Як позбутися жиру на стегнах? Як схуднути та зробити ноги стрункими

Майже кожна людина хотіла б щось змінити в собі. Мати вужчу талію, менші стегна чи сідниці. Жінки, зокрема, часто мріють про стрункіші стегна, які дають їм відчуття впевненості навіть в міні-спідницях та шортах. Потім вони намагаються досягти цього за допомогою необґрунтовано суворих дієт або однієї вправи для стегон із десятками чи сотнями повторень. Однак голодування та фізичні вправи тривають недовго, і вони врешті-решт втомлюються та полишають спроби змінити свою фігуру. Тому сьогоднішня стаття написана для них та всіх інших, хто хоче схуднути не лише в стегнах. В ній будуть представлені окремі кроки, які є важливими на шляху до довготривалих результатів.

Чому не можна схуднути тільки в стегнах?

Можливо, все, що вам потрібно зробити – це скинути кілька сантиметрів на стегнах, і ви будете задоволені своєю фігурою. На жаль, із вашим тілом це не так – ви обираєте одну зону та починаєте більше тренувати її, а жир на ній починає зникати, як за помахом чарівної палички.

Незалежно від того, чи хочете ви схуднути в області стегон, сідниць або живота, завжди важливий комплексний підхід. Це означає, що ви повинні скоригувати свій раціон та тренування таким чином, щоб витрата енергії перевищувала її надходження, створюючи дефіцит калорій. Це призводить до загального зниження відсотка жиру в організмі, що призведе до поступової втрати ваги. Коли саме почне зникати жир на животі, сідницях чи стегнах, залежить від вашої генетики та гормонального фону організму.

Правильно підібрані вправи згодом допоможуть вам підтягнути стегна та надати їм форму. Однак не варто очікувати, що вони будуть такими ж, як в моделі світового класу або фітнес-інфлюенсера. До того ж, соціальні мережі переповнені відредагованими фотографіями, які часто не відповідають дійсності. Щоб відстежити зміни в своєму тілі, найкраще, що ви можете зробити, – це порівняти свої результати із собою місячної або річної давності.

Як покращити свій раціон для схуднення та корекції фігури?

На шляху до струнких стегон не повинно бути екстремальних дієт, виключення глютену, вуглеводів або прямого голодування. Замість цього, дотримуйтесь наведених нижче порад, щоб встановити оптимальну норму калорій та макроелементів для поступового схуднення.

1. Встановіть оптимальне споживання калорій

Ви починаєте худнути лише тоді, коли ваші енергетичні витрати (основний обмін речовин, загальна щоденна рухова активність, спорт) перевищують надходження енергії (дієта, напої, харчові добавки). Тоді ваш організм звертається до власних енергетичних запасів та починає спалювати жирові відкладення. Це призводить до дефіциту калорій. Але скільки калорій потрібно з’їсти, щоб досягти цього? Це питання основного метаболізму, фізичних вправ та інших звичайних видів діяльності, під час яких ви витрачаєте енергію. Наш калькулятор споживання енергії та макроелементів допоможе вам встановити оптимальне споживання калорій для схуднення.

Потім спробуйте дотримуватися цієї розрахованої норми споживання калорій протягом декількох тижнів, а потім оцініть, наскільки вона вам підходить та чи бачите ви якісь результати. Контролювати споживання калорій вам допоможуть додатки для харчування, такі як MyFitnessPal. Середня швидкість здорової втрати ваги становить 0,5-1 кг на тиждень. [1]

• Якщо ви відчуваєте, що морите себе голодом та втрачаєте вагу занадто швидко, збільште споживання калорій приблизно на 5-10%.
• Якщо, навпаки, ви відчуваєте застій, спробуйте зменшити споживання калорій на 5-10%.

3. Обмежте оброблену їжу та солодкі напої

З іншого боку, намагайтеся обмежити промислово оброблені продукти, такі як різні солоні закуски (чіпси тощо), фаст-фуд, солодощі, торти, тістечка (круасани), печиво, шоколад, жирні ковбаси тощо. Ці продукти містять велику кількість енергії в малих кількостях та бідні на білок, клітковину, вітаміни та мінерали. Швидше за все, незабаром ви знову зголоднієте, тому будете їсти більше, ніж зазвичай, що затримає процес схуднення. Але якщо ви зрідка насолоджуєтеся плиткою якісного чорного шоколаду або іншими невеликими солодощами, це не страшно.

Так само остерігайтеся солодких напоїв та алкоголю, які, в свою чергу, містять зайві калорії. Натомість краще пити несолодкі напої (звичайну воду, чай, каву). Для різноманітності можна додавати у воду не лише лимонний сік та зелень, а й порошок BCAA.

4. Спробуйте відповідні добавки

Хоча жироспалювачі та інші добавки для схуднення не є чудодійними пігулками, які змусять вагу зникнути саму по собі, вони можуть допомогти зробити цей процес легшим та швидшим.

• Жироспалювачі: впливають на метаболізм та можуть збільшити витрати енергії в стані спокою, але особливо під час занять спортом. До них відносяться кофеїн, синефрин, l-карнітин або багатокомпонентні комплексні жироспалювачі, такі як FueBurn або BeastBurn, які містять кілька активних інгредієнтів.
• Клітковина: допомагає наповнити шлунок та подовжити відчуття ситості. Спробуйте псиліум, глюкоманнан, хітозан або комплекс із 5-ти волокон Daily Fiber.
• Добавки, що знижують апетит: ці добавки можуть зменшити тягу до солодких та солоних закусок і допомогти вам краще контролювати дефіцит калорій. Популярністю користуються хром, екстракт білої квасолі або багатокомпонентні препарати Appetite Control.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Складіть план тренувань, який принесе результати

Модифіковану дієту найкраще підтримувати відповідними фізичними вправами у вигляді комплексних силових та кардіотренувань. Вправи для передньої, задньої та внутрішньої поверхні стегон допоможуть вам зміцнити їх та надати їм форму. Біг або інші кардіотренування допоможуть спалити зайві калорії та сприятимуть схудненню.

1. Включіть різноманітні ефективні вправи для стегон

Не варто хвилюватися, що ваші ноги виростуть до гігантських розмірів через тренування із вагою. Якщо у вас немає генетичної схильності до великого росту м’язів в цій зоні, силові тренування винагородять вас пружними стегнами гарної форми. Крім того, силові тренування дадуть вам більше м’язів, які метаболічно більш активні, ніж жир, що, в свою чергу, призводить до більшої кількості спалюваних калорій. Завдяки регенеративним процесам вони будуть спалюватися в більшій мірі навіть через 24-72 години після тренування. Вправи із власною вагою або гантелями також сприятимуть схудненню. [2-3]

• Включіть вправи на стегна в свій тренувальний план 2-3 рази на тиждень.
• Виберіть 3-6 вправ із таблиці.
• Намагайтеся поєднувати вправи для передньої, задньої та внутрішньої поверхні стегон для загального зміцнення цієї ділянки.
• Потім виконайте їх у 8-12 повторень та 2-4 підходи. [5]
• У випадку вправ із власною вагою або гумовою стрічкою можна збільшити кількість вправ та повторень.

Однак в рамках комплексного тренування обов’язково додайте до свого плану вправи на верхню частину тіла, включаючи плечі, руки, спину та прес. Ви можете чергувати вправи із власною вагою, гантелями, гирями та штангою. Однак пам’ятайте, що прогрес найкраще досягається шляхом поступового збільшення загального навантаження, використовуючи принцип прогресуючого перевантаження.

Переважно навантажуються м’язи стегон	Вправи
Передня сторона стегон (квадрицепс)	Присідання, розгинання ніг, присідання бокалом, болгарське присідання, жим ногами, випад вперед, станова тяга, присідання на одній нозі.
Задня сторона стегон (підколінне сухожилля)	Скручування ніг на тренажері або на лаві із гантеллю, румунська станова тяга, гіперекстензія, махи гирями, підколінне скручування із фітнес м’ячем.
Внутрішня частина стегон	Присідання сумо, присідання пліє, тяга сумо, бокові підйоми ніг лежачи, підйоми ніг на колінах та стоячи (зі смугою опору, на шківі), ходьба на бічній стрічці, бокові випади, стискання кільця пілатесу між стегнами лежачи на боці, відведення та приведення на тренажері.

2. Додайте трохи кардіо

При схудненні кардіотренування зазвичай є вибором номер один. Біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, бігова доріжка або веслування зазвичай спалюють більше калорій, ніж та ж кількість часу, витрачена на тренування. В результаті ваше тіло витратить зайві калорії, і вам не доведеться їсти набагато менше. Це сприяє спалюванню підшкірного жиру, а також формуванню м’язів, над якими ви працюєте в спортзалі. Крім того, коли ви крутите педалі на велосипеді або вирушаєте в гірський похід, ви також інтенсивно тренуєте м’язи стегон, роблячи їх сильнішими та пружнішими.

Однак не перестарайтеся із кардіотренуваннями протягом тижня. На початку буде достатньо включати його 3 рази на тиждень по 30 хвилин. Якщо вам не подобаються такі тривалі заняття, подібний ефект можуть мати короткі інтервальні вправи, такі як табата або HIIT, наприклад, зі скакалкою. В ідеалі, чергуйте дні, коли ви займаєтеся силовими та кардіо тренуваннями.

3. Збільшення енерговитрат через рутинну діяльність

Ви також можете спалювати більше енергії через повсякденну діяльність. Якщо виходити із автобуса на зупинку раніше по дорозі на роботу та йти пішки, підніматися сходами замість ліфта або чергувати сидячу роботу із активними перервами, ви збільшите свої енергетичні витрати. Спробуйте подумати про те, щоб більше рухатися протягом дня, а не тільки в спортзалі. Адже на фізичні вправи ви витрачаєте близько однієї години на день. Якщо відняти вісім годин сну, залишиться п’ятнадцять годин на добу, які варто хоча б частково витратити на активність.

Не забувайте про відпочинок та відновлення

Результати будуть швидшими, якщо ви підтримуватимете їх якісним сном та відпочинком. Зробіть пріоритетом спати щонайменше сім годин на добу. Також майте на увазі, що повне відновлення м’язів після силового тренування відбувається приблизно через 24-72 години. Тому чергуйте зони, які ви навантажуєте протягом тижня, та плануйте дні відпочинку. Не обов’язково проводити їх на дивані, але прогуляйтеся або зробіть легку розтяжку. [4]

Відстежуйте результати не лише за цифрами на шкалі

Протягом всього процесу зміни тіла не забувайте вимірювати свій прогрес. Навіть якщо ваша мета – стрункіші стегна, слідкуйте за прогресом всього тіла. Бажано в один і той же час доби, в ідеалі – вранці після пробудження, вимірюйте обхвати талії, стегон, сідниць, стегон, а також зважуйтеся раз на два тижні.

Ви також можете відстежувати та порівнювати свої результати за допомогою фотографій. Сфотографуйте себе на початку шляху, а потім час від часу (приблизно через 2-4 тижні) додавайте до своєї колекції ще одну фотографію в тому ж місці і в той же час. Успіх вимірюється не тільки тим, скільки ви важите. Це ще й втрата сантиметрів, покращення самопочуття та впевненість в собі. Цифра на вагах не повинна означати, що ви не досягли успіху. Якщо ви будете дотримуватися нового плану досить довго, результати будуть лише питанням часу.

Про що варто пам’ятати?

Будь-які зміни в організмі, будь то схуднення, здоровий набір ваги або навіть зменшення об’єму внутрішньої поверхні стегон, потребують комплексного підходу. Ви просто не зможете зробити це самостійно, не скоригувавши свій раціон, план тренувань та загальну оптимізацію способу життя. Завдяки сьогоднішній статті, ви тепер володієте необхідними знаннями.

Калькулятор підрахує, скільки калорій потрібно вживати для поступового схуднення, включить відповідні продукти, виключивши при цьому ті, які можуть перешкодити вашому прогресу. Додайте присідання вперед, румунську станову тягу, підйоми ніг із гумовою стрічкою та інші ефективні вправи для зміцнення стегон до своїх тренувань щонайменше 2 рази на тиждень. Потім підтримайте спалювання жиру за допомогою кардіо та ефективних дієтичних добавок. Якщо все це підкріпити якісним сном та достатнім відпочинком, рано чи пізно можна очікувати чудових результатів.

Чи дізналися ви щось нове та корисне? Якщо так, не забудьте поділитися цією статтею із друзями, які також можуть оцінити ці поради.

Джерела:

[1] Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M.-P. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

[2] Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J.. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221

[3] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032