Зміст
Людське серце б’ється від народження до кінця життя, але його темп змінюється відповідно до потреб. Коли ми спимо, воно б’ється повільно, а під час інтенсивних фізичних навантажень – прискорено, щоб задовольнити енергетичні потреби робочих м’язів. Однак енергія, яку серце перекачує через кров, повинна звідкись надходити. З жирів, вуглеводів чи протеїнів – залежить від інтенсивності та тривалості вправ. Чи можна за допомогою правильних фізичних вправ змусити серце працювати в потрібному ритмі, щоб спалювати жир і втрачати вагу? Про це ви дізнаєтеся з цієї статті.
Як енергія зберігається в організмі?
Енергія, яку використовує кожна клітина організму, передається і використовується у формі аденозинтрифосфату (АТФ). АТФ в організмі функціонує як пальне, що приводить у дію всі молекулярні “двигуни”. АТФ необхідний для життєво важливих процесів, а також є джерелом енергії для скорочення м’язів. Однак ми отримуємо енергію не у формі АТФ, а у формі їжі, з якої наші клітини можуть виробляти АТФ. Що робити, якщо ми маємо більше енергії, ніж нам потрібно? Ми зберігаємо її для складного дня.
Часто саме жирову тканину називають енергетичним резервом для важких днів. Але правда полягає в тому, що організм має кілька способів зберігати енергію.
Окрім жирової тканини, в якій зберігаються багаті на енергію жири, ми також зберігаємо надлишок енергії в м’язах. М’язи містять не лише воду та глікоген, але й власні жирові запаси. Глікоген – це накопичувальний “резервуар” вуглеводів, що складається з великої кількості молекул глюкози, які можуть бути вивільнені при необхідності і використані для виробництва АТФ. Деяка кількість глікогену також міститься в печінці. Під час тривалого енергетичного дефіциту клітини також можуть звертатися до білків, з яких вони можуть виробляти енергію. Однак, вони є останнім засобом.
Чи під час занять спортом ми переважно використовуємо енергію, накопичену в жирі, глікогені або білку, залежить від інтенсивності фізичної активності, яку ми виконуємо. Ми можемо визначити інтенсивність за частотою серцебиття.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Що таке частота серцевих скорочень?
Частота серцевих скорочень – це не що інше, як кількість ударів серця за хвилину. Серце постійно перекачує кров по всьому тілу, і частота цих ударів змінюється залежно від реальної потреби організму. Кров, яку серце перекачує по всьому тілу, доставляє кисень і поживні речовини, а також виводить відпрацьовані речовини і CO2.
Чудовим показником здоров’я серцево-судинної системи є частота серцевих скорочень (ЧСС) у стані спокою. Чим нижча ЧСС, тим здоровіше серце. В середньому ЧСС становить близько 70 ударів на хвилину, але здоровим діапазоном вважається 60-100 ударів на хвилину. Топові спортсмени, що тренують витривалість, можуть мати ЧСС 35 – 40 ударів на хвилину. завдяки тривалому навчанню та адаптації. [1]
Варіабельність серцевого ритму (ВСР) також пов’язана з частотою серцевих скорочень. Варіабельність – це різниця в часі між серцебиттями. У наш час смарт-годинники та каблучки також можуть її вимірювати. Ми можемо використовувати її для визначення активності вегетативної нервової системи, вимірювання рівня стресу або рівня відновлення і готовності до подальшої діяльності.
Ми також можемо відстежувати інтенсивність іншими способами
Частота серцевих скорочень також пов’язана з так званим VO2 max, що являє собою максимальне споживання кисню за хвилину. Чим більше кисню ми можемо використовувати, тим вище це значення. Водночас, чим вище VO2 max, тим нижче частота серцевих скорочень у стані спокою. На основі VO2 max і частоти серцевих скорочень ми можемо класифікувати фізичні навантаження за інтенсивністю[2]:
| Зона | VO2 (% від макс.) | ЧСС (% від макс.) |
|---|---|---|
| 1 | 55 – 65 | 60 – 72 |
| 2 | 66 – 80 | 72 – 82 |
| 3 | 81 – 87 | 82 – 87 |
| 4 | 88 – 93 | 88 – 92 |
| 5 | 94 – 100 | 93 – 100 |
ЧСС max, максимальну частоту серцевих скорочень, можна легко розрахувати:
211 – 0.64 x вік = ЧСС max
Для найбільш точного визначення максимальної частоти серцевих скорочень, а також VO2 max, тестування в лабораторії є найбільш придатним способом точного визначення максимальної частоти серцевих скорочень і споживання кисню.
Чи є вправи в певній зоні найефективнішими для схуднення?
У м’язах людини є запас АТФ, якого вистачає на кілька секунд інтенсивної фізичної активності (наприклад, спринтерського бігу). Коли вони виснажуються, м’язи змушені звертатися до своїх резервів і поповнювати запаси АТФ. Найшвидшим джерелом є переробка АДФ в АТФ за допомогою креатину. Креатин може задовольнити енергетичні потреби при високій інтенсивності протягом приблизно 10 секунд. Однак, якщо фізична активність не припиняється, то необхідно поповнювати запаси. Залежно від інтенсивності, ми будемо спалювати більше жиру або глікогену.
Чим довша і напруженіша активність, тим більше організм буде використовувати протеїну. Прикладом можуть бути марафони, де потрібно поповнювати не тільки електроліти та вуглеводи, а й незамінні амінокислоти (якісний протеїн). Так, в одних зонах ми будемо спалювати більше жиру, в інших організм потягнеться до запасів глікогену або, меншою мірою, протеїну. Слід додати, що звичайні тренування майже не споживають протеїн [3].
Так, організм використовує різне пальне з різних резервуарів енергії в різних пропорціях. Найбільшим резервуаром є жир, меншим – глікоген, і останнім порятунком є енергія, що міститься в білках. Хоча організм використовує всі запаси, це залежить від інтенсивності активності, з якого він візьме найбільше. Зі збільшенням інтенсивності ми використовуємо все більше вуглеводів (глікогену) і все менше жирів.
У різних людей використання жирових запасів варіюється. Це залежить від того, чи це тренована людина, чи людина, яка більшу частину часу проводить сидячи. Якщо ви маєте надмірну вагу і погану фізичну форму, то спалювання жиру відбувається значно швидше [4].
Зазвичай, ми мобілізуємо більшість наших жирових запасів під час аеробних фізичних навантажень помірної інтенсивності. Іншими словами, організм спалює найбільше жиру під час активності на верхній межі зони 1 і зони 2 (~70% від максимальної частоти серцевих скорочень). Однак, це правда, що жир – не єдине джерело енергії, і глікоген у м’язах також споживається у великих кількостях. Значна частина жиру також надходить з м’язових запасів, а не тільки з жирової тканини. При більш високій інтенсивності переважає спалювання глікогену, а в екстремальних випадках, таких як ультрамарафони, спалювання білка також відбувається з більшою швидкістю [3].
Як ефективно тренуватися для схуднення?
Спалювання жиру, однак, не означає, що ми також будемо втрачати жир. Спалювання певної кількості калорій за короткий проміжок часу також не означає, що всі ці калорії надійдуть лише з жирових запасів. Для того, щоб позбутися жиру і схуднути, нам потрібно спалювати більше енергії, ніж ми споживаємо.
У довгостроковій перспективі не має значення, що ми проводимо години на біговій доріжці, а розумний годинник повідомляє нам, що ми спалили сотні калорій в аеробній (жироспалювальній) зоні. Якщо ми не відчуваємо дефіциту калорій і споживаємо більше калорій, ніж організм може використати, то ми не схуднемо. Тож, зрештою, не має значення, звідки надходить енергія – з жиру чи глікогену. Без дефіциту калорій ми будемо постійно поповнювати ці запаси. Неважливо, в якій зоні ми тренуємося, головне – спалювати більше енергії, ніж споживаємо.
Що важливіше за моніторинг серцевого ритму?
Контроль частоти серцевих скорочень під час аеробних вправ важливий для покращення фізичної форми. Якщо наша мета – схуднути, то ми можемо на практиці ігнорувати частоту серцевих скорочень. Гарантований рецепт схуднення – це дефіцит калорій у поєднанні з великою кількістю якісного протеїну в раціоні харчування та силовими тренуваннями.
В умовах дефіциту калорій без фізичних навантажень ми ризикуємо, що організм також почне втрачати м’язову масу, що надзвичайно важлива для здоров’я і довголіття. Ми також ризикуємо розвинути “худорляве ожиріння”, яке характеризується здоровим ІМТ, але більшою часткою жирової тканини і меншою кількістю м’язів.
Достатня кількість протеїну у вашому раціоні харчування гарантує, що м’язам буде з чого рости і від чого відновлюватися після більш складних тренувань. Однак у процесі відновлення не варто забувати про якісний сон, який також допоможе нам менше переїдати і підтримувати правильні харчові звички.
Висновок
астота серцевих скорочень може багато розповісти нам про стан нашого фізичного здоров’я. Ми можемо використовувати її, щоб скласти правильний план тренувань і поліпшити здоров’я серцево-судинної системи, зокрема. З точки зору схуднення, це правда, що під час аеробних тренувань помірної інтенсивності (наприклад, ходьба в гору) ми спалюємо переважно запаси жирової тканини. Однак, якщо ми не підтримуємо дефіцит калорій, то ці запаси постійно поповнюються.
Тому найголовніше в плані схуднення – дотримуватися дефіциту калорій і не забувати про повноцінне харчування, сон і силові тренування. Будь-який рух краще, ніж відсутність руху, і якщо ваша мета – схуднення, то вам потрібно зосередитися на споживанні калорій, а не на зоні інтенсивності вправ.
[1] Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR (2020) Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227709
[2] Seiler, Stephen. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? - doi:10.1123/ijspp.5.3.276
[3] Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
[4] Scharhag-Rosenberger, F et al. “Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.” doi:10.1055/s-0030-1249621
Додати коментар