ОглавлениеОглавление
Сердце человека бьется с рождения и до конца жизни, но его ритм меняется в зависимости от необходимости. Когда мы спим, оно бьется медленно, а во время интенсивных физических нагрузок учащенно, чтобы удовлетворить энергетические потребности работающих мышц. Однако энергия, которую сердце перекачивает через кровь, должна откуда-то поступать. Откуда берется энергия – из жиров, углеводов или белков – зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Можно ли с помощью правильных упражнений заставить сердце работать так, как нужно, чтобы сжигать жир и терять вес? Об этом вы узнаете из этой статьи.
Как энергия хранится в организме?
Энергия, используемая каждой клеткой организма, передается и используется в виде аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ в организме служит топливом, приводящим в движение все молекулярные “моторы”. АТФ необходим для жизненно важных процессов, а также является источником энергии для мышечных сокращений. Однако мы получаем энергию не в виде АТФ, а в виде пищи, из которой наши клетки могут производить АТФ. Что делать, если у нас больше энергии, чем нам нужно? Мы запасаем ее на сложный день.
Часто именно жировую ткань называют запасом энергии на сложные дни. Но на самом деле у организма есть несколько способов запасать энергию.
Помимо жировой ткани, где хранятся богатые энергией жиры, мы также запасаем избыточную энергию в мышцах. Мышцы содержат не только воду и гликоген, но и собственные жировые запасы. Гликоген – это “резервуар” углеводов, состоящий из большого количества молекул глюкозы, которые могут высвобождаться при необходимости и использоваться для производства АТФ. Некоторое количество гликогена также содержится в печени. Во время длительного дефицита энергии клетки также могут обратиться к белкам, из которых они могут получить энергию. Однако они являются последним средством.
То, какую энергию мы в основном используем во время занятий спортом – жировую, гликогеновую или белковую, – зависит от интенсивности физической нагрузки. Интенсивность можно определить по частоте сердечных сокращений.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Что такое частота сердечных сокращений?
Пульс – это не что иное, как количество ударов сердца в минуту. Сердце постоянно перекачивает кровь по всему телу, и частота этих ударов зависит от потребностей организма. Кровь, которую сердце перекачивает по всему телу, доставляет кислород и питательные вещества, а также выводит отработанные вещества и CO2.
Отличным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы является частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС). Чем ниже ЧСС, тем здоровее сердце. В среднем ЧСС составляет около 70 ударов в минуту, но здоровым считается диапазон 60-100 ударов в минуту. У спортсменов, демонстрирующих максимальную выносливость, ЧСС может составлять 35-40 ударов в минуту. благодаря длительным тренировкам и адаптации. [1]
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) также связана с частотой сердечных сокращений. Вариабельность – это разница во времени между ударами сердца. В настоящее время умные часы и кольца также могут ее измерять. С ее помощью мы можем определить активность вегетативной нервной системы, измерить уровень стресса или уровень восстановления и готовности к дальнейшей деятельности.
Мы можем отслеживать интенсивность и другими способами
Частота сердечных сокращений также связана с так называемым VO2 max, который представляет собой максимальное потребление кислорода в минуту. Чем больше кислорода мы можем использовать, тем выше этот показатель. В то же время, чем выше VO2 max, тем ниже частота сердечных сокращений в состоянии покоя. На основе VO2 max и частоты сердечных сокращений мы можем классифицировать физическую активность по интенсивности [2]:
| Зона | VO2 (% от максимального) | ЧСС (% от максимальной) |
|---|---|---|
| 1 | 55 – 65 | 60 – 72 |
| 2 | 66 – 80 | 72 – 82 |
| 3 | 81 – 87 | 82 – 87 |
| 4 | 88 – 93 | 88 – 92 |
| 5 | 94 – 100 | 93 – 100 |
ЧСС max, максимальную частоту сердечных сокращений, можно легко рассчитать:
211 – 0.64 x возраст = ЧСС max
Для наиболее точного определения максимальной частоты сердечных сокращений и потребления кислорода, а также VO2 max, лучше всего использовать лабораторное тестирование.
Являются ли упражнения в определенной зоне наиболее эффективными для похудения?
В человеческом организме АТФ в мышцах хватает на несколько секунд интенсивной физической нагрузки (например, спринтерского бега). Когда запасы АТФ истощаются, мышцам приходится обращаться к своим резервам и пополнять запасы АТФ. Самый быстрый источник – это переработка АДФ в АТФ под действием креатина. Креатин способен удовлетворить энергетические потребности при высокой интенсивности в течение примерно 10 секунд. Однако если физическая активность продолжается, необходимо обратиться к запасам. В зависимости от интенсивности мы будем сжигать больше жира или гликогена.
Чем дольше и напряженнее занятие, тем больше организм будет потреблять протеина. Примером могут служить марафоны, где необходимо восполнять запасы не только электролитов и углеводов, но и незаменимых аминокислот (высококачественного протеина). Таким образом, в одних зонах мы будем сжигать больше жира, в других организм будет обращаться к запасам гликогена или, в меньшей степени, к белку. Следует добавить, что при обычных тренировках белок практически не расходуется [3].
Таким образом, организм использует разные виды топлива из разных резервуаров энергии в разных пропорциях. Самый большой резервуар – жир, меньший – гликоген, и последнее спасение – энергия, содержащаяся в белке. Хотя организм использует все резервуары, от интенсивности деятельности зависит, из какого из них он будет черпать больше всего. С ростом интенсивности мы используем все больше углеводов (гликогена) и все меньше жира.
У разных людей жировые запасы используются по-разному. Это зависит от того, тренируется ли человек или ведет сидячий образ жизни большую часть времени. При избыточном весе и плохой физической форме сжигание жира происходит гораздо быстрее [4].
Как правило, мы мобилизуем большую часть наших жировых запасов во время аэробной физической активности умеренной интенсивности. Другими словами, организм сжигает больше всего жира во время занятий в верхней границе зон 1 и 2 (~70% ЧСС). Однако верно и то, что жир – не единственный источник энергии, гликоген в мышцах также расходуется в больших количествах. Большая часть жира также поступает из мышечных запасов, а не только из жировой ткани. При более высоких интенсивностях преобладает сжигание гликогена, а в экстремальных случаях, таких как ультрамарафоны, сжигание белка также происходит с более высокой скоростью. [3].
Как эффективно тренироваться для похудения?
Сжигание жира, однако, не означает, что мы также будем терять жир. Сжигание определенного количества калорий за короткий промежуток времени также не означает, что все эти калории будут получены только из жировых запасов. Для того чтобы избавиться от жира и похудеть, нам нужно сжигать больше энергии, чем мы потребляем.
В конечном итоге неважно, что мы проводим часы на беговой дорожке и умные часы показывают нам, что мы сожгли сотни калорий в аэробной (жиросжигающей) зоне. Если мы не находимся в условиях дефицита калорий и потребляем больше калорий, чем расходует организм, мы не похудеем. Поэтому, в конечном счете, неважно, откуда поступает энергия – из жира или гликогена. Без дефицита калорий мы будем постоянно пополнять эти запасы. Неважно, в какой зоне мы тренируемся, главное, чтобы мы сжигали больше энергии, чем получали.
Что может быть важнее мониторинга сердечного ритма?
Контроль частоты сердечных сокращений во время аэробных упражнений важен для улучшения физической формы. Если наша цель – похудеть, то на практике мы можем игнорировать частоту сердечных сокращений. Гарантированный рецепт потери веса – дефицит калорий в сочетании с большим количеством протеина в качественном рационе питания и силовыми тренировками..
При дефиците калорий без физических нагрузок есть риск, что организм начнет терять мышечную массу, которая крайне важна для здоровья и долголетия. Мы также рискуем получить “худощавое ожирение”, которое характеризуется здоровым индексом массы тела, но большей долей жировой ткани и меньшим количеством мышц.
Достаточное количество протеина в вашем рационе обеспечит мышцам рост и восстановление после тяжелых тренировок. Однако в процессе восстановления не стоит забывать и о качественном сне, который также поможет меньше переедать и поддерживать правильные пищевые привычки.
Заключение
Пульс может многое рассказать о состоянии нашей физической формы. С его помощью мы можем составить правильный план тренировок и, в частности, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Что касается снижения веса, то действительно, при аэробных тренировках умеренной интенсивности (например, ходьба в гору) мы сжигаем в основном запасы жировой ткани. Однако если мы не поддерживаем дефицит калорий, эти запасы постоянно пополняются.
Поэтому самое главное в деле снижения веса – оставаться в условиях дефицита калорий и не забывать о правильном питании, сне и силовых тренировках. Любое движение лучше, чем его отсутствие, и если ваша цель – похудение, нужно сосредоточиться на потреблении калорий, а не на зоне интенсивности тренировок.
[1] Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR (2020) Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227709
[2] Seiler, Stephen. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? - doi:10.1123/ijspp.5.3.276
[3] Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
[4] Scharhag-Rosenberger, F et al. “Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.” doi:10.1055/s-0030-1249621
Добавить комментарий