Зміст
Хочете підвищити стійкість свого тіла, одночасно ефективно зміцнивши весь організм? Подумайте про додавання вправ з м’ячем, які задіюють глибоку стабілізуючу систему хребта, яку зазвичай називають CORE. Окрім опрацювання м’язів живота, ці вправи також сприяють зміцненню рук, спини та підколінних сухожиль. Це обіцяє функціональне тренування всього тіла, пропонуючи динамічне доповнення до вашої рутини тренувань вдома або в спортзалі.
Як виконувати вправи з м’ячем?
М’яч для тренувань, також відомий як гімнастичний м’яч, м’яч для балансу або м’яч стабільності, є популярним знаряддям для фітнесу з універсальним застосуванням. Багато людей використовують його просто для сидіння, що насправді є втраченою можливістю. Його можна ефективно використовувати для тренування всього тіла, а завдяки ефективному залученню глибокої стабілізаційної системи хребта, ви можете одночасно покращити координацію та рівновагу. Це покращення може бути корисним не лише у повсякденному житті, але й у спортивній діяльності. Покращена координація та стабільність тіла може бути корисною в таких видах діяльності, як біг, силові тренування або командні види спорту, такі як футбол. Зрештою, м’яч для тренувань також часто використовується як допоміжний засіб для реабілітації.
Окрім тренувального м’яча, вам також знадобиться килимок і достатньо місця для тренування. Із запропонованих вправ, ви можете створити окреме тренування (HIIT, кругове тренування) або вибрати деякі з них, щоб додати до вже існуючої програми тренувань. Для досягнення результатів важливо виконувати ці вправи регулярно, в ідеалі – 2-3 рази на тиждень. Поступово збільшуйте їхню складність, додавайте більше повторень або підходів. Зрештою, обов’язково відпочивайте, оскільки це має вирішальне значення для відновлення, і підтримуйте свої результати за допомогою збалансованого та поживного раціону.
Робіть таке тренування:
- виберіть 4-6 вправ
- виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд, після чого 30 секунд відпочивайте
- потім переходьте до наступної вправи, і, виконавши їх усі, ви закінчите один комплекс
- робіть 1-2-хвилинну перерву між підходами
- виконайте 3-4 повних підходи
Спробуйте кругові тренування:
- виберіть 4-6 вправ
- поступово виконуйте по 8-20 повторень кожної вправи
- для ізометричних вправ, таких як планка, намагайтеся утримувати позицію принаймні 15 секунд
- виконайте 3-4 повних підходи
- робіть 1-2-хвилинну перерву між підходами
8 ефективних вправ з м’ячем для покращення стійкості та зміцнення всього тіла
Серед перелічених нижче вправ ви знайдете рухи для преса, тулуба, спини, а також підколінних сухожиль. Не соромтеся спробувати базову версію або дослідити простіші чи складніші варіації. Наголошуємо на повільних і контрольованих рухах, оскільки ці вправи вимагають стабільності та координації. Перед тим, як приступити до основного тренування, обов’язково зробіть легку розминку – можливо, за допомогою пробіжки на місці або стрибків зі скакалкою. Розслабте все тіло, обертаючи основні суглоби. А після завершення основної сесії, присвятіть кілька хвилин розтяжці для повноцінного тренування.
1. Підняття ніг в планці
- Початкове положення: Займіть положення планки з витягнутими руками, поклавши гомілки та коліна на м’яч для тренування. Руки розташуйте приблизно під плечима. Витягніть ноги, підтягніть тіло і намагайтеся тримати його на прямій лінії.
- Виконання: Утримуйте тіло стабілізованим і на видиху підніміть одну з витягнутих ніг. Достатньо підняти її лише на кілька сантиметрів над м’ячем. Потім, вдихаючи, опустіть її назад і повторіть вправу з іншою ногою.
- Типові помилки: Вигинання спини, неконтрольовані рухи, надмірне піднімання тазу вгору.
Простіший або складніший варіант вправи
Ви можете спростити вправу, перемістивши руки ближче до м’яча. І навпаки, складніша варіація передбачає віддалення м’яча від долонь або утримання піднятої ноги на кілька секунд.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Піка
- Початкове положення: Займіть положення планки з витягнутими руками, поклавши гомілки та коліна на м’яч для тренування. Руки розташуйте приблизно під плечима. Витягніть ноги, підтягніть тіло і намагайтеся тримати його на прямій лінії.
- Виконання: Активуйте м’язи живота, щоб підняти стегна вгору, прагнучи вирівняти стегна з плечима. Поступово збільшуйте амплітуду руху. Ноги та руки тримайте витягнутими. Затримайтеся у верхньому положенні на 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення в планку і повторіть вправу.
- Типові помилки: Вигинання спини у вихідному положенні.
Простіший варіант: підтягування рук до ніг (Tuck Ups)
Якщо “піка” занадто складна вправа для вас, то ви можете спробувати її легшу варіацію. З базового положення “планка” котіть м’яч на себе, підтягуючи коліна до грудей. Потім поверніться в упор і повторіть рух.
3. Рол-аут в планці
- Початкове положення: Встаньте перед м’ячем, розставивши ноги на ширині плечей. Потім перейдіть в упор на передпліччях на м’ячі і залучіть м’язи преса.
- Виконання: На вдиху починайте розгинати руки в ліктях, штовхаючи м’яч вперед. Чим далі ви просуваєтеся, тим складнішою стає вправа. Потім видихніть, плавно повертаючись у вихідне положення, і приступайте до наступного повторення.
- Типові помилки: Вигинання спини, неконтрольовані рухи, обмежений діапазон рухів.
