Яка олія найкраще підходить для варіння, смаження або салату?

Не знаєте, яку олію або жир використовувати на кухні? Це не дивно, адже вибір дійсно різноманітний і кожен вид має свої особливості. У цій статті ми порадимо вам, як зорієнтуватися в них і коли варто звернутися до ріпакової, оливкової або кокосової олії.

Можливо, вам знайома ситуація, коли ви стоїте в магазині перед рядами пляшок з олією і не знаєте, яку вибрати. Навіть якщо спочатку ви просто хотіли взяти якусь олію для приготування їжі, ви раптом починаєте вагатись, тому що вибір такий великий. Чи ви віддасте перевагу оливковій олії першого холодного віджиму, класичній рапсовій , чи модній олія з авокадо , про яку всі так багато говорять?

Вибір олії для кухні – це не лише питання смаку. Деякі олії змінюють свою якість при високих температурах, втрачаючи свої поживні властивості або навіть утворюючи шкідливі речовини. Саме тому важливо розрізняти олії, які підходять для смаження, і ті, які підходять для холодної кулінарії. У цій статті ми пояснимо, як розрізняти олії, щоб наступного разу не вагатися під час походу до магазину.

Чому правильний вибір олії має значення?

Олії та жири є невід’ємною частиною нашої кухні. Ми використовуємо їх у приготуванні їжі, випічці та приправах. Але вибір правильної олії іноді може бути цілою наукою. Різні типи жирів відрізняються один від одного, і дуже важливо, який з них ви використовуєте.

Оскільки їхні властивості та структура змінюються при нагріванні, вибір правильного виду є значно важливішим, ніж може здатися на перший погляд. Деякі жири стабільні і можуть витримувати високі температури без значних змін. Інші ж починають розщеплюватися , окислюватися і при високих температурах виробляти шкідливі для нашого організму речовини . Тож якщо ви вважаєте, що це нормально – використовувати одну й ту саму олію для салату і для сковорідки, то ви, можливо, несвідомо робите собі більше шкоди, ніж користі. ^[1]

Щоб уникнути таких помилок, корисно знати кілька основних характеристик для вибору жирів. Серед найважливіших – вміст жирних кислот, який впливає на стабільність жиру при нагріванні. Нас також цікавить так звана точка задимлення жирів та олій, тобто температура, при якій жир починає розкладатися і утворювати шкідливі речовини.

Який ризик спаленого жиру?

Вигорання жиру відбувається не лише тоді, коли сковорідка починає диміти. Ще до цього відбуваються хімічні зміни, які докорінно змінюють його склад. Під час нагрівання олія окислюється, що призводить до утворення вільних радикалів, перекисів та інших шкідливих для здоров’я речовин. Вони збільшують ризик окислювального стресу або запальних реакцій в організмі. Це може призвести до метаболічних захворювань, таких як, наприклад, діабет 2 типу або стеатоз печінки.

Окислені жири можуть підвищити ризик високого кров’яного тиску або ЛПНЩ (поганий) холестерин. Це сприяє розвитку атеросклерозу (затвердінню артерій). При цьому захворюванні стінка кровоносної судини пошкоджується, в ній відкладаються шкідливі речовини, а сама кровоносна судина поступово звужується. Це може призвести, наприклад, до інсульту або інфаркту міокарда. ^[4,5]

Однак не варто хвилюватися, що приготування їжі на олії призведе до серцевого нападу. На щастя, обираючи правильні жири, ви цілком можете запобігти утворенню шкідливих речовин і зробити щось більше для свого здоров’я.

Як дізнатися про свої жири?

Не всі жири однакові. Вони відрізняються не лише походженням, смаком чи консистенцією, але й складом. Зокрема, вони відрізняються за вмістом жирних кислот . Саме це впливає як на те, як вони поводяться при приготуванні, так і на те, як впливають на здоров’я.

Щоб допомогти вам вибрати правильний варіант для конкретного застосування, варто знати кілька основних категорій, за якими поділяються жири.

Розподіл за походженням

• Рослинні жири (олії): отримують з різного насіння, фруктів або горіхів. Наприклад, оливкова, ріпакова, соняшникова, лляна, кунжутна або кокосова олія.
• Тваринні жири: вони походять від тварин, наприклад, вершкове масло, масло Гхі або сало.

Розподіл за вмістом жирних кислот

Жирні кислоти є основними будівельними елементами жирів і поділяються на:

• Насичені жирні кислоти (НЖК): вони є найбільш стабільними при приготуванні, але при підвищеному вмісті можуть бути небезпечними для здоров’я серця. Їх джерелами є переважно тваринні жири та деякі тропічні олії (кокосова, пальмова).
• Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК): корисні для здоров’я серцево-судинної системи. Вони становлять найбільшу частку в оливковій олії, олії авокадо або ріпаковій олії.
• Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК): до них належать добре відомі жирні кислоти омега-3 та омега-6. Вони необхідні для здоров’я, але вони також легко окислюються. Наприклад, ними багата лляна, соняшникова або соєва олія .

Якщо ви хочете дізнатися більше про властивості та користь для здоров’я різних жирних кислот і про те, в яких оліях вони містяться, то прочитайте цю статтю: “Корисні та шкідливі жири: які продукти їсти, а яких уникати?”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Розподіл за консистенцією

Ви коли-небудь замислювалися, чому деякі жири рідкі при кімнатній температурі (наприклад, оливкова олія), а інші (наприклад, масло Гхі) – тверді? Це пов’язано з їхнім вмістом жирних кислот. Зазвичай, чим більше насичених жирних кислот містить жир, тим він твердіший.

• Рідкі жири: вони містять багато мононенасичених або поліненасиченихжирних кислот . Це, наприклад, оливкова, ріпакова або лляна олія.
• Напівтверді жири: вони мають трохи жорсткішу текстуру і легше переходять у рідкий стан при нагріванні. Зазвичай вони містять трохи більшу частку насичених жирних кислот, ніж рідкі жири. Прикладами є кокосова або пальмова олія.
• Тверді жири: вони мають найвищу частку насичених жирних кислот, наприклад, сало або вершкове масло.

Що визначає, чи підходить жир для холодної або гарячої кухні?

Не всі жири можуть витримувати високі температури без шкоди для своєї якості. Щоб мати змогу вибрати правильний жир для смаження, випікання або холодного приготування, добре розуміти, як жири поводяться при нагріванні і на що все це впливає.

Основними факторами є жирнокислотний склад, наявність холестерину, спосіб переробки олії та температура димлення.

1. Вміст жирних кислот

Саме вміст жирних кислот визначає, чи підходить жир для гарячого або холодного приготування. Різні типи ЖК мають різну стійкість до нагрівання.

• Насичені жирні кислоти (Saturated Fatty Acids – НЖК ) є найбільш стабільними при нагріванні. Наприклад, рафінована кокосова олія або сало добре переносять високі температури. Тим не менш, не можна забувати, що коли їх стає в раціоні занадто багато (більше 10% від загального споживання енергії), то підвищується ризик розвитку серцево-судинних проблем.
• Поліненасичені жирні кислоти ( ПНЖК – Polyunsaturated Fatty Acids ), навпаки, найменш стійкі. Навіть короткого нагрівання достатньо, щоб спричинити їхнє окислення. Тому олії з високим вмістом ПНЖК (наприклад, лляна, гарбузова або олія волоського горіха) не можна використовувати в гарячій кухні.
• Мононенасичені жирні кислоти (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA ) – найкращий вибір для приготування їжі. З одного боку, вони витримують відносно високі температури, з іншого – корисні для організму.

2. Значення точки задимлення

Точка задимлення – це температура, при якій жир або олія починає горіти і диміти. При цій температурі жир розкладається і утворюються шкідливі речовини. Кожен жир або олія має своє значення, тому важливо підбирати олії, які підходять для конкретної термічної обробки. ^[8]

Жир/олія	Точка задимлення
Вершкове масло	177 °C
Масло Гхі.	190 – 250 °C
Ріпакова олія (рафінована)	220 °C
Кокосова олія (холодного віджиму)	177 °C
Кокосова олія (рафінована)	232 °C
Сало.	182 °C
Оливкова олія першого холодного віджиму	190 – 210 °C
Оливкова олія (рафінована)	240 °C
Соняшникова олія	232 °C

[6,7,8]

3. Вміст холестерину

Холестерин у природі міститься лише в тваринних жирах. І саме він становить найбільший ризик при нагріванні, наприклад, вершкового масла або сала. При високих температурах він може окислюватися і утворювати шкідливі речовини. Так, хоча тваринні жири містять стійкі насичені жири, холестерин робить їх менш ідеальними для приготування їжі. ^[2]

Рослинні олії не містять холестерину, що є однією з причин, чому їх рекомендують як кращу альтернативу для приготування їжі. Звичайно, тільки ті, що містять стабільні мононенасичені жирні кислоти (наприклад, оливкова або ріпакова олія).

