Як магній впливає на спортивні результати, ріст м’язів і сон?

Магній – ключовий мінерал, необхідний для сотень основних фізіологічних процесів в організмі людини. Але чи знаєте ви, що якщо ви регулярно займаєтеся спортом, то ваш організм витрачає ще більше магнію, ніж якби ви не були такими активними? Насправді, він бере участь у таких процесах, як обмін поживних речовин, регенерація м’язів тощо, які безпосередньо впливають на ваші спортивні результати.

Достатність магнію відображається не тільки на тренувальному прогресі, але й на здоров’ї спортсмена. Тому не слід нехтувати його споживанням. Коли достатньо споживати його лише з раціону і кому доцільно приймати добавки?

Що таке магній і які його функції в організмі?

Магній – один з найважливіших мінералів, без якого ваш організм практично не міг би функціонувати. Насправді він бере участь у більш ніж 300 біологічних процесах в організмі. Людський організм потребує його для правильного функціонування кісток, психіки або навіть для самого процесу поділу клітин. Магній потрібен усім, але спортсмени, яким присвячена сьогоднішня стаття, цінують його роль в організмі, можливо, навіть більше за інших. Такі процеси, як скорочення м’язів, енергетичний обмін або синтез протеїну, без яких, серед іншого, ваші м’язи не росли б, не можуть обійтися без нього.

Чому спортсмени та фізично активні люди повинні особливо дбати про достатнє споживання магнію? З однієї важливої причини – організм не може виробляти цей мінерал самостійно. Тому тільки від нас з вами залежить, щоб він отримував достатню кількість магнію з нашого раціону.

Сьогодні ми поговоримо про магній у контексті спортивних досягнень, але якщо вас цікавлять інші його функції в організмі, як проявляється дефіцит магнію або що їсти, щоб підтримувати оптимальний рівень магнію в організмі, то не пропустіть нашу статтю: «Судоми, втома, дратівливість або порушення сну». Які ще ефекти вживання магнію?

Чому магній такий важливий для спортсменів?

Напевно, вам вже зрозуміло, що магній є важливим мінералом для всього живого. Однак для спортсменів він відіграє ще більш важливу роль, оскільки їхній організм потребує більше магнію через підвищену фізичну активність. Уявіть, що магній – це паливо для вашого автомобіля: чим більше ви користуєтеся автомобілем, тим частіше потрібно його заправляти. У спортсменів активніший метаболізм, а оскільки магній є частиною багатьох фізіологічних процесів в організмі, то він витрачається швидше.

Крім того, магній втрачається з організму через потовиділення. Так, спортсмени, природно, мають більші втрати, ніж неактивні люди. Спортсменам, що тренують витривалість, які проводять багато годин на тренуваннях, слід особливо пам’ятати про це. Однак дефіцит магнію загалом може вплинути на всіх людей, які регулярно займаються спортом, тому їм не варто нехтувати споживанням магнію. Дефіцит також поширений серед звичайних людей – як показало, наприклад, велике дослідження, що вивчало співвідношення мікроелементів у раціоні європейців. Наприклад, було виявлено, що 40% британських жінок і 36% британських чоловіків у віці від 18 до 60 років мали споживання магнію нижче так званої розрахункової середньої потреби (EAR).

Це досить серйозна проблема, оскільки низький рівень магнію може вплинути на якість спортивних результатів – від зниження м’язової витривалості до підвищеної втомлюваності. Тому важливо стежити за надходженням магнію з їжею і, можливо, розглянути можливість його додаткового вживання.

Як саме магній впливає на спортивні результати?

1. Задіяний в енергетичному обміні

Магній – це невидимий помічник, що працює за лаштунками ваших клітин, щоб забезпечити ваш організм достатньою кількістю енергії для нормального функціонування. Його важлива роль полягає у впливі на вироблення енергії в клітинах і стабілізації АТФ – молекули, яка зберігає і передає енергію, необхідну для життя. Завдяки магнію організм може ефективно переміщувати енергію у формі АТФ туди, де вона потрібна. Це забезпечує, наприклад, доступність енергії для м’язів.

Крім того, магній допомагає прискорити метаболізм жирів, вуглеводів і протеїнів. Наприклад, багато етапів гліколізу, процесу, що перетворює глюкозу на паливо для організму, неминуче потребують магнію.

Наскільки важливо мати оптимальний рівень магнію для спортсменів?

• Організм може перетворювати глюкозу (цукор) або жири, наприклад, в енергію і ефективно використовувати її під час занять спортом.
• Дослідження показують, що отримання достатньої кількості магнію позитивно впливає на витривалість і м’язову витривалість під час тривалих навантажень. Це особливо важливо для бігунів, велосипедистів та інших спортсменів, які тренують витривалість.
• Він також пов’язаний з кращими силовими показниками.
• Оптимальний рівень магнію допомагає запобігти втомі.
• Магній допомагає організму отримувати негайну енергію з креатинфосфату (який зберігає приблизно 60% креатину). Це важливо, наприклад, під час високоінтенсивних тренувань, коли організм не встигає відновити запаси АТФ і потребує більш швидкого джерела палива.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Він необхідний для правильної роботи м’язів

Магній відіграє життєво важливу роль у кожному русі вашого тіла. Ви вже знаєте, що він забезпечує м’язи енергією АТФ. Але це ще не все, адже на додачу до цього, він також є ключовим гравцем у м’язовому скороченні. Те, що ми з вами бачимо, наприклад, як просте підняття гантелі для скручування біцепса, насправді є результатом скорочення і розслаблення сотень і тисяч м’язових волокон. Магній є одним з диригентів цього величезного оркестру і стежить за тим, щоб зрештою рух був плавним і гнучким.

При дефіциті магнію в організмі можуть виникати м’язові судоми – болісні та раптові скорочення м’язів, які ви не можете контролювати. Судоми можуть мати кілька причин. Однією з них може бути дефіцит магнію, тому оптимальне щоденне споживання магнію повинно бути частиною їхньої профілактики.

Не можна забувати, що цей мінерал також відіграє важливу роль у побудові м’язової маси. Магній необхідний майже на кожному етапі м’язового синтезу – процесу формування м’язів. Фактично, він входить до складу ферментів, без яких не міг би відбутися їхній ріст.

Наскільки важливо мати оптимальний рівень магнію для спортсменів?

• Він дбає про ідеальну взаємодію м’язів, що важливо для загальної продуктивності. Йдеться не лише про силу, а й про потужність, швидкість та спритність.
• Достатнє споживання магнію допомагає запобігти м’язовим судомам.
• Магній необхідний для ефективного нарощування м’язової маси.
• Він також допомагає тілу та м’язам краще відновлюватися.

4. Покращує сон

Якщо ви самі займаєтеся спортом, то знаєте, що після повноцінного нічного сну ви тренуєтесь значно краще, ніж коли виходите на тренування без сну. Недостатній і неякісний сон призводить до зниження сили, швидкості та загальної продуктивності. Навіть більше, підвищується ризик отримання травм. Так, повноцінний нічний сон повинен бути серед головних пріоритетів кожного спортсмена, якщо він хоче досягати своїх найкращих результатів.

Також варто переконатися, що ви отримуєте достатню кількість магнію для повноцінного нічного сну. Дослідження показали, що низький рівень магнію може спричинити проблеми зі сном. І навпаки, достатнє щоденне споживання магнію або його добавок може допомогти покращити його. Це може виражатися, наприклад, у швидшому засинанні, а також у безперервному сні.

Якщо у вас проблеми зі сном, то ви можете спробувати магній як окрему однокомпонентну добавку або як частину комплексної дієтичної добавки. Наприклад, Sleep&Relax або VitaCalm, які також містять низку інших активних інгредієнтів. Ви також можете приймати мелатонін, який допомагає вам заснути.

Добавки – це лише частина головоломки для покращення нічного сну. Якщо вам цікаво, що ще ви можете зробити, щоб покращити його, то прочитайте нашу статтю: “Як швидко заснути? Спробуйте ці прості поради для кращого сну”.

