Доступные продукты, богатые белком

Если вы худеете, набираете мышечную массу или просто хотите сохранить здоровье, достаточное потребление белка имеет решающее значение. В конце концов, он присутствует во всем организме, и трудно найти процессы, в которых он не участвует. Поэтому очень жаль, что высококачественные продукты, богатые белком, часто считаются врагами вашего кошелька.

Правда, цены на них растут, и регулярно есть на ужин лосося, стейк из говядины или хороший голландский сыр может оказаться весьма накладно. Однако эти продукты – вершина пирамиды. Под ней находится большое количество тех, которые не обязательно должны разрушать ваше финансовое положение. В сегодняшней статье вы найдете советы о том, какие продукты стоит покупать, чтобы не пренебрегать потреблением белка.

Сколько белка вам нужно в день?

В последнее время цены на продукты заметно выросли, и это не может не шокировать. Все чаще приходится задумываться о том, что стоит покупать в супермаркете, а что уже не стоит. Продукты животного происхождения, которые являются лучшим источником белка, обычно остаются на полке одними из первых из-за своей цены.

Однако без оптимального потребления белка достичь поставленных целей не получится. Например, активному человеку, занимающемуся силовыми видами спорта, требуется примерно 1,4-2 г белка на килограмм массы тела в день. Для женщины весом 70 кг это составляет 98-140 г белка в день. Если вы также пытаетесь похудеть, рекомендуется увеличить потребление белка до 1,6-2,4 г/кг. [21]

К счастью, цены на продукты, богатые белком, различаются, и если вы остановитесь на более доступных, то сможете составить правильное меню с достаточным количеством белка по приемлемой цене.

Продукты с высоким содержанием белка

1. Курица

Не будем обманывать друг друга, есть мясо каждый день – не самое дешевое удовольствие. Однако это один из тех продуктов, которые помогают легко восполнить запас белка. Ведь в среднем в 100 г куриного мяса содержится до 20 г белка. Из обычной порции, которая составляет около 150 г, можно получить около 30 г белка. Для кого-то это количество может составить почти треть суточной потребности в белке. [17]

Даже если кажется, что это не так, куриное мясо – один из самых доступных вариантов. Просто нужно знать, как это сделать. Цена куриной грудки сама по себе уже не та, что раньше. Но задумывались ли вы о том, чтобы купить целую курицу и разделать ее дома? Если вы сравните цену целой курицы и, например, куриной грудки за 100 г мяса, то обнаружите, что вы легко можете приобрести непорционную курицу за полцены. Таким образом, вы получите 2 грудки, 2 крылышка, 2 бедрышка и кости для супа, а также неплохо сэкономите.

Какие еще питательные вещества содержит курица?

Куриное мясо хорошо не только из-за содержания белка, но и с точки зрения количества и состава жира. В целом в нем мало жира, поэтому оно подходит и для похудения. Наименьшее количество жира содержится в куриных грудках – около 2,6 г/100 г. Самые жирные – куриные крылышки, в которых содержится около 13 г/100 г. Не стоит забывать и о том, что есть разница между употреблением мяса с кожей и без нее. Кожа увеличивает содержание жира на 25-30 %. [10]

Еще одно преимущество куриного мяса – содержание в нем жирных кислот. По сравнению с другими источниками, оно содержит значительное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и общее состояние здоровья. Помимо полезных жиров, куриное мясо также богато, например, фосфором, цинком и витаминами группы В. [10]

Примерно сколько энергии и питательных веществ содержит курица?

	Куриная грудка (100 г)	Куриные крылышки (100 г)	Куриные бедра (100 г)
Энергетическая ценность	115 ккал	187 ккал	116 ккал
Протеин	23 г	17,5 г	20 г
Жир	2,6 г	13 г	4 г
Углеводы	0 г	0 г	0 г

Надоело постоянно есть жареную куриную грудку с рисом? Вдохновитесь нашими рецептами, которые помогут разнообразить ваше меню.

