12 найкращих пропозицій для домашніх кардіотренувань

Коли ви думаєте про кардіо, то ви, безумовно, уявляєте собі тренування на популярних тренажерах, таких як велотренажер, орбітрек, гребний тренажер, степпер і багато інших.

Існує багато варіантів кардіотренувань на свіжому повітрі. Ви можете сісти на велосипед, покататися на ковзанах, пробігтися або покататися на самокаті. Але що робити, коли спортзал зачинений, а погода така погана, що про заняття спортом під дощем і вітром навіть думати не хочеться?

У такому разі є лише одне рішення – домашнє кардіо. Не знаєте, як їх виконувати? У сьогоднішній статті ми представимо 12 найкращих пропозицій для домашніх тренувань.

Чому важливо займатися кардіотренуваннями?

По-перше, давайте поговоримо про те, що насправді означає термін «кардіо» і чому ця активність повинна бути важливою для вас. Кардіо у світі фітнесу – це тривале навантаження на витривалість. Іноді його називають аеробним навантаженням. Згідно з медичними рекомендаціями, щотижня ми повинні виконувати щонайменше 150-хвилинну активність середньої інтенсивності або 75-хвилинну активність високої інтенсивності. Якщо ви регулярно займаєтеся фізичною активністю, то ви можете поступово відчути покращення стану здоров’я та загальної якості життя.

4 найважливіші переваги кардіотренувань

1. Поліпшення здоров’я

2. Покращення сну

Кардіо позитивно впливає не лише на здоров’я, але й на сон. Це підтвердили результати дослідження, в якому брали участь люди з хронічними проблемами зі сном. Учасники регулярно тренувалися на витривалість, а потім заповнювали анкету щодо своїх відчуттів. Окрім довшого та якіснішого сну, вони також відзначили інші переваги, такі як підвищення активності та життєвої енергії.

Однак треба сказати, що засинання і якість сну дуже індивідуальні. Загалом, не варто займатися фізичними вправами менш ніж за годину до сну. Якщо у вас є проблеми із засинанням, то вам слід припинити будь-які кардіонавантаження не пізніше, ніж за 3 години до сну, інакше ви можете годинами дивитися в стелю і рахувати овець.

3. Втрата жиру

Напевно, всі вже знайомі з тим, що фізичні вправи спалюють калорії, що зрештою може призвести до схуднення. Насамперед, необхідно згадати про те, як кардіо може впливати на втрату жиру. Для проведення дослідження дослідник Доннеллі та його команда зібрали 141 учасника з надмірною вагою або ожирінням. Учасникам було доручено жити так само, як і раніше, протягом десяти місяців, але вони також повинні були виконувати аеробне навантаження (кардіо) п’ять разів на тиждень, під час якого вони повинні були спалювати 400-600 ккал. Вони могли їсти досхочу, чіткого раціону харчування у них не було. Результати показали статистично достовірну зміну ваги, з приблизно 5% втрати ваги.

Ви можете подумати, що 5% втрати ваги – це недостатньо. Однак необхідно враховувати, що учасникам було дозволено дотримуватися так званого раціону ad libitum, тобто їсти досхочу, поки не наїстеся. Однак, якщо ви відрегулюєте споживання калорій і виконаєте трохи кардіотренувань, то рано чи пізно ви побачите результати.

Як скорегувати споживання калорій, коли я хочу схуднути?

Для прикладу візьмемо людину зі зростом 170 см і вагою 80 кг, назвемо її Марія. У цьому разі вона має надлишкову вагу, як і деякі учасники попереднього дослідження. Припустимо, що вона більше не худне і не набирає вагу, вона просто підтримує свою вагу за допомогою нинішнього способу життя.

Якби Марія жила так само, як і раніше, і займалася кардіо п’ять разів на тиждень, то вона б спалювала 500 ккал, отже, 2500 ккал на тиждень.

Наприклад, Марія спалила б 500 ккал, виконуючи такі активності:

• годину пробіжки зі швидкістю 6 км/год
• годину їзди на велосипеді по рівній поверхні зі швидкістю 15 км/год
• годину плавання вільним стилем – відпочинковий темп
• 2 години роботи по дому

Якщо припустити, що вона залишатиметься активною протягом півроку і не брати до уваги адаптацію організму та інші побічні фактори, то за 6 місяців вона може спалити 65 000 ккал. Враховуючи, що кілограм жиру – це приблизно 7700 ккал, ми бачимо, що за півроку Марія може втратити приблизно 8,5 кг жиру, що поверне її з надмірної ваги до нормальної.

На цьому прикладі ми бачимо, що за умов достатньої фізичної активності позбутися зайвої ваги насправді не так вже й складно. Потрібно робити це систематично і не сподіватися на швидкий і чарівний результат.

4. Покращення роботи мозку та настрою

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7 переваг домашніх кардіотренувань

Попередні пункти, можливо, переконали вас у тому, що аеробна активність має багато позитивних ефектів на загальну якість вашого життя.

Чому варто займатися кардіотренуваннями вдома?

1. Ви заощадите час, оскільки вам не доведеться нікуди їхати.
2. Ви заощадите гроші на абонементі в спортзал.
3. Ви заощадите на спорядженні. Ви можете тренуватися без нього. Однак, наприклад, скакалка, яка може коштувати приблизно стільки ж, скільки один або два абонементи в спортзал, є чудовим аксесуаром для ваших тренувань.
4. Вам не потрібно турбуватися про те, чи добре ви виглядаєте. Якщо ви відчуваєте, що хтось постійно витріщається на вас у спортзалі, то ви не будете відчувати таких поглядів вдома.
5. Вам не потрібно турбуватися про погану погоду. Неважливо, чи йде дощ, чи занадто вітряно. Ваше домашнє тренування від цього не зміниться.
6. Ви можете вголос слухати улюблену музику.
7. Вам не потрібно турбуватися про те, що хтось займе ваше тренувальне місце або тренажер.

Щоб зберегти мотивацію для домашніх тренувань, прочитайте нашу статтю: “5 порад, як залишатися активним, мотивованим і ніколи не припиняти тренуватися навіть вдома“.

12 порад для домашніх кардіотренувань

Існує багато ефективних кардіо вправ, які можна виконувати вдома. Ви можете чергувати різні вправи, інтенсивність і тривалість, завдяки чому у вас буде безліч різних варіантів. Щоб вам було легше почати, ми підібрали 12 різних варіантів того, як можуть виглядати домашні кардіотренування. Ми також вкажемо так званий MET, який є одиницею, що виражає енергію, яку ви витрачаєте під час виконання певної вправи по відношенню до сидячого положення у стані спокою. Наприклад, якщо вправа має MET 4, то це означає, що ви спалюєте в чотири рази більше калорій, ніж якщо б ви просто сиділи в стані спокою.

Отже, MET 1 дорівнює одній годині лежання у стані спокою. Щоб за допомогою MET дізнатися конкретну кількість калорій, яку ви спалюєте за годину при певній активності, потрібно помножити її на вашу вагу.

Наприклад: Якщо людина важить 50 кг і виконує активність з MET 10 протягом години, то вона спалить приблизно 500 ккал за цей час.

Скільки калорій можна спалити за допомогою домашніх кардіотренувань?

1. Скакалка

2. Стрибки – вперед, назад, стрибки у висоту

3. Біг підтюпцем

Зазвичай біг підтюпцем – це вправа на свіжому повітрі. Але чи думали ви про те, щоб спробувати бігати вдома? Якщо ви живете у великому будинку, то ви можете робити це, пересуваючись кімнатами під час прослуховування нашого подкасту. Якщо ви живете в маленькій квартирі, то можете спробувати бігати на одному місці. Коли ви дивитеся улюблені відео на YouTube або серіали на Netflix, година здається нічим.

Значення MET: Біг підтюпцем на одному місці становить приблизно MET 8.

На практиці це означає:

• Жінка вагою 60 кг спалює приблизно 480 ккал за годину.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 640 ккал за годину.

4. Джек-стрибунець

Ця вправа є частиною майже кожного фітнес-відео на YouTube. Багато людей люблять цю вправу. Не дивно, адже це вправа, яка пропрацьовує все тіло. Хоча на перший погляд вона виглядає простою, ми гарантуємо, що ви добряче спітнієте.

Це дуже просто. Почніть з положення стоячи, ноги разом, руки по боках. Підстрибніть і розставте ноги. Підніміть руки вверх над головою. Руки повинні бути на одній лінії з тілом, не згинайте їх. Потім повторіть. Так можна виконувати вправу протягом тривалого часу.

Якщо ви хочете вийти за межі своїх можливостей, то ми рекомендуємо, наприклад, чергувати хвилину максимальної швидкості з двома хвилинами повільнішого темпу. Тренування закінчиться дуже швидко.

Значення МЕТ: Джек-стрибунець має приблизно MET 8.

На практиці це означає:

• Жінка вагою 60 кг спалює приблизно 480 ккал за годину.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 640 ккал за годину.

