Дієта GLP-1: що їсти та які добавки вживати під час схуднення з Ozempic?

Чи можна схуднути здорово та назавжди лише за допомогою Ozempic, не змінюючи вміст своєї тарілки? Хоча препарати GLP-1 можуть ефективно пригнічувати голод у мозку, вони не можуть скасувати природну потребу організму в основних поживних речовинах. Якщо ви просто перестанете їсти під час їх прийому, ви можете втратити значну кількість м’язів замість жиру, що непотрібно сповільнить ваш метаболізм і зашкодить здоров’ю.

Ми пояснимо, чому правильне харчування під час лікування GLP-1 є критично важливим і як харчуватися так, щоб ваші результати залишалися сталими навіть після закінчення терапії.

Як підійти до харчування з препаратами GLP-1?

• Основний ризик: без коригування дієти ви ризикуєте втратити до 25–40% м’язової маси та отримати дефіцит поживних речовин.
• Базовий принцип MEAL: Muscle maintenance (захист м’язів за допомогою білка), Energy balance (раціон, багатий на поживні речовини), Avoid side effects (дієта проти побічних ефектів), Liquid intake (2–3 літри рідини щодня)
• ТОП-5 добавок при прийомі препаратів GLP-1: сироватковий протеїн (захист м’язової маси), клітковина (проти запорів), комплексні мультивітаміни (запобігання дефіциту поживних речовин), травні ферменти (проти нудоти) та креатин (підтримання сили)

Що таке GLP-1 і як він працює в організмі?

GLP-1 — це гормон (відомий як інкретин), який ваш організм природним чином виробляє в травному тракті у відповідь на прийом їжі для контролю ситості та рівня цукру в крові (глікемії). Цей пептид виробляється в спеціалізованих клітинах тонкого кишечника, коли вони виявляють надходження поживних речовин — вуглеводів, білків та жирів. ^[3]

Як GLP-1 впливає на ваш організм?

• Він тримає глікемію під контролем. Коли рівень цукру в крові підвищується після їжі, GLP-1 спонукає підшлункову залозу виділяти інсулін, одночасно пригнічуючи вивільнення глюкагону, який би непотрібно підвищував рівень цукру в крові. ^[3]
• Він уповільнює спорожнення шлунка. Поживні речовини всмоктуються в кров поступово, і ви відчуваєте ситість набагато довше після їжі. ^[9]
• Він допомагає пригнічувати голод у мозку. Він зв’язується з рецепторами в центрах ситості мозку. Він діє як біологічний перемикач, який пригнічує голод, допомагає зменшити тягу до солодкого та заспокоює так званий харчовий шум — постійні думки про те, що з’їсти далі. ^[4]

Які найвідоміші препарати GLP-1 для схуднення?

Препарати GLP-1, які також називають агоністами GLP-1, — це синтетично вироблені речовини, які імітують дію вашого природного гормону GLP-1, але діють в організмі значно довше.

Сьогодні ви в основному зустрінете такі препарати:

• Ozempic та Wegovy з діючою речовиною семаглутид
• Saxenda з діючою речовиною ліраглутид
• Mounjaro з діючою речовиною тирзепатид (інноваційний подвійний агоніст рецепторів GLP-1 та GIP)

Якщо вас цікавить детальна інформація про те, як працюють ці препарати, як вони впливають на ваше здоров’я або які побічні ефекти мають, прочитайте статтю “Ozempic, Wegovy та інші препарати для схуднення: як вони працюють і кому підходять?“

Зворотний бік швидкого схуднення: чому потрібен підхід, сприятливий для GLP-1?

Схуднення за допомогою препаратів GLP-1 — це не просто відмова від їжі. Якщо ви різко скоротите споживання їжі під час лікування, не звертаючи уваги на її якість, ви ризикуєте погіршити своє здоров’я, втратити силу та відчути швидке повернення до початкової ваги.

Ризики, які не варто ігнорувати

• Дефіцит поживних речовин: клінічні дані показують, що споживання калорій може впасти на 16–40% під час лікування агоністами GLP-1. Без продуктів, багатих на поживні речовини, організму швидко починає бракувати ключових речовин, таких як вітамін D, B12, C або мінералів, як-от кальцій, магній, цинк або залізо. ^[6,7,8]
• Втрата м’язів і слабкість кісток: якщо ви не забезпечите організм білком, він забиратиме його з ваших м’язів. Тоді на безжирову масу тіла може припадати до 25–40% від загальної втрати ваги під час лікування GLP-1. ^[2,7]
• Гірші побічні ефекти: брак клітковини та рідини в поєднанні з препаратами, що сповільнюють рух кишечника, може призвести до нудоти та хронічних запорів. ^[2,7]
• Ефект рикошету: після припинення прийому препаратів без зміни звичок люди зазвичай повертають до двох третин втраченої ваги протягом першого року. ^[7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Які основні принципи дієти GLP-1?

Правильне харчування під час лікування агоністами GLP-1 базується на чотирьох ключових стовпах, які допоможуть вам худнути здорово, захистити м’язи та мінімізувати неприємні проблеми з травленням.

Щоб ви могли легко запам’ятати ці правила, експерти створили просту мнемоніку MEAL (що означає «їжа»), яка супроводжуватиме вас щодня на шляху до кращої форми.

• M – Muscle maintenance (захист м’язів): оскільки ви їсте значно менше, ваш організм може брати енергію з м’язів замість жиру. Тому ви повинні стратегічно забезпечувати його якісним білком для підтримки сили та функціонального метаболізму.
• E – Energy balance (енергетичний баланс): при зниженому апетиті ви їсте менші порції, тому кожен шматочок має бути багатим на поживні речовини. Замість порожніх калорій обирайте продукти з високою щільністю поживних речовин, які справді наситять вас і забезпечать ситість на довше.
• A – Avoid side effects (уникнення побічних ефектів): багатьом неприємним проблемам, таким як нудота або запор, можна запобігти за допомогою правильного вибору їжі. Уникайте важкої, смаженої їжі та забезпечте достатнє споживання клітковини, щоб підтримувати роботу травлення.
• L – Liquid intake (правильна гідратація): препарати для схуднення можуть пригнічувати не лише голод, а й природну спрагу. Тому ви повинні пити свідомо. Прагніть до 2–3 літрів рідини щодня, щоб запобігти зневодненню, головним болям і підтримати загальне відновлення. ^[6]

Які добавки вживати під час лікування GLP-1?

Правильно підібрані добавки під час лікування агоністами GLP-1 допоможуть вам не лише з втратою жиру, а насамперед із захистом м’язів і безпроблемним травленням.

1. Білок

Білок є основним будівельним матеріалом для всіх тканин організму, і його достатнє споживання має вирішальне значення для захисту м’язової маси та підтримки функціонального метаболізму. Однак під час лікування агоністами GLP-1 ви їсте значно менше, що підвищує ризик того, що ваш організм почне спалювати власні м’язи замість жиру під час схуднення.

Як вони працюють?

• Захист м’язів: експерти рекомендують збільшити споживання білка до 1,2–1,5 г на кг маси тіла. Розподіл дози по 25–30 г у кожному прийомі їжі максимізує його засвоєння. ^[2,7]
• Заміна їжі при втраті апетиту: якщо ви відчуваєте сильне раннє насичення, якісний протеїновий напій — ідеальний спосіб забезпечити організм поживними речовинами без відчуття важкості в шлунку. ^[6,7]

Які продукти обрати?

• Сироватковий концентрат, такий як True Whey, доповнить необхідну кількість білка; ви можете приготувати з нього протеїновий напій або додати його в їжу.
• Протеїн з додаванням вітамінів і мінералів, такий як Just Whey, допоможе доповнити раціон іншими важливими поживними речовинами на додаток до білка.
• Протеїн Clear Whey нагадує освіжаючий лимонад, не обтяжує шлунок і ідеально підходить, коли ви відчуваєте нудоту від густих молочних коктейлів.

