Зміст
Що таке амінокислоти?
Амінокислоти (АК) – це будівельні блоки, із яких утворюються пептиди, а потім білки. Існують тисячі різних типів амінокислот. Ви можете просто уявити собі взаємозв’язок окремих амінокислот як своєрідний конструктор Lego.
Кожна цеглинка Lego може мати різну форму, колір та розмір. Якщо ви хочете побудувати космічний корабель, вам потрібно розмістити певний блок Lego в потрібному місці. Трохи уявивши, із тих самих цеглинок можна побудувати будинок або навіть автомобіль. Вся справа в розміщенні, яке має значення. Те ж саме стосується й амінокислот. Залежно від того, в якому порядку та як вони з’єднані між собою, формується певний тип білка.
Якщо хімія була одним із ваших улюблених предметів, ви, мабуть, також цікавилися формулою амінокислот. Кожна молекула амінокислоти містить карбоксильну групу (COO) та аміногрупу (NH2). Звідси й походить назва “амінокислота”. [1]
Класифікація амінокислот та їх функції в організмі
Загалом існує двадцять видів амінокислот, які потрібні організму для побудови та відновлення тканин, засвоєння поживних речовин та інших процесів, необхідних для вашого здоров’я. Деякі із них повинні надходити з їжею, інші можуть вироблятися організмом, а також є амінокислоти, які потрібно вживати лише на певних етапах життя. Відповідно, вони поділяються на замінні, незамінні та напівзамінні. [2]
В чому різниця між L- та D-формами амінокислот?
Загалом, амінокислоти в природі зазвичай зустрічаються в L- або D-формі. Прикладом є L-лейцин, який є дзеркальним відображенням D-лейцину. Вони мають протилежно розташовані аміногрупи, що впливає на їх використання в організмі. Тільки L-форма амінокислот, із яких утворюються білки та інші необхідні речовини, є корисною для вашого організму. [38]
1. Незамінні амінокислоти (EAA)
Без цих амінокислот ваш організм практично не може обійтися. Він не може виробляти їх самостійно, тому ви залежите від їх надходження з їжею та харчовими добавками. Загалом існує вісім незамінних амінокислот (EAA), які організм використовує для регенерації м’язів, формування м’язової маси, синтезу гормонів, синтезу нейромедіаторів, а також виробляє деякі замінні амінокислоти.
Іноді до цього списку додають ще й гістидин, але він вважається незамінною амінокислотою лише в дитячому віці. В дорослому віці наш організм вже може її виробляти, тому вона є напівзамінною АМК.
В цьому розділі про незамінні амінокислоти ви прочитаєте про наступні амінокислоти:
1. Лейцин
Лейцин – перша із тріо амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які ви, напевно, знаєте як BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). Вони складають близько 35% всіх незамінних амінокислот у вашому організмі. Вони найчастіше асоціюються із захистом м’язової маси під час тренувань. Саме лейцин має до цього найбільше відношення. Згідно із дослідженнями, він здатний активувати сигнальний шлях mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), який задіяний на початку процесів, пов’язаних із клітинним ростом (ріст м’язів та анаболічні процеси) та синтезом м’язового білка MPS (Muscle Protein Synthesis). [3, 39]
2. Валін
Валін – другий представник BCAA, який також бере участь в основних процесах в організмі. До них відносяться вироблення енергії, захист м’язової маси від розпаду (катаболізму) під час дефіциту енергії та ріст м’язів. Однак, згідно із дослідженнями, він також може підтримувати функцію дендритних клітин, які є важливою ланкою для імунітету. [4, 40]
3. Ізолейцин
Ізолейцин є третім членом сімейства BCAA та, як і його родичі, пов’язаний із захистом та ростом м’язової маси та енергетичним обміном. Він має антикатаболічну дію і, таким чином, може сприяти захисту м’язів від руйнування (використовується як джерело енергії). Можливо, за цим стоїть його здатність збільшувати використання глюкози як джерела енергії під час фізичних навантажень. [41]
Дослідження також показали, що він сприяє належному функціонуванню імунітету. Наприклад, через активацію захисних пептидів (β-дефензинів). Вони можуть захистити ваш організм від нападу вірусів та інших патогенних мікроорганізмів. [5]
4. Метионін
Метіонін – одна із сірковмісних амінокислот. В організмі він не тільки використовується для побудови білків, але й утворює замінну амінокислоту цистеїн. Разом із гліцином та аргініном він утворює креатин, а ще цікавим є той факт, що він також потрібен для утворення карнітину. Він також впливає на жировий обмін, роботу імунної системи та може запускати вироблення головного антиоксиданту організму – глутатіону. Через це він пов’язаний із захистом організму від окислювального стресу. [6]
5. Треонін
Треонін, в свою чергу, найчастіше асоціюється із формуванням тканин організму. Він є одним із основних компонентів зубної емалі, білка еластину, а також впливає на підтримання цілісності слизової оболонки кишечника, таким чином підтримуючи травлення та опосередковано імунітет. Крім того, він необхідний для синтезу інших амінокислот у вигляді гліцину та серину. [7]
6. Фенілаланін
Із цієї амінокислоти в організмі також утворюється низка важливих речовин, таких як нейромедіатор дофамін або норадреналін. Він також необхідний для утворення амінокислоти тирозину. У випадку із фенілаланіном є ще один дуже важливий момент, на який слід звернути увагу. Існує спадкове захворювання під назвою фенілкетонурія (ФКУ), при якому фенілаланін накопичується в організмі, що призводить до затримки розвитку в дітей. Цей стан лікується переважно дієтою із низьким вмістом фенілаланіну. [8]
7. Триптофан
Триптофан – ще одна АК, яка використовується в організмі для синтезу нейромедіаторів. В даному випадку – це серотонін, який регулює апетит та настрій. Однак він також стоїть біля джерел вироблення гормону мелатоніну, який, в свою чергу, впливає на сон. Тому в клінічній практиці у вигляді харчових добавок він широко використовується при лікуванні проблем зі сном або психологічних проблем. [9]
8. Лізин
Як й метионін, лізин необхідний для утворення карнітину, який слугує переносником жирних кислот (жирів) до енергетичних установок клітини (мітохондрій), де вони перетворюються на енергію. Лізин також відіграє важливу роль в засвоєнні кальцію, який має вирішальне значення для здоров’я кісток. Згідно із дослідженнями, він навіть пов’язаний із виробленням гормону росту, який впливає на нарощування м’язової маси. Ймовірно, саме тому його часто можна знайти в добавках в поєднанні із BCAA. Цікаво, що в ряді досліджень він допоміг людям із рецидивуючими простудними виразками (простий герпес) зменшити симптоми та частоту виникнення цієї шкірної проблеми. [10, 37]
2. Замінні амінокислоти
Як випливає із назви, вони більше не є незамінними для вашого організму. Він може виробляти їх із незамінних або замінних амінокислот чи глюкози. Але це не применшує їхньої важливості. Вони беруть участь в побудові тканин організму, а також в найважливіших функціях організму, таких як метаболізм вітамінів або травлення. [11]
В цьому розділі, присвяченому замінним амінокислотам, ви прочитаєте про такі амінокислоти:
1. Аланін
Аланін – один з найпоширеніших амінокислот в скелетних м’язах, де він також функціонує як резервне джерело енергії. Він також бере участь в метаболізмі вітаміну B6 та глюкози. Таким чином, він допомагає підтримувати рівень цукру (глюкози) в крові на нормальному рівні. Останнє, але не менш важливе: він бере участь у виробленні білих кров’яних тілець, які важливі для імунної функції. [12]
Крім аланіну, існує також амінокислота бета-аланін, яка є популярною добавкою серед спортсменів. На відміну від аланіну, вона не утворює білків в організмі, але разом із гістидином використовується для синтезу карнозину. Останній допомагає зменшити закислення м’язів під час інтенсивних навантажень, зв’язуючи іони водню, отримані із молочної кислоти (лактату), що в кінцевому підсумку може призвести до покращення працездатності.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Аспарагінова кислота
Аспарагінова кислота бере участь у важливих процесах в організмі, таких як синтез гормонів або функціонування нервової системи. В іонізованій формі аспартат належить до збуджуючих нейромедіаторів, які мають стимулюючий вплив на нервову систему. [13-14]
В дієтичних добавках ви можете зустріти його в формі D-аспарагінової кислоти (DAA). Остання, зокрема, пов’язана із впливом на рівень тестостерону та чоловічу фертильність.
