15 причин, чому ви не худнете

Ідея схуднути та створити тіло мрії знайома багатьом з нас. Нарешті настала ваша черга, і ви ухвалили рішення. Ваша мета – схуднути на кілька кілограмів і не тільки виглядати, але й, що найголовніше, почуватися краще. Перші кроки сповнені величезного ентузіазму, яким ви ділитеся в соціальних мережах у вигляді фото зі спортзалу ще до того, як з’являться результати. Ви наважилися, прочитали кілька статей про фізичні вправи, відмовилися від обіду в McDonald’s і перший тиждень працювали з усіх сил.

Через сім днів ви стаєте на ваги і бачите, що результат зовсім не такий, як ви очікували. Можливо, у вас вийшло краще і ви втратили кілька кілограмів протягом першого місяця. Але потім весь процес ніби зупинився. РІч у тім, що ключ до схуднення – це регулярна фізична активність і дефіцит калорій. Ми можемо досягти цього за рахунок меншого споживання енергії та більшої фізичної активності. Однак є кілька факторів, що можуть саботувати ваші зусилля. Тож якщо ви відчуваєте, що шлях до ваги вашої мрії йде не за вашим планом, то приєднуйтесь до мене, щоб з’ясувати причини, чому так відбувається насправді. Заодно ми розглянемо, як вирішити окремі проблеми. Адже найголовніше в цьому процесі – ніколи не здаватися!

Ключ до успіху – дефіцит калорій

Калорії, що містяться в їжі, дають організму енергію, необхідну для виживання. Після того, як ви щось з’їли, ваше тіло розщеплює це, щоб вивільнити енергію для негайного використання або зберігає її на потім. Це відбувається залежно від того, що вам потрібно в цей момент. Щоб підтримувати свою вагу, вам потрібно отримувати певну кількість калорій. Якщо ви хочете, щоб ваша вага знизилася, то вам потрібно потрапити в дефіцит калорій.

Це означає, що ви споживаєте менше калорій, ніж вам потрібно, щоб залишатися у вашій поточній вазі. У цьому разі ваш організм вдасться до спалювання накопичених калорій для отримання енергії, що змусить вас схуднути. Споживання енергії для створення дефіциту калорій варіюється від людини до людини. Конкретна величина залежить від кількох факторів.

Ви також можете розрахувати дефіцит калорій за допомогою нашого онлайн-калькулятора споживання енергії та макроелементів. Щоб дізнатися більше про дефіцит калорій, прочитайте нашу статтю “Дефіцит калорій: Як схуднути і водночас жити.“

15 причин, чому схуднення не працює

Є кілька факторів, здатних вплинути на ваші зусилля зі схуднення. Ось чому ми представляємо 15 можливих причин, які можуть завадити вам досягти бажаної мети. Ми також додамо поради, як з ними боротися.

1. Ви намагаєтеся компенсувати неправильне харчування більшою кількістю фізичних навантажень

Ви вирішили скинути кілька кілограмів, і ваш перший крок – записатися до спортзалу. Там ви потієте до крові, а після тренування не забуваєте зробити селфі для свого інстаграму. Потім ви повертаєтеся додому і їсте все, що потрапляє до рук. Увечері обов’язково випиваєте з друзями одне-два пива, а потім перекушуєте фаст-фудом. Потім ви повторюєте цей процес протягом тижня з невеликими змінами, і незабаром виявляєте, що не бачите жодних результатів.

Вищезгаданий дефіцит калорій означає, що коли ви худнете, організм повинен спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. На жаль, одних лише фізичних вправ недостатньо, якщо у вас неправильне харчування. Загалом, поєднання зниження споживання калорій і збільшення фізичної активності є найбільш ефективним. Це підтверджується кількома дослідженнями, згідно з якими значна втрата ваги без достатніх змін у харчуванні дуже малоймовірна для більшості людей. В реальності ця проблема проявляється в тому, що, наприклад, після години їзди на велосипеді ви думаєте про величезну кількість спалених калорій, а отже, вважаєте, що можете їсти все, що завгодно.

Однак це не зовсім так. Розглянемо конкретний приклад. Жінка вагою 65 кг, яка їде на велосипеді зі швидкістю 17 км/год, спалює близько 442 ккал. У випадку чоловіка вагою 80 кг ця цифра становить приблизно 544 ккал. Цю величину можна порівняти з 100-грамовим шоколадним батончиком. Якщо наш хлопець з’їсть вищезгадану шоколадку після години їзди на велосипеді, а ввечері вип’є пива (приблизно 236 ккал) і перекусить солоними чіпсами (приблизно 500 ккал), то він не тільки не відчує дефіциту калорій завдяки своїй фізичній активності, але й навіть отримає їхній надлишок. Як наслідок, замість того, щоб схуднути, він навпаки набирає зайву вагу.

Що з цим можна зробити?

Немає сенсу нікуди поспішати. Якщо ви вже вирішили вирушити в подорож за кращим тілом, то намагайтеся робити все правильно з самого початку. Перш за все, поставте перед собою реалістичну, вимірювану і своєчасну мету, наприклад, схуднути на 2 кг за 2 місяці. Якщо у вас є хороший план тренувань, який ви можете виконувати навіть вдома, і ваш сон під контролем, то їжа – це останнє, про що варто подбати.

Один з найефективніших методів контролювати споживання калорій – рахувати їх. У цьому вам може допомогти дієтолог, але, доклавши трохи зусиль, ви можете робити це самостійно. Пам’ятайте, що найкращий спосіб схуднути – це поєднання фізичних вправ та обмеженого споживання калорій.

2. Ви неправильно оцінюєте свій прогрес

Ваш ентузіазм щодо схуднення помітний скрізь. Ви замінили фаст-фуд на здорове харчування і не пропускаєте жодного дня тренувань. Однак цифра на вагах не змінилася навіть після багатьох днів, і ви відчуваєте легке розчарування. Замість того, щоб зациклюватися на цьому, потрібно усвідомити, що це досить поширена ситуація.

Вага тіла має тенденцію коливатися на кілька кілограмів. Це залежить, наприклад, від раціону, віку, сну, водного балансу та інших факторів. Гормони також можуть мати значний вплив на те, скільки води утримує організм (особливо у жінок). Крім того, ви можете набирати м’язи, водночас втрачаючи жир, що здебільшого трапляється, якщо ви лише нещодавно почали займатися спортом.

Що з цим можна зробити?

Коли ви зважуєтеся, завжди намагайтеся робити це в один і той самий час доби, в однакових умовах. В ідеалі – вранці, після відвідування туалету. Однак, спробуйте використовувати щось інше, щоб виміряти прогрес вашої дієти. Фактом залишається те, що ваги не є всезнайкою, і для вимірювання постійного прогресу потрібно більше показників. Ідеальним вибором для цієї мети може стати сантиметрова стрічка. Під час вимірювання оберніть стрічку навколо грудей, талії, стегон, рук і стегон, щоб побачити окружність кожної зони. Запишіть отримані цифри і порівняйте їх пізніше.

Вимірювання конкретних зон може дати вам краще уявлення про те, де ви втрачаєте жир. Кожен з нас втрачає його по-різному і в різних місцях. Це одна з причин, чому легко може статися так, що частина тіла, яку ви намагаєтеся схуднути найбільше, насправді може схуднути останньою. Ви можете сфотографувати своє тіло на темному фоні, або приміряти облягаючий одяг, який почне відчуватися на вас вільніше.

3. Ви споживаєте занадто багато калорій

Впевнений, у вас також є улюблені страви або закуски, від яких ви не хочете відмовлятися жодною ціною? Проблема в тому, що це не повинно відігравати ролі у вашому дієтичному плані. Хоча ви погодилися на певне скорочення споживання калорій, улюблений смажений стейк все ще там. Що ж, один обід на тиждень не зашкодить, чи не так? Але що, якщо вас запрошують на вечірку, де ви також з’їдаєте шматочок торта і невелику порцію салату. Ви весь час щось гризете, і раптом всі ваші тижневі зусилля повністю зникають.

Звісно, без випивки не обходиться жодна вечірка, тож, знову ж таки, ви використовуєте ту саму відмовку, що ви багато працюєте і про такі “дрібниці” навіть не варто говорити. Це не правда! Ви можете думати, що це вас не стосується, але наукові дослідження постійно доводять, що люди схильні значно занижувати кількість споживаних калорій. Це стосується не тільки свят і вечірок, а й повсякденного життя, коли люди думають, що з’їли значно менше, ніж це є насправді. Саме тому це одна з найпоширеніших причин, чому ваша вага не знижується так, як ви собі уявляли.

Що з цим можна зробити?

Намагайтеся тримати калорії під контролем. Стежте за тим, що ви їсте, щоб легко виявити свої порушення. Навіть невеликі зміни можуть зменшити кількість калорій, наприклад, заміна продуктів з високим вмістом жиру на здорові альтернативи. Ви можете спробувати, наприклад, низькокалорійні макарони, безкалорійні соуси, протеїнові батончики або чипси. Також варто обмежити вживання алкоголю, а ще варто спробувати тефлонову сковорідку, на якій можна готувати їжу без додавання олії.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Ви неправильно підраховуєте калорії

По суті, це випадок, схожий на той, про який ми говорили в попередньому пункті. Різниця в тому, що тепер ви намагаєтеся контролювати свої калорії трохи більше, і настав час їх рахувати. Навіть якщо ви повністю обізнані з цією методикою, то ви, ймовірно, не приділяєте підрахунку калорій стільки уваги. Іноді ви щось забуваєте, щось пропускаєте, ігноруєте напої – і ось, будь ласка, проблема народжується.

Проблема з неправильним підрахунком калорій може виникнути, якщо ви записуєте їх пізніше, тому що ви завжди щось забуваєте. Або ви навіть можете неправильно оцінити розмір порції і записати меншу кількість, ніж з’їли насправді. Дефіцит калорій може вимагати найточніших значень, яких ви не досягнете без використання кухонних ваг. Ви ніколи не зможете ідеально розрахувати кількість.

Що з цим можна зробити?

Підрахунок калорій вимагає більшої пунктуальності. Намагайтеся записувати все, що ви споживаєте, або заздалегідь, або одразу після того, як закінчите. Так ви нічого не забудете. Ви не можете просто підрахувати свої калорії, хоча ваша оцінка буде поступово покращуватися, коли ви краще пізнаєте свій раціон. Переконайтеся, що ви правильно їх підрахували, і дотримуйтеся встановленого плану.

Різноманітні фітнес-додатки також можуть вам допомогти, оскільки вони роблять облік калорій значно зручнішим. Використовуйте кухонні ваги і зважуйте свої порції. Ви повинні отримати вагу в сирому вигляді, оскільки це найточніший спосіб підрахувати енергію. Майте на увазі, що дефіцит калорій не дозволяє влаштовувати чит-дні. Однак, якщо вони з вами трапились, то не забудьте це записати. Не варто ігнорувати напої та остерігатися різниці в калорійності між сирою та вареною їжею.

5. Ви споживаєте недостатньо протеїну

Звичайно, ви добре знаєте, що якщо ви хочете набрати м’язову масу, то найважливіше – збільшити споживання протеїну. Ви кажете, що ваша мета – схуднути, тому не вважаєте споживання протеїну важливим. Ваша втрата ваги відбувається підозріло повільно, і ви страждаєте від нестерпного відчуття голоду під час дієти. Однією з причин може бути той факт, що згаданий протеїн не такий вже й марний, навіть коли ви сидите на дієті.

Білки важливі для росту та регенерації клітин. Вони також мають здатність захищати м’язи від руйнування, що ви оціните, особливо коли сидите на дієті. Крім того, з трьох макроелементів протеїн є найбільш насиченим, тому він може допомогти вам впоратися з неприємним відчуттям голоду. Цей факт також був підтверджений 12-тижневим дослідженням, яке показало, що люди, чиє споживання протеїну становило 30% від загальної кількості калорій на день, з’їдали на 441 калорію менше в день і схудли на 5 кілограмів. Протеїн також може замінити тістечка “без борошна, без цукру”, які можуть призвести до зайвих калорій. Протеїн має високий тепловий ефект, тобто енергію, необхідну для його метаболізму.

Це означає, що при перетравленні протеїну організм спалює найбільше калорій з усіх інших поживних речовин. Для порівняння, тепловий ефект вуглеводів становить близько 5 – 10%, залежно від їхнього типу. Для жирів він становить 0 – 3%, а для протеїну – до 20 – 30%. Завдяки тепловому ефекту ви можете спалити трохи більше калорій і зробити процес схуднення трохи легшим.

Що з цим можна зробити?

Загальні рекомендації щодо споживання протеїну вказуютьт на 0,8 г на кілограм маси тіла. Однак це мінімальна норма для людей, що ведуть сидячий спосіб життя. У випадку більш активних людей, зазвичай, застосовується значення 1,2 – 2,2 г/кг, оскільки їхня фізична активність вимагає більшого споживання протеїну. Конкретна кількість залежить від кількох факторів, таких як рівень фізичної активності, спосіб життя, вік тощо.

В ідеалі, кожен прийом їжі у вашому раціоні повинен містити порцію протеїну. Зосередьтеся на м’ясі, яйцях, рослинних м’ясних альтернативах (для веганів), рибі, бобових або молочних продуктах, які є одними з найкращих джерел протеїну. Також дуже ефективним є вживання харчових добавок, які можуть збільшити споживання протеїну за допомогою якісного сироваткового, рослинного або багатокомпонентного протеїну.

6. Ви недостатньо тренуєтеся

Ви стежите за калоріями і намагаєтеся регулярно займатися спортом. Проблема в тому, що більшу частину часу в спортзалі ви витрачаєте на переодягання та фотографування перед дзеркалом. Додайте до цього кілька розмов, і коли ви нарешті дійдете до вправ, то вам вже не дуже хочеться займатися. Ви робите кілька підходів, щоб не здавалося, що час витрачено даремно, і йдете додому майже свіжим. У такому разі очевидно, що такі тренування не допоможуть вам схуднути.

Дослідження, проведене журналом Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, що для ефективного схуднення необхідно 225-420 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень. Верхня межа цієї рекомендації відповідає рівно одній годині активності щодня. Однак важливо підтримувати цю активність на регулярній основі.

Що з цим можна зробити?

Існує два основних типи вправ – аеробні та анаеробні. У першому випадку це тренування на витривалість, в якому найчастіше задіяні великі групи м’язів, такі як руки і ноги. Вони підтримують циркуляцію кисню в крові і призводять до прискорення дихання. Хорошим прикладом є біг або їзда на велосипеді. Анаеробні вправи передбачають короткі, але інтенсивні до вибухових навантажень, такі як силові тренування з важкою вагою або спринт. Під час таких тренувань споживання кисню перевищує його надходження, і тіло рухається переважно завдяки енергії, накопиченої в м’язах.

Аеробні тренування відбуваються з меншою інтенсивністю. Завдяки цьому ви можете займатися довше і спалювати більше калорій. Хорошим прикладом є їзда на велосипеді, на яку ви, ймовірно, зможете витратити кілька годин. На противагу цьому можна навести приклад силових тренувань, які є одним з анаеробних видів вправ. Вони виконуються з великим навантаженням на наше тіло, що означає значний стрес. Це порушує нормальний стан нашого внутрішнього середовища і підвищує рівень гормонів стресу протягом декількох годин після тренування. Потім настає фаза приведення організму до стану спокою (гомеостазу), що пов’язана з підвищеним споживанням кисню. Це проявляється у підвищених витратах енергії протягом декількох годин після тренування.

Поєднання аеробних і анаеробних тренувань, наприклад, у вигляді вищезгаданих силових вправ, виявляється найкращим вибором для схуднення. Ви також повинні переконатися, що викладаєтеся на тренуванні на повну. Зосередьтеся на кожному русі і мотивуйтеся хорошим плейлистом. Намагайтеся мати сильну волю, адже важливо бути наполегливим і послідовно працювати над собою.

Ви також можете попрощатися зі своїм кріслом і замінити сидіння на стояння. Різниця в калоріях між цими двома видами діяльності невелика, але ви, швидше за все, будете більше рухатися, коли стоятимете. Також пам’ятайте, що хатня робота може стати хорошим помічником у спалюванні калорій. Цей факт послужить мотивацією для повсякденної діяльності, яку багато хто не любить.

8. Сон для вас – непотрібна розкіш

Ви, напевно, знаєте, як це часто відбувається в сучасному світі, в якому ми живемо. Багато речей відкладається на потім, і ви, мабуть, не єдиний, хто відкладає через справи сон. Після роботи або навчання у вас є свій графік, і ви намагаєтеся встигнути за різними хобі або провести час з друзями. Коли ввечері ви повертаєтеся додому, на вас вже чекає Netflix, тому легко забути про час і поглинати одну серію за іншою. Ранковий будильник стає прокляттям, через яке ти прокидаєшся щонайменше тричі. Подобається вам це чи ні, але така рутина безпосередньо відображається на ваших зусиллях схуднути.

Дослідження показують, що поганий сон може сприяти підвищенню ризику ожиріння та діабету. Крім того, він супроводжується іншими проявами, що можуть мати безпосередній вплив на ваші зусилля зі схуднення, наприклад, підвищеним апетитом до солодкої або калорійної їжі. Це пов’язано з тим, що недосипання знижує рівень лептину. Його знижена концентрація вказує вашому організму, що ви голодні, навіть якщо це не так. І навпаки, рівень греліну в організмі підвищується. Якщо його значення стає занадто високим, то він повідомляє організму, що ви голодні, і ваш апетит зростає. Відсутність сну також негативно впливає на інші гормони. Наприклад, знижує рівень тестостерону, що відіграє важливу роль у схудненні та наборі м’язової маси. На секрецію тестостерону переважно впливає тривалість і якість самого сну.

Що з цим можна зробити?

Найпоширеніші рекомендації вказують на 7-9 годин сну. Однак у кожного з нас різні потреби в цьому плані. Тож, якщо зранку ви почуваєтеся погано і не уявляєте собі дня без кави, то можливо, варто з цим щось робити. Загальною нестачею сну вважається сон, що триває менше 6 годин. Однак, згідно з даними Центру контролю та профілактики захворювань, ви не повинні спати менше 7 годин. Постарайтеся створити вдома спокійну обстановку – темну, тиху і прохолодну. Також не варто вживати кофеїн, коли вже пізно. Крім того, синє світло, що випромінює дисплей вашого смартфона, також може спричинити проблеми зі сном. Однак різні харчові добавки також можуть покращити ваш сон. Мелатонін є однією з найпопулярніших, оскільки він може скоротити час, необхідний для засинання.

Що з цим можна зробити?

Перш за все, перестаньте звинувачувати себе і навчіться себе прощати. У кожного з нас іноді бувають слабкі дні, але після них ми намагаємося якнайшвидше повернутися на правильний шлях. Якщо ви тільки починаєте худнути, то напевно, не варто одразу придумувати собі чит-день, під час якого ви переїсте і зіпсуєте свій прогрес. Буде ефективніше, якщо ви час від часу балуватимете себе солодощами і включатимете їх у свою калорійність. Завдяки цьому вам не доведеться відмовлятися від улюблених смаколиків, і ви не втратите результати.

Майте на увазі, що пропуск прийому їжі – це не рішення для боротьби з чит-стравами. Цей метод є спокусливим, але він скоріше зробить вас більш голодним, і наступна порція їжі, ймовірно, буде вдвічі більшою. Це може сприяти збільшенню ваги. Намагайтеся обирати у своєму плані калорійності страви, які вам подобаються, і ви можете уявити, як їсте їх протягом довгого періоду часу. Ви також можете спробувати додати улюблену їжу (навіть калорійну), але, звичайно, в розумних кількостях. На цьому принципі ґрунтується гнучке харчування, і багато людей вважають його значно приємнішим, ніж радикальні дієти.

10. Ви не звертаєте уваги на рідкі калорії

Вас лякає кількість калорій у їжі, але ви запиваєте свій здоровий обід колою або іншою газованою солодкою водою? Іноді до цього додаються пиво, вино, сік, смузі або навіть міцний алкоголь. Особливо влітку різні освіжаючі напої дуже спокусливі, але вони буквально розриваються від калорій. І саме вони можуть бути причиною того, що ви не можете схуднути.

Підсолоджені напої дають вам рідкі калорії, але здебільшого вони не несуть жодної іншої користі. В одній банці кока-коли можна легко приховати до 10 кубиків цукру (приблизно 142 ккал). Ще одна проблема підсолоджених напоїв полягає в тому, що хоча люди отримують багато калорій після їхнього вживання, вони не відчувають себе такими ж ситими, як якщо б з’їли їх у вигляді твердої їжі. Дослідження також показують, що люди не компенсують високу калорійність солодких напоїв меншою кількістю їжі. Споживання калорій також збільшує алкоголь (приблизно 7 ккал/г), і він також може зруйнувати ваші бар’єри до потягу до солодкої або нездорової їжі. Є також ваші улюблені смузі або соки, які містять вітаміни, але також величезну порцію калорій, які вам зазвичай не потрібні.

Що з цим можна зробити?

Загалом, найкраще пити чисту або газовану мінеральну воду. Якщо ви не є її прихильником, то є багато способів її ароматизувати, не вживаючи при цьому десятки калорій. Дуже просте рішення – глечик води з лимоном, м’ятою та льодом у спекотні дні. Чай, популярні БЦAA або ароматизований порошок з мінімальною кількістю калорій також допоможуть зробити вашу воду ще смачнішою. Ви також можете звернутися до іонних або RTD-напоїв, що також поповнять запаси іонів, втрачених при потовиділенні під час тренувань, а ще містять багато вітамінів.

11. Ви обертаєтеся в колі абсурдних дієт

Пора відкрити Google і нарешті знайти дієту, яка забезпечить вам тіло вашої мрії. Дотримуйтесь девізу – чим суворіше, тим краще, тому що вчора було вже занадто пізно для результатів. За два тижні ви зрозумієте, що не можете протриматися на цій дієті жодного дня. Однак, тільки слабкі здаються, тому ви шукаєте іншу, яка рано чи пізно закінчиться так само. Через півроку ви нарахували більше спроб, ніж втрачених кілограмів, і ось у чому проблема.

Річ у тім, що більшість дієт, незалежно від їхньої суті, призводять до короткочасної втрати ваги. Вони працюють, але не є стійкими у довгостроковій перспективі. Ці дієти виключають один або групу продуктів з вашого раціону, і оскільки у вас не так багато вибору, то ви стикаєтеся з жорстоким дефіцитом. Це спричиняє швидку втрату ваги, яка, повторюю, не є стійкою в довгостроковій перспективі. Кружляння в колі різних дієт також може викликати так званий ефект йо-йо, за допомогою якого ви повернете втрачені кілограми, а можливо, і наберете деякі зайві. Крім того, ця процедура не вчить вас здоровим харчовим звичкам і через деякий час може розчарувати.

Що з цим можна зробити?

Намагаючись схуднути, вам слід більше зосередитися на довгостроковому сталому способі харчування. Це не повинно викликати у вас щоденні труднощі. Це має бути план, якого ви зможете дотримуватися не лише цього тижня, а й протягом кількох місяців. Ключ до успіху – це комплексна дієта, що стане частиною вашого життя. Якщо ви хочете підтримувати здорові харчові звички, то спробуйте додати до свого раціону більше фруктів, протеїну та овочів.

Спробуйте приготувати менш калорійну версію улюбленого торта і пошукайте корисні закуски. Спробуйте зменшити кількість цукру, жиру та солі, а також зверніть увагу на розмір порцій. Намагайтеся впроваджувати зміни поступово, так вони не будуть такими радикальними і вам буде значно легше до них звикнути.

12. Ви їсте багато рафінованих вуглеводів і продуктів з високим ступенем обробки

Немає нічого кращого, ніж починати свій день з ароматного свіжого білого хліба, який є постійною частиною вашого раціону. Коли настає час перекусити, ви намагаєтеся контролювати себе, тому обираєте печиво, на упаковці якого написано слово “фітнес”. Однак, придивившись до списку інгредієнтів, ви легко виявите, що воно містить майже стільки ж цукру, як і звичайні солодощі. На обід ви їсте овочевий салат, але додаєте до нього м’ясо з картоплею фрі та кетчупом. Потім якийсь невеликий десерт, швидше за все, з високим ступенем обробки. Ці продукти, навіть у невеликих кількостях, містять величезну кількість калорій. Тому варто замінити всі рафіновані вуглеводи на більш корисні альтернативи.

Рафіновані вуглеводи часто мають низький вміст клітковини та високий глікемічний індекс. Це означає, що організм перетравлює їх швидко, а відчуття ситості триває дуже короткий час. Крім того, вони спричиняють значні коливання рівня цукру в крові, через що ви відчуваєте сильний голод. Це змушує вас тягнутися до більшої кількості їжі, що може сприяти переїданню і збільшенню кількості калорій. Довготривалі дослідження також показали, що споживання рафінованих вуглеводів пов’язане зі збільшенням кількості жиру на животі.

Що з цим можна зробити?

Зосередьтеся на споживанні корисних вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Відчуття ситості після їхнього вживання триватиме значно довше і не змусить вас переїдати. Це, наприклад, фрукти, овочі, бобові, йогурт без наповнювача, горіхи, яйця та різні види м’яса. Класичні білі макарони можна замінити на цільнозернові або низькокалорійний рис, який майже не містить вуглеводів, цукрів і жирів.

13. Ви хочете все або нічого

Ви буквально вилучили все нездорове і перестали їсти оброблену їжу, випічку, сири, молочні продукти і різні закуски. По суті, ви живете лише на курятині, фруктах та овочах. На перший погляд, це може виглядати ідеально, і ви з нетерпінням чекаєте на перші результати, поки не настане момент, коли це станеться. А ось і комора, в якій ховається смачний молочний шоколад. З’ївши його, ви вважаєте, що ваш план провалився, і перестаєте дбати про дієту. Тоді ви відкриваєте XXL пачку чипсів, вмикаєте фільм і випиваєте пиво. Наступного ранку докори сумління змушують вас повернутися і спробувати ще раз, але ви знаєте, що ця невдача повториться.

Функціонування таким способом – це відносно деструктивний цикл, який переходить з крайності в крайність. Мислення “все або нічого” тримає вас у постійному колі перемог і поразок, що поступово призводить до все більшого і більшого розчарування. Не кажучи вже про те, що люди навколо вас, швидше за все, будуть сміятися з вас за те, що ви починаєте все спочатку п’ять разів на місяць.

Що з цим можна зробити?

Спробуйте замінити негативні думки про невдачу на більш реалістичні цілі. Навчіться цінувати себе. Замість того, щоб думати про невдачі, подумайте про те, скільки інших життєвих досягнень у вас вже є. Зосередьтеся на своїх сильних сторонах, щоб тримати тренування і дієту під контролем. Зрозумійте, що в житті трапляються невдачі, але намагайтеся використовувати їх, щоб рухатися вперед.

14. Ви не маєте підтримки

Щоб зробити перші кроки на шляху до здорового способу життя, потрібно багато сміливості та рішучості. Ваше рішення чітке, і ви маєте його на увазі. Однак ваші рідні та друзі навіть ускладнюють ваші зусилля схуднути, висміюючи вас, і всім зрозуміло, що вони вам зовсім не довіряють. З часом ви починаєте вірити, що не зможете цього зробити, і ваша подорож закінчується.

Як би безглуздо не звучала така поведінка, але люди справді сміються над здоровим харчуванням. Особливо там, де щось подібне не є поширеним, і вони самі ніколи б навіть не подумали про це. Факт залишається фактом: скинути кілька кілограмів нелегко, а насмішки людей навколо вас роблять цей процес ще складнішим.

Що з цим можна зробити?

Якщо ви відчуваєте, що вам бракує підтримки з боку людей навколо вас, то спробуйте відверто поговорити з родиною та друзями. Поясніть їм, у чому річ, і що ваше здоров’я багато для вас значить, і ви були б вдячні, якби вони перестали вас недооцінювати. Якщо ця система не спрацює, то пам’ятайте, що ви худнете для себе, а не для інших. Намагайтеся ігнорувати негативні коментарі і не дозволяйте їм впливати на ваші зусилля. Відмовляйтеся від шкідливої їжі, навіть якщо близькі пропонують її вам, і дотримуйтеся своєї мотивації. Зосередьтеся на своєму прогресі, ставте короткострокові цілі та спілкуйтеся з тими, хто має таку ж мету. Мотиваційні профілі людей, які досягли того, до чого ви прагнете, також можуть допомогти.

15. Проблеми зі здоров’ям

Ваша мотивація працює як за помахом чарівної палички. Ви регулярно тренуєтеся і вам вдається дотримуватися дефіциту калорій, який ви встановили. Можна сказати, що все йде так, як треба. До того моменту, поки ви не виявите, що цифра на вагах рухається не в правильному напрямку. Однак ваші зусилля виглядають бездоганно, тож саме час добре подумати, в чому може бути проблема. Ви забули взяти до уваги проблеми зі здоров’ям?

Деякі проблеми зі здоров’ям можуть призвести до збільшення ваги або ускладнити процес схуднення. Ось кілька прикладів:

• гіпотиреоз
• синдром полікістозу яєчників
• зупинка дихання уві сні
• вживання деяких видів ліків та медикаментів
• хронічний стрес

Останній фактор викликає викид гормону кортизолу, який впливає на низку процесів в організмі. Навіть більше, почуття тривоги, смутку та згаданий хронічний стрес ще більше підвищують його рівень. Це може призвести до ослаблення імунітету, підвищення кров’яного тиску або набору зайвої ваги в області живота.

Що з цим можна зробити?

Якщо ви вважаєте, що на вас впливають ці або інші захворювання, що заважають вам схуднути, то поговоріть з лікарем про інші варіанти. Також намагайтеся регулярно проходити профілактичні огляди або обстеження. Не забувайте розповідати лікарю про всі проблеми, а також про підозри, які вас турбують. Пройдіть обстеження і дотримуйтесь призначеного лікування.

Про що варто пам’ятати?

З наведеної вище інформації випливає, що намагання схуднути може супроводжуватися різними перешкодами. Якщо ви вирішили зробити перший крок, то важливо не здаватися. Як бачите, кожна проблема має рішення, і тільки від вас залежить, як ви до нього підійдете. Пам’ятайте, що ключ до успіху – це дефіцит калорій і пов’язана з ним фізична активність. Підраховуйте свої калорії якомога точніше і не намагайтеся оцінити прогрес, просто зважуючись. Крім того, уникайте радикальних дієт, які забороняють все, про що ви тільки можете подумати. Знайдіть свій ідеальний шлях, який буде стійким, а головне – здоровим.

Джерела:

[1] Karin Miller - What Is A Calorie Deficit—And How Do You Calculate One For Weight Loss? – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/

[2] Kris Gunnar - 20 Common Reasons Why You’re Not Losing as Much Weight as You Expected To – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_2

[3] McCall Minnor - 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[4] What Are The Factors That Impact Weight Gain? – https://www.360mws.com/blog/what-are-the-factors-that-impact-weight-gain

[5] Khadejah Makkieh - How to Record the Progress of a Diet – https://healthyeating.sfgate.com/record-progress-diet-1939.html

[6] Paige Waehner - How to Track Your Weight Loss Progress – https://www.verywellfit.com/ways-to-track-weight-loss-progress-1231581

[7] Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church - The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

[8] D. M. Thomas, C. Bouchard, T. Church, C. Slentz, W. E. Kraus, L. M. Redman, C. K. Martin, A. M. Silva, M. Vossen, K. Westerterp, S. B. Heymsfield - Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/

[9] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836#not-addressing-the-diet

[10] S W Lichtman, K Pisarska, E R Berman, M Pestone, H Dowling, E Offenbacher, H Weisel, S Heshka, D E Matthews, S B Heymsfield - Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

[11] A H Goris, M S Westerterp-Plantenga, K R Westerterp - Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617957/

[12] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman - Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[13] Cut down on your calories – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/

[14] Megan Ware - How to get enough protein

[15] [https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#does_protein_encourage_weight_los

[16] s]

[17] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[18] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[19] Margriet A B Veldhorst, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[20] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[21] Brad Dieter - Protein And Weight Loss: How Much Protein Sould You Eat To Lose Weight? – https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss

[22] DONNELLY, JOSEPH E. Ed.D (Chair), BLAIR, STEVEN N. PED, JAKICIC, JOHN M., MANORE, MELINDA M., RANKIN, JANET W., SMITH, BRYAN K. - Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults Ph.D. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx

[23] Kristen L. Knutsona, Eve Van Cauterb - Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/

[24] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[25] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#dangers

[26] Aviva Romm - How Skipping Meals Can Make You Gain Weight – https://www.huffpost.com/entry/how-skipping-meals-can-make-you-gain-weight_b_588a37d8e4b01ea6978989bc

[27] Gregory Traversy & Jean-Philippe Chaput - Alcohol Consumption and Obesity: An Update – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4

[28] Pan, Ana, Hu, Frank Ba - Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food – https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Effects_of_carbohydrates_on_satiety__differences.13.aspx

[29] Calories in Sugar Cubes – https://www.caloriefriend.com/en/food/4009-sugar-cubes/10

[30] Dangers of Dieting: Why Dieting Can Be Harmful – https://lindnercenterofhope.org/blog/why-dieting-can-be-harmful/

[31] Philip Ellis - A Top Trainer Shared 5 Reasons Why You Might Not Be Losing Weight – https://www.menshealth.com/nutrition/a36106774/reasons-not-losing-weight-athlean-x-jeff-cavaliere/

[32] How to Maintain a Healthy Eating Lifestyle – https://www.uspm.com/how-to-maintain-a-healthy-eating-lifestyle/

[33] D S Ludwig, J A Majzoub, A Al-Zahrani, G E Dallal, I Blanco, S B Roberts - High glycemic index foods, overeating, and obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/

[34] Belinda S Lennerz, David C Alsop, Laura M Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas, Cara B Ebbeling, Jill M Goldstein, David S Ludwig - Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

[35] Jytte Halkjaer, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild I A Sørensen - Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/

[36] Amanda Capritto - Why it's so difficult to lose weight: Hard truths you should know in 2021 – https://www.cnet.com/health/nutrition/why-cant-i-lose-weight/

[37] Katharyna Star - How to Overcome All-or-Nothing Thinking – https://www.verywellmind.com/all-or-nothing-thinking-2584173

[38] 8 Ways to Overcome a Lack of Support for Weight Loss – https://www.myfooddiary.com/blog/8-ways-to-overcome-a-lack-of-support-for-weight-loss

[39] Karen Eisenbraun - 7 medical conditions that make it difficult to lose weight – https://www.garciaweightloss.com/blog/7-medical-conditions-make-difficult-lose-weight/

[40] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[41] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura a ect. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[42] Why You Might Not Lose Weight (and Even Gain Weight) When You Eat Less and Run More – https://runnersconnect.net/might-not-lose-weight-even-gain-weight-eat-less-run/

[43] James Breese - What Is N.E.A.T And Why It Can Help You Lose Fat Faster – https://strengthmatters.com/what-is-n-e-a-t-and-why-it-can-help-you-lose-fat-faster/

[44] The Most Effective Fat Loss Method You’re Probably Not Using – https://blog.ultimateperformance.com/the-most-effective-fat-loss-method-youre-probably-not-using/

[45] R Luboshitzky, Z Zabari, Z Shen-Orr, P Herer, P Lavie - Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/