Простіший варіант: Рол-аут в планці на колінах
Ви також можете спростити цю вправу. Просто відрегулюйте вихідне положення, ставши на коліна. Далі виконуйте вправу так само, як і у варіанті з витягнутими ногами.
4. Бічна планка
- Початкове положення: Встаньте боком до м’яча і зробіть планку на передпліччі на ньому однією рукою. Другу руку можна покласти на стегно. Тримайте ноги витягнутими, спираючись на підйоми стоп, водночас верхня нога повинна бути на крок вперед порівняно з нижньою. Напружте тіло і намагайтеся тримати його в прямій лінії.
- Виконання: Дихайте природно, тримайте тіло напруженим і намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 15 секунд. Потім поміняйте сторону. Ви можете зробити вправу більш інтенсивною, піднявши другу руку до стелі.
- Типові помилки: Вигинання спини, надмірне підняття тазу вгору, опускання стегон до землі.
Простіший варіант: бічна планка на колінах
Ви можете полегшити цю вправу, ставши на коліна і з’єднавши коліна разом, що забезпечить додаткову точку опори.
Ознайомтеся з нашими бестселерами:
5. Скручування
- Початкове положення: Ляжте на спину на м’яч, зігніть ноги в колінах і тримайте їх на землі. Витягніть руки вперед і стисніть долоні разом. Активуйте свій прес.
- Виконання: Видихніть, при повороті до кінця в один бік. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і повторіть рух з іншого боку.
- Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.
Складніший варіант: Скручування з обтяжненням
Ви можете ускладнити вправу, додавши у руки вагу, наприклад, використовуючи невелику гантель або обважнювачі на зап’ястя.
6. Зведення лопаток
- Початкове положення: Ляжте на м’яч верхньою частиною стегон, тазом і животом. Упріться ступнями ніг у землю носками догори, тримаючи їх витягнутими і на відстані близько метра одна від одної. Витягніть руки, відведіть плечі від вух і тримайте голову на одній лінії з хребтом. Активуйте м’язи пресу, спини та сідниць.
- Виконання: Видихніть, розводячи лікті в сторони. Затримайтеся в нижньому положенні на 1-2 секунди, потім вдихніть, повертаючись у вихідне положення. Одразу приступайте до наступного повторення.
- Типові помилки: Надмірне вигинання спини, підняття плечей, неконтрольовані рухи.
Складніший варіант: зведення лопаток з фітнес-резинками
Візьміть фітнес-резинку або еспандер обома руками і потягніть її перед собою або за головою.
7. Підтягування колін і відтискання
- Початкове положення: Займіть положення планки з витягнутими руками, поклавши гомілки та коліна на м’яч для тренування. Руки розташуйте приблизно під плечима. Витягніть ноги, підтягніть тіло і намагайтеся тримати його на прямій лінії.
- Виконання: У першій фазі вправи видихайте, коли підтягуєте коліна до ліктів, і вдихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення. Негайно переходьте до другої фази, коли ви згинаєте руки в ліктях і відтискаєтесь. Продовжуйте чергувати підтягування колін і відтискання.
- Типові помилки: Вигинання спини у вихідному положенні, обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи.
Простіший або складніший варіант вправи
Ви можете полегшити вправу, перемістивши м’яч ближче до рук. Щоб ускладнити вправу, спробуйте виконати “піку” замість підтягування колін.
8. Скручування лежачи на спині
- Початкове положення: Ляжте на спину, витягніть ноги і покладіть п’яти на верхню частину м’яча. Руки розташуйте вздовж тіла долонями донизу.
- Виконання: Активуйте сідничні м’язи, щоб підняти таз. Тримайте голову, верхню частину спини і руки на килимку, використовуючи їх як точки опори. Підведіть м’яч до себе, згинаючи ноги в колінах і перекочуючи його з п’ят на носки. Потім поверніть його у вихідне положення, розгинаючи коліна і перекочуючись з носків назад на п’яти. Під час перекочування, ви повинні відчувати залученість підколінних м’язів. Також активно залучайте прес. Під час виконання вправи таз повинен бути піднятим.
- Типові помилки: Надмірне вигинання спини, недостатнє залучення мʼязів сідниць, стегон або м’язів живота, недостатня амплітуда рухів.
Складніший варіант: Скручування лежачи на спині з сідничним містком
Ви можете ускладнити вправу, додавши сідничний місток. Під час фази, коли коліна зігнуті, опустіть сідниці на землю, злегка торкніться килимка, а потім підніміть таз вгору. Згодом виконайте одне повторення скручування лежачи на спині і продовжуйте чергувати ці дві вправи.
Вправи з м’ячем для зміцнення м’язів пресу
Щоб дізнатися більше ідей для тренувань з м’ячем, перегляньте наше відео.
Які основні висновки можна зробити?
Вправи з м’ячем можуть стати чудовим способом урізноманітнити тренування, запобігти застою та досягти кращих результатів. Вони можуть всебічно зміцнити все ваше тіло, одночасно розвиваючи баланс і координацію. Їхня універсальність підходить як для початківців, так і для просунутих людей, що робить їх чудовим доповненням до тренувального плану кожного. Однак пам’ятайте, що найкращі результати досягаються за умови постійних тренувань, принаймні двічі на тиждень. І останнє, але не менш важливе: не забувайте про достатній відпочинок і повноцінне харчування.
Якщо вам була корисна ця стаття, то поділіться нею з друзями та поширюйте натхнення для тренувань з м’ячем.
[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/
[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087
[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972
Додати коментар