Як побудувати м’язи? Посібник з тренувань, харчування та відновлення разом з Філіпом Марвіном

Нарощування м’язової маси –  це не лише про важке залізо, великі порції їжі та щоденні порції протеїну. Щоб тіло справді почало змінюватися, йому потрібна повна синергія: правильні навантаження, збалансоване харчування, якісний сон і спокійна голова.

Як каже Філіп Марвін –  дворазовий чемпіон України, віцечемпіон Arnold Classic і фітнес-інфлюенсер з багаторічним досвідом у пауерліфтингу та бодибілдингу:

“М’язи ростуть не тільки в залі й на кухні. Вони ростуть, коли ти спиш, відпочиваєш і не точиш себе зсередини. Відновлення і стан нервової системи – це 50% успіху. Якщо нерви не в порядку – нічого не злетить.”

І справді, одного тижня “ідеального” режиму недостатньо. Побудова сильного, витривалого і рельєфного тіла – це марафон, а не спринт. Це шлях, що вимагає терпіння, стабільності, вміння тримати себе в тонус і- як фізично, так і емоційно.

У нашій новій статті, створеній у співпраці з Філіпом, ви знайдете практичні поради, які працюють не лише на словах. Це поєднання спортивного досвіду, здорового глузду та життєвого балансу. І якщо ви залишитеся на цьому шляху, обіцяємо: результат не забариться – і він буде вартий кожного вашого зусилля.

Як наростити м’язову масу: перевірений покроковий план 

Нарощування м’язової маси – це складний процес, на який впливає безліч чинників.
Існують базові принципи тренувань, харчування та відновлення, які можна взяти за відправну точку. Проте варто пам’ятати: генетика та індивідуальні особливості мають значний вплив. Те, що спрацювало для вашого друга чи навіть для Філіпа, може не дати такого ж результату для вас.

Саме тому важливо навчитися слухати своє тіло, аналізувати його реакції та поступово адаптувати підхід під власні потреби.

1. Тренування для росту м’язової маси

Щоб наростити м’язову масу, недостатньо просто регулярно відвідувати спортзал. Важливо тренуватися системно, обираючи відповідні вправи, оптимальну кількість повторень, підходів і часу на відпочинок між ними. Усе це має працювати як єдиний злагоджений механізм, який поступово веде до прогресивного навантаження – тобто поступового збільшення інтенсивності тренувань, що стимулює анаболічну відповідь організму й запуск росту м’язів.

Що таке прогресивне навантаження?

Прогресивне навантаження –  це систематичне підвищення вимог до м’язів, щоб вони постійно отримували новий виклик і змушені були адаптуватися. Іншими словами, ви поступово змушуєте м’язи працювати інтенсивніше, ніж раніше. Це можна зробити кількома способами: збільшити робочу вагу, додати повторення чи підходи, подовжити час під напругою або скоротити періоди відпочинку між підходами.

Без цих поступових змін м’язи швидко звикають до навантаження і зупиняються в рості.

Досвідчені атлети часто використовують підходи до відмови – коли справа не у кількості повторень, а в тому, щоб працювати до повного виснаження м’яза. Ви завершуєте підхід лише тоді, коли вже не здатні виконати ще одне повторення з правильною технікою.

Як підкреслює Філіп Марвін:

“Якщо не зростає вага або об’єм –  ти деградуєш. Я постійно щось додаю: або в штангу, або в загальний обсяг. Стежу, щоб м’яз не звикав –  інакше це вже не тренування.

Як скласти план тренувань для набору м’язової маси?

Щоб м’язи росли, їм потрібен стимул – і він має бути достатньо сильним. Для запуску гіпертрофії – процесу росту м’язів – необхідне навантаження, яке змушує організм адаптуватися. Найчастіше для цього використовують робочі ваги в межах 60–80% від 1RM (одноповторного максимуму – максимальної ваги, яку ви можете підняти лише один раз).

Філіп Марвін ділиться своїм підходом:

“Працюю 5–6 вправ. Починаю з важкої бази – 80–90% від максимуму. Потім памплю і добиваю.” Оптимальна схема для гіпертрофії – це 8–12 повторень у 3–6 підходах.

“Класика: 8–15 повторень, 4–5 підходів. Але останній – завжди до відмови,” –  додає Філіп.

Також важливо не ігнорувати відпочинок між підходами – зазвичай це 1–3 хвилини, залежно від інтенсивності.

Щоб м’язи не звикали до навантаження, програма тренувань повинна постійно змінюватися. Щотижня намагайтеся трохи підвищувати складність – наприклад: збільшити вагу (до 10%), додати повторення або підхід, скоротити паузу між підходами. Але дуже важливо: ніколи не жертвуйте технікою заради більшої ваги. Якщо відчуваєте, що прогрес сповільнився – час спробувати інші вправи або змінити структуру тренування.

Ще один ефективний метод – розвантажувальний тиждень, коли навмисно знижують навантаження або обсяг. Це дозволяє організму відновитися, а адаптаційні механізми – “перезапуститися”.

“Так, раз на два місяці знімаю навантаження. Це не слабкість, а стратегія. Без перезарядки ти вигориш – і тілом, і головою,” – ділиться Філіп.

Як розподіляти групи м’язів протягом тижня?

Насамперед, визначте, скільки разів на тиждень і скільки часу ви реально можете присвячувати тренуванням.

Якщо у вас є лише 2–3 дні на тиждень, найкращим вибором стануть тренування на все тіло (Full Body). Якщо ж тренувань більше, доцільно розділити програму на верхню та нижню частину тіла, AB-спліт (поділ м’язових груп на дві частини) або використовувати формат Push & Pull – чергування поштовхових і тягових вправ, доповнюючи їх окремими тренуваннями на ноги.

Плануючи графік, не забувайте: кожній м’язовій групі потрібен час на відновлення – від 24 до 72 годин після навантаження.

Ви можете дізнатися більше про те, як планувати тренування з урахуванням усіх факторів, у статті “Як створити якісний план тренувань у спортзалі?”

Які вправи найкраще сприяють росту м’язів?

На жаль, не існує однієї чарівної вправи, яка б сама по собі гарантувала ріст м’язів. Проте наукові дослідження та практичний досвід підтверджують: найефективнішими є базові силові вправи з вільною вагою –  гантелями, штангою або гирями. Вони залучають одразу кілька груп м’язів і створюють потужний стимул для їхнього росту.

Філіп зауважує:

«Все починається з бази. Ізоляція – це вже фініш, щоб докачати м’язи. Не можна качати тільки трицепс і сподіватися на значний ріст. Для верхньої частини тіла це жим штанги, вертикальна тяга і відведення гантелей на плечі. Для ніг – розгинання, згинання та гак-присід.»

Скільки вправ варто включати для роботи з однією групою м’язів?

Великі м’язові групи, як-от спина, зазвичай потребують більшого обсягу вправ, тоді як менші м’язи – меншого. Філіп зазначав, що він зазвичай працює з 5–6 вправами, починаючи з важкої бази – 80–90% від максимуму.

Спеціалісти із силових тренувань поділяють цю думку, зазвичай рекомендують виконувати 2-5 вправ на кожну групу м’язів. Нижня межа цього діапазону більше підходить для менших м’язів. Водночас кожен спортсмен підбирає точну кількість вправ залежно від своїх цілей, тренувального обсягу та індивідуальних особливостей. ^[3–4]

Для ефективності можна комбінувати вправи з вільними вагами – гантелями або штангами – з вправами на тренажерах (тросові системи, пек-деки). Завжди починайте тренування з найбільш технічно складних рухів, які зазвичай націлені на великі м’язові групи, такі як спина чи ноги.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Як харчуватися, щоб м’язи росли

Правильно спланована дієта – одна з найважливіших складових нарощування м’язової маси. Без достатньої кількості енергії та поживних речовин організм не матиме ресурсу для росту і відновлення. Ключовим фактором тут є надлишок калорій – стан, коли ваше споживання енергії перевищує її витрати. У такому режимі організм отримує запас будівельного матеріалу для росту м’язів.

Загалом, щоб набрати м’язову масу, рекомендується збільшити добове споживання калорій на 10–20%, що зазвичай становить додатково близько 250–500 ккал порівняно з вашим звичайним раціоном. Дослідження свідчать, що навіть невелике підвищення – приблизно на +5% – може сприяти росту м’язів, водночас мінімізуючи збільшення жирової маси у порівнянні з більш агресивним підходом (+15–20%). ^[5–6]

Як підкреслює Філіп:

«3500–4000 ккал – мій орієнтир. Якщо ти не їси більше, ніж витрачаєш – забудь про масу. Все по цифрах. Без контролю ти просто наївся, а не набрав. Інтуїція – це не про бодибілдинг.»

