10 порад для жінок, як наростити м’язи

Нарощування м’язів більше не є прерогативою лише бодібілдерів. Переваги силових тренувань швидко поширилися в суспільстві, і часи, коли жінки займалися лише кардіо, на щастя, давно минули. Тепер ми знаємо, що м’язи не зроблять вас м’язистою сестрою Халка, а навпаки, допоможуть зміцнити тіло і підкреслити фігуру. Крім того, вони мають цілу низку переваг для жіночого здоров’я. Втім, представницям прекрасної статі може бути трохи складніше набрати м’язи, ніж чоловікам. Але це не означає, що це неможливо. Ми радимо зосередитися на дієті, тренуваннях та інших аспектах вашого способу життя, щоб зробити його більш керованим.

У цій статті ви дізнаєтеся про наступні поради для росту м’язів:

Що отримують жінки, коли збільшують об’єм?

Ріст м’язів – це насамперед результат силових тренувань. Але нарощування м’язів не просто дає вам більше м’язової маси, яка обертається навколо кісток і формує вашу фігуру. Існує набагато більше переваг з точки зору здоров’я та зовнішнього вигляду. То що можуть зробити тренування для нарощення м’язів?

1. Покращити роботу опорно-рухового апарату

З віком у жінок відбувається втрата кісткової маси через гормональні зміни, меншу фізичну активність та інші фактори. Це підвищує ризик остеопорозу та ризик переломів. Силові тренування можуть бути одним із способів запобігти цьому. Це пов’язано з тим, що вони збільшують механічне навантаження на кістки, що призводить до надсилання сигналу кістковим клітинам, які починають розмножуватися. Збільшує щільність (мінералізацію) та міцність кісток.

Крім того, силові тренування можуть збільшити вироблення гормону росту, який також пов’язаний з процесами нарощування м’язової та кісткової маси. Крім того, під час фізичних вправ посилюється кровообіг у м’язах і кістках. В результаті до цих тканин надходить більше кисню і поживних речовин, а відпрацьовані речовини виводяться більш ефективно. ^[1–2]

Коли ви правильно тренуєтеся, ваша постава також покращиться. Це зменшить ризик дисбалансу м’язів і навантаження на певні суглоби або частини хребта, такі як поперек. Таким чином, ви зможете легко боротися з болем у цій ділянці. Однак силові тренування не тільки зміцнюють м’язи, але й підвищують міцність і гнучкість сухожиль і зв’язок. Це призводить до більшої стабільності суглобів і зниження ризику травм під час занять спортом. ^[1–2]

2. Зберегти якомога більшої кількості м’язів у подальшому житті

Ніщо не вічне, і коли ви недостатньо використовуєте свої м’язи (наприклад, не тренуєтеся), ваше тіло поступово починає скидати їх як непотрібну вагу. Ваше тіло – хороший економіст. І замість того, щоб харчуватися м’язовою масою, воно радше позбудеться її. З віком в організмі відбуваються різні гормональні та фізіологічні зміни, які можуть викликати, серед іншого, втрату м’язової маси. Це відбувається вже після 30 років, саме тоді можна помітити першу втрату м’язової маси. Після 60 років втрата зазвичай відбувається ще швидше. Це явище технічно називається саркопенією і є однією з основних причин проблем з рухливістю у літніх людей. Це збільшує ризик падінь, травм, загальної слабкості та втрати незалежності. ^[3]

На щастя, ви можете запобігти втраті м’язів, оскільки ваш спосіб життя відіграє в цьому велику роль. Силові тренування – один із способів зберегти м’язи якомога довше. Вони спричиняють мікроскопічні розриви м’язових волокон, які організм потім відновлює. Особливо після тренувань це призводить до збільшення синтезу м’язового білка (MPS – Muscle Protein Synthesis). Це процес формування м’язової тканини, який має вирішальне значення для її регенерації та росту. Окрім фізичних навантажень, на кількість м’язової маси впливають також дієта, генетика та гормональний фон організму. ^[4]

3. Здоровий метаболізм

М’язи можна сміливо назвати джерелом молодості. Вони не тільки підтримують ваше тіло у відмінній формі, але й підтримують здоров’я метаболізму. Перш за все, вони покращують чутливість клітин до інсуліну, що має вирішальне значення для регулювання рівня цукру в крові. Крім того, м’язова маса більш метаболічно активна, ніж жир. Це означає, що вона спалює більше енергії. В цілому, це дозволяє прискорити метаболізм, а отже, легше підтримувати здорову вагу тіла. ^[5]

Згідно з дослідженнями, більша кількість м’язової маси також пов’язана з меншим ризиком розвитку метаболічного синдрому. Це поєднання декількох станів здоров’я (ожиріння, високий кров’яний тиск, підвищений рівень глюкози в крові, підвищений рівень ліпідів у крові), що зрештою може призвести до серцевих захворювань або діабету. Завдяки м’язам ви можете не тільки жити довше, але й, що більш важливо, мати кращу якість життя. ^[6]

4. Більше сили та впевненості в собі

Не тільки чоловіки мають добре розвинені біцепси, які надають їм впевненості. Жінки також хочуть відчувати себе сильними, самодостатніми та незалежними. І справа не лише в підтягнутому тілі та сексуальних вигинах. Коли ви відчуваєте себе добре у своєму тілі, ваша самооцінка зростає. З часом ви починаєте відчувати себе більш впевнено не тільки в спортивному плані, але й в особистому та професійному житті. Відчуття того, що ви можете самостійно донести важкі покупки додому або прибрати валізу в верхній відсік при посадці на літак, безцінне. Крім того, той факт, що ви можете підняти штангу над головою і подолати свої фізичні обмеження, може допомогти вам підкорити все інше у вашому житті. ^[7]

5. Більш приваблива статура

All those health benefits of muscle mass are nice, but let’s face it, the most common initial motivation to exercise is a nicer physique. Завдяки м’язам ви можете мати круглі плечі, сильні руки, підтягнутий живіт, пружні та круглі сідниці та гарну форму ніг. The whole physique may then appear more symmetrical and attractive. Added to this is better posture, which is also important in appearance. Don’t believe that if you put on muscle you will give off a masculine impression. Навпаки, ви побачите, що вони чудово сформують вашу фігуру і підкреслять вашу жіночну фігуру ^[8].

Якщо ви хочете дізнатися більше про переваги силових тренувань для жінок, прочитайте нашу статтю” Чи варто жінкам тренувати силу? Так! 12 причин, чому жінкам варто займатися спортом і тренуватися. “

Чому жінкам важче набрати м’язи, ніж чоловікам?

Жінкам важче набирати м’язи, ніж чоловікам, з кількох причин, які здебільшого пов’язані з різницею в рівнях гормонів, будовою тіла та фізіологічними факторами.

1. Рівень гормонів

Зокрема, у чоловіків рівень тестостерону в 10-20 разів вищий, ніж у жінок, тому їм легше набирати м’язову масу. Крім того, у жінок протягом місяця (менструального циклу) відбуваються гормональні зміни, які можуть впливати на рівень енергії та загальне бажання займатися фізичними вправами. Саме тому вони можуть бути не такими послідовними у своїх тренуваннях. ^[9]

2. Комплекція тіла

Чоловіки також від природи мають більше м’язової маси і менше жиру, що сприяє тому, що їхні результати з’являються швидше і помітніше. Однак різниця у співвідношенні м’язових волокон також може відігравати певну роль. Згідно з дослідженнями, чоловіки зазвичай мають більшу частку м’язових волокон типу II, які швидко скорочуються і мають більший потенціал для гіпертрофії, ніж м’язові волокна типу I, що забезпечують витривалість. Це також ставить чоловіків у кращу стартову позицію з точки зору генетичного потенціалу. ^[10–11]

3. Суспільні впливи

Суспільні норми часто підштовхують жінок зосереджуватися на стрункості, а не на нарощуванні м’язів і сили. Особливо в минулому, нарощування м’язів було переважно чоловічою справою, що, на щастя, починає змінюватися.

4. Інші фактори

Щоб наростити м’язи, потрібно правильно харчуватися. Надлишок енергії є необхідною умовою для росту (гіпертрофії) м’язів. Саме це може бути проблемою для деяких жінок, адже вони бояться їсти більше, щоб не погладшати.

Після прочитання цих пунктів може здатися, що немає сенсу навіть починати набирати м’язи, адже це було б проти природи. На щастя, не все так чорно, як здається на перший погляд. Навіть жінки можуть досягти прекрасних і часто порівнянних з чоловіками результатів у нарощуванні активної м’язової маси. Просто дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій і йдіть до своєї мети.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Чому з віком складніше підтримувати та набирати м’язи?

З роками на шляху можуть з’являтися «лежачі поліцейські», які сповільнюють прогрес. Менопауза – перше таке гальмо. Саме тоді знижується рівень гормону естрогену, який відіграє важливу роль у підтримці м’язової маси, а також впливає на метаболізм і накопичення жиру.

Зміни в обміні речовин, такі як інсулінорезистентність, тобто порушення чутливості тканин до інсуліну, також можуть сповільнювати ріст м’язів з віком. Це може призвести до того, що організм не буде використовувати поживні речовини, необхідні для росту м’язів, так само ефективно. Але це також не означає, що жінки в постменопаузі повинні скасувати свій абонемент у спортзал, вважаючи, що фізичні вправи більше не мають сенсу. Насправді, дослідження доводять, що правильні силові тренування і правильно структурована дієта корисні для жінок у будь-якому віці. ^[12–14]

10 порад для жінок, щоб збільшити м’язи

Набуття м’язів – це не просто тренування і час, проведений у спортзалі. Це комплексний процес, який вимагає змін у різних аспектах вашого способу життя. Але це не означає, що ви повинні повністю перекроїти своє життя від одного дня до іншого. Подумайте про це, як про плавання на човні – спочатку ви повинні прокласти правильний курс, а потім поступово регулювати вітрила за потреби. Почніть з невеликих змін у своїх тренуваннях і раціоні. Коли ці зміни стануть майже природною частиною вашого життя, ви зможете зосередитися на таких речах, як сон та інших аспектах.

1. Зафіксуйте початкову точку відліку

Перш ніж розпочати процес нарощування м’язової маси, оцініть свою вихідну точку. Зважтеся, виміряйте себе (біцепси, талію, стегна, сідниці, стегна, литки) і, якщо можливо, відвідайте тренажер InBody, який також виміряє вашу м’язову і жирову масу. Апарат InBody зазвичай доступний у великих тренажерних залах або дієтологічних клініках, де ви також можете пройти вимірювання на додаток до традиційної консультації. Не зайвим буде зробити додаткове фото (для власних цілей) при хорошому освітленні у спідній білизні. Можливо, на фотографіях ви побачите зміни, які навіть не помітили на собі. Потім ви можете записати все в щоденник.

Потім заплануйте наступне вимірювання приблизно через місяць. В ідеалі, за тих самих умов (час доби, одяг, фаза менструального циклу), зважтеся ще раз (зайдіть на InBody), виміряйте себе і зробіть фото. Потім порівняйте результати з попереднім вимірюванням. Не засмучуйтесь, якщо ви не побачите чудових результатів одразу після першого місяця. Для досягнення видимих результатів потрібен час і терпіння. Якщо ви не бачите змін навіть через довший період часу (3 місяці), вам потрібно буде оцінити свій поточний план тренувань, дієту, сон та інші фактори і спробувати внести деякі зміни. Зрештою, організм кожного може реагувати трохи по-різному, тому важливо знайти те, що працює найкраще для вас.

2. Ставте реалістичні цілі

Підходьте до набору м’язів, знаючи, що це процес, який вимагає часу і терпіння. Повірте, навіть та фітнес-фанатка, за якою ви захоплено стежите в Інстаграмі, йшла до своєї нинішньої фігури роками чесної наполегливої праці, і вона точно не отримала таке тіло за кілька тижнів. Ось чому важливо ставити реалістичні цілі, щоб зберегти мотивацію та уникнути розчарування від завищених очікувань.

Ваші цілі повинні бути максимально конкретними. Подумайте, скільки м’язів ви можете реально набрати за місяць або рік?

• Згідно з дослідженнями, новачки, як правило, прогресують швидше. Вони можуть набирати 0,5 кг м’язів на місяць і близько 5-6 кг на рік.
• У більш досвідчених спортсменок, які займаються більше року, прогрес зазвичай повільніший і зазвичай становить 2-3 кг на рік. ^[15–16]

В ідеалі, відстежуйте, як змінюється ваша м’язова маса на вагах InBody або інших розумних вагах. Звичайні домашні ваги можуть показати, що ви набрали вагу, але вони не зможуть розпізнати, чи це лише м’язи, чи також і жир. Також будьте готові до того, що дуже важко набрати чисту м’язову масу, і ви, ймовірно, будете легко набирати жир, що цілком природно. Однак, швидше за все, у вас зміниться співвідношення тканин тіла, і відсоток жиру в організмі поступово зменшуватиметься.

Ви повинні ставити цілі не лише щодо швидкості набору м’язової маси, але й щодо тренувань та дієти. Наприклад, відвідувати тренажерний зал щонайменше 3 рази на тиждень, збільшити максимальне присідання на 10% протягом 6 місяців, з’їдати 5 порцій фруктів і овочів щодня, випивати щонайменше 2 літри води тощо. Ви можете коригувати свої цілі з часом, коли вам стане краще і коли у вашому житті з’являться інші обставини.

3. Збільшити споживання калорій та збалансовано харчуватися

Набираючи м’язову масу, вам потрібно з’їдати більше, ніж ви спалюєте за день, тобто досягти калорійного профіциту. Але це не означає, що потрібно безглуздо переїдати і з’їдати все, що може запропонувати ваша комора або холодильник. Як правило, достатньо збільшити поточне споживання енергії, при якому ви підтримуєте свою вагу, на 10-20%. Практично це означає додати 250-500 ккал на день. Наприклад, 70 г пластівців або рису, 40 г арахісової пасти або 70 г гейнера – це приблизно 250 ккал. Як бачите, це не надто великі порції їжі. ^[17–19]

Скільки білків, вуглеводів і жирів потрібно їсти, щоб набрати вагу?

Рекомендації для росту м’язів за версією Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN)

Макроелементи	Рекомендоване споживання (г/кг маси тіла на добу)	Відсоток від загального добового споживання калорій
Протеїн	1.4 – 2.0	20–30 %
Вуглеводи	4–7	45–65 %
Жири	–	20–35 %

• Онлайн-калькулятор споживання енергії та макроелементів за лічені секунди розрахує ваше оптимальне споживання.

4. Слідкуйте за споживанням білка

Для росту м’язів, окрім силових тренувань, важливим є достатнє споживання білка. В організмі м’язовий білок майже постійно розщеплюється і накопичується. І це відбувається ще більш інтенсивно під час і після тренування. Для того, щоб м’язи росли і збільшувалися в об’ємі, необхідно вживати достатню кількість білка в день, щоб стимулювати вироблення синтезу м’язового білка (MPS).

Для жінок, які хочуть наростити м’язову масу, важливо забезпечити достатнє надходження цього макроелемента, що зазвичай означає споживання 1,4-2,0 грама білка на кілограм маси тіла на добу. Наприклад, для жінки вагою 60 кілограмів це означає приблизно 84-120 грамів білка на добу.

Чим інтенсивніше і частіше ви тренуєтеся, тим більше білка потрібно вашому організму для відновлення і росту м’язів. Тому під час силових тренувань дуже важливо забезпечити регулярне споживання білка, щоб оптимізувати відновлення і максимізувати ріст м’язів.

5. Почніть з силових тренувань

Після того, як ви розібралися зі своїм раціоном і їсте більше їжі для отримання енергії, настає час для найкращого способу використання зайвих калорій. Це не може бути ніщо інше, як силові тренування. Це вправи з використанням опору, наприклад, власної ваги, гантелей або тренажера. При цьому м’язові волокна розтягуються і отримують незначні пошкодження. Це викликає короткочасний механічний і метаболічний стрес у м’язах, а також інші фізіологічні реакції.

Після тренування відбуваються адаптаційні механізми для відновлення та зміцнення цих волокон. Таким чином ваше тіло краще пристосовується до повторних навантажень, що є основним принципом зміцнення та росту м’язів. Це головна причина, чому ви відчуваєте себе сильнішими з кожним тренуванням і можете робити більше повторень або піднімати більшу вагу. ^[20–21]

Хочете, щоб ваші тренування давали результати в довгостроковій перспективі? Тоді вам не обійтися без принципу прогресуючого перевантаження. Не хвилюйтеся, це не якийсь середньовічний метод тортур. Просто під час тренувань потрібно поступово збільшувати навантаження. Це може бути збільшення ваги, кількості повторень або інтенсивності вправи. Завдяки цьому ваше тіло має адаптуватися до нових імпульсів, що запобігає застою, а це, в свою чергу, сприяє росту і зміцненню ваших м’язів. ^[20–21]

Як тренуватися, щоб набрати м’язи?

М’язи потребують адекватного імпульсу для свого росту, який викликається тренувальною адаптацією. Тому можете забути про архаїчну рекомендацію, що жінкам слід тренуватися з малими вагами на велику кількість повторень. Для росту м’язів найчастіше рекомендують навантаження в межах 60-80% від 1ПМ (одноповторного максимуму) або 1 повторення з максимальною вагою. Золотою серединою для повторень є 8-12 повторень у 4-6 підходах. Однак не забувайте робити перерви між підходами, які зазвичай повинні тривати 1-3 хвилини. І не варто думати, що вправи з великою вагою підходять лише чоловікам, жінки також можуть побудувати привабливу статуру завдяки їм. ^[22]

Які вправи вибрати для тренування?

Чудодійних вправ для росту м’язів не існує. Все залежить від дотримання перерахованих вище умов і створення хорошого загального плану тренувань. Ви можете сміливо починати з вправ з власною вагою. Однак вправи з обтяженням більш ефективні. Якщо ви тільки починаєте займатися з обтяженнями і не впевнені у правильності техніки, ми рекомендуємо звернутися до досвідченого тренера, який пояснить вам її під час персональних тренувань. Наші статті про вправи, які завжди містять опис правильного виконання та типових помилок, також дадуть вам хорошу основу. ^[23–24]

• Побудуйте тренування на основі базових вправ, таких як присідання, станова тяга, жим на плечі або скручування біцепса.
• Виберіть 2-4 вправи для кожної частини тіла. Включіть як комплексні (багатосуглобові), так і ізольовані (односуглобові) вправи.
• Для менших м’язів, таких як біцепс, зазвичай достатньо меншої кількості вправ.
• Додайте односторонні вправи (на одну кінцівку), щоб зосередитися на тренуванні лівої або правої кінцівки окремо. До них відносяться болгарські присідання, випади або скручування біцепса з гантелями.
• Поєднуйте вправи з вільними вагами (гантелі, штанга) і на тренажерах (шків, колода).
• Перед основним тренуванням підготуйте м’язи до навантаження за допомогою розминки, яка зазвичай включає мобілізацію суглобів і вправи з власною вагою.
• Завжди включайте найбільш технічно складні вправи на початку тренування. Найчастіше це комплексні та ті, що напружують великі групи м’язів (спина, ноги).

Дізнайтеся, як планувати тренування з урахуванням усіх змінних, у цій статті “Як скласти якісний план тренувань у спортзалі?“

Приклад відповідних вправ для різних частин тіла

Ділянки тіла, над якими потрібно попрацювати	Тренувальні вправи
Плечі	Жим штанги, підйоми гантелей стоячи, жим Арнольда
Спина	Жим штанги зі штангою в нахилі, підтягування на широкій перекладині, тяга до грудей, жим гантелей
Біцепси	Розгинання штанги на біцепс, молоткові розгинання, тросові розгинання на біцепс
Трицепси	Підтягування на перекладині над головою, відведення гантелей назад, розгинання трицепса лежачи
Грудна клітина	Жим штанги лежачи, тяга гантелей
Прес	Постукування однією ногою на п’ятах, планка, підняття колін у висі, російський скручування
Сідниці	Присідання, станова тяга сумо, випади
Стегна	Присідання, румунська станова тяга, розгинання ніг на тренажері, жим ногами
Гомілки	Підйом штанги на гомілки стоячи, підйом штанги на гомілки в тренажері сидячи

Як часто ви повинні тренуватися при наборі маси?

Якщо у вас є час для тренувань 2-3 рази на тиждень, ідеально підійде тренування на все тіло. Плануйте вправи як для верхньої, так і для нижньої половини тіла. При частоті тренувань 3 рази на тиждень або більше, ви можете чергувати верхню і нижню частину тіла.

6. Виділіть час для відновлення

Не забувайте враховувати необхідність відпочинку у своєму тренувальному плані. Не обов’язково весь час викладатись на 100% з думкою, що це єдиний спосіб досягти результату. Не соромтеся раз на місяць-два влаштовувати розвантажувальний тиждень, під час якого ви зменшуєте навантаження, кількість повторень і навіть підходів. Цей тиждень дозволить вам трохи сповільнитися, і завдяки цьому ви наберетеся сил для наступних складних тренувань. ^[25]

Пам’ятайте, що відновлення – це не лише лежання на дивані. У вільні від тренувань дні ви також можете бути активними і включати легке кардіо, розтяжку або йогу, які допоможуть розслабити м’язи і прискорити відновлення. Також пам’ятайте, що повне відновлення м’язів після силового тренування відбувається приблизно через 24-72 години. Тому ідеально тренувати одну ділянку м’язів приблизно двічі на тиждень. ^[26]

Ваш план тренувань повинен бути збалансованим і включати дні інтенсивних вправ, але також і відпочинок, щоб ваше тіло встигло адаптуватися до навантаження, рости і ставати сильнішим.

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, чому відновлення настільки важливе і які форми воно повинно включати, ознайомтеся з нашою статтею “10 порад про те, як найкраще відновити організм після тренування.”

7. Спати, як Спляча красуня

Не обов’язково занурюватися в найглибший сон в очікуванні поцілунку пробудження від прекрасного принца, але якщо ви регулярно дозволяєте собі чесну вісімку в країні мрій, ви можете прокинутися з більшими м’язами. Зрештою, якісний сон – це основа всіх ваших починань. Він не лише відновлює фізичні та розумові сили, але й відновлює м’язи, перенапружені під час тренувань. Особливо під час глибокого сну (не фаза швидкого сну) в організмі виділяється гормон росту, який необхідний для нарощування м’язової маси. Ось чому важливо зробити сон пріоритетом і присвячувати йому щонайменше 7-9 годин на добу. ^[27–28]

З іншого боку, коли ви не висипаєтеся, в організмі також може виділятися більше кортизолу. Це відомий гормон стресу, високий рівень якого ускладнює ріст м’язів. Його також іноді називають катаболічним гормоном. Це означає, що він сприяє розщепленню м’язової маси на енергію, пригнічуючи таким чином її вироблення. ^[27–28]

Сон – це чудовий інструмент для створення ідеального гормонального середовища в організмі для нарощування м’язової маси та максимізації результатів ваших тренувань. Однак ми з вами знаємо, що в житті не завжди все йде за планом або нашими очікуваннями, і трапляється, що іноді ми недосипаємо. У цьому випадку важливо пам’ятати, що це не означає втрату будь-яких досягнутих результатів. Коли ви спите менше, скоригуйте свій графік тренувань відповідно, зменшіть темп і не будьте занадто суворими до себе. Коли у вас з’явиться можливість спати більше, ви зможете знову викладатися на всі 100%.

• Якщо у вас є проблеми із засинанням, обов’язково скористайтеся практичними порадами з нашої статті. Стаття називається Як швидко заснути? Спробуйте ці прості поради для кращого сну

8. Навчіться справлятися зі стресом

Стрес – це природна частина життя, але якщо не боротися з ним протягом тривалого часу, він може негативно вплинути на ваше здоров’я і здатність набирати м’язову масу. Насправді, у відповідь на стрес вивільняється гормон кортизол, який може значно сповільнити ріст м’язів. Ось чому важливо навчитися краще справлятися зі стресом і знайти методи, які працюють саме для вас. ^[29]

Спробуйте кілька перевірених методів і дотримуйтеся тих, які працюють найкраще для вас:

• включати дихальні вправи – глибокі вдихи і видихи
• виходити на свіже повітря або займатися йогою
• вести щоденник
• зосередьтеся лише на тому, що ви можете контролювати
• потіште себе масажем, косметичними процедурами або іншою формою релаксації
• піти на каву з другом
• спробувати медитацію – наприклад, за допомогою програми для усвідомленості
• дати шанс адаптогенам, тобто речовинам, які допомагають боротися зі стресом
• послухати розслаблюючу музику або подивитися фільм
• сауна, терапія холодною водою або гаряча ванна також можуть бути корисними

9. Спробуйте перевірені ефективні добавки

Ви також можете підтримати результат за допомогою правильно підібраних харчових добавок. ^[19]

• Якісний гейнер може допомогти вам збільшити споживання енергії, особливо якщо ви не можете споживати цільову кількість енергії у вигляді твердої їжі або з якихось причин віддаєте перевагу рідкій їжі, яка швидше засвоюється.
• Сироватковий або рослинний протеїн полегшить виконання рекомендованої добової норми білка та підтримає відновлення після тренування.
• BCAA – це незамінні амінокислоти, які організм може використовувати як джерело енергії під час фізичних навантажень. Завдяки цьому вони можуть сприяти захисту м’язів від спалювання енергії під час дуже вимогливих і тривалих тренувань.
• Креатин може підтримувати фізичну працездатність шляхом регенерації АТФ, особливо під час коротких послідовних інтервалів інтенсивних тренувань. Він також може допомогти з силовими показниками.
• Мультивітаміни допоможуть забезпечити ваш організм всіма необхідними мікроелементами, які відіграють важливу роль майже у всіх біологічних процесах в організмі.
• Передтренувальні стимулятори зазвичай містять кофеїн, бета-аланін, таурин та інші речовини, які зарядять вас енергією, допоможуть підготуватися до тренування та покращать фізичну працездатність.

10. Будьте послідовними

Протягом усього процесу пам’ятайте, що нарощування м’язової маси – це довготривалий процес, який вимагає терпіння і наполегливості. Він може бути навіть складнішим, ніж схуднення. В останньому випадку ви можете отримати видимі результати вже через кілька тижнів, тоді як ріст м’язів вимагає місяців і років послідовних зусиль. Це марафон, а не спринт. Але вірте, що всі зусилля зрештою окупляться, і з часом ви пожнете солодкі плоди підтягнутої та тонізованої фігури. Ось чому вам також потрібно мати довгостроковий стійкий план і не впадати в крайнощі, адже саме так ви гарантуєте, що не здастеся після першого тижня.

Про що варто пам’ятати?

М’язи відіграють важливу роль у здоров’ї та життєздатності жінки. Тому важливо піклуватися про них і робити все необхідне для їх підтримки та росту. Незважаючи на те, що шлях до нарощування м’язової маси вимагає багато старанності і терпіння, він обов’язково окупиться багаторазово, і не тільки у вигляді сексуальної, підтягнутої фігури. У сьогоднішній статті ви отримали детальний посібник про те, як скласти план тренувань і що потрібно скоригувати у своєму раціоні та інших змінних способу життя. Зосередьтеся на необхідних змінах і дайте собі достатньо часу для формування нових звичок. Пам’ятайте, що кожен маленький крок наближає вас до ваших цілей. Будьте терплячими, послідовними і вірте в процес.

Якщо вам сподобалася ця стаття, не забудьте поділитися цими порадами з друзями, які також хочуть попрацювати над своєю фігурою.

Джерела:

[1] Singh, H., Moore, B. A., Rathore, R., Reed, W. R., Thompson, W. R., Fisher, G., Lein, D. H.,& Hunter, G. R. Skeletal effects of eccentric strengthening exercise: A scoping review. – https://doi.org/10.1186/s12891-023-06739-6

[2] Team, T. B. How Strength Training Increases Bone Density. – https://thebarbell.com/strength-training-increases-bone-density/

[3] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

[4] Molina-Sotomayor, E., Espinoza-Salinas, A., Arenas-Sánchez, G., Pradas de la Fuente, F., Leon-Prados, J. A., & Gonzalez-Jurado, J. A. Effects of Resistance Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength and the Relationship with Cognition in Older Women. – https://doi.org/10.3390/su13147687

[5] Presto, G.Why building muscle matters for metabolic health. – https://www.levelshealth.com/blog/why-building-muscle-matters-for-metabolic-health

[6] Kim, G., Lee, S.-E., Jun, J. E., Lee, Y.-B., Ahn, J., Bae, J. C., Jin, S.-M., Hur, K. Y., Jee, J. H., Lee, M.-K., & Kim, J. H. Increase in relative skeletal muscle mass over time and its inverse association with metabolic syndrome development: A 7-year retrospective cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12933-018-0659-2

[7] Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032

[8] Brierley, M.-E., Brooks, K. R., Mond, J., Stevenson, R. J., & Stephen, I. D. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156722

[9] Parsons, L. Harvard biologist discusses testosterone’s role in society. Harvard Gazette. – https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/09/harvard-biologist-discusses-testosterones-role-in-society/

[10] El Ouali, E. M., Barthelemy, B., Del Coso, J., Hackney, A. C., Laher, I., Govindasamy, K., Mesfioui, A., Granacher, U., & Zouhal, H. A Systematic Review and Meta-analysis of the Association Between ACTN3 R577X Genotypes and Performance in Endurance Versus Power Athletes and Non-athletes. – https://doi.org/10.1186/s40798-024-00711-x

[11] ACE - ProSourceTM: June 2016 . Battle of the Sexes: Should Training Guidelines for Men and Women Be the Same? – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/june-2016/5926/battle-of-the-sexes-should-training-guidelines-for-men-and-women-be-the-same/

[12] KO, J., & PARK, Y.-M. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. – https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362

[13] Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: The changes in body structure and the therapeutic approach – https://gremjournal.com/journal/02-03-2023/metabolic-syndrome-insulin-resistance-and-menopause-the-changes-in-body-structure-and-the-therapeutic-approach/

[14] The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: A meta-analysis of observational studies | Aging Clinical and Experimental Research. – https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-021-01853-8

[15] Duquette, S. How Much Muscle Can Women Build? How Fast? And How Strong? – https://bonytobombshell.com/how-much-muscle-strength-can-skinny-women-gain/

[16] Precision Nutrition. Fat loss and muscle gain: What does realistic progress look like? – https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain

[17] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[18] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J.Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[19] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing– https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[20] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand. – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[21] Schoenfeld, B. J.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[22] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[23] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[24] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[25] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[26] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[27] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[28] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[29] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results.– https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss