6 найпоширеніших помилок у сніданку та як їх виправити

Сніданок може стати чудовим початком дня, але також негативно вплинути на ваше самопочуття протягом ранку. Багато що залежить від його складу. Йдеться не лише про отримання калорій з випадкової їжі, яку ви вперше побачили, відкривши холодильник. Важливу роль відіграє вибір сирих інгредієнтів та їхня поживна цінність. Саме в цьому вам може допомогти сьогоднішня стаття, яка розкриває найпоширеніші помилки при виборі сніданку та дає поради, як їх виправити.

Шість найпоширеніших помилок у сніданку

Немає нічого поганого в тому, щоб час від часу з’їсти смажені млинці з шоколадом і подвійною порцією збитих вершків або хот-дог з білою булочкою. Але якщо ви починаєте кожен день зі сніданку, який не відповідає основним правилам здорового харчування, то з часом ви можете зіткнутися з низкою негативних наслідків. Наприклад, ви ризикуєте мати проблеми з концентрацією уваги на роботі чи навчанні або сповільнити процес схуднення, якщо намагаєтеся скинути кілька кілограмів. Не кажучи вже про те, що ви, швидше за все, переїдатимете і почуватиметеся втомленими, а не сповненими енергії, особливо після великої та жирної їжі. Пропонуємо вам ознайомитися з найпоширенішими помилками у сніданку.

1. Солодка випічка та висококалорійні кавові напої (наприклад, лате зі збитими вершками)

Такому сніданку позаздрив би Гомер Сімпсон, але він не є ідеальним з точки зору складу. Насправді, круасани, пончики, берлінські пончики, пироги та інші види солодкої випічки, які зазвичай піддаються високому ступеню обробки, зазвичай містять велику кількість цукру, шкідливих (транс) жирів і часто сіль для покращення смаку. Ці додатки роблять їх бідними на вітаміни, мінерали, а також протеїн і клітковину, які допомагають відчути ситість. Коли ви випиваєте додатково підсолоджену сиропом каву з молоком і збитими вершками до такого сніданку, то ви радше отримуєте висококалорійний кавовий напій, а не напій, що підвищує енергію. Зрештою, ви отримуєте велику калорійну бомбу, яка не є ідеальним початком нового дня.

Дорогою додому з роботи чи навчання, ви також можете час від часу заглядати до пекарні, за свіжою солодкою випічкою, яку можна їсти під час прогулянки. Високий вміст цукру дозволить вам відчути приплив енергії, і водночас, завдяки підвищеному рівню гормону дофаміну, будуть дуже приємні, ситні відчуття. На жаль, цей ейфоричний стан пройде так само швидко, як і прийшов. Миттєва енергія цукру швидко засвоюється, і саме тоді голодний шлунок знову починає кликати, просячи більше їжі. Якщо ви потягнетеся за ще однією цукеркою, яка знову налаштує вас на дофамінову хвилю, то замість того, щоб зосередитися на роботі та навчанні, ви, ймовірно, будете думати про те, що б ще з’їсти до кінця ранку.

Як приготувати більш здоровий сніданок?

Не обов’язково відмовлятися від щоденного відвідування улюбленої пекарні. Для того, щоб випічка насичувала вас довше і забезпечувала цінними поживними речовинами, потрібно внести деякі корективи.

• Ви можете почати, наприклад, з несолодкого йогурту з низьким відсотком жирності зі шматочком свіжого фрукта, разом із солодкою випічкою.
• Наступним кроком може бути заміна солодкої випічки на солону. В ідеалі, намагайтеся знайти випічку з високим вмістом цільнозернового борошна. Тоді ви зможете додати якісну шинку, сир, свіжі овочі та спокійно насолоджуватися ними перед роботою.
• Якщо у вас немає часу вранці, то ви можете приготувати сніданок на день наперед. Як щодо ферментованої вівсянки, приготованої з вечора? Вранці ви просто дістаєте її з холодильника і спокійно їсте без зайвого стресу.
• Ви також можете приготувати вдома солодку випічку, наприклад, шоколадні пончики. У порівнянні зі звичайними пончиками з магазину, ви приготуєте більш збалансовану їжу з більшою кількістю протеїну і клітковини.
• Поступово спробуйте замінити улюблену підсолоджену каву. Для початку, можливо, додайте невелику кількість збитих вершків, потім зменшіть кількість цукру, і з часом вам сподобається несолодкий лунго з невеликою кількістю напівзнежиреного або знежиреного молока. Ви також можете використовувати некалорійні підсолоджувачі замість цукру.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Солодкі смузі

Смузі з фруктів та овочів може виглядати як найздоровіша їжа у світі, але не все те золото, що блищить. Воно містить вітаміни, мінерали та клітковину, але в ньому часто бракує протеїну та корисних жирів. Уявіть собі всі інгредієнти, які ви використали, а поруч – зроблене з них смузі. Випити стільки їжі не проблема, але чи зможете ви всю її з’їсти? Швидше за все, ні. Рідка дієта зазвичай має менший вплив на відчуття ситості, ніж тверда їжа. У вигляді напою ви отримуєте багато калорій і цукру, але відчуття ситості залишається ненадовго. Перевага твердої їжі важлива ще й тому, що для людини абсолютно природно пережовувати їжу. У цьому процесі їжа розщеплюється на менші молекули, і відбувається перший етап травлення, коли їжа змішується з травними ферментами.

Як приготувати більш здоровий сніданок?

Якщо у вас немає часу або апетиту для повноцінної їжі і ви хочете приготувати смузі, то подумайте про кілька основних правил.

• Обмежте кількість фруктів до 1-2 штук.
• Додайте корисні жири – ложку арахісової або кеш’ю пасти, насіння (льону, гарбуза, соняшника, чіа, конопель, какао-бобів) або 1/4-1/2 авокадо.
• Не забувайте про протеїн. Несолодкий йогурт, сир, молоко, протеїновий порошок або їхнє поєднання.
• Додайте складні вуглеводи, наприклад, мірну ложку вівса, які містять клітковину і поступово вивільняють енергію.
• Ви також можете збільшити кількість клітковини і відчуття ситості, використовуючи псиліум або яблучну клітковину.

Завдяки цим крокам, створюємо комплексний смузі, який дає поступове вивільнення енергії протягом тривалого періоду часу, важливі поживні речовини, а також більш тривале відчуття ситості.

3. Висококалорійна їжа з високим вмістом жирів і цукру

Англійський сніданок або обід з кількох страв, який так приваблює людей, особливо на свята, не є ідеальним для повсякденного життя. Він, швидше за все, залишить у вас відчуття ситості, втоми і завадить сконцентруватися на роботі чи навчанні. Такий сніданок часто складається з великої порції ковбаси, жирного сиру, яєчні, солодкої випічки та підсолоджених напоїв. Це енергетична бомба, повна жирів, цукру та солі. Крім того, такий сніданок може не містити достатньої кількості клітковини, вітамінів і мінералів.

Як приготувати більш здорову версію?

Вдома та у відпустці ви зазвичай можете обрати більш здоровий варіант сніданку, який не змусить вас почуватися втомленими, а натомість забезпечить енергією для виконання ранкових обов’язків. Просто дотримуйтесь цих простих правил.

• Сніданок не повинен складатися з фруктів (100 – 150 г). Це означає приблизно 1-2 невеликих або середніх шматочків.
• Вибираючи хлібобулочні вироби, в ідеалі віддавайте перевагу тим, що містять цільнозернове борошно (жито, спельта або пшениця). У порівнянні з рафінованим варіантом, воно, зазвичай, містить більше клітковини, яка сприяє підвищенню відчуття ситості, а також корисна для здорового травлення.
• Щодо вершкового масла та інших джерел жиру, стежте за розміром порції (до 10-20 г, приблизно розміром з великий палець) або частково чи повністю замініть його на сирний спред чи бобові (хумус).
• Додайте протеїн. Сир до 30% жирності, варене яйце, тофу, темпе або спред із сардини чи тунця. Щодо напівфабрикатів, віддавайте перевагу шинці з високим вмістом м’яса (найвищої якості) і мінімально можливою кількістю солі (в ідеалі – менше 2,2 г на 100 г).
• Для пиття обирайте розбавлений сік або, в ідеалі, свіжу воду, несолодку каву або чай.

4. Низькокалорійні продукти

Можливо, ви просто намагаєтеся схуднути і шукаєте способи споживати якомога менше калорій. На сніданок ви їсте лише яєчний білок зі шпинатом або нежирний йогурт. На жаль, такий підхід не дуже добре себе виправдовує. У такому сніданку занадто мало калорій, вуглеводів, жирів, клітковини і, напевно, всіх інших поживних речовин. Він навряд чи задовольнить ваш смак і дуже скоро викличе відчуття голоду, що не дозволить вам сконцентруватися на роботі чи навчанні. Ви, ймовірно, з’їсте перше, що знайдете в коморі або в шухляді робочого столу. Такий підхід також може призвести до епізодів переїдання і порушити здорові стосунки з їжею. Ви можете легко потрапити в карусель голодування і швидкої втрати ваги, за якою слідує переїдання і набір ваги. Так, ви, швидше за все, досягнете погіршення самооцінки і здоров’я, ніж стійких результатів. Хіба це саме по собі не означає, що краще піти зовсім іншим шляхом?

