Зміст
Протеїни є важливим компонентом раціону харчування, і їхнє щоденне споживання забезпечує оптимальне функціонування багатьох процесів у нашому організмі. На ринку можна знайти широкий вибір джерел протеїну як у продуктах рослинного, так і в продуктах тваринного походження, а також у вигляді харчових добавок. Однак якість протеїну не однакова у всіх джерелах, тому ми повинні вміти її оцінювати. При оцінці якості протеїну, важливими є два основні критерії – біологічна доступність та амінокислотний профіль. На основі цих двох критеріїв виникли міжнародні шкали DIAAS та PDCAAS, що дозволяють комплексно оцінити джерела протеїну та їхній внесок в організм людини.
Біологічна доступність протеїну
Молекули протеїну складаються з ланцюжка амінокислот, які організм людини використовує для різних цілей. Загалом організм працює приблизно з 20 амінокислотами, з яких 9 є незамінними. Це означає, що організм не може виробляти їх самостійно, тому їх потрібно отримувати з їжею. Після споживання, протеїни перетравлюються в шлунку і тонкому кишечнику, де вони розщеплюються на окремі амінокислоти. Організм підлаштовує їх під себе в процесі, який називається синтезом протеїну. Це дуже складний процес, але якщо говорити простіше, то організм може адаптувати амінокислоти таким чином, щоб мати можливість скласти з них деякі потрібні протеїни. Так, біологічна доступність, або біодоступність, виражає, як добре організм може використовувати протеїн, який він споживає.
Біодоступність протеїну визначається трьома вимірами, заснованими на розрахунках вмісту азоту в організмі:
- Біологічна цінність протеїну (БЦП) – вимірює, скільки азоту з протеїну теоретично використовується в м’язовій тканині.
- Чисте використання протеїну (ЧВП) – визначає частку амінокислот у раціоні, які організм перетворює на протеїни.
- Азотний баланс (АБ) – може бути позитивним, негативним або нульовим. При позитивному значенні харчові протеїни використовуються для побудови м’язів. Негативне значення означає, що організм використовує м’язовий білок як джерело енергії.
Ви не прихильник розрахунків і формул? Вимірювання БЦП, ЧВП та АБ базуються на азоті, що виводиться з організму людини, і на основі цього визначається, яку кількість протеїну він представляє. Кінцеве значення можна порівняти зі спожитим протеїном і отримати результат – біодоступність. Загальна біодоступність містить результати БЦП, ЧВП та АБ. Найцікавішою величиною є біологічна цінність протеїнів.
Біологічна цінність протеїнів
Людський організм отримує протеїни з їжею, а потім вони переробляються в травному тракті. Не кожен тип протеїну використовується для побудови м’язів в однаковій мірі. Біологічна цінність (БЦ) – це відсоток поживних речовин, які організм може використовувати. Вона виводиться з розрахунку споживання протеїну, який вказує на різницю між збільшенням і виведенням азоту. Простіше кажучи, БЦ показує, як швидко і добре організм може використовувати спожитий протеїн.
Природним джерелом протеїну, що засвоюється найлегше, є цілі яйця, і організм може використовувати до 94% протеїну з них. З цієї причини яйцям присвоюється значення 100, і всі інші джерела протеїну порівнюються з яйцями. У наш час є протеїни у формі харчових добавок, що засвоюються ще легше і краще, ніж яйця, і тому мають значення більше, ніж 100. Серед найпопулярніших – сироватковий концентрат та ізолят. Для кращого розуміння ми представляємо вам таблицю з оцінкою протеїнів:
Джерело протеїну | Оцінка протеїну БЦ |
|---|---|
Сироватковий ізолят | 159 |
Сироватковий концентрат | 104 |
Яйця (цілі) | 100 |
Яйця (лише білки) | 88 |
М’ясо курки / індички | 79 |
Казеїн (харчова добавка) | 77 |
Соєвий протеїн (харчова добавка) | 74 |
Риба | 70 |
Яловичина (пісна) | 69 |
Коров’яче молоко | 60 |
Білий рис | 56 |
Арахіс | 55 |
| Цукрова кукурудза | 36 |
Картопля (біла) | 34 |
Хочете знати різницю між сироватковим концентратом і сироватковим ізолятом? Дізнайтеся всю необхідну інформацію про ці джерела протеїну в нашій статті – “Який протеїн вибрати? Сироватковий концентрат, ізолят або гідролізат?”
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Амінокислотний профіль
Як уже згадувалося вище, протеїнові молекули складаються з ланцюжків амінокислот. Деякі з них створюються самим організмом, а інші надходять з їжею. Тип амінокислот, які організм не може синтезувати, називається незамінними. До них належать 9 амінокислот:
- Лейцин
- Ізолейцин
- Валін
- Гістидин
- Лізин
- Метіонін
- Фенілаланін
- Треонін
- Триптофан
Найважливішими амінокислотами для росту і підтримання м’язової маси є так звані БЦAA – амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. До них належать лейцин, ізолейцин і валін, причім лейцин має найбільш значний анаболічний ефект. Дуже важливим критерієм вибору джерела протеїну є амінокислотний профіль, що відображає вміст амінокислот у протеїні. Для кращої орієнтації ми представляємо вам таблицю з оглядом вмісту амінокислот в різних джерелах протеїну і їхньої рекомендованої добової дози для людини.
| . | мг/кг/добу* | молоко мг/г протеїну | горох мг/г протеїну | рис мг/г протеїну | соя мг/г протеїну | сироватковий протеїн мг/г протеїну |
|---|---|---|---|---|---|---|
Гістидин | 10 | 30 | 17 | 24 | 26 | 21 |
| Ізолейцин | 20 | 50 | 54 | 40 | 43 | 59 |
| Лейцин | 39 | 97 | 97 | 88 | 80 | 116 |
| Лізин | 30 | 80 | 83 | 33 | 60 | 102 |
| Метіонін | 10 | 27 | 5 | 29 | 10 | 23 |
| Фенілаланін (+ тирозин) | 25 | 99 | 94 | 111 | 90 | 66 |
| Треонін | 15 | 47 | 43 | 38 | 37 | 76 |
| Триптофан | 4 | 13 | 11 | 14 | 13 | 20 |
| Валін | 26 | 58 | 81 | 55 | 44 | 58 |
* Вміст амінокислот на кілограм маси тіла на добу
Хочете дізнатися більше про незамінні амінокислоти та їхню важливість для людського організму? Ви можете знайти всю необхідну інформацію в нашій статті: “Незамінні амінокислоти EAA та їхній вплив, джерела та дозування”.
За вмістом амінокислот джерела протеїну можна розділити на 2 групи:
- Повноцінні протеїни – містять всі незамінні амінокислоти, серед них переважають продукти тваринного походження, такі як м’ясо, молочні продукти та яйця.
- Неповноцінні протеїни – містять хоча б одну незамінну амінокислоту, до них належать протеїни рослинного походження, такі як бобові та злакові.
Біодоступність все ще залишається популярним показником, особливо в засобах масової інформації та в рекламних матеріалах. Вона ґрунтується на двох припущеннях, що були поставлені під сумнів:
- Протеїни – єдине джерело азоту в організмі.
- Невиключені протеїни використовуються для виробництва протеїнів організму.
Причиною такої недовіри є той факт, що перетравлений протеїн може перетворитися в організмі на глюкозу, а це відбувається у випадку з протеїном, який швидко засвоюється. Більш об’єктивними способами оцінки протеїнів є шкали PDCAAS та DIAAS.
PDCAAS та DIAAS
Експерти віддають перевагу новим шкалам біодоступності – PDCAAS та DIAAS, оскільки вони враховують не тільки засвоюваність, але й амінокислотний профіль. Шкала PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) може бути перекладена як засвоюваність протеїну з урахуванням амінокислот. Шкала використовується Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) та Продовольчою і сільськогосподарською організацією ООН. PDCAAS стала замінником біодоступності, оскільки враховує амінокислотний профіль і засвоюваність. Абревіатура DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) у вільному перекладі означає значення засвоюваності необхідних амінокислот.
