9 порад для підтягнутого преса

Напевно, кожен хоч раз у житті замислювався над тим, як було б чудово мати підтягнутий і плаский живіт, як у всіх фітнес-аматорів у соціальних мережах. Гарний підтягнутий прес не лише чудово виглядає, але й демонструє оточенню, що ви наполегливо працюєте над собою. І хоча моделі, які присідають перед камерою, мають яскраву і широку посмішку, ви, напевно, вже знаєте, що це не зовсім легко, як вони зображують. За шістьма кубиками пресу стоять буквально сотні годин, проведених у спортзалі, добре продумане харчування, оптимальне відновлення та безліч інших факторів.

У сьогоднішній статті ми зосередимося на кількох ключових моментах, які допоможуть вам позбутися шару підшкірного жиру на талії і продемонструвати омріяний прес.

Що таке “шість кубиків пресу” насправді?

Почнемо з хороших новин. Не потрібно чекати, поки шість кубиків з’являться з нізвідки. Вони у вас вже є. Як і у всіх нас. Проблема в тому, що їх успішно приховує шар підшкірного жиру. Через це вам може здаватися, що замість шести кубиків пресу у вашому тілі є лише один. Але не хвилюйтеся – самі м’язи, безумовно, є. Щоб зробити їх видимими, вам просто потрібно збільшити їх об’єм і зменшити кількість жиру навколо них. Певну роль тут відіграє генетика. Крім того, необхідний відсоток жиру в організмі, який дозволить вашому пресу проступити, дещо відрізняється у чоловіків і жінок. Ще один фактор залежить від того, де ваш організм має тенденцію починати спалювати свої жирові запаси в першу чергу. Ви не можете просто вирішити прибрати його з талії відразу. Це просто так не працює.

Вас також може здивувати той факт, що не всі мають генетичну схильність до формування пресу. Анатомічна будова м’язів також відіграє важливу роль. Не розчаровуйтеся, якщо ви тонізуєте свій живіт, а в результаті бачите лише чотири кубики, або, навпаки, дивуйтеся, якщо в результаті бачите вісім кубиків. Це цілком природно, і кожна нова цеглинка, що проступає крізь шкіру, має бути предметом вашої гордості. [1]

Як отримати підтягнутий прес?

Думаєте про те, як схуднути безпосередньо з живота? Якщо ви думаєте, що перше, що ми вам порекомендуємо – це 1000 присідань на день для гарантованого успіху, то мусимо вас розчарувати. Шлях до підтягнутого живота набагато складніший. Також не варто дивуватися, що не існує чарівного напою для прискорення метаболізму, весняного детоксу або схеми “сік селери на сніданок”, яка б зробила всю роботу за вас.

Отримати омріяні шість кубиків пресу – це більше схоже на забіг на витривалість. Ось чому багато хто з нас зазнає невдачі і розчаровано розвертається після завершення “30-денної програми для ідеального плоского живота” без жодного видимого успіху. Щоб дійсно досягти своєї мети, вам знадобиться 100% рішучість. Ви повинні бути впевнені, що хочете саме цього, і ви повинні бути готові піти на певні жертви заради цього. Це єдиний шлях.

1. Розрахуйте кількість калорій, яку ви повинні споживати

Коли справа доходить до видимих змін у фігурі, людям із надмірною вагою зазвичай легше їх досягти. Перші зміни можуть з’явитися після всього лише кількох невеликих змін у загальних харчових звичках. Однак досягти цього стає дедалі складніше, коли мова йде про останні кілька кілограмів жиру, що звисають навколо живота. На цьому етапі досягнення видимих змін потребує значно більше зусиль. Наш калькулятор споживання енергії може стати для вас чудовою відправною точкою, яка допоможе вам розрахувати необхідну кількість енергії відповідно до вашого способу життя та цілей. Після того, як ви розрахуєте свої показники, вам потрібно буде почати зважувати свої страви та записувати значення макроелементів і калорій. Це можна значно полегшити, використовуючи різноманітні додатки.

Спробуйте дотримуватися рекомендованих значень протягом двох-трьох тижнів, а потім виміряйте свій прогрес, перевіривши вагу, різницю в обхватах частин тіла та порівнявши свої фотографії в ці проміжки часу. Якщо ви не помітили жодного прогресу, спробуйте зменшити щоденне споживання калорій ще на 200 калорій і повторіть вимірювання через два-три тижні.

