Зміст
Кожен час від часу переживає стрес у своєму житті. Під час іспиту, на роботі або на першому побаченні в очікуванні, чим закінчиться зустріч. Це просто частина людського досвіду.
Оскільки стресових ситуацій іноді неможливо уникнути, у сьогоднішній статті ми розповімо про амінокислоту тирозин. Ми поговоримо про її користь, функції в організмі та про те, як її достатнє над ходження може допомогти краще справлятися з ситуаціями, згаданими у вступі.
Що таке тирозин?
Тирозин – замінна амінокислота, тобто, на відміну від незамінних, може синтезуватися з іншої амінокислоти. Його достатній рівень позитивно впливає на життєвий тонус, концентрацію уваги, сприяє нормальній роботі м’язів. Амінокислота L-тирозин присутня в багатьох продуктах харчування і метаболізується з утворенням катехоламінів, таких як дофамін, адреналін (адреналін) і норадреналін (норадреналін). [1-2]
Адреналін і норадреналін – це гормони стресу, які вивільняються переважно в стресових ситуаціях. Вони збільшують частоту серцевих скорочень і рівень цукру в крові. Вони відповідають за поведінку під час стресу і викликають помітний приплив сил.
Дофамін – важливий нейромедіатор, що виробляється в мозку. Він функціонує як посланець нервової системи, що передає хімічну інформацію та впливає на поведінку людини – мотивацію, концентрацію та настрій. У певних ділянках мозку дофамін вивільняється переважно під час природно приємних видів діяльності, таких як секс, фізична активність або тренування в спортзалі.
Тирозин також є частиною процесу вироблення гормонів щитовидної залози, які в першу чергу відповідають за регуляцію обміну речовин і меланіну– пігменту, що додає кольору шкірі, волоссю та очам. Найвища концентрація тирозину спостерігається переважно в слизовій оболонці кишечника. Зазвичай він виробляється лише за умови достатньої кількості в організмі іншої амінокислоти – фенілаланіну. [3-5]
Фенілаланін – це незамінна амінокислота, яка в метаболізмі є важливим попередником для виробництва тирозину. Як сполука, він слугує для виробництва нейромедіаторів, необхідних для діяльності нервової системи. Існує дві форми фенілаланіну:
- D-фенілаланін, який не є незамінною амінокислотою
- L-фенілаланін, який міститься в білках. Саме ця форма важлива для утворення тирозину.
Що таке фенілкетонурія (ФКУ)?
Ви, мабуть, ніколи не чули про цей термін, але з назви зрозуміло, що він пов’язаний з фенілаланіном. Ми вже згадували, що фенілаланін перетворюється на тирозин лише за умови його достатньої кількості в організмі.
Однак деякі люди мають спадкову нездатність переробляти цю незамінну амінокислоту. Фенілкетонурія або фенілкетонурична олігофренія – це генетичне порушення метаболізму фенілаланіну. Це одне з найпоширеніших спадкових метаболічних захворювань, лікування якого необхідно починати до третього місяця життя дитини. Нерозпізнана фенілкетонурія може проявлятися розумовою відсталістю, судомами, надмірним м’язовим напруженням і гіперактивністю.
Пацієнти з цим розладом, як правило, мають низький рівень тирозину в організмі, тому їм потрібно дотримуватися дієти з низьким вмістом фенілаланіну. Інші потенційні проблеми, пов’язані з фенілкетонурією, включають дефіцит вітаміну D і B12, а також дефіцит кальцію і заліза, тому важливо вживати харчові добавки. [6]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Відкриття тирозину
З відкриттям тирозину пов’язана цікава історія. Його вплив та дію на організм людини вперше виявив понад чотири десятиліття тому британський фармацевт Тоні Хантер, дружина якого приймала антидепресанти. Він помітив, що кожного разу, коли вона їла сир, особливо швидкого дозрівання, у неї починався сильний головний біль. Виявилося, що сир, особливо швидко дозріваючий, містить велику кількість тирозину, який походить від грецького слова “тирос”, що означає “сир”. [4]
Отже, тирозинвмісні продукти сьогодні не рекомендуються людям, які приймають антидепресанти. Згідно з дослідженнями, тирозин може викликати гіпертонію у людей, які страждають на депресію, протягом двох годин. [7]
Основні джерела тирозину
Організм може виробляти цю незамінну амінокислоту самостійно, але щоб мати її достатній рівень, потрібно зосередитися на продуктах з високим вмістом білка. Ідеальним джерелом тирозину є рослинний або тваринний білок, який міститься в наступних продуктах:
- сир
- яйця
- курка та індичка
- соя
- мигдаль або горіхи
Однак деякі фрукти також містять тирозин, в основному авокадо і банан. [8]
Різноманітна дієта, багата на білок, повинна забезпечувати достатню кількість тирозину. Однак тирозин у вигляді харчової добавки також може допомогти досягти його ідеального рівня в організмі.
Вплив тирозину
Результати досліджень свідчать про те, що тирозин може мати відносно широкий спектр дії. Деякі передбачувані ефекти на людський організм не були підтверджені взагалі. Інші припускають, що тирозин може допомогти у тренуванні витривалості, збереженні пам’яті та уваги.
1. Тирозин проти вправ на витривалість
Було проведено цікаве дослідження за участю восьми здорових добровольців, які протягом одного тижня виконували вправи на велосипедах. Учасників розділили на дві групи. Учасники першої групи перед тренуванням випивали 0,5 літра напою-плацебо без цукру при температурі зовнішнього повітря 30 градусів за Цельсієм, інша група вживала 150 мг тирозину в напоях. Результати дослідження показали, що група, яка приймала тирозин, тренувалася трохи довше, і їхній організм краще справлявся з високими температурами. [9]
2. Тирозин проти робочої пам’яті та уваги
В іншому комплексному дослідженні вони спостерігали за людьми, які протягом чотирьох з половиною годин перебували на холоді з обмеженим надходженням кисню. Було показано, що при низьких температурах і гіпоксії тирозин зменшує низку несприятливих поведінкових ефектів, таких як головний біль, застуда, страх або втома, порівняно з плацебо. Хоча ці результати не можна вважати однозначними і необхідні подальші дослідження, схоже, що тирозин також може сприяти підтримці робочої пам’яті та уваги. [10]
Чи допомагає тирозин при схудненні?
Це питання ставлять багато людей, які хотіли б спростити або прискорити процес схуднення. Щоб краще зрозуміти, як тирозин працює в організмі, пам’ятайте, що тирозин впливає на оптимальний рівень гормонів в організмі, які допомагають спалювати жир.
Фенілаланін спочатку перетворюється в результаті хімічного процесу на тирозин, а потім на іншу амінокислоту під назвою L-DOPA(леводопа). Потім вона перетворюється на нейромедіатор дофамін, який виробляє адреналін і норадреналін. Ці два гормони відіграють важливу роль у дієті:адреналін і норадреналін беруть участь у ліполізі та мобілізації жиру. Водночас вони є частиною “виробництва тепла” – термогенезу і кетогенезу, тобто процесу поділу жирової тканини. [17]
Таким чином, враховуючи, що тирозин є попередником дофаміну, адреналіну і норадреналіну, можна сказати, що оптимальний рівень тирозину може сприяти спалюванню жиру. У будь-якому випадку, клінічних досліджень, які б підтвердили вплив тирозину на схуднення, немає.
Як тирозин пов’язаний зі стресом або депресією?
Стрес призводить до зниження концентрації важливих трансмітерів. Кілька досліджень було присвячено тому, як тирозин може допомогти зменшити стрес. Вони показали позитивну кореляцію між додатковим вживанням тирозину та підвищенням розумової працездатності. [11]
Чоловіки, які проходили інтенсивну бойову підготовку в стресових ситуаціях, краще виконували завдання після вживання протеїнового напою, що містить десять грамів тирозину.їхня пам’ять покра щилася, а кров’яний тиск був оптимальним. У жінок тирозин значно покращував робочу пам’ять під час виконання розумово складних завдань порівняно з плацебо. [11]
Що це означає? Достатнє споживання тирозину через дієту або добавки може зменшити втому і стрес, а отже, покращити когнітивні функції. Це може допомогти організму краще переключатися між завданнями, що називається когнітивною гнучкістю. [11-13]
Тирозин і депресія
Перш за все, слід мати на увазі, що якщо стрес – це, як правило, питання часу, то депресія має більш довготривалу природу. Це психічний стан, який потребує професійної допомоги. Поширеними симптомами депресії є проблеми зі сном, погіршення пам’яті, а також втома, переїдання або навіть анорексія.
Депресія – одне з найпоширеніших психічних захворювань, яке зрештою може призвести до смерті. Хоча її основна патофізіологія чітко не визначена, доклінічні та клінічні дані свідчать про порушення нейротрансмісії серотоніну, норадреналіну та дофаміну в центральній нервовій системі. Тирозин сприяє оптимальному виробленню нейромедіаторів і, таким чином, може функціонувати як антидепресант. [18]
Експерименти з пацієнтами з депресією припускають, що тирозин може підвищувати рівень норадреналіну в мозку. Однак депресія є складним і різноманітним психічним розладом, тому, на відміну від стресу, поки що науково не підтверджено, чи допомагає тирозин при депресії. [14]
Як приймати тирозин?
Тирозин зазвичай приймають у дозах 500-2000 мг приблизно за 30-60 хвилин до будь-якої діяльності, під час якої організм піддається стресу, наприклад, тренування. Рекомендована доза знаходиться в діапазоні 100-150 мг/кг маси тіла. Таким чином, для людей вагою 90 кг рекомендується приймати 9-13,5 г тирозину за годину до тренування, а для людей з вагою 70 кг– 7-10 г тирозину . Дози також можна розділити на дві частини, за 30 і 60 хвилин до тренування. [15]
Чи має тирозин побічні ефекти?
Оскільки тирозин є однією з незамінних амінокислот, він зазвичай вважається безпечним. Однак, як згадувалося у вступі, тирозин є попередником катехоламінів (стимулюючих гормонів), він може взаємодіяти або посилювати дію інших стимуляторів або препаратів, які впливають на вироблення дофаміну і норадреналіну, таких як леводопа (L-DOPA).
Зокрема, не рекомендується людям, які приймають МАОІ-антидепресанти (інгібітори моноаміноксидази). Це може викликати гіпертонічний криз – раптове і різке підвищення артеріального тиску. Також не рекомендується людям з проблемами щитовидної залози. [16-17]
Наша нервова система більшою чи меншою мірою піддається стресу. Тирозин – це замінна амінокислота, яка необхідна нашому організму в цей неспокійний час. Він сприяє виробленню ключових нейромедіаторів, які допомагають регулювати настрій та емоційну стабільність. Результати досліджень показують, що тирозин допомагає поліпшити концентрацію уваги не тільки при фізичній, а й при розумовій діяльності. Тирозин – одна з найменш вивчених амінокислот, але, схоже, його вплив може допомогти спортсменам та активним людям досягти своєї мети.
Все, що потрібно знати про тирозин
Можливо, ви ще мало чули про тирозин, але ми вважаємо, що ця стаття надала вам усю важливу інформацію про нього. Якщо ви хочете, щоб ваші друзі дізналися про тирозин, підтримайте нас, поділившись статтею.
[1] Van de Walle G. - Tyrosine: Benefits, Side Effects and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/tyrosine
[2] Paravati S., and col. - Physiology, Catecholamines – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507716/
[3] National Library of medicine - Tyrosine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/tyrosine
[4] Arnst J., - A legacy of tyrosine – https://www.asbmb.org/asbmb-today/people/051120/a-legacy-of-tyrosine
[5] Mitchel J. J., and col. - Phenylalanine hydroxylase deficiency – https://www.nature.com/articles/gim2011114
[6] Al Hafid N., - Phenylketonuria: a review of current and future treatments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728993/
[7] Kandula P., Agarwal R. - Proteinuria and hypertension with tyrosine kinase inhibitors – https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)54996-X/fulltext
[8] Ristic A. - 8 Potential L-Tyrosine Benefits + Dosage & Side Effects – https://selfhacked.com/blog/tyrosine-6-proven-health-benefits-tyrosine/
[9] Tumilty L., and col. - Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
[10] Mullur R., and col. - Thyroid Hormone Regulation of Metabolism – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/
[11] Young S., - L-Tyrosine to alleviate the effects of stress? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1863555/
[12] Banderet L., Lieberman H., - Treatment with Tyrosine, a Neurotransmitter Precursor, Reduces Environmental Stress in Humans – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2736402/
[13] Attipoe S., and col - Tyrosine for Mitigating Stress and Enhancing Performance in Healthy Adult Humans, a Rapid Evidence Assessment of the Literature – https://academic.oup.com/milmed/article/180/7/754/4160625
[14] Gelenberg A., and col. - Tyrosine for depression: a double-blind trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2142699/
[15] Jongkees B. J., and col. - Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands—A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395615002472?via%3Dihub
[16] Zaragoza J., and col. - Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0326-3
[17] Al Hafid N., - Phenylketonuria: a review of current and future treatments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728993/
[18] Moret Ch., Briley M. - The importance of norepinephrine in depression – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3131098/
Додати коментар