Отже, щоб мінімізувати накопичення жиру і водночас стимулювати ріст м’язів, доцільно почати зі збільшення калорійності раціону близько на 10%. Через кілька тижнів оцініть свій прогрес за допомогою вимірів, фотографій або ваги і при необхідності відкоригуйте кількість калорій.

Як часто потрібно їсти, щоб збільшити м’язову масу?

Щодо частоти прийому їжі не існує універсального правила, яке підходить усім без винятку. Не обов’язково харчуватися кожні дві години, боячись, що організм почне руйнувати м’язи – це поширений міф, який вже давно спростовано. Набагато важливішим є дотримання загальної добової норми калорій.

Отже, не має значення, чи розподіляєте ви свій раціон на три або сім прийомів їжі – головне, щоб це відповідало вашому способу життя та режиму дня.

Як Філіп будує свій раціон?

Філіп віддає перевагу простій, але ефективній їжі: рис, м’ясо, яйця, протеїн. “Їм 4-5 разів на день, щоб м’язам було з чого рости – 80% раціону стабільно. Міняю лише джерела: курку змінюю на яловичину або креветки, рис – на макарони. Але структура одна й та сама.”

 

У раціоні менше жирів і вуглеводів, Філіп ретельно контролює кількість солі та збільшує споживання води. “Тут немає місця для смаку – є тільки чітка мета.”

Приклад харчового раціону Філіпа Марвіна

Прийом їжі
Сніданок	яйця, вівсянка, банан, протеїн
Обід	рис і яловичина
Вечеря	рис і яловичина (може змінюватися лише джерело білка)

Поради щодо збільшення споживання калорій

Деяким людям важко їсти більші порції, коли вони намагаються набрати м’язову масу. У таких випадках важливо зосередитися на енергоємних продуктах і застосовувати розумні стратегії, щоб підвищити калорійність раціону без необхідності їсти величезні порції.

Філіп радить: «Блендер – твій друг. Перемелюй в кашу: вівсянка, банан, протеїн, арахісова паста – випив і пішов. Шлунок не встиг зрозуміти, що сталося.»

Як споживати більше калорій?

1. Щоб збільшити калорійність раціону, додайте до їжі продукти з високою енергетичною щільністю –  ті, що містять багато калорій у невеликій кількості. До таких належать повножирні молочні продукти (сир, кисломолочний сир, грецький йогурт, вершки), жирне м’ясо (яловича вирізка, свинина) та риба (лосось), горіхи, горіхові пасти, олії та інші жири.

2. Включіть в раціон більше напоїв (коктейлі, смузі), оскільки калорії в рідкому вигляді легше засвоюються. Спробуйте, наприклад, смузі з фруктами, вівсянкою, молоком, протеїном і мигдалевою пастою.

3. Не забувайте додавати більше жирів до страв. Жири мають найвищу енергетичну цінність серед макроелементів, тому ложка олії, авокадо на бутерброді, топлене масло або горіхова паста в каші суттєво збільшать калорійність. Одна ложка жиру містить приблизно 90 ккал – це значний внесок у добове споживання енергії.

4. Дайте шанс перекусам і додатковим прийомам їжі. Якщо ви не звикли перекушувати, спробуйте додати невеликі перекуси – це може стати простою, але ефективною зміною для збільшення калорійності. Наприклад, шматочок чорного шоколаду з фруктами, йогурт з гранолою або протеїновий батончик.

• Наш “Онлайн-Калькулятор Калорій і Макроелементів” за кілька хвилин розрахує оптимальний раціон відповідно до ваших цілей.
• Весь процес створення плану харчування від А до Я пояснюється в статті «Індивідуальний план харчування»: Повний посібник з планування раціону на основі калорійності та макроелементів

3. Харчові добавки для росту м’язів

Добавки не замінюють якісне харчування, проте можуть стати корисним інструментом для підтримки працездатності в спортзалі і, як наслідок, сприяти росту м’язів. Вони також допомагають збагатити раціон необхідною енергією та поживними речовинами. ^[8]

Якими добавками користується Філіп?

“Ізолят – швидко, якісно і смачно. Солона карамель у сердечку”, – зазначає чемпіон. 

• Гейнер, або вуглеводний напій, – це добавка, яка допомагає збільшити споживання енергії. Основу гейнера складають вуглеводи, доповнені білком і, залежно від типу, креатином, вітамінами та іншими корисними інгредієнтами. Найчастіше його вживають після тренування для швидкого відновлення.
• Сироватковий або рослинний протеїн – це зручний спосіб легко збільшити щоденну норму білка. Це ідеальний варіант, особливо після тренування, коли він сприяє відновленню м’язових тканин. Однак ви також можете додавати його в кашу або інші страви в будь-який час доби.
• Креатин – одна з найефективніших добавок для покращення силових показників. Він поповнює запаси АТФ (аденозинтрифосфату) – основного джерела енергії для м’язів. Завдяки цьому креатин особливо корисний під час коротких інтенсивних навантажень, таких як силові чи інтервальні тренування.
• Мультивітаміни допомагають забезпечити організм необхідними вітамінами і мінералами, що підтримують імунітет, метаболізм і процеси відновлення
• Передтренувальні стимулятори містять такі активні речовини, як кофеїн, бета-аланін або цитрулін. Вони заряджають енергією та допомагають підготувати м’язи до інтенсивного тренування.

Більше про добавки для силових атлетів ви можете прочитати в статті “Харчові добавки для тренувань і як їх обирати.”

4. Якісне відновлення як ключ до росту м’язів

Тренування саме по собі не будує м’язи – воно лише тригер, який запускає адаптаційні механізми. Справжній ріст починається під час відпочинку, коли організм “переосмислює” стрес і адаптується до нього. Тому важливо пам’ятати, що одній групі м’язів потрібно 1–3 дні на повне відновлення, перш ніж її знову інтенсивно навантажувати. У середньому це означає, що кожну м’язову групу можна тренувати двічі на тиждень.

Відновлення часто недооцінюють у тренувальному процесі, проте саме в цей період відбувається ріст м’язових волокон. Без достатнього сну та відпочинку організм просто не встигає відновитися після навантажень, що зрештою може призвести до стагнації або перетренованості.

Як відновлюється Філіп?

«1–2 дні на тиждень. Тіло має встигати відновлюватися. Постійний газ – це не є добре навіть коли сила пре. Сон, масаж, холодний душ, сауна. М’язи повинні бути м’якими, еластичними. Затиснутий м’яз не росте», – зазначає сам Філіп.

• Ви можете дізнатися більше про інші ефективні методи відновлення у статті “10 порад, як найкраще відновитиcя після тренування.”
• У наших статтях ви також знайдете поради, як правильно користуватися масажним пістолетом або роликом.

Сон – це основа відновлення

Філіп добре знає, що якісний і достатній сон критично важливий для відновлення як фізичної, так і ментальної енергії. Саме під час сну організм виділяє гормон росту, який безпосередньо впливає на регенерацію та ріст м’язової тканини. Дослідження показують, що нестача сну може погіршити синтез м’язового білка, знизити загальну продуктивність і значно сповільнити відновлення. [10]

Не лише в періоди активного набору маси, але й у звичайному тренувальному режимі, дорослі мають прагнути спати щонайменше 7–9 годин на добу. Це важливо не тільки для м’язів, а й для гормонального балансу, нервової системи та загального самопочуття.

Філіп стверджує:

«Мінімум 7 годин. На вихідних можу спати і 10 годин. Якщо не спиш –  не ростеш»

Коли Філіп відчуває, що потребує додаткової підтримки сну, він звертається до перевірених добавок – мелатонін, GABA. Проте головне, за його словами, – це режим і чиста голова.

• Більше про найбільші переваги сну ви можете дізнатися в статті “Сон: Найефективніший бустер енергії та спалювач жиру.”
• Якщо у вас є проблеми зі сном, обов’язково скористайтеся практичними порадами зі статті “Як швидко заснути? Спробуйте ці прості поради для кращого сну”

5. Мотивація, послідовність і сила духу в досягненні цілей

Шлях до сильнішої, більш м’язистої статури – це не лише тренування, харчування та відновлення. Психологічний аспект відіграє не менш важливу роль – здатність залишатися відданим справі у довгостроковій перспективі, навіть тоді, коли результати не з’являються одразу, або в ті дні, коли мотивація на нулі.

Мотивація особливо важлива на старті

Мотивація – це як перша іскра, яка запалює бажання досягти мети. Незалежно від того, чи це бажання мати краще тіло, більше сили чи просто підтягнуту фігуру до літа, мотивація може спалахнути яскраво й несподівано, але так само швидко згаснути від найменшого подиху вітру. Багато залежить від типу мотивації: зовнішня — наприклад, бажання мати тіло, якому всі позаздрять, чи внутрішня – глибша, сильніша, заснована на особистій меті й цінностях.

«Мене мотивує моя ціль та мета. Я не хочу бути посереднім – ні тілом, ні духом. Це звичка з дитинства», – зазначає Філіп.

Саме внутрішня мотивація має найбільшу силу. Проте важливо пам’ятати: довгостроковий прогрес не залежить лише від мотивації. Те, що справді веде до результату – це послідовність, дисципліна й звички.

Послідовність і дисципліна як ключ до довгострокових результатів

Що ж допомагає в моменти, коли бракує мотивації? Філіп: «Дисципліна. Я не вибираю – я просто роблю. Пропустив день – зрадив собі. Золоті слова мого тренера: “Хіба хочеш? Мусиш!”»

Іншими словами, навіть у ті дні, коли немає настрою, енергії чи натхнення, він усе одно йде до спортзалу і виконує план – тому що це частина його звички, його системи.

Багато людей втрачають рішучість лише тому, що очікують результатів надто швидко. Але м’язовий ріст – це забіг на довгу дистанцію, процес, який триває місяці або навіть роки послідовних зусиль.

Філіп зазначає: «Регулярність, точність, контроль. Фанатизм, а не хобі».

Наукові дослідження з гіпертрофії також підтверджують, що найважливішими факторами є послідовність і дисципліна. Вам не потрібно викладатися на 100% кожного дня. Це не про досконалість – це про стабільність. Навіть легке тренування має значення – і завжди краще, ніж ніяке.

Усі ми стикаємося з обставинами, які порушують наш режим: хвороба, стрес, робота, відрядження. Це нормально. Якщо ви випали з ритму на тиждень або більше – це не кінець. Прогрес не зникає миттєво.

Найголовніше – не зупинятися назавжди, а повернутися до плану. Нагадуйте собі, чому почали, і продовжуйте з того місця, де зупинилися. Повільно – але стабільно. Результат – це не досконалість. Це вміння повертатися до своєї мети знову і знову. Ось що таке справжня дисципліна.

• Ви можете дізнатися більше про те, як залишатися цілеспрямованим і продовжувати рухатися вперед, у статті “13 порад, як підтримувати мотивацію до тренувань і досягати поставлених цілей.”
• Якщо ви також хочете попрацювати над своєю дисципліною, не пропустіть статтю “Самодисципліна: Ключ до успіху в спорті та житті.”

Психологічна витривалість: ігнорований фактор росту м’язів

Психологічна сила — це не лише дисципліна чи здатність дотримуватися розпорядку дня. Велике значення має також уміння справлятися зі стресом.
Хронічний стрес негативно впливає на сон, відновлення й гормональний баланс, що в результаті може гальмувати ріст м’язів. Саме тому так важливо регулярно працювати над розвитком стресостійкості. ^[13]

Те, що допомагає заспокоїтись і перезавантажитися, у кожного своє:

• Дехто вивільняє напругу через інтенсивні тренування.
• Інші – віддають перевагу тривалій прогулянці, масажу або сауні.
• Спілкування з близькими, ведення щоденника або навіть перегляд фільму також можуть мати терапевтичний ефект. Це дозволяє переключити увагу, зосередитися на тому, що ми можемо контролювати, і дати ментальний «перепочинок».
• У моменти сильного емоційного напруження спробуйте дихальні техніки. Наприклад, дихання «бокс» (box breathing), що складається з чотирьох рівних фаз по 4 секунди: вдих → затримка → видих → затримка. Повторіть цикл кілька разів, і вже за хвилину-дві ви відчуєте помітне полегшення. ^[14]

Різні техніки управління стресом можуть бути корисними не тільки в повсякденному житті, але й у процесі нарощування м’язової маси. Сам Філіп так описує свої дії у боротьбі зі стресом: «Йду на прогулянку, катаюсь на машині або йду в зал без музики. Тиша лікує краще за будь-яку психологію.»

Розуміння власних тригерів стресу та інструментів, які допомагають з ним впоратися, – це ще один ключ до ефективного тренувального процесу та стабільного прогресу.

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як стрес впливає на нас і що найкраще допомагає впоратися з ним, прочитайте статтю “Чому стрес небезпечний і як його зменшити?”

6. Відслідковуємо прогрес: як визначити, чи справді ростуть ваші м’язи

Після кількох тижнів або місяців постійних тренувань, правильного харчування та якісного сну може закрастися момент сумніву. Ми викладаємося на повну, робимо все правильно, але здається, що нічого не змінюється. Проте наші суб’єктивні враження часто бувають оманливими.

Проблема в тому, що ми бачимо себе щодня. Ми дивимося в дзеркало й спостерігаємо за змінами, які відбуваються настільки поступово, що різниця здається ледь помітною. Саме тому важливо не покладатися лише на власне сприйняття, а використовувати конкретні інструменти та дані, які допоможуть зафіксувати реальний прогрес. ^[16]

Як об’єктивно відстежити прогрес?

Найкращий спосіб оцінити реальний прогрес – поєднувати кілька методів.
Кожен з них дає власну перспективу, а разом вони формують більш повну картину змін у вашому тілі.

Як Філіп рекомендує відстежувати прогрес?

«У дзеркалі, в пампі, у вазі на штанзі. Якщо не стаєш більшим і сильнішим – значить, стоїш. Фото, об’єми тіла, заміри. Але найкращий індикатор – це очі тренера, які тебе бачать», – зазначає чемпіон.

Як збільшується вага під час періоду набору маси?

Прогрес також може проявлятися через зміну маси тіла. Однак зважуватися варто лише раз на 2-4 тижні. Важливо відстежувати загальну тенденцію з часом, а не щоденні коливання, які можуть залежати від затримки води в організмі або кількості спожитої їжі. Завжди зважуйтеся за однакових умов – в один і той самий час доби, в однаковому одязі та на тій самій поверхні. Оптимальним приростом ваги під час набору м’язової маси з мінімальним збільшенням жирової тканини вважається 0,25–0,5% від маси тіла на тиждень. ^[15–16]

Заради цікавості ми також запитали Філіпа про його звичайний діапазон ваги та максимальну вагу під час набору маси. Як зазначає спортсмен: «Зараз 98 кг. 98 і є моя максимальна вага- в двері вже боком заходжу»

Йдеться не лише про цифри, а й про задоволення від самого процесу.

Хоча відстеження результатів важливе, воно не повинно ставати єдиною метою всього шляху. Прогрес – це не лише цифри на вагах, розмір біцепсів чи показники в залі. Це також те, як ви себе почуваєте, що дає вам новий спосіб життя і як поступово формується здорова впевненість у собі.

Кожен, хто вирішує працювати над собою, повинен пам’ятати: мета – не стати найкращим серед усіх, а стати кращою версією себе .Філіп теж пройшов свій шлях через помилки.
«Думав, що їжа + тренажерка = маса. Їв багато різного непотребу і думав, що нормально набираю. Без системи ти або жирний, або перевтомлений», – згадує чемпіон. 

Що варто запам’ятати?

Нарощування м’язової маси –  це довготривалий процес, який вимагає системного підходу.
У його основі –  чітко вибудуваний тренувальний план, збалансоване харчування, достатній час на відновлення та сильна психологічна витривалість.

У цій статті Філіп Марвін ділиться власним досвідом з фази набору маси та перевіреними порадами, які реально працюють. Ми дізналися, як він тренується, харчується та відпочиває, чому зазначає, що якщо не спати – то можна і не рости, як справляється зі стресом і чому наполягає на фіксації прогресу.

Його підхід доводить: на шляху до результату немає магічних рішень – лише щоденна послідовна робота з акцентом на якість, терпіння й простоту.

Як каже сам Філіп: «Техніка, регулярність і терпіння. Ніяких “чарівних програм” – є зал, є залізо і є ти».

Ця стаття була для вас корисною? Поділіться нею з друзями – поширюйте досвід, який справді працює.

Джерела:

[1] Schoenfeld, B. J., Krieger, J. W., & Grgic, J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy.– https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy

[2] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[3] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[4] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[5] Helms, E. R., Spence, A.-J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. – https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y

[6] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J.. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[7] Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation .Journal of the International Society of Sports Nutrition.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[9] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[10] Lamon, S., Morabito, A., Arentson‐Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon‐Jones, D., & Aisbett, B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.– https://doi.org/10.14814/phy2.14660

[11] Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. – https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

[12] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Katsuhara, S., Yokomoto-Umakoshi, M., Umakoshi, H., Matsuda, Y., Iwahashi, N., Kaneko, H., Ogata, M., Fukumoto, T., Terada, E., Sakamoto, R., & Ogawa, Y. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862

[14] Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. – https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

[15] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[16] Precision. Effective Progress Tracking. Precision Orthopedics & Sports Medicine. – https://www.precisionorthomd.com/effective-progress-tracking/