. Це також хороше джерело клітковини, фолієвої кислоти, міді, марганцю та інших біологічно активних сполук. [4,20]

Скільки енергії та поживних речовин містить сочевиця?

	Коричнева сочевиця	Червона сочевиця	Чорна сочевиця
Енергетична цінність	319 ккал	295 ккал	333 ккал
Протеїни	26 г	27 г	23 г
Жири	1 г	1 г	2 г
Вуглеводи	40 г	29 г	48 г
Клітковина	23 г	31 г	16 г

Із сочевиці можна зварити смачний суп, додати в салат або приготувати веганські спагетті болоньєзе.

Нут

Нут виділяється серед інших бобових вмістом незамінних амінокислот. Їх кількість фактично близька до тваринної їжі. Однак, все ж бажано поєднувати його з іншими рослинними джерелами (зерновими, горіхами та насінням). [13]

Які ще поживні речовини містить нут?

Нут містить велику кількість фолієвої кислоти – більше, ніж втричі перевищує рекомендовану добову норму. Крім того, це чудове джерело розчинної клітковини. Він має пробіотичну дію та позитивно впливає на склад мікробіоти вашого кишечника. [7]

Скільки енергії та поживних речовин містить нут?

	100 г
Енергетична цінність	366 ккал
Протеїни	21 г
Жири	6 г
Вуглеводи	51 г
Клітковина	12 г

Не обов’язково їсти нут лише у вигляді хумусу. Він також підходить для салатів, як замінник м’яса в соусі із паприки або як основа для фалафелю.

Горох

Навіть горох не відстає за вмістом білка. Він може містити до 23 г білків на 100 г. Ви також можете насолоджуватися ним, наприклад, у вигляді горохової пасти, яка містить аналогічну кількість поживних речовин. Якщо ви додасте до них їжу тваринного походження або зерно, то отримаєте чудову страву із достатньою кількістю повноцінного білка.

Які ще поживні речовини містить горох?

Ця бобова культура багата на вітамін B1 (тіамін). Він містить до 0,72 мг, що становить близько 70% рекомендованої добової норми для здорової дорослої людини. Тіамін необхідний для хорошої роботи серця та нервової системи. Він також багатий, наприклад, на магній, фосфор, вітамін К або клітковину. [2,17,19]

Скільки енергії та поживних речовин містить горох?

	100 г
Енергетична цінність	332 ккал
Протеїни	23 г
Жири	4 г
Вуглеводи	40 г
Клітковина	22 г

Квасоля

Дієта, повна бобових, безумовно, не повинна бути нудною. Окрім вже згаданих сочевиці, нуту або гороху, є багато бобових на вибір. Ви можете спробувати червону квасолю, чорну квасолю, білу квасолю, адзукі, пінто або, наприклад, мунг. Всі вони можуть забезпечити вас значною кількістю білка, в межах 20-25 г / 100 г.

Які ще поживні речовини містить квасоля?

Вона багата на клітковину, фолієву кислоту, вітамін В3 (ніацин), калій, мідь, фосфор, магній та багато інших вітамінів, мінералів та біологічно активних сполук. [11]

Скільки енергії та поживних речовин містить квасоля?

	Червона квасоля	Чорна квасоля	Квасоля мунг	Квасоля Пінто	Квасоля адзукі
Енергетична цінність	314 ккал	315 ккал	327 ккал	315 ккал	310 ккал
Протеїни	22.5 г	21,6 г	24 г	21 г	20 г
Жири	1.1 г	1.4 г	1.2 г	1.2 г	0,5 г
Вуглеводи	46 г	46 г	47 г	47 г	50 г
Клітковина	15 г	16 г	16 г	16 г	13 г

9. Вівсянка

Серед злаків вівсянка лідирує за вмістом білка. В середньому вона містить до 14 г білка на 100 г, тоді як інші види мають лише близько 10 г/100 г. Порівняно з іншими зерновими, вівсянка також має кращий спектр незамінних амінокислот. Це все ще неповне джерело білка, але за вмістом незамінних амінокислот вона наближається до бобових. [9,15,18]

Які ще поживні речовини містяться у вівсянці?

Вміст клітковини у вівсянці сягає 10 г/100 г. Таким чином, одна порція вагою 50 г покриває приблизно п’яту частину рекомендованої добової норми споживання клітковини (рекомендована добова норма становить 25 г). Волокна, характерні для вівсянки, називаються бета-глюканами, і вони мають доведений позитивний вплив на зниження рівня холестерину в крові. [6,12,19]

Крім того, вівсянка також багата на калій, магній, фолієву кислоту та вітамін Е, який діє як антиоксидант в організмі. [19]

Скільки приблизно енергії та поживних речовин містить вівсянка?

	100 г
Енергетична цінність	363 ккал
Протеїни	13 г
Жири	6.5 г
Вуглеводи	58 г
Клітковина	10 г

10. Арахіс та арахісове масло

Ми вважаємо арахіс горіхами, але насправді це бобові. Тому кількість білка в них вища, ніж, наприклад, в мигдалі або інших горіхах, близько 26 г/100 г. Як і інші рослинні джерела, арахіс не є добре збалансованим джерелом білка, оскільки не містить всього спектру незамінних амінокислот в оптимальних кількостях. Однак він є чудовим доповненням до раціону, будь то у вигляді цільного арахісу, арахісової пасти або арахісової олії. [17]

Які ще поживні речовини містить арахіс?

Незважаючи на високий вміст білка, арахіс не можна віднести до бобових. Він містить велику кількість жирів. В 100 г арахісу міститься близько 49 г жиру. Тому не варто балуватися ним занадто часто. Можна скористатися тією ж рекомендацією, що й для горіхів – 1 жменя на день, що відповідає приблизно 30 г арахісу (однак, це залежить від вашої загальної добової норми споживання енергії).

Арахіс містить велику кількість ненасичених жирних кислот, особливо олеїнової. Він також багатий на вітамін Е або вітамін В1 (тіамін), який є важливою частиною вуглеводного обміну. Він також містить велику кількість калію, магнію та фосфору. [16]

Скільки приблизно енергії та поживних речовин міститься в арахісі?

	Арахіс (100 г)	Арахісове масло (100 г)
Енергетична цінність	593 ккал	627 ккал
Протеїни	26 г	22.5 г
Жири	49 г	51 г
Вуглеводи	8 г	17 г
Клітковина	8 г	5 г

11. Сироваткові та рослинні протеїнові порошки

Білок у вигляді харчових добавок, тобто різноманітних протеїнових порошків, також може бути регулярною частиною раціону та джерелом якісних білків. На перший погляд може здатися, що цей продукт коштує цілий статок, і ви можете пошкодувати про покупку. Однак, якщо ви спробуєте підрахувати, скільки порцій протеїну міститься в одній упаковці, то побачите, що насправді це виходить досить дешево.

Сироватковий протеїн, найпопулярніший та найякісніший серед всіх протеїнів, є чудовим джерелом високоякісного та легкозасвоюваного білка. Найпоширеніший сироватковий концентрат містить 70-80% білка, а це означає, що одна порція вагою 30 г забезпечить вас приблизно 21-24 г білка. Вегани або ті, хто уникає сироваткового протеїну, наприклад, за станом здоров’я, можуть обрати протеїнові порошки на рослинній основі.

Не бійтеся включати протеїнові порошки в свій раціон. Ось кілька ідей, коли та як їх вживати.

• Якщо вам важко отримати достатню кількість білка зі звичайного раціону.
• Протеїнові порошки також стануть в нагоді, коли вам потрібно збагатити їжу білком, але у вас немає інших продуктів, із якими його можна було б поєднувати. Найпростіший спосіб – додати його, наприклад, в кашу для сніданку.
• Вони ідеально підходять для швидкого поповнення запасів білка після тренування.
• Вони зручні в дорозі або коли вам потрібне швидке джерело білка.
• Вони можуть зробити ваш раціон різноманітнішим та цікавішим.

Скільки енергії та поживних речовин містять протеїнові порошки?

	Сироватковий протеїн (концентрат)	Протеїн на рослинній основі
Енергетична цінність	370 ккал	385 ккал
Протеїни	74 г	73 г*
Жири	5.6 г	6 г
Вуглеводи	6 г	5.8 г

*Вміст залежить від типу рослинного білка.

Детальніше про відмінності окремих протеїнових порошків ви можете прочитати в статті Як вибрати правильний протеїн для схуднення або росту м’язів?

Скільки білка та енергії в середньому містять окремі продукти харчування?

Тепер ви маєте уявлення про те, які більш доступні продукти можуть допомогти вам підтримувати достатній рівень споживання білка.

Їжа (100 г)	Енергетична цінність	Протеїн
Куряча грудка	120 ккал	22.5 г
Курячі крильця	191 ккал	17.5 г
Курячі стегна	121 ккал	19.7 г
Тунець в розсолі	100 – 120 ккал	20-25 г
Тунець в олії	170-400 ккал	20-25 г
Сардини в розсолі	140 – 200 ккал	17 – 29 г
Сардини в олії	180 – 370 ккал	18 – 25 г
Яйця	150 ккал	12.5 г
Яєчні білки	50 ккал	10 г
Знежирений кисломолочний сир	67 ккал	12 г
Напівзнежирений кисломолочний сир	90 ккал	10 г
Жирний кисломолочний сир	130 ккал	9 г
Грецький йогурт	58 ккал	10 г
Тофу	145 ккал	13 – 17 г
Сочевиця	295 – 333 ккал	23 – 26 г
Нут	366 ккал	21 г
Горох	332 ккал	23 г
Квасоля	310 – 327 ккал	20 – 24 г
Вівсянка	363 ккал	13 г
Арахіс	593 ккал	26 г
Сироваткові протеїни	370 ккал	74 г

Про що варто пам’ятати?

Ціни на продукти харчування поступово зростають, і, як правило, продукти тваринного походження, які є хорошим джерелом білка, коштують найдорожче. Однак, прочитавши сьогоднішню статтю, ви побачите, що є способи обійти цю проблему. Ви можете обирати ті продукти, які є більш доступними за ціною, але при цьому отримувати достатню кількість білка. Не варто нехтувати м’ясом, рибою чи молочними продуктами. Більше того, непогано включити в свій раціон деякі рослинні джерела білка, оскільки вони дешевші та водночас забезпечать ваш організм іншими корисними поживними речовинами.

Джерела:

[1] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[2] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[3] DESAI, N.T. et al. Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203021300725X

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[8] EMAMI KHANSARI, F. et al. Heavy metals content of canned tuna fish. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814604007460

[9] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[10] MARANGONI, F. et al. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

[11] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/

[12] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[13] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[14] SEUSS-BAUM, I. - NAU, F. 11 - The nutritional quality of eggs. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857090720500112

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them. – https://www.healthline.com/nutrition/lentils

[21] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake

[22] Sardines Recipe & Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/sardines