4. Рафінована олія проти олії холодного віджиму

Ви дізнаєтесь, що деякі олії можна купити як рафіновані , так і холодного віджиму (першого віджиму або екстра-класу). Олія екстра-класу має вищу якість і відповідає суворішим критеріям смаку, аромату та вмісту біологічно активних речовин, ніж олія першого віджиму. Саме різні способи переробки олії також впливають на те, що краще – додати олію на сковорідку чи в холодний салат.

• Рафіновані олії проходять процеси очищення, які роблять їх більш стабільними при високих температурах. Це відбувається тому, що рафінація видаляє деякі речовини, які при нагріванні перетворюються на забруднювачі. Крім того, це надає олії нейтрального смаку та аромату. Так, рафінація виробляє олії, придатні для приготування їжі та випікання. Найпоширенішими рафінованими оліями є ріпакова, оливкова або соняшникова. ^[6]
• Олії першого холодного віджиму зберігають більше поживних речовин і природного аромату, але більш чутливі до нагрівання. Біологічно активні компоненти, які в них залишаються, можуть руйнуватися під впливом тепла. Тому вони найкраще підходять для салатів, намазок та інших холодних страв. Оскільки вони зберігають свій природний специфічний смак, вони ідеально підходять для ароматизації. ^[6]

Чи шкідлива рафінована олія для здоров’я?

Багато хто так вважає, оскільки рафінація позбавляє олію поживних біологічно активних речовин, таких як каротиноїди, фітостероли або токофероли. Так, можна сказати, що рафіновані олії мають дещо меншу поживну цінність, ніж олії першого холодного віджиму. З іншого боку, вони все ще зберігають корисні мононенасичені жирні кислоти і також можуть використовуватися в кулінарії. Вони, зазвичай, мають більш високу температуру димлення. Так, рафіновані рослинні олії є чудовим компромісом, коли вам потрібен жир, який не згорає, водночас зберігаючи хороший склад. ^[3]

Посібник з вибору правильного жиру

Олія	Переважальний тип жирних кислот	Точка задимлення	Використання
Ріпакова олія (рафінована)	мононенасичені жирні кислоти	близько 220 °C	Підходить для випікання, варіння, запікання, смаження.
Ріпакова олія (холодного віджиму)	мононенасичені жирні кислоти	приблизно 107 – 160 °C	Підходить для холодної кухні та ароматизації готових страв.
Оливкова олія (рафінована)	мононенасичені жирні кислоти	240 °C	Підходить для варіння, запікання, смаження.
Оливкова олія першого віджиму	мононенасичені жирні кислоти	190 – 210 °C	Ідеально підходить для холодної кухні, а також для делікатної теплової обробки (наприклад, недовгого обсмажування).
Соняшникова олія	поліненасичені жирні кислоти	232 °C	Підходить для приготування страв при високих температурах, але нагрівати лише недовго. Підходить для приготування холодних страв.
Кокосова олія (рафінована)	насичені жирні кислоти	232 °C	Підходить для приготування їжі при високих температурах, смаження, варіння, запікання.
Кокосова олія (холодного віджиму)	насичені жирні кислоти	177 °C	Підходить для випікання та приготування їжі при низьких температурах.
Лляна олія	поліненасичені жирні кислоти	107 – 121 °C	Підходить лише для холодної кухні.
Олія авокадо (холодного віджиму)	мононенасичені жирні кислоти	190 – 204 °C	Ідеально підходить для холодної кухні, а також для делікатної теплової обробки (наприклад, недовгого обсмажування).
Гарбузова олія	поліненасичені жирні кислоти	120 °C	Підходить лише для холодної кухні.
Вершкове масло	насичені жирні кислоти	177 °C	Підходить для нетривалого випікання та приготування страв при низьких температурах. Більше підходить для холодної кухні.
Масло Гхі.	насичені жирні кислоти	190 – 250 °C	Підходить для приготування при високих температурах.
Олія ши	насичені жирні кислоти/мононенасичені жирні кислоти	182 °C	Підходить для приготування при середніх температурах.
Бальзамічний крем	насичені жирні кислоти/мононенасичені жирні кислоти	190 °C	Підходить для приготування при середніх температурах.

[6,7,8]

Яка олія найкраще підходить для щоденного приготування їжі?

У повсякденному приготуванні їжі, зазвичай, є три олії, які конкурують за першість – це ріпакова соняшникова та оливкова. Хто переможець? Вас може здивувати, що не соняшникова олія, хоча вона досить популярна. Вона має відносно високу температуру димлення, але багата на нестабільні поліненасичені жирні кислоти. Тому вона значно менш стійка для приготування їжі. І хоча ви можете готувати на ній, розумно нагрівати її лише короткочасно, і загалом вона більше підходить для використання в холодній кухні.

Багато людей також використовують рафіновану оливкову олію або оливкову олію першого холодного віджиму. Як ви могли бачити в таблиці, оливкова олія холодного віджиму може витримувати високі температури, якщо на ній недовго тушкувати, але вона, звичайно, не підходить для звичайного приготування їжі. Натомість використовуйте її для заправки страв. Рафінована оливкова олія значно краще підходить для приготування їжі.

Однак, якщо ви шукаєте одну олію, яка влучить в ціль, то ріпакова олія однозначно виграє. Вона має краще співвідношення жирних кислот, ніж оливкова олія, збалансована за поживними речовинами і має високу температуру димлення. Це робить її ідеальним вибором для гарячих кухонь.

На якій олії краще смажити?

Для смаження термічна стабільність олії ще більш важлива, ніж для звичайного приготування їжі, оскільки олія піддається впливу більш високих температур (приблизно 180-190 °C). Ріпакова олія знову ж таки є чудовим вибором завдяки своїй високій температурі димлення.

Крім нього, цей спосіб приготування також підходить для масла Гхі. Хоча воно містить холестерин, воно також має високу температуру димлення і лише мінімальну кількість води та молочних білків. Це означає, що воно не так швидко згорає при нагріванні і є значно безпечнішим вибором для приготування їжі. Тому сміливо використовуйте його під час смаження і, навпаки, уникайте звичайного вершкового масла.

Сало теж краще відкласти вбік через холестерин, що легко окислюється. Тому найкращий вибір для смаження – рафінована ріпакова олія або масло Гхі.

Чи корисно готувати на кокосовій олії?

Кокосова олія вже давно стала фаворитом серед прихильників здорового харчування, її навіть називають суперпродуктом. За своїм складом вона не є дивом, оскільки здебільшого складається з насичених жирних кислот, але придатна для приготування їжі та випічки. Рафінована кокосова олія має досить високу температуру димлення і може витримувати високі температури.

Однак кокосова олія першого віджиму не є стійкою, тому її не можна перегрівати. Зберігайте її лише для холодної кулінарії або як косметичну добавку для волосся та шкіри.

Однак майте на увазі, що ця олія, якщо вживати її у великих кількостях, може бути небезпечною для серця через свій склад. Тому використовуйте її час від часу там, де вам найбільше подобається, і оберіть інший тип як основну олію для приготування їжі або ароматизування страв.

Яка олія найкраще підходить для холодного приготування?

Олії холодного віджиму ідеально підходять для холодної кухні. При додаванні в їжу вони не пошкоджуються під впливом високої температури, і водночас ви отримуєте з них багато поживних речовин. Окрім цінних поліненасичених жирних кислот, вони також забезпечать вас фітостеролами, вітамінами, антиоксидантами та іншими біологічно активними компонентами.

Наприклад, оливкова олія першого холодного віджиму – чудовий вибір. Але обов’язково спробуйте й інші, менш типові рослинні олії. Лляна олія, наприклад, популярна завдяки багатому вмісту омега-3 жирних кислот. Гарбузова олія або інші нетрадиційні види, такі як олія волоського горіха, маку або кунжуту, також чудово підходять для салатів.

Як вибрати найкращу олію?

Текстура для кухні	Рекомендовані олії
Смаження	ріпакова олія (рафінована), масло Гхі
Приготування барбекю	ріпакова олія (рафінована), оливкова олія (рафінована)
Тушкування	оливкова олія (рафінована, нерафінована), ріпакова олія (рафінована)
Випічка	ріпакова олія (рафінована), кокосова олія (рафінована), топлене масло
Варіння	ріпакова олія (рафінована), оливкова олія (рафінована)
Холодна кухня	оливкова олія (першого віджиму), лляна олія, гарбузова олія, олія авокадо

Скільки олій і жирів має сенс мати вдома?

У широкому асортименті олій дуже легко загубитися. Однак у звичайному домогосподарстві можна обійтися кількома основними типами, тож це не повинно бути складною наукою. Ідеальний варіант – мати вдома 1-2 стабільні кулінарні олії, такі як рафінована ріпакова або оливкова.

Зручно мати 1-2 якісні олії для холодного приготування. Ви можете обрати оливкову та лляну олію першого віджиму і чергувати їх, наприклад, з гарбузовою або олією авокадо.

Якщо ви багато смажите вдома, то варто також мати відповідний для цього жир, наприклад, ріпакову олію або масло Гхі.

Як правильно зберігати жири та олії?

Правильне зберігання є ключовим, якщо ви хочете зберегти якість, смак, безпеку та поживні властивості олії. Загалом, олії слід захищати від світла, тепла та повітря, щоб запобігти пожовтінню та окисленню олії.Тому зберігайте їх у темному та прохолодному місці, в ідеалі – в щільно закритій пляшці.

Олії холодного віджиму після відкриття краще зберігати в холодильнику, де вони краще зберігають свої властивості. Рафіновані олії більш стійкі до псування, але навіть їх краще ховати від спеки та сонця.

У вас вдома є масло Гхі або вершкове масло? Звичайно, класичне вершкове масло потрібно зберігати в холодильнику, як ви звикли. Масло Гхі, однак, може витримувати кімнатну температуру, якщо воно добре закрите. Який би жир чи олію ви не зберігали, завжди стежте за терміном придатності, і якщо ви помітили зміну запаху чи смаку, то краще викиньте олію.

Більше про безпечне зберігання продуктів харчування читайте у статті: “Як правильно зберігати продукти, щоб вони були свіжими якомога довше”.

Що варто пам’ятати?

Навіть якщо на перший погляд здається, що це не так, то вибір правильного жиру для вашої кухні не повинен бути складним. Потрібно лише знати, на що звертати увагу. Обираючи олію для приготування їжі, віддавайте перевагу стабільним оліям з вищою температурою димлення, таким як рафінована ріпакова або оливкова олія. Для холодного приготування обирайте олії холодного віджиму, багаті на поживні речовини, такі як лляна, оливкова або гарбузова.

Якщо ви смажите, то обирайте ріпакову олію або масло Гхі, які краще переносять високі температури. А якщо ви любите кокосову олію, то використовуйте її рідше і в рафінованому вигляді. Вам не потрібна полиця, повна екзотичних пляшок вдома. Достатньо 2-4 видів жирів, які ви знаєте, як правильно використовувати і добре зберігати.

Тепер ви краще розумієте, що таке жири та олії? Якщо ця стаття була вам корисною, то,, будь ласка, поділіться нею з друзями та знайомими.

Джерела:

[1] AMBRA, R. et al. A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. – https://www.mdpi.com/1420-3049/27/3/661

[2] DEREWIAKA, D. - MOLIŃSKA (NÉE SOSIŃSKA), E. Cholesterol transformations during heat treatment. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814614013429

[3] GHARBY, S. Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1155/2022/6627013

[4] NG, C.-Y. et al. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1537189114000536

[5] SAYON-OREA, C. et al. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148920/

[6] How to choose your culinary oil. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil

[7] Vegetable Oils in Food Technology | Wiley Online Books. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781444339925?msockid=2b4f9b53ecf4631309438e23ed056277

[8] Why Do We Cook Our Food and What Happens When We Do? – https://www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food