Вітамін С підтримує як імунітет, так і вироблення колагену. Які ще його властивості та скільки потрібно вживати щодня?

Зміст

Вітамін С – одна з найпопулярніших дієтичних добавок. Найчастіше ми звертаємося до нього, коли відчуваємо, що наближається хвороба, і хочемо зміцнити імунітет. Його можна отримати з апельсинів, лимонного чаю та харчових добавок, вірячи, що він швидко поставить вас на ноги. Вітамін С – це одна з частин головоломки, яка допомагає боротися із застудою та іншими хворобами. Що стоїть за його дією? І як щодо добавок для спортсменів, чи повинні вони вживати вітамін С після кожного тренування, щоб сприяти швидшому відновленню? Про все це та багато іншого читайте у сьогоднішній статті.

Людство не відразу зрозуміло, чому корисно їсти свіжі овочі та фрукти. На жаль, це також коштувало життя морякам, які після довгих місяців на борту корабля страждали від гострого дефіциту вітаміну С, що проявлявся в небезпечній для життя хворобі під назвою цинга. Все, що потрібно було зробити, щоб запобігти цьому, – це взяти на борт цитрусові, щоб забезпечити моряків цим важливим вітаміном. На щастя, вони теж з часом це зрозуміли, мінімізувавши ризик захворіти на цингу. На жаль, у Центральній Європі апельсини та мандарини не росли на деревах, тому доводилося задовольнятися квашеною капустою або картоплею, які й досі залишаються одним з найбільших джерел вітаміну С у багатьох країнах.

У цій статті ви можете дізнатися про вплив вітаміну С на:

Застуди

Серцево-судинне здоровʼя

Що таке вітамін С?

Вітамін С або аскорбінова кислота належить до групи водорозчинних вітамінів. Він міститься в природному вигляді в різних продуктах харчування, але також може надходити з харчовими добавками. На відміну від більшості ссавців, організм людини не може синтезувати цю речовину. З цієї причини це одна з основних поживних речовин, яку необхідно регулярно вживати, чи то у вигляді різноманітної та збалансованої дієти, чи то у вигляді добавок.

Чому вітамін С є таким важливим?

Він належить до антиоксидантів, які допомагають захистити клітини від окислювального стресу. Він бере безпосередню участь у нейтралізації шкідливих вільних радикалів та активних форм кисню (активних форм кисню – АФК). Однак він також діє опосередковано, завдяки своїй здатності відновлювати антиоксидантні властивості вітаміну Е.
Підтримує імунну функцію. Він відіграє важливу роль у правильному функціонуванні імунних клітин, таких як нейтрофіли та макрофаги, які борються з вірусами, бактеріями та іншими чужорідними речовинами в організмі.
Він також сприяє підтримці нормальної роботи імунної системи під час і після інтенсивних фізичних навантажень. Після важкого тренування імунітет може бути ослаблений, тому спортсменам слід ще уважніше ставитися до споживання цієї речовини.
Сприяє належному виробленню колагену для нормального функціонування шкіри, ясен, зубів, кровоносних судин і хрящів. Він також необхідний для підтримання молодого вигляду, здоров’я зубів і опорно-рухового апарату.
Він також необхідний для вироблення карнітину – речовини, важливої для метаболізму жирів, зокрема для перетворення їх на енергію. Також, завдяки цьому механізму, вітамін С сприяє зменшенню втоми та виснаження. В організмі він також бере участь в утворенні нейромедіатора норадреналіну.
Він підвищує засвоєння заліза з рослинних джерел (негемового заліза), яке має нижчу біодоступність, ніж залізо тваринного походження (гемове залізо). Ця функція особливо важлива для вегетаріанців, веганів та інших людей, у раціоні яких переважає рослинна їжа.
Сприяє нормальній метаболічній функції. Це особливо пов’язано з метаболізмом білків, таких як раніше згаданий колаген. Він також бере участь у метаболізмі жирів через синтез карнітину.
Підтримує роботу нервової системи. Бере участь у процесах, пов’язаних з диференціацією, дозріванням і виживанням нервових клітин (нейронів).
Він також сприяє правильному функціонуванню психіки, завдяки вивільненню серотоніну, катехоламінів та інших речовин, пов’язаних з настроєм і психологічними переживаннями.

Якщо ви хочете дізнатися про дію інших вітамінів, то прочитайте нашу статтю “Повний посібник з вітамінів: Для чого вони потрібні, як дізнатися, коли у вас дефіцит, і скільки їх потрібно вживати.“

Які переваги вітаміну С для здоров’я?

Тепер ми знаємо, що вітамін С потрібен не лише для імунітету. Без нього не функціонувала б належним чином нервова система, не відбувалося б вироблення колагену, карнітину та багато інших процесів в організмі. Завдяки цим комплексним ефектам, достатнє споживання аскорбінової кислоти може мати позитивний вплив на багато сфер повсякденного життя.

1. Він може зменшити тривалість застуди, що вже почалась

Не випадково при перших ознаках застуди в голову приходять думки про те, щоб купити апельсинів і випити чаю з лимоном. Тож недовго думаючи, ви намагаєтеся збільшити споживання вітаміну С і сподіваєтеся, що він очолить армію імунної системи, таким чином запобігаючи спалаху хвороби. Однак чи може наука також довести, що вітамін С у вищих дозах (200-2000 мг) справді може перемогти шкідливі бактерії та віруси, які хочуть зробити з вашого організму парк розваг?

Що говорить сучасна наука про вплив вітаміну С на застуду?

На жаль, профілактичний вплив вітаміну С на розвиток застуди та грипу не підтверджується сучасними дослідженнями серед населення загалом.
У вищих дозах (до 2000 мг) спостерігається скорочення тривалості застуди на 8-14%. Однак це не стосується людей, які починають вживати вітамін С після появи перших симптомів.
Ці дослідження також виявили, що люди, які регулярно вживали вітамін С, мали легші симптоми застуди.
У спортсменів, які займаються високоінтенсивними видами спорту (марафонці), вживання вітаміну С призводило до зниження ризику застуди на 50%. Після таких інтенсивних тренувань може спостерігатися тимчасове ослаблення імунітету, тому важливість вітаміну С тут більша.

Вітамін С – це не диво, яке працює як непробивний щит, що надійно захищає від застуди. З іншого боку, регулярне вживання вітаміну може скоротити час, який ви витрачаєте на боротьбу із застудою та іншими надокучливими симптомами. Однак ви можете відчути ще більший ефект, якщо ви зайнятий спортсмен, який тренується з високою інтенсивністю, по кілька годин за раз або кілька разів на день. Це пов’язано з тим, що інтенсивні тренування можуть послабити ваш імунітет, збільшуючи ризик розвитку застуди та інших респіраторних захворювань.

2. Може знизити ризик серцево-судинних захворювань

Вчені зацікавилися впливом вітаміну С на здоров’я серцево-судинної системи, коли помітили, в ході досліджень, що люди з високим кров’яним тиском, атеросклерозом або серцевими захворюваннями пов’язані з дефіцитом цієї речовини. Завдяки подальшим дослідженням, вони з’ясували, що це не випадковість і що достатнє споживання вітаміну С може бути корисним і в цьому плані.

Що криється за позитивним впливом на роботу серця і кровоносних судин?

Перш за все, це його антиоксидантна дія. Це доведено, наприклад, для клітинного ферменту (eNOS) та його кофактора тетрагідробіоптерину. Ці компоненти кровоносних судин дуже чутливі до окислювального пошкодження, яке може знизити їхню активність і функцію. Таким чином, завдяки цим властивостям, вітамін С може допомогти підтримувати належну функцію кровоносних судин навіть тоді, коли оксидативний стрес є вищим.
Вітамін С також може збільшити вироблення оксиду азоту (NO), який безпосередньо пов’язаний з розширенням кровоносних судин (вазоконстрикцією) і, таким чином, оптимальним кровотоком.
Він також необхідний для розщеплення (катаболізму) холестерину. Так, дефіцит вітаміну С може призвести до відкладення холестерину в печінці, що створює ризик утворення каменів у жовчному міхурі, атеросклерозу (затвердіння артерій) та інших захворювань серцево-судинної системи.
Схоже, що вживання вітаміну С також може призвести до зниження артеріального тиску у пацієнтів з підвищеним артеріальним тиском (гіпертонією). Однак, для підтвердження цього ефекту, потрібні більш конкретні наукові докази.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Сприяє збереженню здорового зору

Найчастіше зі здоровими очима асоціюються вітамін А, лютеїн або бета-каротин, а не вітамін С. Однак вітамін С може багато чого запропонувати в цьому плані.

Як вітамін С може підтримати ваш зір?

Вітамін С міститься безпосередньо в кришталику, де він діє як природний захист від ультрафіолетового випромінювання, яке може спричинити окислювальний стрес для очей. Однак, з віком кількість цього вітаміну в кришталику зазвичай зменшується, що призводить до підвищення ризику розвитку катаракти. Тому вживання аскорбінової кислоти може допомогти підтримувати її оптимальний рівень і, таким чином, зберегти її захисну дію від УФ-випромінювання.
Згідно з дослідженнями, підвищене споживання вітаміну С може також сповільнити погіршення вікової макулярної дегенерації (ВМД) – захворювання очей, яке також поширене в літньому віці. Однак найкраще він діє в поєднанні з іншими поживними речовинами. Наприклад, в дослідженнях було доведено, що суміш 500 мг вітаміну С з вітаміном Е, цинком і бета-каротином ефективно працює.

Вітамін С можна доповнити комплексом, що містить вітамін А, В2, лютеїн, бета-каротин та інші активні інгредієнти для максимального догляду за очима.

4. Сприяє здоров’ю шкіри

Як і зір, вітамін С також захищає шкіру від ультрафіолетових променів і негативних змін, пов’язаних зі старінням.

Які механізми лежать в основі позитивного впливу вітаміну С на шкіру?

Як ми вже знаємо, вітамін С сприяє виробленню колагену – білка, який має вирішальне значення для пружності та еластичності шкіри. Він діє як кофактор для ферментів (пролілгідроксилази, лізилгідроксилази), необхідних для стабілізації та зміцнення молекули колагену. Однак, він також сприяє виробленню самого колагену, безпосередньо на рівні РНК.
Вітамін С також має сильну антиоксидантну дію на шкіру, особливо в захисті клітин від шкідливого УФ-випромінювання. Це також може призвести до передчасного старіння шкіри. У дослідженнях його найкраще використовувати в поєднанні з вітаміном Е, який також є антиоксидантом.
Похідні аскорбінової кислоти можуть зменшити надмірне вироблення меланіну, пігменту шкіри. Таким чином, це може допомогти запобігти утворенню пігментних плям.
Останніми роками вітамін С також додають до кремів, сироваток та інших засобів для догляду за шкірою. Коли він проникає в глибокі шари шкіри, він може мати ефект, подібний до харчових продуктів і добавок.

Завдяки цим властивостям, вітамін С часто додають до комплексних дієтичних добавок для догляду за шкірою.

5. Допомагає при загоєнні ран

Майже кожна людина час від часу отримує травму шкіри під час тренувань, прогулянок на свіжому повітрі чи інших видів діяльності. Саме тут починається процес загоєння, в якому бере участь ціла низка речовин. Коли ми поєднуємо вплив вітаміну С на імунну функцію та синтез колагену, неважко здогадатися, що він також має щось запропонувати для загоєння шкірних ран.

Яку роль відіграє вітамін С у загоєнні ран?

Під час загоєння ран споживання вітаміну С в організмі може зростати. Він відіграє важливу роль на всіх етапах процесу.
По-перше, він необхідний для належного функціонування нейтрофілів, або імунних клітин, які допомагають боротися з інфекціями.
Відтак він бере участь у формуванні сполучної тканини у вигляді колагену і, нарешті, у правильному формуванні рубцевої тканини.

Ось чому пацієнтам, після серйозних хірургічних втручань, особливо важливо забезпечити достатню кількість вітаміну С в організмі.

6. Сприяє підтриманню здоров’я суглобів

Кожен хоче насолоджуватися рухами без болю якомога довше. Ось чому важливо піклуватися про свої суглоби і давати їм те, чого вони потребують. Це означає, перш за все, здоровий рівень фізичних навантажень, достатній відпочинок і збалансоване харчування з усіма поживними речовинами, які допомагають підтримувати хрящі, суглоби та інші частини опорно-рухового апарату в найкращому стані. Сюди входить вітамін С, який сприяє нормальному виробленню колагену для належного функціонування хрящів. Це допомагає зберегти їх міцними та еластичними.

Що ще виявили дослідження впливу аскорбінової кислоти на опорно-руховий апарат?

Допомагає захистити клітини хряща (хондроцити) від окислювального стресу. Виводячи та нейтралізуючи вільні радикали, він може запобігти їхньому накопиченню, що є однією з причин пошкодження хряща, яке призводить до остеопорозу, остеоартриту та інших захворювань суглобів.
Вживання вітаміну С (200 мг/день) може зменшити запальну активність у суглобах, одночасно стимулюючи вироблення колагену та протеогліканів, які також входять до складу хрящів.
Вітамін С також виявився частиною лікування пацієнтів з остеопорозом.

7. Інші можливі ефекти

Вітамін С впливає на роботу всього організму. Тому вчені вивчають інші сфери людського здоров’я, щоб зрозуміти, чи актуальні добавки і для них.

Вплив на зниження ризику раку: можна знайти дослідження, які показують, наприклад, що вітамін С з природних джерел може запобігати раку легенів і молочної залози. Однак великі об’єднані дослідження (мета-аналізи) говорять про те, що поки що недостатньо доказів, щоб остаточно це підтвердити.
Він може зменшити біль у м’язах після тренування: Згідно з деякими дослідженнями, він може зменшити біль у м’язах після тренування (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) завдяки своїм антиоксидантним властивостям. Водночас є дослідження, які стверджують, що цей ефект може мати негативний вплив на адаптацію м’язів. Це необхідно для росту м’язів, сили та загальної спортивної продуктивності.
Може знизити ризик депресії. Вітамін С також може мати антидепресивну дію. Однак точний механізм поки що невідомий.
Він може боротися з ознаками старіння: Завдяки своїй антиоксидантній дії та впливу на утворення колагену, він також класифікується як антивікова речовина.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Що може статися, якщо у вас дефіцит вітаміну С?

Тепер, коли ми обговорили переваги достатнього споживання цієї речовини, настав час розкрити ризики її дефіциту. Найбільший страх дефіциту аскорбінової кислоти в організмі – це, безсумнівно, цинга. Це серйозне захворювання може виникнути вже через місяць відсутності або низького (<10 мг/день) споживання вітаміну С. Вона проявляється втомою, гінгівітом, втратою зубів, болем у суглобах або поганим загоєнням ран. До 18 століття ця хвороба була смертельною для багатьох моряків, які довгими місяцями плавали морями. Їх врятувало лише відкриття, що вживання цитрусових фруктів і соків, які є багатим джерелом вітаміну С, допомагає від цинги. До речі, британських моряків прозвали “лаймі” саме за те, що вони смоктали цей цитрус під час плавання.

Ознаки дефіциту вітаміну С

Дефіцит аскорбінової кислоти спочатку може бути непомітним. Це не означає, що ви одразу захворієте на цингу. Через комплексний вплив вітаміну С на організм, навіть симптоми дефіциту можуть проявлятися по всьому тілу.

втома
зниження апетиту
частіші застуди та інші хвороби
погіршення якості волосся, нігтів та шкіри
порушення зору (нечіткість зору, сухість очей)
повільніше загоєння ран
болі в суглобах
запалення ясен
анемія

Поширеність дефіциту вітаміну С у світі

У наш час цинга, на щастя, дуже рідкісне захворювання, що трапляється найчастіше в країнах, що розвиваються. Наприклад, дефіцит вітаміну С, який можна визначити як падіння його концентрації в крові нижче 11,4 мкмоль/л, спостерігався у 7,1% населення США між 2003 і 2004 роками. У випадку населення північної Індії (старше 60 років) цей показник сягав 73,9% між 2004 і 2006 роками. У цьому випадку основними причинами, ймовірно, були неадекватне харчування і високе споживання тютюну.

Хто має найбільший ризик дефіциту вітаміну С?

Курці: через підвищений окислювальний стрес, курцям рекомендується збільшити споживання вітаміну С на 35 мг на день понад рекомендовану норму. Однак людям, які часто піддаються впливу сигаретного диму (пасивним курцям), також слід уважно стежити за споживанням вітаміну С.
Люди з обмеженою різноманітністю раціону: різноманітного харчування з великою кількістю фруктів і овочів зазвичай достатньо, щоб покрити добову норму вітаміну С для більшості людей. Однак, якщо деякі люди не вживають регулярні джерела вітаміну С, то вони ризикують розвинути дефіцит цієї речовини.
Люди з поганим всмоктуванням поживних речовин: у деяких людей також може знижуватися всмоктування поживних речовин з кишечника. Окрім захворювань шлунково-кишкового тракту, це може статися у хворих на рак.
Новонароджені, яких годували лише кип’яченим коров’ячим молоком: раніше грудне молоко або штучні суміші замінювали коров’ячим. Воно саме по собі містить невелику кількість вітаміну С, яка може ще більше зменшитися при повторному кип’ятінні.

Інші фактори ризику дефіциту аскорбінової кислоти охоплюють високе споживання алкоголю, діабет 1-го типу, харчову алергію або високе споживання заліза, що призводить до більшого виведення вітаміну С нирками.

Як збільшити кількість вітаміну С?

Навіть діти в дитячому садку можуть назвати найвідоміші джерела вітаміну С. Це апельсин, лимон, мандарини та інші цитрусові. Але ви можете здивуватися, дізнавшись, що перець, капуста або броколі можуть йти пліч-о-пліч з цитрусовими фруктами. Однак, для деяких людей, навіть ці свіжі фрукти не є основним джерелом вітаміну С. Наприклад, для інуїтів, які живуть в умовах, де вони не можуть вирощувати стільки фруктів і овочів. Тим не менш, вони не страждають від дефіциту цього мікроелемента завдяки частому споживанню морепродуктів, тварин і риби, які також містять вітамін С.

1. Вітамін С в їжі

У таблиці ви можете побачити добірку найбагатших джерел вітаміну С. Втім, інші поширені фрукти та овочі також містять його, тож не потрібно одразу починати шукати екзотичні гуави чи папайї. Крім того, в магазинах можна знайти продукти, збагачені вітаміном С. Найчастіше це соки або каші.

Продукти	Кількість вітаміну С на 100 г
Гуава	228 мг
Чорна смородина	181 мг
Болгарський перець	128 мг
Свіжа петрушка	133 мг
Ківі	93 мг
Броколі	89 мг
Папайя	61 мг
Полуниця	59 мг
Апельсини, лимони	53 мг
Капуста	40 мг
Картопля	23 мг
Савойська капуста	18 мг

Як зберегти якомога більше вітаміну С в їжі?

Вміст вітаміну С у цих фруктах варіюється залежно від часу збору врожаю, умов транспортування та зберігання. Однак кулінарна обробка також має вплив, оскільки він чутливий до тепла, і тривале приготування може зруйнувати його, тому важливо дотримуватися кількох основних правил, щоб зберегти максимальну кількість вітаміну С.

З’їдайте свіжі ягоди якомога швидше після покупки. Уникайте тривалого зберігання.
Фрукти та овочі слід їсти свіжими.
Нарізайте фрукти та овочі безпосередньо перед приготуванням.
Готуючи картоплю або броколі, наприклад, використовуйте якомога менше води. Також підійде приготування на пару.
Обирайте найкоротші способи приготування їжі, наприклад, коротке обсмажування або бланшування.

2. Дієтичні добавки з вітаміном С

Добавки з вітаміном С ідеально підходять для людей, які не їдять багато фруктів і овочів, або хочуть забезпечити себе достатньою кількістю цього мікроелемента в зимові місяці, коли свіжі продукти менш доступні.

Ви можете вибрати одну з декількох форм, таких як таблетки, капсули, шипучі таблетки, розчинний порошок, краплі або спреї.
Ви також можете спробувати вітамін С, отриманий з рослинних екстрактів порошку БІО Каму Каму та порошку БІО Ацерола.
Жувальні таблетки зі смаком фруктів ідеально підходять для дітей.
Найкраще засвоюваною формою на сьогоднішні є ліпосомальний вітамін С. Згідно з дослідженнями, він може збільшити концентрацію вітаміну С в крові майже вдвічі, порівняно зі звичайною формою.
Вітамін С також часто поєднується в добавках з вітаміном D3, екстрактом імбиру або цинком , які також є антиоксидантами і підтримують належну імунну функцію.
Це важливий інгредієнт полівітамінів, засобів для живлення суглобів та догляду за шкірою.

Вітамін С після тренування: Так чи ні?

Вживання вітаміну С одразу після тренування може здатися чудовою ідеєю. У цей час організм бореться з окислювальним стресом, спричиненим фізичними навантаженнями, а імунітет може бути ослабленим, тому є сенс підсилити його за допомогою цього антиоксиданту. Однак, якщо ви прагнете до росту м’язів і сили, то вам варто подумати ще раз.

Встановлено, що певний рівень окислювального стресу є бажаним на початку для правильного перебігу тренувальної адаптації, коли м’язові волокна відновлюються і зміцнюються. Ми ще не знаємо точного механізму, але результати поточних досліджень свідчать про те, що підвищене споживання антиоксидантів після тренування може погіршити ваші результати. Так, можливо, краще змістити споживання вітаміну С на час до або через кілька годин після тренування.

Що може статися від передозування вітаміну С?

Вітамін С є водорозчинним і не накопичується в організмі в значній мірі. Тому будь-який надлишок автоматично виводиться з сечею. Однак, якщо перевищити добову дозу 2000 мг, яка є верхньою рекомендованою межею, то це може спричинити проблеми з травленням. Це пов’язано з тим, що незасвоєний вітамін С є осмотично активним і, таким чином, зв’язує воду в травному тракті.

Підсумок: Для чого потрібен вітамін С?

Він підтримує належне функціонування нервової та імунної систем.
Сприяє підтримці нормальної роботи імунної системи під час та після інтенсивних фізичних навантажень.
Він позитивно впливає на психіку.
Допомагає зменшити втому та виснаження.
Він сприяє правильному метаболізму, важливому для вироблення енергії.
Сприяє правильному виробленню колагену для нормального функціонування шкіри, ясен, зубів, кровоносних судин і хрящів.
Сприяє захисту клітин від окислювального стресу.
Підвищує засвоєння заліза.
Підтримує регенерацію відновленої форми вітаміну Е.

Про що варто пам’ятати?

Прочитавши сьогоднішню статтю, ви вже знаєте, що вітамін С потрібен не лише для нормального функціонування імунної системи. Він також сприяє виробленню колагену, який необхідний для здоров’я шкіри, суглобів і загоєння ран. Джерела вітаміну С також слід регулярно включати у свій раціон через його антиоксидантну дію та вплив на енергетичний обмін. Якщо ви часто їсте цитрусові, ківі, перець, капусту або броколі, то вам, ймовірно, не варто турбуватися про нестачу цієї речовини. Якщо ж у вас є проблеми зі споживанням достатньої кількості продуктів, то вам можуть стати в нагоді харчові добавки. Ви можете вибрати між капсулами, розчинним порошком або навіть жувальними таблетками. Але якщо ви хочете забезпечити максимальне засвоєння, то обирайте ліпосомальний вітамін С.

Чи вживаєте ви вітамін С додатково, чи покладаєтесь на його надходження з їжею? Якщо вам сподобалася ця стаття, то обов’язково поділіться нею з друзями, щоб вони могли дізнатися про важливість отримання достатньої кількості цього незамінного вітаміну.

Вітамін C

Мультивітаміни

Джерела:

[1] Office of Dietary Supplements—Vitamin C. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] Bendich, A., Machlin, L. J., Scandurra, O., Burton, G. W., & Wayner, D. D. M. The antioxidant role of vitamin C. – https://doi.org/10.1016/S8755-9668(86)80021-7

[3] Vitamin C and Immune Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[4] Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00397

[5] Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J.-S., Goo, Y.-T., Chun, W. Y., & Shin, D.-M. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: Results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3

[6] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. – https://doi.org/10.3390/nu12010228

[7] Common colds: Does vitamin C keep you healthy? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[8] Examine. Research Breakdown on Vitamin C. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[9] Morelli, M. B., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. – https://doi.org/10.3390/antiox9121227

[10] Guan, Y., Dai, P., & Wang, H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000019274

[11] Lim, J. C., Caballero Arredondo, M., Braakhuis, A. J., & Donaldson, P. J. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. – https://doi.org/10.3390/nu12103142

[12] Vitamin C and Macular Health. – https://learn.eyecheck.com/article/vitamin-c-and-macular-health

[13] Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. – https://doi.org/10.3390/nu9080866

[14] MSHS, N. N., MD, & MD, P. P. Why is topical vitamin C important for skin health? – https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635

[15] Moores, J. Vitamin C: A wound healing perspective. – https://doi.org/10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6

[16] Dunlap, B., Patterson, G. T., Kumar, S., Vyavahare, S., Mishra, S., Isales, C., & Fulzele, S. Vitamin C supplementation for the treatment of osteoarthritis: Perspectives on the past, present, and future. – https://doi.org/10.1177/20406223211047026

[17] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. Outcomes Assessment of Nutriceutical Therapy. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[18] Villagran, M., Ferreira, J., Martorell, M., & Mardones, L. The Role of Vitamin C in Cancer Prevention and Therapy: A Literature Review. – https://doi.org/10.3390/antiox10121894

[19] Lee, B., Oh, S.-W., & Myung, S.-K. Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.278

[20] Mayntz, M. How Much Do You Really Know About That Vitamin C Pill? – https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/interesting-facts-about-vitamin-c

[21] Devaki, S. J., Raveendran, R. L., Devaki, S. J., & Raveendran, R. L. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. – https://doi.org/10.5772/intechopen.70162

[22] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[23] FCS8702/FY215: Facts about Vitamin C. – https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FY215

[24] Vitamin C and E supplementation may hinder strength training—Examine. – https://examine.com/deep-dives/vitamin-c-and-e-supplementation-may-hinder-strength-training/

[25] EFSA.Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

[26] DGE. Vitamin C. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[27] NCBI Bookshelf. Vitamin C Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/

[28] Healthdirect Australia. Vitamin C deficiency. – https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-deficiency

[29] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3

[30] Health. How Do You Know if You Have Vitamin C Deficiency? – https://www.health.com/vitamin-c-deficiency-symptoms-7568100