Як тільки ви звикнете, стежити за щоденним споживанням калорій стане вашою другою натурою. Зрештою, ви зможете скористатися всіма перевагами, які дає підрахунок калорій.

2. Обирайте більш відповідну їжу та напої

2.1. Зосередьтеся на споживанні білка

Калорії – це ще не все. Якщо ви скористаєтеся нашим калькулятором споживання енергії, ви можете помітити, що він також рекомендує вам значення макроелементів, яких вам слід приблизно дотримуватися. Зрештою, співвідношення між жирами та вуглеводами не так вже й важливо. Намагаючись втратити жир і наростити м’язи, важливо забезпечити достатнє споживання високоякісного білка. Цього можна досягти за допомогою м’яса, високоякісних молочних продуктів або бобових. Різноманітність доступних джерел білка ми обговоримо в окремій статті. Звісно, хороша добавка з сироватковим протеїном може допомогти вам зробити це дуже легко – у вигляді коктейлю або як інгредієнт до інших страв. А щоб переконатися, що він дійсно доступний кожному, ми не забули про рослинні джерела білка для вегетаріанців і веганів.

2.2. Не забувайте про фрукти та овочі

Відповідно до загальних рекомендацій, ви повинні з’їдати близько 600 г фруктів і овочів на день, приблизно у співвідношенні 1:2. Це допоможе покрити добову потребу в мікроелементах, таких як вітаміни та мінерали. Крім того, ці продукти мають й інші переваги. Вони містять відносно невелику кількість калорій на великий об’єм. Це пояснюється тим, що вони значною мірою складаються з води, а також багаті на харчові волокна та інші корисні речовини, такі як антиоксиданти. Завдяки цьому фрукти та овочі можуть допомогти вам наповнити шлунок більшою ситністю, що особливо вітається, коли ви намагаєтеся впоратися з дефіцитом калорій. [2]

2.3. Скоротити споживання фаст-фуду

Вживання фаст-фуду пов’язане з кількома проблемами:

• Як правило, фаст-фуд, повністю складається з ультраперероблених продуктів, поживна цінність яких досить низька (низька щільність поживних речовин).
• Фаст-фуд також містить багато калорій у невеликих обсягах, що дозволяє дуже легко перевищити встановлені ліміти споживання калорій.
• 400 калорій фаст-фуду, швидше за все, наситять вас набагато менше, ніж 400 калорій комплексної їжі зі збалансованим профілем макроелементів. [23]
• Фаст-фуд також містить багато солі, яка, на жаль, присутня в нездорових кількостях у раціоні населення в цілому. [3-6]

Однак це не означає, що ви повинні повністю відмовитися від фаст-фуду. Будьте розумні у своєму виборі. Наприклад, оберіть тортилью з куркою-гриль з салатом без заправки чи майонезу і запийте склянкою води. Це насправді досить здоровий обід.

2.4. Уникайте рідких калорій у безалкогольних напоях та підсолоджених соках

Їжа містить калорії, і ми звикли до цього. Однак ви можете бути неприємно здивовані кількістю калорій у безалкогольних напоях. [7]

Середня калорійність на 500 мл

Напій	Калорії
Coca-cola	226 ккал
Sprite	171 ккал
Апельсиновий сік	222 ккал
Енергетичний напій	263 ккал
Чай Nestea персиковий	94 ккал
Fanta	140 ккал

2.5 Скоротіть споживання алкоголю

Те саме стосується й алкоголю. Що ще гірше, випивка руйнує ваші заборони і робить вас набагато більш схильними до бажання з’їсти шашлик або піцу, поки ви чекаєте на нічний автобус додому. І це не кажучи вже про перекус чіпсами та солоним арахісом під час випивки. Підвищене споживання вуглеводів і солі з різноманітних ласощів може також проявлятися у підвищенні рівня затримки води в організмі, що також може перешкоджати появі рельєфних м’язів живота. [7-10]

Середня калорійність алкогольних напоїв

Напій	Калорії
Пиво 4% алкоголю (500 мл)	185 ккал
Пиво 4,6% алкоголю (500 мл)	265 ккал
Напівсухе біле вино (200 мл)	146 ккал
Сухе просекко (200 мл)	132 ккал
Чарка горілки	70 ккал
Ром Куба лібре (200 мл)	160 ккал