• Попробуйте приготовить, например, куриную грудку в апельсиновом соусе.
• Устройте на кухне приятный пряный аромат и съешьте на обед индийское карри с измельченной курицей.
• Запеченная куриная грудка, маринованная в йогурте, также может разнообразить ваш скучный обед.

2. Консервированный тунец

Как и мясо, рыба также занимает первое место по содержанию белка. Однако если вы хотите следовать общим рекомендациям и съедать 1-2 порции свежей рыбы каждую неделю, вам придется хорошенько покопаться в своих карманах. К счастью, в этой группе продуктов есть и более доступные варианты.

Стейк из свежего тунца не относится к таковым, но если вы обратитесь к консервированному, то сможете насладиться им за гораздо меньшие деньги. Вы можете выбрать тунца в рассоле или, например, в растительном масле. Эти альтернативы схожи по цене, но тунец в рассоле обычно даже дешевле за счет стоимости самого масла. Из 100 г тунца вы получите в среднем 20-25 г белка.

В связи с рыбой говорят и о ее ртутном загрязнении. Тунец – одна из самых крупных рыб, поэтому он более подвержен этому. Однако если он входит в разнообразный рацион, а не употребляется в пищу каждый раз, вам не придется беспокоиться о побочных эффектах. Вам также не стоит беспокоиться о тяжелых металлах, содержащихся в консервах. Консервы обрабатываются таким образом, что эти вещества не проникают в содержащиеся в них продукты. [1,8]

Сколько энергии и питательных веществ содержит тунец?

	Тунец в рассоле (100 г)	Тунец в масле (100 г)
Энергетическая ценность	100 – 120 ккал	170 – 400 ккал
Протеин	20 – 25 г	20 – 25 г
Жири	0.50 – 1 г	4 – 35 г
Углеводы	0 г	0 г

Даже такой обычный продукт, как консервированный тунец, можно превратить в отличное блюдо. Не обязательно полагаться только на салат с тунцом и макаронами.

• Вы можете приготовить вкусный рол с тунцом.
• Вам также может понравиться этот яичный спред с тунцом.
• Если вам хочется чего-то экзотического, приготовьте нетрадиционное поке.

3. Сардины

К счастью, нет необходимости ограничивать себя в такой полезной группе продуктов, как рыба, даже если вам приходится контролировать свои расходы. Сардины – это еще и относительно дешевый источник белка. Как и в случае с тунцом, они легко доступны в консервированном виде, а в 100 г содержится примерно 18-25 г белка. Таким образом, одна 125-граммовая банка сардин содержит 22-31 г высококачественного белка.

Опять же, цена каждого варианта может варьироваться, но обычно, по уже упомянутым причинам, сардины в рассоле стоят дешевле.

Какие еще питательные вещества содержатся в сардинах?

По сравнению с тунцом, сардины содержат больше жира. Даже в рассоле содержится около 8 г жира на 100 г. Кроме того, не забывайте, что содержание жира в сардинах естественным образом меняется в зависимости от сезона, в который они были пойманы. Этот жир, разумеется, входит в состав сока, который вместе с сардинами составляет содержимое банки. В качестве бонуса сардины, выловленные летом, имеют более мягкий вкус благодаря накопленному жиру.

Если вы решили выбрать сардины в масле, имейте в виду, что содержание жира в них может достигать 30 г. Однако это зависит от марки и продукта, поэтому обязательно читайте упаковку.

Однако повышенное содержание жира не означает, что продукт автоматически хуже. Сардины, как и другая морская рыба, богаты полиненасыщенными жирными кислотами, в том числе омега-3, которые важны для работы мозга и сердца. [19,22]

Помимо полезных жиров, они также являются хорошим источником витамина D, витамина B12 и селена, который действует как антиоксидант в организме. Нельзя не упомянуть и о кальции, который благотворно влияет на наши кости. В консервированных сардинах его много, особенно в костях. Поэтому неплохо есть их целиком. [22]

Сколько энергии и питательных веществ содержится в сардинах?

	Сардины в рассоле (100 г)	Сардины в масле (100 г)
Энергетическая ценность	140 – 200 ккал	180 – 370 ккал
Протеин	17 – 29 г	18 – 25 г
Жири	7 – 9 г	12 – 33 г
Углеводы	0 г	0 г

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Яйца

Трудно найти более питательный продукт, чем яйца. Они содержат широкий спектр различных витаминов, минералов и других биологически активных соединений, а также являются отличным источником высококачественного белка. В среднем яйце его содержится около 7 г. Например, одна порция омлета из трех яиц может обеспечить вас до 21 г белка. [17]

Какие еще питательные вещества содержатся в яйцах?

В яйцах жир идет рука об руку с белком. Больше всего его содержится в яичном желтке, в котором содержится около 5 г жира. Людям, которые пытаются похудеть, следует помнить об этом, потому что омлет из трех яиц, приготовленный ранее, может легко добавить 15 г жира к их ежедневному рациону, что составляет четверть от рекомендуемой суточной нормы. Если вы хотите получить белок из яиц, но при этом сохранить низкую жирность, вы можете купить только яичные белки. Омлет из 100 г яичных белков может дать вам до 22 г белка, а количество жира будет практически нулевым (но, конечно, оно немного увеличится, если вы приготовите их на масле). [17

Однако жир в яйцах состоит в основном из ненасыщенных жирных кислот, которые полезны для здоровья. Одно время утверждалось, что холестерин, содержащийся в яйцах, повышает уровень холестерина в крови, но, похоже, это не так.

Содержание полезных питательных веществ в яйцах, конечно, не ограничивается жиром и белком. Они богаты, например, жирорастворимыми витаминами, такими как витамин D, A или витамин K. Кроме того, они также являются хорошим источником биотина, который способствует правильному функционированию нервной системы и поддержанию здоровья волос. Они даже содержат значительное количество фолиевой кислоты, которая характерна прежде всего для растительной пищи и необходима, например, для правильного развития плода во время беременности. [14,19]

Сколько энергии и питательных веществ содержат яйца и яичный белок?

	2 яйца (100 г)	Яичные белки (100 г)
Энергетическая ценность	138 ккал	49 ккал
Протеин	12,5 г	11 г
Жири	9.5 г	0.2 г
Углеводы	0.7 г	0.7 г

Включить яйца в свой рацион довольно просто, и не обязательно ограничиваться только омлетом или яичницей.

• Приготовьте вкусный яичный спред.
• Используйте их, например, для приготовления пикантных кексов.
• Вы также можете добавить их в соленую овсянку.
• Кроме того, яйца используются для приготовления различных блинов, блинчиков или для выпечки вкусного десерта.

5. Кисломолочный сыр

Молочные продукты вообще являются хорошими источниками белка. Однако если смотреть на это с точки зрения соотношения цены и качества, то кварк (кисломолочный сыр) занимает первое место. В 100 г кварка содержится примерно 9-12 г белка, а в обезжиренном кварке его больше всего. Что еще лучше, так это то, что он, как правило, еще и самый дешевый.

Уникальность кварка заключается в содержании в нем казеинового белка. В отличие от сывороточных белков, казеиновые белки перевариваются и усваиваются медленнее, поэтому кварк часто употребляют в качестве источника медленно усваиваемых белков перед сном. [4]

Какие еще питательные вещества содержит кварк?

Кварк – хороший источник кальция, который абсолютно необходим для формирования костей и зубов, передачи нервных сигналов и многих других функций. В нем содержится 70-100 мг/100 г, в то время как рекомендуемая суточная норма для здорового взрослого человека составляет 1000 мг. В отличие от растительных источников, кальций из молочных продуктов очень хорошо усваивается. [4]

Сколько энергии и питательных веществ содержит кварк?

	Обезжиренный кварк (100 г)	Полужирный кварк (100 г)	Кварк с полным содержанием жира (100 г)
Энергетическая ценность	69 ккал	90 ккал	131 ккал
Протеин	12 г	10 г	9 г
Жири	0,5 г	3.8 г	9 г
Углеводы	4 г	4 г	3.5 г

Как включить кварк в свой рацион?

