Чи дійсно важливо стежити за пульсом під час тренувань?

Останнім часом у тренуваннях поширився “хай-тек”, коли люди контролюють свій пульс, спалені калорії та купу інших показників. Питання в тому, чи потрібно стежити за пульсом під час тренувань, чи це цікаво, чи зовсім неважливо. Дізнайтеся все основне у статті про пульс та його значення під час тренувань.

Що таке частота серцевих скорочень?

Частота серцевих скорочень – це, по суті, частота серцебиття. Крім терміну “частота серцевих скорочень“, також використовується термін “пульс”, але обидва терміни виражають кількість серцевих скорочень за хвилину. Його темп змінюється в залежності від того, сидимо ми перед телевізором або біжимо на біговій доріжці. Чим вища інтенсивність активності, тим вище значення частоти. [3]

Ви можете легко виміряти свій пульс, поклавши вказівний і середній пальці на шию. Точніше, на бічну частину шиї, щоб відчути пульс на трахеї. Хочете другий варіант? Інший варіант – вимірювання на зап’ясті. Знову ж таки, потрібно покласти палець, але цього разу між кісткою і сухожиллям на зап’ясті в напрямку до великого пальця. Ви відчули свій пульс? У цей момент подивіться на годинник і порахуйте кількість ударів за 15 секунд. Помножте результат на чотири і ви отримаєте частоту серцевих скорочень за хвилину. [4]

Для того, щоб мати можливість оцінити інтенсивність тренування за частотою серцевих скорочень, ми повинні почати зі значення, яке нам знадобиться в першу чергу. Вона називається максимальною частотою серцевих скорочень і означає найвищу частоту, яку ваше серце може досягти за хвилину. Ви можете розрахувати свій максимальний пульс за допомогою простої математичної формули [1] [5]:

207 – (0,7 х ваш вік) = максимальна частота серцевих скорочень

Крім цієї формули, ви також можете зустріти варіант розрахунку приблизної максимальної частоти серцевих скорочень шляхом простого віднімання вашого віку від 220. Як ви зараз можете правильно здогадатися, значення частоти змінюється протягом життя, точніше зменшується. Якщо вас цікавить, якою буде ваша частота через 5, 10 або 20 років, порівняйте свій поточний стан з можливим майбутнім у таблиці [2]:

ВІК	ЧАСТОТА СЕРЦЕВИХ СКОРОЧЕНЬ 50 – 85%	МАКСИМАЛЬНА ЧАСТОТА СЕРЦЕВИХ СКОРОЧЕНЬ – 100%
20 років	100 – 170 BPM (ударів на хвилину)	200 BPM
30 років	95 – 162 BPM	190 BPM
35 років	93 – 157 BPM	185 BPM
40 років	90 – 153 BPM	180 BPM
45 років	88 – 149 BPM	175 BPM
50 років	85 – 145 BPM	170 BPM
55 років	83 – 140 BPM	165 BPM
60 років	80 – 136 BPM	160 BPM
65 років	78 – 132 BPM	155 BPM
70 років	75 – 128 BPM	150 BPM

Пульс під час тренування – зони частоти серцевих скорочень

Як ми вже згадували, чим вища інтенсивність тренування, тим більша кількість серцевих скорочень. Виходячи з пульсу, ви можете зробити висновок, наскільки складною є ваша діяльність. Існує 5 різних зон, які виражають рівень серцевої активності у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень (MSF). Ось ці 5 зон [1] [6] [7]:

1. зона – “Дуже легка” – 50 – 60% MSF

• активність з найменшою інтенсивністю, придатною для регенерації
• чудово підходить для розминки та охолодження під час тренувань
• перебування на цьому рівні протягом кількох годин не повинно бути для вас проблемою

2. зона – “легка” – 60 – 70% MSF

• для бігу протягом 90 хвилин
• під час цієї зони можна вести нормальну розмову
• підтримує здатність організму використовувати жир як джерело енергії
• це темп, з яким біжать, наприклад, марафонці
• бігуни на довгі дистанції (півмарафон і довше) повинні перебувати в ньому близько 80% всього бігового часу

3. зона – “середня” – 70 – 80% MSF

• ви можете перебувати в ній близько 30 хвилин
• називається аеробною зоною
• підходить для поліпшення кровообігу в скелетних м’язах і серці
• чудово підходить для покращення аеробних можливостей та витривалості
• Кисень використовується як енергія для клітин
• молочна кислота починає накопичуватися в крові

4. зона – “складна” – 80 – 90% MSF

• ви повинні залишатися в ній близько 10 хвилин
• використовує поєднання аеробного та анаеробного метаболізму
• понад 84% MSF організм піддається анаеробному метаболізму
• чудово підходить для підвищення молочнокислого порогу та продуктивності
• сприяє регулюванню підвищеного рівня молочної кислоти в крові
• підтримує здатність організму використовувати вуглеводи як джерело енергії

5. зона – “дуже складна” 90% – 100% MSF

• найвища та максимальна інтенсивність тренувань
• перебувати в ній можна максимум 2 хвилини (за іншими даними – 5 хвилин)

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Чому важливо знати свій пульс під час тренувань?

