Як вибрати найкращий протеїновий порошок для схуднення?

Не існує чудодійного протеїнового еліксиру, після якого ваші м’язи чарівним чином виростуть, а жири зникнуть, але він дійсно може допомогти вам досягти цих цілей. Це багате і чисте джерело білка, яке сприяє схудненню і росту м’язів. Але це ще не все, якісні протеїнові порошки також містять цінні білкові фракції, які також можуть бути корисними для вашого імунітету. Давайте розглянемо, який протеїн найкраще підходить для схуднення і які переваги приносить його споживання.

Що таке протеїн?

Протеїновий порошок, безсумнівно, є найпопулярнішою харчовою добавкою, яку по праву можна знайти в домашньому господарстві майже всіх спортсменів силових видів спорту та інших активних людей. Сироватковий протеїн – один з найпопулярніших продуктів у сфері спортивного харчування. Він містить високоякісні білки з чудовим амінокислотним спектром. Вони, наприклад, необхідні для регенерації та росту м’язів, підтримки імунної системи та загального здоров’я організму.

Для виробництва протеїнових порошків здебільшого використовують вже згадані молоко, яловичину, сою, яйця та інші продукти, багаті на білок. Тип сировини визначає вміст амінокислот, а також те, як ваш організм перетравлює і використовує протеїн. На ринку найчастіше можна зустріти протеїн у вигляді легкорозчинного порошку. Він також часто використовується для збагачення різних протеїнових напоїв і продуктів харчування, таких як готові до вживання напої або протеїнові снеки у вигляді батончиків, печива, чипсів або шоколаду.

5 причин, чому варто вживати протеїн під час схуднення

Раціон кожного з нас повинен забезпечувати достатню кількість усіх поживних речовин у різноманітному та збалансованому харчуванні. Якісний протеїновий порошок допоможе вам досягти достатнього споживання білка, що може сприяти схудненню. Давайте розглянемо, як саме він допомагає зменшити кількість жиру.

1. Білок насичує більше, ніж вуглеводи чи жири

З усіх макроелементів білок має найвищу здатність до насичення. Завдяки цьому ви зазвичай з’їдаєте ще менше їжі, а відчуваєте себе приємно і сито. Це надійно допоможе відігнати думки про солодкий десерт, якого так хотілося. Ця суперсила білка може призвести до спонтанного зниження загального споживання енергії протягом дня і майже безболісного схуднення. [1-2]

З усіх трьох макроелементів він має найбільший тепловий ефект їжі, який має значення 20-30% в залежності від типу споживаного білка. Це означає, що зі 100 ккал ви можете реально використати близько 70-80 ккал. Решта витрачається на енергію, яку організм витрачає на метаболізм. Таким чином, це формує ще одну частину головоломки загальних витрат енергії та поглиблення дефіциту калорій. [9]

5. Підтримує спалювання жиру

Підвищене споживання білка також часто призводить до спалювання більшої кількості жиру під час схуднення. Згідно з деякими дослідженнями, дещо збільшене споживання білка також пов’язане з більшим успіхом у підтримці втрати ваги. Це може бути пов’язано з поєднанням вже згаданих факторів, а також з його впливом на ріст і підтримку м’язової маси. Його “робота” коштує організму додаткової енергії, особливо під час фізичних навантажень. [10-12]

Які ще переваги має білок у раціоні?

• Це багате джерело білка і має меншу частку жирів і вуглеводів. Конкретна кількість залежить від типу білка та загального складу продукту.
• Якісний протеїн містить усі важливі амінокислоти, включаючи BCAA. Прийом всіх незамінних амінокислот важливий для загального стану здоров’я, імунітету, а також для росту і регенерації м’язової маси.
• Це допоможе точніше розраховувати споживання білка. Ви можете легко знайти кількість білка, що міститься в протеїновій добавці, в таблиці поживної цінності на етикетці продукту або в електронному магазині. Одна мірна ложка протеїну зазвичай містить 20-25 г білка.
• Його можна вживати після тренування або в будь-який час протягом дня для поповнення запасів білка. Протеїновий порошок – це найшвидший спосіб швидко відновити пошкоджені під час тренування м’язи та забезпечити їх будівельним матеріалом для відновлення, зміцнення та росту. Після тренування бажано приймати протеїн, змішаний з водою, який засвоюється швидше, ніж з молоком. З нього також можна приготувати швидкий коктейль, до складу якого, крім протеїну, можуть входити фрукти, вівсяні пластівці і трохи арахісової пасти. Після кількох секунд у блендері у вас в руках буде досить якісна і багата на поживні речовини їжа.
• Ви можете пити протеїн з водою, молоком або додавати його в їжу. Після тренування варто пити протеїн з водою для швидшого засвоєння, але протягом дня можна змішувати його з молоком, щоб зробити ще смачнішим. Ви також можете додавати його в десерти або каші на сніданок, щоб збільшити вміст білка і створити збалансовану поживну їжу. Неароматизований протеїн також підходить, наприклад, для збільшення вмісту білка в тісті для піци.
• Він додасть смаку вашій їжі. Протеїни доступні у невичерпній кількості смаків, які покращать смак млинців, оладок чи каші.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Ідеальний протеїновий порошок для схуднення

Якісний протеїновий порошок містить лише кілька компонентів. Серед них на першому місці знаходиться найважливіший інгредієнт – джерело білка. Це може бути, наприклад, сироватка, соєвий або гороховий концентрат чи ізолят, за яким зазвичай слідують смакові добавки, наприклад, какао. Далі йдуть ароматизатори, барвники та підсолоджувачі (наприклад, сукралоза або стевія).

Деякі протеїни збагачені окремими вітамінами, мінералами та травними ферментами. На ринку є навіть протеїни, які містять популярні жироспалювачі, такі як L-карнітин або CLA. Зокрема, переконайтеся, що продукт містить лише кілька грамів жиру і цукру і не містить непотрібних інгредієнтів, таких як велика кількість загусників або клітковини. Коли мова йде про білкові добавки, головне, на що слід звернути увагу, – це максимально можливий вміст білка. [13]

Протеїнові порошки виготовляють з молока, яєць або сої. Який з них кращий?

Всього існує 20 амінокислот, 8 з яких є безумовно незамінними. Ми повинні вживати їх у достатній кількості щодня, оскільки наш організм не може виробляти їх самостійно. Організм використовує амінокислоти для побудови м’язової маси або для підтримки інших важливих функцій, таких як захисний механізм організму. Тому ідеально підібрати білкову добавку з достатньою часткою всіх незамінних амінокислот або комбінувати кілька видів білка, які доповнюють один одного в амінокислотному спектрі.

1. Сироватковий протеїн

Це один з найпопулярніших протеїнових порошків на ринку, і не дарма він є одним з найбільш продаваних протеїнів у світі. Він виготовляється з молока, має чудову зручність у використанні, а білки, що містяться в ньому, мають високу біологічну цінність завдяки оптимальному представленню всіх незамінних амінокислот.

Завдяки більш тривалому перетравленню, це один з так званих нічних протеїнів. Його можна вживати при тривалій відсутності їжі протягом ночі, а також у випадках, коли ви знаєте, що не зможете отримати повноцінну їжу протягом декількох годин. Він може слугувати швидким перекусом. [15-16]

3. Яловичий протеїн

Яловичий протеїн, як правило, гідролізований і містить понад 90% білка. Як наслідок, він має хорошу засвоюваність. Його вплив на схуднення не вивчений настільки, наскільки це стосується молочних білків. Але яловичий білок може бути ідеальним варіантом для людей, які не переносять молочний білок. [17]

4. Яєчний протеїн

Протеїнова добавка, виготовлена з яєчного білка, також пропонує високоякісний вміст білка і мінімум цукру та жиру. Він засвоюється не так швидко, як сироватковий, але має чудовий спектр амінокислот і є одним з найцінніших джерел білка. Його можна сміливо використовувати в раціоні людей, які намагаються схуднути. Як і яловичий білок, він також підходить для людей з непереносимістю молочних білків. [18]

5. Багатокомпонентний протеїн

Як правило, це тваринні або рослинні багатокомпонентні протеїнові порошки. Найчастіше це комбінація сироваткового концентрату, ізоляту і гідролізату для поліпшення властивостей отриманого білка. У випадку з рослинними білками це відбувається в основному за рахунок поліпшення амінокислотного профілю протеїнової добавки.

6. Рослинні білки

Рослинні білки – чудовий варіант для тих, хто не хоче або не може вживати білки тваринного походження. Однак деякі білки не містять усіх незамінних амінокислот в оптимальному співвідношенні. При цьому важливо враховувати, що в порівнянні з тваринними білками, вони зазвичай мають нижчий вміст білка і меншу корисність. Наприклад, для досягнення порівнянних результатів з сироватковим протеїном рекомендується вживати більші порції. Зазвичай це приблизно дві мірні ложки рослинного протеїну. Це гарантує надходження 10-12 грамів незамінних амінокислот, про які найчастіше говорять.

Якщо ви обираєте рослинний протеїн, ви можете обрати соєвий, гороховий, конопляний або рисовий протеїн, а також комбінувати їх. Наприклад, рисовий і конопляний протеїни краще доповнювати гороховим протеїном, головним чином тому, що в них міститься неоптимальна кількість лейцину та інших незамінних амінокислот. [19]

Який протеїн більше підходить для схуднення – сироватковий або рослинний?

Найкращий протеїн для схуднення – це той, який містить якомога більше якісних білків зі сприятливим спектром амінокислот в оптимальному співвідношенні. Крім того, такий протеїн не повинен містити жодних зайвих домішок.

Враховуючи ці аспекти, ми можемо з чистою совістю оголосити сироватковий ізолят переможцем.

На другому місці – концентрат або гідролізат молочної сироватки. Крім того, вплив молочних білків на втрату ваги або набір м’язової маси підтверджується численними науковими дослідженнями.

У разі непереносимості молочного білка або виключення тваринних білків з раціону, ми можемо порекомендувати яєчний або високоякісний рослинний білок.

Як вживати протеїнові добавки?

Приймайте протеїн 1-2 рази на день у кількості 20-40 г. Для досягнення найкращих результатів приймайте його до або після тренування. Протягом дня ви можете вживати його для доповнення білка, коли це необхідно. Крім того, ви можете додавати його в ранкову кашу, коктейль або млинці. [20]

Про що варто пам’ятати?

Якщо ви намагаєтеся схуднути або плануєте це зробити, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка. Він допоможе вам краще контролювати дефіцит калорій, що є основною умовою для схуднення. Споживати потрібну кількість білка може бути дуже складно, особливо під час схуднення. Але високоякісний протеїновий порошок може допомогти в цьому. Це концентроване джерело білка з мінімальним вмістом жирів і цукру. Як результат, одна порція протеїнового порошку зазвичай містить лише близько 120 ккал. Він ефективно поповнює запаси білків з мінімальною кількістю калорій.

Його також легко і швидко використовувати, і ви можете змішувати його з їжею. Це також допоможе захистити м’язову масу від використання в якості палива для отримання енергії.

Чи стежите ви за споживанням білка і чи вживаєте протеїнові добавки? Яка з них ваша улюблена? Напишіть нам у коментарях. А якщо вам сподобалася стаття, не забудьте поділитися нею з друзями.

Джерела:

[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[2] Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[3] Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[4] Healthline. Ghrelin: The „Hunger Hormone" Explained – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin

[5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6

[6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.– https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-during-weight-loss

[7] Better Health Channel. Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism

[8] Experience Life. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/

[9] Tappy, L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[10] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[11] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[13] Precision Nutrition. What’s the best protein powder? Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey protein. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663

[15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. „Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: A Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials".

[17] Prosource. Beef Protein Vs. Whey Protein: Which Is Better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[18] Healthline. The 7 Best Types of Protein Powder. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[19] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Powders– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml

[20] Shaw, G. Protein Powder: What You Should Know. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder