Зміст
Якщо ви студент, то, напевно, сідали за навчання з великим планом того, що ви встигнете зробити за день. На жаль, реальність зовсім інша. Ви відкриваєте уривки, читаєте перше речення, і тут все починає котитися під укіс. Замість того, щоб мозок сприймав предмет, думки починають рухатися зовсім в іншому напрямку. Мозок починає витягувати спогади про літню відпустку, ви думаєте про вихідні або починаєте складати новий навчальний план. Великі плани на навчання розвалюються, як картковий будиночок, в одну мить.
А якщо ви дорослий, то часто стикаєтеся з цією проблемою, коли вам потрібно зосередитися на важливому проекті або підготувати робочу презентацію. На жаль, ви починаєте планувати сімейне меню, ходити по магазинах або просто прибирати, тому що не можете зосередитися. Іноді мозок просто не реагує, і замість того, щоб зосередитися, значно легше просто дивитися в порожнечу. Однак це позбавляє вас цінних хвилин, які ви могли б провести значно ефективніше. Тому в сьогоднішній статті ми надамо кілька порад, які допоможуть вам покращити концентрацію уваги, а отже, і загальну продуктивність.
11 порад, які допоможуть покращити концентрацію та позбутися туману в голові
Почуття втоми, сонливості та нездатності сконцентруватися часто називають “туманом у голові”. Ці 11 порад допоможуть вам його позбутися.
1. Дотримуйтесь свого розпорядку дня
Можливо, ви чули про те, що людей можна поділити на “сов” і “жайворонків”, залежно від того, чи віддаєте перевагу ви ранньому прокиданню або пізньому засинанню. Те, який розпорядок дня вам ближчий, певною мірою залежить від ваших генів. Соціальне життя, робочі обов’язки та інші фактори, які змушують людей пристосовуватися до певного розпорядку, також відіграють певну роль. Однак, чим старше ми стаємо, тим більше тяжіємо до ранкового типу. Це означає, що ми засинаємо ввечері раніше і встаємо рано вранці.
Якщо ви хочете максимально використати свій потенціал і у вас є можливість визначити, в який час доби вам найкраще виконувати свої обов’язки, то спробуйте з’ясувати, до якої групи ви належите.
- Ви засинаєте о 9 вечора перед телевізором, а о 6 ранку з нетерпінням чекаєте на кухні, коли прокинуться решта членів сім’ї, щоб разом розпочати новий день? Тоді ви точно жайворонок.
- Об 11 вечора ви ще здатні вирішувати складні робочі завдання, а потім читаєте в ліжку щонайменше годину, і все це без ознак втоми? Тоді ви, швидше за все, належите до сов.
Для жайворонків ранкові години стануть часом, протягом якого вони повинні намагатися працювати над найскладнішими завданнями. Саме тоді їм, природно, буде найлегше сконцентруватися. Сови ж будуть найбільш продуктивними в другій половині дня або ввечері. Це підтверджують результати мета-аналізів, згідно з якими існує зв’язок між хронотипом (сова ви чи жайворонок) і тим, який рівень когнітивних здібностей ви маєте в певний час доби, що також може впливати на академічні результати.
Спробуйте з’ясувати, до якої категорії ви належите, і коли ви можете краще сконцентруватися. Підлаштуйте свій розпорядок дня відповідно до цього. Наприклад, якщо ви відчуваєте, що після обіду на роботі частіше засинаєте, то заплануйте після їжі менш напружену діяльність, яка не вимагає 100% зосередженості. Таке самопізнання дозволить вам ефективно працювати протягом дня.
2. Створіть робоче середовище, де вас ніщо не відволікатиме
Люди, у яких на робочому столі панує хаос, часто стверджують, що вони не звертають уваги на купи речей навколо себе і не вважають, що вони їх відволікають. Але наука стверджує протилежне. Дослідження підтверджують, що безлад ускладнює концентрацію на окремих завданнях. Через нього очі легко перевантажуються речами, не пов’язаними з нашим основним завданням. Мозку складніше надавати важливість різним речам і таким чином допомагати ефективно виконувати завдання. Зі свого боку, чистий робочий стіл зменшує кількість відволікаючих елементів, які можуть вас відволікати. Це дозволяє краще сконцентруватися на конкретному завданні і працювати значно ефективніше
Як підтримувати порядок на робочому столі?
- Завжди витрачайте п’ять хвилин після роботи на те, щоб прибрати все на своєму столі. Наступного дня ви прийдете на чисте робоче місце і зможете продуктивно розпочати свій день.
- Заведіть папки для зберігання важливих документів. Тоді все буде акуратно розміщено разом. Так буде легше орієнтуватися, коли ваш партнер або колега сумлінно прибиратиме у вашому офісі.
- Поставте на робочому столі кошик, куди можна одразу викидати непотрібні речі.
- Сховайте все, що лежить на вашому столі і чим ви не користуєтеся вже кілька тижнів, у шафу або викиньте. Швидше за все, ви цього не робите.
- Не забувайте регулярно чистити та дезінфікувати робочий стіл, клавіатуру та все обладнання. Це зменшить кількість пилу та бактерій.
Якщо ви будете регулярно прибирати своє робоче місце, то ви побачите, що з часом це стане само собою зрозумілим. Як бонус, ви досягнете вищої продуктивності та зможете сконцентруватися. Я впевнений, що ваші колеги будуть раді бачити вас знову, а не спостерігати за вашим безладом. Єдиний мінус полягає в тому, що під час домашнього офісу ви не зможете сховатися за стосами паперів від решти членів сім’ї.
А якщо робоче місце без безладу здається вам порожнім, то поставте рослину на стіл або полицю. Дослідження навіть підтверджують, що споглядання зелені може підвищити продуктивність, концентрацію та задоволення від роботи. Регулярне провітрювання, щоб забезпечити приплив свіжого повітря в приміщення, також може сприяти кращій концентрації.
3. Розставляйте пріоритети та уникайте багатозадачності
Багатозадачність, або здатність виконувати кілька справ одночасно, – це навичка, яку хотіли б мати всі менеджери та інші люди, які просто не встигають робити все, що їм хочеться протягом дня. Але чи справді це так корисно?
Ви, напевно, думаєте, що це так. Ви можете робити більше справ одночасно – наприклад, слухати подкаст, поки пилососите, або дивитися телевізор, поки їсте. Але річ у тім, що насправді ви не можете зосередитися на двох речах одночасно. Або ви зосереджуєтесь на телевізорі, а їжа – це автоматична діяльність, яку ви відсуваєте на другий план, або ви повністю зосереджуєтесь на їжі. Але тоді ви втрачаєте інформацію з телевізора. Така багатозадачність змушує мозок переключатися з одного виду діяльності на інший. Якщо ви можете робити це швидко, то вам може здатися, що вам вдається приділяти повноцінну увагу обом видам діяльності одночасно. На жаль, це не так.
Тепер давайте перенесемо цю багатозадачність у наше робоче життя. Ви пишете важливий електронний лист, намагаючись точно сформулювати свої думки, щоб вони вийшли саме такими, якими ви хочете їх бачити. До вас підходить колега і починає пояснювати свою робочу проблему, яку вам потрібно терміново вирішити. Ви все ще здатні робити кілька справ одночасно? З більш складними завданнями мозок вже не може так легко переключатися між діями, тому ви просто змушені перервати написання електронного листа і приділити всю увагу колезі. Після того, як ситуація вирішиться, ви хочете повернутися до написання листа, але хід ваших думок втрачається. Тому вам потрібно прочитати останні кілька речень, щоб повернутися на правильну ноту. Зрештою, поєднання цих дій займе у вас більше часу, ніж якби ви виконували їх поступово. Продуктивність роботи може впасти на 40%. Обережно, це стосується і жінок. Результати досліджень показують, що жінки не відрізняються від чоловіків у питанні багатозадачності.
Перш ніж братися за кілька справ одночасно, згадайте про цю статтю і краще пригальмуйте. Буде значно ефективніше, якщо ви розставите пріоритети, визначите, яке завдання потребує найбільшої уваги, і зосередите свою увагу саме на ньому. Не соромтеся повідомити про це колег, щоб вони знали, що зараз вас не варто турбувати. Так ви працюватимете ефективніше і зможете піти з роботи раніше. Також допоможе, якщо ви сховаєте телефон у шухляду або перенесете його в іншу кімнату вдома. Так, у вас не буде бажання постійно перевіряти, що нового.
Річ у тім, що ви не можете приділяти належну увагу двом справам і завжди мусите нехтувати однією з них – думайте про це щоразу, коли сідаєте в машину. Якщо вам потрібно відправити комусь термінове повідомлення, то зупиніться і подбайте про все необхідне. Це допоможе уникнути однієї з найпоширеніших причин аварій – використання телефону під час руху.
4. Створіть власний розпорядок дня перед роботою
Ви приходите в офіс, сідаєте за комп’ютер, але не можете одразу зосередитися на роботі, і вважаєте за краще дивитися в порожнечу? Якщо вам важко відразу почати зосереджуватися на роботі і ви відчуваєте, що ваш мозок просто не хоче цього робити, то спробуйте метод формування звичок. В його основі лежать ідеї принципу Премака, згідно з яким ефективно асоціювати діяльність, якою ми не хочемо займатися, з тією, яка нам подобається.
У реальному житті це означає, що ви повинні виділити п’ять хвилин після того, як прийшли в офіс, щоб перевірити новини в мережах, а потім приступити до роботи. Якби ви почали працювати одразу, то, можливо, не захотіли б цього. Мозок відчув би, що на нього чекає велике навантаження, тому вважав би за краще відкласти його. Але якщо ви поєднуєте ці два види діяльності як щось, що слідує один за одним, то ви з більшою ймовірністю будете ними займатися. Мозок буде з нетерпінням чекати на перегляд новин у соціальних мережах. Водночас він звикає до того, що за п’ятихвилинною розвагою одразу йде робочий блок, тому вчиться одразу починати концентруватися. Таким чином, не буде так, що ви відкладете телефон і проведете ще кілька хвилин, втупившись у простір.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
5. Робіть регулярні перерви
Мабуть, немає потреби пояснювати, що повністю зосередитися протягом восьми годин поспіль просто неможливо. Саме тому, наприклад, авіадиспетчери працюють по черзі від 25 до 120 хвилин протягом зміни, а потім роблять перерву від 15 до 45 хвилин. У їхніх руках тисячі людських життів, що вимагає максимальної уваги.
Ви можете використовувати схожу модель концентрації та перерв у своєму житті, можливо, під час підготовки до іспитів. У цьому випадку коротші блоки, ймовірно, будуть більш ефективними.
- Для початку можна спробувати схему: двадцять хвилин занять, а потім п’ятихвилинна пауза.
- Після шести таких блоків зробіть довшу тридцятихвилинну перерву, а потім ще шість блоків.
- За цією системою ви витратите загалом п’ять з половиною годин на навчання та перерви.
Однак під час навчальних блоків ви, ймовірно, зможете краще сконцентруватися, оскільки розум буде відпочивати завдяки регулярним паузам. Реально, за цей час ви зможете засвоїти стільки ж матеріалу, скільки за вісім годин несистематичного навчання. Залежно від потреби, ваших навичок та інтенсивності вашої діяльності, ви можете подовжити або скоротити період концентрації, щоб створити свою ідеальну систему навчання.
Щоб не ставити будильники, які сповіщатимуть про закінчення блоку, скористайтеся додатком Forest. Він відстежує час і не дозволить зайти в соціальні мережі, щоб не відволікати вас. Ну, а якщо ви успішно опануєте навчальний блок, то виростите дерево у своєму віртуальному лісі. Це того варте!
6. Переконайтеся, що ви висипаєтеся
Сон допомагає зробити так, щоб у довгостроковій перспективі все в нашому організмі працювало так, як треба. Якщо ви добровільно позбавляєте себе його, то будьте певні, це рано чи пізно позначиться на вас. Через підвищену втому та нестабільність нейроповедінкових функцій, дефіцит сну впливає на когнітивну швидкість, увагу, робочу пам’ять та інші здібності. На думку експертів, недостатній сон також може спричинити стрес у стосунках через підвищену примхливість і конфліктність. Це також впливає на вашу безпеку та загальну якість життя.
Щоб уникнути цих негативних наслідків, зробіть сон пріоритетом. Якщо ви можете визначити час, необхідний для роботи або занять спортом, то обов’язково виділіть сім-дев’ять годин на день для спокійного сну. Провітрюйте спальню і підтримуйте температуру близько 15-18 градусів. Намагайтеся, щоб у кімнаті було тихо і темно. Щоб легше засинати і добре висипатися, уникайте важкої їжі, алкоголю, кофеїну та тренувань до пізньої ночі. Якщо вас цікавлять інші поради для швидшого засинання та якіснішого сну, то перегляньте нашу статтю “Як швидко заснути? Спробуйте ці прості поради для кращого сну.“
7. Раціон
Згадайте, що ви відчуваєте, коли з’їдаєте важку їжу опівдні. Чи можете ви належним чином сконцентруватися, чи, швидше за все, вас потягне в ліжко, щоб подрімати після обіду? Гадаю, останній варіант правильний. Надмірно жирна їжа, великі порції, продукти з високим вмістом вуглеводів або фаст-фуд можуть бути вбивцями продуктивності.
Щоб уникнути втоми після їжі, стежте за тим, щоб ваша їжа не містила занадто багато жиру. Зосередьтеся на нежирних джерелах протеїну (таких як нежирна риба, м’ясо курки та індички), складних вуглеводах (таких як цільнозернові макарони, кускус, кіноа) і не забувайте про фрукти та овочі. Замість того, щоб наїдатися досхочу тричі на день, спробуйте розділити свій раціон на (5-8) менших порцій. Ваш організм перетравить їх легше, і ви зможете краще сконцентруватися.
Для максимальної концентрації уваги можна спробувати додати до свого раціону чорницю. Вона багата на корисні антоціани, які сприяють мозковій активності. Оптимальна порція – приблизно 60-120 г чорниці.
Вживання достатньої кількості води також є само собою зрозумілим. Ви повинні випивати приблизно 30-45 мл рідини на кожен кілограм ваги тіла щодня. Під час частих тренувань або у спеку потреба може бути ще вищою.
8. Заняття спортом
Ви не займаєтеся спортом, бо завжди зайняті на роботі? Можливо, ви здивуєтеся, але ці два різні види діяльності досить тісно пов’язані між собою. Насправді, науково підтверджено, що у спортсменів більш розвинена частина мозку, яка відповідає, наприклад, за концентрацію, пам’ять, мислення та ухвалення рішень. Крім того, спорт також може допомогти зменшити стрес і тривожність. Це порадує студентів перед іспитом і всіх інших, хто стикається з якоюсь важливою подією, що вимагає максимальної концентрації.
Всього 150 хвилин ходьби на тиждень може бути достатньо для покращення концентрації уваги. Це активність, яку може здійснювати майже кожен. Як щодо поїздки на вихідні в гори? Якщо ви не любите піші прогулянки, то подумайте про силові тренування, біг або їзду на велосипеді. Ви очистите свої думки, розігрієте тіло, і тоді, можливо, інші види діяльності будуть вдаватися краще.
9. Покращуйте свою концентрацію та зосередженість
Когнітивні тренування – це чудовий спосіб спробувати покращити свою концентрацію, пам’ять або здатність вирішувати проблеми та ухвалювати рішення. Часто це ще й весело. Насправді, ви можете тренувати свій розум за допомогою судоку, кросвордів, шахів, пазлів або комп’ютерних ігор, орієнтованих на пам’ять і стратегічне мислення. Результати одного дослідження показують, що п’ятнадцятихвилинне тренування п’ять днів на тиждень може значно покращити когнітивні навички. Щоправда, слід зазначити, що дослідження проводилося з людьми, які брали участь у певних когнітивних тренуваннях.
Деякі дослідники не погоджуються з цими висновками, тому повного консенсусу в цій галузі немає. Різні думки також можуть бути пов’язані з тим, що кожне дослідження використовує різні методи когнітивного навчання. Крім того, кожна людина має різні потреби та здібності, а отже, по-різному реагує на саме когнітивне навчання. Це могло відобразитися на результатах досліджень.
Окрім впливу на ваші поточні здібності, когнітивні тренування можуть допомогти затримати зниження когнітивних навичок, спричинене старінням. Це може дозволити літнім людям робити кращий вибір, швидше реагувати і довше зберігати інформацію. Крім того, це також може знизити ризик розвитку деменції.
Окрім перерахованих вище вправ для розвитку когнітивних навичок, ви також можете спробувати тренування з усвідомленості. Його великою перевагою є те, що ним можна займатися практично будь-де і будь-коли. Для цього навіть не потрібні жодні речі. Як це працює? Принцип досить простий. Ваша мета полягає в тому, щоб максимально зосередитися на тому, чим ви займаєтеся, чим би це не було.
Якщо ви миєте посуд, то відчуйте потік води, матеріал і вагу тарілки. Зосередьтеся на кожному предметі, який ви миєте. Так само намагайтеся приділяти максимум уваги іншим видам діяльності, таким як їжа, спорт тощо. Жодної багатозадачності, лише максимальна концентрація на кожній справі. Спочатку вам може здатися, що це складно. Я впевнена, що бувають моменти, коли ваша мозок просто тікає до інших думок. Це нормально. Як тільки ви усвідомите це, повністю перефокусуйтеся на поточній діяльності. Ви побачите, що з часом вам буде значно легше приділяти всю свою увагу одній справі.
Якщо ви запитуєте, яку користь це вам принесе, то, звичайно, у мене є для вас відповідь. Результати досліджень показують, що цю навичку, яку ви практикуєте під час звичайних повсякденних справ, можна перенести на більш складні сфери. Наприклад, під час навчання або більш складної роботи вам буде значно легше концентруватися і довше утримувати увагу.
10. Ноотропи
Ноотропи – це речовини, що здатні активувати вищі інтегративні механізми мозку. Вони можуть покращувати настрій, роботу мозку, концептуальний процес, а також підвищувати пильність. Деякі ноотропи також здатні збільшувати кількість енергії та зменшувати втому, що корисно при підготовці до важливого тесту або під час напружених робочих днів. Зрештою, це може позитивно вплинути на всі види діяльності у вашому повсякденному житті. Давайте ближче познайомимося з найвідомішими ноотропами.
1. Кофеїн
Кофеїн – один з найпопулярніших стимуляторів у світі. Він блокує аденозинові рецептори в мозку, затримуючи засинання. Крім того, він може допомогти підвищити пильність, концентрацію уваги, а також прискорити реакцію. Разова доза не повинна перевищувати 200 мг. Водночас людина не повинна вживати більше, ніж 3-6 мг/кг на добу. За даними EFSA (Європейського агентства з безпеки харчових продуктів), довгострокова безпечна доза кофеїну в 400 мг на день є безпечною для дорослої людини вагою 70 кг.
2. L-теанін
L-теанін ефективний разом з кофеїном, оскільки вони діють синергічно. Він може пом’якшити швидкий початок дії кофеїну, що може бути неприємним для чутливих людей. Крім того, він має заспокійливу і розслаблювальну дію, тому може допомогти зменшити стрес і тривожність. L-теанін зазвичай вживають разом з кофеїном в дозі 100-200 мг. Ідеальне співвідношення – 1:1.
3. Родіола рожева
Родіола рожева – це адаптоген. Ця рослина відома своєю здатністю зменшувати втому. Завдяки цьому у вас буде відчуття піднесеного настрою. Крім того, від неї також можна очікувати покращення когнітивних функцій. Вибирайте добавки, які містять 3% розавіну і 1% салідрозиду. Дослідження зазвичай працюють з дозами 50-600 мг на добу. Ви не повинні перевищувати 680 мг на добу.
4. Женьшень (Panax ginseng)
Женьшень – рослина, що використовується для покращення настрою, імунітету та когнітивних здібностей. Згідно з результатами досліджень, доза 400 мг є оптимальною для покращення такої когнітивної функції, як концентрація уваги.
5. Ацетил-L-карнітин
Ацетил-L-карнітин – це форма карнітину, яка природним чином міститься в клітинах організму. Будучи ноотропом, він асоціюється з можливим покращенням концентрації уваги та психологічної працездатності. І це не дивно. Адже карнітин загалом сприяє виробленню енергії в клітинах. А у формі ацетил-L-карнітину він легше проникає через гематоенцефалічний бар’єр, де клітини мозку можуть використовувати його для більш ефективного енергетичного обміну. Оптимальна доза ацетил-L-карнітину становить від 630 до 2500 мг
6. Креатин
Креатин – це “паливо” для нейронів та інших клітин організму. Він забезпечує енергію для фізичної працездатності. Однак результати досліджень свідчать, що люди, які бажають покращити когнітивні функції та зменшити розумову втому, також можуть отримати користь від його вживання. У людей з дефіцитом креатину його добавка допомогла поліпшити робочу пам’ять. Рекомендована довготривала доза становить 3-5 г на день. Немає необхідності робити перерви у вживанні.
7. Холін
Холін природним чином міститься в організмі і є невід’ємною частиною клітинних мембран. Він важливий для синтезу ацетилхоліну, без якого нервова система не може нормально функціонувати. Оскільки ацетилхолін є нейромедіатором, він також впливає на увагу, формування пам’яті та підтримання свідомості. Тому він підходить для людей, які хочуть підтримати ці здібності. Залежно від типу холіну та добавки, зазвичай рекомендується доза 250-500 мг один раз на день. Деякі дослідження, однак, працюють з чотириразовою дозою.
8. Бакопа
Бакопа – рослина, що здавна використовується для покращення пам’яті та інших когнітивних навичок. Дослідження показують, що вона має значний вплив на робочу пам’ять. Вона може допомогти краще зрозуміти певні зв’язки та утримати їх у голові. Бакопа доступна у вигляді харчових добавок. Якщо вона містить 55% бакозидів, то прийміть 300 мг, щоб отримати 150 мг бакозидів.
Однак це не єдині речовини, які можуть сприяти когнітивним функціям. Наприклад, деякі адаптогени, такі як ашвагандха, або лікарські гриби також можуть бути ефективними. Дізнайтеся більше про них у нашій окремій статті “Яка дія рейші, гливи та інших лікарських грибів?“.
Ви також можете спробувати загальнодоступні продукти. Як щодо чорного шоколаду? Це чудове джерело флавоноїдів, до того ж він може сприяти покращенню уваги, пам’яті та когнітивного мислення. Ноотропний комплекс FueBrain також може бути чудовим вибором для підвищення продуктивності, спортивної та розумової працездатності, підвищення рівня енергії та концентрації уваги.
Якщо ви цікавитеся ноотропами і хочете дізнатися про них більше, то не пропустіть нашу статтю “Ноотропи: речовини для покразення роботи мозку і пам’яті.“
11. Зверніться до лікаря
Однак у деяких випадках, попри на всі зусилля, спрямовані на максимальну концентрацію, цього просто неможливо досягти. Якщо вам здається, що ви вже перепробували всі можливі методи, але однаково не можете сконцентруватися, то можливо, настав час звернутися за порадою до фахівця. Наприклад, лікар може виключити синдром дефіциту уваги (СДУГ), на який страждають 3-6 % дорослого населення. Він також може розповісти, що можна зробити з вашою проблемою, тому не бійтеся просити про допомогу.
Про що варто пам’ятати?
Як бачите, існує незліченна кількість факторів, що впливають на нашу увагу. Але є також багато способів покращити концентрацію та зосередженість. Ви можете почати з якісного харчування, фізичних вправ і сну приблизно вісім годин щоночі. Поважайте потреби свого організму, створіть ідеальне місце, де вас ніщо не відволікатиме, і не забувайте робити регулярні перерви. Якщо ви хочете розвинути когнітивні навички, то розгадуйте кросворди та грайте в ігри на пам’ять, увагу або стратегію. І останнє, але не менш важливе: спробуйте ноотропи.
Чи є серед ваших друзів хтось, хто не може сконцентруватися? Поділіться з ними цією статтею. Можливо, ви допоможете їм вирішити таку проблему.
[1] David A. Kalmbach et al. – Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/
[2] Dorothee Fischer et al. – Chronotypes in the US – Influence of age and sex – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/
[3] Stephanie McMains et al. – Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/
[4] Libby Sander – The Case for Finally Cleaning Your Desk – https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk
[5] Kate E.Lee et al. – 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328
[6] Marlon Nieuwenhuis et al. – The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/
[7] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth
[8] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask
[9] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199
[10] Christopher A. Kearney – Premack Principle – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle
[11] James Clear – Atomic habit
[12] What is a typical shift length for an air traffic controller? How long do they have to work without a break, and how long are the breaks when they have them? – https://www.quora.com/What-is-a-typical-shift-length-for-an-air-traffic-controller-How-long-do-they-have-to-work-without-a-break-and-how-long-are-the-breaks-when-they-have-them
[13] Namni Goel – Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117
[14] Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night) – https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/
[15] Matthew Walker – Why We Sleep
[16] Annelise A Madison et al. – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true
[17] Memory and Focus written by the Editors of examine.com
[18] Heidi Godman – Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
[19] Lauren A Yates et al. – Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-impairment-and-dementia-systematic-review-and-metaanalysis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45
[20] Joseph L Hardy et al. – Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/
[21] Tips to improve concentration – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
[22] Benjamin Katz et al. – How to play 20 questions with nature and lose: Reflections on 100 years of brain-training research – https://www.pnas.org/content/115/40/9897
[23] Jerri D. Edwards et al. – Speed of processing training results in lower risk of dementia – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002
[24] Ben Ainsworth et al. – The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/
[25] Alberto Chiesa et al. – Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/
[26] Fadel Zeidan et al. – Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/
[27] Cognitive Function and Brain Health – https://examine.com/supplements/cognitive-function/
[28] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[29] Frank K. et al. – B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea
[30] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918
[31] Noreen E. et al. – The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799
[32] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[33] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/
[34] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/
[35] Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[36] Luis Goya et al. – Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/
[37] Dark chocolate administration improves working memory in students – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140
[38] Giovambattista Desideri et al. – Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/
[39] Nick Kates – Attention deficit disorder in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/
Додати коментар