Зміст
Свята закінчилися, і люди вже починають планувати, як почати боротися із зайвою вагою, сподіваючись, що цей рік нарешті стане роком, коли вони почнуть вести здоровий спосіб життя. Дехто, можливо, дійсно набрав вагу за Різдво. Інші, можливо, просто отримали мотивацію почати зміни, про які вони думали ще до свят. До якої б групи ви не належали, було б прикро, якби ваші плани провалилися, як це трапляється, вже наприкінці січня. Щоб цього не сталося, необхідно не тільки мати гарний план, але й реалістичні очікування. Як правильно підійти до післяріздвяної трансформації форми, та скільки часу вона займе? Ви дізнаєтесь в сьогоднішній статті.
Після свят цифра на шкалі вища, ніж була до них. Що це означає?
Багато людей бояться ставати на ваги, коли починається новий рік. І часто цей страх виправданий. Часто це означає невдачу та жаль, що цілий рік зусиль, спрямованих на здоровий спосіб життя чи корекцію фігури, пройшов даремно. Однак тут варто зупинитися та усвідомити, що є багато факторів, які можуть вплинути на цифру на вагах. Кілька зайвих кілограмів не завжди означають те саме, що кілька кілограмів жиру.
- Ваша вага може бути більшою через більший вміст води в м’язах.
- Після багатого вуглеводного прийому їжі вуглеводи зберігаються в м’язах у вигляді глікогену, який зв’язує воду (до 3 г води на 1 г глікогену).
- Вживання алкоголю також впливає на затримку води.
- Вміст вашого травного тракту також сприяє збільшенню ваги. Простіше кажучи, чим повніший кишечник, тим ви важчі.
- Недостатня кількість сну або, наприклад, фаза менструального циклу також сприяє підвищенню затримки води. [3,6]
Причиною зайвих кілограмів може бути будь-який із перерахованих факторів. Тому зараз не варто перейматися цифрою, яка з’явилася на вагах (в ідеалі – взагалі не зважуватися). Зачекайте на цифру, яка з’явиться на вагах в наступні дні.
Звичайно, не така вже й рідкість, що під час свят ми набираємо трохи жиру в організмі. Згідно із дослідженнями, середній показник збільшення ваги становить 0,5-1 кг жиру. Однак це значно менше, ніж очікує більшість людей. [1]
Що зазвичай відбувається із різдвяним набором жиру?
Збільшення жиру на 0,5-1 кг – це відносно невелика кількість, яку можна легко усунути, злегка скоригувавши свій раціон та фізичні вправи. При правильному підході за місяць можна досягти початкової ваги. Однак, згідно із дослідженнями, багато людей насправді зберігають вагу, яку вони набрали. Протягом багатьох років вона може накопичуватися та сприяти поступовому збільшенню ваги.
Було проведено дослідження, в якому взяли участь 195 осіб, яке було зосереджене на періоді 6 тижнів між кінцем листопада та початком нового року. Середній приріст ваги за цей період склав 0,37 кг. Хоча в деяких учасників збільшення ваги було більшим, більше половини людей не набрали більше 1 кг. Цікаво, що за деякими із них вчені спостерігали протягом всього наступного року. Ці люди набрали в середньому 0,32 кг за період відпустки, а протягом решти року їхня вага збільшилася в середньому на 0,62 кг. Це означає, що вони не тільки не втратили свою різдвяну вагу, але й приріст ваги за цей короткий період також склав найбільшу частку жиру, набраного за весь рік. [5,7]
В довгостроковій перспективі навіть 0,5 кг можуть стати проблемою. Уявімо, що хтось регулярно набирає вагу щороку під час свят та утримує цю вагу або навіть трохи збільшує її протягом року. Через кілька років вона може усвідомити, що цифра на вагах значно більша, ніж була раніше.
Як правильно позбутися різдвяних кілограмів?
Якщо за свята ви набрали не лише воду, але й жирові відкладення, можливо, ви захочете повернутися до своєї початкової ваги. Якщо ви належите до тих, хто любить експериментувати, зробіть своєму організму послугу цього року – не сідайте на радикальні дієти, які обіцяють вам ідеальну форму за кілька тижнів. Найімовірнішим результатом таких дієт буде старий добрий ефект йо-йо. Після екстремальних та надмірно обмежувальних дієт, як правило, людина повертає втрачені кілограми та часто додає до них ще й зайвий жир. Не одне дослідження показує, що дієти, в яких ви надмірно обмежуєте себе, призводять до послідовного збільшення ваги. Це також може статися, якщо ви втрачаєте вагу занадто швидко. [4]
Найефективніший, хоча, безумовно, найменш привабливий спосіб позбутися зайвих жирових відкладень – це поступово змінювати свої звички. Вносячи невеликі зміни в свій раціон та графік фізичних навантажень і поступово звикаючи до них, ви зможете досягти довготривалих та стійких змін в своєму способі життя.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Як швидко можна схуднути здоровим способом?
Яка швидкість схуднення є оптимальною для людини, залежить, головним чином, від її стартової позиції. Існує велика різниця між людиною із 20% жиру в організмі та 40% жиру в організмі. Те, що є розумною швидкістю схуднення для однієї людини, може бути екстремальним та викликати ефект йо-йо для іншої. В цілому, однак, можна сказати, що оптимальна швидкість втрати ваги – 0,5-1 кг на тиждень. Однак, відповідна дієта та швидкість зниження ваги є індивідуальними для кожного із нас. [4]
Коли ви хочете схуднути, необхідно, щоб ваш організм відчував дефіцит калорій. Коли споживання енергії нижче, ніж її витрата, організм може спалювати енергію зі своїх жирових запасів. Однак фундаментом успішної дієти для зниження ваги та довготривалих результатів є правильно встановлений дефіцит калорій. Якщо він занадто малий, результати або не настануть взагалі, або настануть дуже повільно, а разом з ними прийде і демотивація. Якщо ж дефіцит занадто великий, є ризик надмірно прискореного схуднення та подальшого набору ваги. Існує також ризик того, що якщо вашому організму бракуватиме енергії, ви просто не зможете продовжувати дотримуватися редукційної дієти.
Ви можете створити дефіцит калорій, зменшивши споживання енергії з їжею, яку ви їсте, збільшивши витрату енергії у вигляді фізичних вправ, а також поєднуючи здорове харчування та фізичні вправи.
Поговоримо про те, як використання згаданих змін вплине на втрачену вагу. Для прикладу візьмемо Люсі, 35-річну жінку із вагою 70 кг та зростом 165 см, яка хотіла б скинути кілька кілограмів жиру.
Скільки кілограмів вона може втратити за тиждень, обмеживши споживання калорій?
Для успішного схуднення важливо отримувати знижену кількість енергії із раціону протягом тривалого часу. Вважається оптимальним зменшити підтримуючу калорійність раціону (таку, при якій ви підтримуєте стабільну вагу тіла) на 15-20%. Якщо вас цікавить, якою є ваша підтримуюча потреба в енергії, ви можете розрахувати її на нашому калькуляторі.
Оскільки в Люсі сидяча робота і вона майже не займається фізичною активністю навіть у вільний час, її поточне споживання енергії становить близько 1990 ккал. Якби вона захотіла зменшити споживання енергії на 20%, їй довелося б споживати на 400 ккал менше, ніж раніше. Таким чином, її добове споживання енергії становитиме 1590 ккал. Таким чином, вона споживала б на 2800 ккал (400 ккал х 7) менше на тиждень порівняно з періодом, коли вона не намагалася схуднути. [9]
Оскільки один кілограм жиру містить 7700 ккал, вона могла б втратити 0,36 кг жиру за тиждень, просто обмеживши споживання енергії. Щоб втратити 1 кг жиру, їй знадобиться менше 3 тижнів.
Скільки кілограмів вона може скинути, просто додавши трохи фізичної активності?