• Например, внесите разнообразие в сладкие тосты на завтрак.
• Подайте его в виде пирога с маком и корок.
• Приготовьте десерт из кварка в стакане.in a glass.
• Смешав кварк, сардины, лук, горчицу, соль и черный перец, вы можете приготовить вкусный спред из сардин.

6. Греческий йогурт

В отличие от классического простого йогурта, греческий йогурт может похвастаться большим количеством белка. Если в классическом белом йогурте содержится 4 г белка на 100 г, то в греческом йогурте – до 10 г/100 г. Завтрак, состоящий из 150 г греческого йогурта, гранолы и фруктов, может обеспечить вам не менее 15 г белка.

Более высокое содержание белка в греческом йогурте обусловлено способом его производства, когда из классического йогурта удаляется часть жидкой сыворотки. В результате йогурт становится более густым и концентрированным. Для его производства используется в два раза больше молока по сравнению с классическим йогуртом. [3]

Какие еще питательные вещества содержит греческий йогурт?

Как и кварк, греческий йогурт также богат кальцием. В нем содержится до 110 мг на 100 г. Он также является источником витамина B12 или витамина B2 (рибофлавина), который необходим для функционального энергетического обмена, здоровья нервной системы и кожи. [17,19]

Сколько энергии и питательных веществ содержит греческий йогурт?

	Обезжиренный греческий йогурт	Греческий йогурт 5% жирности
Энергетическая ценность	57 ккал	100 ккал
Протеин	10 г	8,4 г
Жири	0.3 г *	5.3 г *
Углеводы	3.5 г	4.6 г

*Содержание жира может варьироваться. Это зависит от того, из какого молока приготовлен йогурт.

7. Тофу

Даже если вы предпочитаете растительные источники белка или хотите разнообразить ими свой рацион, для вас тоже есть относительно дешевые альтернативы. Одна из них – тофу, продукт, изготовленный из соевого молока. Этот продукт содержит примерно 12-16 г белка на 100 г (в зависимости от способа производства). В отличие от животных белков, растительные белки обычно считаются неполноценными (они не содержат всех незаменимых аминокислот в оптимальном количестве), но соя приближается к животным продуктам по содержанию аминокислот.

Тофу можно купить без вкуса, с травами, копченый или, например, маринованный. Однако с точки зрения цены тофу без ароматизаторов – самый доступный выбор. Вы можете ароматизировать его и приготовить дома в соответствии со своими предпочтениями.

Какие еще питательные вещества содержит тофу?

Помимо высокого содержания белка, тофу также является хорошим источником кальция. Однако это зависит от того, какое вещество используется для осаждения соевых белков при его производстве. Если используются соли кальция, то в нем содержится вдвое больше кальция (около 680 мг кальция), чем в продукте, изготовленном другим способом (около 350 мг кальция). [17]

Сколько энергии и питательных веществ содержит тофу?

	100 г
Энергетическая ценность	140 – 170 ккал
Протеин	13 – 17 г
Жири	9 – 10 г
Углеводы	2 r

На первый взгляд, тофу – не самая привлекательная еда. Однако приготовить его можно бесчисленными способами. Как научиться любить тофу?

• Используйте его для приготовления вкусного спреда с вялеными помидорами.
• Используйте его для обертывания тортильи.
• Добавьте его в тесто для блинов.

8. Бобовые

При поиске подходящих источников белка нельзя обойти вниманием бобовые. Они содержат до 20-25 г белка на 100 г, и трудно найти более дешевый продукт. Однако обратите внимание на их питательный профиль. Бобовые не содержат всех незаменимых аминокислот в достаточном количестве, поэтому не являются полноценным источником белка. В действительности это означает, что они не могут оптимально использоваться организмом для создания белков тела. Однако если вы добавляете в свой рацион продукты животного происхождения, то можете не беспокоиться. Если вы веган или в вашем рационе преобладает растительная пища, убедитесь, что вы также едите достаточно зерновых, возможно, орехов и семян. Сочетая бобовые и зерновые, вы будете получать необходимые аминокислоты в правильном соотношении. [4,17]

Чечевица

Чечевица относится к бобовым с самым высоким содержанием белка. В них содержится около 26 г белка на 100 г. В тарелке чечевичного супа с 50 г чечевицы вы получите около 12 г белка. Если добавить, например, кусочек ржаного хлеба (около 9 г белка), то из одной порции можно получить примерно 21 г белка с оптимальным составом незаменимых аминокислот.

Классическую коричневую чечевицу можно заменить красной или черной. Вы также можете получить пользу от бобовых, например, из чечевичной пасты.

Какие еще питательные вещества содержит чечевица?

Этот вид бобовых наиболее богат железом. По сравнению с другими, он содержит в два-три раза больше железа. Кроме того, это хороший источник клетчатки, фолиевой кислоты, меди, марганца и других биологически активных соединений. [4,20]

Сколько энергии и питательных веществ содержит чечевица?

	Коричневая чечевица	Красная чечевица	Черная чечевица
Энергетическая ценность	319 ккал	295 ккал	333 ккал
Протеин	26 г	27 г	23 г
Жири	1 г	1 г	2 r
Углеводы	40 г	29 г	48 г
Клетчатка	23 г	31 г	16 г

Из чечевицы можно сварить вкусный суп, добавить ее в салат или использовать для приготовления веганских спагетти болоньезе.

Нут

Нут выделяется среди других бобовых по содержанию незаменимых аминокислот. Их количество фактически приближается к животным продуктам. Однако все же рекомендуется сочетать его с другими растительными источниками (зерновыми, орехами и семенами). [13]

Какие еще питательные вещества содержит нут?

Нут содержит большое количество фолиевой кислоты – более чем в три раза больше рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, это отличный источник растворимой клетчатки. Он обладает пробиотическим действием и положительно влияет на состав микробиоты вашего кишечника. [7]

Сколько энергии и питательных веществ содержит нут?

	100 г
Энергетическая ценность	366 ккал
Протеин	21 г
Жири	6 г
Углеводы	51 г
Клетчатка	12 г

Не обязательно есть нут только в виде хумуса. Он также подходит для салатов, как замена мясу в соусе с паприкой или как основа для фалафеля.

Горох

Даже горох не отстает по содержанию белка. В нем может содержаться до 23 г белков на 100 г. Вы также можете наслаждаться им, например, в виде гороховой пасты, которая содержит аналогичное количество питательных веществ. Если добавить к ним продукты животного происхождения или зерно, то получится отличная еда с достаточным количеством полноценного белка.

Какие еще питательные вещества содержит горох?

Эта бобовая культура богата витамином B1 (тиамином). В нем содержится до 0,72 мг, что составляет около 70% от рекомендуемой суточной нормы для здорового взрослого человека. Тиамин необходим для хорошей работы сердца и нервной системы. Он также богат, например, магнием, фосфором, витамином К или клетчаткой. [2,17,19]

Сколько энергии и питательных веществ содержит горох?

	100 г
Энергетическая ценность	332 ккал
Протеин	23 г
Жири	4 г
Углеводы	40 г
Клетчатка	22 г

Фасоль

Рацион, состоящий из бобовых, не обязательно должен быть скучным. Помимо уже упомянутых чечевицы, нута и гороха, существует множество видов бобовых. Вы можете попробовать красную почечную фасоль, черную фасоль, белую фасоль, адзуки, пинто или, например, фасоль мунг. Все они могут обеспечить вас значительным количеством белка, в пределах 20-25 г/100 г.

Какие еще питательные вещества содержит фасоль?

Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином В3 (ниацином), калием, медью, фосфором, магнием и многими другими витаминами, минералами и биоактивными соединениями. [11]

Сколько энергии и питательных веществ содержат бобы?

	Красная почечная фасоль	Черная фасоль	Бобы мунг	Фасоль пинто	Фасоль адзуки
Энергетическая ценность	314 ккал	315 ккал	327 ккал	315 ккал	310 ккал
Протеин	22,5 г	21,6 г	24 г	21 г	20 г
Жири	1,1 г	1,4 г	1,2 г	1,2 г	0,5 г
Углеводы	46 г	46 г	47 г	47 г	50 г
Клетчатка	15 г	16 г	16 г	16 г	13 г

Существует бесчисленное множество способов включить фасоль в свой рацион.

• Например, превратите их во вкусный спред.
• Добавьте их в салат или красочный буррито.
• Фасоль можно употреблять и в сладких блюдах, например, в фасолевых пирожных.

9. Овес

Среди злаков овес лидирует по содержанию белка. В среднем в нем содержится до 14 г белка на 100 г, в то время как в других видах – только около 10 г/100 г. По сравнению с другими зерновыми, овес также имеет лучший спектр незаменимых аминокислот. Он по-прежнему является неполноценным источником белка, но по количеству незаменимых аминокислот близок к бобовым. [9,15,18]

Какие еще питательные вещества содержатся в овсе?

Овес отличается высоким содержанием клетчатки – до 10 г/100 г. Таким образом, одна порция в 50 г может покрыть примерно пятую часть рекомендуемой дневной нормы клетчатки (рекомендуемая дневная норма – 25 г). Волокна, характерные для овса, называются бета-глюканами, и они оказывают доказанное положительное влияние на снижение уровня холестерина в крови. [6,12,19]

Кроме того, овес богат калием, магнием, фолиевой кислотой и витамином Е, который действует как антиоксидант в организме. [19]

Сколько энергии и питательных веществ содержит овес?

	100 г
Энергетическая ценность	363 ккал
Протеин	13 г
Жири	6,5 г
Углеводы	58 г
Клетчатка	10 г

Если вам надоело каждое утро есть овсянку с йогуртом, попробуйте что-нибудь другое.

• Приготовьте интересную овсяную кашу с какао и кофе.
• Вы также можете приготовить соленую овсянку, например, с яйцом.
• Используйте овсяные хлопья для приготовления блинов.

10. Арахис и арахисова паста

Мы считаем арахис орехом, но на самом деле это бобовое растение. Поэтому количество белка в них выше, чем, например, в миндале или других орехах, – около 26 г/100 г. Как и другие растительные источники, арахис не является хорошо сбалансированным источником белка, поскольку не содержит всего спектра незаменимых аминокислот в оптимальных количествах. Тем не менее, он является отличным дополнением к рациону, будь то в виде цельного арахиса, арахисового масла или арахисового масла. [17]

Какие еще питательные вещества содержит арахис?

Несмотря на высокое содержание белка, арахис нельзя отнести к бобовым. В них содержится большое количество жира. В 100 г арахиса содержится около 49 г жира. Поэтому не стоит баловать себя слишком часто. Вы можете использовать ту же рекомендацию, что и для орехов, – 1 горсть в день, что соответствует примерно 30 г арахиса (однако это зависит от вашего общего дневного потребления энергии).

Арахис содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот, особенно олеиновой. Они также богаты витамином Е и витамином В1 (тиамином), который играет важную роль в углеводном обмене. В них также содержится большое количество калия, магния и фосфора. [16]

Сколько энергии и питательных веществ содержится в арахисе?

	Арахис (100 г)	Арахисовая паста (100 г)
Энергетическая ценность	593 ккал	627 ккал
Протеин	26 г	22,5 г
Жири	49 г	51 г
Углеводы	8 г	17 г
Клетчатка	8 г	5 г

Арахис или арахисовая паста также можно использовать для создания интересных рецептов.

• Приготовьте вкусную арахисовою пасту и шоколадное печенье.
• Добавьте его в овсяные батончики.

11. Порошки сывороточного и растительного протеина

Протеин в виде пищевых добавок, то есть различных протеиновых порошков, также может стать регулярной частью рациона и источником высококачественных белков. На первый взгляд может показаться, что этот продукт стоит целое состояние, и в итоге вы можете пожалеть о покупке. Однако если вы попробуете подсчитать, сколько порций белка содержится в одной упаковке, то обнаружите, что на самом деле это довольно дешево.

Сывороточный протеин, самый популярный и самый качественный из всех протеинов, является отличным источником высококачественного и легкоусвояемого белка. Наиболее распространенный концентрат сыворотки содержит 70-80% белка, а это значит, что одна порция в 30 г обеспечит вас примерно 21-24 г белка. Веганы или те, кто избегает сывороточного протеина, например, по состоянию здоровья, могут выбрать протеиновые порошки на растительной основе.

Не бойтесь включать в свой рацион протеиновые порошки. Вот несколько идей, когда и как их использовать.

• Если вам трудно получить достаточное количество белка из обычного рациона.
• Протеиновые порошки также отлично помогают, когда вам нужно обогатить пищу белком, но у вас нет другой еды, с которой его можно было бы сочетать. Простой способ сделать это – смешать его, например, с кашей на завтрак.
• Они идеально подходят для быстрого пополнения запасов белка после тренировки.
• Они удобны в дороге или когда вам нужен быстрый источник белка.
• Они могут сделать ваш рацион более разнообразным и интересным.

Сколько энергии и питательных веществ содержат протеиновые порошки?

	Сывороточный протеин (концентрат)	Протеин растительного происхождения
Энергетическая ценность	370 ккал	385 ккал
Протеин	74 г	73 г
Жири	5.6 г	6 г
Углеводы	6 г	5,8 г

*Содержание зависит от типа растительного белка.

Сколько белка и энергии в среднем содержат отдельные продукты питания?

.

Еда (100 г)	Энергетические ценности	Белок
Куриная грудка	120 ккал	22,5 г
Куриные крылышки	191 ккал	17,5 г
Куриные окорочка	121 ккал	19,7 г
Тунец в рассоле	100 – 120 ккал	20 – 25 г
Тунец в масле	170 – 400 ккал	20 – 25 г
Сардины в рассоле	140 – 200 ккал	17 – 29 г
Сардины в масле	180 – 370 ккал	18 – 25 г
Яйца	150 ккал	12,5 г
Яичные белки	50 ккал	10 г
Обезжиренный кварк	67 ккал	12 г
Кварк полуобезжиренный	90 ккал	10 г
Кварк	130 ккал	9 г
Греческий йогурт	58 ккал	10 г
Тофу	145 ккал	13 – 17 г
Чечевица	295 – 333 ккал	23 – 26 г
Нут	366 ккал	21 г
Горох	332 ккал	23 г
Фасоль	310 – 327 ккал	20 – 24 г
Овсянка	363 ккал	13 г
Арахис	593 ккал	26 г
Сывороточные протеины	370 ккал	74 г

Что вы должны помнить?

Цены на продукты питания постепенно растут, и, как правило, больше всего дорожают животные продукты, которые являются хорошим источником белка. Однако, прочитав сегодняшнюю статью, вы увидите, что есть способы обойти эту проблему. Вы можете выбрать те продукты, которые более доступны по цене, но при этом получать достаточное количество белка. Вам не придется пренебрегать мясом, рыбой или молочными продуктами. Более того, неплохо включить в свой рацион растительные источники белка, поскольку они дешевле и одновременно обеспечат ваш организм другими полезными питательными веществами.

Источники:

[1] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[2] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[3] DESAI, N.T. et al. Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203021300725X

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[8] EMAMI KHANSARI, F. et al. Heavy metals content of canned tuna fish. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814604007460

[9] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[10] MARANGONI, F. et al. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

[11] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/

[12] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[13] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[14] SEUSS-BAUM, I. - NAU, F. 11 - The nutritional quality of eggs. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857090720500112

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them. – https://www.healthline.com/nutrition/lentils

[21] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake

[22] Sardines Recipe & Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/sardines