Як тільки ви усвідомлюєте, що одна вечірка може додати кілька сотень калорій до вашого щоденного раціону, стає зрозуміло, що регулярні вечірки – це не те, що ви можете собі дозволити, якщо ви серйозно налаштовані на те, щоб отримати шість кубиків пресу. Але, як ми вже згадували у вступі, все має свою ціну. У цьому випадку, вибір на користь склянки води, безумовно, буде вашим найкращим вибором.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Набрати м’язову масу

Як ми вже говорили на початку, у всіх вже є шість кубиків преса, і ваша єдина реальна мета – зменшити відсоток жиру в організмі, щоб він почав проглядатися крізь шкіру. Однак зосередитися на животі – це лише частина справи. Щоб переконатися, що ваше тіло виглядає добре, вам потрібно наростити м’язову масу по всьому тілу. Для цього вам знадобиться ґрунтовний план тренувань, який враховуватиме ваші часові обмеження. [11]

Для когось це означає силові тренування тричі на тиждень. Дехто може робити це навіть чотири рази, залежно від можливостей свого розкладу. У будь-якому випадку, уникайте помилки новачків, які гуглять “найкращі вправи для преса” і одразу ж переходять до нескінченного повторення цих вправ день у день без жодних роздумів. Це явно неправильний шлях. Замість цього зосередьтеся на тренуванні всього тіла.

Якщо ви почнете відвідувати спортзал тричі на тиждень, найкращим вибором буде тренування на все тіло, засноване на комплексних вправах, таких як присідання, випади, станова тяга, віджимання і т.д. Всі ці вправи задіюють різні групи м’язів одночасно, що робить тренування дуже ефективним. Якщо додати до цього тренування пресу двічі на тиждень, цього буде більш ніж достатньо, щоб почати.

Шукайте натхнення для тренувань пресу в інших наших статтях:

• Шукаєте ефективні вправи для роботи над пресом? Знайдіть їх у нашій статті 21 найкраща вправа на прес з власною вагою.
• Нижню частину живота можна тренувати за допомогою порад з нашої статті Нижній прес: 13 найкращих вправ з власною вагою.

Нарешті, ви можете скористатися допомогою тренажерів, які ідеально підходять для домашніх тренувань і занять у спортзалі.

4. Не нехтуйте кардіо

Певний час багато атлетів, які займаються силовими видами спорту, були введені в оману поширеною помилковою думкою про те, що кардіотренування руйнує старанно накопичену м’язову масу. Як завжди, світло на проблему проливає правильний контекст. Якщо ви бігаєте півмарафон тричі на тиждень, ваше відновлення не зможе відбуватися з оптимальною швидкістю. У свою чергу, ваше тіло, швидше за все, втратить деяку м’язову масу, щоб адаптуватися і схуднути, щоб зробити вас легшим. Однак це точно не той сценарій, про який варто турбуватися, якщо ви час від часу виходите на годинну пробіжку. Те ж саме можна сказати і про випадкові поїздки на велосипеді або походи в гори на вихідних.

Насправді, ці вправи не тільки корисні для підтримки здоров’я серцево-судинної системи, але й чудово сприяють схудненню. Відомо, що вони спалюють велику кількість калорій, завдяки чому ви будете поступово зменшувати відсоток жиру в організмі і повільно розкривати м’язи живота. Якщо ви хочете досягти видимих результатів у найкоротші терміни, найкраще поєднувати збалансоване харчування з силовими тренуваннями та кардіотренуваннями. [12]

Крім того, щоб підсилити свої зусилля і максимізувати кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань, ви можете спробувати використовувати ефективний жироспалювач.

• Хочете знати, яка активність найшвидше спалює кілограм жиру? Не пропустіть нашу статтю “Як втратити кілограм жиру і скільки калорій в ньому насправді ховається?”.
• Нарешті, якщо у вас просто немає часу на інтенсивне кардіо-тренування, ви завжди можете спалити більше калорій за допомогою HIIT та скакалки. Дізнайтеся більше про інтервальні тренування в статті Як стрибати зі скакалкою? 6 вправ і 3 HIIT-тренування для інтенсивного спалювання калорій.

5. Будьте більш активними протягом дня

Дотримуватися плану тренувань – це головне. Однак, якщо всі ваші вправи зводяться до трьох годин на тиждень, проведених у спортзалі, а решту часу ви проводите за комп’ютером, ви зрозумієте, що цього буде недостатньо. Не варто недооцінювати важливість природних фізичних вправ, які ви отримуєте під час звичайної щоденної рутини (так званої NEAT).

Проілюструємо на прикладі жінки вагою 65 кг:

• Щодня вона ходить пішки до свого офісу і назад, що в сумі складає близько півтори години ходьби, а це приблизно 488 спалених калорій. Після обіду вона витрачає 2 години на домашні справи, спалюючи ще 428 калорій. Просто роблячи це, вона вже спалює 916 калорій. І це зовсім не незначна цифра.
• Для порівняння, якщо та ж сама жінка після обіду дивиться телевізор і їздить на роботу громадським транспортом, щоб заощадити додатковий час для сну, вона спалює лише близько 250 калорій за той самий проміжок часу.
• Як бачите, ці прості дії, жодним чином не пов’язані зі спортом, вже можуть дати суттєву різницю в 666 калорій на день.

Якщо ви збільшите витрату калорій за рахунок більш фізично активних щоденних звичок, ви не тільки зміцните своє здоров’я в цілому, але й зможете їсти більше навіть під час схуднення. І ви можете бути впевнені, що худнути на повний шлунок набагато приємніше, ніж страждати від голодних мук. [13-14]

Як включити більш природні фізичні вправи у свій розпорядок дня?

• Більше ходити пішки. Виходьте з автобуса на одну зупинку раніше і йдіть пішки до місця призначення.
• Попрощайтеся з ліфтами та ескалаторами. Потоваришуйте зі старими добрими сходами.
• Займайтеся домашніми справами.
• Займайтеся садом.
• Не витрачайте час на лежання протягом дня.
• Виведіть собаку на прогулянку.
• Допоможіть своїм друзям і родичам трохи посидіти з дітьми. Діти непосидючі і не дадуть вам відірватися від крісла.

Існує більш ніж достатньо способів підтримувати фізичну активність. Найголовніше – знайти те, що вам буде подобатися. Це найкращий спосіб переконатися, що ви будете дотримуватися цього.

6. Уникайте крайнощів

Якщо ви думаєте, що чим менше ви їсте, тим швидше побачите результати, ви помиляєтеся. Іноді ви просто занадто перевантажені і зайняті, щоб з’їсти достатньо протягом дня, і в підсумку отримуєте дуже низьку кількість калорій. Це може здатися гарною ідеєю з точки зору схуднення, але якщо це стає регулярним явищем у вашому способі життя, ви налаштовуєте себе на серйозні проблеми зі здоров’ям у майбутньому. Така стратегія часто лежить в основі щомісячних челенджів і програм швидкого схуднення, які обіцяють негайні результати.

Можливі наслідки недостатнього споживання калорій протягом тривалого часу:

• втома
• нерегулярні менструації або їх повна відсутність
• зниження щільності кісткової тканини
• нудота та головний біль
• екстремальна втрата ваги
• проблеми з травленням
• випадіння волосся
• відчуття холоду
• більш помітний карієс
• ослаблений природний захист [15-18].

Це лише деякі з фізичних наслідків, пов’язаних з надмірно низьким споживанням калорій. Більше того, це може негативно вплинути на ваше психічне здоров’я і навіть призвести до розладів харчової поведінки.

Отже, завжди пам’ятайте, що здоров’я має бути вашим пріоритетом номер один. Не намагайтеся їсти якомога менше, сподіваючись на швидкий результат. Вашому організму потрібна енергія, щоб функціонувати і запускати всі свої процеси належним чином. Переконайтеся, що він має все необхідне, навіть якщо це може сповільнити появу бажаних результатів. Це, мабуть, очевидно, але варто сказати, що зачекати на свій прес довше, щоб уникнути потенційних проблем зі здоров’ям, безсумнівно, варто.

7. Не забувайте про регенерацію

Ви, можливо, здивуєтеся, дізнавшись, що відновлення так само важливе, як і саме тренування. Але якщо замислитися, то це має сенс. М’язи не ростуть, поки ви качаєте їх у спортзалі. Вони збільшуються в об’ємі, поки ваше тіло регенерує і відновлює м’язову тканину, яка була пошкоджена під час тренування. Якщо ви не дасте цьому достатньо часу і поспішите одразу на наступне тренування, то в підсумку сповільните свої результати. Інтенсивні тренування, коли тіло ще відновлюється після останнього інтенсивного тренування, можуть навіть стримувати вас.

