5 тривожних ознак того, що ви не отримуєте достатньо протеїну

Протеїн або білок – одна з найважливіших поживних речовин для нашого організму. Він є альфою і омегою у світі фітнесу, оскільки функціонує як основний будівельний блок для росту і підтримки м’язової маси та клітин імунної системи. Проте протеїн важливий не лише для активних спортсменів, оскільки він має дуже широкий вплив на наше функціонування. Він позитивно впливає на здоров’я кісток, шкіри, вироблення ферментів, гормонів і відіграє життєво важливу роль у всіх тканинах організму. Отже, життя без нього було б неможливим, а наш організм також використовує протеїн для створення сполучних тканин (зв’язок, хрящів і кісток) і м’язових тканин (гладких, серцевих і поперечносмугастих).

Хороша новина полягає в тому, що ви можете знайти протеїн у широкому спектрі продуктів, які зазвичай споживаєте щодня. Найкращими джерелами протеїну є м’ясо птиці, молочні продукти, риба, яйця, бобові, горіхи та різні цільнозернові продукти. Оптимальне споживання протеїну залежить від кількох факторів. Якщо його недостатньо, то це може вплинути на ваше здоров’я або здатність досягати поставлених фітнес-цілей. Тож як розпізнати дефіцит протеїну?

Як протеїн функціонує в нашому організмі

Перш ніж ми почнемо описувати ознаки нестачі протеїну, потрібно сказати дещо про те, як він працює. Під час травлення, протеїн в нашому організмі розщеплюється на амінокислоти. Вони допомагають організму оптимально функціонувати і рости. Тому, як уже згадувалося у вступі, цей макроелемент важливий для здорових і міцних м’язів, кісток, волосся та нігтів.

Розрізняють вісім замінних і одинадцять незамінних амінокислот, з яких аргінін або гістидин, наприклад, є частково замінними (необхідними в певних процесах). Різниця між замінними та незамінними амінокислотами полягає в тому, що замінні амінокислоти не можуть вироблятися нашим організмом самостійно. Тому ми повинні споживати їх з їжею або харчовими добавками. За зберігання амінокислот в нашому організмі відповідає так званий амінокислотний пул. Це термін, який характеризує амінокислоти в кровоносній системі, де вони одразу доступні нашому організму, наприклад, для синтезу протеїну. Однак ємність амінокислотного пулу дуже мала. Тому ми не повинні забувати про регулярне постачання нашого організму. Простіше кажучи, якщо ми не отримуємо достатньо протеїну, то наше здоров’я може бути під загрозою.

Оптимальна добова норма споживання протеїну для дорослих

Тож скільки протеїну потрібно вживати? Оптимальна добова норма протеїну – це кількість, яку ви повинні споживати щодня для здорового функціонування вашого організму. Вона залежить від кількох факторів, зокрема статі, способу життя, поточної ваги, фізичної активності або фітнес-цілей.

Мінімальна кількість повинна становити 0,8 г на кілограм маси тіла. Однак це справедливо для людей, які ведуть малоактивний спосіб життя. Для більшості ця кількість є недостатньою, тому найбільш обговорювана норма становить в середньому від 1,2 до 1,8 г/кг. Однак, якщо ви займаєтеся спортом, то споживання протеїну має бути ще вищим. Наприклад, якщо ви займаєтеся силовими вправами, то споживання протеїну має становити близько 1,4 – 2 г/кг. Однак потреба в білку може зростати ще більше відповідно до вашої фізичної активності або при поєднанні дієти і тренувань.

Наш онлайн-калькулятор енергії та макроелементів також допоможе вам визначити оптимальну норму споживання.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Ознаки недостатнього споживання протеїну

Як ми вже згадували у вступі, недостатнє споживання протеїну дуже негативно впливає на ваше здоров’я. Стан низького рівня протеїну в крові називається гіпопротеїнемією. Ознаки недостатнього споживання протеїну різняться і можуть варіюватися від менш виражених до важких. Ось кілька прикладів:

• втома і слабкість
• рецидивні вірусні або бактеріальні інфекції
• перепади настрою
• потяг до продуктів, багатих на протеїн

Варто також зазначити, що ці симптоми можуть бути пов’язані із загальною нестачею енергії та іншими проблемами зі здоров’ям. Тому діагноз гіпопротеїнемії можна поставити лише після медичного обстеження. Однак, дефіцит протеїну призводить і до інших проблем. Нижче ми познайомимо вас з 5 тривожними ознаками, на які варто звернути увагу.

1. Ви відчуваєте незадоволення і голод відразу після їжі

Почуття голоду коливається протягом дня. Тому природно, що після інтенсивних тренувань ви відчуваєте більший голод, ніж у дні з меншою фізичною активністю. Однак, якщо ви відчуваєте незадоволення і голод незабаром після їжі, то це може бути ознакою нестачі протеїну. Організм перетравлює протеїн повільніше, ніж вуглеводи, які є безпосереднім джерелом енергії. Це гарна ідея – включати джерело протеїну, складних вуглеводів і жирів у кожен прийом їжі. Отримана їжа буде збалансованою за поживними речовинами, перетравлюватиметься довше і забезпечить вам стабільніший приплив енергії або відчуття ситості.

Відчуття ситості триває довше, ніж при вживанні продуктів з меншим вмістом протеїну. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості протеїну, то можете помітити підвищений апетит і бажання перекусити. Часто це бажання пов’язане з апетитом до солодкої, солоної, жирної або калорійної їжі, споживання якої може призвести до збільшення ваги.

2. Ви втрачаєте м’язову масу

М’язи – це найбільше сховище протеїну в організмі. Якщо ви їсте недостатньо протеїну, то організм впорається з цим, забираючи амінокислоти зі скелетних м’язів. Це робиться для захисту важливих тканин і функцій організму. В результаті цього процесу дефіцит протеїну з часом призводить до втрати м’язів, відомої як саркопенія. Це синдром поступової втрати м’язової маси, сили або їхніх функцій.

Зазвичай це трапляється з людьми похилого віку, і це може статися, навіть якщо нестача протеїну мінімальна. Однак проблема може виникнути і тоді, коли ви не отримуєте достатньої кількості протеїну і поєднуєте це з надмірною фізичною активністю. Однак, згідно з дослідженнями, дегенерацію м’язів можна зупинити, збільшивши споживання протеїну. Для набору м’язової маси ідеально поєднувати достатнє споживання протеїну з силовими тренуваннями. Достатня кількість м’язової маси є однією з передумов довшого та якіснішого життя.

4. У вас проблеми зі сном

Якщо у вас постійні проблеми зі сном, то вашому організму може знадобитися підвищене споживання протеїну. Процес розщеплення протеїну відбувається значно повільніше, ніж у випадку з вуглеводами.

Якщо вам бракує протеїну та енергії, то ви можете прокидатися що 2-3 години вночі, тому що ваш організм вимагає наступного прийому їжі. Вживання достатньої кількості протеїну, в поєднанні з добре продуманим раціоном харчування, дасть вам більше відчуття ситості та кращу стабілізацію інсуліну. Це також може сприяти безперервному сну.

5. Ви відчуваєте стрес і не можете сконцентруватися

Вивільнення гормонів стресу може вплинути на посилене руйнування м’язів і тканин. Важливо усвідомлювати, що в усьому винен стрес. Якщо у вашому раціоні недостатньо протеїну, то відновлюватися буде нічим. Ваші тканини можуть постраждати внаслідок стресового способу життя та неадекватного харчування. Крім того, дефіцит протеїну також впливає на вашу концентрацію.

Якщо ви не можете сконцентруватися, то це може бути пов’язано з вашим раціоном. Нейромедіатори, такі як серотонін і дофамін, потребують для свого синтезу певної кількості амінокислот, які забезпечує протеїн. Їхній дефіцит може призвести до нездужання, поганої концентрації та зниження розумової активності.

Поради щодо того, як поповнити нестачу протеїну

Якщо ви відчуваєте, що вам бракує протеїну, то ви можете скористатися перевіреними порадами, як його поповнити. Серед найефективніших:

• Обмежте оброблену їжу. Замість того, щоб споживати занадто багато простих вуглеводів і цукру, намагайтеся їсти якомога менше обробленої їжі. Натомість їжте бобові, м’ясо, горіхи, молочні продукти тощо.
• Намагайтеся, щоб протеїн був у всіх ваших прийомах їжі. Головне, щоб у кожній вашій страві містилася порція протеїну. Завдяки цьому ваш раціон буде збалансованим і здоровим.
• Не цурайтеся альтернативних джерел протеїну. Спробуйте, наприклад, рослинний протеїн, який міститься в бобових, горіхах, квасолі або сої.
• Не забувайте про перекуси. Часто недооцінені перекуси можуть бути чудовим джерелом поповнення запасів протеїну. Хорошим вибором можуть стати, наприклад, протеїнові батончики, печиво тощо.

Подумайте про харчові добавки. Протеїнові добавки є одними з найефективніших засобів, які допомагають забезпечити організм більшою кількістю протеїну. Ви можете доповнити його за допомогою високоякісного сироваткового, рослинного, яловичого або багатокомпонентного протеїну.

Огляд найкращих джерел протеїну

З усього вищесказаного зрозуміло, що раціон з високим вмістом протеїну має багато переваг для нашого здоров’я і може допомогти запобігти багатьом проблемам. Тому варто спробувати найкращі джерела протеїну, до яких належать:

• яловичина та курятина
• риба та морепродукти
• молоко, сир та молочні продукти
• бобові (горох, квасоля, сочевиця)
• псевдозернові (гречка, амарант, кіноа…)
• горіхи та насіння
• тофу і темпе
• рослинні замінники м’яса
• сироватковий та рослинний протеїн
• протеїнові батончики

Підсумки

Прочитавши статтю, ви повинні знати, що протеїн – одна з найважливіших поживних речовин, якої точно не повинно бракувати у вашому раціоні. Він не тільки є наріжним каменем росту і підтримання м’язів, але й сприяє низці біологічних процесів, зокрема, правильному функціонуванню імунної системи. Оптимальна добова норма споживання протеїну знаходиться приблизно на рівні від 1,2 до 1,8 г/кг. Однак, при активному способі життя, ця цифра повинна знаходитися у верхній частині цього значення. Якщо вашому організму не вистачає білка, то це може призвести до неприємних проблем зі здоров’ям. Нестача білка пов’язана з відчуттям голоду, втратою м’язової маси, перепадами настрою, поганим сном або нездатністю досягти своїх фітнес-цілей. Тому слід намагатися включати білок у кожен прийом їжі. Найкращими його джерелами є м’ясо, бобові, риба та молочні продукти.

Як у вас справи зі споживанням протеїну? Чи впевнені ви, що отримуєте достатню кількість протеїну, чи варто було б покращити цей показник? Що є вашим основним джерелом протеїну щодня? Не забудьте поділитися з нами своїми думками в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то будь ласка, поділіться нею, щоб ваші друзі знали, що споживання протеїну не можна недооцінювати.

Джерела:

[1] Protein – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Neil “Yoda” Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[5] Emily Abbate - 10 Signs You’re Not Eating Enough Protein – https://blog.myfitnesspal.com/5-signs-youre-not-eating-enough-protein/

[6] R A Wiswell, S A Hawkins, S V Jaque, D Hyslop, N Constantino, K Tarpenning, T Marcell, E T Schroeder - Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584034/

[7] Lea Basch - Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency – https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html

[8] Nathan Ahlgren - What is a protein? A biologist explains – https://theconversation.com/what-is-a-protein-a-biologist-explains-152870

[9] Darla Leal - The Effects of Protein Deficiency The Importance of Amino Acids – https://www.verywellfit.com/what-are-the-effects-of-protein-deficiency-4160404

[10] Jennifer Berry - What to know about hypoproteinemia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320050#symptoms

[11] Tyler Spraul - FOUR SIGNS YOUR BODY DOESN’T GET ENOUGH PROTEIN – https://www.exercise.com/learn/4-signs-your-body-doesnt-get-enough-protein/

[12] Anna Magee - 7 signs you’re not getting enough protein plus EXACTLY how to get more – https://www.healthista.com/7-signs-not-getting-enough-protein-plus-how-to-get-protein/

[13] Brittany Smith - 13 Negative Side Effects of Not Getting Enough Protein – https://www.mensjournal.com/food-drink/13-negative-side-effects-not-getting-enough-protein/

[14] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Sanne Griffioen-Roose, Monica Mars, Els Siebelink, Graham Finlayson, Daniel Tomé, Cees de Graaf - Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729/

[16] Valter Santilli, Andrea Bernetti, Massimiliano Mangone, Marco Paoloni - Clinical definition of sarcopenia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/

[17] Howard Luks - Muscle Mass, Strength, and Longevity – https://medium.com/@hjluks/muscle-mass-strength-and-longevity-4e6fd68fcb2b

[18] Erika Geisheimer - 6 Reasons Why…Your Hair, Skin and Nails are Suffering – https://www.mysteinbach.ca/blogs/8386/6-reasons-why-your-hair-skin-and-nails-are-suffering/