Чи корисна кава? 7 причин, чому вам варто спробувати її

Хтось її обожнює, а хтось навіть не відчуває запаху. Так, ми говоримо про каву. Однак, якщо ви належите до її прихильників, то напевно погодитеся з нами, що немає нічого кращого за ранкову чашку свіжообсмаженої та змеленої кави. Існує безліч способів її приготування та ароматизації. Незалежно від того, чи полюбили ви лате, капучино або еспресо, вам, мабуть, цікаво, чи має кава, окрім чудового смаку, ще й якісь корисні властивості. У нас є проста відповідь – так, має. І їх досить багато. Тому в сьогоднішній статті ми підсумуємо найважливіші переваги вживання кави для здоров’я, схуднення та інших сфер життя. Можливо, нам вдасться переконати тих “невіруючих”, що іноді випити чашечку кави – це зовсім не погана ідея.

Що містить кава?

Ми, мабуть, не здивуємо вас інформацією про те, що кава містить кофеїн, який може стимулювати організм. Це, мабуть, головна причина, чому кавоварка – ваша перша зупинка вранці після пробудження.

Однак, одна середня чашка кави також містить : [1]

• вітамін В2 – 0,2 мг
• вітамін В5 – 0,6 мг
• марганець – 0,1 мг
• калій – 116 мг
• магній – 7,1 мг
• вітамін В3 – 0,5 мг

Кава сама по собі практично не містить калорій. Але це може швидко змінитися, якщо ви “покращите” її цукром, солодкими сиропами, молоком, вершками або навіть збитими вершками. Безкалорійний напій може легко перетворитися на калорійну бомбу, яка енергетично відповідає вартості обіду. Тому, якщо ви не хочете, щоб кава вплинула на ваш прогрес у схудненні, насолоджуйтеся нею як є, або з невеликою кількістю молока.

Калорійність окремих сортів кави [35-37].

Сорт кави	Калорійність
Costa американо (250 мл)	15 ккал
Costa карамельне лате	100 ккал
Costa лате	108 ккал
Кава McCafé® Преміум обсмаження (будь-який розмір)	0 ккал
McCafé® Латте з льодом (середній)	120 ккал
McCafé® Капучино (середній)	160 ккал
McCafé® Мокко Фрапе (середній)	500 ккал
Фільтр-кава Starbucks (grande)	3 ккал
Starbucks Капучино з напівзнежиреним молоком (Grande)	143 ккал
Starbucks Caffe Latte з незбираним молоком (Grande)	228 ккал
Starbucks Крем-фрапучіно з чаю Матча ® з вівсяним молоком (Grande)	356 ккал

Скільки кофеїну можна вживати в день?

Якщо дотримуватися загальних рекомендацій щодо споживання кофеїну, ми можемо задовольнити себе дозою до 400 мг на день. Ця кількість міститься приблизно в 5 чашках кави (еспресо, капучино або лате). Для розчинної кави можна додати ще одну чашку. Вагітні та жінки, що годують груддю, не повинні споживати більше 200 мг кофеїну. Так само людям, які страждають на серцево-судинні захворювання, зазвичай потрібно зменшити кількість споживаного кофеїну. У зв’язку з вживанням кави також необхідно мати на увазі, що кожна людина є індивідуальністю і по-різному реагує на кофеїн. Хтось може випити ввечері чашку кави і заснути через годину, а хтось може мати проблеми із засинанням навіть через кілька годин після вживання кави. Це потрібно враховувати, і якщо у вас є проблеми із засинанням після кофеїну, бажано побалувати себе кавою вранці. [2-3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7 головних переваг кави

Після того, як ми дізналися, що містить кава, яка її оптимальна норма споживання та скільки калорій вона може містити, якщо додати трохи цукру або молока, настав час перейти до її корисних властивостей. Кава не просто смачна на смак, вона також позитивно впливає на спортивні результати, здоров’я, схуднення та інші сфери вашого життя.

1. Підвищує фізичну працездатність

Результати мета-аналізу показують, що кофеїн загалом може підвищити працездатність приблизно на 11%, що, безумовно, не є незначним значенням. Це відбувається, наприклад, завдяки його здатності затримувати втому і стимулювати центральну нервову систему. Згідно з іншими дослідженнями, спортсмени на витривалість, наприклад, можуть отримати користь від кофеїну, що міститься в каві, оскільки він дозволяє їм тренуватися довше. Наприклад, професійним велосипедистам знадобилося більше часу, щоб виснажитися при 80% від максимального споживання кисню. Для групи, яка приймала плацебо, ця поїздка тривала 75 хвилин, а для групи, яка пила каву з 330 мг кофеїну, час поїздки збільшився до 96 хвилин. Бігуни також отримають свою користь. У тренованих людей, які бігли 1500 м, їхній час покращився на 4,2 секунди після вживання 150-200 мг кофеїну у вигляді кави перед виступом. Це дослідження також є доказом того, що менші дози кофеїну мають сенс. [4-7]

2. Підвищує розумову працездатність

Вам це буде особливо цікаво, якщо у вас інтелектуальна робота, або у вас важлива зустріч, співбесіда, презентація чи інший захід, під час якого ви хочете бути максимально сконцентрованими. Результати досліджень показують, що кава може певною мірою покращувати розумову діяльність, скорочувати час реакції, підвищувати когнітивну активність, причому покращення було підтверджено і в завданнях, що вимагають довготривалої концентрації. Таке покращення довготривалої концентрації уваги та часу реакції у зв’язку з вживанням кофеїну було підтверджено й іншими дослідженнями. [10-11]

Кава є одним з ноотропів, що є загальним терміном для речовин, які підтримують когнітивні функції мозку. Якщо ви хочете дізнатися більше і попрацювати над своєю концентрацією та розумовою працездатністю, прочитайте нашу статтю “Ноотропи для покращення функцій мозку та пам’яті: що вам потрібно знати”.

3. Поповнює енергію

Як згадувалося вище, кава містить кофеїн, який вважається найпоширенішою психоактивною речовиною у світі. Він може блокувати гальмівний нейромедіатор аденозин в нашому організмі, що призводить до сонливості, нездужання і втоми. У зв’язку з цим кофеїн здатний тимчасово пригнічувати втому, в результаті чого ви відчуваєте, що отримали приплив нової енергії, і ви знову здатні зосередитися, вчитися або займатися більш фізично складними видами діяльності. [12] [15]

4. Допомагає при схудненні

Кофеїн, що міститься в каві, також є поширеним компонентом жироспалювачів. І це не дивно. Завдяки своєму термогенному ефекту він може збільшити вироблення тепла в організмі, а отже, і кількість спалюваних калорій. Вона також може підвищувати кров’яний тиск і серцеву активність, що призводить до більшого бажання займатися фізичними вправами і витрачати більше енергії, що знову ж таки збільшує кількість спалених калорій. Завдяки катехоламінам (адреналіну і норадреналіну) кофеїн також сприяє виведенню жиру (жирних кислот з жирової тканини), який, таким чином, може бути використаний як джерело енергії в працюючих м’язах. [33]

Деякі дослідження також працюють з тим, що кофеїн у дозі 200 мг (приблизно 2,5 чашки кави) може прискорити метаболізм на 3-11% протягом 3 годин. Якщо ваш метаболізм у стані спокою становить, наприклад, 1450 ккал, ви зазвичай спалюєте 60 ккал на годину. Якщо ваш метаболізм прискориться на 11% протягом трьох годин, ваш вихід, завдяки кофеїну, збільшиться на 20 ккал, що не так вже й багато. [34]

Тож якщо ви хочете використовувати каву як ” жироспалювач”, будьте розумні. Не сподівайтеся, що випивши чашечку кави на дивані, станеться диво, і до ранку ви будете стрункими. Замість цього спробуйте побалувати себе перед тренуванням невеликим еспресо, яке не порушить роботу шлунку, і використовуйте його ефект, щоб прокинутися і отримати максимальну віддачу від вправ. Так ви збільшите кількість спалених калорій, і у вас з’явиться шанс полегшити процес схуднення.

5. Може зробити вас щасливішими

Кава може зробити вас щасливішими з кількох причин. По-перше, кофеїн, що міститься в каві, здатний покращувати настрій і суб’єктивний рівень тривожності. Інше дослідження, проведене серед жінок, навіть дійшло висновку, що вживання 4 і більше чашок кави на день знижує ризик самогубства. Однак питання полягає в тому, якою мірою відіграють роль інші фактори, які не були включені в дослідження. Аналогічно, у довгостроковому дослідженні вчені дійшли висновку, що більше споживання кави знижує ризик розвитку депресії. Однак, знову ж таки, не були враховані інші фактори, які також могли вплинути на остаточні результати. [10] [13-14]

Це підводить нас до ще однієї причини, чому кава може зробити нас щасливими, – це нагода, коли ми насолоджуємося нею. Хто б не був у настрої випити ранкової кави на сонячній терасі у вихідний день? Так само, особливо жінки повинні визнати, що стрес не має жодного шансу, коли кілька годин розмовляєш з подругою за кавою. Навіть чашка кави, випита на самоті після обіду, може покращити настрій, особливо коли ви робите перерву під час напруженого дня. Просто, у зв’язку з вашим настроєм, це не завжди має бути лише вплив кави або самого кофеїну. Привід або людина, з якою ви насолоджуєтеся цим напоєм, також може відігравати певну роль.

6. Позитивно впливає на здоров’я

Завдяки своєму складу кава позитивно впливає на багато сфер, пов’язаних зі здоров’ям. Звісно, сама по собі кава не врятує вас повністю. В ідеалі вона має бути частиною збалансованого раціону, який доповнюється регулярними фізичними навантаженнями. Тільки так ви зможете повністю розкрити її потенціал. Однак, вона вже має певні ефекти і сама по собі.

Допомагає захистити печінку від цирозу

Цироз печінки – це захворювання, яке викликає некроз печінки і, зрештою, повністю порушує її структуру. Його може спричинити, наприклад, алкоголь, вірусний гепатит, порушення обміну речовин або вживання наркотиків. Згідно з дослідженнями, люди, які випивають 4 або більше чашок кави на день, мають на 80% нижчий ризик розвитку захворювання. [27-29]

Знижує ризик розвитку деяких видів раку

Наукові дослідження показують, що кава також має певний вплив на зниження ризику раку, особливо печінки та товстої кишки. Однак, якщо ви хочете максимізувати цей ефект кави, знову ж таки доречно підкріпити його фізичними навантаженнями та відповідною дієтою, багатою на фрукти, овочі та цільні зерна, які містять корисну для здоров’я клітковину. [30-31]

Знижує ризик інсульту

Людям з високим кров’яним тиском часто рекомендують обмежити споживання кофеїну, який може посилити гіпертонію. Однак це не означає, що кава шкідлива для серцево-судинної системи. Це зовсім не так. Дослідження підтверджують, що люди, які регулярно п’ють каву, мають приблизно на 20% нижчий ризик інсульту. [32]

Подовжує життя

Можливо, ви здивуєтеся, дізнавшись, що вживання кави може продовжити ваше життя. Ця “суперсила” йде пліч-о-пліч з профілактичними заходами у багатьох сферах, пов’язаних зі здоров’ям. Якщо вам коли-небудь дорікатимуть, що ви сидите за кавою і нічого не робите, ось як можна виправдати свою бездіяльність. Ви просто продовжуєте своє життя і знижуєте ризик розвитку багатьох захворювань. [19-20]

Допомагає поповнити запаси антиоксидантів

Кава вважається чудовим джерелом антиоксидантів. У ній їх навіть більше, ніж у зеленому чаї чи какао. За даними вчених, у необроблених кавових зернах міститься до тисячі антиоксидантів, а ще сотні утворюються під час обсмажування. Для людей, які не вживають достатньо фруктів та овочів, кава також може стати чудовим способом надходження цих цінних речовин в організм. Це також підтверджують дослідження. [18]

Антиоксиданти відіграють важливу роль у нашому організмі. Це молекули, які борються з вільними радикалами, або сполуками в організмі, які у великих кількостях можуть пошкодити наші клітини. І якщо ви, наприклад, любитель капучино або латте з кав’ярні, ви напевно будете задоволені тим, що додавання молока до кави не пригнічує її антиоксидантну силу. [16] [17]

Про що варто пам’ятати?

Кава, безсумнівно, позитивно впливає на ваше здоров’я, розумову та фізичну працездатність, рівень енергії та відчуття щастя. Крім того, це чудове джерело антиоксидантів, що особливо оцінять люди, які не вживають достатньо фруктів та овочів. Незалежно від того, чому ви включили каву у свій раціон, пам’ятайте, що сама по собі вона, швидше за все, не врятує вас. Тому ідеально сприймати її як нормальну частину здорового способу життя, який неминуче включає в себе збалансоване харчування і заняття спортом. А якщо ви намагаєтеся схуднути, уникайте пересолоджених фраппе зі збитими вершками, які за своєю калорійністю можуть замінити обід. Регулярне вживання таких напоїв може звести нанівець всі ваші зусилля зі схуднення.

А як щодо вас – ви любите чи ненавидите каву? І скількома чашками кави ви себе балуєте в день? Розкажіть нам, що ви думаєте, у коментарях, а якщо вам сподобалася стаття, обов’язково поділіться нею з друзями. Можливо, вони здивуються, наскільки чудодійним насправді є напій під назвою кава.

Джерела:

[1] Coffee, brewed from grounds, prepared with tap water Nutrition Facts & Calorie – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2

[2] Scientific Opinion on the safety of caffeine – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf

[3] How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[4] Mike Doherty, Paul M Smith – Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/

[5] T. E. Graham et al. – Spriet Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise – https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.71.6.2292

[6] Lawrence L. – Spriet Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8

[7] J D Wiles et al. – Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/

[8] M Doherty, P M Smith – Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15773860/

[9] Juan José Salinero, Beatriz Lara, Juan Del Coso – Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1552146

[10] Carolyn F. Brice & Andrew P. Smith – Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption – https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2

[11] C. H. S. Ruxton – The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks – https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x

[12] John W. Daly, Pamela Butts-Lamb, William Padgett – Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999

[13] Michel Lucas et al. – Coffee, caffeine, and risk of depression among women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/

[14] Kawachi et al. – A prospective study of coffee drinking and suicide in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8604958/

[15] Melanie A. Heckman Jorge Weil Elvira Gonzalez De Mejia – Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters – https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

[16] Coralie J. Dupas et al. – Coffee Antioxidant Properties: Effects of Milk Addition and Processing Conditions – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2006.tb15650.x?casa_token=j72irgX6eeEAAAAA:Ygl2ITisWPsp55jioD1IYQZM9-1PqpIXVbCVaV77nK0LRQszqEStez-qx2MEPzsdJSMfZiiGw3pM1wM

[17] B.Halliwell et al. – The characterization of antioxidants – https://doi.org/10.1016/0278-6915(95)00024-V

[18] Arne Svilaas et al. – Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

[19] Y Kim et al. – Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers, European Journal of Epidemiology – https://www.coffeeandhealth.org/2019/05/y-kim-et-al-2019-coffee-consumption-and-all-cause-and-cause-specific-mortality-a-meta-analysis-by-potential-modifiers-european-journal-of-epidemiology-published-online/

[20] Esther Lopez-Garcia et al. – The relationship of coffee consumption with mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841

[21] Y.Zhang et al. – Coffee consumption and the incidence of type 2 diabetes in men and women with normal glucose tolerance: The Strong Heart Study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309002798

[22] S. van Dieren et al. – Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1516-3

[23] Andrew O Odegaard et al. – Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842784/

[24] Catarina Santos et al. – Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/

[25] L. Maia A. De Mendonça – Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x

[26] Miguel A. Hernán MD et al. – A meta‐analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://doi.org/10.1002/ana.10277

[27] Silvano Gallus et al. – Does coffee protect against liver cirrhosis? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897178/

[28] G Corrao et al. – Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/

[29] Arthur L Klatsky et al. – Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772246/

[30] Rashmi Sinha et al. – Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22695871/

[31] Susanna C.Larsson, AlicjaWolk – Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508507005689

[32] Susanna C Larsson, Nicola Orsini Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/

[33] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss

[34] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/

[35] Spring FY20 Beverage Nutritional & Allergen Information EMEA – https://www.starbuckscoffee.cz/media/Nutri%C4%8Dn%C3%AD%20hodnoty%20Spring%202020_tcm75-60305.pdf

[36] Costa Ready to drink – https://www.costa.co.uk/docs/ready-to-drink.pdf

[37] McCafé® Drinks – https://www.mcdonalds.com/us/en-us/full-menu/mccafe.html

[38] Mattias Carlström, Susanna C Larsson – Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/

[39] Robin Poole et al. – Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

[40] Nanci S. Guest et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4