Різниця між цими показниками протеїну полягає у зразку, з якого визначають значення протеїну. PDCAAS протеїну оцінюється з фекалій, а DIAAS – з вмісту клубової кишки, що є останньою частиною тонкого кишечника. PDCAAS виражає вміст перетравленого протеїну після проходження через тонкий і товстий кишечник, DIAAS вимірює вміст протеїну після проходження тільки через тонкий кишечник.
Результатом шкали DIAAS є відсоток якості протеїну, який можна розділити на 3 основні групи:
- 100 і більше % – протеїн високої (відмінної) якості
- 75 – 100 % – протеїн високої якості
- менше 75 % – низькоякісний протеїн
DIAAS – найсучасніший спосіб оцінки якості протеїну, для кращої орієнтації ми представляємо джерела протеїну DIAAS, які оцінюються на основі засвоюваності протеїнів та їхнім амінокислотним складом.
| DIAAS (%) | Якість протеїну | |
|---|---|---|
| Молоко сухе незбиране | 143 | Висока |
| Концентрат молочного протеїну | 118 | Висока |
| Молоко незбиране | 114 | Висока |
| Круто зварене яйце | 113 | Висока |
| Яловичина | 111 | Висока |
| Сироватковий ізолят | 109 | Висока |
| Куряча грудинка | 108 | Висока |
| Сироватковий концентрат | 98,3 | Хороша |
| Гороховий протеїн | 91,5 | Хороша |
| Соєвий протеїн | 90 | Хороша |
| Нут | 83 | Хороша |
| Рис (відварений) | 59 | Низька |
| Мигдаль | 40 | Низька |
| Кукурудзяна крупа | 10 | Низька |
Що робить протеїн “високоякісним” джерелом?
Деякі люди уявляють, що весь процес починається з протеїнового коктейлю і закінчується зростанням м’язової маси. Але щоб підтримувати м’язову масу, протеїн повинен подолати свій шлях. Протеїни з їжі перетравлюються шлунковим соком, ферментами та іншими компонентами, після чого вони розщеплюються до амінокислот. Лише після цього вони потрапляють у кров і транспортуються до тканин, де “приєднуються” до більших протеїнових молекул. Якісний протеїн визначається трьома основними функціями:
- засвоюваність протеїнів (чи може ваш організм їх розщеплювати?)
- амінокислотний склад (які амінокислоти містяться в протеїнах)
- наявність амінокислот для підтримання метаболічних функцій (Чи може ваш організм використовувати амінокислоти?)
Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу протеїну низької, хорошої або високої якості, ви обов’язково повинні пам’ятати наступне:
- Кількість протеїнів, яка вам потрібна, залежить від якості протеїнів, які ви споживаєте.
- Якщо ви споживаєте протеїни переважно рослинного походження, то вам слід збільшити щоденну норму протеїну, оскільки вони мають нижчу якість.
- Якщо ви вегетаріанець або веган, то намагайтеся урізноманітнити свій раціон. Також не завадить знати амінокислотний профіль кожного джерела протеїну.
Мета диференціації протеїнів полягає не в тому, щоб орієнтувати людей лише на високоякісні джерела протеїну або виключити джерела їжі з низьким вмістом протеїну. Важливіше забезпечити різноманітний раціон і комплексне споживання протеїну на щоденній основі. Побудуйте свій раціон так, щоб щодня отримувати достатню кількість амінокислот для забезпечення належного функціонування організму і досягнення ваших фітнес-цілей.
[1] Jillian Kubala - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
[2] Alex Leaf - How can you assess protein quality? – https://examine.com/nutrition/rating-proteins/
[3] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php
[4] PROTEIN BIOLOGICAL VALUE SCALE
[5] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[6] About DIAAS – https://www.diaascalculator.com/about-us/
[7] 100% Amino Acid Score – https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score
[8] Protein Bioavailability and Digestibility: What You Should Know – http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/
[9] PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS – https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics
[10] Nitrogen Balance Calculator – https://intensivecarenetwork.com/Calculators/Files/Azote.html
[11] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo - Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[12] Pamela Nisevich Bede - WHAT IS A “HIGH-QUALITY” PROTEIN? – https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/
Додати коментар