Як збільшити кількість протеїну в раціоні?

Протеїни містяться в кожній клітині нашого тіла. Вони є будівельним матеріалом майже для всіх клітин нашого організму. Вони незамінні для м’язів, кісток, внутрішніх органів, волосся та нігтів. Крім того, вони є наріжним каменем для формування клітин імунної системи. Це один з трьох макроелементів, які ми повинні вживати в оптимальних кількостях щодня. Наш організм не створює запаси протеїну так само, як і у випадку з жирами або вуглеводами. Підвищене споживання протеїну особливо важливе, якщо ви намагаєтеся схуднути або набрати м’язову масу.

Однак не завжди легко стежити за споживанням протеїну. Рутина робочого тижня і щільний графік можуть призвести до того, що ваш раціон і споживання протеїну трохи вийдуть з-під контролю. Поширеною проблемою є також незнання того, як складати окремі страви, що входять до раціону. Зрештою, ви просто не забезпечуєте свій організм необхідною кількістю протеїну. Це може вплинути на кілька аспектів вашого здоров’я, що зрештою позначиться на можливості досягнення ваших фітнес-цілей. Саме тому сьогодні ми пропонуємо вам ефективні поради про те, як збільшити кількість протеїну у вашому раціоні та отримати всі його переваги.

Переваги споживання протеїну

Споживання протеїну насамперед важливе для росту і збереження здоров’я м’язів, кісток і тканин. Крім того, він відіграє важливу роль у багатьох біологічних процесах. Як ми вже говорили на початку, навіть клітини імунної системи не можуть нормально функціонувати без протеїну. Водночас він незамінний для належного функціонування гормональної системи та ферментативних реакцій.

Серед інших переваг вживання протеїну можна виділити такі:

1. Прискорення метаболізму – це відбувається завдяки тепловому ефекту (ТЕЕ) протеїнів, який значно вищий, ніж у випадку вуглеводів і жирів. Тепловий ефект – це енергія, необхідна для метаболізму поживних речовин. Його кількість варіюється від одного макроелемента до іншого. Значення ТЕЕ для вуглеводів дорівнює 5-10%. Однак більш точна цифра залежить від їхнього типу. Для жирів вона становить 0 – 3%, а для протеїну – до 20 – 30% від їхньої загальної енергетичної цінності. На практиці це означає, що, наприклад, при 100 ккал, вжитих у вигляді протеїну, ваш організм реально використає близько 70 – 80 ккал. У разі щоденного споживання 150 г протеїну, ви можете спалити додаткові 180 ккал на день.
2. Зниження кров’яного тиску – Високий кров’яний тиск є основною причиною інфарктів, інсультів та хронічних захворювань нирок. На певний позитивний вплив протеїну на його зниження також вказують деякі дослідження, які стосуються переважно рослинного протеїну.
3. Прискорення відновлення після фізичних навантажень або травм – протеїн є основним будівельним матеріалом ваших тканин і органів. Численні дослідження показують, що споживання протеїну в оптимальних кількостях може сприяти швидшому відновленню.
4. Зниження апетиту – як наслідок того, що протеїн є найбільш ситним з трьох макроелементів. Завдяки цьому ви з’їдаєте менші порції їжі з більшим вмістом протеїну і, крім того, це може відтермінувати відчуття голоду.

Кількість рекомендованого споживання протеїну

Тож, якщо ви вже знаєте усі переваги від споживання протеїну, то настав час подивитися на норми його вживання. Але, яка кількість протеїну є достатньою? Це залежить від декількох чинників, як наприклад стать, стиль життя, фітнес-цілі, вага, і ваш поточний рівень фізичної діяльності.

Мінімальна кількість споживання протеїну не повинна опускатися нижче 0,8 г на кілограм маси тіла (МТ). Однак ця невелика кількість актуальна лише для людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Для інших ця кількість здається недостатньою, а для більш активних людей найбільш рекомендованим є діапазон 1,2-1,8 г/кг маси тіла. Для спортсменів, які займаються силовими видами спорту, це значення ще більше зміщується в діапазон 1,4-2 г/кг маси тіла. Однак навіть ця цифра може бути не остаточною, і рекомендоване споживання протеїну може бути вищим, особливо під час дуже напруженого тренувального періоду і зусиль, спрямованих на схуднення або набір м’язової маси.

Поради, як збільшити кількість протеїну у вашому раціоні

Річ у тім, що збільшення кількості протеїну в нашому раціоні – це не космонавтика. Це навіть не потребує великої кількості часу чи зусиль. Нижче ви можете побачити кілька порад, які вам з цим допоможуть.

1. Звертайте увагу на вміст протеїну у кожній вашій страві

У випадку протеїну важлива не лише загальна кількість, яку ви споживаєте, але й кількість, представлена ​​в кожній страві. Крім того, сюди мають входити збалансована кількість макроелементів, тобто не тільки протеїну, але також вуглеводів і жирів. Кілька досліджень рекомендують споживати приблизно 20-30 грам протеїну на порцію. Якщо ця кількість міститься в кожному з ваших 5 прийомів їжі на день і відповідає  оптимальному добовому споживанню протеїну, то це може допомогти вам краще нарощувати та підтримувати м’язову масу. Інше дослідження рекомендує, щоб максимальна доза протеїну для нарощування м’язової маси становила 0,55 г/кг/їжу. Для людини вагою 70 кг це буде 38,5 г протеїну, щонайменше чотири рази на день.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Де зазвичай бракує протеїну і як його поповнити?

У багатьох продуктах, які ми зазвичай споживаємо, може бракувати необхідної кількості протеїну. Переважно це вівсянка, овочеві салати, солодкі десерти або перекуси. Однак кожну з цих страв можна ефективно покращити та збагатити необхідною дозою протеїну. Як це зробити? Насправді це досить просто:

• Ви можете додати протеїн до пластівців або вівсянки.
• Овочевий салат можна урізноманітнити, додавши, наприклад, курку, моцарелу, тунець або сардини.
• Протеїну зазвичай бракує солодким продуктам, таким як популярні млинці. Існує також протеїнова суміш для млинців, яку можна використовувати для приготування смачних вафель. В одній порції таких млинців ви отримаєте до 20,5 г протеїну. Іншим рішенням може бути додавання молочних продуктів, наприклад, ви можете використати скир, грецький йогурт 0% жирності або кисломолочний сир.
• Ви можете так само ефективно готувати тістечка, торти та схожі смаколики. Просто додайте в тісто протеїн, і ви зможете легко збільшити вміст протеїну у випічці до 30 грамів. Те ж саме стосується і смузі, до яких, знову ж таки, ви можете просто додати трохи відповідного молочного продукту.

Завдяки цим порадам ви отримаєте значно збалансованіше та комплексніше харчування, яке задовольнятиме вас і надійно забезпечуватиме всіма необхідними поживними речовинами.

2. Перекушуйте швидкими закусками, насиченими протеїном

Перекуси – чудовий спосіб додати більше протеїну у свій раціон. Звичайно, я не маю на увазі класичні чіпси, крекери чи солодощі. У їхній поживній цінності зазвичай переважають жири та цукор, з мінімальною дозою протеїну. Крім того, такі ласощі дуже калорійні. Тому, говорячи про перекуси, ми маємо на увазі їхні більш здорові альтернативи. На щастя, сьогодні ми живемо в такий час, коли наші варіанти харчування різноманітніші, ніж будь-коли.

Протеїнові чипси можуть чудово замінити смажену картоплю. Вони мають збалансований поживний склад, високий вміст клітковини та містять якісний гороховий протеїн. Однак вони також містять велику кількість калорій, тому їх слід вживати в розумних кількостях і в межах збалансованого раціону. Якщо ви ласун і любите шоколад, то навіть для вас є рішення. Це смачний протеїновий шоколад Fitcheat, який містить до 21,6 г протеїну і в 10 разів менший вміст цукру, ніж класичний середньостатистичний шоколад. Крім того, серед інших дуже популярних перекусів, багатих на білок, є протеїнові батончики, молочні коктейлі, в’ялене м’ясо або печиво. Їхньою великою перевагою є те, що ви можете мати їх під рукою в будь-який час і насолоджуватися своєю дозою протеїну в університеті або на роботі. Якщо ви додасте трохи фруктів, то отримаєте ідеальний і поживний перекус, який також зручно брати з собою в подорожі.

3. Вживайте більше молочних продуктів, природно багатих на протеїн

Молочні продукти, зазвичай, є чудовим джерелом протеїну. Вони також містять багато інших важливих поживних речовин, таких як кальцій і вітамін D. Крім того, згідно з дослідженням 2015 року, молочні продукти можуть допомогти при схудненні. Це пов’язано з тим, що вони підвищують концентрацію пептидів (GLP-1 і PYY). Вони сигналізують мозку про відчуття ситості і, серед іншого, допомагають сповільнити спорожнення шлунку.

Серед популярних джерел молочного протеїну – молочні продукти:

• Напівзнежирене молоко 1,5% (приблизно 3,3 г протеїну / 100 мл)
• Грецький йогурт 0% жирності (приблизно 10 г протеїну / 100 г)
• Сир Едам 30% (приблизно 27 г протеїну / 100 г)
• Овечий сир (приблизно 17 г протеїну / 100 г)
• Скир (приблизно 12 г протеїну / 100 г)
• Легкий кисломолочний сир (приблизно 12 г протеїну / 100 г)
• Кисломолочний сир (приблизно 12 г протеїну / 100 г)

4. Насолоджуйтеся протеїновим коктейлем

Протеїновий коктейль – це дуже швидкий і зручний спосіб отримати більше протеїну у своєму раціоні. Він допоможе вам задовольнити добову норму протеїну, і ви можете вживати його в будь-який час протягом дня. Все, що вам потрібно зробити, це змішати ваш улюблений смак з водою або молоком – і смачний напій готовий. Одна порція середньостатистичного сироваткового протеїну містить близько 20 г протеїну (близько 120 ккал). Однак більш точна кількість залежить від конкретного виду протеїну. Якщо у вас є більше часу і ви хочете збагатити поживний профіль протеїнового коктейлю, то спробуйте додати трохи арахісової пасти, грецького йогурту, насіння чіа або різних фруктів. Після змішування цих інгредієнтів ваш напій стане не лише смачнішим, але й міститиме більше протеїну та цінних додаткових поживних речовин.

Якщо ви доповните свій сніданок протеїновим коктейлем, то ви отримаєте додатковий протеїн і підвищите відчуття ситості. Однак його вживання ідеально підходить після завершення тренування. Споживання 20-25 г протеїну одразу після тренування сприяє швидшому відновленню м’язової маси, пошкодженої під час тренування. Однак важливо переконатися, що ваша загальна добова норма протеїну є оптимальною.

Казеїновий протеїн також є популярним способом збільшити споживання протеїну. Його природним джерелом є коров’яче молоко. Казеїн становить близько 80% від загальної кількості протеїну в молоці, а решта 20% – це сироватка. Найчастіше він зустрічається у вигляді міцелярного казеїну. Його основна перевага – повільне засвоєння і поступове вивільнення амінокислот, що робить його популярною нічною добавкою. Однак він також чудово підійде для більш тривалих періодів без їжі протягом дня. Якщо ви вирішите вживати його ввечері, то він забезпечить ваш організм постійним запасом амінокислот протягом всієї ночі і, таким чином, зможе підтримати ріст або відновлення м’язової маси.

5. Зверніться до джерел тваринного протеїну

Тваринний протеїн все ще залишається одним з найкращих. Найкращим його джерелом є м’ясо, яке може запропонувати вам високий вміст протеїну з ідеальним спектром незамінних амінокислот. Однак конкретні показники залежать від типу м’яса. Ідеально вибирати нежирне м’ясо, яке не містить зайвої кількості жиру. Це, наприклад, курячі та індичі грудки, кролятина або нежирна яловичина. Риба, яка також містить велику кількість корисних жирів, також є чудовим джерелом протеїну.

Корисні жири також підтримують імунну систему, покращують роботу мозку і можуть впливати на кров’яний тиск або рівень холестерину. За вмістом протеїну тунець особливо виділяється серед риб, пропонуючи до 24 г протеїну на 100 г. Його можна приготувати різними способами, наприклад, швидкий салат з тунцем, горіхами кеш’ю і безкалорійним соусом. Яєчні білки з вмістом 10 г протеїну / 100 г також можуть бути хорошим джерелом тваринного протеїну і корисних жирів.

За смачним натхненням для вживання тваринних видів протеїну обов’язково відвідайте наш розділ фітнес-рецептів.

6. Замініть звичайний хліб або макарони на цільнозернові альтернативи і дайте шанс псевдозерновим продуктам

Цільнозернові продукти містять більше важливих поживних речовин, зокрема клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, ніж їхні рафіновані варіанти. Крім того, вони можуть ефективно допомогти вам збільшити споживання протеїну. Наприклад, псевдозлак кіноа містить 14 г протеїну на 100 г. Його можна готувати як гарнір замість рису, в якому приблизно на 10 г менше протеїну. Втім, кіноа також підходить для різних салатів, солоних або солодких десертів.

Головне – віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, а не їхнім рафінованим варіантам. Це можуть бути макарони, булгур, кускус, спагеті або рис. Також підійде гречка, амарант або дикий рис. Цільнозерновий хліб, який часто має напрочуд високий вміст рослинного протеїну, також заслуговує на увагу. Один 43-грамовий шматочок хліба грубого помелу може містити до 5 грамів протеїну.

7. Спробуйте бобові та перекушуйте горіхами

Бобові – дуже хороший вибір для збільшення споживання протеїну. До них належать усі види квасолі, сочевиця та соя. Крім того, що вони пропонують вам якісний протеїн, вони також є чудовим джерелом клітковини, яка корисна для здорового травлення. Разом зі складними вуглеводами, вони здатні надовго наситити вас і мають високий вміст антиоксидантів. Споживання бобових пов’язане зі зниженням рівня холестерину ЛПНЩ і зменшенням ризику серцевих захворювань.

До популярних видів бобових належать:

• червона квасоля (приблизно 23 г протеїну / 100 г)
• червона сочевиця (приблизно 24 г протеїну / 100 г)
• нут (приблизно 19 г протеїну / 100 г)
• зелений горошок (приблизно 23 г протеїну / 100 г)
• боби маш (приблизно 23 г протеїну / 100 г)

Ви можете приготувати традиційний мексиканський чилі кон карне або швидкий сніданок з бурито з червоної квасолі. Якщо ви віддаєте перевагу більш легким стравам, то спробуйте салат із сочевиці зі смаженою морквою, авокадо та сиром фета. Для любителів нуту рекомендуємо веганське каррі.

Горіхи також можна їсти на перекус. Мигдаль, кеш’ю та фісташки чудово підходять, оскільки можуть замінити оброблені або солодкі продукти. Вони мають чудовий смак і, крім клітковини, є чудовим джерелом протеїну. Зокрема, фісташки містять 21 г / 100 г, кешью – 18 г / 100 г, а в мигдалі ви знайдете 21 г протеїну / 100 г. Горіхові пасти, які мають широкий спектр використання на кухні, також безумовно варті уваги.

8. Спробуйте рослинні альтернативи мʼяса

Рослинні альтернативи м’яса дуже популярні серед веганів та вегетаріанців. Однак ви можете спробувати їх, навіть якщо віддаєте перевагу класичному м’ясу. Ви спробуєте щось нове, але водночас отримаєте всі необхідні поживні речовини, зокрема багату порцію протеїну.

Одним з найвідоміших рослинних замінників м’яса є сейтан, який виготовляється з глютену. На відміну від сої, він нагадує справжнє м’ясо за своїм зовнішнім виглядом і текстурою. Має високий вміст протеїну (до 13 г/100 г) і низький вміст жиру. Його можна смажити, запікати або навіть готувати на грилі. Тому його можна дуже легко інтегрувати в різні рецепти. Ще однією рослинною альтернативою м’ясу є тофу, який у BIO якості має 7,2 г протеїну / 100 г, а також БІО темпе з 17,8 г протеїну / 100 г. Чудові рецепти хрустких стейків з тофу, солодкої картоплі з тофу та заправкою з кеш’ю або протеїнового чизкейку з тофу обов’язково варто переглянути.

Якщо вас детальніше цікавить ця тема, то обов’язково відвідайте нашу статтю “Рослинні альтернативи м’ясу: Які найкращі, скільки протеїну в них міститься і чи можуть вони повністю замінити м’ясо?“

Висновок

Швидкий темп життя часто втручається в наші харчові звички. Це відображається на загальному споживанні протеїну, яке в багатьох випадках не є достатнім. Однак, як ви щойно прочитали вище, ввести його в цілком нормальний раціон може бути не так складно, як ви спочатку думали. Просто зверніть увагу на кожен прийом їжі протягом дня, щоб усі ваші порції містили збалансовану кількість протеїну. Крім того, ви можете використовувати смачні, багаті протеїном перекуси в дорозі, на роботі або в університеті, які також чудово вас наситять.

Яка ваша добова норма протеїну? Чи намагаєтеся ви додавати його до кожного прийому їжі, чи вам потрібно докласти більше зусиль? Якщо вам сподобалася стаття, то не соромтеся поділитися нею, щоб ваші друзі також могли дізнатися, як збагатити свій раціон оптимальною кількістю протеїну.

Джерела:

[1] Neil Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[5] Yvette Brazier - ​​How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279

[6] Thomas L Halton, Frank B Hu - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[7] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[8] David Frankenfield - Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[9] L. Russell - The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] Wendy A M Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk F J Hendriks - Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

[11] Wieke Altorf-van der Kuil, Mariëlle F Engberink, Elizabeth J Brink, Marleen A van Baak - Dietary protein and blood pressure: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/

[12] Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley - The role of protein in weight loss and maintenance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

[13] Donald K Layman, Tracy G Anthony, Blake B Rasmussen, Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis - Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/

[14] Angelo Tremblay, Caroline Doyon, Marina Sanchez - Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_1/23/1819066

[15] Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd & Stuart M Phillips- Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40

[16] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[17] Marc P. McRae - Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/

[18] Sarah Garone - Whole Wheat Bread Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/whole-wheat-bread-nutrition-facts-and-health-benefits-5069803

[19] Prasanth Surampudi, Byambaa Enkhmaa, Erdembileg Anuurad, Lars Berglund - Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/

[20] Lydia A. Bazzano, Jiang He, Lorraine G. Ogden - Legume Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

[21] Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

[22] Jorn Trommelen, Imre W K Kouw, Andrew M Holwerda, Tim Snijders, Shona L Halson, Ian Rollo, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon - Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

[23] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon - How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1