Ми знаємо, чому ви не худнете і як ви можете це змінити!

Є багато чинників, через які не вдається схуднути, і повірте, це не завжди лише нездорова їжа або відсутність фізичних навантажень. Дізнайтеся, що може стати причиною ваших помилок під час схуднення, і як їх легко можна виправити!

Ви споживаєте недостатньо протеїну

Так само, як протеїни відіграють важливу роль у нарощуванні м’язової маси, вони також відіграють важливу роль у процесі схуднення. Причому кількома способами:

Високе споживання протеїну прискорює метаболізм

Тепловий ефект їжі (ТЕФ) – це процес перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі, який відбувається шляхом надходження калорій і подальшого їхнього спалювання. З групи макронутрієнтів, саме протеїни роблять найбільший внесок у ТЕФ. У відсотковому співвідношенні протеїни мають близько 20-30% теплового впливу на травлення, вуглеводи – 5-10%, а жири – лише 0-3%. Високе споживання протеїнів також допомагає запобігти уповільненню метаболізму, що є поширеним побічним ефектом втрати ваги. Крім того, це допомагає запобігти збільшенню ваги. Так, було доведено, що високе споживання протеїну підвищує метаболізм, а також кількість спалюваних калорій на 80-100 ккал на день.

Протеїни змінюють рівень гормонів, що регулюють вагу

Якщо хтось скаже вам, що весь процес схуднення насправді відбувається лише у вашій голові, то він буде певною мірою правий. Вага тіла безпосередньо пов’язана з мозком, а саме з тією його частиною, яка називається гіпоталамусом. Саме тут гормони, що регулюють вагу, збирають і обробляють різну інформацію, зокрема про те, що, коли і скільки ви повинні їсти. Доведено, що збільшення споживання протеїну підвищує рівень гормонів, що викликають відчуття ситості, таких як GLP-1, пептиди YY або холецистокінін, що також знижує рівень гормону греліну, так званого гормону голоду.

Протеїни допомагають запобігти втраті м’язів

Втрата м’язової маси є побічним ефектом схуднення. Це переважно відбувається, якщо ви не включаєте силові тренування в процес схуднення, або якщо ви не отримуєте достатньої кількості протеїну. Вони підтримують ріст м’язів, які безпосередньо відповідають за швидкість метаболізму. Чим менше у вас м’язів, тим повільніший метаболізм, і втрата небажаних жирових запасів буде складнішою. Іншими словами, ви спалюєте значно менше калорій. Споживання великої кількості протеїну може зменшити втрату м’язової маси, що має допомогти підтримувати вищу швидкість метаболізму при втраті жиру.

Рішення

Якщо ви справді серйозно налаштовані на схуднення, то вам слід зосередитися на підвищеному споживанні протеїну. Середньостатистичній дорослій людині потрібно щонайменше 0,8 г протеїну на кілограм маси тіла на добу. У спортсменів на витривалість доза вища – від 1,2 до 1,4 г протеїну на 1 кг ваги, а бодібілдери або культуристи, зі свого боку, отримують в середньому від 1,6 до 1,7 г протеїну.

Джерела протеїну справді дефіцитні. Ви можете знайти їх у нежирному м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах або бобових. Якщо ви хочете тримати споживання протеїну під контролем, то ви також можете вживати добавки у вигляді протеїнових порошків або напоїв, на яких вказана точна кількість протеїнів, що приймаються за одну дозу.

Ви не рахуєте кількість спожитих калорій

Калорії – це одиниці енергії, отримані з їжі, які ми використовуємо для різних процесів в організмі. Одним з найважливіших факторів для схуднення є відстеження того, скільки калорій ви споживаєте і, навпаки, скільки калорій спалюєте. Якщо ваша мета – схуднути, то ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте протягом дня.

Перший крок у розрахунку дефіциту калорій – це дізнатися, скільки калорій ви споживаєте на день, тобто ваші загальні добові витрати енергії (ЗДВЕ). Якщо ви знаєте цю цифру, то другим кроком буде визначення вашого споживання енергії, щоб воно не перевищувало TDEE. Воно складається з трьох основних частин:

• основний обмін речовин (ОО) – ОО – це калорії, які ваш організм спалює в стані спокою під час життєво важливих функцій, таких як дихання.
• тепловий ефект їжі – це калорії, які ваш організм спалює, перетравлюючи, засвоюючи та метаболізуючи їжу.
• термогенна фізична активність – калорії, які ви спалюєте під час будь-якої фізичної активності, наприклад, занять спортом, загартовування або навіть виконання домашньої роботи.

Рішення

Отже, якщо ви правильно встановите дефіцит калорій, то схуднути буде значно легше. Також правильно й те, що чим нижчий дефіцит калорій, тим повільніше втрачається вага. Водночас, чим повільніше втрата ваги, тим вона здоровіша і ефективніша.

Дивіться приклад досягнення втрати ваги на 0,45 кг на тиждень:

щоденне споживання 2000 ккал – якщо ви спалюєте 2500 ккал щодня = ваш дефіцит калорій становить 500 ккал = щотижневе споживання 3500 ккал = – 0,45 кг на тиждень

Як розрахувати калорійність раціону? Найпростіший і найзручніший спосіб – довіритися таблицям калорійності або калькуляторам. Вони розрахують вашу добову потребу в енергії. Деякі калькулятори пропонують можливість поставити мету, чи хочете ви схуднути або набрати вагу, і виходячи з цього, ви можете заздалегідь встановити, наприклад, скільки калорій ви повинні вживати, щоб досягти дефіциту калорій.

Ви не займаєтеся важкою атлетикою

Ви можете спалити багато калорій за допомогою кардіотренувань, але при цьому типі вправ наростити м’язову масу складніше. Але чи знаєте ви, що 0,45 г м’язів здатні спалювати від 10 до 20 калорій в день, в той час як 0,45 г жиру спалює лише 5 ккал? Тому нехтувати силовими тренуваннями точно не варто! Силові тренування підвищують довготривале спалювання калорій у стані спокою (BMR), що призводить до швидшого зниження ваги. Підняття ваги також може допомогти запобігти уповільненню метаболізму і забезпечити ваше тіло тонусом і м’язами.

Рішення

Якщо ваша мета – схуднути, а ваш тренувальний план складається лише з кардіотренувань, варто додати до нього підняття ваги. Однак пам’ятайте, що починати слід з менших ваг, щоб уникнути травм або непотрібної перетренованості. Якщо ви не знаєте, яке співвідношення кардіотренувань і силових вправ слід включити у свій тренувальний план, зверніться до професіонала.

Ви вживаєте багато простих цукрів

Ароматизовані напої або соки часто підсолоджують фруктозою, різновидом простого цукру. На відміну від глюкози, наш організм не може переробляти її так добре. Частина фруктози переробляється в печінці, а решта відкладається в організмі у вигляді жирових запасів. Тому надмірне споживання фруктози може призвести до збільшення ваги. Як наслідок, відбувається підвищення рівня холестерину, накопичення жиру навколо органів тіла та багато інших ускладнень для здоров’я, таких як:

• частіший розвиток карієсу
• виникнення ожиріння
• початок цукрового діабету 2-го типу
• підвищений ризик серцево-судинних захворювань
• розвиток дріжджових інфекцій
• акне та погіршення стану шкіри

Однак не варто зловживати й іншими видами рафінованого цукру. Рафінований цукор є висококалорійним, але не має ніяких додаткових харчових переваг. Він містить так звані порожні калорії, оскільки не містить протеїнів, жирів, клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Рішення

Якщо ви хочете схуднути, то вам варто розглянути можливість заміни класичного цукру на більш корисні натуральні підсолоджувачі, такі як сироп агави, мед, стевія або ксиліт.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Ви не висипаєтеся

Нестача сну також може негативно впливати на вагу тіла. Поганий і неякісний сон пов’язаний з підвищенням індексу маси тіла (ІМТ), а отже, з подальшим збільшенням ваги. Недосипання може впливати на секрецію гормону стресу кортизолу, який регулює апетит. Кілька досліджень також показали, що люди, які страждають від дефіциту сну, мають підвищений апетит. Ймовірно, це пов’язано з впливом сну на два важливих гормони – грелін і лептин. Грелін сигналізує про голод у мозку, а лептин сигналізує про насичення. Якщо ви не висипаєтеся, то ваш організм виробляє більше греліну і менше лептину, тому ваш апетит зростає. Втома також може змусити вас пропускати тренування, тому ви спалюєте менше калорій на день.

Рішення

Забезпечте собі достатню кількість якісного та спокійного сну. Його тривалість індивідуальна і залежить від людини, її фізичного стану та багатьох інших факторів. В середньому, якісний сон повинен тривати від 7 до 9 годин. Якщо вночі не вдається висипатися, то можна надолужити згаяне вдень, наприклад, під час пообідньої сієсти.

Ви не отримуєте достатньої кількості води

Достатня гідратація є ключовим фактором для багатьох процесів у нашому організмі. Схуднення – не виняток. Основними симптомами зневоднення є втома, млявість і головний біль, тому ваш рівень енергії страждає, і у вас не буде бажання займатися фізичними вправами. Підтримуючи оптимальну гідратацію, ви підвищите рівень енергії та забезпечите здорову роботу свого організму.

Крім того, споживання рідини покращує травлення, а гідратація завдяки чистій воді допомагає ефективніше виводити шкідливі речовини з організму. Питна вода також зменшує затримку рідини в організмі та апетит. Недарма кажуть, що голод маскується під спрагу. Якщо ви відчуваєте голод, то спробуйте випити склянку чистої води перед їжею. Ви здивуєтеся, у скільки разів зменшиться відчуття голоду та апетиту.

Рішення

Вирішення цієї проблеми просте – дотримуйтесь питного режиму! Тож скільки води потрібно пити в день? Все залежить від людини, її схильності та фізичної активності, але в середньому жінкам потрібно випивати близько 2,7 літрів води, а чоловікам – 3,7 літрів води на день.

Ви не дотримуєтесь принципів усвідомленого харчування

Усвідомлене харчування – це техніка, заснована на чутливості, яка дає вам можливість контролювати свої харчові звички, що дозволяє уникнути емоційного переїдання або переїдання через стрес. Це пов’язано з тим, що усвідомлене харчування сприяє зниженню ваги, зменшенню переїдання та покращенню самопочуття.

Рішення

Для того, щоб досягти усвідомленого харчування, слід дотримуватися цих 7 принципів:

• Їжте повільно – це допоможе поліпшити травлення.
• Добре пережовуйте кожен шматочок.
• Сідайте за стіл, щоб поїсти – ніколи не їжте стоячи, дайте собі достатньо спокою і комфорту під час їжі.
• Не їжте прямо з упаковки – їжа на тарілці або в мисці виглядає естетичніше і гарантовано смачніше.
• Якщо ви відчуваєте ситість, то відкладіть їжу в сторону – мета прийому їжі не в тому, щоб переїсти, а в тому, щоб досягти відчуття ситості. Якщо ви його досягли, то не варто продовжувати їсти.
• Позбудьтеся сторонніх подразників – під час їжі ви повинні зосередитися тільки на їжі, тому відкладіть мобільні телефони, ноутбуки, вимкніть телевізор і насолоджуйтеся їжею.
• Зверніть увагу на консистенцію, запах і смак їжі – їжа набуде зовсім іншого виміру, і ви дізнаєтесь про смаки або запахи, про які раніше не здогадувалися.

Ви маєте нереалістичні очікування

Схуднення – це складний і тривалий процес, результати якого не помітні за кілька днів, а вимагають тижнів або місяців зусиль. Тому багато людей схильні втрачати терпіння, так і не досягнувши певної мети. Причиною також може бути те, що вони ставлять перед собою недосяжні цілі. Якщо ви прагнете схуднути на певну кількість кілограмів за найкоротший час, то ви, швидше за все, не досягнете успіху. На початку свого шляху до схуднення ви втрачатимете більше кілограмів за короткий проміжок часу, але з часом цей процес зупиниться, темпи схуднення сповільняться, і ви більше не побачите таких помітних змін.

Ще однією нереальною метою може бути намагання виглядати як певна фітнес-модель. Не всі можуть виглядати як з журналу, а за плечима людей, представлених таким чином, роки наполегливої праці, які ви не наздоженете за кілька місяців.

Рішення

Ставте реалістичні, чіткі та гарантовано досяжні цілі. Дізнайтеся, скільки кілограмів ви повинні втрачати щотижня, щоб досягти конкретної мети без шкоди для здоров’я, і які інструменти вам знадобляться для її досягнення. Якщо ви не впевнені, то проконсультуйтеся з експертом з харчування та фізичних вправ.

Ви перебуваєте у стані стресу

Для багатьох людей стрес може безпосередньо впливати на вагу. Якщо рівень гормону стресу кортизолу високий, то це може призвести до збільшення ваги. Це пов’язано з тим, що кортизол уповільнює метаболізм і підвищує потяг до цукру, який при надмірному споживанні відкладається в організмі у вигляді жиру на животі. Крім того, стрес спричиняє такі нездорові звички, як:

• емоційна напруга
• зменшення фізичної активності
• потяг до шкідливої їжі
• зменшення кількості сну
• пропуск прийомів їжі

Рішення

Визначте подразники, які викликають у вас стрес, і спробуйте їх усунути. Ви також можете спробувати дихальні вправи або йогу, які довели свій позитивний вплив на зниження рівня стресу.

При схудненні важливо усвідомлювати, що це, перш за все, постійна зміна способу життя, і, змінивши один фактор, ви не досягнете бажаної мети. Тому спробуйте подивитися на те, що ви робите на шляху до “стрункішого себе”, і ви побачите, що все тільки у ваших руках. Якщо щось не працює, то потрібно це змінити! Віримо, що наша стаття також допоможе вам у цьому.

Хочете, щоб ваші друзі дізналися про ці поради? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.

Джерела:

[1] Kris Gunnars, BSc – 20 Common Reasons Why You’re Not Losing Weight – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

[2] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[3] Manuela P G M Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[5] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton - Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

[6] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Using Biomarker Data to Adjust Estimates of the Distribution of Usual Intakes for Misreporting: Application to Energy Intake in the US Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] Melissa Groves – Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[11] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[12] Simon N. Thornton – Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

[13] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

[14] Sharon Sears – I Think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/

[15] Elizabeth Scott, MS – How Stress Can Cause Weight Gain – https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[16] Laura Dolson – How to Calculate Your Protein Needs – https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709