5. Піклується про психічне здоров’я

Активний спорт, як професійний, так і аматорський, може бути досить складним для психіки. Це додатковий стрес не лише для тіла, але й для розуму. Це означає, що спортсмени не повинні відкладати своє психічне здоров’я на задній план. Навпаки, якщо вони регулярно піклуватимуться про нього, то це відобразиться на їхніх спортивних результатах.

Попередні дослідження показують, що магній також може впливати на наш настрій і загальний психологічний стан. Він допомагає зменшити вироблення гормонів стресу (наприклад, кортизолу) або, навпаки, збільшити вироблення серотоніну – нейромедіатора, що сприяє відчуттю щастя і благополуччя. Доведено, що його сприятливий вплив є корисним навіть при тривожності та депресії.

Спортсмени, безумовно, можуть скористатися цими перевагами. Насправді, магній може допомогти вам краще переносити важкі тренування, залишатися спокійнішими, коли вам потрібно зосередитися на результатах, і практично краще витримувати психічне напруження, пов’язане зі спортом загалом.

Чи покращує вживання магнію спортивні результати?

Як ви вже з’ясували для себе, магній відіграє досить важливу роль у тому, як ви почуваєтеся під час тренувань. Дослідження показують, що найважливіше – забезпечити оптимальний рівень магнію в організмі. Дефіцит може бути причиною погіршення спортивних результатів, а коли цей дефіцит усувається, можна помітити їхнє покращення.

Однак, за даними дослідників, не спостерігається видимих змін, якщо ви приймаєте добавки з магнієм в той час, коли у вашому організмі є його достатня кількість. Тому марно думати, що якщо у вас достатньо магнію в організмі, то ви побачите значне поліпшення часу пробіжки милі після однієї дози магнію. Однак, якщо організм відчуває дефіцит магнію (наприклад, через неправильне харчування, потовиділення або підвищену фізичну активність), то його поповнення з раціону або добавок може порадувати вас покращеною швидкістю та загальною продуктивністю.

Як вживання магнію впливає на спортивні результати та сон з точки зору науки?

1. Вплив добавок магнію на силові показники

Щоб побачити, як саме добавки магнію можуть вплинути на силові показники, давайте розглянемо британське дослідження, в якому вивчався вплив короткострокового та довгострокового прийому добавки магнію на силові показники. У дослідженні взяли участь 13 атлетів-любителів, частина з яких вживала магній протягом одного тижня, а решта – до чотирьох тижнів. В обох випадках вплив магнію порівнювали з плацебо. Після закінчення вживання препарату проводилося тестування сили в жимі лежачи.

Воно показало, що один тиждень прийому магнію призвів до значного збільшення сили на 17,7%. Однак вживання магнію протягом чотирьох тижнів не призвів до ще більшого збільшення сили. На думку дослідників, ці результати свідчать про те, що підвищення рівня магнію в організмі до нормального рівня може призвести до покращення результативності. Але як тільки його кількість в організмі виходить за межі оптимального діапазону, продуктивність одразу перестає покращуватись.

Для нас, простих смертних, це означає, що якщо у вас тривалий час низький рівень цього мінералу в організмі, то його добавка або значно більше споживання в раціоні може здивувати вас, підвищивши вашу продуктивність під час щоденних тренувань.

2. Вплив добавок магнію на сон

Американські вчені провели тридцятирічне дослідження, відоме як CARDIA, яке вивчало фактори ризику серцево-судинних захворювань. У цьому дослідженні, в якому взяли участь близько 3900 осіб, також вивчався зв’язок між рівнем магнію в організмі та якістю і тривалістю сну. Дані показали, що більш високе споживання магнію пов’язане з покращенням якості сну. Найкращий сон мали ті, хто щодня споживав близько 190 мг магнію на 1000 ккал – або 380 мг при референтному споживанні 2000 ккал.

Що стосується тривалості сну, то, згідно з дослідженням, люди з вищезгаданим щоденним споживанням магнію також мали найбільшу тривалість сну. Зокрема, порівняно з іншими, вони найчастіше спали більше 7-ми годин на добу.

Про що говорить це дослідження? Для того, щоб спати довше і краще, організму потрібно мати достатньо магнію.

Скільки магнію потрібно вживати спортсмену?

За даними EFSA (Європейського агентства з безпеки харчових продуктів), рекомендована добова норма магнію для середньостатистичної здорової людини становить 300 мг. Харчові рекомендації Німецького товариства харчування (DACH) пропонують 310 мг для жінок і 400 мг для чоловіків. Однак не існує точної рекомендованої дози спеціально для спортсменів, оскільки їхня потреба в магнії варіюється залежно від інтенсивності та типу тренувань та інших факторів.

Однак прийнято вважати, що спортсменам потрібно приблизно на 10-20% більше магнію, ніж неактивним людям. Це приблизно 30 – 60 мг додатково. Саме така доза міститься, наприклад, у двох невеликих бананах. Але, як ми вже згадували, потреба в магнії може бути ще вищою під час інтенсивних занять спортом. Тому, якщо ви хочете переконатися, що ви отримуєте достатню кількість магнію, то варто звернути увагу на добре засвоювану форму магнію, таку як магній хелат.

Як проявляється дефіцит магнію?

Оскільки цей мінерал бере участь у сотнях процесів в організмі, його дефіцит справді може призвести до великої кількості проявів. Як спортсмену зрозуміти за симптомами, що йому бракує магнію?

• відчуває втому і брак енергії
• має низькі показники (сила, витривалість тощо)
• страждає від судом мʼязів
• нервовий і дратівливий
• має погану якість сну
• погано відновлюється
• має вищу частоту травм

Якщо ви страждаєте від будь-якого з цих симптомів, то ви не помилитеся, якщо почнете приймати препарати магнію.

Чи повинні спортсмени приймати добавки з магнієм?

Хоча на перший погляд це питання здається дуже простим, не можна однозначно сказати, чи всім спортсменам слід приймати добавки магнію, чи ні. Проте вже відомо, що головною метою має бути досягнення оптимального рівня магнію в організмі. Які фактори підвищують ризик дефіциту?

• Інтенсивні заняття на витривалість.
• Тривалі періоди часу фізичних тренувань.
• Надмірне потовиділення.
• Низьке споживання магнію з раціону.

Якщо будь-який з наведених вище пунктів стосується вас, то, можливо, вам варто вживати препарати магнію. Але навіть якщо це не так, то варто пам’ятати, що як фізично активна людина, ви схильні до дефіциту магнію. Про це свідчать результати кількох досліджень, які порівнюють запаси магнію в організмі спортсменів і людей, які не займаються спортом. Насправді, спортсмени загалом часто мають низький рівень магнію.

Якщо ви не знаєте, до якої групи належите, то насамперед, як запобіжний захід, переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо магнію. Якщо ви помітили будь-які ознаки дефіциту, то почніть вживати харчову добавку. Цілком можливо, що ваш організм використовує так багато магнію під час занять спортом, що його просто недостатньо, щоб споживати лише з їжею. Також варто приймати магній як профілактичний засіб, щоб отримати користь від його вживання, але завжди слід дозувати його відповідно до інструкцій виробника. Якщо ви хочете точно знати, яка у вас ситуація, то ви можете достовірно дізнатися про рівень магнію з аналізу крові, який може призначити ваш лікар.

Джерела магнію в їжі для спортсменів

Що стосується магнію, нам пощастило, що його міститься досить багато в продуктах харчування. Тому отримати його зі свого раціону може бути не так вже й складно, якщо ви знаєте, які продукти вживати. То які ж саме?

• листові овочі
• бобові
• цільнозернові продукти
• горіхи та насіння
• банани та авокадо

7 продуктів з високим вмістом магнію

Продукт	Вміст магнію/100 г
Мигдаль	258 мг
Гарбузове насіння	500 мг
Шпинат	93 мг
Червона квасоля	164 мг
Овес	129 мг
Банан	28 мг

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як легко додати магній у свій раціон, то читайте цю нашу статтю: “Судоми, втома, дратівливість і сон”. На що ще впливає магній?”

Який магній найкраще приймати додатково?

Коли спортсмени хочуть поповнити запаси магнію, у них є кілька варіантів, як його приймати. Можна обрати капсули, шипучі таблетки, розчинний порошок або навіть концентрований шот.

Який з варіантів вони обирають, залежить від того, що їм підходить. Однак, якщо ви хочете отримати максимум користі від вживання магнію, то варто обрати найефективнішу біологічну форму. Які варіанти існують?

• Магній у формі цитрату, малату, бісгліцинату або лактату є одними з найкраще засвоюваних форм магнію.
• Карбонат, оксид або сульфат засвоюються гірше.

Коли слід приймати магній?

Ви отримаєте користь від магнію, коли будете приймати добавки. Загалом, не має значення, коли ви вживаєте його – вранці чи ввечері. Однак у деяких випадках варто подумати про те, коли ви приймаєте свою добову дозу, щоб отримати ще більше користі.

• Коли ви приймаєте його після тренування, ви допомагаєте своєму тілу та м’язам ефективніше відновлюватися.
• Вживання добавок під час фізичних навантажень особливо корисний для тривалих навантажень на витривалість, таких як біг, тривалі велосипедні прогулянки або виснажливі піші прогулянки.
• Доза магнію перед сном допоможе заспокоїти організм і покращити якість сну.
• Якщо ви приймаєте магній як профілактичний засіб або просто хочете підтримувати здоровий рівень магнію в організмі, то вживайте його в будь-який час протягом дня.

Можливі побічні ефекти при вживанні великої кількості добавок

Вам цікаво, що станеться, якщо ви будете приймати добавки з магнієм, коли у вашому організмі його вже достатньо? Не хвилюйтеся, це не матиме суттєвого негативного впливу на ваш організм. Насправді, надлишок магнію зазвичай виводиться з організму з сечею. Люди з порушеною функцією нирок можуть мати ризик виникнення проблем, оскільки їхній організм не здатен виводити магній.

У звичайної здорової людини можуть виникнути проблеми після надмірного вживання магнію у формі солей магнію (оксиду, цитрату або карбонату). Останній може спричинити діарею або підвищити ризик зневоднення. Тому завжди приймайте його в кількості, зазначеній на упаковці продукту. При виникненні цієї проблеми зменшіть дозу вдвічі, а якщо проблеми не зникнуть, то перейдіть на іншу форму магнію.

Які висновки можна зробити?

Магній – це мінерал, який необхідно отримувати з їжею, щоб організм належно функціонував. Однак у спортсменів та активних людей потреба в ньому дещо вища, ніж у людей, які не займаються спортом. Це проявляється в тому, що здоровий рівень магнію в організмі означає кращі показники сили та витривалості, більш ефективний ріст м’язів або кращий відновлювальний сон. Для того, щоб відповідати цим високим вимогам, важливо мати достатню кількість магнію у своєму раціоні. Однак, як спортсменам-любителям, так і професійним спортсменам буде корисно підстрахуватися, вживаючи добавки з магнієм. Так вони зможуть успішно запобігти м’язовим судомам, втомі та дратівливості, спричиненими дефіцитом магнію.

Якщо вам була цікавою ця стаття, то не соромтеся ділитися нею з друзями та родиною.

Джерела:

[1] APELL, H.-J. et al. Modulation of the Na,K-ATPase by Magnesium Ions. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/

[2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Magnesium and Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[5] FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136

[6] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[7] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/

[8] KASS, L.S. - POEIRA, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/

[9] LUO, X. et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183

[10] MENSINK, G.B.M. et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

[11] NICA, A.S. et al. Magnesium supplementation in top athletes - effects and recommendations. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations

[12] VOLPE, S.L. Magnesium and the Athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

[13] ZHANG, Y. et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/

[14] ZHANG, Y. et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

[15] Adult Dehydration - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

[16] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients