Овсяные хлопья: Какие полезные элементы в них содержатся и почему их стоит включить в свой рацион

Многие люди не могут представить свой день без овсяных хлопьев. Это нестареющий и полезный продукт, который пережил уже всевозможные перессуды в области питания. Они заняли свое место в рационе каждого человека, который старается придерживаться правильного питания. Что содержится в овсяных хлопьях и какие преимущества они обеспечивают нам? Все это вы узнаете в этой статье.

Чем уникальны овсяные хлопья?

На первый взгляд овсяные хлопья уже приелись многим. Но на самом деле зря, ведь это один из самых полезных продуктов среди злаков. Они занимают первое место по содержанию белка и ненасыщенных жирных кислот. Они также отличаются высоким содержанием клетчатки, причем именно бета-глюканов – растворимой клетчатки, которая оказывает не только благоприятное влияние на пищеварение, но и поддержание оптимального уровня холестерола в крови и контроль роста уровня сахара в крови после приемов пищи. [6]

Существует бесчисленное количество возможностей, как включить овсяные хлопья в свой рацион. Благодаря своему нейтральному вкусу они подходят как для сладких, так и для соленых блюд. Их легкое приготовление оценят те, кто хочет начать придерживаться правильного питания, но не хотят тратить на готовку много времени.

Сколько белка содержится в овсяных хлопьях?

Злаки содержат обычно примерно 10 г белка на 100 г. Овсяные хлопья содержат около 14 г белка на 100 г. То есть если вы приготовите овсяную кашу на завтрак из 50 г хлопьев (содержание белка примерно 7 г) и дополните ее 20 г сывороточного протеина (примерно 15 г белка), то вы легко пополните свой рацион 22 г белка.

Содержание незаменимых аминокислот, то есть тех, которые наше тело не может вырабатывать самостоятельно, как правило, несбалансирован в злаках. Поэтому злаки не могут считаться полноценным источником белка. Но овес, все таки, отличается качеством белка. Он имеет лучшее соотношение незаменимых аминокислот по сравнению с другими злаками и бобовыми. [5,8,10,16]

Подробнее о растительных источниках белка вы узнаете в статье Какие источники растительного белка можно считать лучшими и почему вам стоит включить их в свой рацион?

Содержат ли овсяные хлопья глютен?

Этим вопросом задается каждый, кто придерживается безглютеновой диеты по состоянию здоровья или по другим причинам. Глютен это белок, который состоит из проламинов и глютелинов. Проламины у человека с целиакией запускает иммунные процессы, которые ведут к повреждению слизистой кишечника. Злаки, которые должны исключаться при безглютеновой диете – пшеница, рожь и ячмень.

Овес не является безглютеновым продуктом. Проламины овса (авенины) имеют другую структуру, в отличии от проламинов пшеницы, ржи и ячменя. У большинства людей с целиакией они не вызывают проблем и поэтому можно не исключать их из своего рациона. Но необходимо отслеживать симптомы, потому что иногда находятся исключения, и некоторые люди могут испытывать боли в животе и проблемы с пищеварением.

Однако проблема заключается в частом загрязнении овсянки глютеном из других злаков (пшеница, рожь, ячмень). Овсяные хлопья часто перерабатываются на тех же заводах и это может привести к контакту с глютеном. Поэтому вы можете найти в составе информацию о том, что хлопья могут содержать «следы глютена». На практике это означает то, что производитель указывает эту информацию, чтобы предупредить о возможном контакте овса с глютеном на производстве.

Если на упаковке указано, что хлопья «не содержат глютен», то продукт содержит максимум 20 мг глютена на 1 кг продукта. Обозначение «с низким содержанием глютена» означает, что на 1 кг продукта содержится менее 100 мг глютена. Переносимость глютена у целиатиков различная, поэтому важно следить за тем, как на вас влияет употребление каждого вида овсянки. [11]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Сколько жира содержится в овсяных хлопьях?

Овсяные хлопья имеют более высокое содержание жира, чем остальные злаки. Содержат 5-10 г жира на 100 г. Около 80% из них это ненасыщенные жирные кислоты. Примерно 40% – масляная кислота, а остальные 40% это линолевая кислота, которая относится к омега-6 жирным кислотам. В целом жир в овсяных хлопьях полезен, особенно с точки зрения сердечно-сосудистого здоровья. [7,9]

Высокое содержание жира вызывает ускоренную порчу овсяных хлопьев, поэтому очень важно заботится об их правильном хранении.

Как хранить овсяные хлопья?

Храните хлопья в закрытом контейнере в прохладном и темном месте. Убедитесь в том, что они не влажные и в них не попадает больше воздуха, чем это нужно. При правильном хранении срок годности овсяных хлопьев может быть около 1 года. Если хлопья меняют свой вид, аромат или вы видите на них насекомых, лучше выкинуть эти хлопья и купить новые. [12]

На упаковке вы найдете дату минимального срока годности. Его конец не обязательно значит то, что продукт нужно выкинуть. Овсяные хлопья, при правильном хранении, можно хранить дольше, чем их срок годности. Если их внешний вид не изменился, то вы можете употреблять их в пищу.

Больше о хранении продуктов вы можете узнать в статье Как правильно хранить продукты, чтобы они не портились раньше срока годности?

Сколько углеводов содержится в овсяных хлопьях?

На 100 г продукта содержится примерно 60 г сложных углеводов (полисахаридов). Они, благодаря медленному усваиванию в крови обеспечивают длительное чувство сытости и медленное наступление чувства голода.

Для овса типичным является содержание бета-глюканов. Речь идет о растворимой клетчатке, которая относится к пробиотикам. Пребиотическая клетчатка служит питанием для полезных бактерий в кишечнике. Полисахариды вместе с бета-глюканами помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и успешно бороться с тягой к сладкому. [6]

Овсяные хлопья содержат около 11 г клетчатки на 100 г. Рекомендованный ежедневный прием клетчатки – 30 г. На порцию 50 г овсяных хлопьев вы получаете примерно 18% от рекомендованного приема клетчатки на день.

Какие витамины и минералы содержатся в овсяных хлопьях?

Из 100 г овсяных хлопьев вы можете получить примерно 16% рекомендованной ежедневной порции фолиевой кислоты (также известной как витамин В9). Она необходима для правильного роста и развития организма и о достаточном приеме этого витамина должны заботится особенно беременные женщины. Они также содержат и прочие витамины группы В, такие как, например, витамин В1 (тиамин). Благодаря ему они влияют на правильную работу нервной системы и сердца. Хлопья также содержат витамин Е, который имеет антиоксидантные эффекты. [13]

На 100 г хлопьев вы также получаете двухкратную ежедневную порцию марганца, который важен для здоровья костей. Они также являются источником калия, магния и железа. Калий и магний поддерживают правильную работу мышц и нервной системы. Железо обеспечивает перенос кислорода, поддерживает функционирование иммунитета и важен для поддержания когнитивных функций, таких как концентрация и память. Овсяные хлопья могут быть отличным перекусом в течении рабочего дня. [1,13]

Какую энергетическую ценность и содержание полезных элементов имеют овсяные хлопья?

Энергетическая ценность (ккал/кДж)	Углеводы	Белки	Жиры	Ненасыщенные жирные кислоты	Клетчатка
357 ккал / 1499 кДж	55.7 г	16.9 г	6.9 г	2.2 г	10.6 г

Тиамин (Витамин B1)	Фолиевая кислота	Железо	Магний	Фосфор	Калий	Марганец
0.8 мг (72 % RDI*)	56 μг (28 % RDI)	4.7 мг (33 % RDI)	177 мг (47 % RDI)	523 мг (75 % RDI)	429 мг (21% RDI)	4.9 мг (245 % RDI)

*Рекомендованная ежедневная дозировка [6]

Почему вам стоит есть овсяные хлопья?

• Овсяные хлопья благодаря содержанию полисахаридов и клетчатки обеспечивают высокое чувство насыщения. Полисахариды насыщают больше и на более длительный срок, чем простые углеводы (сахар), потому что они медленнее перевариваются и остаются в пищеварительном тракте более длительное время. Растворимая клетчатка в овсяных хлопьях (бета-глюканы и другие виды клетчатки) вяжут на себя воду, чем повышают свой объем и ускоряют наступление чувства сытости. [6]
• Овсяные хлопья являются идеальным продуктом при похудении. Они помогают насыщать и утолять голод, благодаря чему после этого вы съедаете меньше другой пищи и тем самым вам будет легче даваться процесс похудения.
• Полисахариды и клетчатка обеспечивают низкий гликемический индекс овсяных хлопьев. Это означает то, что после их употребления, уровень сахара в крови (гликемия) повышается медленнее. Низкие колебания уровня гликемии очень важны, так как помогают контролировать тягу к сладкому. [6]
• Гликемический индекс также меняется от способа готовки продукта или его сочетания с прочими продуктами. Если добавить к овсяным хлопьям белок, жиры и другой источник клетчатки, их гликемический индекс снизится еще больше. Овсяные хлопья с водой повышают гликемию быстрее (будут иметь более высокий гликемический индекс), чем, например хлопья с йогуртом, орехами и фруктами. [14]
• Бета-глюканы (растворимая клетчатка) приобретают в пищеварительном тракте консистенцию геля. Таким образом, они могут связывать желчные кислоты, которые являются частью процесса абсорбции холестерина, и увеличивать их экскрецию. Их регулярное включение в рацион также может помочь с корректировкой повышенного уровня, для чего необходимо ежедневно принимать не менее 3 г бета-глюканов. На 100 г овсяных хлопьев содержится 3-8 г бета-глюканов. [2,3,4]
• Клетчатка в овсянке служит пребиотиком. Она «питает» кишечные бактерии и тем самым способствует их размножению, способствуя тем самым улучшению состава кишечной микробиоты. Таким образом, она улучшает пищеварение и помогает предотвратить запоры. Однако здоровый кишечный микробиом также является профилактикой многих заболеваний, таких как рак толстой кишки, сахарный диабет 2 типа или ожирение. [6]

Как приготовить овсяные хлопья?

Вы можете купить овсянку крупную (немолотую), мелкую (молотую) или хлопья с ростками. Вы также можете найти их переработанными в овсянку быстрого приготовления или овсяную муку. Все вышеперечисленное имеет бесконечное множество применений и подходит как для сладких, так и для соленых блюд.

Сладкие овсяные хлопья

• Овсяная каша, безусловно, самое известное блюдо из овсяных хлопьев. Независимо от того, готовите ли вы овсянку с молоком, заливаете ее горячей водой или готовите несладкую овсянку быстрого приготовления, у вас будет отличная основа для завтрака или перекуса. Вы также можете нарушить традицию есть овсянку на завтрак и наслаждаться овсянкой на ужин, например, в качестве питательного блюда после тренировки.
• Всегда добавляйте в хлопья/каши быстрого приготовления белки (в виде сывороточного протеина, растительного протеина, йогурта, творога и т. д.) и добавляйте фрукты, орехи, семена или ореховые пасты. Если вам нужно вдохновение, приготовьте, например, эту кашу быстрого приготовления.
• Овсянка является хорошим дополнением к йогурту, где вы также можете сочетать ее с фруктами и орехами. Для разнообразия можно заменить свежие фрукты сублимированными.
• Гранола из овсяных хлопьев также подходит для йогурта или творога.
• Для тех, у кого нет времени утром, но хочется приготовить вкусный полноценный завтрак, мы предлагаем вариант замочить овсянку в молоке или кефире и оставить на ночь в холодильнике. Замоченную овсянку можно дополнить утром джемом или ореховой пастой в зависимости от ваших предпочтений.
• Если вы хотите повысить пользу овсянки, приготовьте ферментированную овсянку. Залейте овсянку белым кислым напитком (кефирным молоком, ацидофильным молоком, пахтой и др.) и дайте настояться 8-12 часов при комнатной температуре. Клетчатка в овсянке служит пищей для микроорганизмов в кислых напитках. Они размножаются во время ферментации, и в результате получается питательная пища, поддерживающая здоровый микробиом кишечника. Кроме того, ферментированная овсянка лучше усваивается, как и содержащиеся в ней питательные вещества.
• Вы также можете создать основу для торта или пирога из хлопьев или быстрорастворимой каши. Попробуйте, например, торт с кокосовым кремом или кокосовый торт без выпечки.
• Овсянка также подходит для теста для различных пирогов, блинов и оладий. Вам обязательно понравятся эти банановые оладьи, арахисовые кусочки или фруктовая крошка.

Соленые овсяные хлопья

• Вы можете смешать хлопья (или выбрать мелкую овсянку) и использовать их для загущения супов и соусов.
• Добавляя их в тесто при выпечке хлеба, вы повышаете его пищевую ценность.
• Овсянка также отлично подходит к соленым блюдам. Смешайте приготовленную овсянку, например, с творогом, приправьте зеленью по своему вкусу и добавьте овощи. Также можно растворить тертый сыр в вареных хлопьях и добавить сверху помимо овощей и зелени сваренное вкрутую яйцо.
• Хлопья можно добавлять, например, в соленые кексы, котлеты или пирожки.

Вывод

Овсяные хлопья, безусловно, одни из самых питательных круп. Они не только богаты витаминами и минералами, но также содержат достаточное количество высококачественного белка и жира. Высокое содержание клетчатки помогает регулировать здоровье микробиома кишечника, контролировать уровень холестерина или сахара в крови. Их следует включать в рацион всем, кто пытается похудеть.

Если вам понравилась статья, не забывайте делиться ею с вашими друзьями.

Источники:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Beta-glucans from oats and/or barley in a ready-to-eat cereal manufactured via pressure cooking and reduction of blood-glucose rise after consumption: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2021.6493

[3] EL KHOURY, D. et al. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

[4] JOYCE, S.A. et al. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/

[5] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[6] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[7] RASANE, P. et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

[8] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[9] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[10] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours.– https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[11] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe

[12] Dry oatmeal needs careful handling.– https://www.canr.msu.edu/news/dry_oatmeal_needs_careful_handling

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[15] Oats Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

[16] Processing Oats and Bioactive Components.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124046993000433