5. Берпі

Хтось їх ненавидить, а хтось не уявляє життя без них. Так, ми говоримо про берпі. Якщо ви вже є частиною однієї з цих двох команд, то ви напевно погодитеся, що це дуже ефективна вправа, яка націлена на багато різних м’язів, і вона дуже сильно впливає на вашу витривалість.

Як робити берпі? Почнемо з базової позиції. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки по боках. Швидко опускаємося в присід, кладемо руки на підлогу і стрибком встаємо в положення планки. Потім стрибаємо ногами назад і знову піднімаємося вгору.

Ви можете змінювати цю вправу по-різному:

• додати віджимання
• додати віджимання з плесканням в долоні
• тримати планку на одній нозі
• додати вправу “альпініст”
• додати жилет-обтяжувач або рюкзак

Як і у випадку з попередніми вправами, ви можете змінювати інтенсивність за потреби.

Значення МЕТ: Берпі має приблизно MET 11.

На практиці це означає:

• Жінка вагою 60 кг спалює приблизно 660 ккал за годину.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 880 ккал за годину.

6. Вправи на ковзання

Можливо, ви вже мали честь тренуватися на так званому килимку для ковзання. Так, це серйозний вбивця калорій. Можливо, ви зрадієте, коли ми скажемо вам, що ви можете тренувати свої м’язи і без нього. Якщо ви відчуваєте, що килимок займе багато місця, то ви можете спробувати диски для ковзання, які зроблять всю роботу. Однак ви також можете замінити їх, наприклад, старою тканиною, яка буде ковзати по підлозі. Крім того, що ви будете тренувати все тіло, ви також чудово відполіруєте підлогу.

Як користуватися дисками для ковзання? Почніть з положення планки, тримайте прес напруженим, упершись руками в підлогу. Потім ви можете підтягнути коліна до грудей, зсунути їх разом, виконати бічні підтягування колін, вправу “альпініст”, “джек” і так далі. Якщо ви хочете збільшити навантаження, то покладіть на сідниці обтяження (наприклад, книгу або наповнений рюкзак), або одягніть жилет-обважнювач. Ще один варіант – чергувати віджимання з ковзанням. Ми гарантуємо, що не тільки ваш прес буде горіти.

Значення МЕТ: Згадані вправи на ковзання мають приблизно MET 11.

На практиці це означає:

• Жінка вагою 60 кг спалює приблизно 660 ккал за годину.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 880 ккал за годину.

7. Вправи з власною вагою

У цій категорії є багато вправ, тому вам не доведеться турбуватися про те, що ваші тренування стануть нудними. Якщо ви вирішили додати вправи з власною вагою до кардіотренування, то майте на увазі, що це має бути безперервна, тривала вправа. Не рекомендується працювати на максимумі, а потім робити перерви. В такому разі це буде більше схоже на HIIT-тренування.

Можете спробувати:

• традиційні присідання
• присідання на одній нозі
• випади
• віджимання
• крокування на платформу (можна використовувати диван)
• піднімання тулуба

Якщо чергувати різні вправи, то можна чудово пропрацювати все тіло. Ви можете виділити 2 хвилини на кожну вправу, а потім почати наступну. Так, ви можете повторити вправу кілька разів. Щоб не стежити за часом, рекомендуємо завантажити таймер Tabata, у якому ви можете встановити сигнал через різні проміжки часу, і тоді ви зможете зосередитися тільки на вправі. Якщо ви хочете ще більше ускладнити завдання, то можете скористатися, наприклад, підвісними тренувальними петлями.

Крім того, підвісні петлі можуть полегшити виконання деяких вправ. Наприклад, ви можете навчитися робити присідання на одній нозі, оскільки під час виконання вправи ви можете триматися за петлі. Ви також можете спробувати робити присідання зі стрибками або випади, задіюючи ще й руки.

Значення MET: У згаданих тренуваннях з власною вагою значення МЕТ може змінюватися. Залежно від складності вправ та інтенсивності, воно може коливатися в межах 6 – 10.

На практиці це означає:

• Жінка вагою 60 кг спалює приблизно 360-600 ккал за годину.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 480 – 800 ккал за годину.

8. Бокс

9. Тест Яцика

За допомогою цього тесту ви тренуватимете все тіло. Крім того, ви також можете дізнатися свій рівень фізичної підготовки. Саме так перевіряють фізичний стан абітурієнтів, які вступають на спортивні факультети, або поліцейських. Якщо ви виконаєте цей тест протягом щонайбільше 2-х хвилин, то зможете перевірити, як добре ви пройдете екзамен. Звичайно, ви можете виконувати його в повільнішому темпі, навіть довше, ніж дві хвилини, або відпочивати між вправами.

Як виглядає тест Яцика? Почніть з положення стоячи, ляжте на живіт, поверніться назад у положення стоячи, а потім ляжте на спину. Виконайте ці 4 положення в максимально швидкому темпі одне за одним.

Значення МЕТ: Тест Яцика становить приблизно MET 10.

На практиці це означає:

• Жінка вагою 60 кг спалює приблизно 600 ккал за годину.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 800 ккал за годину.

10. Танці

11. Фітнес-прибирання

На жаль, нам усім доводиться прибирати і наводити лад у домі. Те саме стосується і фізичних вправ. Як вирішити цю проблему, коли у вас не так багато часу і вам доводиться вибирати між цими видами діяльності? Як щодо того, щоб спробувати поєднати їх разом? Окрім спітнілої футболки та підвищеного рівня ендорфінів, ви також будете винагороджені ідеально прибраною квартирою.

Як має виглядати фітнес-прибирання?

1. Сплануйте, що вам потрібно зробити – наприклад, зібрати брудний одяг у квартирі, розвісити білизну, витерти пил, вимити підлогу.
2. Подумайте, які вправи можна поєднати з прибиранням, і складіть план в голові.
3. Починайте. Ви можете зробити 10 берпі на кожну річ, яку ви берете звідти, де їй не місце. Розвішуючи білизну, ви завжди можете зробити 3 присідання перед тим, як повісити одну річ (так, повна шкарпеток пральна машина в цей момент стає ще більшим кошмаром), витираючи пил, ви можете зробити 5 віджимань на кожній протертій ділянці, а миття підлоги можна поєднувати з уже згаданими танцями.

Година прибирання подарує вам гарний настрій і, можливо, навчить корисним звичкам. Наступного разу ви точно двічі подумаєте, перш ніж покласти брудну білизну на бігову доріжку або в будь-яке інше місце, де їй не місце. Інакше вам доведеться зробити 10 підтягувань, перш ніж віднести її до кошика для білизни.

Значення МЕТ: Фітнес-прибирання будинку становить приблизно MET 6.

На практиці це означає:

• Жінка вагою 60 кг спалює приблизно 360 ккал за годину.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 480 ккал за годину.

12. Бонусна пропозиція – секс

Можливо, ви ніколи не чули про те, скільки калорій можна спалити під час сексу. У такому разі ми можемо вас розчарувати. Найчастіше ми не називаємо якихось величезних цифр. Звичайно, це заняття, яким вам, напевно, хочеться займатися найбільше. Крім того, ви також насолоджуватиметеся якісним проведенням часу зі своїм партнером. Однак, якщо ви хочете спалити калорії, то, мабуть, доцільніше буде зайнятися, скажімо, стрибками на скакалці.

Значення МЕТ: Секс має приблизно МЕТ 1,8.

На практиці це означає:

• Жінка вагою 60 кг спалює приблизно 108 ккал за годину.
• Чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 144 ккал за годину.

Скільки калорій можна спалити завдяки кардіотренуванню?

Якщо взяти до уваги середні значення спалюваних калорій під час згаданих кардіотренувань, то виявиться, що 60-кілограмова жінка може спалити приблизно 520 ккал за годину аеробних тренувань, а 80-кілограмовий чоловік – приблизно 692 ккал за годину.

Як уявити цю кількість у конкретних стравах?

ЇЖА	ЧОЛОВІК ЗА 30 ХВ/346 ККАЛ	ЖІНКА ЗА 30 ХВ/260 ККАЛ	ЧОЛОВІК ЗА 60 ХВ/692 ККАЛ	ЖІНКА ЗА 60 ХВ/520 ККАЛ	ЧОЛОВІК ЗА 90 ХВ/1038 ККАЛ	ЖІНКА ЗА 90 ХВ/780 ККАЛ
Вівсянка, грецький йогурт 0 % жирності, банан, протеїновий порошок (арахісова паста).	Вівсянка (30 г), грецький йогурт 0% жирності (100 г), банан (80 г), протеїновий порошок (30 г)	Вівсянка (20 г), грецький йогурт 0% жирності (100 г), банан (50 г), протеїновий порошок (25 г)	Вівсянка (90 г), грецький йогурт 0% жирності (150 г), банан (100 г), протеїновий порошок (30 г), арахісова паста (13 г)	Вівсянка (50 г), грецький йогурт 0% жирності (150 г), банан (100 г), протеїновий порошок (30 г), арахісова паста (10 г)	Вівсянка (140 г), грецький йогурт 0% жирності (200 г), банан (150 г), протеїновий порошок (30 г), арахісова паста (30 г)	Вівсянка (100 г), грецький йогурт 0% жирності (150 г), банан (90 г), протеїновий порошок (30 г), арахісова паста (25 г)
Куряча грудка (сира), масло гхі, рис (сирий), броколі	Куряча грудка (100 г), масло гхі (6 г), рис (40 г), броколі (100 г)	Куряча грудка (80 г), масло гхі (6 г), рис (25 г), броколі (100 г)	Куряча грудка (200 г), масло Гхі (11 г), рис (80 г), броколі (250 г)	Куряча грудка (150 г), масло Гхі (8 г), рис (60 г), броколі (200 г)	Куряча грудка (250 г), масло Гхі (15 г), рис (150 г), броколі (250 г)	Куряча грудка (200 г), масло Гхі (13 г), рис (100 г), броколі (250 г)
Макарони (сирі), тофу, оливкова олія, заморожене овочеве асорті	Макарони (45 г), тофу (90 г), оливкова олія (4 мл), заморожене овочеве асорті (100 г)	Макарони (25 г), тофу (80 г), оливкова олія (3 мл), заморожене овочеве асорті (100 г)	Макарони (100 г), тофу (150 г), оливкова олія (7 мл), заморожене овочеве асорті (200 г)	Макарони (65 г), тофу (120 г), оливкова олія (5 мл), заморожене овочеве асорті (200 г)	Макарони (160 г), тофу (200 г), оливкова олія (12 мл), заморожене овочеве асорті (250 г)	Макарони (100 г), тофу (200 г), оливкова олія (10 мл), заморожене овочеве асорті (200 г)
Цільнозерновий хліб, крем-сир, куряча шинка, сир 30% жирності, перець	Цільнозерновий хліб (60 г), крем-сир (10 г), куряча шинка (60 г), сир 30% жирності (20 г), перець (80 г)	Цільнозерновий хліб (40 г), крем-сир (10 г), куряча шинка (40 г), сир 30% жирності (20 г), перець (80 г)	Цільнозерновий хліб (120 г), крем-сир (20 г), куряча шинка (120 г), сир 30% жирності (40 г), перець (170 г)	Цільнозерновий хліб (80 г), крем-сир (20 г), куряча шинка (100 г), сир 30% жирності (30 г), перець (160 г)	Цільнозерновий хліб (200 г), крем-сир (40 г), куряча шинка (150 г), сир 30% жирності (50 г), перець (200 г)	Цільнозерновий хліб (150 г), крем-сир (30 г), куряча шинка (120 г), сир 30% жирності (30 г), перець (200 г)

Якщо ви хочете компенсувати калорії, витрачені під час годинного кардіотренування, і з’їсти молочний шоколад або пасту кеш’ю, то це має виглядати приблизно так:

• 60-кілограмова жінка може з’їсти 82 г пасти кеш’ю або молочного шоколаду
• 80-кілограмовий чоловік може з’їсти 110 г пасти кеш’ю або 125 г молочного шоколаду

Про що варто пам’ятати?

Кардіонавантаження, безсумнівно, позитивно впливають на наше фізичне та психічне здоров’я, а тому ми повинні займатися кілька разів на тиждень. Той факт, що спортзали зачинені, а погода погана, не повинен стримувати вас від занять спортом. Існує незліченна кількість способів займатися кардіо вдома. Як наслідок, ви можете спалити велику кількість калорій, які можна знову з’їсти з різних продуктів, як зазначено в таблиці вище. Якщо ви хочете дізнатися більше про харчування та складання плану харчування, то не пропустіть нашу статтю: “Як розрахувати споживання енергії та макроелементів для схуднення або набору м’язової маси?”

Під час кардіотренування не забувайте поєднувати різні вправи та чергувати інтенсивність. Завдяки цьому ви не втомитеся від вправ, а також зможете отримати користь від аеробної активності в довгостроковій перспективі. У вас також є улюблена кардіо-вправа, яку ви можете виконувати вдома? Поділіться нею з іншими в коментарях нижче. Натхнення ніколи не буває забагато.

Джерела:

[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[3] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Yang, Scott – Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] França-Pinto a kol. – Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732

[8] J.Reid a kol. – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868

[9] Donnelly – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145

[10] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[11] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/