3. Аспарагін
Аспарагін – це амінокислота, яка утворюється із аспарагінової кислоти. Вона відіграє важливу роль в утворенні глікопротеїнів (білків із приєднаними вуглеводами), а також зв’язує надлишок аміаку, який утворюється при розщепленні білків. Він допомагає виводити його з організму таким чином, сприяючи природній детоксикації організму. [15]
4. Цистеїн
Цистеїн має винятковий вміст сірки, що дозволяє йому утворювати амінокислоту таурин. Хоча він не слугує будівельним блоком для білків, він має антиоксидантну дію, а також може впливати на вироблення енергії або метаболізм кальцію. Крім того, цистеїн є ключовим компонентом антиоксиданту глутатіону. Таким чином, він може допомогти захистити клітини від окислювального стресу. В дієтичних добавках він найчастіше зустрічається в формі N-ацетил L-цистеїну (NAC). [16-17]
5. Глутамінова кислота
Глутамінова кислота міститься в організмі переважно в формі глутамату. Це найважливіший збудливий нейромедіатор (активує нервову систему). Крім того, вона діє на специфічні смакові клітини на язиці та створює добре відомий смак умамі. Саме тому його часто додають до їжі як підсилювач смаку. [18]
6. Пролін
Пролін важливий для підтримання цілісності та функціонування клітин. Разом із гліцином та гідроксипроліном він є однією із амінокислот, що входять до складу колагену. Таким чином, він впливає на підтримку здоров’я шкіри, суглобового хряща або сухожиль. Він також асоціюється зі сприянням загоєнню ран. [19]
7. Серин
Серин присутній у високій концентрації в клітинній стінці і, таким чином, сприяє підтримці цілісності клітини. Він також важливий для травлення, оскільки утворює фермент серин-протеазу, який допомагає розщеплювати білки на простіші (легші для використання) частинки, такі як дипептиди, трипептиди та окремі амінокислоти. [20]
8. Глутамін
Глутамін – один із найпоширеніших амінокислот в організмі людини. Порівняно з іншими амінокислотами, він містить вдвічі більше азоту, який є основою всіх білково-пептидних зв’язків у ваших тканинах. Він необхідний для вироблення білих кров’яних тілець та цитокінів, які є частиною захисних механізмів вашого організму (імунної відповіді) на ворожі речовини. Він навіть слугує джерелом енергії для деяких клітин імунної системи та слизової оболонки кишечника. Крім того, він допомагає зберегти кишечник неушкодженим та непроникним. Тому його часто використовують як харчову добавку при синдромі пошкодженого кишечника. [23]
Ось чому його часто вживають бігуни, велосипедисти та інші спортсмени, які тренуються протягом декількох годин та хочуть забезпечити оптимальну кількість цієї АК в організмі. [23]
9. Гліцин
З гліцину в організмі утворюються такі важливі сполуки, як глутатіон або креатин. Він також діє як нейромедіатор та входить до складу колагену. Завдяки своїм властивостям він насамперед асоціюється зі здоров’ям суглобів. Згідно із дослідженнями, його вживання також може сприяти покращенню сну. Підвищене споживання іноді рекомендується під час вагітності. [24]
10. Тирозин
Ваш організм може виробляти тирозин із фенілаланіну. Він має особливий вплив на роботу мозку, оскільки утворює нейромедіатори, такі як дофамін, адреналін та норадреналін, які допомагають справлятися зі стресовими ситуаціями. Однак під час розумових та фізичних навантажень потреба в них зростає, а отже, зростає також і потреба в споживанні тирозину. Крім того, із цієї амінокислоти виробляються гормони щитовидної залози. [25]
3. Напівзамінні амінокислоти
За звичайних умов ці АК не є життєво необхідними. Однак можуть виникати ситуації, коли вони стають необхідними та потребують поповнення. Особливо це трапляється в період росту, під час вагітності, під час сильного стресу, при інтенсивних заняттях спортом або після травм. Однак цих речовин також може не вистачати під час тривалого дотримання низькокалорійних дієт або недостатнього харчування (недоїдання).
В цьому розділі про замінні амінокислоти ви дізнаєтесь про такі амінокислоти:
1. Аргінін
Оксид азоту (NO) утворюється в організмі з аргініну, який є сигнальною молекулою для розширення кровоносних судин (вазодилатації). Завдяки своєму судинорозширювальному ефекту він може збільшити приплив крові до м’язів, що може призвести до кращого постачання кисню та поживних речовин до м’язів. Завдяки цьому він може впливати на артеріальний тиск або відновлення м’язів. Саме у вигляді харчових добавок він особливо популярний серед спортсменів перед тренуванням. Однак вплив на розширення кровоносних судин та покращення кровотоку також є причиною того, що аргінін додають до добавок для підтримки ерекції. Але не слід забувати, що, як і гліцин та метіонін, він необхідний організму для синтезу креатину. [21-22]
2. Гістидин
Гістидин є попередником гістаміну, який має вирішальне значення в організмі для запуску алергічної реакції. Він також дає початок вищезгаданому карнозину. Він є напівнеобхідним, оскільки в дитячому віці організм не може його виробляти. Те саме стосується людей із уремією (уремічним синдромом), а природне вироблення гістаміну в організмі може знижуватися з віком. [26]
Таким чином, кожна із зазначених вище двадцяти амінокислот має специфічну функцію в організмі. Ми далеко не перерахували всі процеси, в яких беруть участь ці речовини. Однак безперечно, що всі вони без винятку необхідні для підтримки здоров’я.
Чи можуть амінокислоти підвищити спортивні результати?
Для деяких амінокислот ми вже згадували про їх можливий вплив на м’язову масу, енергетичний метаболізм або постачання кисню до м’язів. Зараз ми розглянемо BCAA, глутамін та аргінін, щоб дізнатися, що говорять про них дослідження в контексті спорту.
1. BCAA можуть сприяти росту м’язів
- Лейцин, ізолейцин та валін мають здатність запобігати втраті (деградації) м’язової маси під час важких фізичних навантажень.
- Під час навантажень на витривалість вони можуть слугувати джерелом енергії, що призводить до економного використання запасів глікогену та тривалої працездатності.
- Під час занять вони допомагають затримати втому та зменшити навантаження, яке відчувається.
- Після силових тренувань вони можуть підтримувати анаболічні процеси, пов’язані із відновленням та ростом м’язових волокон.
- Згідно із дослідженнями, лейцин має найбільший вплив на синтез м’язового білка (MPS), або процес формування м’язової маси.
- Однак для відновлення та росту м’язів найефективніше приймати достатню кількість всіх незамінних амінокислот після тренування. В ідеалі – у вигляді протеїну, який потім можна збагатити BCAA або тільки лейцином, щоб збільшити його потенціал. [27]
2. Глутамін може сприяти використанню накопиченого вуглеводу глікогену
- Глутамін є джерелом енергії для деяких клітин імунної системи, яка під час тривалих навантажень зазнає поразки. Таким чином, його прийом може призвести до збереження імунних функцій під час складних тренувань. Однак результати досліджень щодо впливу глутаміну на імунітет в організмі спортсменів поки що не є однозначними, тому ще належить дочекатися підтвердження цього ефекту.
- Глутамін також може сприяти використанню м’язового глікогену в якості джерела енергії, що призводить до більш тривалого підтримання працездатності та затримки втоми. [28]
3. Аргінін може сприяти розщепленню лактату в м’язах
- Прийом аргініну перед тренуванням може призвести до меншого накопичення молочної кислоти (лактату) в м’язах, що може відобразитися на кращих результатах навіть під час інтенсивних тренувань. Також було виявлено, що він сприяє більш ефективному відновленню креатину (тобто енергії у вигляді АТФ). [29]
- Аргінін також позитивно впливав на рівень VO2max спортсменів, який є одним із показників спортивних результатів. [30]
Як поповнити запаси амінокислот?
Амінокислоти є основним продуктом в нашому раціоні. Ви можете знайти їх, зокрема, в продуктах із високим вмістом білка. Якість цих джерел визначається тим, чи містять вони всі незамінні амінокислоти в оптимальному співвідношенні. Ви також можете збільшити споживання амінокислот, приймаючи харчові добавки.
1. Повноцінні джерела амінокислот
- Містять незамінні амінокислоти в оптимальних кількостях та співвідношеннях.
- До них відносяться переважно продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти або сироватковий протеїн.
- Деякі рослинні джерела, такі як соя (тофу, темпе), нут або лобода, також близькі до них.
2. Неповноцінні джерела амінокислот
- Вони не мають збалансованої кількості незамінних амінокислот, що знижує їхню якість.
- До неповноцінних джерел належать сочевиця, горох, рис, горіхи та більшість інших рослинних продуктів.
Навіть в рослинній їжі можна знайти всі незамінні амінокислоти, але часто в недостатній кількості, щоб задовольнити всі потреби організму. Ці відсутні амінокислоти називаються лімітуючими амінокислотами. На щастя, в кожній групі рослинних продуктів не вистачає різних амінокислот, тому, правильно комбінуючи рослинні джерела, ви можете майже позбутися цього дефіциту. Наприклад, в зернових не вистачає амінокислоти лізину, а в бобових – метионіну. Поєднуючи їх, ви наближаєтесь до якості тваринного білка.
Обмеження амінокислот в рослинній їжі
Джерело | Обмеження АК | Із якими продуктами їх поєднувати, щоб поповнити лімітуючі АК? |
|---|---|---|
| Зерна | Лізин | Бобові |
| Бобові | Метионін | зерна, горіхи, насіння |
| Горіхи та насіння | Лізин | Бобові |
Як поповнити запаси амінокислот?
Ви також можете збільшити споживання амінокислот за допомогою більш концентрованих добавок. Ви можете вибрати амінокислоти із одним або кількома інгредієнтами. Найчастіше вони випускаються в формі розчинного порошку, таблеток або капсул.
1. Одноланцюгові амінокислоти
Якщо ви хочете збільшити споживання лише деяких амінокислот, ви можете спробувати добавку із одним інгредієнтом. Або ж використовуйте кілька добавок, щоб отримати комплексний продукт відповідно до ваших потреб. Яка рекомендована норма споживання найпоширеніших амінокислот?
- Аргінін в кількості 3-6 г перед тренуванням. Більше 10 г за один раз може викликати проблеми із травленням, тому краще розділити більшу кількість на кілька денних порцій. [31]
- Глутамін в формі l-глутаміну в порції 5 г на день. [32]
- Лейцин в порції 2-5 г окремо, під час прийому їжі з дефіцитом цієї амінокислоти або в складі післятренувального напою для підвищення анаболічного потенціалу. [33]
- Цистеїн в формі N-ацетил L-цистеїну в діапазоні 600-1800 мг. [34]
- Аспарагінова кислота у вигляді D-аспарагінової кислоти в добовій порції 2000-3000 мг. [35]
- Лізин приймають в дозуванні до 2 г на добу, розділених на кілька прийомів під час їжі. Така кількість рекомендована людям, які часто хворіють на простудні захворювання (простий герпес). [37]
2. Складні амінокислоти
У комплексних продуктах, що містять амінокислоти, ви найчастіше знайдете BCAA або вісім EAA, які іноді доповнюються замінними амінокислотами та іншими речовинами. Прикладом є продукт ProAMINO, який містить дев’ять ВСАА, кофеїн та екстракти зеленого чаю та кави. ProAMINO Stim-free, з іншого боку, не містить стимуляторів, але має шість вітамінів у своїй формулі.
- BCAA зазвичай приймаються в порції 20 г, при цьому важливою деталлю є те, що вона повинна містити більш високе співвідношення лейцину в порівнянні із ізолейцином та валіном, наприклад, 4:1:1 на користь лейцину. [36]
- Рекомендована порція ЕАА становить 10-12 г.
Чи мають амінокислоти побічні ефекти?
Якщо ви приймаєте амінокислотні добавки в розумних кількостях та відповідно до інструкцій на етикетці, у вас не повинно виникнути жодних побічних ефектів. Вони можуть виникнути лише за виняткових обставин та в осіб із підвищеною чутливістю або алергією на інгредієнти, що містяться в добавках. Однак, при надмірному споживанні може виникнути біль в животі та розлад травлення. Пам’ятайте, що це лише харчова добавка, тому основою споживання амінокислот має бути різноманітна дієта, багата на білки.
Про що слід пам’ятати?
Із сьогоднішньої статті ви дізналися, що амінокислоти – це не просто матеріал для побудови м’язової маси. В організмі вони утворюють важливі ферменти, гормони та нейромедіатори, без яких ваш організм навряд чи міг би функціонувати належним чином. Вони беруть участь в підтримці здоров’я шкіри, суглобів та всього опорно-рухового апарату. Вони також використовуються, коли щось в організмі потребує відновлення або лікування. Тому важливо забезпечити їх достатнє надходження, особливо незамінних, із раціону або через харчові добавки.
Якщо вам сподобалася наша стаття і ви знайшли її інформативною, будь ласка, поділіться нею із друзями, яким буде цікаво дізнатися більше про цікаві ефекти амінокислот.
[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
[2] Knapp, S. Amino Acids—Benefits, Structure & Function. – https://biologydictionary.net/amino-acids/
[3] Pedroso, J. A. B., Zampieri, T. T., & Jose Donato, J. Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.3390/nu7053914
[4] Study.Com. Valine Structure, Function & Degradation . – https://study.com/academy/lesson/valine-function-structure-degradation.html
[5] Gu, C., Mao, X., Chen, D., Yu, B., & Yang, Q. Isoleucine Plays an Important Role for Maintaining Immune Function. – https://doi.org/10.2174/1389203720666190305163135
[6] Martínez, Y., Li, X., Liu, G., Bin, P., Yan, W., Más, D., Valdivié, M., Hu, C.-A. A., Ren, W., & Yin, Y. The role of methionine on metabolism, oxidative stress, and diseases. – https://doi.org/10.1007/s00726-017-2494-2
[7] Study.Com. Threonine – https://study.com/learn/lesson/threonine-amino-acid-structure-benefits.html
[8] ScienceDirect Topics. Phenylalanine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/phenylalanine
[9] Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. How important is tryptophan in human health? – https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534
[10] ResearchGate. Wheat Bread: Potential Approach to Fortify its Lysine Content. – https://www.researchgate.net/publication/331427516_Wheat_Bread_Potential_Approach_to_Fortify_its_Lysine_Content
[11] ScienceDirect Topics. Nonessential Amino Acid—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/nonessential-amino-acid
[12] PubChem. Alanine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5950
[13] Study.Com. Aspartic Acid: Structure, Benefits & Uses. – https://study.com/academy/lesson/what-is-aspartic-acid-production-structure-benefits.html
[14] Dingledine, R., & McBain, C. J. Glutamate and Aspartate Are the Major Excitatory Transmitters in the Brain. Basic – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28252/
[15] PubChem. Asparagine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6267
[16] Examine. Taurine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/taurine/
[17] ScienceDirect Topics. Cysteine - An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/cysteine
[18] Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. Glutamate: A truly functional amino acid. – https://doi.org/10.1007/s00726-012-1280-4
[19] Wu, G., Bazer, F. W., Burghardt, R. C., Johnson, G. A., Kim, S. W., Knabe, D. A., Li, P., Li, X., McKnight, J. R., Satterfield, M. C., & Spencer, T. E. Proline and hydroxyproline metabolism: Implications for animal and human nutrition. – https://doi.org/10.1007/s00726-010-0715-z
[20] PubChem. Serine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5951
[21] J, A. Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino acid. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12495375/
[22] Thomas Solomon, P. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/
[23] Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564
[24] Kamal Patel, M. P. H. Glycine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glycine/
[25] Bill Willis, P. L-Tyrosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[26] Zadák, Z. Výživa v intenzivní péči: 2., rozšířené a aktualizované vydání.
[27] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[28] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863
[29] Viribay, A., Burgos, J., Fernández-Landa, J., Seco-Calvo, J., & Mielgo-Ayuso, J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu12051300
[30] Pahlavani, N., Entezari, M. H., Nasiri, M., Miri, A., Rezaie, M., Bagheri-Bidakhavidi, M., & Sadeghi, O. The effect of L-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: A double-blinded randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.266
[31] Examine. Arginine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more . – https://examine.com/supplements/arginine/
[32] Examine. Glutamine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/glutamine/#dosage-information
[33] Examine. Leucine-Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/leucine/
[34] Tenório, M. C. dos S., Graciliano, N. G., Moura, F. A., Oliveira, A. C. M. de, & Goulart, M. O. F. N-Acetylcysteine (NAC): Impacts on Human Health. – https://doi.org/10.3390/antiox10060967
[35] Examine. D-Aspartic Acid—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more.– https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/
[36] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
[37] Examine. Research Breakdown on Lysine.– https://examine.com/supplements/lysine/research/#PlYKyQm-sources-and-structure-1
[38] Lakna. What is the Difference Between L and D Amino Acids. – https://pediaa.com/what-is-the-difference-between-l-and-d-amino-acids/
[39] Neinast, M., Murashige, D., & Arany, Z. Branched Chain Amino Acids. – https://doi.org/10.1146/annurev-physiol-020518-114455
[40] Examine. Research Breakdown on Valine.– https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-skeletal-muscle-and-performance
[41] Kamal Patel, M. P. H. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/
[42] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/
Додати коментар