2. EAA та BCAA

Незамінні амінокислоти (EAA) та амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) є основними компонентами білків, які організм не може виробляти самостійно і повинен отримувати з їжею або добавками.

Як вони працюють?

• Вони діють як антикатаболічний щит, тобто допомагають запобігти втраті м’язів. При значно низькому споживанні калорій вони служать негайним джерелом будівельних блоків, які захищають м’язові волокна від руйнування.

Які продукти обрати?

• EAA є комплексним джерелом усіх незамінних амінокислот.
• Порошок BCAA містить усі незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом в оптимальному співвідношенні. Якщо порошок вам не підходить, ви також можете обрати таблетки.

3. Клітковина та травні ферменти

Клітковина — це неперетравлювана частина рослинної їжі, необхідна для здорового кишечника, тоді як травні ферменти допомагають організму переробляти їжу. Ці добавки — ваша перша допомога в управлінні найпоширенішими побічними ефектами лікування.

Як вони працюють?

• Клітковина допомагає боротися із запорами, які є поширеним побічним ефектом агоністів GLP-1.
• Травні ферменти — це білки, які допомагають організму розщеплювати їжу на корисні компоненти.

Які продукти обрати?

• Псиліум діє як об’ємне проносне і допомагає покращити випорожнення.
• Яблучна клітковина або, наприклад, інулін — це види розчинної клітковини, які набухають у травному тракті, набувають гелеподібної консистенції і тим самим роблять травлення ефективнішим.
• DigeZyme — це комплекс травних ферментів, які полегшують травлення та допомагають зменшити здуття живота.

4. Вітаміни та мінерали

Організм постійно потребує отримання достатньої кількості мікронутрієнтів. При значному падінні калорійності та малих порціях, що характерно для лікування GLP-1, також спостерігається значно нижче споживання вітамінів і мінералів. Це легко призводить до дефіциту поживних речовин. ^[6,7]

Крім того, багато людей вже мають дефіцит вітамінів до початку лікування, а самі препарати можуть додатково ускладнювати всмоктування поживних речовин через уповільнене спорожнення шлунка.

Які поживні речовини під найбільшим ризиком?

• Вітаміни: особливої уваги потребують жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), вітамін C та група B (особливо B1, B2, B6, B12 та фолієва кислота). Дуже поширеною проблемою є дефіцит вітаміну D.
• Мінерали: до групи найбільшого ризику входять кальцій, магній, залізо та цинк.

Які продукти обрати?

• Вітамін D3 або комбінація вітамінів D3 та K є хорошою підтримкою для кісток та імунітету.
• Кальцій та магній дбають про здоров’я кісток і м’язів.
• Комплексні добавки, такі як мультивітаміни та мультимінерали, забезпечують регулярне надходження майже всіх основних мікронутрієнтів. Ви можете обрати, наприклад, Vitality Complex у таблетках або в порошку.

5. Креатин

Креатин — це речовина у ваших м’язах, яка допоможе вам підтримувати силу та захистити м’язову масу під час схуднення.

Як він працює?

• Він допомагає захистити ваші м’язи та силу: у поєднанні з силовими тренуваннями він допомагає збільшити кількість активної маси тіла (м’язів), що є критично важливим у період, коли низьке споживання калорій загрожує її втратою.
• Він підтримує спалювання жиру: дослідження показують, що креатин підтримує метаболізм у стані спокою, тобто допомагає організму ефективніше спалювати енергію.

Які продукти обрати?

• Креатин моногідрат є найбільш дослідженою та ефективною формою креатину.
• Для ще кращої біодоступності ви можете обрати мікронізований креатин моногідрат Creapure^®.
• Якщо вам не подобаються порошкові добавки, його також можна приймати у формі капсул, таблеток або навіть жувальних таблеток.

6. Пробіотики

Пробіотики — це живі мікроорганізми, які позитивно впливають на склад вашого мікробіому кишечника і тим самим покращують загальне функціонування метаболізму.

Як вони працюють?

• Вони допомагають підтримувати схуднення.
• Вони можуть полегшити запор, впливаючи на склад мікробіому кишечника. ^[5]

Які продукти обрати?

• Комплексні продукти з декількома видами пробіотичних бактерій, такі як ProbioTen або ProbioPink.
• Однокомпонентні продукти, що містять один конкретний вид пробіотиків, наприклад, Lactobacillus gasseri або Lactobacillus rhamnosus.

Поширені побічні ефекти під час лікування агоністами GLP-1	Причина	Відповідна добавка
Втрата м’язової маси та сили	Низьке споживання калорій, дефіцит білка	Сироватковий протеїн, EAA, креатин
Запор і проблеми з травленням	Уповільнений рух шлунка та кишечника	Клітковина, пробіотики
Nausea	Знижений апетит, повний шлунок	Травні ферменти, протеїн Clear Whey
Втома та випадіння волосся	Дефіцит поживних речовин	Комплексні мультивітаміни, вітамін D, цинк

Як тренуватися та харчуватися під час прийому препаратів, що впливають на GLP-1?

Препарати — це лише половина успіху. Щоб уникнути нудоти та захистити м’язи, важливо також змінити підхід до харчування та руху. Як це зробити?

1. Харчуйтеся правильно

• Їжте невеликими та регулярними порціями: уникайте переїдання, але також і тривалого голодування, яке може посилити нудоту або призвести до дефіциту поживних речовин. ^[7]
• Уповільніться та ретельно пережовуйте: ретельно пережовуйте кожен шматочок і намагайтеся, щоб один прийом їжі тривав приблизно 30 хвилин. Це допоможе підвищити рівень ваших власних гормонів ситості. ^[11]
• Пийте достатньо рідини: випивайте 2–3 літри води або електролітних напоїв щодня, щоб запобігти зневодненню. Також обмежте вживання алкоголю, кофеїну та газованих напоїв. ^[6]
• Запобігайте рефлюксу: не лягайте принаймні протягом 2–3 годин після їжі та уникайте смаженої, жирної або надто гострої їжі. ^[2,6]
• Їжте усвідомлено: звертайте увагу на те, що ви їсте, і уникайте несвідомих перекусів під час перегляду телевізора або пізньої вечері. ^[7]

2. Фізичні вправи

• Зосередьтеся на силових тренуваннях: тренуйтеся з вагами або власною вагою 2–3 рази на тиждень. Це ваш основний інструмент для захисту м’язів і щільності кісток під час схуднення. ^[6,7]
• Додайте аеробну активність: намагайтеся приділяти принаймні 150 хвилин на тиждень швидкій ходьбі або іншому кардіо. Якщо ви відчуваєте втому, починайте рухатися поступово. ^[6]
• Стежте за часом: якщо можливо, тренуйтеся в другій половині дня або після вечері, коли рух найбільш ефективний для регулювання рівня цукру та жиру в крові. ^[11]
• Не сидіть занадто довго: переривайте тривале сидіння принаймні 5-хвилинним стоянням або короткою прогулянкою, щоб покращити реакцію організму на інсулін. ^[11]

FAQ

1. Чи можна приймати жироспалювачі разом із препаратами GLP-1?

Так, можна, але уникайте сильних стимуляторів (таких як високі дози кофеїну), які можуть непотрібно подразнювати шлунок. Замість цього обирайте м’якші альтернативи без стимуляторів, наприклад L-карнітин.

2. Що робити, якщо після їжі з GLP-1 виникає сильна нудота?

Використовуйте легкозасвоювані рідкі калорії, такі як протеїн Clear Whey, бульйони або незамінні амінокислоти EAA. Такі форми харчування набагато легше переробляються вашим шлунком, ніж тверда їжа.

3. Чи замінять мені препарати для схуднення фізичні вправи?

Ні, фізичні вправи є обов’язковими під час лікування GLP-1 для підтримки м’язової маси та швидкості метаболізму. Без силових тренувань ви ризикуєте тим, що велика частина втрачених кілограмів припаде на м’язи, що призведе до ефекту йо-йо після припинення прийому препаратів.

4. Що станеться, коли я припиню прийом препаратів GLP-1? Чи повернеться вся вага назад?

Ризик ефекту йо-йо після припинення прийому GLP-1 дуже високий. Люди зазвичай повертають до двох третин втраченої ваги. Щоб утримати вагу, важливо сформувати сталі звички харчування та руху під час лікування.

5. Чому моє волосся випадає сильніше під час прийому препаратів GLP-1?

Випадіння волосся спричинене різким дефіцитом калорій і браком ключових поживних речовин. Оскільки ви їсте менше, організму бракує насамперед білка, цинку та вітамінів групи B. Рішенням є цілеспрямований прийом добавок і раціон, багатий на поживні речовини.

6. Чи можна вживати алкоголь під час лікування агоністами GLP-1?

Краще повністю уникати вживання алкоголю, оскільки він значно посилює нудоту і може дестабілізувати рівень цукру в крові. Алкоголь також подразнює сповільнений травний тракт і забезпечує організм лише порожніми калоріями без будь-якої поживної цінності.

7. Чи потрібно мені приймати добавки протягом усього курсу лікування препаратами для схуднення?

Так, якщо ви хочете, щоб усі процеси в організмі функціонували належним чином, прийом добавок є хорошою страховкою від дефіциту поживних речовин у цей період. Якісний білок, клітковина та комплексні мультивітаміни можуть безпечно бути частиною вашої щоденної рутини протягом усього періоду використання препаратів для захисту здоров’я та м’язів.

Що ви повинні винести з цього?

Хоча препарати GLP-1 є проривним інструментом, вони не творитимуть чудес самі по собі без вашої співпраці. Щоб уникнути втрати м’язової маси замість жиру, поєднуйте лікування з силовими тренуваннями та достатнім споживанням білка. Оскільки ви їсте менше, доповнюйте свій раціон вітамінами, клітковиною або пробіотиками, які служать страховкою від дефіцитів і проблем із травленням. Справжній успіх залежить не лише від самих препаратів, а й від нових звичок, які захистять вас від ефекту йо-йо навіть після закінчення терапії.

Джерела:

[1] CERIELLO, A. et al. The protective effect of the Mediterranean diet on endothelial resistance to GLP-1 in type 2 diabetes: a preliminary report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25407792/

[2] DESPAIN, D. - HOFFMAN, B.L. Optimizing nutrition, diet, and lifestyle communication in GLP-1 medication therapy for weight management: A qualitative research study with registered dietitians. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667368124000457

[3] HUBER, H. et al. Dietary impact on fasting and stimulated GLP-1 secretion in different metabolic conditions – a narrative review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916524000054

[4] CHRISTENSEN, S. et al. Dietary intake by patients taking GLP-1 and dual GIP/GLP-1 receptor agonists: A narrative review and discussion of research needs. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667368124000238

[5] JOHNSON, B.V.B. et al. Dietary supplement considerations during glucagon-like Peptide-1 receptor agonist treatment: A narrative review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667368125000531

[6] MEHRTASH, F. et al. Integrating Diet and Physical Activity When Prescribing GLP-1s—Lifestyle Factors Remain Crucial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40658434/

[7] MOZAFFARIAN, D. et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916525002400

[8] PONZO, V. et al. Exploring Dietary Intake in Adults with Type 2 Diabetes Using GLP-1 Receptor Agonists: A Cross-Sectional Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/17/21/3318

[9] A MUFA-Rich Diet Improves Posprandial Glucose, Lipid and GLP-1 Responses in Insulin-Resistant Subjects: Journal of the American College of Nutrition: Vol 26, No 5. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2007.10719633

[10] Combination of exercise and GLP-1 receptor agonist treatment reduces severity of metabolic syndrome, abdominal obesity, and inflammation: a randomized controlled trial | Cardiovascular Diabetology | Springer Nature Link. – https://link.springer.com/article/10.1186/s12933-023-01765-z

[11] Relationship between diet/exercise and pharmacotherapy to enhance the GLP‐1 levels in type 2 diabetes - Fujiwara - 2019 - Endocrinology, Diabetes & Metabolism - Wiley Online Library. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/edm2.68