Дізнайтеся, як тренуватися на перекладині, за допомогою цих 10 вправ для початківців і досвідчених спортсменів

Перекладина для підтягування є в більшості спортзалів, але ви також можете знайти її на вулиці на місці для тренувань. Можливо, він навіть є у вас вдома, але ви мало знаєте про тренування на турніку. Багато хто думає, що це тільки для чоловіків, а саме для найсильніших. Прочитавши цю статтю, ви напевно зрозумієте, що це зовсім не так.

Турнік може слугувати не лише для підтягування чи інших акробатичних трюків. Є й інші простіші вправи, які підійдуть майже кожному. У статті ви дізнаєтеся, як їх виконувати. З їх допомогою ви зможете урізноманітнити свої тренування і дати тілу новий імпульс для розвитку м’язів і функціональної сили.

Чому корисно займатися на турніку?

Популярність вправ на турніку зростає зі збільшенням кількості нових тренажерних майданчиків, а також тому, що це доступний тренажер для домашніх спортзалів. Таким чином, ви можете тренуватися на турніку не тільки в спортзалі, але і вдома або на вулиці. Ви також можете розмістити його над дверима, і ваш домашній міні-тренажерний зал готовий. Великою перевагою є те, що вам не потрібно нічого, окрім власного тіла. Ви також можете взяти з собою додатковий еспандер, який допоможе вам виконувати вправи

Як тренуватися на турніку?

Ви можете не хвилюватися щодо вправ на перекладині, навіть якщо ви новачок. Якщо ви будете займатися регулярно, то незабаром побачите чудові результати.

• Більшість вправ на перекладині можна адаптувати до ваших можливостей. Якщо ви хочете полегшити їх виконання, використовуйте резинову стрічку, або еспандер. Вона зменшить навантаження і допоможе вам боротися з силою тяжіння. Якщо, з іншого боку, базові вправи занадто легкі для вас, додайте трохи навантаження і переходьте на наступний рівень. Ви можете спробувати тренуватися з жилетом-обважнювачем або прикріпити обважнювачі до щиколоток. Ще один варіант – пояс з диском або гирею, що висить на ньому.
• Виконуйте обрані вправи регулярно, щонайменше двічі на тиждень. На початку достатньо робити лише кілька повторень (наприклад, 6-12 вправ, 3-5 підходів). Поступово збільшуйте кількість повторень.
• Намагайтеся виконувати кожну вправу повільно, контролюючи свої рухи. Пріоритетом має бути правильне виконання, а не кількість повторень. Ви будете вдосконалюватися, лише опановуючи техніку. Ви навчитеся задіювати правильні м’язи, а також запобігатимете травмам і можливим м’язовим дисбалансам.
• Коротше кажучи, вам не обов’язково одразу присвячувати все тренування підтягуванню на перекладині. Ви можете вибрати лише деякі з наведених нижче вправ і включити їх у свої тренування. Наприклад, для опрацювання м’язів спини вам знадобляться підтягування на перекладині широким хватом, а для тренування біцепсів – підтягування на перекладині. А до улюблених вправ на прес можна додати піднімання колін або L-подібний присед.
• Якщо ви вирішили тренуватися на турніку, візьміть з собою підвісний тренажер або гімнастичні кільця. Ви можете легко прикріпити ці тренажери до перекладини і ефективно опрацьовувати руки, прес і ноги. Це ще більше урізноманітнить ваше тренування. У той же час, ви задієте ті м’язи, які працювали б тільки на перекладині для підтягування. [6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 базових вправ на перекладині для сильних рук, спини та преса

Не забудьте трохи розім’ятися перед тренуванням (біг на місці або стрибки на скакалці). Потім розігрійте все тіло, роблячи кругові рухи у великих суглобах. Після основної частини приділіть кілька хвилин розтяжці.

Вправи, наведені нижче, ефективно зміцнять усю верхню частину вашого тіла. Деякі з них, такі як підтягування на лопатках або негативне підтягування, допоможуть вам на шляху до першого підтягування. А якщо у вас поки що не виходить, візьміть на допомогу еспандер.

1. Підтягування на лопатках

• Початкове положення: Візьміться за перекладину хватом ширше ширини плечей (долоні спрямовані від себе). Активізуйте м’язи пресу і дайте ногам природно звисати.
• Виконання: На видиху контрольованим рухом зведіть лопатки разом і відведіть плечі від вух, роблячи видих. Затримайтеся у верхньому положенні на секунду, потім поверніться у вихідне положення і повторіть рух.
• Типові помилки: Розгойдування, неконтрольовані рухи, недостатня або надмірна амплітуда рухів.

2. Підтягування “Negative”

• Початкове положення: Візьміться за перекладину хватом ширше ширини плечей і перейдіть у верхнє підтягування (не соромтеся стрибати на ній або використовувати пліометричну коробку). Активуйте м’язи корпусу, а також м’язи спини та рук.
• Виконання: Почніть опускатися в нижню позицію підтягування якомога повільніше на видиху. Коли лікті будуть майже витягнуті, встаньте на коробку або на землю. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух.
• Типові помилки: Занадто швидкий спуск, неконтрольований рух, розгойдування, недостатня або надмірна активація м’язів спини, рук і преса.

3. Підтягування до підборіддя

• Початкове положення: Візьміться за перекладину нижнім хватом на ширині плечей (долоні звернені до себе). Ноги нехай висять або зігніть їх і перехрестіть одна над одною. Активуйте свій прес.
• Виконання: Зведіть лопатки разом і на видиху активуйте м’язи спини та рук. Починайте підтягуватися вгору. Груди спрямовані до перекладини. Як тільки голова трохи підніметься над перекладиною, починайте повільно опускатися на вдиху. Поверніться у вихідне положення, тримайте лопатки відведеними назад і опущеними вниз. Повторіть підтягування.
• Типові помилки: Розгойдування, недостатня амплітуда рухів, кругла спина у верхньому положенні, плечі підняті вгору і допомога собі ногами.

4. Вузькі підтягування

• Початкове положення: Візьміться за перекладину хватом трохи ширше ширини плечей (долоні спрямовані від себе). Ноги нехай висять, або зігніть їх і перехрестіть одна над одною. Активуйте свій прес.
• Виконання: Зведіть лопатки разом і на видиху активуйте м’язи спини та рук. Починайте підтягуватися вгору. Груди спрямовані до перекладини. Як тільки голова трохи підніметься над перекладиною, починайте повільно опускатися на вдиху. Поверніться у вихідне положення, тримайте лопатки відведеними назад і опущеними вниз. Повторіть підтягування.
• Типові помилки: Розгойдування, недостатня амплітуда рухів, кругла спина, плечі підняті вгору, допомога собі ногами.

5. Широкі підтягування

• Початкове положення: Візьміться за перекладину хватом ширше ширини плечей (долоні спрямовані від себе). Ноги нехай висять, або зігніть їх і перехрестіть одна над одною. Активуйте м’язи пресу.
• Виконання: Зведіть лопатки разом і на видиху активуйте м’язи спини та рук. Починайте підтягуватися вгору. Груди спрямовані до перекладини. Як тільки голова трохи підніметься над перекладиною, починайте повільно опускатися на вдиху. Поверніться у вихідне положення, тримайте лопатки відведеними назад і опущеними вниз. Повторіть підтягування.
• Типові помилки: Розгойдування, недостатня амплітуда рухів, кругла спина, плечі підняті вгору, допомога собі ногами.

6. Підйом колін у висячому положенні

• Початкове положення: Візьміться за перекладину хватом ширше ширини плечей (долоні спрямовані від себе). Зведіть лопатки разом і витягніть ноги.
• Виконання: На видиху активуйте прес і підніміть коліна до тулуба. Лопатки залишаються опущеними протягом всієї вправи. Поверніться у вихідне положення на вдиху. Повторіть рух.
• Типові помилки: Розгойдування, неконтрольовані рухи, лопатки підняті вгору, допомога собі ногами.

7. Перехресні підйоми колін у висячому положенні

• Початкове положення: Візьміться за перекладину хватом ширше ширини плечей (долоні спрямовані від себе). Зведіть лопатки разом і витягніть ноги.
• Виконання: Підніміть коліна навскоси до тулуба, активуючи прес на видиху. Коліна майже торкаються пахв. Лопатки залишаються опущеними протягом всієї вправи. На вдиху витягніть ноги і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух в іншу сторону.
• Типові помилки: Розгойдування, неконтрольовані рухи, лопатки підняті вгору, допомога собі ногами.

8. Підйоми ніг у висячому положенні

• Початкове положення: Візьміться за перекладину хватом ширше ширини плечей (долоні спрямовані від себе). Зведіть лопатки разом і витягніть ноги.
• Виконання: Підніміть витягнуті ноги так, щоб вони утворили прямий кут з тілом (або поки ваше тіло не дозволить), активуючи прес на видиху. Затримайтеся в цьому положенні на одну секунду, а потім почніть опускати ноги контрольованим рухом на вдиху. Повторіть рух.
• Типові помилки: Розгойдування, неконтрольовані рухи, підняті лопатки, недостатня амплітуда рухів.

9. L-Sit

• Початкове положення: Візьміться за перекладину хватом ширше ширини плечей (долоні спрямовані від себе). Зведіть лопатки разом і витягніть ноги.
• Виконання: Підніміть витягнуті ноги так, щоб вони утворили прямий кут з тілом (або поки ваше тіло не дозволить), активуючи прес на видиху. Залишайтеся в цьому положенні якомога довше, а потім опустіть ноги вниз. Повторіть рух.
• Поширені помилки: Неконтрольовані рухи і надмірні розгойдування, лопатки підняті вгору, залишаючись у верхньому положенні занадто мало часу.

10. Toes to Bar

• Початкове положення: Візьміться за перекладину хватом ширше ширини плечей (долоні спрямовані від себе). Зведіть лопатки разом і витягніть ноги.
• Виконання: Спробуйте торкнутися перекладини пальцями ніг, активуючи прес на видиху. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть рух.
• Типові помилки: Розгойдування, неконтрольовані рухи, підняті лопатки, недостатня амплітуда рухів.

Про що варто пам’ятати?

Ви можете займатися на турніку практично будь-де. Все, що вам потрібно зробити, це піти в спортзал або найближче місце для тренувань. Якщо ви хочете займатися вдома, розмістіть його біля дверей або прикріпіть до стелі. Він дозволить вам виконувати різні варіації підтягувань, а також багато ефективних вправ на прес. Тренування на турніку покращить вашу поставу, зміцнить руки, спину та прес. Крім того, ви отримаєте більше функціональної сили, а отже, краще контролюватимете свої м’язи.

Крім того, підтягування на перекладині є дуже ефективною вправою, і якщо ви будете наполегливо її виконувати, то незабаром помітите поліпшення і збільшення маси м’язів спини. Тоді ви зможете, наприклад, зробити більше повторень цієї вправи, або будете виконувати її краще. Це простий спосіб покращити стан свого тіла і розуму.

Якщо вам сподобалася стаття, не забудьте поділитися нею з друзями. Вони напевно оцінять поради щодо вправ на турніку.

Джерела:

[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/