Ви займаєтеся спортом, але іноді відчуваєте, що ваш пульс занадто частий або вас турбує, що він занадто низький? Саме пульс може бути індикатором рівня активності. Однак все залежить від ваших цілей і типу тренування. Прикладом може бути різниця між 5-кілометровим тренуванням і марафоном. У випадку довгої дистанції, такої як марафонський забіг, важливо підтримувати стабільний темп протягом довгих кілометрів. Під час такого типу тренувань бігуни повинні залишатися в 1-й і 2-й зонах протягом значної частини (близько половини) тренування. Для бігунів, які тренуються на 5 кілометрів, корисно частіше переходити до 3-ї та 4-ї зон. Ви, напевно, помічали, що інтенсивність бігу для марафонців нижча, ніж при бігу на менші дистанції. [8] [9]

Якщо ви тренуєтесь для прогресу, вас має цікавити кількість серцевих скорочень за хвилину, адже завдяки цьому ви помітите покращення. Треновані спортсмени мають “спокійний” пульс близько 40 ударів на хвилину. Якщо ви починаєте тренуватися і хочете знати свій особистий прогрес, спробуйте також записувати свій пульс у стані спокою. Вправи зміцнять ваше серце і легені, але найголовніше – кількість ваших серцевих скорочень почне зменшуватися. [10]

Контроль пульсу також корисний для запобігання перетренованості. Завдяки цьому ви не будете “перегинати палицю”, тренуючись, отже, уникнете емоційної втоми, а також можливих травм. [10]

Знання свого пульсу не є обов’язковою умовою під час тренування. Однак це має кілька переваг. Якщо ви регулярно бігаєте і додаєте “щоденну кількість кроків”, вам не обов’язково точно вимірювати пульс. Якщо у вас є фітнес-цілі, і ви зацікавлені в тому, щоб контролювати покращення результатів, ми однозначно рекомендуємо вимірювати пульс. Як ми вже згадували, знання свого пульсу також допоможе запобігти травмам і перетренованості. І останнє, але не менш важливе: переконайтеся, що ви не виходите “за межі” аеробної зони.

Що впливає на частоту серцевих скорочень?

Як ми вже згадували, пульс дорослої людини у стані спокою становить 60-100 ударів на хвилину. Окрім віку, на частоту серцевих скорочень впливають кілька факторів, серед яких [3] [4]:

• фізичний стан та активність
• стан здоров’я – серцево-судинні захворювання, діабет і високий рівень холестерину
• медицина
• розмір тіла – люди з ожирінням, як правило, мають вищу частоту серцевих скорочень
• положення тіла – значення пульсу в положенні лежачи нижче, ніж у положенні стоячи
• куріння і кава – кофеїн і нікотин впливають на частоту серцевих скорочень, це також стосується чаю і газованої води
• емоційний стан – тривога і стрес збільшують пульс

Порушення серцевого ритму

Порушенням серцевого ритму вважається нерегулярна, занадто низька, але і занадто висока частота серцевих скорочень. Нормальний пульс для дорослої людини в стані спокою – від 60 до 100 ударів на хвилину. Проблема починається, якщо ця цифра відрізняється. [11]

• Низький артеріальний тиск (брадикардія) – частота серцевих скорочень у стані спокою занадто повільна, точніше менше 60 ударів. Виняток становлять спортсмени, у них уповільнений пульс не є наслідком хвороби, а навпаки, їхньої фізичної підготовки.
• Високий тиск (тахікардія) – має кілька типів і становить понад 100 ударів на хвилину.
• Серцеві аритмії – можуть мати або не мати симптомів. Однак вони можуть проявлятися у вигляді прискореного серцебиття або болю і тремтіння. Важливо те, що не всі вони є загрозливими, але, безумовно, краще розповісти про них своєму лікарю.

Cпортсмени та частота сердцевих скорочень

Як уже згадувалося, у спортсменів може бути нижча частота серцевих скорочень у стані спокою. Це пов’язано з тренуваннями, адже вони не тільки тренують м’язи, але й серце, завдяки чому воно може перекачувати більше крові. Однак вас, напевно, цікавить, як розпізнати, що пульс спортсмена занадто низький або небезпечно високий.

Низький пульс у спортсменів часто вважається лише станом, який має інші симптоми, такі як слабкість, втома і запаморочення. Надмірною частота серцевих скорочень вважається, якщо ви тренуєтеся більш інтенсивно, ніж на максимальній частоті серцевих скорочень протягом тривалого часу. Це небезпечний стан, і краще зупинитися, наприклад, у разі запаморочення. [12]

Мати правильний пульс необхідно не тільки в житті для підтримки здоров’я. Також має сенс контролювати пульс під час тренувань, щоб запобігти перетренованості і травмам, а також для досягнення бажаного ефекту від занять. Сподіваємося, ви дізналися все важливе про переваги контролю пульсу, зони пульсу, а також про те, що впливає на правильний пульс. Хочете, щоб ваші друзі знали про пульс і ефект від його контролю під час тренувань? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.

Джерела:

[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones

[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1

[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979

[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221

[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/

[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/

[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate

[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_

[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate

[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms

[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate