Зміст
Світ крокує семимильними кроками у розвитку нових технологій, які мають на меті зробити наше життя легшим і простішим. Водночас, кількість людей, які страждають від надмірної ваги та ожиріння, зростає з тривожною швидкістю. Чому більшість спроб схуднути, регулярно займатися спортом і привести себе у форму закінчуються невдачею? Давайте розглянемо, як можна назавжди схуднути і змінити своє життя на краще.
- За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) у 2016 році 39% населення світу (приблизно 1,9 мільярда людей) мали надмірну вагу або ожиріння.
- Понад 60% людей, які відвідують спортзал, мають проблеми з дотриманням регулярного графіку довше, ніж 3 місяці.
- До другого тижня лютого 80% новорічних обіцянок опиняються у смітнику, і лише 8% людей справді досягають поставлених цілей. Статистика показує, що близько 55% новорічних обіцянок пов’язані з покращенням способу життя. Це свідчить про те, що люди мають цю проблему і хочуть над нею працювати.
Як бачимо, такі проблеми мають більше третини населення планети, і далеко не у всіх є закодована залізна мотивація до занять спортом. Річ у тім, що більшості людей, простіше кажучи, важко досягти хоча б тієї віддаленої форми, в якій вони бачать себе у мріях.
Коли ми дотримуємося жорстокого плану тренувань і харчування на 120%, а за кілька днів з’їдаємо щось зайве або пропускаємо тренування, то ми можемо сказати, що немає сенсу продовжувати. А потім настає період, коли ми дозволяємо собі все, в чому відмовлялися весь цей час, і наші загальні зусилля зникають. Або ж ми починаємо тренуватися і худнути знову і знову щопонеділка?
Це можна зробити краще, давайте разом подивимося як.
Фізичні вправи та їжа – це “звичайні” інструменти успіху. Що має найбільше значення?
На полицях книжкових магазинів можна знайти незліченну кількість книг про схуднення та фізичні вправи. В інтернеті ви знайдете невичерпну кількість статей про дієти, фізичні вправи та “гарантовані інструкції та програми” для успішного схуднення. Якщо ми не потрапимо в пастку безглуздих детоксикацій або програм, що обіцяють дива, і виберемо якісний і раціональний підхід до схуднення, то ми вже майже виграли.
Чому це працює? Тому що раціональні та якісні програми пропонують перевірені та дієві рекомендації, які містять інформацію для досягнення наших цілей. Будь то спроба схуднути, набрати більше м’язів або здорово харчуватися. Але скільки таких книг у вас вже є в бібліотеці?
Нова дієта не завжди призводить до успіху, а от зміна звичок, поведінки та способу життя – завжди
Звички відповідають приблизно за 40-50% нашої повсякденної діяльності. Саме повсякденні звички значною мірою формують наше життя. Весь наш спосіб життя до цього часу є результатом цієї “вивченої поведінки” і маленьких рішень, які ми ухвалюємо в даний момент. Чи вип’ємо ми велике капучино і сядемо перед телевізором, чи візьмемо чашку стимулятора – еспресо і зробимо фізичні вправи? Якщо уявити це в контексті одного року, то різниця полягає в тому, чи ми робимо фізичні вправи, чи дивимося телевізор годину на день протягом 365 днів.
Щоб дізнатися більше про найпоширеніші причини, чому ви не худнете, прочитайте нашу статтю: “Ми знаємо, чому ви не худнете, але ви можете це змінити!“
Що насправді не має значення, коли ми починаємо займатися спортом або худнути?
На думку одних, найкраще худнути на низьковуглеводній дієті або кето-дієті, водночас інші не можуть вислухати жодного слова проти вегетаріанської дієти.
- Що насправді має значення? Те, що ми поступово намагатимемося покращити свій раціон і зробити його більш здоровим. Ми можемо почати з того, що їстимемо більше овочів, фруктів і менше цукру та копченостей. Поступово ми будемо працювати в напрямку дефіциту калорій, що є умовою успішного схуднення (Hall, 2008).
Нам також не потрібно одразу вирішувати, скільки підходів і повторень вправ є ідеальними під час тренування, або які вправи найкраще підходять для росту м’язів і зміни пропорцій тіла.
- Що насправді має значення? Той факт, що ми повільно і регулярно почнемо займатися спортом, який нам подобається. Не обов’язково одразу починати займатися кросфітом, навіть якщо, судячи з соцмереж, нам здається, що зараз, мабуть, кожен є кросфіт-спортсменом. Якщо ми будемо робити те, що нам “не до душі”, то довго не протримаємося.
Успіх обумовлений здатністю змінювати звички і поступово звикати до нових, завдяки яким нам буде значно легше досягати поставлених цілей.
Якщо ми не є спортсменами душею і тілом, а здорове харчування не є нашою пристрастю, то перехід до більш здорових нових звичок коштуватиме нам багато душевної енергії. Якщо ми підемо на це в стилі “все або нічого”, то ми, ймовірно, не зможемо досягти майже нічого. Ми лише будемо крутитися в постійному колі сидіння на дієті, прагнення жити здоровіше, за яким слідує почуття провини з неодмінним частковим провалом.
Сильна воля не є всемогутньою
“Я можу це зробити”. Речення, яке ми вимовляємо, складаючи низькокалорійну дієту без жодного продукту, який би нам сподобався, і план тренувань, який підійшов би хіба що професійному спортсмену.
Ілюзія досконалості та безпроблемного дотримання “нового способу життя” особливо близька новачкам у світі фітнесу. Ми хочемо досягти всього, і особливо якнайшвидше. Чи впізнаєте ви себе? Як я вже згадувала вище, невеликі і постійні зміни більш ефективні в довгостроковій перспективі, ніж радикальні і короткострокові.
Сильна воля, безсумнівно, є одним із факторів успішної зміни способу життя. Але вона не всемогутня.
Коли ми впускаємо в гру інших гравців у вигляді емоцій, стресу та інших викликів повсякденного життя звичайної людини, то ми потрапляємо в дуже складні ситуації. Вони створюють перешкоди у наших спробах бути послідовними та наполегливими у зміні способу життя.
Адаптуймо наше середовище до успіху
- Коли ми знаємо, що можемо з’їсти всі солодощі, які знаходимо в стресових ситуаціях, то ми можемо просто віддати їх комусь із комори і таємних схованок.
- Чи схильні ми до “запойного перегляду” (тривалого перегляду серіалів або фільмів з метою дізнатись продовження) на Netflix або іншій подібній платформі замість того, щоб займатися фізичними вправами? Ми тимчасово відключимо цю послугу.
- Якщо у нас є проблеми з регулярними тренуваннями, то нам пропонується рішення, а саме – партнер, з яким ми будемо тренуватися, або персональний тренер.
Завдяки такому простому спрощенню та покращенню життєвого простору ми досягнемо зменшення факторів, які заважають нам досягти успіху. Кінцевим результатом буде те, що ми звикнемо до покращеного способу життя значно легше, ніж якби нам довелося зіткнутися з усіма підводними каменями старого способу життя і раптовим розворотом на 180° наших життєвих звичок.
Веллер (2011) у своїй публікації, присвяченій теорії когнітивного навантаження, стверджує, що когнітивне навантаження пов’язане з кількістю інформації, що може одночасно зберігатися в нашій робочій пам’яті. Надмірне когнітивне навантаження може мати негативний вплив на виконання завдань і ухвалення якісних рішень. Так, ми також можемо опосередковано пояснити, чому кардинальна зміна способу життя та більшість новорічних обіцянок закінчуються провалом. Це просто занадто багато всього для нас.
Дослідження показують, що підхід “малих кроків” і спроба змінити або сформувати одну звичку є значно успішнішим, простішим і допомагає зменшити когнітивне навантаження.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Ці 6 кроків допоможуть вам досягти поставлених цілей
1. Ставте маленькі та конкретні цілі, що допоможуть вам досягти великих
Одним із наріжних каменів успіху є постановка перед собою реалістичних і досяжних цілей. У кожного з нас різний спосіб життя або різна розумова і трудомістка робота. Схуднути на 10 кілограмів за 14 днів – це не реалістично і не корисно для здоров’я. А як щодо схуднення на 10 кілограмів за 3 або 6 місяців, це краще і більш досяжно, чи не так?
Коли ми розбиваємо цю велику мету на кілька маленьких і легших для досягнення підцілей, які ми зможемо досягти, то ми досягнемо більшої активації внутрішньої системи винагороди. Вона відповідає за виділення дофаміну, що відповідає за відчуття щастя від досягнення мети і мотивує нас продовжувати. Часткові успіхи лише мотивують нас до досягнення великих.
Джеймс Клір (2018) у своїй книзі “Атомні звички” рекомендує такий підхід до досягнення великих цілей:
| Дуже просто | Просто | Середньо | Складно | Дуже складно |
|---|---|---|---|---|
| Носити спортивний одяг щодня | Виконувати вправи по 15 хвилин на день | Займатися фізичними вправами протягом години на день | Навчитися харчуватися відповідно до своїх цілей | Схуднути на 30 кг |
| Носити велосипедний одяг щодня | Мати можливість їздити на велосипеді 20 хвилин щодня | Їздити на велосипеді по 2 години через день | Здійснювати складну 4-годинну поїздку через день | Взяти участь у тривалому велопробігу |
| Одягнути кросівки | Робити 10 000 кроків щодня | Бігати по 30 хвилин щодня | Бігати по 2 години через день | Пробігти марафон |
| Щодня ходити в басейн | Зайти в басейн і проплисти 1 доріжку | Пропливати 15 доріжок на день | Інтенсивно плавати по 45 хвилин щодня | Плавати на змаганнях |
2. Зробіть досягнення своїх цілей пріоритетом
Якою б не була наша мета, вона має бути одним із пріоритетів у нашому житті. Тому це коштуватиме нам певного часу, який ми повинні десь заощадити.
До сфер способу життя, де можна заощадити відносно багато часу, належать такі:
- Перегляд телепередач, серіалів або онлайн-платформ, таких як Netflix або HBO.
- Часті походи по магазинах. Усе, що вам потрібно зробити, – це час від часу робити великі покупки, а через день ходити до меншого магазину за свіжими овочами, фруктами чи випічкою. Сьогодні навіть у відносно невеликих містах можна замовити покупку онлайн і отримати її додому.
- Проведення часу в соціальних мережах. Просто заради інтересу спробуймо поспостерігати за тим, скільки часу ми поспіхом прокручуємо стрічку Instagram, Facebook та інших соціальних мереж.
- Спіть по 7-9 годин щодня. Прокидаймося щодня в один і той же час або трохи раніше. Так у нас буде достатньо енергії для складних днів.
- Не використовуйте багатозадачність. Це неефективний інструмент роботи. Краще “ставте галочку” біля кожного наступного завдання, лише завершивши попереднє.
- Перестаньте прокрастинувати. Хронічне відкладання завдань швидше краде наш час. Краще вгризатися в повсякденні обов’язки, щоб у нас залишалося достатньо часу для себе.
- Перестаньте думати про минуле і турбуватися про майбутнє. Ми можемо здивуватися, скільки часу ми виграємо щодня, коли перестанемо так робити.
- Приготуйте їжу заздалегідь. Ми приготуємо кілька порцій їжі на наступні дні, і нам не доведеться проводити щодня на кухні надмірно багато часу.
Про те, як розумно готувати їжу, ви можете прочитати в статті: “Як ефективно готувати та пакувати їжу?”
3. Будьте терплячими та послідовними
Ніхто ніколи не набував ідеальної форми після першого тренування, так само як і не худнув після порції здоровішої та менш калорійної їжі. На все потрібен час.
Завдяки маленьким крокам і щоденним прогулянкам, з’являючись біля басейну або в спортзалі, ми поступово виробимо звичку, що допоможе нам досягти поставлених цілей у довгостроковій перспективі. Навіть більше, завдячи такому підході ми вже ототожнюємо себе з тією людиною, якою хочемо бути, а не з тією, якою не хочемо бути.
4. Створіть сприятливе середовище
Досягати цілей значно легше, коли навколо нас є люди, які можуть нам у цьому допомогти. Це може бути сім’я, друзі, колеги на роботі, партнер по тренуванню, тренер або спеціаліст з харчування.
Ймовірність успіху безпосередньо пов’язана з нашою власною відповідальністю та підтримкою, яку ми можемо отримати від нашого широкого оточення та близьких стосунків.
“Я можу зробити це сам!” Можливо, й так, але у нас більше шансів на успіх, якщо ми звернемося за підтримкою до найближчого оточення.
5. Коли ви спіткнулися, поверніться на доріжку
Підхід “все або нічого” ми вже якось обговорювали. Що станеться, якщо замість запланованого салату з тунцем ми чесно з’їмо бургер або піцу, яких дуже хочеться? Нічого, ми лише з’їмо більше калорій. Тоді все, що вам потрібно буде зробити, це зменшити кількість енергії в інших місцях, наприклад, у наступних двох прийомах їжі, і все буде добре.
Те ж саме стосується і того, якщо ми пропустимо заплановане тренування один раз. Практично нічого не станеться, і ми прийдемо на наступне. Але це не повинно стати рутиною.
На жаль, люди досі живуть в тому переконанні, що коли щось йде не за планом, то всі зусилля в одну секунду перетворюються на пил, і немає сенсу продовжувати. Але це велика помилка. Викидати дні і тижні наполегливої праці заради однієї дрібниці? Однозначно ні. Зі спокійною душею ми продовжуємо наші зусилля.
6. Прийміть той факт, що вам не захочеться займатися спортом щодня. Але це цілком нормально
Насправді, навіть найбільш мотивовані та цілеспрямовані люди іноді просто не відчувають бажання займатися спортом. Згідно з опитуванням Diet, в якому взяли участь 25 000 бігунів з усього світу, лише 8% бігунів справді люблять біг, а близько половини або ненавидять його, або терплять. Але вони продовжують бігати, бо вірять у те, що біг покращує здоров’я і робить їхній зовнішній вигляд привабливішим.
Що допоможе? Якщо ми не хворіємо, то попри все небажання, варто займатися фізичними вправами, адже ті позитивні відчуття завдяки ендорфінам і новій енергії у венах після тренування того варті. Що краще – піти на тренування і після нього відчути себе енергійнішим і кращим, чи сидіти на дивані і дивитися Netflix?
Ви також можете попрацювати над своєю дисципліною, прочитавши статтю: “6 кроків до самодисципліни, щоб досягти своїх фітнес-цілей”.
Уявіть момент досягнення поставлених цілей
Уява та візуалізація – могутні відьми. Візуалізація також використовується спортивними психологами та провідними спортсменами, щоб краще психологічно підготуватися до спортивних змагань і бути більш впевненими у собі.
Такий принцип можна застосувати до досягнення будь-яких цілей. Коли ми можемо уявити, як ми хочемо виглядати і чого хочемо досягти, то нам легше зробити кроки, які допоможуть це зробити. Також ми можемо уявити собі або завершення тренування, або його пропуск.
Успіх ментальних тренувань та правильного мислення ви можете побачити у відео
Що ви отримаєте від цього?
“Якщо нічого не змінювати, то нічого не зміниться”. У цьому твердженні так багато правди, що воно, мабуть, відображає всю суть сьогоднішньої статті. Схуднення, зміцнення організму або набір м’язової маси – це харчування і тренування. Але це лише інструменти, з якими потрібно навчитися працювати. При схудненні не обов’язково читати всі наукові дослідження і статті в інтернеті про придатність того чи іншого типу харчування для схуднення або росту м’язів.
Найбільшою детермінантою успіху є повсякденне життя, в якому ми повинні набути таких звичок, які допоможуть нам досягти поставлених цілей. Ключ до успіху – це невеликі, поступові та тривалі зміни способу життя, а не розворот життя на 180°.
[1] World Health Organization – Obesity and overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[2] Adam Bornstein — Bad Fitness: Why You Don’t See Results From Your Workouts (or Diet Plans) – https://www.bornfitness.com/why-you-dont-see-results-from-your-workouts-or-diet-plans/
[3] Shireen Khalil — New Year’s resolutions last exactly this long – https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/
[4] Joseph Luciani — Why 80 Percent of New Year’s Resolutions Fail – https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2015-12-29/why-80-percent-of-new-years-resolutions-fail
[5] James Clear — Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (1st edition)
[6] Kevin Hall — What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[7] Abdul Dulloo — Explaining the failures of obesity therapy: Willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? – https://doi.org/10.1038/ijo.2012.114
[8] John Sweller — CHAPTER TWO – Cognitive Load Theory – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8
[9] Megan Oaten — Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise – https://doi.org/10.1348/135910706X96481
[10] Timothy Buschman, & Miller, E. K. — Goal-direction and top-down control – https://doi.org/10.1098/rstb.2013.0471
[11] Anthony Grace, Floresco, S. B., Goto, Y., & Lodge, D. J. —Regulation of firing of dopaminergic neurons and control of goal-directed behaviors – https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.003
[12] Susan Ward — Simple Ways to Save on Time Each Day – https://www.thebalancesmb.com/time-saving-rules-to-live-by-2948665
[13] Harron Walker — Runners Hate Running as Much as the Rest of Us – https://www.vice.com/en_us/article/5dm5kb/do-people-actually-like-running
[14] Donatella Corrado, Guarnera, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, M. - Imagery ability of elite level athletes from individual vs. Team and contact vs. No-contact sports – https://doi.org/10.7717/peerj.6940
[15] Richard Feloni — A sports psychologist shares the visualization technique that’s helped Super Bowl champions and Olympic gold-medalists – https://www.businessinsider.com/sports-visualization-technique-2017-8
Додати коментар