Якби Люсі, замість того, щоб змінювати калорійність раціону, намагалася знизити вагу лише за рахунок фізичної активності, швидкість схуднення була б іншою. Однак, звісно, це значною мірою залежало б від типу активності, її тривалості, частоти, інтенсивності тощо. Спробуємо розглянути приклад, коли вона збільшила б кількість піших прогулянок та додала б силові тренування.
За одну годину силової ходьби зі швидкістю 5,6 км/год вона спалювала приблизно 300 ккал. За одну годину силових тренувань вона могла б спалити близько 350 ккал. За тиждень, додавши три годинні прогулянки та три силових тренування, вона могла б спалити 1950 ккал і таким чином втратити приблизно 0,25 кг жиру. Втрата 1 кг жиру зайняла б в неї приблизно 4 тижні. [8]
Скільки кілограмів вона може втратити, зменшивши споживання енергії та ставши більш активною?
Що б сталося, якби вона поєднала дефіцит енергії в своєму раціоні із підвищеними витратами енергії, спричиненими фізичною активністю? Поєднуючи зменшене споживання енергії з їжею, тригодинні прогулянки та три силові тренування на тиждень, вона могла б створити дефіцит енергії до 4750 ккал за тиждень та позбутися 0,6 кг жиру. [8,9]
Скільки часу їй знадобиться, щоб скинути 5 кг жиру?
Втрата ваги на 1 кг жиру | Втрата ваги на 5 кг жиру | |
|---|---|---|
| Скоротивши споживання енергії на 20% | 20 днів | 100 днів (приблизно 3,5 місяці) |
| Збільшення фізичної активності – 3 щотижневі прогулянки (1 година), 3 щотижневі силові тренування (1 година) | 28 днів | 140 днів (5 місяців) |
| Поєднуючи зменшене споживання енергії та підвищену фізичну активність | 11 днів | 55 днів (приблизно 2 місяці) |
Перераховані темпи схуднення є орієнтовними, тому результат завжди залежить від багатьох факторів.
Який шлях найкращий?
Як бачите, схуднути можна кількома способами. Якщо у вас є певні обмеження в русі, це не обов’язково означає, що схуднути нереально. Якщо ви з тих, хто не хоче обмежувати себе в їжі, ви можете схуднути за допомогою підвищеної фізичної активності.
Тим не менш, правда полягає в тому, що ідеально поєднувати обидва способи. І не тільки через швидке схуднення. Окрім втрати ваги, метою будь-якої програми схуднення також має бути коригування вашого режиму харчування та перехід до більш різноманітного та якісного раціону. Хороша новина полягає в тому, що якщо ви зосередитеся на цих змінах, вони сприятимуть зменшенню споживання енергії. Більше того, це призведе до покращення здоров’я, завдяки чому вам буде легше підтримувати нижчу вагу.
Те саме стосується регулярних фізичних вправ. Вашою метою не повинно бути схуднення саме по собі. Фізична активність важлива для правильного функціонування серця, імунної системи, травного тракту, мозку тощо. Так само, як і режим харчування, вона впливає на загальний стан здоров’я. [2,10]
Про що варто пам’ятати?
Незалежно від того, набрали ви вагу на Різдво чи ні, початок нового року спонукає спробувати нові диво-дієти. Можливо, настав час відмовитися від цієї новорічної звички та обрати більш правильний шлях. Щоб схуднути, не потрібна магія. Все, що вам потрібно – це дефіцит калорій. Цього можна досягти, змінивши свій раціон, збільшивши фізичну активність або поєднуючи обидва способи. Зрештою, тільки від вас залежить, який із способів ви оберете. Однак слід пам’ятати, що від цього буде залежати швидкість схуднення. Тому, якщо ви хочете схуднути, ретельно продумайте відповідну стратегію та відповідно скоригуйте свої очікування.
[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[4] HARTMANN-BOYCE, J. et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369384/
[5] SCHOELLER, D.A. The effect of holiday weight gain on body weight. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414001528
[6] WHITE, C.P. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/
[7] YANOVSKI, J.A. et al. A Prospective Study of Holiday Weight Gain.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/
[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise
[9] Compendium of Physical Activities. Walking. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[10] WHO Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Додати коментар