Як приготувати більш здорову версію?

Навіть коли ви худнете, ваше харчування має бути різноманітним і збалансованим. Кожен прийом їжі повинен бути джерелом усіх важливих поживних речовин, до яких належать протеїни, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали. Клітковина також відіграє важливу роль, забезпечуючи відчуття ситості та сприяючи здоровому травленню. Немає нічого складного в тому, щоб приготувати сніданок, який відповідає цим вимогам. Просто дотримуйтеся кількох основних правил.

• Їжа повинна бути не лише основним джерелом протеїнів, жирів і вуглеводів, але й свіжих овочів і фруктів. Вони містять корисну клітковину, вітаміни, мінерали та цінні антиоксиданти.
• Обирайте джерело складних вуглеводів. Вівсянка, гречана або рисова каша, цільнозернова випічка – все це буде цілком доречним.
• Додайте протеїн. Наприклад, додайте в тарілку з кашею трохи протеїну, грецького йогурту, сиру або яєчного білка. Щоб зробити бутерброд, використовуйте нежирний сир, якісну шинку або нарізані варені яйця.
• Не забувайте про жири, особливо корисні. Ложка горіхової пасти або насіння чи горіхів ідеально підходить до каші та йогурту. Розмір однієї порції приблизно дорівнює 3-4 сантиметрам на вашій руці. Потім додайте тонкий шар вершкового масла або намажте хліб сиром чи бобовими.

Це приблизно два шматочки фруктів середнього розміру і три шматочки овочів середнього розміру. Не обов’язково з’їдати все це за один раз. В ідеалі, ви повинні розділити їх на всі ваші щоденні прийоми їжі. Навіть більше, ваш сніданок повинен містити фрукти. Так ви подбаєте про відчуття ситості та надходження мікроелементів.

Як додати фрукти та овочі до свого сніданку?

• Свіжі або розморожені фрукти чудово підійдуть для солодкого сніданку, а овочі – для пікантного.
• Додайте нарізаний огірок, моркву, перець або помідори до яєчного сніданку, шинки, сиру або рибного спреду.
• Наріжте яблуко, банан, ківі, полуницю або додайте чорницю чи малину в йогурт, кашу, вафлі чи млинці.
• Якщо у вас немає під рукою свіжих фруктів, то замініть їх ліофілізованими, які зберігають свої поживні властивості завдяки сублімаційному сушінню. Використовуйте їх в менших кількостях. Вони позбавлені води, а тому мають вищу концентрацію енергії та цукрів, ніж свіжі фрукти.

Що повинен містити збалансований сніданок?

На звичайний сніданок припадає приблизно 15-25% нашого щоденного споживання енергії, що зазвичай становить близько 300-750 ккал. Для того, щоб він містив усе необхідне, не забудьте додати джерело якісного протеїну, вуглеводів і жирів, доповнивши їх фруктами та овочами. Також не забувайте пити трохи рідини вранці, і крім чашки улюбленої кави, спробуйте випити склянку води або чашку несолодкого чаю.

Про що варто пам’ятати?

Здоровий сніданок має багато переваг. Він наситить вас, забезпечить енергією та важливими поживними речовинами, а після нього ви не відчуватимете голоду чи втоми. Ось чому варто зорієнтуватися, які продукти вибирати і на що звертати увагу. Зосередьтеся на виборі сирих інгредієнтів, які неодмінно повинні містити високоякісніий протеїн, жири та складні вуглеводи. Не забувайте додавати свіжі овочі та фрукти. Тоді все, що вам залишиться зробити, це регулювати розмір порції, що дозволить вам відчувати себе ситим після їжі.

Чи знаєте ви когось, кому ця стаття може допомогти у приготуванні збалансованого сніданку? Не соромтеся ділитися цими порадами, щоб допомогти їм розпочати новий день, наповнений енергією.

Джерела:

[1] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. – https://doi.org/10.3390/nu10050559g

[2] Better Health Channel. Breakfast. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[3] Conversation, A. R., A Neuroscientist Explains What Sugar Really Does to Our Brains. – https://www.sciencealert.com/research-shows-sugar-can-change-your-brain-here-s-how

[4] Summit Orthopedics. Smoothies: The Nutritional Pros And Cons. [https://www.summitortho.com/2017/05/17/smoothies-nutritional-pros-cons/

[5] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[6] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[7] ScienceDaily. People who eat a big breakfast may burn twice as many calories: Study finds eating more at breakfast instead of dinner could prevent obesity. – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm

[8] SiOWfa16: Science in Our World: Certainty and Controversy.The Effects of Eating Sugary Cereals – https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/

[9] ScienceDaily. Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[10] The Nutrition Source. Vegetables and Fruits. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/