Це означає, що працювати над пресом по годині щоранку та щовечора – непродуктивно. Набагато краще просто включити основне тренування в свій регулярний план тренувань двічі на тиждень. Не хвилюйтеся – цього достатньо. Справа в тому, що м’язи живота насправді працюють навіть під час виконання інших комплексних вправ, спрямованих на різні частини тіла, а ви про це навіть не здогадуєтесь. [19]

Якщо ви думаєте, які подальші кроки можна зробити для покращення відновлення, спробуйте такі пристрої, як масажний ролик, поролоновий валик або інші аксесуари.

8. Не варто недооцінювати сон

Яке відношення має сон до фігури з рельєфною талією? Виявляється, досить багато. Сон впливає на рівень гормонів голоду і ситості, відомих як лептин і грелін, у вашому організмі. Коли ви добре спите, рівень цих гормонів набагато збалансованіший, і ви маєте більше контролю над тим, скільки їжі ви кладете на свою тарілку. Коли ви не спите всю ніч або спите занадто мало, цей баланс порушується і зазвичай схиляється на користь греліну (гормону голоду), знижуючи рівень лептину (гормону ситості). Це, по суті, проявляється у підвищеному відчутті голоду і потязі до більш калорійної їжі, що не дуже добре, коли ви намагаєтеся схуднути і привести прес у тонус. [20-21]

І це не єдиний спосіб, яким сон впливає на ваші зусилля зі схуднення. Якщо ви не даєте своєму тілу достатньо відпочинку вночі, воно буде відчувати втому протягом дня. Звісно, це призведе до того, що вам захочеться відпочити і ви будете менше рухатися. Як відомо, рух спалює калорії. По суті, недосипання призводить до того, що протягом дня спалюється менше калорій, а жирові відкладення повільніше зменшуються, причому не лише на талії. [22]

Нарешті, само собою зрозуміло, що коли ви спите, ви не робите нічних набігів на холодильник. Простіше кажучи, сон – чудовий помічник на шляху до підтягнутого пресу, тому ви повинні приділяти йому достатньо часу, в ідеалі – від 7 до 8 годин на добу. Ви не тільки матимете більше енергії для тренувань, але й будете краще функціонувати та матимете кращий загальний настрій.

• Ви також можете покращити якість сну за допомогою наших продуктів для кращого сну.

9. Будьте терплячими та послідовними

Якщо ви розпочали шлях до свого пресу з думкою, що вам знадобиться лише один місяць суворої дисципліни, щоб побачити результати, ви, швидше за все, будете розчаровані. Втрата жиру на животі та розкриття м’язів навколо нього вимагає набагато більше часу та зусиль. Вам доведеться чимось жертвувати, змушувати себе тренуватися навіть тоді, коли не хочеться, і, можливо, навіть відмовитися від відвідування пивоварні з необмеженим споживанням пива. Однак, якщо вам вдасться подолати всі перешкоди і побачити результати, у вас з’явиться справжній вагомий привід пишатися собою. Зрештою, якби отримати 6 кубиків преса було так просто, їх мав би кожен, чи не так?

Який висновок можна зробити?

Ваш шлях до шести кубиків пресу починається з мотивації. Ви повинні бути впевнені, що це те, чого ви дійсно хочете. Це бажання буде рухати вас вперед навіть у ті дні, коли вам зовсім не хочеться працювати над собою. Дотримання порад у цих статтях неодмінно допоможе вам досягти мети. А коли ви побачите результати, задоволення буде того варте.

Знаєте когось із свого оточення, хто мріє про шість кубиків пресу, але не знає, з чого почати? Поділіться з нею цією статтею і направте її в правильному напрямку.

Джерела:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[3] Cem Ekmekcioglu, Gerhard Blasche, Thomas E Dorner, Too much salt and how we can get rid of it – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/

[4] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[5] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[6] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[7] My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/

[8] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[9] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[10] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[11] Sachin S Vispute et al. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

[12] Leslie H. Willis et al. – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

[13] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[14] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[16] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[17] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[18] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[19] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[20] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[21] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[22] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[23] Kevin D Hall et al. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/